Éveken át azt hallgattuk, hogy a zsírfogyasztás növeli a koleszterinszintet és számtalan egészségügyi problémát okoz, de ma már kutatások bizonyítják, hogy a zsír és zsír között is van különbség.
Míg a „rossz zsírok” tönkreteszik az étrendedet, és növelik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, a „jó zsírok” védik a szívet és jó hatással vannak az agyműködésre is. Sőt, az egészséges zsírok – mint pl. az Omega-3 – létfontosságúak a megfelelő fizikai és érzelmi jóléthez, és még a fogyást is elősegítik.
A zsír is egyfajta makrotápanyag. Csakúgy, mint a fehérjére és a szénhidrátra, erre is szüksége van szervezetünknek a vitaminok feloldásához, a szív és az agy egészségének védelméhez, és ebből is energiát nyer a testünk.
Koleszterinszint
A zsír szerepet játszik a koleszterinszint szabályozásában is.
A koleszterin egy zsíros, viasz-szerű anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Ha túl magas a koleszterinszint, annak negatív hatásai lehetnek az egészségedre.
- HDL koleszterin: ez a „jó” fajta koleszterin a vérben
- LDL koleszterin: „rossz” koleszterin
Az egészség kulcsa az LDL szint alacsonyan tartása, és a HDL magas szintjének megtartása.
Az LDL-koleszterin a vérben feldúsulva az erek falában rakódik le, ennek következtében érelmeszesedést okozhat.
„Jó” zsírok:
Amióta a zsír fontos részét képezi a táplálkozásnak, és egyre kevésbé népszerűek a low-fat diéták, sokkal jobban fókuszálunk a zsírbevitel minőségére is.
Egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok:
- Csökkentik az LDL-koleszterin szintet
- Csökkentik a szívinfarktus és a stroke kockázatát
- Csökkentik a vérnyomást
- Szívritmusra is jó hatással van
- Forrásai: avokádó, diófélék, mogyoróvaj, olíva, tofu, napraforgómag, szezámmag, tökmag, lenmag, szójabab, zsíros halak: lazac, tonhal, makréla, szardínia stb.
„Rossz” zsírok:
Transzzsír:
Ez a legrosszabb zsírfajta, hiszen nemcsak, hogy csökkenti a jó HDL-szintet, de növeli az LDL koleszterin szintjét is. A természetben csak kis mértékben fordul elő, leginkább mesterséges előállítás során keletkezik. Gyulladást okozhat, hozzájárul az inzulinrezisztenciához is.
Elsődleges forrásai: péksütemények, fánk, muffin, torta, pizza tészta, csomagolt snackek, margarin, és bármilyen termék, ami hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajat tartalmaz.
Telített zsírok:
Bár nem annyira káros, mint a transzzsír, a telített zsír is képes megemelni az LDL koleszterin szintet, és negatívan befolyásolhatja a szív egészségét, így mérsékelten fogyaszd (a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a napi kalóriaadagod 10%-át ne haladja meg).
Elsődleges forrásai: vörös húsok, tej, tejszín, sajt, vaj, jégkrém, disznózsír, pálmaolaj
Esszenciális zsírok:
Nélkülözhetetlenek a sejtjeink számára, és fontos szerepet játszanak az ér- és az idegrendszer működésében. Sajnos a szervezetünk nem képes önmagában előállítani, így a táplálkozáskor kell bevinnünk őket. Az esszenciális zsírsavaknak két fontos alcsoportja van: omega-3 és omega-6 zsírsavak.
Az Omega-3 ereje:
Az omega-3 zsírsavak – DHA és EPA – jótékony hatásai közül a legismertebb a szív- és érrendszerre gyakorolt hatás, melyet az 1970-es években ismertek fel a kutatók.
Az Omega-3-ban gazdag étrend segíthet:
- csökkenteni a depresszió, az ADHD és a bipoláris zavarok tüneteit
- csökkenteni a szívbetegség, stroke és a rák kockázatát
- támogatja a terhesség alatti egészséget
- élesíti a memóriát, megszünteti a hangulatingadozásokat
- csökkenti a demencia kialakulásának lehetőségét
A legjobb Omega-3 források:
Halak:
A legszéleskörűbben elérhető EPA és DHA források a különböző hidegvízi halfajták: a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia.
Növényi források:
Alga, len, chia mag, kanola, dió, bab, kelbimbó, kelkáposzta, spenót
A zsír mennyisége az étrendünkben:
A napi energiamennyiségünk 25-30%-át próbáljuk meg zsírból biztosítani. Ha makrotápanyag szükséglettel számolsz, akkor 0,5-1g/testsúlykilogrammal kalkulálj. 1 gramm zsír = 9,3 kcal.
A megfelelő hormonműködés és idegrendszer miatt zsírok tekintetében van egy minimum mennyiség, ami alá nem mehet a fogyasztásod. Ez a nők esetében 30g, férfiaknál pedig 20g. Ha ennél kevesebbet viszel be, akkor a zsírban oldódó vitaminok nem tudnak hasznosulni a szervezetedben.
Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/jo-zsirok-vs-rossz-zsirok-37