A NAPI KALCIUMSZÜKSÉGLET

A kalcium a szervezet alapvető (esszenciális) tápanyaga, amely a normálisan működő csontképzéshez, csontállomány fenntartáshoz szükséges. A szervezet a kalciumot csak kívülről tudja felvenni. Ha a táplálékban kevés a kalcium, a szervezet elkezdi ezt kivonni a csontokból. Éppen ezért nagyon fontos, hogy a táplálékkal, élelmiszerekkel elegendő mennyiségű kalciumot vegyünk fel, hogy a csontjaink egészséges állapotát fenntarthassuk.
Az emberek kalciumszükséglete változó az életkornak megfelelően. A következő táblázatban bemutatjuk az ún. RDI-értékeket, ausztrál adatok alapján. Az RDI a napi beviteli referenciaértéket jelenti (recommended dietary intake). Az RDI értékek arra utalnak, hogy adott korcsoportban, és nemben mi az a napi beviteli mennyiség, ami abban a csoportban valamennyi egészséges „tagot” reprezentál.

Életkor szerint ajánlott napi kalciumbevitel

ÉletkorAjánlott napi kalciumbevitel0-6 hónapos korban400 mg7-12 hónapos korban400 mg1-3 éves korban500 mg4-6 éves korban600 mg7-9 éves korban700 mg10-18 éves korban1.300 mgNők 19 éves kortól a menopauzáig1.000 mgNők meno­pauza után1.300 mgFérfiak 65 éves korig1.000 mgFérfiak 65 év felett1.300 mgVárandós nők (az utolsó trimeszterben)1.200 mgSzoptató nők1.000 mg

A napi kalciumigény tizenéves korban a legnagyobb. A gyerekkortól egészen a fiatal felnőttkorig vétek volna, ha a kalcium- vagy D-vitaminhiányon múlna a csontok minősége és a maximális elért csonttömeg. Hiszen minél stabilabb a csont, annál tovább állja ki az idők próbáját, és annál később kerül porózus, törékeny állapotba, kezdi ki a csontritkulás.

Időskorban, a csontbontó folyamatok túlsúlyba kerülésével kalcium szabadul fel a csontokból, így elvileg kevesebb táplálékkal bevitt kalciumra volna szükség, cserébe viszont ebben az életszakaszban a felszívódás már nem tökéletes, ezért az elfogyasztott mennyiségből arányában kevesebb hasznosul. Az ajánlások ezért különösen a változókori csontritkulásra hajlamos nőknek mégis több kalciumot javasolnak. Többletbevitellel igyekeznek több kalcium felvételére bírni a beleket, és megakadályozni a csontvesztést. Hogy mennyire engedelmeskedik a szervezet az unszolásnak, az attól is függ, milyen egyéb kezelésekkel próbálják fokozni a hatást.

A napi kalciumszükségletet befolyásolja a várandósság és a szoptatás, hiszen ilyenkor az anyai szervezet egy másikat is táplál, és ellát kalciummal. Ilyenkor napi 1.200-1.500 mg kalcium elfogyasztása indokolt.

Lehet-e túl sok vagy túl kevés?

A felesleges kalcium kiürítése a bél mellett a vesén keresztül történik, melynek egészséges működése az egyik feltétele a vér normál kalciumszintjének. Kalcium-túladagolásnál izomfájdalmak, hastáji fájdalom, hosszú távon kalcium-tartalmú vesekövek jelent

kezhetnek. A kalcium kiválasztását a bőséges fehérje-, só-, kávé- és alkoholfogyasztás megnöveli. Ezért ajánlanak a dohányzóknak több kalciumot, bár a legjobb nyilvánvalóan a leszokás volna.

Tejtermékek, mint maga a tej, a joghurtok, sajtok a leggazdagabb kalciumforrásnak számítanak, kevesebb van a halakban, diófélékben, zöldségekben. Pl. egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: mindegyikben kb. 300-300 mg kalciummal: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt. Ha már az 1300 mg-os kategóriánál tartunk, kell még egy kiegészítő „adag” naponta. Lehet ez pl. az egyéb élelmiszerekből 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula.

Hogyan tehetjük kalciumban gazdagabbá az étrendet?

Néhány ötlete arra vonatkozóan, hogyan emelhetjük a napi kalciumfogyasztást. Pl. a napi 3-5 alkalommal fogyasztott tejtermék erre kiválóan alkalmas lehet. Egyben a csontok egészségi állapotát is javítja, fenntartja.

Tippek, ötletek a napi kalciumbevitel fokozására

• 2,5 dl hideg tej
• Gyümölcsös, lekváros palacsinta, 2 dl joghurt
• Gyümölcsjoghurtok
• 2 szelet sajt
• 2 dl joghurt
• 2 dl jogen frűz (fagyott gyümölcsjoghurt)
• Pirított kenyér sajtszeletekkel
• Tejjel, sajttal készült krumplipüré, vagy sült krumpli
• Gyümölcssodó
• Tészta parmezánsajttal
• Zabpehely, 2,5 dl tej, gyümölcs
• 2 dl natúr joghurt, mint salátadresszing + fokhagyma

Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

Mindegyik kb. 300 mg kalciumot tartalmaz.

• 2,5 dl tej
• 4 dkg száraz sajt
• 2 dl joghurt
• 5 csésze kínai zöldség
• 15 dkg mandula
• 20 dkg tofu
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1 kg brokkoli
• 6-8 db narancs
• 1 nagy tejeskávé
• 15 dkg tengeri hal
• 10 dkg szardínia

Forrás: hazipatika.com, egeszsegtukor.hu http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/224/a-napi-kalciumszukseglet-