2015. február 18-tól minden egyes, a hazai kiskereskedelmi forgalomban kapható élelmiszernek meg kell felelnie a transz-zsírsav tartalmat korlátozó rendelet előírásainak, lejár a türelmi idő. Az egy évvel ezelőtt életbe lépett rendelet pozitív hatása már érezhető: csökkent az egészségügyi kockázatot jelentő élelmiszerek száma. Mindennek eredményeként akár 3-6 ezerrel eshet vissza a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás Magyarországon.
Az ipari feldolgozás során a növényi olajok részleges hidrogénezésével keletkezett transz-zsírsavak (TFA) rendkívül ártalmasak az egészségre. Bizonyított tény, hogy kedvezőtlenül befolyásolják a zsíranyagcserét. Így növelik az ún. LDL („rossz”) és csökkentik a HDL („jó”) koleszterinszintet, és további tényezőkre is negatívan hatnak, melyek összességében fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. A transz-zsírsavak kedveznek egyes gyulladások, az érfalkárosodás, az inzulinrezisztencia, a hasi elhízás, a szívritmuszavarok, a cukorbetegség és bizonyos daganatos betegségek kialakulásának is. A jelentős kockázatot jól tükrözi, hogy már 5 g/nap transz-zsírsav bevitel 25 százalékkal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések lehetőségét. Azaz a telített zsírsavakhoz viszonyítva is grammonként ötször nagyobb kockázattal számolhatunk.
A rendelet előírásait az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) laboratóriumi vizsgálatai alapozták meg. Az Intézet 2009. óta folyamatosan vizsgálja akkreditált módszerrel a hazai kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszerek TFA tartalmát, melynek célja, hogy a lakossági táplálkozási vizsgálatok eredményeivel összevetve becsülje az abből eredő egészségügyi kockázat mértékét és ennek alapján – a nemzetközi adatok és gyakorlatok figyelembevételével – javaslatot tegyen a szükséges intézkedésekre. A megvizsgált közel 900 élelmiszer egyötödében a TFA mennyiség meghaladta az egészségügyi határértéket, sőt a minták egy részében annak ötszörösét is elérte. A kockázatos termékek között a legnagyobb arányban kekszek, nápolyik, teasütemények, csokoládéízű termékek, szaloncukrok és cukrászsütemények fordultak elő. Ennek alapján a becsült lakossági bevitel átlagos fogyasztást feltételezve 6,8 gramm, de nagyfogyasztók esetében 50(!) gramm is lehetett.
A 2014. február 18-án hatályba lépett rendelet kedvező változást eredményezett. A kockázatos élelmiszerek aránya folyamatosan csökken – mint ahogy az az OÉTI weboldalán is nyomon követhető –, a korábbi 22 százalékos arány négy százalékra csökkent. A jogszabályi határértéket jelentősen meghaladó élelmiszereket a csokoládéízű termékek, cukrászati termékek és pékáruk között találtak. A rendelet népegészségügyi jelentősége óriási, mivel évente 3-6 ezerrel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozást.
Nemzetközi viszonylatban hazánk azon öt uniós ország közé tartozik, ahol rendeleti korlátozás van érvényben. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legújabb, 2015-2020-ra vonatkozó Európai Táplálkozási Cselekvési tervében transz-zsírsavmentes Európát tűzött ki célul. A magyarországi szabályozás már megfelel ennek az elvárásnak.
Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet
Szervezetünknek szüksége van a zsírbevitelre, de ma már szinte mindenkinek egyértelmű, hogy a túlzott zsírfogyasztás komoly veszélyekkel jár. Segítünk, hogy meg tudja tartani a megfelelő egyensúlyt.
Kis mennyiségű és megfelelő minőségű zsiradékra a szervezetnek szüksége van, hiszen egyebek mellett energiát biztosít a szervezet számára, szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, hozzájárul az idegrendszer kialakulásához és a testhőmérséklet állandó szinten tartásához. A túlzott zsírbevitel azonban jelentősen növeli az étrend energiatartalmát, elhízáshoz vezethet, ami növeli számos megbetegedés, például a szív- és érrendszeri elváltozások, valamint egyes daganatok és az időskori cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezért fontos a zsírbevitel mennyiségét szem előtt tartani, legfeljebb a napi összes energiabevitel 30 százaléka legyen.
Néhány tipp a a zsírbevitel csökkentésre:
– Egyen kevésbé zsíros ételeket. Különösen fontos ez a keveset mozgó, ülő foglalkozású emberek számára, hisz a zsiradék, legyen növényi vagy állati eredetű, a legnagyobb kalóriát adó tápanyagunk.
– Testsúlycsökkentés esetén törekedni kell arra, hogy a megadott kalórián belül a zsírokat jobban korlátozzuk, mint a szénhidrátokat, előbbiek ugyanis jobban hizlalnak.
– Az állati zsírok helyett növényi zsiradékot használjon, napraforgó-, kukorica- vagy olívaolajat. Olyan olajokat és margarinokat válasszon, amelyek magasak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. A termékek címkéjéről tudakozódhat.
– Növényi eredetű zsiradékból is csak kis mennyiséget használjon. Fogyasztásuknál és felhasználásuknál vegye figyelembe, hogy az azonos mennyiségű növényi olaj és állati eredetű zsiradék energiatartalma megegyezik!
– Részesítse előnybe a zsírszegény ételkészítési módokat, a gőzölést, a párolást, a grillezést, a fóliában, teflonedényben, sütőzacskóban, fedett cserépedényben, a kukta és egyéb párolóedények használatát. Rántás helyett csökkentett zsírtartalmú tejföllel, joghurttal habarja a leveseket, főzelékeket és egytálételeket.
– A látható zsiradékot távolítsa el a húsról, szedje le a szárnyasok bőrét. Zsírtalanítsa az elkészült levest, pörköltet, paprikást: szedje le a felszínén összegyűlt zsiradékot. Húsok tűzdelésére a szalonna, a bacon helyett válassza az aromás zöldségeket, gyümölcsöket és a gombát. Húsok töltésére, a megszokott szalonnás, májas töltelék helyett próbálja ki a friss fűszernövényekkel ízesített párolt zöldségeket.
– Ne, vagy csak kis mennyiségben használja fel a hússzaftot vagy pecsenyelét ízesítéshez, mártások készítéséhez.
– Majonézes mártások helyett készítsen saját maga zöldfűszeres, kefires salátaönteteket.
– Nassolásnál a különböző chipsek, édes, vajas kekszek, csokoládék helyett válasza a friss és aszalt gyümölcsöket, müzliszeleteket. Vajas, töpörtyűs pogácsa helyett süssön korpás-, túrós-, sajtos-, tökmagos-, napraforgós pogácsát. Vajas, vajkrémmel töltött süteményeket váltsa fel túrós, gyümölcsös, pudingos édességekkel, de ezeket is csak mértékkel fogyassza.
– Vásárláskor válassza a soványabb húsokat és húskészítményeket, a zsírszegényebb tej és tejtermékeket, az alacsonyabb zsírtartalmú margarinokat. Fagyasztott termékeknél ne az előre panírozott húsféleségeket válassza, vagy ha ilyet szeretne fogyasztani, a kínálatból a szárazon, sütőben, plusz zsiradék hozzáadása nélkül elkészíthető fomákat keresse.
– Halkonzervek közül válassza például a paradicsomosakat a saját olajában kínált termékek helyett, így sok kalória spórolható.
– Érdemes tudni, hogy majdnem minden élelmiszer tartalmaz rejtett zsiradékot. A csokoládéban, a jégkrémben, az édességekben, a zsiradékban sült szirmokban, a chipsekben, az olajos magvakban, a kolbász- és szalámifélékben, a felvágottakban és a sajtokban is van több-kevesebb zsír, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni.
– Próbáljon meg minél több halat enni, lehetőleg hetente egyszer, amely legfőbb forrása a többszörösen telítetlen, esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavaknak. Kerüljön terítékre, lehetőleg soványan elkészítve tonhal, szardínia, lazac, makréla, hering, a hazai halak közül főleg az 1 kilogrammos vagy az alatti tömegű folyami hal, például a busa.
– Figyeljen a koleszterinbevitelre! Érdemes tudni, hogy koleszterint csak az állati eredetű termékek tartalmaznak – azaz a hús- és húskészítmények, a tej- és tejtermékek. Különösen magas a koleszterintartalma a belsőségeknek, a tojássárgájának, a szárnyasok bőrének és a vajnak, ezért ezek fogyasztása csak ritkán, kis mennyiségben ajánlott.
A legtöbbet használt cukor a szacharóz, amelyet cukorrépából vagy cukornádból nyerünk. Kapható kristálycukor, porcukor formájában is, és a cukor az, amit az utóbbi néhány évben a legtöbbet szidalmazunk.
A cukor egyetlen hibája az emberi telhetetlenségből adódik, mégpedig az, hogy nem ismerünk mértéket. Aki rabja az édes ízeknek, az nem tud betelni a cukorral készülő édességek és italok fogyasztásával, ami előbb-utóbb elhízást eredményez. Ez kicsit az evolúció hibája is, hiszen az édes íz szeretete velünk született tulajdonság.
A túlzásba vitt édesség-fogyasztás legnagyobb veszélye a túlsúly, ami a legtöbb civilizációs betegség kockázati tényezője. Ilyenkor már nincs más út, csak a cukor tilalma. Szinte minden fogyókúra a cukor mellőzésével kezdődik. Valljuk be, ezt csokoládé, sütemény és más édességimádóknak nehéz elviselni. Ezért az egészért a cukrot hibáztatjuk és nem önmagunkat. Kikiáltjuk károsnak, egészségtelennek.
A cukor csak és kizárólag szénhidrátot tartalmaz. Való igaz, hogy vitaminokat, rostokat vagy egyéb hasznos tápanyagot nem tartalmaz, de bizonyos esetekben a gyorsan felszívódó szénhidrátok is hasznosak, sőt nélkülözhetetlenek. Nagyon fontos például sportolóknak, verseny előtt a szénhidrát raktárak feltöltésére, vagy közvetlenül egy kimerítő verseny után a gyors energiapótlásra, bármely intenzív tevékenység vagy fizikai kimerültséget okozó helyzetek (például szülés, tűzvész átélése stb.) utáni energia pótlására. Nem is beszélve a túl alacsony vércukorszinttel járó állapot (hypoglicaemia) orvoslását és még sorolhatnánk.
Ne felejtsük el, hogy a szacharóz szintén növényi eredetű és káros anyagokat nem tartalmaz. Nem véletlen, hogy csecsemőknek csak ezt használjuk édesítésre (ha szükség van édesítésre), nem pedig édesítőszert vagy más, újonnan csodanövénynek kikiáltott növényi kivonatot. Babáknak, kisgyermekeknek szintén szükségük van némi cukorra, a mértékletesség és a nagyon kis mennyiségek azért fontosak esetükben, hogy ne váljanak az édes íz, az édességek rabjává, hiszen a gyermekkori elhízás sok kedvezőtlen következménnyel járó állapot.
Leszögezhetjük, tehát hogy nem a cukor a közellenség, a vele készülő ételeket mértékkel, főétkezés utáni desszertként fogyasztva az egészséges táplálkozás és életmód részét képezheti.
Szervezetünk 14-16%-a fehérje, és körülbelül 0,1%-a szabadaminosav-tartalom. Testünk fehérjéinek és más nitrogéntartalmú alkotórészeinek felépítéséhez szükséges aminosavakat a táplálékaink fehérjéi szolgáltatják. A fehérjék funkciója rendkívül fontos és változatos, többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei, szerepük van az immunrendszer felépítésében, valamint a különböző transzportfolyamatokban. Biztosítják a folyadék-, és sav-bázis egyensúlyt, fenntartják az érrendszer rugalmasságát. A szöveti fehérjék folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek, így a bontáskor felszabadult aminosavak nagy része visszakerül a fehérjékbe.
A 20 különböző aminosavból 9 esszenciális (fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metilalanin, metionin, treonin, triptofán és valin), azaz nélkülözhetetlen számunkra, hiszen szervezetünk nem tudja előállítani, vagy csak olyan kis mértékben szintetizálódnak, amely nem elégíti ki a szükségleteinket. A nem esszenciális aminosavakat szervezetünk képes előállítani az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérjékből származó aminosavak átalakítása révén.
Az egészséges fehérjeforgalom megállapítására a nitrogén-egyensúly mérése szolgál. A táplálékokkal felvett, és a széklettel, vizelettel távozó fehérjék nitrogéntartalmából következtetni lehet a test fehérjetartalmának változására. Ez az egyensúly a bevitt tápláléktól függ. Ha a táplálkozásunk során bevitt energia mennyisége elégtelen, akkor hiába lehet optimális a fehérjetartalom, a fehérjeszintézis zavart szenved energia hiányában. Aminosav-anyagcserezavar pedig akkor jelentkezik, ha a táplálék energiatartalma megfelelő, de az étrend fehérjetartalma elégtelen.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a javasolt napi fehérjebevitel egészséges felnőttek számára vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás esetén 0,8 gramm/testtömegkilogramm. Ez az ajánlás nem elegendő csecsemők, gyermekek, serdülők, idősek, terhes nők és betegek számára. A nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása bőséges fehérjebevitelt eredményez, amely önmagában nem okoz gondot egészséges személyeknél, ugyanakkor általuk számos egyéb tápanyagot is juttatunk szervezetünkbe (például zsírok, koleszterin), amelyek következtében már egészségügyi károsodások jelentkezhetnek, például túlsúly, elhízás.
A fehérjék bevitele gyakran nem elegendő, kifejezetten a szegényebb lakosság körében. A fehérjehiány jellemzően a szükségletekhez képest kevesebb kalória-bevitellel is jár, ezért a tünetek átfedhetik egymást. Fehérjehiány esetén lecsökken a sejtek tömege, a folyadékok a sejtek közötti térbe kerülnek, ödéma jelentkezik a lábon és az arcon. Emellett zavart szenvedhet a vérképzés, a hormontermelés, csökken az immunrendszer védekező képessége, és a fizikai teljesítőképesség, romlik az emésztés és a felszívódás, tovább súlyosbítva a megbetegedést.
A fehérjéket jellemzi a biológiai értékük is. Ez az érték a fehérjéknek azt a százalékát fejezi ki, amelyeket a testünk a fehérjéinek felépítésére képes hasznosítani. Az anyatej és az egész tojás biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak felszívódás után. A tehéntej biológiai értéke 88-95 között van, a csirkehúsé 82, a burgonyáé 73. Az elsőrendű, vagy más néven komplett fehérjék az összes aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák. Ezek általában állati eredetű termékek (például tojás, tej, húsok, halak). A másodrendű, vagy inkomplett fehérjék néhány aminosavban hiányosak, ezért önmagukban nem elegendő fehérjeforrások, ki kell egészíteni (idegen szóval komplettálni) másik ilyen, vagy elsőrendű fehérjével. Ezt a csoportot főleg növényi fehérjék alkotják. Komplettálás az, ha például a lizinben szegény kenyérre lizinben gazdag sajtszeleteket teszünk. Normális, kiegyensúlyozott, vegyes étrend mellett egészséges személyeknek nincs szüksége fehérjekiegészítésre, hiszen az étrend minden fehérjét megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmaz. A túlzott fehérjefogyasztás és szabadaminosav-bevitel (testépítők esetén) veszélyes, bizonyos mennyiség felett pedig már egészségkárosító hatással is számolni lehet.
A só szervezetünk számára elengedhetetlen anyag, ám túl nagy mennyiségű bevitele súlyos problémákat okozhat, hiszen általa megnő a vérnyomás, így a szív-és érrendszeri betegségek kockázata.
Dr. Kapocsi Judit tanárnőtől, a Trombózisközpont magasvérnyomás-specialistájától megtudhatjuk, hogyan is hat a só a szervezetünk működésére, és mit lehet tenni, ha már gondokat okozott.
A túl sok só rombol
A só – vagyis a natrium-klorid – az emberi szervezet számára létfontosságú tápanyag, hiszen nagy szerepe van a szervezet folyadék háztartásának szabályozásában, valamint az ideg és izomműködésben is. Látható tehát, hogy igen fontos szerepe van a szervezet megfelelő működésében, ám túl nagy mennyiségű bevitele komoly problémákat okozhat! Ajánlások szerint napi 3-5 g sót célszerű fogyasztanunk, máskülönben komoly pusztításokat végez. A sóban lévő nátrium ugyanis megköti a vizet, így ödémát okoz szerte a testben, valamint az erekben lévő vér térfogata is megnő, ami vérnyomás emelkedéshez vezet. Ez pedig extra megterhelést jelent az artériákra, és hogy megbirkózzanak ezzel, a faluk erősebbé válik, megvastagszik, és belső felszínükön sérülések és vérrögök keletkeznek. Ez sajnos a test bármely pontján bekövetkezhet, így ugyanúgy kialakulhat stroke, mint szívinfarktus. Ráadásul a sok só fogyasztása a vesék működését is károsítja, hiszen ott ugyanúgy érszűkületet okoz, a vizelet kiválasztás zavart szenved, ez pedig egy ördögi kört indít be a hipertónia és a vesebetegség között.
Így csökkenthető a sófogyasztás
A sófogyasztás csökkentésének legegyszerűbb módja, hogy ne sózzuk kóstolás nélkül az ételt, valamint próbáljuk kiváltani zöldfűszerekkel (petrezselyem, lestyán, zeller, hagymák, oregánó, stb.) Továbbá mivel az ételízesítők sósak, nem szükséges pluszban sózni! Ezáltal fokozatosan leszoktathatjuk magunkat a túl sok só fogyasztásáról, ráadásul közben egyre inkább előtérbe tudnak kerülni az ételek valódi ízei- mondja dr. Kapocsi Judit.
Fontos továbbá, hogy a rejtett sótartalomra is érdemes ügyelni, hiszen a kész ételek, a pékáruk többsége, a különböző szószok, mikrózható popcornok, mártások és zacskós ételek mind-mind rengeteg hozzáadott sót tartalmaznak, lényegesen többet, mint a napi szükséglet. Éppen ezért egyáltalán nem nehéz túllépni a megengedett mennyiséget, így lehetőleg a vásárlások alkalmával ezeket is vegye figyelembe!
Ha már magas a vérnyomás
Amennyiben a vérnyomás tartósan meghaladja a 140/90 Hgmm-t, úgy magasvérnyomás-betegségről beszélünk, amit kezelni szükséget a szövődmények elkerülése céljából. Ekkor fontos az életmódváltás, azon belül is a sóbevitel csökkentése és a rendszeres testmozgás. Enyhébb esetben akár ez önmagában is eredményre vezethet, ám előfordulhat, hogy mindezt gyógyszeres terápiával szükséges kiegészíteni. Ennek eldöntése azonban természetesen orvosi feladat, figyelembe véve a beteg életkorát, nemét, súlyát, valamint egyéb betegségeit.
A szénhidrátok könnyen hozzáférhető, viszonylag olcsó tápanyagok és szinte azonnali energiaforrások. Miből épülnek fel?
Cukor vagy szénhidrát? A cukor a görög “glukusz”, azaz édes kifejezésből származik, és nem tekinthető a szénhidrát szó szinonimájának.
A cukor a hétköznapi szóhasználatban az édességhez kötődik. A szénhidrátokon belül az egyszerű szénhidrátokat (monoszacharidok, diszacharidok) szoktuk cukroknak nevezni. Ezek főleg a gyümölcsökben, zöldségekben, mézben (glukóz, fruktóz), cukorrépában, cukornádban (szacharóz), tejben, tejtermékekben (laktóz) találhatók meg.
Az összetett szénhidrátokat (poliszacharidok, oligoszacharidok) szoktuk keményítőnek nevezni, ezek leggyakoribb forrásai a gabonafélék, a hüvelyesek magvai, zöldségek, rizs, burgonya.
A szénhidrát táplálkozásunk fontos összetevője, a fejlett országokban az energiaszükséglet 45-55 százalékát, míg a fejlődő államokban kb. 80 százalékát fedezi.
Élelmiszerek – például a hús, a hal, a tojás – alig tartalmaznak szénhidrátot, vagyis nem éri el az 1 százalékot.
A szénhidrátok fő élettani szerepe az energiatermelés: egy gramm szénhidrátból 4,1 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel. A szervezet az “üzemanyagként” fel nem használt szénhidrátokat zsírrá alakítja, és azt a zsírszövetben raktározza. Táplálkozásélettani szempontból a szénhidrát elvileg nélkülözhető, mert a szervezet bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára nélkülözhetetlen glukózt.
Ha azonban az étrendből tartósan hiányzik a szénhidrát, az a szöveti fehérjék fokozott lebontásához, a szervezet só-víz háztartás egyensúlyának felborulásához vezet. Az anyagcsere-egyensúly fenntartásához minimálisan 100 gramm szénhidrát bevitele szükséges naponta. A felnőttek energiaszükségletének mintegy 55-60 százalékát célszerű szénhidráttal fedezni, de a cukorfogyasztás nem haladhatja meg az összenergia (szénhidrátból, zsírból, fehérjéből származó) 10 százalékát.
Felépítés
A szénhidrátokat szén, hidrogén és oxigén alkotja. Ebbe a tápanyagcsoportba számos szénhidrátféleség tartozik. Az őket alkotó szénatomok számától függően két nagy csoportba sorolhatók: az egyszerű és az összetett szénhidrátok csoportjába.
Elnevezésük is a szénatomok számára utal. A szervezet számára legfontosabbak általában öt vagy hat szénatomot tartalmaznak. Az öt szénatomos szénhidrátok a pentózok. Nevük a görög penta=öt szóból ered. Fontos alkotóelemei a sejtjeinket felépítő, két létfontosságú savnak, a DNS-nek (dezoxiribonukleinsav) és az RNS-nek (ribonukleinsav). A hat szénatomot tartalmazó széndidrátok a hexózok, nevük a görög hexa=hat szóból ered.
A szénhidrátok hasznosítása
Az egyszerű szénhidrátokat – glukóz, galaktóz (a tejcukor alkotórésze) és fruktóz – a szervezet könnyen felhasználja, a bélnyálkahártyán keresztül azonnal felszívódnak és a véráramba kerülnek.
Az összetett szénhidrátok bonyolultabb átalakulásokon mennek keresztül. Ahhoz, hogy a szervezet számára felhasználhatóvá váljanak, előbb emészthető állapotba kell hozni őket. Az emésztési folyamat helyszíne a tápcsatorna, nevezetesen a száj, a gyomor és a vékonybél. Az összetett szénhidrátok emésztése a nyálban, a bélnedvben és a hasnyálmirigy emésztőnedveiben található enzimek hatására történik. Az összetett szénhidrátokhoz tartoznak a táplálékban lévő, nem emészthető élemi- vagy diétás rostok is. Ezek az emésztő enzimek hatásának ellenállnak és gyakorlatilag alig hasznosulnak. Fontos szerepük van különféle diétákban és a fogyókúrában.
Az emésztőenzimek nevüket attól a szénhidráttól kapták, amelynek a megemésztéséért felelnek. Például a szacharózt (répacukrot) a szacharáz enzim segítségével emésztjük meg, a fruktóz emésztőenzimje pedig a fruktáz stb. Ezek az enzimek rendkívül fontosak. Például a tejcukor-érzékenység (laktóz intolerancia) a tejcukor enzimhiánya miatt kialakuló betegség. Ha szervezetünkből hiányzik a tejbontó enzim, a laktáz, akkor a tejet és a tejtermékeket nem tudjuk megemészteni.
ÉLELMI ROSTOK
A szénhidrátok közé soroljuk a nem emészthető élelmi vagy diétás rostokat. A diétás rostok komplex poliszacharidok, és mint említettük, ellenállnak az emésztő enzimeknek. A vastagbélben található baktériumok bontják le részlegesen az élelmiszerekben található rostokat. Táplálkozásélettani szempontból rendkívül fontosak, ezért érdemes részletesebben is szólni róluk.
Az élelmi rostok egy része vízben oldható, más részük vízben oldhatatlan. Mindkét rostfajta élettani hatása sokoldalú. A vízben nem oldható rostok (például a cellulóz) csökkentik az éhségérzetet, serkentik a bélműködést. Fontos szerepük van tehát a testsúlycsökkenést célzó diétában. Legtöbb ilyen rostot a zöldségfélék, a korpa, a gabonamagvak, száraz hüvelyesek külső héja és a gyümölcsök tartalmaznak. A vízben oldódó rostok (például a pektinek, nyálkaanyagok) elősegítik a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Legjobb forrásaik a friss gyümölcsök és a rostos gyümölcslevek.
A rostokban szegény táplálkozás, illetve a rostokban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása sem kedvező. A mai ember táplálkozására elsősorban az előbbi jellemző, mert az élelmiszeripar fejlődésével túlsúlyba került a rostszegény, finomított élelmiszerek előállítása (például a finomliszt, fényezett rizs). Az ajánlott rostbevitel egészséges felnőtt ember esetében napi 20-25 gramm.
ENERGIATARTALÉKOK
Az emészthető szénhidrátok az emésztőrendszerben egyszerű cukrokká alakulnak át, majd felszívódnak a vékonybélben, ahonnan közvetlenül a vérbe jutnak. A vérből a májkapuvénán (vena portae) keresztül a májba kerülnek. A szervezet által fel nem használt glukózt a máj glikogén (összetett cukor, melyet egymással láncszerűen összekapcsolt több száz glukózmolekula alkot) formájában tárolja.
A szervezet igényeinek megfelelően a máj újra elosztja “energiatartalékait”, glikogénbontás révén szőlőcukor kerül a vérkeringésbe, így a szükséges szénhidrát a szervezet minden sejtjéhez eljut. Természetesen a máj csak akkor lép közbe, ha nagyon muszáj, mert ez nem kimeríthetetlen tartalék. Szénhidrát-utánpótlás nélkül felborul az egyensúly.
Ugyanakkor a szervezet csupán egy meghatározott mennyiségű glukózt képes elraktározni. A feleslegben lévő szőlőcukor – vagyis az, amelyiket a szervezet nem használ fel azonnal – zsírrá alakul át, ami elhízáshoz (obesitas) vezet.
SZÉNHIDRÁTOK ÉS HORMONOK
Egy egészséges szervezetben a vércukorszint az ezt szabályozó különböző hormonok kölcsönhatásától függően alakul ki. A hasnyálmirigy-hormonokat, az inzulint és a glukagont a hasnyálmirigy belső elválasztású, mirigyfunkciót ellátó területei, az ún. Langerhans-szigetek termelik. Amikor a szervezetbe hirtelen nagy mennyiségű szénhidrát jut (például cukrozott például cukrozott ételek, italok fogyasztása során), a hasnyálmirigyből ennek megfelelő arányú inzulin kerül a vérbe. Tehát az inzulinszint ebben az esetben megnövekedik, ami lecsökkenti a túl magas vércukorszintet, és egyben serkenti a glukóz sejtekbe jutását oly módon, hogy glikogénné vagy zsírrá alakulhasson át. A vércukorszint csökkenésének hatására akcióba lép a glukagon. A májra gyakorolt hatása következtében mobilizálódik a glikogénraktárakból a glukóz, ezáltal a vércukorszint emelkedni kezd. A hasnyálmirigy-hormonokon kívül egyes mellékvese-hormonok szintén befolyásolják a cukoranyagcserét.
A kalcium a szervezet alapvető (esszenciális) tápanyaga, amely a normálisan működő csontképzéshez, csontállomány fenntartáshoz szükséges. A szervezet a kalciumot csak kívülről tudja felvenni. Ha a táplálékban kevés a kalcium, a szervezet elkezdi ezt kivonni a csontokból. Éppen ezért nagyon fontos, hogy a táplálékkal, élelmiszerekkel elegendő mennyiségű kalciumot vegyünk fel, hogy a csontjaink egészséges állapotát fenntarthassuk. Az emberek kalciumszükséglete változó az életkornak megfelelően. A következő táblázatban bemutatjuk az ún. RDI-értékeket, ausztrál adatok alapján. Az RDI a napi beviteli referenciaértéket jelenti (recommended dietary intake). Az RDI értékek arra utalnak, hogy adott korcsoportban, és nemben mi az a napi beviteli mennyiség, ami abban a csoportban valamennyi egészséges „tagot” reprezentál.
Életkor szerint ajánlott napi kalciumbevitel
ÉletkorAjánlott napi kalciumbevitel0-6 hónapos korban400 mg7-12 hónapos korban400 mg1-3 éves korban500 mg4-6 éves korban600 mg7-9 éves korban700 mg10-18 éves korban1.300 mgNők 19 éves kortól a menopauzáig1.000 mgNők menopauza után1.300 mgFérfiak 65 éves korig1.000 mgFérfiak 65 év felett1.300 mgVárandós nők (az utolsó trimeszterben)1.200 mgSzoptató nők1.000 mg
A napi kalciumigény tizenéves korban a legnagyobb. A gyerekkortól egészen a fiatal felnőttkorig vétek volna, ha a kalcium- vagy D-vitaminhiányon múlna a csontok minősége és a maximális elért csonttömeg. Hiszen minél stabilabb a csont, annál tovább állja ki az idők próbáját, és annál később kerül porózus, törékeny állapotba, kezdi ki a csontritkulás.
Időskorban, a csontbontó folyamatok túlsúlyba kerülésével kalcium szabadul fel a csontokból, így elvileg kevesebb táplálékkal bevitt kalciumra volna szükség, cserébe viszont ebben az életszakaszban a felszívódás már nem tökéletes, ezért az elfogyasztott mennyiségből arányában kevesebb hasznosul. Az ajánlások ezért különösen a változókori csontritkulásra hajlamos nőknek mégis több kalciumot javasolnak. Többletbevitellel igyekeznek több kalcium felvételére bírni a beleket, és megakadályozni a csontvesztést. Hogy mennyire engedelmeskedik a szervezet az unszolásnak, az attól is függ, milyen egyéb kezelésekkel próbálják fokozni a hatást.
A napi kalciumszükségletet befolyásolja a várandósság és a szoptatás, hiszen ilyenkor az anyai szervezet egy másikat is táplál, és ellát kalciummal. Ilyenkor napi 1.200-1.500 mg kalcium elfogyasztása indokolt.
Lehet-e túl sok vagy túl kevés?
A felesleges kalcium kiürítése a bél mellett a vesén keresztül történik, melynek egészséges működése az egyik feltétele a vér normál kalciumszintjének. Kalcium-túladagolásnál izomfájdalmak, hastáji fájdalom, hosszú távon kalcium-tartalmú vesekövek jelent
kezhetnek. A kalcium kiválasztását a bőséges fehérje-, só-, kávé- és alkoholfogyasztás megnöveli. Ezért ajánlanak a dohányzóknak több kalciumot, bár a legjobb nyilvánvalóan a leszokás volna.
Tejtermékek, mint maga a tej, a joghurtok, sajtok a leggazdagabb kalciumforrásnak számítanak, kevesebb van a halakban, diófélékben, zöldségekben. Pl. egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: mindegyikben kb. 300-300 mg kalciummal: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt. Ha már az 1300 mg-os kategóriánál tartunk, kell még egy kiegészítő „adag” naponta. Lehet ez pl. az egyéb élelmiszerekből 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula.
Hogyan tehetjük kalciumban gazdagabbá az étrendet?
Néhány ötlete arra vonatkozóan, hogyan emelhetjük a napi kalciumfogyasztást. Pl. a napi 3-5 alkalommal fogyasztott tejtermék erre kiválóan alkalmas lehet. Egyben a csontok egészségi állapotát is javítja, fenntartja.
Tippek, ötletek a napi kalciumbevitel fokozására
2,5 dl hideg tej
Gyümölcsös, lekváros palacsinta, 2 dl joghurt
Gyümölcsjoghurtok
2 szelet sajt
2 dl joghurt
2 dl jogen frűz (fagyott gyümölcsjoghurt)
Pirított kenyér sajtszeletekkel
Tejjel, sajttal készült krumplipüré, vagy sült krumpli
Gyümölcssodó
Tészta parmezánsajttal
Zabpehely, 2,5 dl tej, gyümölcs
2 dl natúr joghurt, mint salátadresszing + fokhagyma
EGÉSZSÉGES EMBERNÉL A TÚLZOTT SÓBEVITEL A VESE LEGNAGYOBB ELLENSÉGE.
Só nélkül élni persze nem lehet, és nem is mondja senki, hogy erre lenne szükség. Ám szakemberek már évek óta figyelmeztetnek arra, hogy Magyarországon az ajánlottnál háromszor, ötször több sót fogyasztunk!
Ennek pedig sajnos megvan a következménye: nő a magas vérnyomásos és a vesebetegségben szenvedők száma. A vérnyomás emelkedése a test minden részében (így a vesékben is) növeli az erek terhelését. Márpedig a veseerek tartós terhelése a veseszövet fokozatos pusztulásához vezet. Ördögi kör kezdődik: a pusztulófélben lévő vese nem tudja megfelelően kiválasztani a vizet, a méreganyagokat – ez pedig tovább növeli a vérnyomást.
ÖRDÖGI KÖR
Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet adatai szerint a férfiak 22,3 g, a nők 15,8 g konyhasót fogyasztanak naponta, szemben az ajánlott 5 grammos értékkel! Tehát a férfiak több mint négyszer, a nők több mint háromszor nagyobb mennyiségű sót fogyasztanak az ajánlottnál. Arról szinte mindenki hallott már, hogy a fokozott sóbevitel megnöveli a vérnyomást, ha pedig valaki tartósan több sót használ az ajánlott mennyiségnél, akkor az szinte biztosan magas vérnyomás kialakulásához vezet. Kutatók a világ számos országában végeztek vizsgálatokat, amelyek bebizonyították, hogy mindkét nemben és minden életkorban összefüggés van a sófogyasztás mértéke és a vérnyomás között: a vese (egyebek mellett a szervezetben lévő só- és vízmennyiség szabályozásával) biztosítja vérnyomásunk egyenletességét. A fokozott sóbevitel az agyvérzés, a vesebetegség és a balkamrai izomtömeg vastagodásának kockázatát is növeli. Miért? A nátrium alapvető szerepet játszik a sejten kívüli folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásában, az onkotikus nyomás fenntartásában (szívó hatást jelent, ami a folyadékot az érpályán belül tartja) és az ideg-izom aktivitásban. A többlet nátrium miatt a kelleténél több lesz a sejten kívüli folyadék, ez pedig megemeli a vérnyomást, mivel nagy sótartalmú ételek mellett a Na-egyensúly csak a magas vérnyomás terhére tartható fenn.
A vese egyik feladata, hogy érzékelje, ha több só jut a szervezetbe. Ekkor arányosan több vizet is vesz fel (szomjúságérzet), vagy kevesebbet választ ki (a vizelet sűrűbb lesz). Ám egy idő után a só miatt visszatartott túl sok folyadékot, illetve a túl sok sót a vese már nem képes megfelelő mértékben kiválasztani. Az utóbbi években lehetett arról olvasni, hogy egyes kutatási eredmények szerint vannak sóra érzékeny és sóra nem érzékeny emberek. Utóbbiaknál nem emeli a vérnyomást a magas sófogyasztás. Ám senki nem tudja magáról, hogy melyik csoportba tartozik, ezért jobb inkább megelőzni a konyhasó okozta szövődményeket, arról nem beszélve, hogy gyermekeink ízlését mi alakítjuk ki, és lehet, hogy ők nem tartoznak a sóra érzéketlenek csoportjába, mégis a sok só fogyasztását „tanulják meg” tőlünk.
A SÓ HASZNA
A sóbevitel életszükséglet, mivel az élő szervezetben található folyadékok (vér, sejtközi folyadékok, sejtek citoplazmája stb.) ionjait adó vegyületekben jelen van, kényes egyensúlyt tart fenn több élettani folyamatban. Őseink vadászó, gyűjtögető életmódja azonban sajnos a mai napig evolúciós örökségként befolyásolja életünket. Mint ahogy a kalóriagyűjtögetés is a túlélés záloga volt, ugyanúgy a sós íz felismerése, kedvelése is szerepet játszott őseink genetikai állományának továbbadásában. Sóra és kalóriára (húsra) szükség volt, ezért az élt tovább, az volt erősebb, az szaporodott, aki jobban tudott szervezeten belül raktározni, illetve („kifinomult” ízlelése miatt) jobban fel tudta ismerni a sóbeszerzési lehetőségeket. Mivel akkoriban a bevitt tápanyagok megtartása, megőrzése a túlélés záloga volt, ezért a sónak is megtartó, visszatartó szerepe volt a szervezetben: a vízben oldható anyagok megtartása függött a sóbeviteltől. Ám ez a mennyiség össze sem hasonlítható azzal, ami ma a rendelkezésünkre áll, illetve amire „szocializáljuk” gyermekeinket, amikor az otthoni ételek ízvilágához szoktatjuk őket. Nagyjából az ipari forradalomra tehető, amikor a só olyan könnyen hozzáférhetővé vált, hogy az egy főre jutó só fogyasztás az addiginak a többszörösére nőtt – az ételkészítési szokások változásával és az élelmiszer-tartósítás ipari méreteinek megjelenésével egy időben. Ám – ahogy már írtuk – a fölösleges sót a vese egy idő után képtelen kiválasztani. Ahogy a kiválasztás romlik, úgy emelkedik a vérnyomás, ez pedig a szívet és a vesét károsítja. Mondhatjuk, hogy egészséges embernél a túlzott sóbevitel a vese legnagyobb ellensége. A sok só „feloldására” a vese sok vizet fog visszatartani a szervezetben. Ezt magunkon is észrevehetjük úgy, hogy ilyen esetben az arcunkon és alsó lábszárunkon kiszárad, feszül a bőr.
HOGY KERÜL A SÓ AZ ÉTELBE?
Sok háziasszony értetlenül nézheti az adatokat, arra gondolva, hogy ő bizony csínján bánik a sózással, és inkább „utánsóz”, mintsem eleve sósra főzze az ételt. Csakhogy a napi sóbevitelünk túlnyomó többségéért az élelmiszeriparban előállított készételek felelősek: a felvágottak, kolbászok, sajtok, a kenyér, egyes ropogtatni valók, sózott olajos magvak, illetve a félkész ételek vagy (gyors)étteremben vásárolt menük. Ezen ételek gyakori fogyasztása hozzászoktatja a fiatalokat a sós ízhez, ez pedig növeli az élelmiszergyártók profitját. A húsok sótartalmának növelésével azok víztartalma, ezzel együtt pedig a tömege növelhető, ez szintén extraprofitot eredményez. Még az üdítőital- és sörgyártóknak is jól jön, ha az emberek szeretik a sós ízt: a szomjúságérzet – mint azt tapasztaljuk egy tál chips elfogyasztása után – jelentősen függ a sófogyasztástól. És azt is kevesen sejtik, hogy egyes ételízesítők NaCl-tartalma a kész termék 69 százalékát is meghaladja, tehát amikor a levest, pörköltet „kockával” vagy fűszerkeverékkel ízesítjük, akkor hatalmas mennyiségű sót teszünk az ételbe! Természetesen nem az a cél, hogy száműzzük a sót a konyhából, és az sem életszerű, hogy örökre lemondjunk a sós rágcsálnivalókról, csupán azt kell megtanulnunk, hogy mértékkel fogyasszuk a „fehér aranyat”.
Statisztikai adatokból kiderül, hogy Magyarországon a várható élettartam mintegy 10 évvel rövidebb, mint a nyugati országokban. A korai halálozás több mint feléért a szív- és érrendszeri, egynegyedéért a rákos betegségek a felelősek.
Ami sok, az sok
A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak, így a táplálkozásnak is meghatározó a szerepe. A veszélyeztető tényezők között van néhány, amin nem tudunk változtatni, viszont az életmódbeli faktorokat befolyásolni tudjuk. A férfiak kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot, valamint másfélszer annyi koleszterint, és négyszer, illetve háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi elegendő lenne. Viszont az ajánlott rostmennyiség csak kétharmadát veszik magukhoz.
Táplálkozási modellek
Az egészséges táplálkozás egyszerűsített formában történő megjelenítése a táplálkozási útmutató. Magyarországon jelenleg három fajtája terjedt el: találkozhatunk házikóval, piramissal vagy szivárvánnyal. Mindhárom ajánlás azonos elven nyugszik, jelen írás a szivárvány alapján magyarázza el az egészséges táplálkozást, mivel ez a forma a legismertebb.
A szivárvány külső sávja a leghosszabb, azok a táplálékok kerülnek ide, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani. A gabonafélék és az ezekből készült (teljes kiőrlésű gabonából) készült élelmiszerek tartoznak ebbe a csoportba. A szivárvány második sávja a zöldség- és főzelékféléké, valamint a gyümölcsöké. Amerikában azt tartják, hogy naponta ötször kell ebből a csoportból választani, hazánkban viszont az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztási mutatók miatt, a napi háromszori fogyasztást próbálják elérni.
A harmadik sávon a tejet és a tejtermékeket találjuk, majd a húst és a húskészítményeket. A tojást nem sorolták be a szivárvány egyik sávjába sem. Megemlítendő, hogy kitűnő fehérje, vitamin és ásványi anyag-forrás, viszont magas a koleszterintartalma. Egy tojás sárgája a napi elfogadható koleszterinmennyiség kétharmadát tartalmazza, e miatt célszerű a tojásfogyasztást heti 3-4 darabra korlátozni.
Az energiát adó tápanyagokon, valamint vitaminokon, ásványi anyagokon kívül, szüksége van a szervezetnek folyadékra is. Naponta 2-2,5 l az a mennyiség, amelyet szilárd táplálékokkal és folyadékfogyasztással be kell vinnünk a szervezetünkbe. Elsősorban víz, ásványvizek, rostos gyümölcslevek formájában.
Az élelmiszerek válogatásánál hiába választjuk az egészségesebbeket, ha az ételkészítésnél nem vesszük figyelembe az ajánlásokat. Tehát a sütésnél-főzésnél is oda kell figyelni az egészséges táplálkozás irányelveire.
Nyersen vagy főzve?
Meg kell egyáltalán főzni, sütni az ételeket? Ennek eldöntésében tudnunk kell a nyers táplálkozás előnyeit és hátrányait. Ha frissen fogyasztjuk ételeinket, a fogak, a rágóizmok fejlődését segítjük elő, nincs vitaminveszteség, a rostok segítik az emésztést, és kevesebb fűszert kell használnunk. Hátrányokról is beszélhetünk, hiszen ezáltal hosszabb lesz az emésztés folyamata. Berögzült szokásunk, hogy jobban megsózzuk az ételeket, így a táplálkozásunk egyoldalúvá válhat, és az élelmiszert jobban kitesszük a baktériumok fertőzésének is.
A főzésnek, sütésnek is vannak pozitív, illetve negatív oldalai. Előnye, hogy a rostok megpuhulnak, a baktériumok hő hatására elpusztulnak, a fűszerek hatása felerősödik, és az ételek fizikai állapota a fogyaszthatóság szempontjából javul. Az árnyékos oldalon áll az, hogy a fontos alkotóelemek kárba vesznek, az élelmiszerek kémiai összetétele átalakul, időigényes és szaktudást igényel.
Ha lehetőségünk van rá, a zöldségféléket és gyümölcsöket fogyasszuk nyersen, hiszen a teljes tápértékét frissen, éretten és egészben őrzik.
Konzerv helyett válasszuk a mélyhűtött termékeket, ha nyers formában nem áll rendelkezésünkre. Leveseket, mártásokat, salátákat készíthetünk belőlük, viszont csökkentsük a zsiradékban gazdag majonézes öntetek használatát.
Ha főzzük a zöldségeket, akkor a főzőlevet is használjuk fel, hiszen az értékes vitaminok és ásványi anyagok jelentős része a főzőlébe jut.
A főzelékeket ne rántsuk, hanem csökkentett zsírtartalmú tejföllel vagy joghurttal habarjuk be.
A burgonyát próbáljuk főzve, héjában, rakottan készíteni a bő zsiradékban való sütés helyett.
Fehér rizs helyett használhatunk barna rizst. Kicsit több víz és hosszabb főzési, párolási idő szükséges az elkészítéséhez, viszont több rostot tartalmaz.
Zsiradékok
Nagyon fontos kérdés az ételkészítéshez használt zsiradék mennyisége. A rántott ételek helyett süssünk fóliában, cserépedényben, mikrohullámú sütőben, grillezzünk, vagy pároljunk, hiszen olajban sütéskor sok zsiradék szívódik be az ételbe, még akkor is, ha a sütés után papírral itatjuk fel a felesleget. Meg kell tanulni az ételeket rántás nélkül készíteni, illetve fél vagy egyharmad mennyiségű lisztből és zsiradékból próbáljuk meg a sűrítést. Ha már rántást készítünk, pirítsuk meg szárazon a lisztet és csak a végén keverjünk bele egy kevés olajat.
Sózás, cukrozás
A magyar lakosságra jellemző, hogy túlzásba viszi a cukorfogyasztást. A cukor csökkentésének jó módja, ha az édességeket mesterséges édesítővel készítjük. A férfiak négyszer, a nők háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi az ajánlott. Használjunk kevesebb sót az ételkészítésnél! Pótolhatjuk friss vagy szárított fűszerekkel. Sajnálatos, hogy az élelmiszeripar a tartósítást só alapú készítményekkel oldja meg, ezért kerüljük a konzerveket, helyette a friss ételeket válasszuk.
Ugye látott már tinédzsert ebédelni? Hat szelet rántott hús plusz egy néhány hamburger alatt biztosan nem áll meg. A fejlődésben lévő szervezet több energiát kíván, csakhogy nem a mennyiségen, inkább a minőségen van a hangsúly. Barcza Zsuzsa dietetikus elmondta, mit érdemes adni a kamasznak.
A gyerekek tápanyagigénye 9 éves kor körül nő meg először, sok szülő meg is jegyzi, olyan, mintha a kiskamasz egész nap megállás nélkül enne. Ha ez nem látszik rajta, vagyis nem kezd el hízni, nincs ok az aggodalomra, minden bizonnyal magához veszi, amit a szervezete kíván és amire szüksége van, mondta el Barcza Zsuzsanna, a Step4Life Életmód Stúdió dietetikusa. Gyakran előfordul, hogy a kiválasztott ételek minősége nem megfelelő. A szülő felelőssége megtanítani, mutatni a tudatos táplálkozást, hogy a gyerek tisztában legyen vele, mi egészséges, mi nem, hogyan, hányszor és mit kellene ennie.
A tökéletes kamasz
Ideális esetben a gyerek változatos étrendet követ, naponta ötször eszik, keveset jár gyorséttermekbe, a tízórait, uzsonnát pedig nem a fagyasztott pékáruk közül választja. Helyette teljes kiőrlésű kenyeret, péksüteményt eszik, lehetőleg sok zöldséggel, az ebédjéhez mindig van saláta, nassolnivaló helyett pedig gyümölcsöt ropogtat.
A cukros üdítők helyett vizet iszik, abból is eleget, naponta kb. 1,5 litert. Cukorból, csokiból, édességből a lehető legkevesebbet fogyasztja, az alkoholt, energiaitalokat pedig hírből sem ismeri. Emellett természetesen sportol, rendszeresen mozog, és kerüli a divatos diétákat, amelyekkel drasztikusan és veszélyesen lefogyna.
Tudatosság és sport
A legtöbb kamasz természetesen nem így működik, ezért a legjobb, amit a szülő tehet, hogy jó példát mutat. Ha otthon megfelelő ételek kerülnek az asztalra, ha a közös bevásárlásoknál együtt nézik meg, melyik élelmiszer mit tartalmaz, ha a szülő elmagyarázza, melyik összetevő mit okozhat, hogyan hat az egészségre, már jó úton járnak. Ha a gyerek kiskorától kezdve azt látta, hogy anyja, apja sportol, kamaszkorára biztosan ő is választ egy sportot vagy valamilyen mozgásformát. (Mondogassuk gyakran, hogy ne hagyja abba, akkor sem, ha más dolgok, például a tanulás vagy a társas kapcsolatok, egyre fontosabbak, több időt igényelnek.) Emellett különösen fontos odafigyelni a kamasz lelkiállapotára is!!! Sajnos nem ritka, hogy a bizonytalanság, túlzott érzékenység, megváltozott testükkel szembeni elégedetlenség táplálkozási zavar formájában mutatkozik meg. Van, aki túl sokat eszik és elhízik, mások megtagadják maguktól az ételt. A szülő érzékeny odafigyeléssel, sok beszélgetéssel talán elejét veheti a komolyabb pszichés betegségeknek, például az anorexiának vagy a bulimiának.
Kalóriák, fiúk, lányok
A gyors növekedés időszakában valamivel több energiára van szüksége a fejlődő szervezetnek, mint előtte. A lányok energiaszükséglete nem mutat olyan nagy ingadozást, mint a fiúké, ennek az az oka, hogy a fiúknál gyorsabb az anyagcsere, ráadásul gyorsabban is nőnek, mint a lányok. Általában igaz az is, hogy a kamaszkorú fiúk többet sportolnak mint a velük egyidős lányok, márpedig akinél nagyobb a fizikai aktivitás, több kalóriát éget el. Barcza Zsuzsa szerint az étkezések minőségére, a makro-és mikorelemek fokozott bevitelére is érdemes odafigyelni, hiszen megnő a kalcium-, a magnézium- és a vasszükséglet. Tabletták helyett ezeket nyers zöldségből és gyümölcsből, tejtermékből kell pótolni. A tinédzserek napi kalóriaszükségletét nehéz számszerűsíteni, mert a gyerekek között nagy különbségek lehetnek magasságban, testtömegben stb.
Általában egy képlettel számolják ki a szükséges kalóriabevitelt, amely figyelembe veszi az életkort, súlyt, magasságot. Ennek van egy egyszerűbb, mindenki által alkalmazható változata. Fiúk: 1000 + 100 x az évek száma = kcal/nap, lányok: 1000 + 100 x az évek száma – 200 = kcal/nap, vagyis egy 12 éves fiú napi szükséglete 2200 kcal, egy 12 éves lányé 2000 kcal.
A tinédzser is tud hízni
A serdülőkori túlsúly hátterében állhat ugyan hormonális változás, de általában a helytelen táplálkozási szokások és/vagy a csökkenő fizikai aktivitás az elhízás oka. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) 2014-es adatai szerint a 11 éves európai gyermekek 27 százaléka, a 13 évesek 33 százaléka túlsúlyos. Bizonyos országokban (főként a skandináv országokban) komoly kampány folyik a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a fizikai aktivitás és a menzák korszerűsítése mellett, hogy a járványszerű elhízásnak elejét vegyék.
A fejlődésben lévő szervezetnek, azaz a tinédzsernek csak óvatosan szabad diétáznia. Egy nem megfelelően kivitelezett, drasztikus diéta komoly károsodást okozhat, hiszen a gyerek nem jut hozzá a szükséges vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, ez pedig csökkenti a koncentrációs képességet, a fizikai erőnlétet.
10 jó tanács a kamasz étkezéséhez
Reggeli után induljon iskolába.
Naponta ötször egyen.
Minden nap egyen zöldséget, gyümölcsöt, frissen facsart narancslevet.
Otthonról vigyen olyan tízórait, amit szeret, ne az iskolában vásárolja.
A szülő úgy étkezzen, ahogy a gyerektől is elvárja.
Lehetőség szerint otthon főtt ételt egyen, amiben tudjuk, mi van.
Segítsen a bevásárlásban, ismerje meg az egészséges ételeket.
Chips helyett egyen (szárított) almát, répát, karalábét.
Ne tömjük, ha nem kér, ne egyen.
Igyon vizet, ne tartsunk otthon cukros üdítőket, gyümölcsleveket.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.png)
.png)