Első bejegyzésemben egy olyan összeállítást készítettem nektek, ami sokat segíthet akkor, ha csupa egészséges, egyben IR kompatibilis termékkel szeretnétek feltölteni a konyhátokat.
Inzulinrezisztencia esetén, de egy fogyókúra, vagy csupán egy „szimpla egészséges étrend” során is számít, hogy a szénhidrát – mert arra bizony szükség van, nem szabad túlzottan, indokolatlanul csökkenteni annak bevitelét – milyen hosszan okoz teltségérzést, mennyi ideig laktat, azaz milyen gyors, vagy lassú annak felszívódási sebessége.
Glikémiás indexnek hívjuk az ételek cukorhoz viszonyított vércukoremelő képességét, ennek fényében tudunk gyorsan, és lassan felszívódó szénhidrátokat megkülönböztetni. Alapvetően lassan felszívódó szénhidrátokra nagyobb mértékben van szükség, de a gyors szénhidrátokat sem kell teljesen kiiktatni az étrendből, csupán a reggeli az az étkezés, ahol nem javasoltak.
Nézzünk akkor pár hasznos terméket:
- ERITRIT
Elsődleges egy IR diéta során, hogy nullára redukáljuk a hozzáadott cukrok bevitelét, így az édes ízt más módon kell bizonyos ételekben előhoznunk, mert bizony megesik, hogy az étel természetesen édes íze túl jellegtelen, vagy túl semleges. Ilyenkor választhatunk mesterséges, vagy természetes eredetű édesítőszereket, a természetes eredetűek közé tartozik az eritrit is. Édesítőereje 70%-os a répacukorhoz képest, így annál arányosan kicsit többet kell használnunk, de cserébe sütni-főzni is nagyon jól lehet vele.
- ALTERNATÍV GABONAFÉLÉK
Sokszor találkozom azzal a problémával, hogy a kezdő inzulrezisztensek ugyanazt a három ételt ismételgetik az étrendjükben, pedig minimális változtatásokkal már teljesen új ételről beszélünk, így nem fogunk abba a hibába esni, hogy az egyhangúság miatt adjuk fel a diétát. Az ebédek esetén nyugodtan kísérletezzünk eddig számunkra ismeretlen termékekkel, mint a quinoa, vagy éppen a köles, esetleg a hajdina. Előnyük, hogy igen hamar elkészülnek, 2-2,5-szeres mennyiségű vízben szükséges őket megfőzni, ízlés szerint fűszerezni, de érdemes akár párolt zöldségekkel is vegyíteni őket, így igazán színes fogások készülhetnek ebédre-vacsorára.
- HOZZÁADOTT CUKROT NEM TARTALMAZÓ LEKVÁR
Bizony, az olyan, gyakran tiltottnak gondolt élelmiszer is beleférhet a diétába, mint a lekvár, csupán arra kell figyelnünk, hogy ne reggelire fogyasszuk, hiszen ez gyorsan felszívódó szénhidrátnak számít, illetve, hogy semmilyen formában ne tartalmazzon hozzáadott cukrot, de magát a gyümölcs természetes cukortartalmát nem kell kiiktanunk a mindennapokból. Nagyon jó példa lehet erre akár uzsonnára fogyasztva egy kis pohár natúr joghurt, amit feltuningolhatunk egy kanálnyi lekvárra és némi félzsíros, vagy zsírszegény tehéntúróval, ez akár edzés után is kitűnő energiapótlásként szolgálhat.
Ezt a listát még hosszan bővíthetjük, csupán néhány példát szerettem volna kiragadni nektek, ezzel is megmutatva, hogy az inzulinrezisztencia diétája egyáltalán nem tarthatatlan.
írta: Abonyi Orsi dietetikus