Van egy szabály: az vagy, amihez alkalmazkodsz! De ez mit is jelent pontosan?
A konditerembe érkező kezdő számára az egész edzés/kondi mérhetetlenül bonyolult valaminek tűnhet. „Mit csináljak?” – merül fel a kérdés. Magas vagy alacsony ismétlésszám? Szuperszettek és piramisok? Egész testes edzés vagy osztott edzésterv? És mivel kezdjek? Egyébként pedig – mit szedjek? Ádám Norbert, a Steelfit személyi edző szakértője ismét segít a kérdések végére járni!
Minden egyes embernek, aki segítséget kér tőlem, elsőként azt a kérdést teszem fel:
Mi a cél? Mit akarsz?
Anélkül, hogy komolyabb filozófiai mélységekbe merülnénk, elmondhatjuk, hogy eredményeink szinte mindig azon múlnak, képesek vagyunk-e megfogalmazni, mit is szeretnénk elérni. Ha ugyanis nem tudjuk, mit akarunk, akkor bármi legyen is az eredménye cselekvésünknek, nos, nem tudjuk, hogy az megfelelő-e.
A cél konkretizálása és a SAID-szabály
Általában persze a kapott válaszok nem éppen konkrétak – hiszen mindenki, aki lemegy a terembe, erősebb, izmosabb és vékonyabb szeretne lenni. Mindenesetre, amikor ezt a részt tisztázzuk, akkor már tudok segíteni az illetőnek felállítani egy prioritási sorrendet és azon belül reális célokat. A prioritási sorrend nem nehéz – ha szeretnél izmot építeni és zsírt leadni, akkor a terv felállításához elég rád néznie egy edzőnek. „Ha velem egymagas vagy és 100 kg fölött van a testsúlyod, akkor a prioritás a zsírvesztés. Ha velem egymagas vagy, 6-8 kg-val könnyebb, de láthatóan puha és zsíros, akkor a cél az izomépítés” – summázza szakértőnk, de kiemeli: dióhéjban ennyi, persze ennél azért bonyolultabb a dolog, és nem véletlenül külön szakma a személyi edzőké.
A célunk tisztázása azért nélkülözhetetlen, mert a biológiának és az emberi fiziológiának vannak törvényei és szabályai, amelyeket nem kerülhetünk meg – viszont ki tudjuk őket használni. Ilyen például a SAID-szabály. Ez az angol specific adaptation to imposed demands kifejezés rövidítése, amely magyarra fordítva nagyjából a következőt jelenti: specifikus adaptáció a támasztott igényekhez. Ez a szabály kimondja, hogy
testünk azokhoz az elvárásokhoz fog alkalmazkodni, amelyekkel szemben találja magát.
Senki nem gondolja, hogy ha szeretne nagy súlyokat emelni, akkor sokat kell futnia. Senki se jár naponta több órát korcsolyázni, mert úszóversenyre készül.
Persze egyből fel is merül az emberben a kérdés: rendben, de mi az az igény, amihez alkalmazkodni kell, ha szeretnénk izmosabbak, formásabbak lenni?
Az izom
Ha az izomtömegünket szeretnénk növelni, akkor olyan stresszt kell prezentálni a testünknek, ami arra készteti, hogy növelje az izmaink méretét. Mi ez a stressz? Mi az a jelzés, ami azt mondja, „több izomfehérjére lesz szükségünk”? Nos, a válasz az, hogy az elvégzett munka mennyisége.
Az izmok növekedése és az edzések volumene között egy egyértelmű dózis-válasz kapcsolat áll – ha növeljük az edzések volumenét, nő az edzéseket követően felépített izomfehérjék mennyisége. Tehát, az, hogy mennyi ismétlést csinálunk, gyakorlatilag mindegy. Izmot építeni a maximális súly 65 százalékától lehet, ami kb. 20-25 ismétlésnek felel meg sorozatonként, de akár 85-90 százalékos súlyokat használva is tudunk izmot építeni. Igaz, ekkor csak 3-5 ismétlést végzünk, éppen ezért jóval több sorozatot kell csinálni (például: 8×3 vagy 10×3).
A fenti logikának megfelelően érdemes mindig végiggondolni, miért is mentünk le a terembe. Ha például középtávú futók vagyunk, akkor más edzés kell, mint ha a maratonra készülnénk. Alkalmazzuk a SAID-szabályt, és akkor biztos, hogy arra fogunk edzeni, amire kell!
Feladat:
A feladat ezúttal egyszerű: A fenti számítás alapján határozd meg a célodat! Írd fel a kiinduló állapotokat is centiben, kilóban és mellé minden esetben a cél adatokat is! Hidd el, motiválni fog! Kereshetsz motiváló képet is, magadról vagy bárkiről, akit hitelesnek tartasz!