Hogyan vágj bele, hogy értelme is legyen, és tényleg be tudd tartani az étrendet? Eláruljuk!
Amikor belevágsz a diétába, azt is tisztán kell látnod, hogy az idő előrehaladtával az eredmény tartásához, illetve a további súlyvesztéshez bizony időről időre változtatnod kell rajta. De abban is fokozatosságra van szükség, hogyan állj neki a diétának, ezt tisztázzuk most!
Sorozatunk korábbi részeiben megnéztük már, hogy az étrended összeállításánál milyen tényezőket kell figyelembe venned; milyen fontos szabályokat kell betartanod; és hogyan számold ki, mennyi kalóriára van szükséged, ahogy szó esett a reális célkitűzésekről is.
Sokszor hallunk, vagy mi magunk is mondunk olyasmit, mint hogy nincs időnk az egészségünkkel, a testünkkel, az étrendünkkel foglalkozni, vagy épp lemenni edzeni. Éppen ezért kulcsfontosságú a hatékonyság, és az, hogy az ember a lehető legtöbbet tudja kihozni magából a befektetett energia és idő függvényében. Ismét Ádám Norbert, a Steelfit szakértő személyi edzője ad tanácsot! Gyakran látom, hogy
az emberek olyan nüanszokra pazarolják az energiájukat és az idejüket, amelyek hatása az egészségükre és a fizikumukra nézve elhanyagolható,
különösképpen a hatalmas hibák tükrében, amiket elkövetnek – mondja a szakértő.
Kiskanállal nem lehet süllyedő hajót menteni
„Egyik edzettemnek elkészítettem az étrendjét. Mivel kényelmes és finom, ezért szinte mindenkinek javasolom, hogy használjon valamilyen fehérjekiegészítőt – lehetőleg edzés után, szénhidráttal (pl. glükóz) elkeverve. 2 hónapja edzettünk, amikor bevallotta, hogy a cukrot ő kihagyja, mert a cukor egészségtelen, és nem hisz benne, hogy az neki jót fog tenni. Mondtam, hogy rendben van, de akkor miért dohányzol? Tegyük fel, hogy a cukor tényleg egészségtelen (ez egy nagymértékben eltúlzott és általánosított kijelentés, ami így, ebben a formában nem is igaz, de azért tegyük fel, hogy mégis). Azért hagyod ki, hogy egészségesebb legyél, ugye? Igen. Rendben, akkor most képzeld el a következőt: van egy hajód (=egészséged), ennek a hajónak az alján van egy méteres lyuk (=dohányzás), amin dől be a víz (=egészségtelenség), te pedig egy kiskanállal (=cukor elhagyása) próbálod ezt ellensúlyozni. Nagyjából ennyit ér, hogy nem eszel edzés után cukrot, de dohányzol” – szemlélteti a probléma lényegét Norbi.
Másik tipikus esete a prioritási sorrend felborulásának, amikor például bio-természetes-mindenmentes almaecetet használ az ember, de közben nem követi a kalóriákat, és nem tudja, mennyi fehérjét eszik. Nem az almaecettől fogsz lefogyni. Nem a bio „superfood”-tól fogsz lefogyni. Egy jó étrendtől fogsz lefogyni.
Az étrend felállításának prioritási sorrendjét vegyük át még egyszer:
1. Kalóriák: az, hogy mennyi kalóriát viszünk be, az eredményeink kb. 60 százalékát jelenti. Önmagában, ha kevesebbet eszünk, mint amit elégetünk, akkor fogyni fogunk – pont. Persze, lehet még finomítani – lásd a következőkben.
2. Makrók: mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt viszünk be. Ha a makrókat megfelelően beállítjuk, az az eredmények további 20-25 százalékát jelenti.
Tehát a megfelelő kalóriabevitel és makrófelosztás eljuttat minket célunk 80-85 százalékáig! És még szó sem esett a bioecetről, meg hasonlókról…
3. Időzítés: az is fontos, hogy a napi ételmennyiséget egyben fogyasztjuk el, vagy egyenletesen szétosztva, edzés utánra időzítjük-e a szénhidrátokat, vagy estére, stb. Ez további 10-15 százalékot jelent, ami az eredményeket illeti.
4. Minőség: először itt merül fel a kérdés, hogy „milyet”. Számít, hogy a szénhidrát rizs, krumpli vagy tészta? Igen, számít – de csak 5 százalékban, többet nem. Ha az első 3 pont rendben van, akkor kell elkezdeni ezzel foglalkozni.
Ha a kalóriák és a makrók nincsenek rendesen belőve, akkor a többi semmit nem ér.
Kis lépésekben kezdd! Feladat:
Abba fektesd az energiát és az időt, amiből a legnagyobb megtérülést fogod kapni.
Ha azt mondod, hogy limitált a kapacitásod, semmi gond! Kezdésnek egy dolgot tegyél – tölts le egy applikációt, amivel tudod követni az étkezéseidet (pl. MyFitnessPal), és kezdd el beleírni, hogy mit eszel egy nap. Nem kell semmit változtatni, csak kezdd el írogatni, illetve kövesd a súlyodat. 2-3 hét múlva vissza lehet nézni, hogy merre haladtál. Látni fogod, hogy átlagosan mennyi kalóriát ettél, és hogyan alakult a testsúlyod. Ez alapján már be tudsz állítani egy deficitet – még mindig csak annyi lesz a cél, hogy egyél, amit akarsz, de ne lépd át az előírt kalóriák mennyiségét. Ha eddig eljutottál, az már félsiker!
Következő lépésként megnézheted, mennyi fehérjét eszel, és megpróbálhatod megemelni a mennyiségét (mivel szinte biztos, hogy kevesebbet, mint amennyit kéne). Ehhez használhatsz fehérjeporokat, hogy könnyebb és kényelmesebb legyen a dolog. Ha a deficitet tartod, és közben megemeled a fehérjebevitelt, nos, ez már egy igen korrekt étrend lesz! És még mindig nem került szóba, hogy effektíve mit eszel! Még mindig azt ehetsz, ami jólesik!
Amikor ez már teljesen automatizálódott, akkor pedig el lehet kezdeni újabb finomhangolásokat. Elkezdhetsz napi egy, majd két étkezést magadnak elkészíteni – például a reggeli (mivel otthon vagy) és vacsora (szintén) lehet már saját készítésű. És így tovább.
A lényeg: tartsd szem előtt a fontossági sorrendet, ne pazarold az energiáidat a kis dolgokra. Oda fektess be, ahonnan a legtöbb megtérülést várhatod!