A szénhidrát szó sokak fejében a kerülendő ételekkel egyenlő, de azt nem tudják, hogy a szervezetünknek mennyire szüksége van a minőségi szénhidrátbevitelre. A szénhidrát a test egyik legfontosabb energiaforrása.
A napi kalória-bevitel 40-50%-át kellene szénhidrátból fedeznünk, 1 gramm szénhidrát = 4,1kcal.
„Rossz szénhidrátok”
Azok a termékek, amikhez akkor nyúlunk, amikor stresszesek vagyunk, és amik függőséget okoznak, azok az egyszerű szénhidrátok: tészta, krumpli, fehér kenyér, sütemények, fagylaltok, torták stb.
A szervezet számára nem hasznosak ezek az ételek, és a glikémiás indexük is nagyon magas.
Megemelik a vércukor szintedet, hirtelen energiával látják el a szervezetet, de ugyanilyen gyorsan ez az energia el is illan. Ez miatt az ingadozás miatt a rendszeres fogyasztásuk elhízást és rossz közérzetet eredményez.
Az édességek visszaszorítása nem egyenlő azzal, hogy el kell hagynunk az étrendünkből a szénhidrátot, a kulcs mindig a minőségben rejlik.
Összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátok lassú felszívódásúak, stabilan tartják a vércukorszintet és folyamatosan energiával látják el a szervezetet. Ezek fogyasztásával elkerülheted a falási rohamokat, hiszen alacsony a glikémiás indexük, ezáltal hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad. A komplex szénhidrátok közül is a feldolgozatlan változatot részesítsd előnyben.
- Finomítatlan teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, quinoa, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér stb.
- Alacsony keményítőtartalmú zöldségek: spenót, zöldbab, saláta, paradicsom, zeller stb.
- Hüvelyesek: vesebab, borsó, lencse stb.
- Diófélék: mogyoró, kesudió, mandula, dió stb.
- Gyümölcsök: alma, bogyós gyümölcsök, citrusfélék, banán, körte stb.
Mi az a glikémiás index?
A glikémiás index (rövidítve GI) az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szénhidráttartalmukkal egyező mennyiségű szőlőcukorhoz képest, százalékban kifejezve.
Értékét befolyásolja az étel elkészítésének a módja:
- Növeli a GI-értéket minden olyan konyhatechnika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés, és a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea).
- Csökkenti a GI-értéket a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rost (pl. saláta).
Szénhidrát-szükséglet:
A szénhidrátot próbáld meg több részletben bevinni napközben, így folyamatos lesz a test CH ellátottsága. A nap vége felé minimalizáld a fogyasztásukat (kivéve, ha este edzel, hiszen utána kötelező a szénhidrát bevitel).
Tömegeléskor:
- férfiaknak 4-5g/testsúlykilogramm CH-ra van szüksége
- nőknek pedig 2-3g/tskg-ra
Ez egyénenként változhat, saját magadnak kell kitapasztalnod, hogy mi az a határ, amikor már inkább zsírosodsz, és mi az, amikor izmok jönnek fel rád.
Fogyás esetén:
Az internetről szedett különféle étrendek esetében vigyázni kell, ne sokkold a szervezeted szénhidrát megvonással, fokozatosan térj át a csökkentett bevitelre, mert így lesz hosszú távú az eredményed!
Edzés mellett 2-2,5g szénhidrát/testsúlykilogramm bevitele már fogyást eredményez, de a hetek múlásával fokozatosan csökkentsd a szénhidrátadagodat. Itt is figyeld a saját tested jelzéseit, nehogy izomból kezdj el fogyni.
Ilyenkor kerüld még a gyümölcsöket is, hiszen azok édes ízét is a fruktóz adja, ami egyszerű cukor.
Edzés után
A kimerítő edzések után a fehérjebevitel mellett nagy szükség van szénhidrátfogyasztásra is, hiszen a kiürült glikogén raktáraidat újra fel kell töltened „üzemanyaggal”. Edzés után van helye a módjával fogyasztott egyszerű szénhidrátoknak is, mert gyorsan és könnyen emésztődnek, és megakadályozzák az izombontást.
Ma már léteznek olyan szénhidrát porok is, amiket a fehérjeturmixunkba keverve gyorsan újratölthetjük glikogén raktárainkat. Ilyenkor arra figyelj, hogy a turmixot követően 1 órán belül szilárd táplálékot is fogyassz, és ez tartalmazzon megfelelő minőségű fehérjét és komplex szénhidrátot is.