Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) által összegyűjtött kérdésekből kiválogattuk a tíz legfontosabb tudnivalót a transz-zsírsavakkal kapcsolatban. Transz-zsírsav 1×1 következik – kezdőknek:
1. Mik azok a transz-zsírsavak?
A transz-zsírsavak növényi olajok hidrogénezése során keletkező vegyületek.
3. Miből és hogyan keletkeznek a transz-zsírsavak?
A növényi olajok jelentős mennyiségben tartalmaznak egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavakat. A növényi olajok hidrogénezése során azonban a kedvező élettani hatású telítetlen zsírsavak egy része átalakul transz típusú zsírsavakká. Ezek a vegyületek már károsak a szervezetre.
4. Miért hidrogénezik a növényi olajokat?
A hidrogénezés célja, hogy az olajok tulajdonságait megváltoztassák. Az ezekkel a zsiradékokkal előállított élelmiszerek könnyebben kezelhetők, kevésbé hajlamosak az avasodásra, eltarthatósági idejük meghosszabbodik, és jobban bírják a fagyasztást. A bennük sütött ételek is ropogósabbak lesznek.
5. Milyen károkat okoznak a transz-zsírsavak?
A transz-zsírsavak jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (szívinfarktus, agyvérzés, stb.) kockázatát, sőt a keringésből eredő halálozást is. Jelentősen emelik a rossz (LDL) koleszterin-szintet és csökkentik a jó (HDL) koleszterin szintjét. Ezen kívül gyulladáskeltő és érfal károsító hatásuk miatt felgyorsítják az érelmeszesedés kialakulását is.
Fizikai aktivitás minden olyan tevékenység, amely során valamilyen mozgást végzünk, miközben a szervezet kalóriát éget. Ezek egyfelől a mindennapi életünk részei, vagy tudatosan beépíthetőek a hétköznapokba. Ide tartozik a séta, a kertészkedés, a takarítás, vagy a kutyasétáltatás.
A testedzés is egyfajta fizikai aktivitás. Általában az olyan fizikai tevékenységet értünk ezalatt, melyet előre megtervezünk, magában foglal egy sor ismétlődő gyakorlatot, és azért végezzük, hogy megdolgoztassuk, megerősítsük és fejlesszük testünk valamely részét, beleértve a keringési rendszert is. Lehet ez bármilyen csapatsport, aerobic, edzőtermi mozgás, futás, úszás.
Lássuk tehát a rendszeres fizikai aktivitás előnyös hatásait a szervezetre!
1. Agy
Kimutatták, hogy a testmozgás oldja a szorongást, javítja a hangulatot, elűzi a stresszt és a depresszió ellen is hatásos. Elősegíti ugyanis a hangulatjavító szerotonin, valamint a fájdalomcsillapító és általános jó érzést okozó endorfinok felszabadulását az agyban.
2. Bőr
Fokozza a vérkeringést, így több oxigén és tápanyag áramlik a bőr sejtjeihez. Az izzadás pedig – amely a testmozgás hatására fokozódik – lehetővé teszi, hogy a szervezet a bőrön keresztül szabaduljon meg a felesleges anyagok egy részétől.
3. Tüdő
A rendszeresen végzett testmozgás hatására nő a tüdőkapacitás, javul a légzés.
4. Szív
Rendszeres fizikai aktivitás hatására a szívizom megerősödik, nő a szív teljesítőképessége. Az aktív életet élőknél ráadásul kisebb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata.
5. Emlők
Tanulmányok igazolták, hogy a rendszeresen végzett testedzés hatására csökken az emlőrák kialakulásának valószínűsége a nőknél.
6. Immunrendszer
A mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert, míg a túledzés, illetve a tartósan végzett, megerőltető gyakorlatok inkább ellenkező hatást váltanak ki.
7. Vérnyomás
Rendszeres fizikai aktivitás hatására bizonyítottan csökken a magas vérnyomás kialakulásának veszélye, illetve akiknél ez már fennáll, ott jelentős javulás érhető el.
8. Vérzsír értékek
A vérben található HDL (védő) koleszterin szintje nő, míg az LDL (károsító) koleszterin szintje csökken a rendszeres testmozgás hatására. Az artériák falán így nem keletkeznek zsírt és egyéb anyagokat tartalmazó lerakódások (plakkok). Így csökken a vérrögök kialakulásának kockázata a szív-koszorúerekben, amely szívinfarktushoz vezethet, illetve az agyat ellátó artériákban, amely pedig stroke-ot okozhat.
9. Diabétesz
Rendszeresen végzett testmozgással megelőzhető, illetve kordában tartható a 2-es típusú cukorbetegség. Ha mozgunk, az inzulin – az a hormon, amelynek kulcsszerepe van a vércukorszint szabályozásában – jobban ki tudja fejteni a hatását, így a vércukorszint ellenőrzés alatt tartható.
10. Vastagbél
Csökken a kolorektális daganatok kialakulásának esélye, megszűnik a székrekedés. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a felgyorsul a táplálék áthaladása a bélcsatornán.
11. Nemi szervek
A rendszeres, közepes intenzitású aerob edzés bizonyítottan jó hatással van mindkét nemben a libidóra és a szexuális teljesítményre. Az előzőekben említett plakk-képződés a péniszt ellátó artériákra is érvényes, megakadályozva a vér szabad áramlását, amely merevedési zavarok kialakulásához vezethet. A rendszeres testmozgás tehát hozzájárul a hímvesszőtellátó artériák általános jó állapotának fenntartásához.
Mit javaslunk?
Már heti 5 alkalommal végzett kb. fél órás könnyű mozgás is pozitívan hat az egészségünkre. Találjunk olyan mozgásformát, melyet élvezettel végzünk! A hangsúly mindig a rendszerességen van.
12. Csontok
A gravitáció ellen ható mozgások és gyakorlatok, mint a futás, lépcsőzés, súlyzózás, segítenek a csonttömeg megtartásában, így megelőzhető, illetve mérsékelhető a csontritkulás.
13. Izomzat
A rendszeres edzés hatására megerősödnek az izmaink. Ennek következtében a csontok védettek lesznek a sérülésektől. A fejlettebb izomzat ugyanakkor stabilitást ad, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Ez utóbbinak különös jelentősége van az időskori elesések megelőzésében.
14. Ízületek
A rendszeres testmozgás keni, beolajozza az ízületeket, ezáltal csökken az ízületi fájdalom és merevség. Ezen kívül az ízületi gyulladás esetén növeli a hajlékonyságot és az izomerőt.
15. Testtömeg
Az elhízás megelőzésében és kezelésében is kiemelt szerepet kap a rendszeres testmozgásnak. Segítségével elégethetők a felesleges kalóriák, így azok nem rakódnak le a szervezet zsírraktáraiban, illetve a testsúlycsökkentéshez szükséges kalóriadeficit előállításában a diéta mellett a másik fontos tényező.
Az amerikai lányok két számmal nagyobb ruhát hordanak, mint anyáik – ez 10-15 kg pluszt jelent. A kövérség az első számú közegészségügyi probléma az Egyesült Államokban, a felnőttek egyharmada az elhízottak kategóriájába sorolható.
Mielőtt azt hinnénk, hogy csak az amerikaiakat fenyegeti a túlsúly, rögtön megjegyezzük, hogy a WHO jelentése szerint egy évtized sem kell ahhoz, hogy az olyan – ma még karcsúnak számító – nemzetek, mint a franciák vagy a japánok, ugyancsak kigömbölyödjenek, feltéve persze, ha nem változtatnak életvitelükön. Nálunk sem túl fényes a helyzet.
Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint jelenleg háromszáz millió elhízott ember él világszerte, de ez a szám 1995-ben még csak kétszáz millió volt. Vagyis nagyon gyorsan terjedő globális “járványról” van szó, amit a WHO a global és obesity (elhízás) szavak összekapcsolásával globesity-nek keresztelt el.
Az elhízás valamennyi súlyos betegség kialakulásában szerepet játszik, így a cukorbaj, a keringési betegségek, a mozgásszervi elváltozások, a rák egyes típusai sokkal nagyobb arányban fordulnak elő a túlsúlyosak körében. Az amerikaiak elhájasodásának drámai következményeit látva a kormány a közlemúltban bejelentette, hogy az eddig érvényben levő – az egészséges táplálkozást szolgáló – irányelveket jelentősen átdolgozták.
Ettől persze senki sem lesz soványabb, de az élelmiszeriparra és a vendéglátásra komoly hatása van, ha hivatalosan is egészségtelennek nyilvánítanak bizonyos ételeket. Az amerikaiak ugyanis minden más nemzetnél jobban hisznek a reklámoknak. Ha az egészségügyi hatóságok kötelezik az élelmiszergyártókat, éttermeket a részletes kalóriajegyzéken kívül annak feltüntetésére is, hogy az adott élelmiszer vagy készétel mennyiben felel meg az egészséges táplálkozás követelményeinek, sok cég lehúzhatja a rolót.
A nemzet elhízása egyébként napjainkban az első számú belpolitikai téma Amerikában. Ennek megfelelően egyre-másra jelennek meg az ezzel kapcsolatos felmérések, elemzések. Az egyik ilyen tanulmány szerint az átlagos amerikai már tudja, hogy az elhízás veszélyes, de csak nagyon kevesen szánják el magukat a súlycsökkenéshez szükséges életstílus-váltásra.
A lakosságon belül alig 20 %-ra tehető azoknak az aránya, akik képesek ezt megtenni. Ennek lényege, hogy “fogyassz kevesebbet, fogyassz jobbat és sportolj sokat”.
A többség valószínűleg a jövőben is inkább megpróbálja megvenni mindazt, amitől a kövérség vagy nem látszik, vagy a reklámok ígérete szerint egy csapásra eltűnik. Az elhízottak keresik az üzletekben a nagyobb törölközőket, nagyobb ágyakat, nagyobb koporsókat. Mivel egyre több az annyira kövér ember, aki már menni sem tud, elkezdték gyártani a felnőtt méretű elektromos triciklit. Az egészségügyben olyan sajátos problémák jelentkeznek, hogy az elhízott emberek nem férnek be az MRI gépek vizsgáló folyosójába. A sportcsarnokokban egyre szélesebb üléseket kell elhelyezni, de ugyanez a helyzet repülőgépeken is.
A legtöbbet valószínűleg a gyógyszergyárak keresnek a globesity elleni küzdelemben. Egy brit biotechnológiai cég részvényeinek árfolyama az egekbe szökött, amikor azt a látszólag nem túl fontos bejelentést tették, hogy új elhízás elleni szerüknek bizonyítottan kevesebb mellékhatásuk van, mint a konkurens gyógyszernek. A hájeltávolítás sebészi megoldásai egyre fejlettebbek, ma már futószalagon faragják le a felesleges tíz kilókat. A zsírleszívás technológiája állítólag olyan sokat fejlődött, hogy a test minden részéről le lehet “olvasztani” a hájat.
Persze ennél sokkal egyszerűbb lenne, ha kevesebbet ennénk az emberek, és többet mozognánk, miként ezt évezredeken át tettük és teszik ezt ma is a világ szegényebb térségeiben lakók. Csakhogy ez egyrészt kényelmetlen, másrészt az evés élvezetét korlátozza – s ami legalább ilyen fontos, a hirdetések nem erről szólnak. Egyelőre a kövérség elleni küzdelem divatjáig jutott el a világ leggazdagabb országa: ugyanis mind több étteremben a rendelés felvételekor a kis kézi komputeréből a kiválasztott ételek teljes kalória-, továbbá zsír- és szénhidráttartalmát is közli a vendéggel a pincér.
A fejlett országokban a túlsúlyos és elhízott emberek aránya ötévente megduplázódik. Csak Európában és az Amerikai Egyesült Államokban jelenleg több mint 70 millió ember elhízott, ezen felül további 163 millióan túlsúlyosak. Magyarországon még ennél is nagyobb mértékű a túlsúly és elhízás előfordulása. A túlsúlyos embereknél a szívbetegség kétszer, az elhízottaknál már háromszor gyakoribb, mint a normál testsúlyúaknál. A WHO Európai Régiójában minden második felnőtt és a gyermekek ötöde túlsúlyos. Az elhízás megrövidíti az élettartamot és annak minőségét is. Az elhízás évente egy millió áldozatot szed Európában és súlyosan veszélyezteti a gazdasági növekedést.
BMI testtömeg-index
Az elhízás ma legáltalánosabban elfogadott mérőszáma a testtömeg-index (BMI = body mass index). Ezt úgy kaphatjuk meg, ha a kilogrammban megadott testsúlyt elosztjuk a méterben kifejezett testmagasság négyzetével. Pl.: egy 180 cm magas és 80 kg súlyú felnőtt esetében: 80 / 1,8 x 1,8= 24,96. Ha a kapott szám kevesebb, mint 18, kóros soványságról beszélünk. A BMI alapján további sovány, normális, túlsúlyos, elhízott, végül 35-ös index fölött kórosan elhízott állapotról van szó, ilyenkor már az elhízás kategóriáját is kórosnak tekintik.
Kialakulásának rizikófakrotai
Genetikai adottságok: Kétségtelen, hogy vannak családok, ahol a családtagok láthatóan elhízottabbak az átlagnál, ami genetikai tényezőkre enged következtetni. Mégis jelentősebb a szociális öröklődés szerepe: az egyes családtagok táplálkozási és életviteli szokásai rendszerint hasonlóak.
Betegségek: Ritkán az elhízás betegségre vezethető vissza, ilyenek a pajzsmirigy alulműködése vagy a mellékvesekéreg túlműködése (Cushing kór).
Bizonyos gyógyszerek: Több gyógyszercsoport, köztük a szteroidok (pl. prednizolon), egyes vérnyomáscsökkentők és antipszichotikumok, valamint a triciklikus antidepresszívumok testsúlynövekedést eredményezhetnek.
Étrend: A nagy kalóriatartalmú ételek rendszeres fogyasztása növeli a testtömeget. A magas zsírtartalmú ételek általában nagyobb kalóriatartalmúak is. A szénhidrátgazdag élelmiszerek, mint a szénsavas üdítőitalok, cukorkák, sütemények a leggyakoribb hordozói a felesleges energiának.
Mozgásszegény életmód: A fizikai aktivitás önmagában is energiát fogyaszt. Fő hatása a szervezet energiagazdálkodására azonban az, hogy nem engedi csökkenni az alapanyagcserét (a szervezet nyugalmi energiafelhasználását), ezáltal a hízásra hajlamos szervezet nem tud alkalmazkodni a csökkent energiabevitelhez. Ez azért nagy jelentőségű, mert az alapanyagcsere csökkenése a fogyókúrázók életének legfőbb megkeserítője (kevesebb bevitt kalória mellett sincs fogyás!)
Életkor: A 30. életév betöltése után kevesebb kalória bevitele mellett is könnyebb elhízni, ezért különösen fontos a fizikai aktivitás fenntartása felnőttkorban is.
A dohányzás abbahagyása: A korábbi dohányosok sokszor pótcselekvésből is esznek (pl. savanyúcukorkát, amit gyakran alkalmaznak az elmaradt dohányzási rítus pótlására). A dohányzás maga ugyanakkor nem jó fogyókúrás módszer ártalmassága miatt.
Nem: A nők nagyobb gyakorisággal híznak el, mint a férfiak, a nőknek ugyanis kisebb az izomtömege, éppen ezért kevesebb kalóriát égetnek el nyugalomban, mint a férfiak.
Terhesség: Terhesség során a nők testsúlya törvényszerűen megnő, az egészséges többletsúly a magzat súlyának kb. háromszorosa (tehát a terhesség végére kb. 10 kg). Sokan ennél többet szednek fel, amit szülés után nehezen tudnak leadni. Amennyiben terhesség során vagy a szoptatás alatt kíván valaki fogyni, különösen fontos, hogy kíméletes módszert válasszon (és ne pl. nulldiétát, vagyis koplalást) és helyezzen súlyt a kiegyenlített, vitamindús táplálkozásra.
Az elhízás a következő betegségek kialakulásában játszik szerepet
magas vérnyomás
2-es típusú diabetes (cukorbetegség)
magas koleszterinszint
koszorúér betegség
stroke
osteoarthritis (csont- és ízületi gyulladás)
alvási apnoe
máj zsíros elfajulása
epehólyag-betegség
fogamzóképességgel és terhességgel kapcsolatos problémák (csökkent fogamzóképesség, terhességi diabetes, terhesség alatti rendellenességek, születési rendellenességek)
a többletsúly miatt ízületi fájdalom
daganatos megbetegedések
vesebetegségek
9 pontban az elhízásról
Az elhízottak száma megháromszorozódott az elmúlt két évtizedben.
Az elhízottság a leggyakoribb gyermekkori kórkép Európában. Jelenleg a gyermekek 20 %-a túlsúlyos és ezek egyharmada elhízott.
Az elhízottság oka az emberek többlet étel fogyasztása a fizikai aktivitással elégetett energiához képest.
Az elhízottság okozta társadalmi költségek óriásiak. Európában az egészségügyi kiadások 6% írható az elhízottság rovására.
Európa legtöbb országában az elhízás gyakoribb a társadalmilag elmaradottabb csoportok körében, azaz az alacsony jövedelműek és műveltségűek, az ellátáshoz nehezen hozzáférők között.
Az elhízás járványának okai összetettek, az elhízást elősegítő környezetnek hívjuk a modern társadalom adottságait: a városok növekvő lakossága, az autóval közlekedés, az ülő munkavégzés, a számítógépek használata, a feldolgozott élelmiszerek bővülő fogyasztása elősegíti az elhízás kialakulását.
Egy nőnek átlagosan 2000, míg egy férfinak átlagosan 2500 kalóriára van szüksége naponta. Ugyanakkor az emberek nem fogyasztanak elég gyümölcsöt és zöldséget.
A felnőttek kétharmada fizikailag nem aktív eléggé. A felnőtteknek minden nap 30 perc, a gyermekeknek 60 perc mozgás lenne ajánlott. Az autóval megtett utaknak fele 5 km-nél rövidebb, ezt a távolságot kerékpárral 15-20 perc, gyaloglással 30-50 perc alatt meg lehetne tenni. A rendszeres fizikai aktivitás egy ember élettartamát 3-5 évvel is megnövelheti.
Az elhízás járványának leküzdése összetett: csökkenteni kell a zsír és cukor fogyasztását és növelni a gyümölcs és zöldség bevitelét; a fizikai aktivitást növelni szükséges. Az egészséges élelmiszereket könnyebben hozzáférhetővé kel tenni. Az energia-dús élelmiszereket nem szabad reklámozni, hozzáférésüket korlátozni kell és olyan új termékekkel kell helyettesíteni melyek tápanyag összetétele jobb minőségű. A mindennapi élet részévé kell tenni a fizikai aktivitást.
Alig esznek, állandóan fogyni akarnak, nem elégedettek testükkel, röviden ők az anorexiások. Ezt a betegséget az egész szervezet megsínyli. Ez a kór főleg a fiatal nőket és lányokat érinti, akik közül minden tizedik rövid időn belül meghal a betegség valamilyen szövődményében.
Kit tekinthetünk anorexiásnak?
A beteg testsúlya a minimálisan elvárhatótól (korának és testmagasságának megfelelően) legalább 15 százalékkal alacsonyabb.
Súlyfóbia: soványságuk ellenére félnek a súlygyarapodástól.
Testképzavar: saját testsúlyukat, alakjukat hibásan észlelik (Másokét nem!), s ez túlságosan nagy hatással van az önértékelésükre.
Nőknél a menstruációs ciklus elmarad (min. 3 hónapon keresztül). A fogamzásgátlóval jelentkező megvonásos vérzés, nem valódi menstruáció!
Anorexiában a testsúlyideál – amit el akar érni – a normális alatt van. A beteg jelentős súlyhiánnyal küzd, ennek ellenére fogyni akar vagy legalábbis szeretné megelőzni a súlygyarapodást. A beteg tagadja az éhségérzetet. Sokat foglalkoznak az ételekkel és elkészítésükkel, gyakran szeretnek főzni, de általában nem esznek a maguk által készített fogásokból sem, inkább csak a családot etetik.
Bizarr étkezési szokásokat tartanak: nagyon lassan esznek, az ételt apró darabokra vágják, nem megfelelő eszközöket használnak az evéshez (például: baba evőeszközök, kistányér, szívószál), szokatlan ételsorrendet követnek és az ételeket erősen fűszerezik. A legtöbb anorexiás számolja a kalóriákat, és az alacsony energiatartalmú ételeket részesíti előnyben. Gyakran a lakás különböző részein rejtegetik, vagy kidobják az el nem fogyasztott ételeket. Ugyanakkor a környezetük megtévesztésére látványosan szem előtt hagyják az élelmiszerek csomagolását (csokis papír, szalvéta).
A furcsa szokások miatt az étkezések konfliktusok és játszmák színterévé válnak a családban, aminek hátterében nem is olyan rejtetten a kontroll kérdése húzódik meg – így gyakorolja hatalmát a környezetén. Az étkezések körüli folyamatos feszültség szorongással tölti el a családtagokat, kiemelkedően a beteget, aki így lassan kivonja magát a közös étkezések alól (ha voltak ilyenek egyáltalán) és egyedül eszik.
Az anorexiával együtt járhatnak hangulatzavarok (szomorúság, depresszió, ingerlékenység), túlzott rituálék, kényszerek, alvászavarok. A betegek szociálisan visszahúzódnak, elszigetelik magukat a külvilágtól, csökken a szexuális érdeklődésük és aktivitásuk.
A betegség kezdetén gyakori a mozgásos hiperaktivitás és az intenzív testedzés. Ez a mozgás lehet célszerű, például sport (sokat fut, több száz felülést végez otthon stb.), de céltalan is. Céltalan mozgás alatt azt értjük, amikor a betegek egy mozgásformával „előrébb járnak”, ülés helyett állnak, állás helyett sétálnak, séta helyett futnak, hogy ezzel is több kalóriát égessenek el. Számukra a mozgás általában magányos tevékenység, kényszeres, nem jelent örömöt, célja egyedül a testsúly kontrollásása. Ez az állapot addig tart, amíg a szervezet annyira le nem gyengül a kalória- és tápanyaghiány miatt, hogy lelassul és beáll a tompultság.
A betegek általában túlkontrolláltak, a tökéletességre törekednek és teljesítményorientáltak, gyakran csak a tanulásra koncentrálnak. A valamelyest kényszeres személyiséghez gyakran alacsony önértékelés társul. Kerülik az érzelmeket, félnek az új helyzetektől. Makacsak, dacosak, nincs betegségbelátásuk, a segítségnyújtásra indulatosan reagálnak, csalásokkal és a környezetük manipulálásával próbálják megakadályozni a súlygyarapodást. Ezeknek a személyiség- és viselkedésjegyeknek a megjelenése, felerősödése a betegség következménye
Az anorexiások félnek a kontroll elvesztésétől, ezért paradox módon mindent túlkontrollálnak egészen addig, amíg a testük át nem veszi felettük az irányítást. Az evés és a testsúly kontrollálása elsősorban az élet valódi kérdéseinek a kontrollálását helyettesíti. Másodsorban az evés feletti kontrollt használják az alacsony önbecsülés kompenzálására, az autonómia kivívására és a „ki vagyok én” kérdés megválaszolására.
Gyakorlatilag az egész szervezet megsínyli a hosszú távú kalória- és tápanyaghiányt, ezért a szövődmények is elég változatosak lehetnek. A leggyakrabban jelentkező problémák közé tartoznak a gyomor és bélrendszeri panaszok (például folyamatos székrekedés) és a csontritkulás, ami gyakorlatilag a „korai klimax” (menstruáció elmaradás) következménye. A különféle szív- és érrendszeri panaszok, az alacsony pulzusszám és vérnyomás, illetve a felborult ionháztartás jelentik a legnagyobb életveszélyt. Nőgyógyászati szövődmények még a betegségből való kigyógyulás után is problémát jelentenek, nehezíthetik a fogantatást és növelhetik a terhességi és szülési komplikációkat. A bőrbetegségek – száraz, repedezett bőr, hajhullás, pelyhes sűrű szőrzet kialakulása – szintén sok kellemetlenséget okoznak. És még folytathatnánk a sort…
A betegség főleg fiatal nőket és lányokat érint, sőt manapság egyre gyakrabban találkozhatunk 10 év körüli kislányokkal is az anorexiások között. Ezért különösen rémisztő az az adat, amely szerint az anorexiás betegek 8-10 százaléka 10 éven belül meghal valamilyen szövődményben.
Mint minden betegség esetében itt is kulcsfontosságú az idő, hogy a beteg mielőbb szakemberhez kerüljön, mielőtt még krónikussá válna az anorexia!
Az utóbbi években egyre többet hallottunk a transzzsírsavakról, s a vállalati oldal részéről is sok ígéret hangzott el használatuk kiiktatására, csökkentésére. De mik is ezek?
Mik azok a transzzsírsavak és hogyan jönnek létre?
Alapvetően háromféle zsír létezik: telített, telítetlen és transz. A telített zsírsavak főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, míg a telítetlenek a növényiekben. A harmadik csoport tagjai, a transzzsírsavak a természetesen folyékony növényi olajok hidrogénezéssel történő keményítésekor (így érik el ugyanis, hogy a folyékony halmazállapotú olajból szilárd, kenhető állagú anyag váljon) keletkeznek – jó példa a „hagyományosan” készült margarin, amely szobahőmérsékleten szilárd (újabban egyes margarinok esetében olyan természetes, növényi zsírok hozzáadásával igyekeznek a kenhető állagot biztosítani, mint a pálma- vagy kókuszsír – így minimalizálva a transzzsírsavak arányát).
Egy kis tudománytörténet: a lipid hipotézis, avagy a margarin tündöklése és bukása
A margarin a múlt század közepe előtt olcsó és értéktelen anyagnak számított, amit ínséges időkben, például háborúkban használtak vaj helyett. Idős emberektől a mai napig hallani lehet azt a régi vélekedést, miszerint „szarból” készült. Szó szerint persze nincs így, a sors furcsa iróniája folytán azonban van ebben a kijelentésben valami alapvető igazság.
Az emberek vélekedése – és vele együtt az étkezésük – az 1950-es években változott meg gyökeresen, köszönhetően az akkoriban feltalált lipid hipotézisnek, ami egészségre ártalmasnak nyilvánította a telített zsírokat. A tudósok először csak azt mondták, hogy elhízást okoznak, majd jött az igazi rémhír, miszerint növelik a szívkoszorúér-megbetegedés kockázatát.
Az elmélet megjelenése egyben a táplálkozástudomány és az élelmiszeripar összefonódásának hajnalát is jelentette, hiszen zöld utat nyitott a természetes ételek manipulálásának, a bennük lévő telített zsírok száműzésének, helyettesítésének.
Így lett az előtte alacsonyabb rendűnek tartott margarinból egyszeriben a vaj egészséges alternatívája, a maga többszörösen telítetlen növényi olajaival és hozzáadott vitaminjaival. Az iparnak persze mindehhez súlyos gazdasági érdekei fűződtek: a margarin olcsóbb és kevésbé avasodik, textúrája pedig felhasználóbarátabb, hiszen hidegen is kenhető.
Ugyanakkor a növényi olajok hidrogénnel való keményítése során keletkező transzzsírsavak lehetséges veszélyeire egyes kutatók már az 1950-es években felhívták a figyelmet. Épp Ancel Keyes, a lipid hipotézis atyja volt, aki 1956-ban leírta, hogy sejtése szerint az egyre elterjedtebb margarinfogyasztás állhat a szívkoszorúér-megbetegedések akkoriban megnövekedett számának hátterében. (Érdekes adalék, hogy először az 1957-es évben fordult elő az Egyesült Államokban, hogy egy év alatt több margarin fogyott, mint vaj.) Aztán az 1970-es évektől kezdve Mary Enig bioémikus nyomta folyamatosan a vészcsengőt a transzzsírsavakkal kapcsolatban.
A figyelmeztetések azonban egészen az 1980-as évek végéig süket fülekre találtak: 30 éven keresztül a lipid-hipotézis jegyében próbálták megreformálni az emberek táplálkozását, amelynek sarkalatos pontja volt a vaj margarinnal való kiváltása. Michael Pollan amerikai újságíró szavaival élve ezzel tudtunkon kívül a történelem legnagyobb alkalmazott táplálkozástudományi kísérletének lettünk alanyai, amiről utólag kiderült, nem csak hogy nem használt, de nagyon úgy tűnik, még rontott is az egészségünkön.
Hogy mi történt 30 év után? Nem lehetett többé elhallgatni, hogy a lipid-hipotézis mellett vajmi kevés tudományos bizonyíték szól, ugyanakkor annál több eredmény igazolja a transzzsírsavak egészségkárosító voltát. Igen érdekes a Harvard School of Public Health kutatóinak 2001-ben, a témában megjelent, Az étkezési zsírok fajtái és a szívkoszorúér-megbetegedés kockázata (Types of Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease) című publikációja.
Doktor Hu és kollégái – akik egészen az 1990-es évekig a lipid-hipotézist támogatták – először is kijelentik, hogy a sok év alatt mindössze két értékelhető tudományos eredmény született, ami összefüggést mutatott ki a szívkoszorúér-betegségek és a telített zsírok fogyasztása között, míg egyetlenegy olyan vizsgálatról tudnak, ami a többszörösen telítetlen zsírsavak ellenkező irányú hatását igazolná. Az igazi feketeleves azonban csak a tanulmány végén jön: a kutatók megjegyzik, hogy létezik egyfajta zsírsav, amelynek elfogyasztott mennyisége viszont szignifikáns korrelációt mutat a rettegett szívbetegségekkel. Ez pedig – láss csodát – nem más, mint a kivédésükre annyi éven át buzgón ajánlott margarinban nagy mennyiségben előforduló transzzsírsav.
Azóta számos más tanulmány és kísérlet bizonyítja a transzzsírsavak káros voltát: kiderült, hogy amellett, hogy nem kívánatos irányba tolják el a vérben lévő jó és rossz koleszterin arányát, a trigliceridszintet is növelik, ami szintén nem kedvez a szív-és érrendszernek. Emellett gyulladást okoznak, növelik a vérrögképződés és ez által a trombózis esélyét, valamint elősegíthetik a cukorbetegség előszobájának tartott inzulin-rezisztancia és egyes rákfajták (vastagbélrák, mellrák) kialakulását.
Azaz, egy enyhén egészségtelen zsírfajtát a táplálkozástudománynak és az élelmiszeriparnak köszönhetően felcseréltünk egy potenciálisan halálosra. Az egyértelmű mea culpa persze mindkét részről elmarad: a fenti példából is kiviláglik, hogy azok a tudósok, akik vérmes szószólói voltak a lipid hipotézisnek, halkan, szinte észrevétlenül fújtak visszavonulót, az élelmiszeripar pedig továbbra is elárasztja a piacot zsírszegény termékekkel, és – jobb esetben – megpróbálja a transzzsírsavak mennyiségét újabb mesterséges manipulációk útján csökkenteni.
Tanulságok és végkövetkeztetés
„Hagyd a táplálékot olyan természetesnek, amilyen.” Werner Kollath
Ezek után higgyünk a margarinok gyártóinak, akik azt állítják, drasztikusan csökkentették a transzzsírsavak arányát termékeikben? Véleményünk szerint a történet önmagáért beszél: a táplálkozástudomány és az élelmiszeripar enyhén szólva nem tévedhetetlen, nem beszélve a mögöttes gazdasági érdekekről. Az új margarinokban talán tényleg kevesebb a transzzsírsav – ki tudja, hiszen a gyártók hazánkban a mai napig nem kötelesek feltűntetni a mennyiséget a címkéken -, de akkor is csak mesterségesen előállított tömegtermékek maradnak, ennek minden hozadékával és lehetséges következményével.
Egyelőre a legbiztonságosabb útnak a minél kevesebb feldolgozáson átesett alternatívák tűnnek: margarin helyett térjünk vissza a jó öreg vajhoz, azzal a megkötéssel, hogy kevesebbet fogyasszunk belőle. Ha arról van szó, mit tegyünk a kenyérre, a hidegen sajtolt növényi olajok is jó választásnak bizonyulnak, hiszen ezek megőrzik a bennük lévő telítetlen zsírsavakat (tárolásuknál épp ezért nagyon oda kell figyelni, hogy ne legyenek kitéve hőhatásnak: hűtőben, sötét üvegben tartsuk őket).
Transzzsírsavakkal sajnos nem csak az étkezési margarinokban találkozhatunk: tetemes mennyiséget tartalmaznak a készen kapható csipszek, kekszek, sütemények, de a levesporok, salátaöntetek, mélyhűtött pékáruk, pizzák, és más fagyasztott készételek is. A gyorséttermi fogásokban (hamburgerekben, sült krumpliban) is ott vannak, hiszen ezeken a helyeken előszeretettel használnak ipari sütőmargarint.
Mindezeket akkor kerülhetjük el, ha – amikor csak tehetjük – teljes értékű ételeket és az ezekből saját magunk által készített fogásokat teszünk az asztalra. Az otthoni sütés-főzésnél egyedül arra kell figyelnünk, hogy olyan zsiradékot használjunk, ami jól bírja a magas hőfokra hevítést – kiváló választás például a repceolaj és a finomított olívaolaj.
Ha mégis készételek vásárlására vetemedünk, egyetlen segítőtársunk a csomagoláson lévő címke. Sajnos annak ellenére, hogy az Egyesült Államokban 2006. január 1-től minden élelmiszeren kötelező feltüntetni a termék transzzsírsav-tartalmát, nálunk az erre vonatkozó tájékoztatás továbbra is rendkívül hiányos.
Van azonban néhány trükk, amiket bevethetünk:
Az első kifejezés, amit transzzsírsavakra vadászva keresnünk kell, a „hidrogénezett”, illetve „részben hidrogénezett növényi olaj/zsiradék”. Ha ez az összetevő a felsorolás elején áll, ne vegyük meg a terméket.
A teljes zsírtartalmat a legtöbb címke jelzi, és általában arra is van utalás, hogy ebből mennyit tesznek ki a telített, illetve telítetlen zsírsavak. Ha az utóbbi két értéket összeadva nem jön ki az összes zsírmennyiség, biztosak lehetünk benne, hogy a termék transzzsírsavat tartalmaz.
A tudománytörténeti rész adatai a Michael Pollan In Defense of Food. An Eater’s Manifesto című könyvéből származnak (New York: Penguin Press, 2008).
A fokhagymának, ennek a régóta ismert, gyógyhatású fűszernövénynek számos előnyös hatása van szervezetünkre. Miközben javítja a szív és az érrendszer működését, antibiotikus és emésztéstelősegítő hatású, továbbá védelmet nyújt a rákkeltő anyagokkal szemben.
Több mint 200-féle biológiailag aktív anyagot – vitamint, ásványi anyagot, aminosavat és enzimet – tartalmaz. Biokémiailag a legaktívabb közülük a több mint 70-féle kéntartalmú vegyület. A fokhagyma fő hatóanyaga az erőteljes antibiotikus hatású allicin, amely emésztés közben az allináz enzim hatására keletkezik a növényben lévő allinból.
A fokhagymát világszerte termesztik és alkalmazzák. Már a legrégebbi írásos emlékek is szólnak a fokhagymáról. Az egyiptomi piramisépítőknek fokhagymát, hagymát és retket osztogattak a fertőző betegségek megelőzésére. A római katonák étrendjéhez is hozzátartozott a fokhagyma. Már az ókorban 61-féle különféle betegség gyógyítására ajánlották. A népi gyógyászatban régóta használják, főként magas vérnyomás, elhízás ellen, illetve fiatalító szerként.
Normalizálja a szapora szívműködést, oldja a szív koszorúereinek görcsét ennek következtében javul a szívizom vérellátottsága. Fokozza a szív teljesítőképességét. Az amerikai szívgyógyászok szakmai folyóiratában, az American Heart Journalban publikált tanulmányból tudjuk, hogy a fokhagymakivonat még a szív koszorúereiben is megakadályozza a vérrögképződést.
Tapasztalatok szerint az érelmeszesedés megelőzésére és gyógyítására az egyik leghatásosabb szer a fokhagyma. Csökkenti a vérben a káros koleszterin (LDL) szintjét, miközben növeli a ,jó” koleszterin (HDL) arányát, ezzel is akadályozva az érelmeszesedést. Értágító, vérnyomáscsökkentő hatása is bizonyított (metíl-allil-triszulfid). A fokhagyma értágító hatása főleg az agy, a szem és a láb szívtől távol eső, szűkült erein, az úgynevezett perifériás ereken érvényesül. Emiatt jótékony hatású bizonyos típusú fejfájás esetén. A tápcsatorna fertőzéseire (hasmenés, bélhurut) ugyancsak jó hatással lehet.
ÁLTALÁNOSAN JAVALLT:
vértisztításra
sebgyógyításra,
koleszterin problémára.
Többféle tüdőbetegség kezelésére is használják. Kiemelkedő anübiotikus hatása miatt influenza és köhögés (légcső- és hörghurut) ellen ugyancsak alkalmazható.
A fokhagyma antimikrobiális hatását már a középkorban is kihasználták a francia papok, akik e növényt alkalmazva védekeztek a pestisjárvány terjedése ellen. Ma már ismeretes, hogy a fokhagyma antibiotikumként működik például olyan mikroorganizmusokkal szemben, mint a Staphylococcus, az Escherichia, a Proteus és a Pseudomonas. Tudjuk, hogy a fokhagymának parazitaellenes hatása is van, sőt a herpeszvírussal és a Candida albicans nevű gombával szemben is hatékony. Igen jó féregűző hatású, a cérnagiliszta (Enterobius vermicularis) kiűzésében megfelelő kiegészítő gyógyszer.
A legújabb kutatások alapján egyértelművé vált a növény fogyasztásának rákellenes hatása is. Az amerikai rákkutatók szakmai folyóiratának, a Journal of the National Cancer Institute-nak. a hasábjain olyan tanulmányt publikáltak, amelyből kiderül, hogy azoknál az embereknél, akik több fokhagymát, hagymát (vagy az Allium családba tartozó más növényeket) fogyasztanak, gyomorrák sokkal kisebbarányban– fordul elő, mint az ezeket mellőző személyeknél.
Egy másik szaklap, a Carcinogenesis arról írt, hogy a fokhagyma- és a hagymaolaj hatékonynak bizonyult a bőrrák ellen. Ismeretessé vált az is, hogy a fokhagyma fogyasztása csökkenti a vastagbélrák előfordulásának valószínűségét. A fokhagymának a népi gyógyászatban évezredek óta megismert előnyös hatását a jobb minőségű készítmények úgy fejtik ki, hogy eközben elkerülhetők a fokhagyma átható szagával járó kellemetlenségek, illetve a nyers fokhagyma okozta gyomorégés.
Télen a jó illatú fűszeres édességek, nassolnivalók és rágcsák különösen vonzóak, pláne, ha egy hideg nap után a meleg fűtőtestnek dőlve majszolhatunk. Pedig ilyenkor is oda kell figyelnünk a változatos étkezésre, a zöldség- és gyümölcsfogyasztásra, ha nem szeretnénk, hogy végül ágyban töltsük az ünnepeket. Összeszedtünk néhány tippet, hogy hogyan tudunk kreatívan még több vitamint csempészni a téli napokba.
1. Tegyünk az asztalra szezonális terményeket!
Sokakban él az a tévhit, hogy télen semmi nem kapható, pedig ilyenkor is sok fajta szezonális gyümölcs várja, hogy a kosárba kerüljön. Az idénytermékek fogyasztása pedig több okból is megéri: frissek és vitamindúsak, általában olcsóak, nem utolsó sorban pedig a helyi termelőket támogatjuk azzal, ha ezeket tesszük az asztalra. A teljesség igénye nélkül összeszedtük a télen elérhető idényterményeket:
Téli zöldségek: gyökérzöldségek (például fehérrépa, sárgarépa, pasztinák) póréhagyma, fokhagyma, káposztafélék, cékla, burgonya, édesburgonya, sütőtök, bizonyos salátafélék (például cikória, radicchio)
2. Kezdjük az étkezést zöldségekkel, gyümölcsökkel!
A karácsonyi időszakban rengeteg finomság kerül a spájzba, a hűtőbe és bizony a hasunkba is. Azonban a túl zsíros, túl fűszeres és cukros ételek túlsúlyt, emésztési problémákat és az immunrendszer gyengeségét okozhatják. Éppen ezért érdemes az ünnepek közepette is zöldségeket, gyümölcsöket tenni az asztalra.
Tipp: Étkezéseknél először az egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel rakjuk meg a tányérunkat, és csak azután szedjünk a desszertekből, miután lassan érezni kezdjük a kellemes teltségérzetet!
3. Nassoljunk gyümölcsöt!
Illesszük bele a vitamindús zöldségeket és gyümölcsöket a mindennapjainkba! Reggeli mellé együnk valamilyen zöldséget, vacsorára salátát vagy nassolásként egy jó ropogós répát.
Jó, ha tudjuk: a zöldségek és gyümölcsök nyersen fogyasztva a legegészségesebbek.
4. Merjünk kísérletezni!
A változatos étkezés kulcsfontosságú az egészséges táplálkozásban. Éppen ezért törekedjünk a sokszínű ételkészítésre, fedezzünk fel új recepteket, szokatlan ízkombinációkat. A jól ismert zöldségek, gyümölcsök mellett néha próbáljunk ki új, addig nem kóstolt fajtákat is, és kombináljuk akár szokatlan formában is az alapanyagokat. Így érdekesebb, és jóval vitamindúsabb is lehet az étrendünk.
5. Hangoljuk téliesre az ételeket!
Sokan az idő hidegebbre fordultával azt tapasztalják, hogy változik az ízlésük, így a téli hónapok során sokkal jobban igényelik a forró és fűszeres ételeket, italokat. Jó hír, hogy a legtöbb téli zöldséget és gyümölcsöt ilyen formában is elkészíthetjük!
Tipp: Igazi téli csemege a sütőtök, ami akár sütve, akár fűszeres krémlevesként is kiváló, de a hideg hónapokban jól eshet a meleg almamártás a húsokhoz, esténként pedig egy nagy tál finom, meleg saláta.
6. A lefagyasztott termékek is változatosságot hozhatnak a téli menübe!
Ha nem szeretnénk idény zöldséget, gyümölcsöt enni, válasszuk bátran a fagyasztott termékeket! Ezek általában értékesebb vitamin és ásványi anyag források, mint a konzerv változataik, amelyek a tartósítási folyamat miatt veszíthetnek a tápértékükből, és gyakran magas a só vagy a cukortartalmuk is.
7. Az egészséges táplálkozáshoz a mozgás is elengedhetetlen!
A télre jellemző a napfény hiánya: gyakran sötétben megyünk dolgozni és sötétben érünk haza, így ritkábban is mozdulunk ki. Emiatt csökkenhet a szerotonin szintünk, fáradtabbak lehetünk, ami általában együtt jár az ételek utáni fokozott sóvárgással, az unalomevéssel. Éppen ezért a hideg időben is törekedjünk arra, hogy minél több időt töltsünk a friss levegőn mozgással, kikapcsolódással, testi lelki feltöltődéssel!
…az orvost távol tartja – szól a közmondás, amely nem alaptalan. Több ország még több kutatója foglalkozott már az alma szervezetre gyakorolt, jótékony hatásaival és kivétel nélkül újabb és újabb magyarázatot találtak arra, hogy miért is fogyasszunk minél több almát. Ezekből mazsolázgattunk kicsit és osztjuk meg most Önökkel!
A legnagyobb pozitívum – ásványi anyagokban gazdag!
Az alma nagy mennyiségben tartalmaz A- és B-vitaminokat, továbbá kisebb mennyiségben ugyan, de C- vitamin is van benne. Látszik, hogy vitamintartalma nem igazán tér el a többi gyümölcsétől, viszont gazdag ásványi anyag-tartalommal együtt jó hatással van az emésztésre.
Az ásványi anyagok közül az alma gazdag káliumban, kalciumban, cinkben, fluorban, jódban és szelénben. Ezen anyagok és a vitaminok együttesen segítenek erősíteni az immunrendszert, megőrizni egészségünket.
Miért hasznos a rosttartalom?
A magas rosttartalom (melynek egyharmadát a pektin adja) nagyban segíti az emésztést, savtartalma pedig serkenti a bélmozgást, elősegíti az emésztési folyamatokat. Rákmegelőző hatása is jelentős, megköti a bélben a rákkeltő anyagokat, így csökkenti a vastagbél daganatok kialakulásának esélyét. A koleszterinproblémával küzdőknek is javasolt az alma fogyasztása, továbbá a cukorbetegekre is jó hatással lehet, ugyanis csökkenti a cukor felszívódását a vékonybélben.
Legyen zöld vagy piros, édes vagy savanykás, az alma egy egészséges, sokoldalú gyümölcs
Alma és gyermekvállalás
Kutatások bizonyítják, hogy azon anyák, akik terhességük ideje alatt rendszeresen almát fogyasztottak, születendő gyermekükben jelentősen csökkent az asztma kialakulásának kockázata.
Asztmás gyermekeket is megfigyeltek. Ennek eredményeként azok között a gyerekek között, akik naponta legalább egyszer fogyasztottak 100 százalékos almalevet, 47 százalékkal csökkent az asztmás rohamok száma.
A fent említettekből is látszik, hogy az alma tényleg fontos és hasznos gyümölcsféle, melynek fogyasztása pozitívan befolyásolja az ember egészségét. Fontos megemlíteni, hogy az almát sokféleképpen el lehet készíteni, minden formájában megőrzi a benne rejlő hatóanyagokat. Így fogyasszuk teaként, gyümölcslé formában, vagy együk csak meg a gyümölcsöt, mindenképpen jó hatással lesz szervezetünkre.
A B-vitaminokat komplexnek is nevezzük, hiszen ezek az anyagok sosem önmagukban, hanem mindig közösen fordulnak elő az egyes élelmiszerekben. Tehát nem egy B-vitaminról, hanem többről beszélhetünk.
Ezek közül a salátában és a gabonafélékben az összes B-vitamin megtalálható, de a sörélesztő is nagy koncentrációban tartalmazza ezeket az anyagokat. Mivel a B-vitaminok egymással együttműködve, közösen fejtik ki a hatásukat, így semmit sem érünk el azzal, ha pusztán egyfajta B-vitamint szedünk. Nagyszerű csapatjátékosok, egyenként, önállóan sokkal kevésbé képesek kifejteni a hatásukat. Együtt még a felszívódásuk is jobb, mint külön-külön. Később még lesz szó arról, hogyan is hatnak egymásra ezek az anyagok, melyik B-vitamin melyik másik hatását erősíti.
A B-vitaminokról általánosan elmondható, hogy fontos szerepet játszanak abban, hogy az idegrendszer megfelelően működjön és fejlődjön. De ezenkívül a B-vitaminok nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy hajunk mesésen ragyogjon, bőrünk fényes és üde legyen, valamint ahhoz is, hogy körmeink egészségesek maradjanak. Ezeknek a vitaminoknak az emésztőrendszer is nagy hasznát veszi: javítja és fokozza az emésztőszervek működését. Segít a méregtelenítésben is, mivel stimulálja a májat, így azt fokozottabb működésre készteti. De a sportolók sem mehetnek el a B-vitaminok mellett, hiszen az izmok felépítésében és működésében is lényeges szerepet játszanak ezek az anyagok.
És milyen következményekkel jár, ha ezekből a vitaminokból a szervezetünk hiányt szenved?
A B-vitamin hiánya igen komoly károkat képes okozni a fent felsorolt szervekben és szervrendszerekben. Ha nem jutunk megfelelő mennyiségű B-vitaminhoz, akkor sejtjeink lassacskán megbetegszenek, majd elpusztulnak. Hajunk gyorsabban kezd el őszülni, majd hullani kezd. Látásunk romlik. Emellett kisebb idegrendszeri problémák is fellépnek: idegesek, depressziósak leszünk és romlik a közérzetünk. A komoly depressziónak nagyon sok köze van a B-vitaminok hiányának.
Sajnos a mai modern és rohanó életmód sem kedvez a B-vitaminok hasznosulásának. Számos anyag van, mely kitartóan pusztítja ezeket a vitaminokat és megakadályozza felszívódásukat. A túl sok kávé vagy tea, a mértéktelen mennyiségű cukor és édesség valamint alkohol mind ezekhez az anyagokhoz sorolható. De azt is érdemes megjegyezni, hogy a fehér liszt fogyasztásával is sokkal kevesebb B-vitamint viszünk be a szervezetünkbe, mintha a teljes kiőrlésűt választanánk. A teljes kiőrlésű gabona grammja 3,5mcg tiamint (B1) tartalmaz, addig a fehér liszt csupán 0,8mcg-ot. Ez az arány érvényes a többi B-vitaminra is. Mivel az emberi szervezet a teljes értékű gabonára van beállítva, ezt szokta meg az évezredek alatt, el lehet képzelni, mit jelent a drámai vitamincsökkenés.
.jpg)
