Írásunk előző részében a zsírsavak típusait és azok egészséges táplálkozásban betöltött szerepét mutattuk be. Az alábbi írásban az omega-3 és az omega-6 zsírsavak természetes forrásaival, kedvező egészségügyi hatásaival, valamint a transzzsírokkal foglalkozunk.
1. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavakat illetően két lényeges kérdés van: a típusuk és az arányuk. A típust tekintve szervezetünkbe a hosszú láncú verziókat (EPA-t és DHA-t) szeretnénk bejuttatni, amelyek elsősorban a vadvízi halakban és a fűvel táplált állatok húsában találhatók meg. Az omega-3 és omega-6 aránya ideális esetben 1:1 és 1:2 között mozog.
Alapesetben napi 2-4 gramm EPA/DHA bevitele ajánlott halolaj vagy kapszula formájában.
Az Omega-3 zsírsavak az alábbi rendellenességek megelőzésében játszanak fontos szerepet:
- rák
- autoimmun betegségek
- inzulinrezisztencia, illetve az inzulinra való érzékenység
- idegi leépülés
- testmozgás utáni fizikai helyreállás
- terméketlenség
Figyelj oda arra, hogy a szennyezett vizekben lévő higany, amely egy erősen mérgező fém, többféle tengeri állatban halmozódhat fel. A szervetlen higany metil-higannyá alakul, amely bekerülhet az ételekbe. A nagy testű, hosszú életű vízi élőlények általában több higanyt halmoznak fel, mint kisebb, rövid életű társaik. A higany mérgező hatása abból adódik, hogy hatással van az idegekre és bizonyos létfontosságú enzimekre.
A higany káros, és túlzott fogyasztása egyes helyzetekben komoly problémákat okozhat, ám a halolaj szedése nem vezet higanybevitelhez: a higany ugyanis szorosan hozzátapad a fehérjékhez, és mivel a halolaj gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét – a finomítatlan halolaj sem -, így higany sincs benne.
Egy másik szennyeződés, a PCB pedig a gyártási folyamatok vagy a földművelés során, illetve különböző műanyagokból kerülhet az ételbe. A PCB-k a halak zsíros részein halmozódnak fel, így ebben az esetben is igaz, hogy a kisebb testű fajok kevesebb PCB-t tartalmaznak (ezért a szardínia és a makréla kiváló halolajforrás).
Egyébként a PCB is egy érv a tisztított halolaj mellett, ugyanis a mikrodesztillációs eljárás során gyakorlatilag minden szennyeződést eltávolítanak a halolajból.
A lényeg
Ha genetikailag egészségesek és sportos felépítésű vagy, odafigyelsz a táplálkozásodra (sok vadvízi halat, fűvel táplált állatok húsát és egyéb omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagokat fogyasztasz), valamint kerülöd a túlzott mértékű omega-6 forrásokat (például napraforgóolaj, olajos magvak), akkor elképzelhető, hogy nincs is szükséged halolajat tartalmazó táplálékkiegészítőre. Ha mégis a táplálékkiegészítő mellett döntesz, jól nézd meg, hogy mit választasz, mert az egyes halolajak minőségében nagy eltérések lehetnek.
1.1. ALA (alfa-linolénsav)
Az ALA egy rövid (18 szénatom) hosszúságú omega-3 zsírsav, amely a lenben, a kenderben és más növényi forrásokban található meg. Az ALA átalakítható EPA-vá és DHA-vá, bár ez a mechanizmus nem túl hatékony.
1.2. EPA (eikozapentaénsav)
Az EPA egy 20 szénatom hosszúságú többszörösen telítetlen zsírsav, amely elengedhetetlen az élethez. Az EPA előállítható a rövid láncú ALA-ból, de ez a folyamat lassú. Az EPA hatékony gyulladáscsökkentő, hígítja a vért, és gátolja a véredényképzést (új vérerek kialakulását, ami a rák elterjedésének egyik szükséges mechanizmusa).
1.3. DHA (dokozahexaénsav)
A DHA egy 22 szénatom hosszúságú többszörösen telítetlen zsírsav, amely a magzati agyfejlődéshez és a normális kognitív funkciók későbbi fenntartásához szükséges. Az EPA-hoz hasonlóan a DHA is rendelkezik hathatós rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. A szervezet képes DHA-t előállítani az EPA-ból, és fordítva, de testünk akkor működik a legjobban, ha mindkét létfontosságú zsírból elegendő található a szervezetben.
Az EPA és a DHA átalakítható hormonszerű anyagokká, amelyeket prosztaglandinnak, thromboxánoknak és leukotrienesnek nevezünk. Ezek számos kulcsfolyamatot ellenőriznek, mint például a véralvadást (megelőzik a vér rögösödését), a gyulladást (segítik azt a képességet, amellyel sérülésre vagy baktériumok támadására válaszolunk), az erek falának tónusát és az immunrendszert.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat vesznek fel, alacsonyabb a szívinfarktus kockázata. Ez azért van, mert a prosztaglandin lecsökkenti a vörösvérsejtek rögösödését, és csökkenti a vérnyomást.
2. Omega-6 zsírsavak
Az omega-6 zsírsavak közé a linolénsav, a GLA (gamma-linolénsav) és a DPA (docosapentanoicsav) tartozik. Fontosak a sejtmembrán egészséges működésében és a bőr egészségének megőrzésében.
Azon személyek, akik alacsony zsírtartalmú étrendet tartanak, illetve akiknél a linolénsav-tartalom elégtelen, gyakran nagyon kiszáradnak. Az omega-6 zsírsavak csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét, de a nagyon magas felvétel sajnos csökkentheti a HDL-szintet is.
Mivel az omega-6 zsírsavak magas bevitele fokozza a szabad gyökök károsító hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés kockázata. Az omega-6 zsírsavakból emiatt célszerű törekedni a korlátozott bevitelre, vagy legalábbis tartsuk egyensúlyban azt a máshonnan bevitt omega-3 zsírsavak mennyiségével.
3. A létfontosságú (esszenciális) zsírsavak természetes forrásai
Az omega-3 és omega-6 zsíroknak egyaránt fontos szerepük van a szervezetben lévő gyulladások elleni védelemben. Továbbá segítenek csökkenteni a rák, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, illetve a meddőség kockázatát.
Omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagforrások:
- lazac
- tonhal
- szardínia
- makréla
- hering
- pisztráng
- kagyló
- osztriga
- kardhal
- naphal
- tőkehal
- rák
- fűvel táplált állatok húsa
- omega-3 tojás
A lényeg
Összpontosíts a fűvel táplált állatok húsára és a vadvízi halakra (például a lazacra), kerüld az omega-6 zsírokat (főleg a kukoricából, szójából, napraforgóból és sáfrányból készült olajokat), és kiegészítő megoldásként a tengeri halak mellett fogyassz néha halolajat.
4. Az omega-3 zsírsavak kedvező hatásai
Az omega-3 zsírsavak az aerob anyagcsere fokozásával az állóképesség és az erő fejlődéséhez vezetnek. Az omega-3 zsírsavak előnyei a következők:
- gyulladás, illetve ízületi és szalagsérülések megelőzése
- fokozott oxigén- és tápanyagszállítás a sejtekhez
- fokozott aerob anyagcsere
- nagyobb energiaszint és jobb állóképesség
- fokozott edzésidőtartam és -intenzitás
- a növekedési hormon felszabadulásának fokozása a helyreállás fokozásával
- sérülések gyógyulásának elősegítése
5. Kerüld a transz-zsírsavakat
Transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a kukoricából, a napraforgóból, a szójababból és más hasonló olajokból származó, többszörösen telített zsírsavak hőnek, hidrogéngáznak vagy valamilyen katalizátornak vannak kitéve. Az így keletkező zsírok kinézetben és viselkedésben hasonlóak a telített zsírsavakhoz (nem avasodnak gyorsan, így szobahőmérsékleten szilárd vagy félszilárd halmazállapotúak), de károsítják a májfunkciót, nagy pusztítást végeznek a vérben levő lipidek körében és csökkentik az inzulinérzékenységet.
Olvasd el ezt is a transzzsírokról!
A fűvel táplált állatok húsának lebontásakor is feltűnik kis mennyiségű transzzsír. Ezek természetes módon keletkeznek, így valójában egészségesnek tekinthetők. Ilyen például a konjugált linolénsav (CLA), mely bizonyítottan rákmegelőző és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, továbbá javítja az izomnövekedést, és elősegíti a karcsúságot.
6. Néhány szó a koleszterinről
Sokan támadják manapság a koleszterint a szív- és érrendszeri betegségek kapcsán (sokszor joggal), mégis fontos, hogy különbséget tegyünk az utóbbi betegségek kialakulásáért felelős rossz LDL-koleszterin és a szervezet számára hasznos jó HDL-koleszterin között.
A lipoproteinek azok a fehérjék, amelyek a vérünkben a koleszterint szállítják. A kis sűrűségű lipoproteinek (LDL) a vér koleszterintartalmának 65%-át szállítják, és feltehetően ezek függenek össze a szívbetegségekkel és a keringésrendszeri problémákkal.
Ezzel szemben a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) ellentétes hatásúak. A HDL főleg lecitint tartalmaz, amelynek detergens hatása feltöri a koleszterint, és így könnyen szállíthatja azt a vérrel anélkül, hogy eltömítené az artériákat. Elvileg minél magasabb valakinek a HDL-szintje, annál kisebb az esélye arra, hogy szívbaj tünetei alakulnak ki.
Ha kíváncsi vagy a jó és a rossz koleszterin közötti különbségre, illetve, hogy a koleszterin miért fontos a szervezet számára, akkor olvasd el írásunkat a HDL és az LDL koleszterinről.
7. Összefoglalás
Ügy tűnik, hogy az elfogyasztott zsírok mennyiségének csekély hatása van az egészségre, illetve a betegségekre.
Van olyan ország, ahol a zsírfogyasztás 10 százalék, más helyen pedig 50 százalék, de a kardiovaszkuláris betegségek előfordulásának aránya mégis hasonló (vagy gondoljunk az eszkimókra, akik rengeteg fókazsírt fogyasztanak, mégsem jellemző rájuk az infarktusos halál).
A lényeg
A telítetlen zsírok valójában nem ellenségeink, ezért mindig törekedjünk a megfelelő omega-3 és omega-6 bevitelre, és a táplálkozás finomhangolásával tapasztaljuk ki, hogy mi a legjobb számunkra.
Forrásjegyzék
Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007.
Earl Mindell: Earl Mindell’s New Vitamin Bible, Grand Central Life & Style; Rev Upd edition (February 1, 2011)
Robb Wolf: Paleolit megoldás – Az ősi, emberi étrend, Scolar Kiadó, 2012
Wikipedia: Omega-3 fatty acid, http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
WebMD Heart Disease Health Center, http://www.webmd.com/heart-disease/omega-3-fatty-acids-directory
Forrás: https://dietless.hu/az-egeszseges-zsirsav-es-a-koleszterin/