Nem tudok lemondani a futásról, az életem része lett a heti 3 alkalom szaladás. Nyári hőségben is képes vagyok nekiindulni a távnak. Összeírtam, nekem milyen praktikák váltak be a 30 fok feletti hőmérsékletben való futáskor.
15 tipp, ha kánikulában sem mondanál le napi futás adagodról:
- Légáteresztő, nyári futásokra tervezett ruházat: Könnyű és légáteresztő anyag ilyenkor nélkülözhetetlen. Az ilyen felsőruházat textíliák a kiváló szellőzést biztosítanak, extra gyorsan száradnak, nem ragadnak a testhez. Fontos, hogy a varrása extra lapos legyen, hőforrasztott illesztésekkel – így biztosan nem dörzsöl ki. Én az ujjatlan verziót szeretem, mert így még kisebb az esélye a bőrhöz való súrlódásnak. Nadrágból a terepfutó verziót használom akkor is, ha utcai futásra indulok. Ezeken jellemzően több zseb van, így elfér a zselé, müzli szelet, kulcs, mobil..
- Naptej – nincs annál rosszabb mint leégett bőrre cuppantani másnap a sportmelltartó pántját. A napvédő krémek már elérhetőek spray , roll on és stift változatban is.
- Mielőtt elindulok és futás alatt többször csurom vizesre nedvesítem a ruhám és a hajam. (A naptej miatt így sem dörzsöl ki a mez.)
- Én nem kedvelem, ha extra súlyokat (pl. kulacsot, összehajtható víztasakot) kell magammal vinnem a szaladásokra, így használom az ivókutak lelőhelyet megmutató weboldalakat. Tervezetten arra haladok az edzés során. Extra tipp: egy szabályozásnak köszönhetően minden játszóterén kell lennie ivóvizet adó csapnak. Ha már minden kötél szakad: inkább a kulacstartó mellényt választom. Nekem a Kalenji modellje vált be.
- Lemondok arról, hogy tűző napon rekordot fussak edzésen. Ilyenkor tartom a “hosszú-lassú”, alacsony pulzus szintű szaladásokat.
- Nem csak a futás során iszok, de mar egész nap bőséggel hidratálok, kvázi feltankolom a szervezetem sejtszintig.
- A másfél-két órát meghaladó edzések után sótablettát vagy vitaminos, ásványi anyag tartalmú italt fogyasztok. Ezek fokozzák a víz felszívódását sportolás közben és hozzájárulnak a teljesítmény fenntartásához hosszú ideig tartó terhelés esetén.
- Bar az izmaimat ilyenkor lazábbnak érzem, mint télen, de a legnagyobb forróságban is végzek bemelegítést és a végén nyújtást – az izmok meghálálják és kisebb a sérülés veszélye.
- A simléderes sapka nekem nem vált be (befülledek), de sport-napszemüveget veszek fel, hogy védjem a szemem az UV sugárzástól. Én a Kalenji Run 500 típust választottam, ez könnyű (26 g) és rugalmas, az állítható orrnyereg révén az arcomhoz tudom igazítani – pár lépés után fel sem tűnik, hogy rajtam van.
- Általában igaz, hogy érdemes a futást az átlagos tempónknál lassabban indítani, ám ez most fokozottan igaz. A szaladásom első 10-15 perce szinte cammogás érzetű a táv többi részéhez képest.
- Ha van lehetőségem a forró beton helyett inkább erdei futást választok, hogy Budapest olyan részeit, ahol több az árnyékot adó fa. (Gyakran futok ilyenkor Pasaréten, a Városmajorban, Szilágyi Erzsébet fasoron.)
- A futások után könnyű sós leveseket, gyümölcs turmixokat, frissen préselt zöldséglevet fogyasztok – így gyorsan pótlom az elvesztett ásványi anyagokat, vitaminokat és a gyomromat sem terhelem.
- A futás alkalmakat között legalább 1 pihenőnapot tartok – így a szervezetem tud regenerálódni.
- Nem erőltetem. Ha azt érzem, hogy mar végképp nem esik jól, lelkiismeret furdalás nélkül megállok vagy visszafordulok és kevesebb távot futok. Végső esetben marad a kicsit unalmas futópadozás – a légkondis edzőteremben.
- És a legfontosabb: Próbáljátok elkerülni, hogy 11-15 óra között fussatok. Szaladás közben hajnalban Budáról átnézve látni ahogy felkel a nap a pesti oldalon – kihagyhatatlan élmény!
Vigyázzatok magatokra! Jó futást mindenkinek!