Ha komolyan gondolod az egészséges táplálkozást, érdemes megismerkedned a glikémiás index alapjaival. Miért? Mert ha ismered egy adott élelmiszer glikémiás indexét, tudhatod, hogy az miként hat a vércukorszintedre. Ennek fényében pedig eldöntheted, hogy mennyit és mikor eszel az adott ételből.
Mint tudjuk, a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: egyszerű szénhidrátok (például méz, fruktóz) és összetett szénhidrátok (gabona, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek). Elvileg érdemes korlátozni az egyszerű szénhidrátok bevitelét az összetett szénhidrátok javára, de a dolog nem ilyen egyszerű.
Egyre több bizonyíték mutat ugyanis arra, hogy a szénhidrátok közötti különbségtétel jócskán túlmutat az egyszerű kontra komplex szénhidrátok paradigmáján. Különbséget tudunk ugyanis tenni az egyes szénhidrátok között az alapján, hogy szervezetünk milyen gyorsan képes azokat cukorrá alakítani.
Milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg egy adott élelmiszer a vércukorszintet? Mely élelmiszerek szívódnak fel lassan a szervezetben, és mely élelmiszereket érdemes fogyasztani, ha el szeretnéd kerülni a cukorbajt és egyéb népbetegségeket (például rák, magas vérnyomás, magas koleszterin)?
Ezekre a kérdésekre ad választ a glikémiás index.
1. Mi az a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz vagy más néven vércukor az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, amely a vérben keringve jut el a test különböző pontjain található sejtekbe.
Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után (ami pedig nem túl szerencsés helyzet hosszabb távon).
Ha megnézed a különböző szénhidráttípusokhoz tartozó GI-értékeket, láthatod, hogy egyes összetett szénhidrátok jobban megemelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatod azt azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezeted a szükséges energiával.
A lényeg:
A glikémiás index (1 és 100 közötti érték) segítségével meg tudod határozni, hogy egy adott élelmiszer mennyire és milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintedet.
2. Hogyan járul hozzá a glikémiás index az egészséges életmódhoz?
A válasz egyszerű: ha ismered egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudod, hogy az miként hat a vércukorszintedre. Ennek fényében pedig eldöntheted, hogy mennyit és mikor eszel az adott ételből.
Ezzel a tudatos táplálkozással csökkentheted a koleszterinszintedet, megelőzheted a különböző szívbetegségeket és rákos megbetegedéseket, elkerülheted az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, illetve elérheted és tartósan megőrizheted a szervezeted számára optimális testsúlyt. Mivel számos kutatás bizonyítja (pdf) az alacsony Gl-jű élelmiszerek tartós fogyasztásából származó előnyöket, érdemes áttekinteni a legfontosabb táplálkozási alapelveket.
3. Az egészséges táplálkozás alapelvei és a glikémiás index
A glikémiás indexértékek gyakran ellentmondásosak lehetnek, mivel az olyan élelmiszerekről, amelyekről azt feltételeznéd, hogy magas GI-vel rendelkeznek, kiderülhet, hogy valójában alacsony glikémiás indexűek, és ez persze fordítva is igaz. Például ki gondolta volna, hogy a kristálycukor vagy a fehér kenyér GI-je alacsonyabb, mint a sült krumplié vagy a puffasztott rizsé? (Persze az más kérdés, hogy a kristálycukor tápértéke a nullához közelít – vitaminokat és ásványi anyagokat ne is keress benne!)
Ahhoz, hogy pontos képet kapj kedvenc ételeid GI-értékéről, érdemes alaposan tanulmányozni az alábbi táblázatot. Addig is íme néhány alapelv az egészséges táplálkozás és a glikémiás index közötti kapcsolat jobb megértéséhez:
- A feldolgozott/finomított élelmiszerek jellemzően magas glikémiás indexszel rendelkeznek (lásd kristálycukor, fehér búzaliszt és társaik).
- A keményítőt nem tartalmazó zöldségek jellemzően alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.
- A fehérjetartalmú ételek – bár nem tartalmaznak sok rostot – jellemzően alacsony glikémiás indexűek.
- A zsírok ugyan nem emelik meg a vércukorszintet, de ettől még koncentrálj az egészséges zsírok és olajok fogyasztására (például extra szűz olívaolaj, lazac, diófélék és magvak).
- Fogyassz magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé dobják meg a vércukorszintet. Itt jegyezném meg, hogy egyesek szervezetében a sok rost gázképződéshez és puffadáshoz vezethet, ezért a vízben oldódó rostokat tartalmazó ételek jobb választást képviselnek (ilyen például a banán, a sárgarépa, az eper, az édesburgonya, a zabkorpa és a zabpehely).
- A vércukorszint megemelkedése az egyszerre fogyasztott ételektől is függ. Például ha magas Gl-jű ételeket eszel alacsony Gl-jű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás hatását (már amennyiben nincs probléma a vércukorszinteddel).
- Ha rendszeresen tápanyagokban gazdag és természetes ételeket eszel, akkor biztos lehetsz abban, hogy hosszú távon a vércukorszinted nem fog kellemetlen kilengéseket produkálni.
Frissítsd fel ismereteidet, és teszteld tudásodat a Dietless Akadémián »
4. Élelmiszerek glikémiás indexe (GI)
Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű élelmiszereknek. Ha problémáid vannak az optimális vércukorszint tartásával (túl alacsony vagy túl magas értékek), akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben. Továbbá, korlátozd a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek, keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek fogyasztását.
Itt fontos azonban megjegyezni, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).
A lényeg:
Ha optimális szinten szeretnéd tartani a vércukorszintedet, érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben.
A következő táblázatokban a viszonyítási alap az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és maximális inzulinreakciót vált ki. Ebből kifolyólag a glikémiás indexe 100, és az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.
Az alábbi táblázatok adatai tetszőlegesen kereshetőek és szűrhetőek, valamint a fejlécekre kattintva növekvő vagy csökkenő sorrendbe rendezheted az adott oszlopok adatait.
Keményítő nélküli zöldségek – Keményítőtartalmú zöldségek – Gabonatermékek – Gyümölcsök – Hüvelyesek – Tejtermékek– Édesítőszerek
4.1. Keményítő nélküli zöldségek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Spenót | 15 |
| Saláta | 15 |
| Cukkini | 15 |
| Spárga | 15 |
| Káposzta | 15 |
| Zeller | 15 |
| Uborka | 15 |
| Retek | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| Kelbimbó | 15 |
| Padlizsán | 15 |
| Hagyma | 15 |
| Paradicsom | 15 |
| Karfiol | 30 |
| Zöldborsó | 40 |
| Sütőtök | 50 |
4.2. Keményítőtartalmú zöldségek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Sárgarépa | 47 |
| Főtt burgonya | 58 |
| Édesburgonya | 61 |
| Cékla | 64 |
| Bugonyapüré | 74 |
| Sült burgonya | 85 |
4.3. Gabonatermékek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Árpa | 25 |
| Teljes kiőrlésű száraztészta (pl. spagetti) | 39 |
| Rozskenyér | 41 |
| Bulgur | 48 |
| Zabpehely | 55 |
| Zabkorpa | 56 |
| Basmati rizs | 58 |
| Hajdina | 54 |
| Kukorica | 56 |
| Kuszkusz | 65 |
| Köles | 71 |
| Fehér kenyér | 70 |
| Barna rizs | 76 |
| Puffasztott rizs | 78 |
| Fehér rizs | 87 |
4.4. Gyümölcsök
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Áfonya | 50 |
| Cseresznye | 22 |
| Grapefruit | 25 |
| Alma | 38 |
| Körte | 38 |
| Szilva | 39 |
| Szőlő | 46 |
| Őszibarack | 42 |
| Narancs | 44 |
| Banán | 52 |
| Kivi | 53 |
| Mangó | 55 |
| Sárgabarack | 57 |
| Ananász | 59 |
| Papaya | 59 |
| Füge | 61 |
| Mazsola | 64 |
| Sárgadinnye | 65 |
| Görögdinnye | 71 |
| Eper (málna) | 40 |
4.5. Hüvelyesek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Szójabab | 18 |
| Lencse | 28 |
| Csicseriborsó | 28 |
| Vörösbab | 28 |
| Vajbab | 31 |
| Fehérbab | 38 |
4.6. Tejtermékek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Natúr joghurt | 14 |
| Zsíros tej | 28 |
| Sovány tej | 33 |
4.7. Édesítőszerek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Gyümölcscukor (fruktóz) | 23 |
| Méz | 62 |
| Kristálycukor (szacharóz) | 68 |
| Szőlőcukor (glükóz) | 100 |
Forrásjegyzék
George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, GMF Publishing, 2007
Dan Benardot: Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2012
Nancy Clark: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Human Kinetics, 2008
Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007