Jó helyen jársz, ha teljesen kezdő vagy, vagy nagyon régen edzettél. Nem tudod hol kezdd el? Hányszor menj le egy héten edzeni, mennyit kardiózz, vagy hogyan vegyél a kezedbe először súlyt anélkül, hogy megsérülnél? Kezdjük az elején…
Az első lépés az edzésterved összeállítása. Szerencsére nem szükséges szakértőnek lenned, az interneten már számos heti szintre lebontott programot találsz.
Gondold végig, hogy egy héten:
- hányszor szeretnél edzeni
- milyen intenzitással
- milyen típusú mozgásformában leled örömödet
Edzéstípusok:
- Aerob/kardio típusú edzések: Folyamatosan mozgásban tart, például úszás, futás, tánc
- Erősítés: Segít növelni az erőnlétet és az izmaidat. Pl. súlyemelés
- Torna: Alap testmozgás saját testsúllyal, konditermi eszközök nélkül
- HIIT: Magas intenzitású intervall tréning, aminél váltakoznak a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású gyakorlatok (vagy pihenőidő)
- Boot camp: Nagy intenzitású köredzés, mely az állóképességet és a fizikai erőt is fejleszti
- Balance és Stability: Erősít és javítja a testkoordinációt. Pl. Pilates, Core-vázizomzat erősítő gyak.
- Flexibility: Segíti az izomzat regeneriációját, csökkenti a sérülés veszélyét. Pl. Jóga, izom-nyújtó gyakorlatok
Állapotfelmérés
Sajnos ez az a lépés, amit nem érdemes kihagyni. Mindenképpen konzultálj egy személyi edzővel, vagy egy szakorvossal, hiszen így idejekorán ki tudod szűrni azokat az egészségügyi problémákat, amik a későbbiekben gondot okozhatnak.
Tűzz ki egy reális célt
Az egy dolog, hogy elkezdesz edzeni, de mi a végső célod? Fogyás? Feszesebb, tónusosabb test? Vagy az erőnléted fokozása?
Például ha a célod egy 5km-es futóverseny teljesítése, akkor kezdd kisebb távokkal, majd fokozatosan emeld addig, amíg megállás nélkül le nem tudod futni az 5 km-t.
Legyen az edzés rutin
Hidd el, tényleg csak elkezdeni nehéz. Ha a mindennapjaid részévé teszed az edzést (mondjuk egy régi, rossz szokást helyettesítesz vele, vagy mindig ugyanabban az idősávban mész edzeni) akkor már el sem fogod tudni képzelni nélküle az életedet. Például én munka után egyből edzem, mert olyankor még bennem van a „mehetnék” 🙂
Na de hányszor?
Adj magadnak időt a regenerálásra és a fejlődésre, hétről hétre figyeld a tested reakcióit. Én 6 évvel ezelőtt heti 3 edzéssel kezdtem, először teljes testre edzettem, nagyjából 2 hónap után kezdtem el szétbontani izomcsoportra az edzéseimet.
Egy edzés után iktass be legalább 1 pihenőnapot, ilyenkor regenerálódik az izom. A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túledzik magukat, mert gyors fejlődést szeretnének elérni, ezért túl sokszor mennek edzeni. Ha kevésnek érzed az edzéseid számát, akkor inkább az intenzitást növeld!
Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/edzes-az-alapok-i-54