A fehérje – a szénhidrát és a zsír mellett – egyike a három tápanyagfélének, amelyre a szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége. Alapvetően fontos a test megfelelő működéséhez, hiszen minden sejtszinten lejátszódó folyamatban részt vesz. Milyen ételekből vehetünk fel számunkra megfelelő mennyiségű fehérjét?
A fehérjék szerves makromolekulák, minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Számos biokémiai folyamat katalizátoraként segítik a sejt életben maradását. Részt vesznek a sejt alakjának kialakításban, sejten belüli transzportfolyamatok lebonyolításában. Más fehérjék azt teszik lehetővé, hogy a sejt érzékelni tudja és reagálni tudjon a külvilág ingereire. Egy szó mint száz: a fehérjék életünk fontos részei. A fehérje aminosavaknak nevezett összetevőkből épül fel. A természetben több száz ilyen aminosav létezik, de az emberi szervezet mindössze 22-t hasznosít belőlük. Ezek közül kilenc fajtát – az úgynevezett esszenciális aminosavakat – az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes önmagától előállítani, ezért azokat az élelmiszerek segítségével kell a szervezetbe juttatni.
Együk hát a fehérjét
Nem egyszer, nem kétszer hallani, hogy a fehérjedús táplálkozás segít a testépítésben és a fogyásban. Tévedés ne essék, nem csak annak kell fehérjét enni, aki izmot szeretne építeni. A napi tápanyagbevitelünk legalább 20%-át fehérjével kell bevinnünk. Kísérletekből kiderül, hogy a reggelivel nagyobb mennyiségben bevitt fehérjével csökkenthetjük az egész napos éhség érzetünket.
Húsok
A napi fehérjeszükségletünk nagy részét általában húsból tudjuk legegyszerűbben felvenni. Nyilván itt fontos az is, hogy milyen húsról van szó. Magas fehérjetartalmú hús például a marha, vagy tengeri halak (pl. tonhal), illetve a jól ismert csirkemell. Remek hús a pulykamell, és aki szereti a májat, az örülhet. Ami biztos, sajnos annyi húst egy normál háztartás nem bír el, amennyit egy testépítéshez vagy fogyáshoz érdemes lehet fogyasztani, nyilván nem csak a húsok lehetnek forrásai ennek a tápanyagnak.
Gabonafélék
A gabonafélék közül a búzakorpa és a zabpehely is tartalmaz fehérjét, amivel már számolhatunk a nap folyamán. Kiváló fehérjeforrások a magvak, a gond csak az, hogy egy marék mandula akár több mint 600 kalóriát is kóstál, így tehát csínján kell bánnunk velük. A gombafélék, bár nem tartalmaznak nagyon magas mértékben fehérjét, de kalóriatartalmuk igencsak elenyésző, és ezzel jó lehetőséget adnak arra, hogy jóllakjunk bűntudat nélkül. A hüvelyesek fogyasztása is fehérjebevitelt eredményez, leginkább a bab és a lencse esetében.
Tejtermékek – tojás
A tojás az egyik legjobb alternatíva és eszköz arra, hogy plusz fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe. A tejtermékekről elhíresült, hogy egészségesek, tele vannak vitaminnal és fehérjével. Sajnos nem igaz, a sajtok tartalmaznak magas fehérjét, de pl. a tej nem igazán számottevő. Kivéve, ha alternatív tejekről beszélünk, a mandula- vagy kókusztej tápanyagban és vitaminban gazdag. Valamint tejtermékek közül még natúr joghurtot ajánlom fogyasztásra.
Meglepő!
Számomra a legmeglepőbb fehérjedús étel a mustár, illetve a kakaópor. Az egyik legvitatottabb termék a szója. Na most, a szója fehérjetartalma vetekszik a legtöbb húséval. A szója másodlagos növényi anyagokat – úgynevezett izoflavonokat – tartalmaz, amelyről állatkísérletekben bebizonyosodott, hogy nemcsak gátolják a daganatos megbetegedés kialakulását, hanem bizonyos körülmények között ezzel éppen ellentétes – tehát rákkeltő – hatást is produkálhatnak. Nofene.
Ami nem fehérjeforrás
A zöldségek nagy része szinte semmilyen fehérjét nem tartalmaz, ugyanígy a gyümölcsök sem. A zsiradékok közül egyik sem tartalmaz fehérjét. Nyilván ne feledjük el, hogy a három legfontosabb tápanyag közül a fehérje csak az egyik, amiben nincs fehérje, abban van más hasznosítható tápanyag. Egy a lényeg: tudatosan éljünk!
Noha a szakértők egyetértenek abban, hogy 2 gramm fehérje fogyasztása szükséges kilogrammonként, 2,5 gramm felett már számolni kell a dehidratáltsággal, a kifáradással, a megnövekedett kalóriabevitellel és túl nagy mennyiségű kalcium kiválasztásával a vizeletben. Azonban szinte mindenki túlbecsüli a fehérjefogyasztását, ha nem számoltad még meg soha, nagyjából mennyit eszel belőle, akkor szinte biztos, hogy nem eleget. Az interneten és appokon rengeteg olyan táblázatot vagy tápanyag kalkulátort találtok, aminek segítségével kiszámolható, mennyi fehérjét és kalóriát vesztek magatokhoz egy étkezéssel.
Fehérjeporok
A nagy mumus. Fehérjeporok. Mire való? “Mert csak felfújja az izmokat”. Ahogy az elején írtam, a fehérje egy tápanyag, nem fújja fel az izmokat, megemészted, és ami hasznosítható, azt a szervezet hasznosítani is fogja. Tekints úgy a fehérjeporra mint a C-vitaminra. Arra való, hogy pótolja azt, amit esetleg nem tudtál étkezéssel magadhoz venni. Megiszod és ezzel pótolod azt, amit nem sikerült csirkéből.