Az egészségmegőrzésnek fontos része az egészséges, változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres kardió és erősítő edzés, továbbá a stresszkezelés.
A kórnikus betegségek megelőzése, prevenciója sokkal egyszerűbb, könyebb feladat, mint a már kilakult egészségügyi problémák kezelése. Érdemes fiatatal kortól kezdve hangsúlyt fektetni az egészsges táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra is, az optimális testömeg megőrzése mellett.
TÁPLÁLKOZÁS
Az egészség megőrző táplálkozás alapját alkotja a megfelelő minőségű és mennyiségű étrend, mely tartalmaz minden fontos tápanyagot,
vitamint, ásványi anyagot, élelmi rostot, és az ideális testtömeg megtartásához szükséges energiát.
ENERGIA-EGYENSÚLY MEGTARTÁSÁT SZOLGÁLÓ ALAPELVEK [2]:
- Megfelelő étrend, és rendszeres fizikai aktivitás kialakításával megelőzhető és/vagy csökkenthető a túlsúly, elhízás kialakulása.
- Fontos egyensúlyban tartani az energia bevitelt az optimális testsúly megőrzése érdekében. Napi 4-5 alkalommal történő kis mennyiségű étkezés napirendbe iktatása javasolt.
- Túlsúly esetén, az energia bevitel csökkentésével és a fizikai aktivitás növelésével a testtömeg is csökkeni fog (érdemes a zsírok és a szénhidrátok bevitelét is kis mértékben csökkenteni)
KORLÁTOZÁST IGÉNYLŐ ALAPANYAGOK [2]:
- Sóbevitel visszaszorítása érdekében érdemes csökkenteni az étrendben a magas só tartalommal rendelkező kész- és félkész termékek, pékáruk, húskészítmények, sajtok, konzervek fogyasztását. Kézi sózás mértékének csökkentése helyett több zöldfűszer és domináns ízű alapanyag használata javasolt.
- Állati eredetű zsírok helyett elsősorban növényi eredetű olajok használata ajánlott.
- Minél kevesebb magas koleszterin tartalmú étel fogyasztására kell törekedni, így a belsőségek, tojássárgája, vaj, tejszín, zsíros húsrészek nagy mennyiségű fogyasztása kerülendő.
- Transz-zsírsav bevitel csökkentése érdekében kerülendő a hidrogénezett növényi olaj használata.
- Kerülendő a bő olajban sült ételek gyakori fogyasztása, sütőolajok többszöri használata.
- Mértékletességre kell törekedni az alkohol fogyasztás tekintetében. Megengedett mennyiség 1 pohár ital hölgyeknek és 2 pohár ital férfiak számára.
- Hozzáadott cukrot tartalmazó ételek üres kalóriát jelentenek a szervezet számára, ezért fogyasztásuk nem javasolt nagy mennyiségben.
NAGYOBB MÉRTÉKŰ FOGYASZTÁSRA JAVASOLT ALAPANYAGOK [2]:
- Naponta több alkalommal szerepeljen az étrendben zöldség és gyümölcs.
- Sokszínű zöldségfogyasztásra érdemes törekedni, rendszeres kerüljön a tányérra sötétzöld, piros és narancssárga színű változat is, hiszen más és más az emberi szervezet számára hasznos anyagot tartalmaznak az eltérő színű zöldségek.
- Az elfogyasztott kenyér, kifli, zsemle, egyéb pékáru legalább fele legyen teljes kiőrlésű, hiszen magas rost, jelentős ásványi anyag és vitamin tartalommal rendelkeznek.
- Előtérbe kell helyezni az alacsony zsírtartalmú, sovány tej és tejtermékek fogyasztását a zsírosabb változataikkal szemben.
- Magas fehérje tartalmú alapanyagok tekintetében is változatosságra kell törekedni, kerüljön az étrendbe baromfi hús, sovány sertés és marhahús, tengeri hal, tojás, hüvelyesek, és sótlan olajos magvak is.
- Ételkészítés során növényi olajokat javasolt használni az állati eredetű zsírok helyett. A hidegen sajtolt növényi olajok ideális alapanyagul szolgálnak saláta öntet készítéséhez.
- Magas rost, kalcium, kálium, D-vitamin tartalmú ételek rendszeres fogyasztása javasolt, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű gabonák, tej és tejtermékek.
FIZIKAI AKTIVITÁS
A rendszeres, közepes intenzitású mozgás – mint pl. az intenzív gyaloglás, a kerékpározás, sportolás – jótékony hatással bír az egészségre. Többek között csökkenti a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a vastagbél- és emlőrák, valamint a depresszió kialakulásának kockázatát.
Nemzetközi ajánlások alapján, időtartamban így alakul a heti testmozgás [9]:
- heti legalább 150 perc közepes intenzitású kardio mozgás
- legfeljebb 48 órás közökkel az egyes mozgási alkalmak között
- egy alkalom legalább 30 perces
- továbbá heti legalább 2×30 perc izomerő növelő mozgás
A rendszeres testmozgás a vázizomzat, szív és érrendszer, tüdőkapacitás fejlesztésével egy kiegyensúlyozott, minőségi életet eredményez. [10] A személyre szabott, egyéni állapotot, igényeket figyelembe vevő edzésterhelés érdekében, javasolt egy átfogó állapotfelmérés, mely a későbbiekben összehasonlítási alapul szolgál.