Szerző: somogyadmin

Az egyik legbizarrabb zöldség minden bizonnyal nem más, mint a pagodakarfiol. Ez a salátaféle már a 16. század folyamán ismertté vált Észak-Olaszország területén. Világoszöld színe ellenére eredeti neve, a Romanesco Brokkoli kissé félrevezető lehet. Sokkal inkább hordoz a karfiolhoz hasonlatos jegyeket, ezért Romanesco Karfiolnak is szokták nevezni. Formáját tekintve azonban nem mindennapi, különbözik mindkét előbb említett zöldségtől – polipszerű virágzata a különös erezetes elágazásokkal igen érdekes, fraktális (végtelenül komplex geometriai alakzatok) formát kölcsönöz a pagodakarfiolnak. Azonban mindhárom zöldség – a brokkoli, a karfiol és a romanesco – egyazon ültetvényből származtatható, a vadkáposztából. Ugyanez igaz egyéb, ismert száras zöldségre is, mint a karalábé, a savanyú káposzta vagy a kelkáposzta. A nem mindennapi, dekoratív formájú és a friss, kellemes, sárgászöld színű pagodakarfiol ideális választás, ha fel szeretnéd dobni salátáidat. Bár már korábban is használatos volt pudingok és gratinok készítéséhez, azt kevesen tudják, hogy zöldségsalátákban is kifejezetten ízletes és kellemes tud lenni.

100 gramm pagodakarfiol tartalmazza az ajánlott napi C-vitamin bevitel egészét, mely javítja az immunitást és megfelelő védelmet biztosít a hideg ellen is. Egy másik hasznos összetevője a folsav, mely a vérsejtek formálásában nyújt segítséget. Emellett tartalmaz élelmi rostokat, omega-3- zsírsavakat, antioxidánsokat, káliumot és sok, egyéb, hasznos tápanyagot. A pagodakarfiol könnyen emészthető zöldségféle, melynek alacsony a kalóriatartalma, és ez által ideális saláták készítéséhez még a fogyókúrázók számára is. Mivel a Romanesco hidegen történő elkészítése nem túl népszerű és megszokott, ezért ajánlunk 3 koránt sem hagyományos tippet és receptet, melyek garantáltan igazi egészségbombaként fogják feldobni menüdet..

Pagodakarfiolos babsaláta

Válaszd szét a karfiolbimbókat kisebb darabokra, majd párold puhává 8-10 perc alatt, a darabkák méretétől függően. Amint elkészül, tegyed a megfőtt zöldséget egy jéggel teli tálba, hogy megőrizze friss, zöld színét. Ezt követően készítsd el az öntetet: keverj össze ecetet, narancshéjat, narancslevet, kapribogyót, olívaolajat, sót és borsot.
Keverd össze a fehérbabot a főtt pagodakarfiollal, s hintsd meg egy kevés, feldarabolt petrezselyemmel. Add hozzá a dresszinget, majd tálald teljes kiőrlésű kenyérrel.

Hozzávalók 4 fő részére:

• Egy marék aprított petrezselyem
• 1 doboz szűrt, szárított fehér bab
• 2 fej pagodakarfiol

Öntet:

• 1 kanál fehérecet és 5 kanál olívaolaj
• 2 teáskanál narancshéj és 1 kanál narancslé
• 2 kanál apróra darabolt kapribogyó
• egy nagy csipet só és bors

Gluténmentes rizssaláta pagodakarfiollal

Vágd apró darabokra a pagodakarfiolt és kockákra a kaliforniai paprikát, majd tedd az összetevőket egy tálba. Adj hozzá zúzott fokhagymát, sót, citromlevet, önts rá egy nagyobb adag olajat, majd hagyd pácolódni legalább 1 órán keresztül. Öblítsd le és főzd a rizst a forrástól számított 30 percig, majd miután elkészült, hagyd kihűlni. Adj a rizshez feldarabolt paradicsomot, párolt zöldségeket, oregánót és egy csipet sót, borsot. Keverd össze mindent, és tálalhatod is az elkészült salátát.
 
Hozzávalók 4 fő részére:

• 1 db kisebb pagodakarfiol
• 200 gramm 3 színű rizs (vadrizs)
• 1 db kisebb sárga kaliforniai paprika
• egy maréknyi koktélparadicsom
• 2 gerezd fokhagyma

Öntet:

• ½ db citrom
• olívaolaj
• tengeri só, bors
• egy csipet friss oregánó

Marinált pagodakarfiol saláta

Önts vizet egy mélyebb edénybe, és forrald fel. Eközben tisztítsd meg a pagodakarfiolt és vágd ki a közepét, hogy könnyebben leválaszthassa a karfiolfejeket. Amint felforrt a víz, adj hozzá egy csipet sót és tedd bele a pagodakarfiol darabokat, majd főzd, amíg meg nem puhul. Piríts meg egy teáskanál köményt, s amint a magok elkezdenek szétnyílni, tedd őket egy edénybe és hagyd kihűlni.
Egy kisebb, zárható befőttesüvegben keverj össze mézet, olajat, citromlevet és egy csipet sót 1:2:1 arányban, majd zárd le a fedővel és rázd egészen addig, amíg pürés állagúvá nem válik.
Amint a pagodakarfiol kellően megpuhult, óvatosan vegyed ki a fejecskéket az edényből, s hagyd kihűlni őket. Ezt követően helyezd a kihűlt karfiolfejeket egyesével egy tálra, önts rájuk a mézes-citromos pürét, majd szórd meg a pirított köménnyel és a feldarabolt petrezselyemmel.

Hozzávalók 4 fő részére:

• 1 db friss pagodakarfiol
• 1 teáskanál kömény
• petrezselyem

Öntet:

• 2 teáskanál méz
• 4 teáskanál olívaolaj
• 1 teáskanál citromlé
• egy csipet só

https://www.walmark.hu/magazin/pagoda-karfiol-receptek

Több felmérés bizonyítja, hogy rohanó világunkban, az emberiség nagy része egészségtelen életmódot folytat. Bár az utóbbi években egyre többet állnak át a tudatosságra az élet több területén is, a többség még mindig károsan tengeti napjait. Hazánkban minden 3. ember túlsúllyal küzd és ahogy távolodunk az országhatártól, az elhízott emberek száma csak növekszik. Ez nem csak esztétikai problémákat von maga után, hanem különböző betegségeket is. Egyre többen határozzák el magukat, hogy változtatnak életükön, de az újévi fogadalmak, hirtelen elhatározások a legtöbb esetben kudarcba fulladnak.Ezt nem csak kitartás hiánya, hanem a motiváció hiánya is okozza. Itt van néhány érv, amiért megéri meghozni a kezdeti áldozatokat.

Táplálkozás

Talán ez jelenti a legnagyobb kihívást. Sokan azt gondolják, hogy ha valaki egészségesen étkezik, akkor csak salátákat és nyers zöldségeket fogyaszt. Ez az egyik legnagyobb tévhit. Vitaminokban és antioxidánsokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket mindennap fogyasztani kell, de emellett a rostok, fehérjék, szénhidrátok, zsírok bevitele is fontos, melyek leginkább húsokban, tojásban és tejtermékekben lelhetőek fel. Helyes táplálkozás mellett nem csak a magas koleszterin szintet, emésztőrendszeri betegségeket, magas vérnyomást és más betegségeket úszunk meg, hanem a test zsír százalékunk is csökken. Elérhető lesz az ideális testsúly és a megtartása sem fog gondot okozni.

Mozgás

A második legkényesebb téma. Sokan az időhiányra, vagy pénzhiányra fogják, hogy mozgás szegényen élnek. Lássuk be, mindennap van olyan felesleges időtöltés, amit rááldozhatnánk akár 20 perc mozgásra is. Ilyen például az esti tévézés. Nem könnyű rávennie magát az embernek, de szervezete rövid időn belül megfogja hálálni. Az emésztés és az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, a szív megerősödik, így csökken az érrendszeri betegségek és infarktusok esélye. A zsírpárnák eltűnnek, a test az izomzat fejlődésének köszönhetően tónusosabb lesz. Energikusságot és jó állóképességet biztosít. Fizikailag és mentálisan javul a közérzet, ugyanis a mozgás következtében endorfin (boldogság hormon) szabadul fel a szervezetben. Erősíti a csontokat, ízületeket és lassítja az öregedést. Kipihenten fogsz ébredni és ami a legfontosabb, egészséges leszel.

https://hir.ma/eletmod/az-egeszseges-eletmod-elonyei/87841

Az alábbi írásból megtudhatod, hogy mik azok az esszenciális zsírok, milyen fajtái vannak a zsíroknak, miben találhatók meg, és miért fontosak az egészséged szempontjából.

Zsír nélkül az emberi szervezet nem maradna életben. Fontos azonban, hogy megértsük, nem minden zsír rossz, sőt, az emberi szervezet számára bizonyos zsírok életbevágóan fontosak.

A testzsírnak két összetevője van: az esszenciális és a raktározott zsír.

1. Esszenciális zsírok

Az esszenciális zsír alatt azokat a zsírokat értjük, amelyek formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelőt, és azt a zsírt, ami a szervek (szív, máj, vese) körül van. Szigetelést, védelmet biztosít a fizikai károsodás ellen. Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-ával számolhatunk esszenciális zsírként.

A nőkben egy kicsit több az esszenciális zsírszükséglet. Ezt nemre jellemző specifikus zsírnak nevezzük, amely főként a mellekben és a csípő körül raktározódik. A női testsúly további 5-9 %-át jelenti, mely az ösztrogéntermelésben, valamint az inaktív ösztrogén aktívvá alakításában vesz részt. Tehát ez a zsír biztosít normális hormonegyensúlyt és menstruációs működést. Ha a raktárak túl alacsonyak, az hormonális egyensúlyvesztéssel jár, és menstruációs problémákat okoz, de ezek visszafordíthatóak a testzsír növekedésével.

Sőt, bizonyos mennyiségű testzsír a férfiakban is szükséges a normális hormontermeléshez.

A tudósok szerint a testzsír eloszlása fontosabb, mint a mennyisége. Pontosabban mutatja meg az anyagcserezavarok kockázatait, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és az epehólyag-betegséget.

A lényeg

A zsír főleg a has körül rakódik le, ezért alakul ki az alma vagy a hordó alkat, ami nagyobb kockázattal jár, mint a csípőt vagy a combot körülvevő zsír, azaz a körte alkat.

2. Raktározott zsírok

A testzsír másik összetevője a raktározott zsír, ami fontos energiaraktárként a zsírsejteket a bőr alá és a szervek köré rendezi.

Elméletileg a zsírt állandóan használjuk, bármilyen aerob tevékenység során: amíg alszunk, eszünk, állunk, sétálunk, és mindenféle edzéskor. Lehetetlen különbséget tenni a zsírszövetek között.

A szervezet általában a teljes zsírkészletet használja, azaz a zsírfelhasználás és -raktározás módja genetikusan és hormonálisan meghatározott. Egy átlagembernek 3 napon és éjszakán át tartó folyamatos futásra elegendő zsírmennyisége van. Jellemző, hogy már a zsírtartalék kiürülése előtt fáradtságot érzünk, így a zsírraktárak nem a váratlan energia bőséges forrásai.

A testünkben lévő zsíreloszlást részben genetikai, részben hormonális egyensúly határozza meg. Azokban a férfiakban, akikben magasabb a tesztoszteron szintje, gyakoribb a has körüli lerakódás (a lapockák között és a belső szervek körül). Azoknál a nőknél, akiknél az ösztrogénszint magasabb, a mellek és a tricepsz körüli zsírlerakódás a jellemző. A menopauza után, amikor az ösztrogénszint lecsökken, a zsír hajlamos a csípőtől és a comboktól a hashoz vándorolni, megváltoztatva a nők alkatát. Ez viszont növeli a szívbetegségek kockázatát.

A lényeg

A szakemberek a férfiak számára minimum 5%, a nők számára minimum 10% testzsírt tartanak elengedhetetlennek, mivel ez biztosítja a szervezet egészséges működését. Az optimális egészségi állapothoz a férfiaknál 13-18%, a nőknél pedig 18-25% testzsírszázalékra van szükség.

3. A zsírok fajtái

Sokféle zsír létezik. A természetes zsírok általában trigliceridek, amelyekben egy az alkoholhoz hasonló, glicerin nevű molekulához három zsírsav kapcsolódik.

A molekulalánc hossza és a kettős kötések száma határozza meg az egyes zsírok fizikai és kémiai tulajdonságait. A telített zsírsavak például általában nem túl aktívak.

A kókuszolaj, amely nagyrészt rövid láncú telített zsírokból áll, nem romlik meg, még akkor sem, ha évekig van levegőnek kitéve. Viszont a lenolaj, amely többszörösen telítetlen zsír, olyan gyorsan oxidálódik, hogy ha rongyra öntjük, és állni hagyjuk, még lángra is lobbanhat.

Az egyszeresen telítetlen zsírok – fizikai és kémiai jellemzőiket tekintve – az utóbbi két zsírfajta között helyezkednek el.

A lényeg

A zsírok három nagy kategóriába sorolhatók: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Nevük arra utal, hogy hány kettős kötés található a zsírban, ha van bennük egyáltalán kötés. Ez azért fontos, mert a zsírokat a kettős kötések (vagyis a telítettség mértéke) és a lánc hossza különbözteti meg egymástól.

3.1. Telített zsírsavak

A telített zsírsavaknál minden szénatomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom. Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten kemények, és főleg állati zsírokból származnak (vaj, zsír, sajt). Azok a táplálékok, amelyek ilyen zsírokból jönnek létre, megtalálhatók a kétszersültekben, süteményekben, kalácsokban. Az állati zsírokra a pálmaolaj és a kókuszolaj lehet alternatíva.

A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert ezek növelhetik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét a vérben, illetve szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek mindössze 10%-át fedezni telített zsírsavakból.

3.1.1. Laurinsav

A laurinsav egy 12 szénatom hosszúságú telített zsír, amely többek között megtalálható a kókuszban, a pálmaolajban és az anyatejben. Vírusölő hatású,  és többek között a HIV, a bárányhimlő és sok más vírus elleni védekezésben van szerepe. Növeli a szervezetben lévő rossz koleszterin, az LDL mértékét, de alacsony szénhidrátbevitel és alacsony inzulinszint mellett ez nem jelent veszélyt.

3.1.2. Palmitinsav

A palmitinsav egy 16 szénatom hosszúságú telített zsír, amely a pálmaolajban és különböző állati termékekben, például marhahúsban, tojásban, tejben, szárnyasokban és a tenger gyümölcseiben található meg. Szintén emeli az LDL-koleszterin szintjét, ezért már régen kapcsolatba hozták a szív- és érrendszeri betegségekkel. Viszont azt is kimutatták, hogy a palmitinsavnak létfontosságú szerepe van a kognitív folyamatokban (például új emlékek elraktározása és korábbi emlékek előhívása).

3.1.3 Sztearinsav

A sztearinsav egy 18 szénatom hosszúságú zsírsav. Jelentős mennyiségben a húsokban, a tojásban és a csokoládéban található meg. A kutatások szerint nem játszik jelentős szerepet az LDL-szint emelésében, viszont növeli a HDL-szint mértékét.

3.2. Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban kevesebb a hidrogén, mert a szénlánc egy dupla vagy telítetlen láncot tartalmaz. Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. Legnagyobb mennyiségben az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók meg.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatók, amelyek beépülnek a sejthártyába, megakadályozva ezzel az öregedéssel és a legtöbb degeneratív betegséggel együtt járó oxidációs folyamatokat.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egészségesek, mivel csökkentik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét anélkül, hogy a HDL-szintet befolyásolnák. A teljes kalóriabevitel több mint 12%-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból érdemes bevinni.

A lényeg

Valószínűleg sokan hallottak már a mediterrán életmódról. Az ennek tulajdonított pozitív egészségügyi hatások lényege az egyszeresen telített zsírsavak rendszeres bevitele, amely hozzájárul az egészséges szívműködéshez, a csökkentett koleszterinszinthez és az emelt szintű inzulinérzékenységhez.

3.3. Többszörösen telítetlen zsírsavak

Ezeknek a zsírsavaknak van a legkevesebb hidrogénjük – a szénláncban kettő vagy több kettős kötés található. Azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlenek, folyékonyak mind szobahőmérsékleten, mind hidegben. Ilyenek a növényi olajok és a tengeri halak (és az olajaik).

Csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét, azonban csökkenthetik a jó HDL-koleszterinét is. Ajánlatos egy kevés egyszeresen telítetlen zsírral pótolni ezeket, ha sokat eszünk belőlük. Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10%-ának kellene lennie többszörösen telítetlen zsírnak.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális vagy létfontosságú zsírsavak, amelyeket a szervezetben nem tudunk előállítani, viszont a megfelelő működéshez szükség van rá, ezért muszáj azokat a táplálékunkkal együtt bevinni a szervezetbe. Az esszenciális zsírsavaknak két fontos alcsoportja van: omega-3 és omega-6 zsírsavak.

Forrásjegyzék

Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007.
Earl Mindell: Earl Mindell’s New Vitamin Bible, Grand Central Life & Style; Rev Upd edition (February 1, 2011)
Robb Wolf: Paleolit megoldás – Az ősi, emberi étrend, Scolar Kiadó, 2012
Wikipedia: Omega-3 fatty acid, http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
WebMD Heart Disease Health Center, http://www.webmd.com/heart-disease/omega-3-fatty-acids-directory

Forrás: https://dietless.hu/zsirok-tipusai-szerepe-a-taplalkozasban/

Egy kis kitartással könnyedén olyan tónusossá és formássá varázsolhatod karjaid, amilyenre szeretnéd, mindezt az edzőtermi gépek nélkül, saját otthonodban. Csinálj saját testsúlyos vagy kézi súlyzós gyakorlatokat, melyek segítenek formásabbá varázsolni tested, s erősíteni a kívánt izomcsoportokat. Az alábbiakban bemutatunk 5 egyszerű, ám korántsem hagyományos súlyzós gyakorlatot, melyek csupán napi 15 percet vesznek igénybe, és garantáltan imádni fogod őket! Minden gyakorlatból 3 sorozat és sorozatonként 8-10 ismétlés ajánlott, s a várt eredmény közelebb lesz, mint gondolnád!

1) Bicepsz és vizes flakon mint súlyzó

Ez a gyakorlat azok számára a legideálisabb, akiknek nincs az otthonukban kézi súlyzó. Akár már most elkezdheti teste erősítését, szimplán az esti hírek, vagy egy TV show nézése közben. Töltsön meg vízzel két darab 1,5 literes flakont, s tartsd kezeid enyhén behajlított állapotban, meggyőződve arról, hogy hátad eközben teljesen egyenes. Fogj meg egy-egy üveget a két kezeddel, s könyököd mozdulatlanul hagyva emeld a flakonokat mellkasa felé és ezzel egyidejűleg fújd ki az elhasznált levegőt, majd belégzés közben engedd vissza a flakonokat a kezdőpozícióba. Ha dinamikusabb verzióra vágysz, variálhatod a tempót és a sorozatszámot. Ez a gyakorlat a bicepszed fogja stimulálni. Egy másik trükk például, ha nem töltöd tele az üvegeket. Ahogy a gyakorlat végzése közben a víz áramlani és lötyögni fog az üvegben oda-vissza, kénytelen lesz vállizmaidat és kézfejed is bevonni a gyakorlatba, máskülönben ezek az izomcsoportok nem kerülnek terhelés alá az alap gyakorlat elvégzése során.

2) Oldalemelések – átlósan

Bizonyára sokan ismerik a tradicionális, oldalirányú súlyzós emeléseket. Adjunk ennek a gyakorlatnak egy másik megközelítést, melyet nem csupán kedvelni fogsz, de sokkal hatásosabb is lesz a hagyományos verziónál. Kezdjed könnyebb, maximum 3 kilós súlyzókkal a feladatot: Állóhelyben vedd kézbe a két súlyzót, s emeld kezeid a mellkasodhoz, ahogy a mellékelt ábra mutatja. Ezután nyújtsd ki a két kezed egyidejűleg átlósan, a jobb kezet jobbra fel, a bal kezet balra le. Tartsd egy pillanatig ebben a pozícióban, majd térj vissza a kezdőpozícióba. Ezután válts kéztartást, s ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba: jobb kezet jobbra lefele, bal kezet balra felfele emeld. Ez a fajta átlós mozgás nem csupán karizmaidat mozgatja meg, de szintén igénybe veszi és formálja vállaid és hátizmaid is.

3) Tricepsz nyújtás – viszlát, löttyedt karok

A tricepsz gyakorlatok általában feledésbe merülnek, ami igen nagy hiba, hiszen a nők többsége komoly problémának tartja és küzd a húsos karok ellen – ugyanis ez a terület a zsír egyik kedvenc rejtőzködő helye. Fogj meg egy súlyzót mindkét kezeddel, s kezd meg az úgynevezett tricepsz nyújtást. A feladatot ülve és állva is végezheted: fogj meg 1 db súlyzót az egyik végénél, s helyezd a fejed mögé, ahogyan azt az ábra is mutatja. Kezd el kinyomni a súlyzókat vízszintesen fejed fölé egészen addig, amíg a karod nem kerül kinyújtott állapotba. Tartsd ott egy pillanatra, majd engedd vissza karjaidat a kezdőpozícióba a fejed mögé. A tricepszed eközben a gyakorlat közben hosszan meg fog nyúlni, s úgy dolgozik majd, mint semelyik más feladat során sem.

4) Guggolás és kitörés

Ez a gyakorlat az amerikai Cross-Fit koncepciónak köszönhetően jelent meg, mely a hangsúlyt a rövid szünetekre és nagy intenzitású gyakorlatokra helyezi. Szükséged lesz 2 db nehezebb súlyzóra, kezdőként egyenként 6-8 kilogrammosra. Ez a gyakorlat kombinálja a guggolást és súlyzók fej fölé emelését. Tartsd a súlyzókat behajlított könyökkel néhány centiméter távolságra a vállaidtól. Tartsd a súlyokat ebben a pozícióban, s közben végezz el egy guggolást. Ezt követően itt az ideje a karok megdolgoztatásának is. Mikor emelkednél fel a guggolásból álló helyzetbe, emeld kezeidet kellő gyorsasággal felfelé a fejed irányába, egészen addig, amíg tested és karjaid nem kerülnek teljesen egyenes pozícióba. A kilégzéssel egy időben helyezd vissza karjaidat vállaid mentén a kezdőpozícióba, majd csinálj még egy guggolást. 3 sorozat és sorozatonként 5 ismétlés ajánlott, s ezzel a gyakorlattal nem csupán karjaidat mozgatod át, de sokkal robbanékonyabbá válsz és feszesebb is lesz a hátad, illetve a combjaid is.

5) Fekvőtámaszok kicsit másképp

Fekvőtámaszok – mindenki ismeri a gyakorlatot, de nem mindenki rajong érte. Adj neki egy esélyt, és garantáltan ki fog fizetődni az erőfeszítésed. A fekvőtámaszok nem csupán karjaidat erősítik, de vállaidat, hátad és a hasizmaidat is. A bátrabbak kipróbálhatják a fekvőtámasz egy kevésbé hagyományos verzióját is. Helyezz 2 súlyzót a földre testeddel párhuzamos irányban, majd vállszélességben fogj rájuk, mintha csak sima fekvőtámaszra készülnél. A súlyzók súlya ez esetben nem lényeges, hiszen nem fogod felemelni azokat a földről. Ami azonban fontos, hogy legyen elég nagy ahhoz, hogy megfelelő méretű helyet biztosítson ujjaidnak a súlyzó és a padló között. Markold meg a súlyzókat és vegyed fel a megszokott, normál fekvőtámasz pozíciót. Ha úgy érzed, hogy meghaladja az erődet a feladat, válts át a női verzióra, mikor lábfejed helyett térdeidre támaszkodva hajtod végre a gyakorlatot.  Ha megvan a megfelelő pozíció, láss hozzá a fekvőtámaszozáshoz! Érzed a különbséget a hagyományos fekvőtámaszhoz képest? A súlyzókon történő fekvőtámasz során mélyebbre tudunk kerülni karhajlításkor, mint a tradicionális fajtánál, ezáltal a gyakorlat sokkal nagyobb terhet helyez a tricepszre, a vállakra és a mellizmokra is. Testünk sokkal inkább rá van kényszerítve a kemény munkára, hiszen a súlyzókon történő egyensúly fenntartására való törekvés folyamatos jelleggel erősíti izmaidat. A feladat kéztartás változtatásával is variálható, ezáltal sokkal több izomcsoportot megmozgatva.

Adj 15 percet karjainak naponta. Ezután olyan formásak lesznek, hogy nem győzöd majd fogadni a dicséreteket és elismerő pillantásokat!

https://www.walmark.hu/magazin/15-perc-kar-edzes

Végre itt a tavasz! Ez minden élőlénynek, az embereknek is a megújulás időszaka. El akarod kerülni a rettentő tavaszi fáradságot? Ugye kitaláltad, hogy a jóga ebben is segíthet…?

A klasszikus itt a tavasz, fogyjunk és méregtelenítsünk, mert mindjárt itt a bikini szezon felfogás helyett, a megújulást most ragadjuk meg egy másik oldaláról…arról, hogy tényleg feltöltjük magunkat, adunk a szervezetünknek és nem elvonunk.

Gondolkodjunk az immunrendszert megtámogató, vitamindús étkezésben és kifejezetten annak az erősítésére irányuló jógában. Ahogy haladunk előre az időben, egyre könnyebb lesz tényleg friss és szezonális gyümölcsöket, zöldségeket beszerezni és fogyasztani.

Méregtelenítésre nincs új „trükköm”, a langyos citromos víz reggelente továbbra is csodákra képes. A könnyű, vitamindús és rostban gazdag falatok is nagyon hasznosak, a naponta legalább ötszöri (sokszor-keveset) étkezés mellett. A testet felfrissíti és szinte megfiatalítja a meleg-hideg vizes váltózuhany.

Nekem nagyon bejött a hot jóga, de aki nem szeretne (vagy ellenjavallott neki) a magas hőfokon és páratartalom mellett végzett jógával próbálkozni, annak itt van néhány a méregtelenítést, felfrissülést, immunerősítést szolgáló ászana.

Fontos, hogy bármilyen mozgásformát és gyakorlatsort is végezzünk, ne feledkezzünk meg a bemelegítésről, az ízületek és a gerincoszlop átmozgatásáról.

Napüdvözlet gyakorlatsor

Nem csak a tavaszi megújulás során, de általánosságban is egy igazán szuper testébresztő gyakorlatsorról van szó.

A harcos pózok kitartásra nevelnek, általánosságban növelik az állóképességet és erősítik a testet, valamint a szellemet is. Javítanak a tartásunkon, és szépen formálják a csípőt, lábakat.

Terpeszállásban előrehajlás

Az előrehajlító gyakorlatok zömének jótékony hatása, hogy a fejünk vérellátása javul. Ezáltal felfrissíthetjük magunkat a napnak bármely  szakában. Lazító, nyugtató, de egyben frissítő hatása van a gyakorlatnak az egész gerincoszlopunkra a hosszanti nyújtózás által. Kellemesen nyújtózik a hátsó combi rész is. A gyakorlatnál segítségünkre lehet egy jógatégla, amennyiben a fejtetőnk nem érinti a talajt.

Állásból előrehajlás

Az előző gyakorlathoz képest, itt a vállakat is nyújtóztatjuk, azáltal, hogy a kézfejeinket a talpaink alá helyezzük. Ezenkívül jótékonyan masszírozzunk a hasi szerveinket a combra simítás által. Serkenthetjük vele a vesék és a máj működését is, illetve elősegítheti a megfelelő emésztést is.

Kobraállás

Energetizálja a test elülső oldalát. Jótékonyan hat az emésztésre, étvágyserkentő hatású.  Gyomorpanaszok esetén kifejezetten ajánlott. Érzelmi szinten ez az ászana oldja a feszültségeket, növeli a nyitottságot.

Tehénarcpóz

Ez a jógapóz segít felfrissíteni a megfáradt lábakat. Intenzíven nyúlik a comb és a fenék a gyakorlatban. Hasonlóképpen jótékonyan hat a vállízületre is,  oldja az ott felgyülemlett feszültséget. A gyakorlatnál segítségünkre lehet egy jógaheveder, amennyiben a kezeinket nem tudjuk összefogni.

Pillangóülés/Cipészpóz

Szintén erősen feszültségoldó hatású ászanáról van szó, melyben nyúlik a belső comb, oldódik a boka- és a térdízület merevsége. A gyakorlat alkalmas lehet meditációban, vagy relaxációban való elmélyülésre is.

Kis jógahíd

Nyak- és váll lazító hatású gyakorlat. Ezenkívül kis fokon fordított testhelyzetnek is minősül, így érvényesül a szív tehermentesítő hatása is. Erősen nyújtja a test elülső oldalát, segít tonizálni a combokat és a feneket.

Ezek után már csak egy rövid relaxációt javasolok (hullapózban, vagy fájós derék/kismamák esetén stabil oldalfekvésben), pár perces elmélyülést magunkban, melynek során az elme kiürítését követően, a testi-lelki egészségünkre koncentráló, pozitív,  azt erősítő gondolatokat fogalmazzunk meg. Például: “Most felfrissültem, ma jól vagyok, ma erősnek érzem magam.” A relaxálás során segítségünkre lehet egy jóga hengerpárna, háton fekvésben segít csökkenteni a deréktájékon esetlegesen fellépő feszültséget.

http://blog.decathlon.hu/2018/03/09/a-megujulas-jogaja/

Ez biztos, és ne tagadjuk, hogy aki valaha fogyókúrába kezdett, az már végigpörgette az összes kifogást, ami létezik. Nyilvánvalóan ezt én is megtettem, és vannak napok amikor még egy-kettő kifogás elhangzik a számból. Hát fogadjátok tőlem szeretettel ezt a kis paródiát egy fogyókúrázó naplójából. Amúgy a kifogások gyártásában a nők a legprofibbak.

Az életben, azt gondolom az egyik legnagyobb előny, ha ismered magad. Nem csak azt kell tudnod, miben vagy jó, hanem azt is, hogy hol buksz meg. Valljuk be, és igen, én is itt vagyok, bevallom, minden fogyókúrázó elbukik, egyszer… kétszer… százszor… szóval na, elégszer. Kifogásokat mindenki tud gyártani. Ezeken tudni kell nevetni is: mert ha belegondolok abba, hogy mennyi kifogást képes gyártani az ember, na és hozzáteszem, milyen jó kifogásokat…

Így fogyókúrázunk mi

Január 1. Újévi fogadalom: “Soha többet nem eszem kenyeret és csokit.”
Január 1. Este 10 óra:  “Maradt még a szilveszteri buliról chips, nem hagyhatom, hogy kárba vesszen. Döbbenet, azt hitted kidobom?”

Január 2. “Edzettem 1 órát, nyárra bomba alakom lesz!”
Január 2.  Este 6 óra:  “Mit vacsizunk?”

Az év további részében: “Holnaptól diétázom”

Egy átlagos nap

Reggelit nincs idő készíteni, hajnali négy van, komolyan? Nem gondolod, hogy hajnali négykor, amikor még a baglyok javában vadásznak, mert gyakorlatilag még este van, majd én reggelit csinálok.

Hmm, melóba mégiscsak jó lett volna reggelit csomagolni, vagy valami egészséges ebédet… na mindegy, most már marad az automatából vett kávé és mellé az előre csomagolt, minden bizonnyal fitt croissant.

Vége a melónak. Végül is, jó voltam nem? Kb. 150 kalória volt az ebédem és nem ettem még mást ma. Erről jut eszembe.. éhes vagyok. Jól van, hazaérek, csinálok egy kis salátát, csirkét grillezek, meg minden…
Angyali hang a konyhából: “Kislányom, csináltam ebédet, kérsz?”

Este 10 órás fogadalomtétel: “Holnaptól diétázom.”

9 kifogás a nyugodt alvásért

Gyerekem van – akkor is, ha nincs
Nem is vagyok kövér
A nutella diétás
A kakaós csiga is
Tettem rá paradicsomot
Vettem nagyobb nadrágot
Dolgozok
Ne szólj bele
Holnaptól újrakezdem

És egy szónak is száz a vége: Holnaptól diétázom.

Kifogások országa

Előzzük meg az emésztési gondokat!

Evés után puffadás kínozza? Kevereg a gyomra, netán fájdalmasan feszül? Étkezés után fokozott gázképződést, savas szájízt, gyomorégést észlel? Ezek a panaszok emésztési zavarra utalnak.

Sokaknak lehetnek rendszeresen emésztési problémái, és tulajdonképpen nincs olyan ember, aki egyszer-egyszer, például nehéz ételek fogyasztása után ne küzdene hasonló tünetekkel.

Mi boríthatja fel gyomrunk, beleink természetes, harmonikus működését? Például az, ha túl gyorsan, túl sokat eszünk, vagyis megterheljük a gyomrunkat. Nem jó az sem, ha rendszertelenül étkezünk, egész nap koplalunk, este pedig habzsolunk. Az sem mindegy, mit eszünk. A zsíros, fűszeres („magyaros”) konyha nem éppen emésztésbarát. Ahogyan a túlzásba vitt alkoholfogyasztás és a dohányzás sem. A kellemetlen hasi tüneteket pedig fokozhatja a fáradtság, és a stressz – az emésztési panaszok hátterében sokszor lelki okok állnak!

Mit tehetünk, hogy megelőzzük a gondokat?

• Étkezzünk gyakrabban, lassabban, nyugodt körülmények közt, kis adagokat. A gyorséttermek kerülendők!
• Kerüljük a túl zsíros, vagy magas savtartalmú ételeket, mérsékeljük a kávé- és feketetea-fogyasztást, mellőzzük az alkoholt, a cigarettát. Kerüljük a szénsavas üdítőket, a gyümölcsleveket hígítva igyuk.
• Ne együnk a lefekvés előtti három órában, különösen a nehezen emészthető, zsíros, rostos, puffasztó, fűszeres ételek tiltólistások.
• A sport jótékony hatása nem kérdéses, de étkezés után két órán át ne eddzünk!
• A kiegyensúlyozott étrend segít megelőzni az emésztési problémákat, és a meglévő panaszokat is enyhítheti. Érdemes kitapasztalni, mely ételek vannak jó hatással az emésztésünkre, és melyeket tanácsos elkerülni.
• Gyümölcsöt, puffasztó zöldséget ne fogyasszunk közvetlen étkezés után, csak 1-2 órával később.
• Emésztési zavarok esetén kerülendő: a fehér kenyér, a szója, a cukor (fehér és barna is), a csípős fűszerek (chili, curry, bors, mustár, vöröshagyma, fokhagyma), az ecet, a torma, a paradicsom, a káposztafélék, a hüvelyesek (száraz bab, lencse), a savanyú déli gyümölcsök (narancs, citrom, mandarin), a tej.
• Ajánlott viszont a burgonya, a kukoricaliszt, a hajdina, a durumbúza, a köles, a hal, a száraz baromfihús, a savanyított tejtermékek (érdemes tesztelni, hogyan reagál rájuk a szervezet!), a brokkoli, a sárgarépa, a cékla, a spárga, a zöldbab, az alma, a banán, a körte, a mangó, a papaya.
• Az emésztési problémák bizonyos alternatív kezelési módjai divatossá váltak napjainkban, ám közöttük vannak az egészségre kifejezetten veszélyes terápiák is. Mindig kérje ki orvosa véleményét, mielőtt kipróbál valamilyen alternatív módszert.
• Ha lelki okok állnak az emésztési problémák hátterében, akkor segíthetnek a különféle stressz-kezelési módszerek, mint a jóga vagy a meditáció.
• Ha a panaszok gyakoriak, és a táplálkozási szokások megváltoztatására sem javulnak, akkor orvoshoz kell menni. Ugyanez a helyzet akkor is, ha véres a széklet, vagy erős hasi fájdalom, hányás, esetleg tartós étvágytalanság lép fel. A vizsgálatok (ultrahang, vérteszt, tükrözés stb.) hivatottak megállapítani, hogy az emésztési gondok mögött nincs-e komolyabb egészségügyi probléma.

https://www.bilagit.hu/tudomany/egeszseges-eletmod-tippek

Úgy gondolom, a világ átalakulóban van, az emberek próbálnak egészségesebben élni és igyekeznek az egészségesebb verziót megvenni az ételekből és italokból. Nyilvánvaló, hogy ez nem mindenkire igaz, és az is biztos, hogy én sem vagyok egy kis angyal, aki mindig csak az egészséges tányér felé fordul. Viszont néhány alapvető szokást magamra ragasztottam az egészséges életmód érdekében: íme 8 tipp az egészségért!

Szerintem manapság az emberek igyekeznek mindent megtenni az egészségért. A cégek marketingje is nagyon átállt arra, hogy az egészséges életmódot élők számára minél több termék jelenjen meg. Van ezek között hasznos és jó termék, van sajnos néhány átverés is, de ami biztos, hogy pénz nélkül is megtehetünk minimum 8 dolgot az egészségünkért!

Csináld magad!

Ha pizzát ennél vagy hamburgert, csináld magad! Az otthon elkészített friss zöldségekből készült étel mindig jobb. Kevesebb sót és cukrot tartalmaznak, nincsenek hozzáadott színezékek és emulgeálószerek. Innál egy kis üdítőt? Kétségtelen, hogy csábító az édes, szénsavas ital, nyilván ha otthon készítesz házi bodzaszörpöt és felengeded szénsavas ásványvízzel, az is cukros lesz és nem kifejezetlen egészséges, de még mindig jobb, mint a bolti, előre palackozott üdítők. Vagy akár készíthetünk limonádét gyümölcsökből, édesítővel.

Mozdulj meg!

A mozgás minden formája  egészséges és hetente párszor érdemes belevetnünk magunkat egy kis sportba. Egy kiadós ebéd után pedig pláne jót tesz a séta, beindítja az emésztést, és jót tesz a szervezetünknek. Nem érdemes azonban evés után nagy ugrándozást csinálni. Csak lájtosan. Ami még fontos, hogy a friss levegő és a mozgás nem csak az emésztésnek tesz jót, hanem a vérkeringést is serkenti, és a vér oxigénszintje megemelkedik.

A vízből sosem elég!

Figyeljünk oda arra, hogy a folyadékbevitelünk megfelelő legyen. A kávé, üdítő, leves, alkohol nem minősül folyadékbevitelnek. Vizet igyunk, felnőtt ember napi minimum 2 litert, nyáron többet. Nem, nem elég 1,5 liter. Figyeljünk oda gyermekeink vízfogyasztására is, ne csak a cukros üdítőt legyenek hajlandóak meginni.

Sodorjon az ár!

Mint mondtam, vízből sosem elég, hát így van ez az úszással is. Mindenkit ösztönöznék, hogy kezdjen el úszni! Nincs az az ember, akinek ne lenne jó mozgásforma. Kiváló tartásjavításra, akár gerincproblémák esetén is végezhető, nem terheli az ízületeket, növeli a tüdőkapacitást, a test összes izomcsoportját megmozgatja, de tudjátok mi a legjobb benne? Az, hogy marha jól érzed magad tőle.

Jó reggelt!

Az emésztés helyes működéséhez megfelelő időközönként, megfelelő táplálékot kell magunkhoz venni. Ez azt jelenti, hogy igenis reggelizni kell! Tudom tudom… reggel nem tudok ilyen korán enni és a hasonló kifogások. Valamit akkor is kell, egy fél szelet pirítóst sonkával vagy egy narancsot, egy kis gyümölcsteát. Valamint magas rosttartalmú ételeket érdemes lehet fogyasztani a jó bélműködés érdekében.

Vitamin az egészségért!

Nem ragozom: nyilván elengedhetetlen számunkra a vitaminpótlás, a szervezetünk működéséhez szükségesek. Minden vitamin más okból hasznos. A hajunk, a körmünk, bőrünk, a testünk egészségéért és szépségéért felelnek. Mi a leghatásosabb módja, hogy ne szenvedjünk hiányt? Táplálkozzunk változatosan, együnk húst, gyümölcsöt, zöldséget és gabonaféléket is.

Tartsd szinten!

A vércukorszint szinten tartása a szervezet számára valóban hasznos és kifizetődő ajándék. Egyfelől ezzel csökkenthetjük éhségérzetünket, a szervezetünk terheltségi szintje csökken, valamint a vércukorszint ingadozás ingerültté tehet bennünket. Hogyan tarthatom egyensúlyban a nap folyamán a cukorszintem? Együnk rendszeresen naponta többször, keveset.

Pihenj egyet!

Sokat írtam már arról, hogy az elegendő alvás fontos, hogy a kávé nem megoldás, és az energiaitalok csak rontanak a helyzeten…de most nem erről akarok beszélni! A nagy egészségtudatosság miatt előfordul, hogy túlzásba esnek az emberek. Napi több óra kemény sportot erőltetnek magukra és 1000 kalória alatt esznek. Kell pihenni, kell olyan napot tartani, amikor csaltok, amikor nem sportoltok, csak pihentek. A hivatásos sportolók is tartanak pihenőnapot.

8 tipp az egészségért

Valljuk be, hogy a média erősen befolyásol minket. Nem beszélve az internet sötét bugyrairól, ahol sok érdekes dolgot olvashatunk. Azonban az is biztos, hogy a tévhit terjedési sebessége gyorsabb, mint az igazságé. Gyakori tévedések repkednek az egészségünkkel és az egészséges táplálkozással kapcsolatban is.

Néhány írás vagy TV-s közvetítés olyan jól meg van marketingelve, hogy egy-egy reklám hatására szinte mindenki vágyik az ott mutogatott termékre. Ebben a cikkben néhány táplálkozással, egészséges életmóddal kapcsolatos tévhitet vesézek ki.

“A több mindig jobb!”

Nem dehogy! Hallottam már olyan mondatokat ismerőseim szájából elhangozni, hogy duplán szedik az E-vitamint, mert az jó a bőrre és öregedés ellen. Alapvetően segíthet és jótékony hatása is van a vitaminok szedésének, de csodára nem képes. Az öregedés egy genetikailag meghatározott folyamat, amit lehet lassítani egészséges életmóddal, de megállítani és drasztikusan elfojtani nem lehet. A túlzott vitaminszedés pedig ártalmas.

“Lúgosítok, mert a szervezetem túl savas”

Kérek mindenkit, hogy most azonnal felejtse ezt el. A szervezet egy elég makacs jószág és nem szereti a változásokat. Mivel a környezetünk nagyon dinamikusan változik, ezért a szervezetünk mindent megtesz, hogy a belső egyensúly ne változhasson. Ezt nevezzük homeosztázisnak, igyekszik állandósítani a hőmérsékletünket, a vérünk mennyiségét, és például a pH értékünket is! Amint bármilyen drasztikus változás lép fel a testünkben, megbetegszünk, súlyosan. Ráadásul testrészenként más-más pH értékünk van, a bőrünk savas, de a száj már lúgos, a gyomor természetesen savas és így tovább. A természetes sav-bázis egyensúlyt fenntartja a szervezetünk és nem kell neki segíteni ebben, főleg nem kifejezetten lúgosító termékekkel.

“Köhögök, veszek be egy kis antibiotikumot”

Mért? Az antibiotikum csak baktériumra jó, a vírus ellen mit sem ér: biztos vagy benne, orvosi vizsgálat nélkül, hogy azért köhögsz, mert baktérium támadta meg a szervezeted? Ugyan, mit árthat, ha beveszem? Hát sokat, a tested jótékony baktériumait irtja ki, legyengíti a szervezetet, ami utat enged a gombás és vírusos fertőzéseknek.

“A fehérjepor csak felfújja az izmokat”

Az, hogy a táplálékkiegészítőkről és a fehérjékről milyen megosztóak a vélemények, már inkább tragikus, mint vicces. A fehérje egy tápanyag, ami KELL a szervezetednek. Mire jó a fehérjepor? Magas szinten sportolóknak, fogyni vágyóknak a fehérjebevitel fontos, és az Isten se tud megenni annyi csirkemellet, hogy elég legyen, így ezt por formájában pótolhatjuk. Ennyi az egész, a fehérje nem fúj izmokat, az izmok az edzéstől lesznek, a fehérje meg az edzéshez kell. Az izmokért meg kell dolgozni, nem fújja azt oda semmi.

“Az izotóniás ital az egészséges életmód része”

Nem. Az izotóniás ital azoknak való, akik nagy intenzitású sportot űznek. Lásd: maratoni futás. Ha lemegyek a kondiba és kocogok 20 percet, aztán messziről ránézek a súlyzókra, nem kell meginni egy izotóniás italt. Az izotóniás italok nagyon jók, mégpedig arra, hogy egy kimerült sportolót feltöltsenek gyorsan, ugyanis tele vannak cukorral.

“Ha nem eszek, akkor fogyok”

Súlyban fogysz. Ezt fontos kihangsúlyozni. Mert a súly, az nem csak zsír. Az izomból, csontokból, vízből, a szervekből és egyéb testnedvekből, valamint kötőszövetekből áll. Alapvetően, aki fogyni akar, az zsírt akar veszíteni. Ha nem eszel, akkor sajnos az fog történni, hogy izmot veszítesz. A szervezet célja nem kifejezetten a fogyás, nem akar fogyni, ellátni akarja önmagát. Ha nem eszel, akkor valahonnan energiát kell szerezni, azt gondolnád, hogy majd zsírt éget, na de hát az izmot könnyebb lebontani, ergo gyorsabb energiaforrás. Egyél rendszeren!

“Majd XY fogyasztó tabletta segít!”

Nem fog, sajnos a legtöbb fogyasztószer arra alapoz, hogy súlyt veszíts, tehát ahogy fentebb írtam: nem zsírt, hanem súlyt: amit vízhajtással és hashajtással ér el a tabletta. Nem írom le, hogy ez miért veszélyes és miért butaság, azt hiszem, mindenki tudja… remélem. Vannak viszont valóban jó táplálékkiegészítők és zsírégetők. Azonban szomorú hírem van: ezek nem ígérnek meló nélküli fogyást. Persze jogosan. Ezek a készítmények sok esetben teljesítményfokozók és anyagcsere pörgetők, arra jók, hogy az edzés közben jobb teljesítményt nyújtsunk. Diéta és edzés nélkül nincs fogyás, persze emellett lehet választani valamilyen minőségi terméket, ami segít, de csodát nem tesz.

“Ha súlyzózok, túl izmos leszek”

A nők legkedvesebb mottója. Tisztázzuk: a test növekedését, az izomépítést is növekedési hormonok szabályozzák. Az izomépítés egyik alapja a kemény munka, de befolyásoló tényező a tesztoszteron szint. Igen, ez egy férfi nemi hormon. Ez azt jelenti, hogy mivel egy férfi termel tesztoszteront, neki gyorsabban és nagyobbra nő az izom. Mivel egy nő szervezete csak nagyon minimálisan tartalmaz férfi nemi hormont, így egy nőnek ahhoz, hogy tényleg nagy legyen az izom, iszonyatosan sokat kell dolgozni. Jóval több befektetett energiát kell beletenni, és nem is képes genetikailag elérni olyan szinteket, mint egy férfi. Nem heti egy súlyzós edzés kell hozzá, hanem egy nagyon alapos, tudatos edzés és táplálkozási terv. Tehát nyugi, erre csak tudatosan tudsz készülni, nem leszel izompacsirta csak úgy.

“Álmos vagyok, iszom egy energiaitalt”

Petíciót kéne indítanom az energiaitalok ellen. Ez az egyik legveszélyesebb és legkárosabb boltokban kapható termék. Ami ennél még szomorúbb, hogy bármelyik 10 éves gyerek csak úgy megveheti. Alapból tisztázzuk, hogy a koffein nem ad energiát. Az energiát a tested fogja előállítani, amit egyébként ATP-nek nevezünk. Biokémiai folyamatok során készül és nem koffeinből! A koffein összegyűjti a maradék energiákat és összpontosítja azt, de ha nem alszol, nem lesz mit összpontosítani.

Sok ehhez hasonló tévhit kering  szájhagyomány útján. A legcélszerűbb, ha alaposan utánajárunk mindennek, még mielőtt rossz szokásokat alakítunk ki az egészséges életmód nevében.  

Az OÉTI nemrégiben tett közzé egy jelentést, amely egyes forgalomban kapható termékek transzzsír-tartalmát ismerteti. Figyelemreméltó számokról van szó, főleg, ha azt nézzük, hogy a vizsgálati eredmények szerint jó pár feldolgozott élelmiszer transzzsír-tartalma a megengedett érték többszöröse.

Miért fontos ez?

Mert a transzzsírok ajánlott határérték feletti fogyasztása kellemes kis szívinfarktust okozhat hosszabb távon, és persze súlyosan károsítja az egészséget. Sőt, egyes kutatók szerint jelenleg nem létezik más olyan élelmiszer-összetevő, amely egységnyi élelmiszerre vonatkozóan a transz-zsírsavaknál nagyobb mértékű egészségkárosodást okozna, ezért a transzzsírok kizárása az étrendünkből rendkívül fontos.

Nézzünk meg pár alapinformációt a transzzsírokról.

1. Mik azok a transzzsírok?

A transzzsírok olyan telítetlen zsírsavak, amely a növényi olajok (napraforgó, szója, repce) hidrogénezése során keletkezik, elsősorban élelmiszeripari feldolgozás során. Kisebb mennyiségű transz-zsírsav képződik a növényi olajokkal történő sütés során is.

A növényi olajok alapállapotban jelentős mennyiségben tartalmaznak egészséges (többszörösen telítetlen) zsírsavakat. A hidrogénezés során ezek egy része átalakul más (egyrészt telített, másrészt transz-típusú) zsírsavakká, így a kedvező élettani hatás eltűnik.

Szerencsére ma már léteznek olyan technológiai eljárások, amelyek alkalmazása során nem, vagy csak nagyon kismértékben keletkeznek ezek a vegyületek.

2. Mi az a hidrogénezés?

A hidrogénezés célja az olajok technológiai tulajdonságainak megváltoztatása. A szobahőmérsékleten folyékony és könnyen avasodó növényi olajok a hidrogénezési eljárás hatására szilárd halmazállapotúvá válnak, így hatékonyabban használhatók élelmiszerek előállítására.

Az ezekkel a zsiradékokkal előállított élelmiszerek könnyebben kezelhetők, kevésbé romlandóak, tovább megőrzik a minőségüket, jobban bírják a fagyasztást, és a bennük sütött ételek ropogósabbra sülnek.

3. Miért veszélyesek a transzzsírok?

A tudományos vizsgálatok szerint napi 1 g alatti transz-zsírsav bevitel még nem jelent számottevő kockázatot. Azonban az egészségügyi Világszervezet (WHO) iránymutatása szerint felnőttek esetében 2000 kalória napi energiabevitelt feltételezve, a transzzsírok napi bevitele nem haladhatja meg a 2 grammot.

A transzzsírok jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (például szívinfarktus, agyvérzés) kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), illetve csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfalkárosító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.

Egyre több kutatás támasztja alá a transzzsírok szerepét más, a hazai megbetegedési és halálozási statisztikákban előkelő helyen betöltő kórképekben, mint egyes daganatos betegségek, hasi elhízás és cukorbetegség, sőt még az Alzheimer-kór kialakulásával is összefüggésbe hozhatók.

A lényeg

Tudományos vizsgálatok eredményei igazolják, hogy napi kb. 5 g transz-zsírsavbevitel 23%-kal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

4. Transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek

A transzzsírok csak részben vagy teljesen feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő (hidrogénezett növényi zsiradékok vagy ezekkel előállított termékek), a feldolgozatlan élelmiszerekben (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak) nem találhatók meg. Transzzsírokat jellemzően az alábbi élelmiszertípusokban találunk:

• Kakaós tejmassza, étbevonó massza, illetve ebből készült termékek, például szaloncukor, krémmel töltött kekszek, gofri, nápolyi, teasütemény jellegű édességek, linzerek, stb.
• Krémmel töltött, bevonómasszával fedett cukrászsütemények, édes és sós leveles tészta alapú sütemények.
• Bizonyos típusú margarinok (a legismertebb és leggyakrabban fogyasztott márkákra ez már napjainkban nem jellemző, mivel a margaringyártók újfajta technológiát alkalmaznak).
• Levesporok, por alakú mártások, szószok, kávéfehérítők, vajas pattogatott kukorica.
• Éttermekben, iskolai és munkahelyi menzákon megvásárolható, zsiradékban sütött ételek (például hasábburgonya, sült csirke).

5. Kutatási eredmények a transzzsírokra vonatkozóan

Magyarországon nem túl rózsás a helyzet. Az OÉTI által 2009-ben elvégzett, legfrissebb lakossági táplálkozási felmérés adatai alapján az elfogyasztott élelmiszer transzzsírsav-tartalmától függően átlagosan 6-8 g körüli transz-zsírsavat juttatunk a szervezetünkbe naponta.

2005-ben egy 16 országra kiterjedő dán vizsgálatban a gyorséttermi ételek mellett számos egyéb élelmiszer transz-zsírsavtartalmát elemezték. A gyorsétterem láncok közül a két legnagyobb nemzetközi gyorséttermi lánc üzleteiben vettek mintát a kutatók.

A vizsgálat során kiszámolták, hogy ha valaki a két gyorséttermi lánc által kínált ételből (nagy adag sült burgonya, csirke nuggets), továbbá kekszből és pattogatott kukoricából egy-egy adagot elfogyaszt, ez mennyi transz-zsírsav bevitelt jelent. A vizsgálat végeredménye szerint Magyarország állt ez első helyen 42 g-mal, melyből 25 g gyorséttermi ételekből származott.

Napjainkra a gyorséttermi ételekkel kapcsolatban a helyzet már javult, mivel a legnagyobb gyorséttermi láncok a világ számos országában jelenlévő éttermeikben egységesen nagyon alacsony transzzsírsav-tartalmú zsiradékokat használnak fel ételeik készítése során. Ugyanakkor a kisebb éttermek és az egyéb élelmiszerek vonatkozásában továbbra is fennáll az egészségügyi kockázat lehetősége.

Mi sem igazolja ezt jobban, mint a fent említett dán vizsgálat folytatása 2009-ben. A kutatók az első vizsgálat után négy évvel ismét meghatározták ugyanazon élelmiszerek transz-zsírsav tartalmát, és ugyanúgy kiszámolták az azokból származó bevitelt, mint 2005-ben.

Ekkor már hazánkra is sokkal jobb eredmény volt jellemző, a transz-zsírsav bevitel lecsökkent 12 g-ra, amely teljes egészében a kekszből és a pattogatott kukoricából származott, a két nagy gyorséttermi lánc ételei semmit nem adtak hozzá a bevitelhez.

A lényeg

Ha gyakran jársz gyorséttermekbe, és ott nagy zsírtartalmú élelmiszereket fogyasztasz (hamburger, sült krumpli, sült csirke), vagy ha sokszor eszel süteményeket, kekszeket (ezek közül is az olcsóbbakat), akár napi 20-25 g transzzsírral terhelheted le a szervezetedet. Figyelj oda az egészségedre!

6. Hogyan csökkentheted a transzzsírok bevitelét?

A 2004-ben kiadott hazai táplálkozási ajánlások között az szerepel, hogy a transzzsírok aránya az elfogyasztott élelmiszerben ne legyen nagyobb napi 2 grammnál.

Ennek betartása viszont nem egyszerű, mivel Magyarországon nem kötelező a transzzsírsav-tartalmat feltüntetni az élelmiszereken. Ez azonban remélhetőleg változni fog a jövőben, több európai országban (Ausztria, Svájc, Dánia, Svédország, Izland) már törvény írja elő a transzzsír-tartalom feltüntetését, és ezekben az országokban kimutathatóan csökkent is a szív- és érrendszeri halálozások aránya.

Addig, amíg nálunk be nem vezetik ugyanezt, figyelj oda arra, hogy ha a címkén az szerepel, hogy az adott termék teljesen vagy részben hidrogénezett növényi zsiradékot tartalmaz, és ez az összetevők felsorolásában elől szerepel (vagyis abból van a legtöbb), akkor biztos lehetsz abban, hogy sok benne a transz-zsírsav.

Az ilyen termékek fogyasztását mindenképpen korlátozd. Sőt, a legjobb, ha olyan terméket vásárolsz, amelynek a címkéjén a feltüntetett transzzsírsav-tartalom nulla vagy nem kimutatható.

A lényeg

Azóta történt némi előrelépés az ügyben. Teljes száműzésről ugyan továbbra sincs szó, de 2015 óta rendelet korlátozza az élelmiszerekben a transz-zsírsavak mennyiségét (az összes zsírtartalom maximum két százaléka lehet).

Lassan és fokozatosan változtass az étkezési szokásaidon. Fogyassz kevesebb süteményt, kekszet, édességet, gyorséttermi ételt és mozikban kapható vajas pattogatott kukoricát. Koncentrálj a természetes és magas tápértékű ételekre, többek között a zöldségekre és a gyümölcsökre.

Forrásjegyzék

Gyakori kérdések a transz-zsírsavakról, Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, www.oeti.hu/download/gyakori_kerdesek_a_transz-zsirsavakrol.pdf
Kereskedelmi forgalomból származó élelmiszerek transz-zsírsav tartalma, Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, http://www.oeti.hu/download/tfacsop.pdf

Transzzsírok és az ezt tartalmazó ételek hatásai