A ZSIRADÉKOK

Szervezetünknek szüksége van a zsírbevitelre, de ma már szinte mindenkinek egyértelmű, hogy a túlzott zsírfogyasztás komoly veszélyekkel jár. Segítünk, hogy meg tudja tartani a megfelelő egyensúlyt. Kis mennyiségű  és megfelelő minőségű zsiradékra a szervezetnek szüksége van, hiszen egyebek mellett energiát biztosít a szervezet számára, szükséges a  zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, hozzájárul az idegrendszer kialakulásához és a testhőmérséklet állandó szinten tartásához. A  túlzott  zsírbevitel azonban  jelentősen növeli az étrend energiatartalmát, elhízáshoz vezethet, ami növeli számos megbetegedés, például a szív- és érrendszeri elváltozások, valamint egyes daganatok és az időskori cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezért fontos a zsírbevitel mennyiségét szem előtt tartani, legfeljebb a napi összes energiabevitel 30 százaléka legyen.

Néhány tipp a a zsírbevitel csökkentésre:

  • Egyen kevésbé zsíros ételeket. Különösen fontos ez a keveset mozgó, ülő foglalkozású emberek számára, hisz a zsiradék, legyen növényi vagy állati eredetű, a legnagyobb kalóriát  adó tápanyagunk.
  • Testsúlycsökkentés  esetén  törekedni kell arra, hogy a megadott kalórián belül a zsírokat jobban korlátozzuk, mint a szénhidrátokat, előbbiek ugyanis jobban hizlalnak.
  • Az állati zsírok helyett növényi zsiradékot használjon, napraforgó-, kukorica- vagy olívaolajat. Olyan olajokat és margarinokat válasszon, amelyek magasak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. A termékek címkéjéről tudakozódhat.
  • Növényi eredetű zsiradékból is csak kis mennyiséget használjon. Fogyasztásuknál és felhasználásuknál vegye figyelembe, hogy az azonos mennyiségű növényi olaj és állati eredetű zsiradék energiatartalma megegyezik!
  • Részesítse előnybe a zsírszegény ételkészítési  módokat, a gőzölést, a párolást, a grillezést, a fóliában, teflonedényben,  sütőzacskóban, fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben sütést, a kukta és egyéb párolóedények használatát. Rántás  helyett csökkentett  zsírtartalmú  tejföllel,  joghurttal habarja a leveseket, főzelékeket és egytálételeket.
  • A látható zsiradékot távolítsa  el a húsról, szedje le a szárnyasok bőrét. Zsírtalanítsa az elkészült levest, pörköltet, paprikást: szedje le a felszínén összegyűlt zsiradékot. Húsok tűzdelésére a szalonna, a bacon helyett válassza az aromás zöldségeket, gyümölcsöket és a gombát. Húsok töltésére, a megszokott szalonnás,  májas töltelék  helyett  próbálja  ki a friss fűszernövényekkel ízesített  párolt  zöldségeket.
  • Ne, vagy csak kis mennyiségben használja fel a hússzaftot vagy pecsenyelét ízesítéshez, mártások készítéséhez.
  • Szendvicsekbe sovány csirke-,  pulykahúst, halat tegyen a zsírdúsabb szalámik helyett.
  • Majonézes   mártások   helyett   készítsen  saját  maga  zöldfűszeres, kefires salátaönteteket.
  • Nassolásnál a különböző chipsek, édes, vajas kekszek, csokoládék helyett válasza a friss és aszalt gyümölcsöket, müzliszeleteket. Vajas, töpörtyűs pogácsa   helyett süssön korpás-, túrós-, sajtos-, tökmagos-,  napraforgós  pogácsát. Vajas, vajkrémmel  töltött  süteményeket váltsa fel túrós, gyümölcsös, pudingos  édességekkel,  de ezeket is csak mértékkel fogyassza.
  • Vásárláskor válassza  a  soványabb  húsokat  és húskészítményeket, a zsírszegényebb tej és tejtermékeket, az alacsonyabb zsírtartalmú margarinokat. Fagyasztott termékeknél ne az előre panírozott húsféleségeket válassza, vagy ha ilyet szeretne fogyasztani, a kínálatból a szárazon, sütőben, plusz zsiradék hozzáadása nélkül elkészíthető fomákat keresse.
  • Halkonzervek közül válassza például a paradicsomosakat a saját olajában kínált termékek helyett, így sok kalória spórolható.
  • Érdemes tudni, hogy majdnem minden élelmiszer tartalmaz rejtett zsiradékot. A  csokoládéban, a jégkrémben, az  édességekben, a zsiradékban sült szirmokban, a chipsekben, az olajos magvakban, a kolbász- és szalámifélékben, a felvágottakban és a sajtokban is van több-kevesebb zsír, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni.
  • Próbáljon meg minél több halat enni, lehetőleg hetente  egyszer, amely legfőbb forrása a többszörösen telítetlen, esszenciális  omega-3 és omega-6 zsírsavaknak. Kerüljön terítékre, lehetőleg soványan elkészítve tonhal, szardínia, lazac, makréla, hering, a hazai halak közül főleg az 1 kilogrammos vagy az alatti tömegű folyami hal, például a busa.
  • Figyeljen a koleszterinbevitelre! Érdemes tudni, hogy koleszterint csak az állati eredetű termékek tartalmaznak – azaz a hús- és húskészítmények, a tej- és tejtermékek. Különösen magas a koleszterintartalma a belsőségeknek, a tojássárgájának, a szárnyasok bőrének és a vajnak, ezért ezek fogyasztása csak ritkán, kis mennyiségben  ajánlott.

Forrás: egeszseg.hu http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/cukorbeteg-klub/73/a-zsiradekok

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük