Szerző: somogyadmin

Életünk első tápláléka a tej, amit felnőttként már kevesebben szeretnek – mert nem ismerik eléggé. UHT, ESL, homogenizálás – mi mit jelent?

A tejnek kitüntetett szerepe van az életünkben, hiszen ez az első táplálék, amit születésünk után fogyasztunk. Mégis, mintha megfeledkeznénk az érdemeiről, mert felnőttként egyre kevesebbet iszunk belőle, sőt vannak, akik kifejezetten tartózkodnak tőle. A romló presztízs a statisztikákon is látszik: 2005-ben az egy főre eső tej- és tejtermékfogyasztás 167 liternek felelt meg, alig egy évtizeddel később ez már csak 147,5 liter volt. A magas árszínvonal minden bizonnyal hozzájárult a csökkenéshez, azonban egyre több azok száma, akik valamilyen probléma vagy meggyőződés miatt iktatják ki az étrendjükből. Szakértőink segítségével utánajártunk, miért van ez, és miért lenne egészséges, ha több tejet és tejterméket fogyasztanánk.

Folyékony energia

Miközben a tej talán a legjobb kalcium- és D-vitamin-forrásunk, számos más hasznos tápanyagot is tartalmaz. 1 dl tejben átlagosan 3,4 gramm fehérjét, 1,5-3,6 gramm zsírt, 5,3 gramm szénhidrátot és 48-64 kcal-t (202-267 kJ) energiát találunk.Emellett A, D, E-vitamint, valamint B1, B2, B12 és C-vitaminokat, niacint és folsavat tartalmaz. Egy liter tejben körülbelül 4 gramm ásványi anyag is van, például kálium, nátrium, magnézium és cink. Kalciumtartalma körülbelül 125 mg deciliterenként, amit azt jelenti, hogy egy bögre tejjel a napi szükséglet egynegyedét már fedezhetjük is.

A tejben és a belőle készült termékekben, így a joghurtban, kefirben, sajtban és túróban megtalálható vitaminok és ásványi anyagok nagyon fontos szerepet töltenek be egészségünkben, az alapvető élettani folyamatok szabályozásában, kifejezetten a csontok fejlődésében és később a csontritkulás megelőzésében. A tej könnyen emészthető, jól hasznosítható tápanyagokat tartalmaz, és emiatt minden korosztálynak ajánlott, mutat rá a TÉT Platform szakmai vezetője, Antal Emese dietetikus, szociológus is.

„A hiedelmekkel ellentétben a tej kifejezetten jól emészthető, a legtöbb diétás étrendben is helyet kap. Legfontosabb szerepe valóban gyermekkorban van, ilyenkor a benne lévő kalcium és D-vitamin hozzájárul az egészséges csontfejlődéshez és növeli az úgynevezett csúcs-csonttömeget is, amely a legfontosabb preventív faktor a XXI. század járványának is nevezett oszteoporózis szempontjából. Éppen ezért fontos az idősek számára is. Azonban a felnőttek egy része téves információk miatt szinte teljesen kiiktatja étrendjéből a tejet, sőt a tejtermékeket is” – mondja a szakértő.

A dietetikus több ilyet is említ. „A legtöbben laktózérzékenység vagy tejfehérje-allergia miatt kerülik a tejet. Bár a laktózérzékenység több ok miatt alakulhat ki és hazánkban a felnőttek harmada erre hivatkozva nem fogyaszt tejet, a valóság az, hogy a diagnosztizált laktóz-intoleránsok száma ennek mindössze töredéke, 7-10 százalék körüli. A tejfehérje-allergiások aránya mindössze 1,5-2 százalék”– összegzi Antal Emese, aki szerint, ha nem is kedveli valaki a tejet, a tejtermékeket nem szabad kihagynia az étrendjéből. „A savanyított tejtermékek, így például a joghurt koncentráltan tartalmazzák a tej értékes tápanyagait, így a csontok egészséges fejlődéséhez szükséges kalciumot is. Ráadásul sok joghurt a szervezetünk számára hasznos, probiotikus baktériumokat is tartalmaz, így a bélflóránk egyensúlyára is jó hatással lehet.”

Sokan gondolják úgy, hogy a boltokban kapható tejek értéke csökken, mert a pasztőrözéssel, netán az UHT kezeléssel elvesznek belőle az értékes tápanyagok. A tartós tejeket, amik kizárólag UHT technológiával készülnek, néhányan egészségtelennek tartják. Ám az igazság az, hogy a tej tápanyagtartalma, pontosabban A- és D-vitamintartalma inkább a zsírtartalmától függ, mintsem a hőkezelés módjától. A zsír eltávolításakor (amit fölözésnek hívnak), a zsírban oldódó vitaminok egy része a tejzsírban marad, viszont cserében a tej energiatartalma is jelentősen csökken, ami előnyös lehet például fogyókúra esetén. A pasztőrözés vagy az UHT eljárás legfeljebb 10 százaléknyi veszteséget okoz a vitaminok mennyiségében, az egyéb tápanyagok és az energiatartalom is változatlan marad, tehát ugyanolyan egészséges a simán pasztőrözött, az ESL technikával készült hosszabban eltartható vagy az UHT tej is.

A gyakran említett tévhittel ellentétben a tejet nem is vizezik, illetve tartósítószert, egyéb adalékanyagokat sem tesznek bele. A Magyar Élelmiszerkönyv előírásai szerint a fogyasztókhoz kerülő tej csak olyan lehet, amely magán a tejen kívül semmilyen más anyagot sem tartalmaz. Felmerül azonban a kérdés, hogy akkor hogy lehet hónapokig friss a kartondobozos tej, és hogy miért más az íze? Erre is választ ad a szakértő: „A tartósságot a speciális hőkezelésnek köszönheti, amikor egyetlen másodpercre 135 Celsius-fok fölé hevítik a tejet, ami gyakorlatilag minden baktériumot és kórokozót elpusztít benne. A fénytől és levegőtől védő többrétegű csomagolás pedig megakadályozza a romlást. Az UHT tejek kissé eltérő ízét pedig a hőkezelés során beindult fehérje- és szénhidrátreakciók okozzák.” A köznyelvben gyakran tartós tejként emlegetett italok tehát tartósítószert sem tartalmaznak, hosszú eltarthatóságukat a gyártási technológiának, ipari sterilitásnak köszönhetik.

A friss, pasztörizálatlan tej felszínén hamar egy jellegzetes tejszínréteg alakul ki, és sokan ezt is hiányolják a mai tejek esetén. Az igazság az, hogy a zsír nem tűnik el a tejből – bár a zsírtartalmat valóban beállítják a szabványok szerint – hanem azért nem látjuk, mert a homogenizálásnak nevezett eljárás során „elkeverték” azt a tejben. Ebben az eljárásban nem tesznek más, mint fizikai módszerekkel a tejzsír-gömböcskéket a lehető legkisebbekre aprózzák el, amelyek így nem úsznak fel a tej felszínére. Azonban ennek az eljárásnak még több plusz előnye is van, árulja el búcsúzóul Antal Emese: „A homogenizált tej ízét jobbnak, kissé testesebbnek érezzük, és a színe is fehérebb. Ám egészségügyi szempontból fontosabb az, hogy az ilyen tejeket még könnyebb emészteni, így akár gyomor-bélpanaszok esetén is a kiegyensúlyozott étrend része maradhat a tej.”

A tej világnapja

A Nemzetközi Tejszövetség 1957-ben kezdeményezte, hogy a tejet egy speciális napon ünnepeljük meg szerte a világon. Erre akkor május utolsó keddjét jelölték ki, és a felhíváshoz rövidesen 160 ország csatlakozott. A FAO, az ENSZ Mezőgazdasági és Élelmezési Világszervezete 2001-ben a mozgó dátumot megváltoztatta, azóta minden évben június 1-jén tartjuk a tej világnapját. A nap célja, hogy felhívja figyelmet a tej és a tejtermékek pozitív élettani hatásaira, a tej fontos szerepére az étrendünkben.

Forrás: egeszeg.hu http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/336/az-egeszseg-feherben-erkezik

Manapság egyre több szó esik a D-vitamin jelentőségéről, amely a szakértők szerint összefüggésbe hozható többek közt a csontok erősségével és a szív- és érrendszer egészségével is.

Dr. Hubina Erika, az Oxygen Medical endokrinológus főorvosa a télen csökkenő D-vitamin szint következményeire hívta fel a figyelmet.

A napfény hiányának következménye

A Vanderbilt Egyetem kutatásából derült fény nemrégiben arra, hogy bizonyos betegségekkel élő nőkD- vitamin szintje télen elégtelennek mondható. A megállapítás elsősorban az ízületi gyulladással és a cukorbetegséggel küzdőkre vonatkozik.
A szakértők már jó ideje tudják, hogy a D-vitamin szintünk télen csökken, különösen az északi területeken. Azonban egy ideje arra is felhívják a figyelmet, milyen fontos mégis fenntartani a megfelelő szintet. A Vanderbilt Egyetem friss kutatásában 244, különböző problémákkal küzdő nőt vizsgáltak meg ebből a szempontból. Voltak köztükízületi gyulladással, hypothyreosis-sal, rákkal, magas vérnyomás betegséggel és csontritkulással élő hölgyek is.
A D-vitamin szintet 20ng/mL alatt tekintjük hiányosnak, 20-29 ng/mL alatt pedig elégtelennek. A vizsgálatban részt vevő nőknek ezek alapján 28 százaléka volt D-vitamin hiányos, 33 százalékuk pedig elégtelenséget mutatott a tél során. Ezzel szemben nyáron csupán 5 százalék küzdött hiánnyal.

A táplálékkel bevitt vitamin fontos, de nem elég

Az a jó hír a nőknek, hogy optimális kiegészítéssel a tél folyamán is elérhető megfelelő D-vitamin szint. Ehhez azonban az érintetteknek – különösen azoknak, akik bizonyos alapbetegségekkel küzdenek – érdemes elvégeztetni egy D-vitamin szint mérést, amely egy egyszerű vérvétellel kivitelezhető. Az eredmények birtokában aztán már megfelelő pótlást is tudunk ajánlani – ismerteti Dr. Hubina Erika, az Oxygen Medical endokrinológus főorvosa.

A D-vitamint jórészt a szervezet állítja elő a napsugarak ultraibolya tartományából, éppen ezért a kevésbé napfényes országokban élőknek jóval kevesebb jut belőle. Bár vannak bizonyos élelmiszerek (példáultej, joghurt,tojás, halolajok,lazac, makréla), amelynek van D-vitamin tartalma, ez különösen a téli időszakban nem elégséges. Holott ahogyan azt a molekuláris és sejtbiológia kutatásai bizonyítják, a D-vitamin receptorai főszerepet játszanak az egészségmegőrzésben.

A D-vitamin szintet érdemes ellenőriztetni

Egyre inkább bizonyosnak látszik tehát, hogy a D-vitamin pótlására mindenkinek, de különösen a betegeknek figyelniük kell.
A D-vitamin hiánya szerepet játszhat a csontritkulás kialakulásában, emelve a csonttörések számát, az autoimmun betegségek, akár az inzulinfüggő cukorbetegség létrejöttében is lehet oki tényező, a szívelégtelenség, a magas vérnyomás betegség, az érelmeszesedés, a depresszió, az elhízás kialakulásában is szerepe lehet, de még daganatos betegségek (emlőrák és vastagbéldaganatok) kiváltó tényezői közé is sorolható. Dr. Hubina Erika felhívja a figyelmet, hogy még a policisztás ovárium szindróma és a terméketlenség hátterében is állhat.

Máj- és epeúti megbetegedések fokozzák a D-vitamin hiány kialakulásának lehetőségét, de a vesebetegséget is kockázati tényezőt jelentenek. A kor előrehaladtával a bőr szintetizáló képességének csökkenése miatt szintén D-vitamin hiány alakul ki.

Akik szteroidos készítményeket szednek, érdemes tudniuk, hogy ezek befolyásolhatják a szervezet D-vitamin anyagcsereforgalmát, az egyes fogyást elősegítő, valamint koleszterinszintet csökkentő és idegrendszerre ható gyógyszerek pedig szintén hatnak a D-vitamin mennyiségére. Ezért az ilyen gyógyszerek szedése mellett mindenképpen érdemes a kiegészítés megfelelő formáit alkalmazni.

Idén jelent meg az Orvosi Hetilapban a szakembereink magyarországi ajánlása, miszerint a magyar lakosságnak novembertől márciusig napi 2000 Nemzetközi Egység D-vitamint lenne ajánlott fogyasztania. Nem mindegy azonban, hogyan és milyen készítményekkel igyekszünk pótolni a hiányt. Egészségeseknek és betegeknek is ajánlatos a döntés előtt ellenőriztetni a valós D-vitamin szintjüket és konzultálni egy endokrinológussal.

Forrás: http://napidoktor.hu/ http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/271/alacsony-teli-d-vitamin-szint-a-betegsegek-hattereben

Csokoládéra gondolva mindenkinek más jut eszébe, kinek keserű csokoládé, kinek tejcsokoládé, töltött, mogyorós, mandulás, ropogós gabonával dúsított, kicsi, nagy, kerek, szögletes,…végtelen forma és íz variáció. Mindannyian szeretjük, előfordul, hogy leküzdhetetlen vágyunk támad egy szelet csokoládé iránt. Nem csoda, hiszen az édes íz szeretete velünk született tulajdonság. E mellett a kakaónak könnyű dolga van, ellenállhatatlan aromáját 500 féle ízanyag alakítja ki.

Hogyan hat ránk a csokoládé?

A csoki kellemesen olvad szét a szájban és finom. Már e két dolog is fogyasztására ösztönöz bennünket. Teobromin és koffein tartalma serkentőleg hat. Csoki evéskor (egyes kutatók szerint már illatának megérzésekor is) agyunkban egy belső opioid peptid, béta-endorfin szabadul fel. Ez az ún. boldogsághormon jó kedvre deríthet, ha szerelmi bánatunk van, összerúgtuk a port a legjobb barátnőnkkel (barátunkkal), vagy csak egyszerűen nem indult túl jól a nap.

A csokoládé és a banán emelik a szerotonin szintet. A szerotonin az agyban nagyon fontos ingerületátvivő, hiánya felelős depresszió és pánikbetegség létrejöttért, agresszivitásért. A téli melankóliát is orvosolhatjuk néhány szelet csokoládéval. Van olyan, hogy a szokásosnál meggondolatlanabbak, indokolatlanul kapkodóak vagyunk, ilyenkor szintén jól jöhet egy kevés csoki, ami megnyugtat.

A csoki jutalmazó hatású, ezt az érzést már gyermekkorban hozzákapcsoljuk a csoki evéshez, mivel általában valamilyen jó viselkedésért kapjuk.

A szervezetben keletkeznek szabad gyökök, amelyek bizonyos kórokozók elleni védelmet szolgálják. A szabad gyökök megfelelő kontroll nélkül felszaporodnak, öregedési folyamatokat indítanak el, károsítják a sejtek DNS állományát és más fehérjéket is. Megfékezésükre az antioxidánsok szolgálnak. A polifenolok közé tartozó flavonoidok is ilyen antioxidáns hatású vegyületek, amelyek közül a kakaóbab többfélét is tartalmaz.

A kakaó több fontos fenolt tartalmaz, mint a vörösbor, ezáltal eredményesen csökkenti a koleszterin szintet, véd a szív-érrendszeri betegségektől.

Flavonoid tartalma segít megőrizni az erek rugalmasságát, megkönnyítik a vér áramlását a legszűkebb hajszálerekben is. Csökken a vérrögképződés valószínűsége így a szélütés és a szívinfarktus kockázata is csökken. Egyik flavonoid fajta a katechin jól felszívódik. Erősíti az immunrendszert, véd a daganatos betegségek és egyes kardiovaszkuláris betegségekkel szemben.

A kakaóbab feldolgozása során ezen vegyületek többsége károsodik, kímélő technológiát alkalmazva egy részük megőrizhető. A csokoládé előnyös hatásait csak akkor tudjuk kiaknázni, ha jó minőségű csokit vásárolunk, minél magasabb kakaótartalommal. Ennek az elvárásnak leginkább az étcsoki felel meg, azért is, mert a tej gátolja a flavonoidok felszívódását.

A kakaó ezek mellett jelentős réz, foszfor, magnézium, káliumforrás, vasat és cinket is tartalmaz.

A csokoládé gyorsan és jól felszívódó szénhidrátot tartalmaz, ezáltal azonnali energiaforrás t jelent sportolóknak, az agyműködést is kedvezően befolyásolja, nő a szellemi teljesítőképesség, csökken a felejtés mértéke, ajánlatos lehet tanulás vagy vizsga alkalmával.
A csokoládé a szénhidráton kívül nagy mennyiségű zsiradékot is tartalmaz. Kis térfogatba nagy energia tömörül, 10 dkg csoki átlagosan 500-550 kilokalóriát tartalmaz. Szélsőséges élethelyzetben akár életmentő lehet.

A csokoládét afrodiziákumként (szerelmi serkentő) is számon tartják, bár a legújabb kutatások kimutatták, hogy ehhez olyan mennyiségű csokit kellene elfogyasztani, ami lehetetlen (kb. 4000 szelet).

A csokoládé újabb hasznosítása a test- és arcpakolás. Kisimítja a bőrt, ásványi anyagokkal tölti fel. Különböző anyagokkal dúsítják, így célzottan teljes kezelést, vitaminpótlást stb. tudnak elérni.

Természetesen fontos betartani a táplálkozástudományi ajánlásokat, amelyek nemcsak a minőségre, de a mennyiségre is vonatkoznak. Havonta 3 tábla keserű csokoládé az ajánlott mennyiség, amit lehetőleg főétkezések után fogyasszunk. A túlzott csokoládé fogyasztás növeli az elhízás veszélyét, ami a fent felsorolt kedvező flavonoid hatással ellentéteseket vált ki. Mivel ez az édesség sokféle aromás vegyületet is tartalmaz, tinédzserek és arra érzékeny felnőttek pattanásra való hajlamát növeli.

Kis mennyiségben, étkezés befejező fogásaként a csokoládé a helyes táplálkozás részét képezi, színesíti étrendünket. Sokak szerint a fogak épségét is veszélyezteti kedvenc édességünk. Rendszeres étkezés utáni fogmosással ez a veszély nem áll fenn.

Forrás: dietetikamindenkinek.hu http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/187/a-csokolade-ezer-arca

A leves az ember egyik legősibb és legalapvetőbb tápláléka. Európában és Magyarországon is kedvelt fogás, amelyet kis odafigyeléssel valóban egészségessé tehetünk.

A leves indoeurópai nyelvekben legelterjedtebb elnevezése, például a német suppe, az angol soup, a szanszkrit nyelvből származik. A “su” (jól) és a “po” (táplálni, táplálkozni) szavak összeolvadásából jött létre a “suppa” kifejezés, amely így helyes, jó táplálékot jelöl. Mit tegyünk, hogy tényleg helyes és jó táplálék legyen az első fogás? Kövessük a következő ajánlásokat!

• Alapanyagként válasszunk minél több kisebb energia- és magas rosttartalmú zöldségfélét, és minél kevesebb zsírt tartalmazó húsféleséget.
• Az elkészítéshez felhasznált zöldségek, gyümölcsök 20 százalékát nyersen áttörve dolgozzuk bele az ételbe a főzés végén. Íze nem tér el a megszokottól, de vitamintartalma jelentősen emelkedik.
• A zöldségek főzőlevét használjuk fel, nagy ásványianyag-tartalma miatt.
• A finomra vágott zöldpetrezselyem nemcsak díszíti az elkészült étel, de közvetlenül tálalás előtt a levesbe szórva annak C-vitamin tartalmát is nagymértékben megnöveli. Hasonlóan a snidling, a póréhagyma, a zeller, vagy egyéb friss fűszernövények, bazsalikom, menta, rozmaring vagy a kakukkfű.
• Leves készítésnél figyeljünk arra, hogy mindig csak a szükséges mennyiségű zsiradékot  használjunk fel.
• A habarással készült leveseknél részesítsük előnyben az alacsonyabb zsírtartalmú alapanyagokat, a joghurtot, kefirt, tejet, zsírszegény tejfölt.
• Rántás helyett – ha a leves jellege megengedi – sűrítsünk inkább habarással, hintéssel. Manírozást ritkán alkalmazzunk.
• A sűrítéshez, rántáshoz, habaráshoz lisztet csak indokolt mennyiségben használjunk, és akkor is lehetőleg teljes őrlésű formát.
• A levesbetét (csipetke, burgonyagombóc, májgaluska, daragaluska, húsgombóc, zsemlekocka, stb.) fontos, sok esetben a jellegét, tápértékét nagymértékben meghatározó kiegészítője a levesnek. Figyeljünk azonban a mennyiségére, ami sok esetben meghatározza a leves energiatartalmát.
• Igyekezzünk a leveshez az alapanyagokat az idénynek megfelelően kiválasztani, azaz nyáron ne főzzünk csülkös bablevest, télen pedig eperkrém levest.

Forrás: egeszseg.hu http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/66/milyen-a-jo-leves

Forrás: http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/195/az-egeszseges-taplalkozas-10-alappillere

A reggeli: egyszerű vagy összetett?

A táplálkozás szakértők ajánlása szerint már a korai órákat is érdemes összetett szénhidrátokkal kezdeni, de mire is gondolnak pontosan? Az egyszerű szénhidrát, mint az általunk jól ismert cukor, a szervezetben igen hamar felszívódik, az összetett szénhidrát ezzel ellentétben sokkal lassabban bomlik le a szervezetben, így elhúzódóbb, egyenletesebb vércukorszint emelkedést eredményez, ami elengedhetetlen az állandó fizikai- és szellemi teljesítményhez.  Ide tartoznak a keményítők – a gabonafélék, a burgonya, a rizs, a hüvelyesek, stb. – és az élelmi rostok. „Az élelmi rostoknak számos kedvező hatása van szervezetünkre, mint például elhúzódóbb telítettségérzetet eredményeznek, támogatják a bélflórát, így a megfelelő emésztést, illetve a vércukor- és vérkoleszterin szintjének mérséklésében is szerepet játszanak ” – árulta el a Nestlé dietetikusa, Kiss-Tóth Bernadett.

Mi legyen ma a reggeli?

”Napi energiabevitelünk legnagyobb, kb. 50 százalékát összetett szénhidrátokból kellene fedeznünk, amelyet az egész nap folyamán arányosan érdemes elosztani. Az energiabevitellel párhuzamosan, reggelire, ebédre, vacsorára 80%-nak, míg a kis étkezésekre 10-10 százaléknak kellene jutnia” – javasolja a dietetikus. Ezért fontos, hogy olyan reggelivel indítsuk a napunk, amely biztosítja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot. Ez lehet akár egy teljes kiőrlésű sonkás-zöldséges szendvics vagy egy adag cukorcsökkentett natúr gabonapehely zsírszegény tejjel, gyümölccsel. Figyelnünk kell arra, hogy egyes reggeli alternatívák – mint például egy kakaós csiga – önmagukban fogyasztva nagyobb szénhidrát- és hozzáadott cukor tartalma mellett nem tartalmazzák a kiegyensúlyozott reggelihez szükséges egyéb tápanyagokat, mint rostot, fehérjét, vitaminokat.

Elcsábulni a cukor iránt: bűn vagy sem?

A cukornak a táplálkozásban betöltött szerepéről igen eltérőek a vélemények, és gyakran találkozhatunk azzal a kijelentéssel is, hogy a cukor káros a szervezetünkre, azt nem szabadna fogyasztanunk. A táplálkozástudományi szakemberek ajánlása alapján azonban elmondható, hogy a mérsékelt cukorfogyasztás a kiegyensúlyozott étrend részeként gond nélkül beilleszthető a mindennapjainkba. A tápanyagbevitelen túl az étkezés egyben örömforrás is, amelyben igen nagy szerepet játszanak az édes ízek. Ha olykor elcsábulunk egy-egy édesebb falat láttán, egyáltalán nem biztos, hogy bűntudatot kell éreznünk, hiszen egy kis odafigyeléssel könnyen élvezhetjük az édesebb falatokat is. Válasszunk tej vagy gyümölcs alapú desszerteket, teljes értékű gabonát tartalmazó harapnivalókat, így reggelire is fogyaszthatunk valami édeset.

Ezek a reggelik felelnek meg a WHO új ajánlásának

A WHO jelenlegi ajánlása alapján a napi energia-bevitelünk legfeljebb 10%-ának (felnőtteknél átlagosan 200 kcal) javasolt hozzáadott cukorból származnia, ami körülbelül napi 50 grammot jelent. Mivel a napi energiabevitelünk, így hozzávetőlegesen a cukorbevitelünk 20%-át ajánlott reggelire elfogyasztanunk, ez egy felnőtt nő esetében 10 g hozzáadott cukrot jelent. Az új, 30%-kal csökkentett cukortartalmú natúr gabonapehely egy adagja 3,5 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, így zsírszegény tejjel, joghurttal, gyümölccsel tökéletes része lehet egy kiegyensúlyozott reggelinek.

Forrás: napidoktor.hu http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/214/ilyen-a-tokeletes-reggeli

Bár sokan ismerik, mégis kevesen tudják, hogy mennyi mindenben segít a C- vitamin. Igazi harcos, aki, a szervezetünkért küzd.

Bár sokan ismerik jó adottságait, mégis kevesen tudják, hogy a C- vitamin fontos a sejtek és a csontozat karbantartásában, a fertőzések leküzdésében, javítja a koleszterinszintet, csökkenti a daganatos és szív-érrendszeri betegségek kockázatát, segíti a vas és a réz felszívódását. Igazi harcos, aki a szervezetünkért küzd.

Mennyi C vitaminra van szükségünk naponta? Egy egészséges ember számára minimum napi 60 mg, terhesség és szoptatás idején minimum 80-90 mg, indokolt esetben ennek a többszörösére is szükség lehet. 

Mikor van szükség emelt mennyiségű C-vitamin bevitelre? A C-vitamin igényünket növeli a tartós stressz, a dohányzás, a lázas betegségek és egyes gyógyszerek, mint például a fogamzásgátló tabletták. Fontos akkor is több C-vitamint juttatni a szervezetbe, ha várandós, vagy éppen szoptat.

Melyek a vitaminhiány legfontosabb tünetei? Ha fáradtnak, aluszékonynak érzi magát, súlyosabb esetben végtagfájdalmat érez, netán fogíny vérzés lép fel, az C-vitamin hiány tünete lehet. A tél végén, tavasz elején fellépő úgynevezett „tavaszi fáradtság” jellemző tünetei ezek, így ebben az időszakban fokozottan ügyelni kell a megfelelő C-vitamin bevitelre.

Túl lehet adagolni a C-vitamin bevitelt? Mivel vízben oldódó vitaminról van szó, ezért a túl adagolás ritka, csak extrém mennyiség fogyasztása (pl. hosszú időn keresztül napi 1-2g) esetében fordulhat elő.

Mit kell ennünk, hogy a megfelelő mennyiségben fogyasszunk C-vitamint? Együnk sok olyan gyümölcsöt és zöldséget, amelyek gazdag C-vitamin-források. Ilyenek például brokkoli, a bimbós kel, a petrezselyem, a karfiol, a fejes káposzta, a karalábé, a narancs, a mandarin, a citrom, a grapefruit, a kivi, az ananász, a málna, a vörös ribiszke, a zöldpaprika, az édes piros paprika vagy akár a homoktövist és a csipkebogyót.

Mitől függ, hogy mekkora a zöldségek, gyümölcsök a C-vitamintartalma? Egyrészt függhet attól például, hogy hol termett, mennyire érett az adott termék. Az érettebb zöldségeknek, gyümölcsöknek és a házi termesztésű élelmiszereknek általában magasabb a C-vitamintartalma, így szerintem érdemes ezeket választani. Miután megvásároltuk őket sokat tehetünk azért, hogy minél inkább megőrizze a termék a C-vitamintartalmát. Mivel a C-vitamin igen érzékeny, hőre, fémionokra, fényre bomlik, ezért fontos odafigyelni a tárolás módjára és a megfelelő elkészítésre. Természetesen a legjobb, ha frissen és nyersen fogyasztjuk el ezeket az élelmiszereket. Ha hőkezeléskor csak rövid ideig és kíméletes módon pl. párolással készítsük el, és kerüljük a fémedények használatát.

Mitől függ a C vitamintartalom? Egyrészt magától az élelmiszertől pl. hol termett, mennyire érett az adott termék. Az érettebb zöldségeknek, gyümölcsöknek és a házi termesztésűeknek általában magasabb a C-vitamintartalma, így érdemes ezeket választani. Miután megvásároltuk a terméket mi is sokat tehetünk azért, hogy minél inkább megőrizzük a termék C vitamintartalmát. Mivel a C-vitamin igen érzékeny, hőre, fémionokra, fényre bomlik, ezért fontos odafigyelni a tárolás módjára és a megfelelő elkészítésre. Természetesen a legjobb, ha frissen és nyersen fogyasztjuk el a terméket. Ha hőkezeljük, akkor csak rövid ideig és kíméletes módon tegyük, például párolással készítsük el, és kerüljük a fémedények használatát.  

forrás: egeszseg.hu http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/166/c-vitamin-kisokos

Az édességek finomak és csábítóak. A desszertek nagy részére viszont jellemző a túlzott szénhidrát-, energia- és zsírtartalom is. Összeszedtünk néhány tippet és ötletet, amivel csökkentheti a hozzáadott cukor bevitelét!

A szőlőcukor a szervezetnek bizonyos mennyiségben fontos, az agy számára pedig az egyedüli energiaforrás, amit a zöldségek, friss és aszalt gyümölcsök majd mindegyike természetes formában tartalmaz.

A cukor „vészhelyzetekben”, például nagyon nagy éhség, sportolás, kirándulás vagy szellemi tevékenység esetén gyorsan felhasználható energiaforrásként segíti a szervezet munkáját. Hosszú távon azonban már nem tudjuk vele fedezni az energiaszükségletünket. A túlzott cukorbevitellel és elegendő fizikai aktivitás hiányában a cukor zsírrá alakul a szervezetben, ami elhízáshoz vezethet. Bevásárlásnál ezért a címkén lévő összetétel alapján válassza inkább a kisebb cukortartalmú élelmiszereket!

A napi összenergia bevitel 50-55 százalékát kellene a szénhidrátoknak kitenniük. Ebben viszont már benne van a hozzáadott cukor is, ami a napi összes energia bevitelnek csak legfeljebb a 10 százalékát adhatja.

Hogy mit jelent ez a gyakorlatban? Például egy fiatal felnőtt nő napi 2000 kilokalóriás energiaszükségletét alapul véve, annak körülbelül a fele származik szénhidrátból, vagyis 1000 kilokalória. Ebből az 1000 kilokalóriából 200 kilokalóriát szolgáltathatna a hozzáadott cukor. Grammokban kifejezve a hozzáadott cukor mennyisége naponta megközelítőleg 50 gramm lehetne, amely körülbelül 10 darab kockacukornak felel meg.

Tanácsok a mindennapokra…

Az édességek, desszertek fogyasztása csak mértékkel javasolt!

• Étkezések befejező fogásaként desszert hetente csak legfeljebb kétszer-háromszor szerepeljen az étrendben!
• A tea, a tejeskávé édesítésére – ha kevés cukorral vagy natúr formában nem szereti – használjon édesítőszert, ha fogyni szeretne!
• Igyon természetes gyümölcs- és zöldséglevet, kerülje a cukrozott szénsavas vagy egyéb üdítőitalokat és az energiaitalokat!
• A befőttek és a kompótok helyett egyen inkább a friss vagy mirelit gyümölcsöket!

Néhány tipp és ötlet az ételkészítéshez….

Ne feledje, a változatosság gyönyörködtet

• Cukor helyett használjon mézet, de azt is mértékkel!
• Helyettesítse az édességeket friss vagy aszalt gyümölccsel, müzliszelettel, gyümölcsjoghurttal vagy tejdesszerttel!
•  Talán kevesebben gondolnak rá, de egyes levesporok, salátaöntetek, ketchupok, de még a zöldségkonzervek is viszonylag sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Ezt vegye figyelembe az ételek elkészítésnél!

Néhány tipp és ötlet a vásárláshoz….

Az egészséges táplálkozás a bevásárlással kezdődik.

• A csokoládé mértékkel – heti gyakorisággal – beilleszthető az étrendbe (10 dkg csokoládé átlag 580 kcal). Keresse a jó minőségű, nagy kakaó tartalmú csokoládét!
• A nagy zsírtartalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütemények helyett könnyű, gyümölcs- illetve tejtermék alapú desszerteket (például túrós palacsintát, gyümölcsös pudingot, gyümölcsrizst) válasszon!
• A jutalom sose csokoládé vagy édesség legyen! Még saját maga számára sem.
• Jó, ha tudja: a diabetikus édességek energiatartalma közel azonos a hagyományos termékekével, csak speciális összetételűek. A zsírtartalmuk is gyakorta nagy, ezért vásárláskor nézze meg a címkét és hasonlítsa össze a termékeket.
• A hozzáadott cukorra az élelmiszercímkén többek között a következő kifejezések utalnak: glükóz, dextróz, glükóz-fruktóz szirup, cukor, barna cukor, kukoricaszirup, fruktóz, méz, invertcukor, keményítőszirup, maltóz, szacharóz, juharszirup, melasz.

Forrás: http://www.egeszseg.hu/cikk/edesseg-mertekkel, http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/289/edesseg-mertekkel

Szervezetünk télen igencsak nagy próbatételnek van kitéve. Immunrendszerünk megerősítése közben érdemes emésztőrendszerünk működésére is fokozott figyelmet fordítanunk. Télen különösen ügyelnünk kell a helyes táplálkozásra, ilyenkor kevesebb friss zöldség és gyümölcs áll rendelkezésünkre, a hideg miatt nehezebb, zsírosabb ételeket kívánunk, gyakrabban nassolunk. Ezzel nagyon leterhelhetjük emésztőrendszerünket, így az egyre kevésbé lesz képes megfelelően ellátni a funkcióját, ez gyakran párosulhat fáradtsággal, levertséggel, valamint a szervezet betegségekkel szembeni ellenálló képességének lecsökkenésével.

Mit tehetünk, hogy megőrizzük emésztőrendszerünk egyensúlyát, így erősítve immunrendszerünket a téli megbetegedésekkel szemben?

Répa, retek mogyoró és társaik

Fontos, hogy rostban gazdag legyen a táplálkozásunk, ezért minden nap együnk friss zöldséget és gyümölcsöt. Különösen ajánlott a cékla, a sárgarépa, a fejeskáposzta, az alma és citrusfélék fogyasztása. A káposztaféléket lehetőleg nyersen, vagy salátaként fogyasszuk, mert főzéssel elvesznek belőlük a fontos vitaminok.

Segítheti az emésztőrendszer működését a teljes kiőrlésű pékáruk, olajos magvak fogyasztása is.

A bélflóránk egyensúlyának fenntartásáért minden nap fogyasszunk probiotikus tejtermékeket, például joghurtot.

Nehéz, zsíros ételek helyett válasszunk minél többet az úgynevezett “melegítő” ételekből, ilyen a köles vagy a zab. A belőlük készült kásák könnyen elkészíthetőek és segítenek, hogy jobban bírjuk a hideget, és közben az emésztőrendszerünket sem terhelik le.

Mozogni, mozogni, mozogni!

A helyes, rostokban és probiotikumban gazdag étrend mellett nagyon fontos a mozgás is. Télen a hideg miatt sokan visszarettennek attól, hogy a szabadban mozogjanak, pedig a friss levegőn végzett mozgás jótékony hatással van a szervezetre, nem csak a testre, de a lélekre is. Hetente legalább egyszer öltözzünk fel melegen, és induljunk sétára valamelyik közeli erdőbe, hegyre, vagy vízpartra. Kiválóan átmozgatnak, és feltöltenek a téli sportok is, a síelés, a korcsolyázás, de akár egy kiadós szánkózás, hógolyózás is.

Filmcsapdák

Hideg téli estéken közkedvelt program a közös DVD-zés. Ilyenkor a kanapén ülve a film feledteti velünk, hogy mennyit nassolunk közben. A téli bevackolódós estékre válasszunk természetes, egészséges finomságokat, rágcsáljunk olajos magvakat, mogyorót, diót, pisztáciát, sült gesztenyét, aszalt gyümölcsöket, vagy együnk probiotikus joghurtot. Ez utóbbi amellett, hogy finom, a bélflóránk egyensúlyának őre is.

Facsarjunk friss gyümölcslevet, vagy kortyoljunk a filmhez gyógyteákat. Segíti az emésztőrendszerünk működését, megnyugvását a borsmenta, a citromfű a kamilla és a rooibos tea is.

Ezeket a tanácsokat betartva nem csak a telet élvezhetjük teljesebben, de tavaszra sem leszünk elhasználtak, kimerültek!

Forrás: egeszsegtükör.hu, http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-taplalkozas/341/teli-egeszsegmegorzo-taplalkozasi-tippek

Zsíros, hizlal és puffadunk utána napokig – ugye csak ilyen kontextusban tudjuk felidézni a karácsonyi menükhöz társított egészségügyi hatásokat? Pedig a klasszikus ünnepi menü egy-egy hozzávalójáról érdemes ódákat zengeni.

Nincs olyan klasszikus karácsonyi étel vagy hozzávaló, amiről – ha mértékkel fogyasztjuk – ne mondhatnánk néhány pozitív élettani hatást is. Mielőtt a kötelező dietetikai intelmekkel szembesülnénk akár az anyósunk, akár a szomszéd, akár a vérnyomásunkat féltő háziorvos jóvoltából, jó, ha azzal is tisztában vagyunk, mit nyerünk a decemberben különösen népszerű menük fogyasztásával. Lássunk néhány különösen népszerű alapanyagot, illetve azt, hogy milyen pozitívumokat tudunk felsorakoztatni mellettük.

1. Pulyka: A pulykahús a csirkéhez hasonlóan zsírszegény, illetve értékes fehérjében és vitaminokban gazdag. Telítetlen zsírsavakban is bővelkedik, így kiemelkedő a szív- és érvédő hatása. Bőr nélkül a diétázók is beilleszthetik étrendjükbe.
2. Pisztráng: A csillámló pikkelyű pisztrángnak a kecsege után a második legmagasabb az omega-3 és -6 zsírsavtartalma. Ezek a zsírsavak szintén a szív-érrendszeri betegségekkel szemben jelentenek védelmet. A hal húsa nem zsíros, nem szálkás, így a gyerekek is szívesen eszik.
3. Káposzta: A káposzta A- és C-vitaminban gazdag, de viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz még káliumot, jódot, kalciumot, vasat és nátriumot is. Bár egy-egy adag töltött káposzta után nem mernénk állítani, hogy kiváló hatással lenne az emésztőrendszerre, de mégis jó, ha tudjuk, hogy segít helyreállítani a bélflóra egyensúlyát.
4. Csokoládé: A kedvelt édesség olyan antioxidánsokat tartalmaz, mely növeli a “jó” koleszterin és a vérnyomáscsökkentő fenolok szintjét, továbbá kedélyjavító hatású. Olyan terméket válasszuk, amely sok kakaót tartalmaz, hiszen az egészségre jó hatással levő összetevője a kakaóbabból származik. Egy tanulmány szerint például a csokoládé (leginkább az ét) gyakori, kis mennyiségű fogyasztása akár 40 százalékkal csökkentheti a szívinfarktus és a stroke kockázatát.
5. Gyömbér: A gyömbér görcsoldó, szélhajtó hatású, azaz jó hatással van a gyomor-bélrendszerre. Gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően megfázás és hörghurut esetén is jó, ha fogyasztunk belőle. Enyhíti az emésztési zavarokat, és egyben serkenti is az emésztést, javítja az étvágyat. Erről a hozzávalóról is elmondhatjuk, hogy javítja a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét is.
6. Mák: Sok energiát tartalmaz, gazdag számos alapvető nyomelemben, így káliumban, magnéziumban, kalciumban és vasban is, így csontjaink egészsége érdekében is jó, ha ilyen tájt fogyasztunk belőle.

+ 1 tipp: Karácsonykor sem lehet eléggé hangsúlyozni a mértékletességet. Emellett törekedjünk a konyhatechnikai eljárások és elkészítési módok közül is például a párolást, a gőzölést előnyben részesíteni. Amelyik alapanyagból van zsírszegényebb, kerüljön az a kosárba a karácsonyi bevásárlás alkalmával!

Forrás: hazipatika.com, http://efi.kenezykorhaz.hu/cikkek/egeszseges-eletmod-klub/344/meglepo-de-van-egeszseges-karacsonyi-menu