Az allergiára való hajlam örökölhető, azonban a környezeti tényezők szintén fontos szerepet játszanak az allergia kialakulásában, hiszen nem maga a betegség, hanem az arra való hajlam öröklődik, melyet különféle környezeti hatások hívhatnak elő. A várandós anya már terhessége alatt sokat tehet azért, hogy születendő gyermekénél csökkentse az allergia kialakulásának esélyét. Ha kerüli a dohányzást és a füstös helyiségeket, valamint a szoptatás ideje alatt megfelelően táplálkozik, valamint ügyel arra, hogy a kisgyermek ideje nagy részét tiszta levegőjű környezetben töltse, már sokat tett azért, hogy gyermekénél elkerülje az allergiás panaszok kialakulását.
A táplálékallergiás megbetegedések száma – a preventív törekvések ellenére – az egész világon emelkedik. Ennek oka – többek között – az iparosodásban, a növekvő környezetszennyeződésben, a növényvédő szerek használatában, az élelmiszerek előállításakor és tartósításakor alkalmazott eljárásokban keresendő.
A táplálékallergia kialakulásában örökletes és környezeti tényezők egyaránt szerepet játszanak. Nem maga a betegség, hanem a hajlam örökölhető, és az allergia a környezeti tényezők hatására alakul ki. Az allergiára való öröklött hajlamot atópiának nevezzük.
A kórelőzmény, a családi anamnézis adatai a szakemberek számára egyértelműen jelzik, hogy fennáll-e a gyermeknél fokozott kockázat. Ha az egyik szülő atópiás, a születendő gyermeknél a táplálékallergia kialakulásának lehetősége – a negatív családi anamnézisűekéhez képest – két-háromszorosára – kb. 20-35 százalékkal – növekszik; ha mindkét szülő atópiás, akkor négy-ötszörösére nő a kockázat. Abban az esetben, ha mindkét szülő azonos típusú allergiás megbetegedésben szenved, például asztmája vagy szénanáthája van, az utódok veszélyeztetettsége elérheti az 50-70 százalékot is. Akkor is fokozott azonban a kockázat, ha a szülőknek ugyan nincs allergiás megbetegedésük, de mindkettőjük családtagjai között előfordult ilyenfajta megbetegedés. Kétségtelen tény azonban az is, hogy az atópiás gyermekek egyharmadának családjában nem volt senkinek allergiája.
Hogyan csökkenthető a kockázat?
Az kétségtelen, hogy az allergiás hajlam öröklődik, ez azonban nem jelenti azt, hogy az allergiás megbetegedés kialakulása elkerülhetetlen.
A megelőzés arra irányul, hogy már az élet korai szakában csökkentsük a gyermek környezetében a potenciális allergének, és az allergiás reakciót “beindító” faktoroknak a jelenlétét.
Az allergének táplálékkal az emésztőcsatornán vagy a légutakon át, illetve a bőrön keresztüli kontaktus útján jutnak be a szervezetbe. Ezért a megelőzésnek mind a táplálék-, mind a légúti, mind a kontaktallergia kivédésére kell irányulnia.
A terhes anya étrendjének megszorítása nem bizonyult eredményesnek a születendő gyermek allergiás megbetegedésének kivédésében; a szükségtelen megszorítás hiányállapot kialakulását eredményezheti, ami a magzat megfelelő fejlődését is veszélyezteti, ezért ma már a szakemberek nem tanácsolják.
Az viszont indokolt lehet, hogy semmilyen ételből ne egyen egyszerre túl nagy mennyiséget, étkezzen változatosan. Arra is vigyázni kell, hogy ne hízzon túl sokat, mert ez is megnövelheti a túlérzékenység kialakulásának a veszélyét.
A terhes anya dohányzása kockázatnövelő tényező, s egyébként is ártalmas a magzatra (a nikotin érösszehúzó hatású, csökkenti a méhlepényben a keringést, rontja a magzat tápanyagellátását, a szén-monoxid és a szén-dioxid pedig rontja az oxigénellátást). Legjobb már a fogamzást megelőzően abbahagyni. A csecsemő környezete is legyen füstmentes, mert a passzív dohányzás is növeli az allergiára való hajlamot.
Svéd vizsgálók kimutatták, hogy a poros, füstös levegő károsító hatása miatt gyárak közelében élő gyermekek között több az allergiás, mint a tiszta levegőjű területeken élők között. A légszennyeződés allergiakockázat-növelő hatását azzal is csökkenteni lehet, ha például a konyhában gáztűzhely helyett elektromos tűzhelyet használnak, ha erre nincs lehetőség, a gyakori szellőztetés is segít. A lakás gyakori porszívózása, a gondos takarítás, a nedves portörlés mindenképpen jó hatású. Háziállatok ne menjenek be a csecsemő szobájába!
A szoptató anya – fokozott kockázat fennállása esetén – ne fogyasszon nagy allergiás potenciállal rendelkező ételeket (tej, tojás, hal stb.), vagy legalábbis csökkentse ezek mennyiségét, mert az allergének az anyatejben is megjelenhetnek. Ilyen esetekben a szoptató anya ne igyon többet napi 200 ml tejnél és ne egyen meg csak heti két tojást. Gondoskodni kell arról is, hogy az étrendi megszorítás miatt kieső tápanyagokat (például: fehérjét, kalciumot, vitaminokat) egyéb forrásból pótolják.
Az anyatej az ideális táplálék a csecsemő számára. Nem tartalmaz idegen fehérjét, minél tovább tart a kizárólagos szoptatás, annál később következik be az allergén expozíció. Az anyatej védőanyagai csökkentik az idegen fehérjék allergiás potenciáját, s gyulladáscsökkentő hatásuk is van. Védelmet nyújtanak a bélfertőzésekkel szemben, ennélfogva csökkentik a fertőzések kapcsán kialakuló allergia kockázatát. Javasolt a 4-6 hónapig tartó kizárólagos anyatejes táplálás, s a szoptatás – a leválasztás megkezdése után is – lehetőleg egyéves korig folytatódjon. Ha nincs elegendő anyatej, az orvos speciális, úgynevezett hipoallergén, illetve hipoantigén tápszert fog ajánlani. A leválasztás fokozatosan történjen, és halasszuk el az új ételek bevezetését, ha beteg a csecsemő.
Egyéves kor előtt ne kapjon olyan ételeket (például: tojás, hal, csokoládé), amelyek gyakran idéznek elő allergiás tüneteket. Mogyorót 3 éves kor előtt ne adjunk a kicsiknek.
Minden fertőzés esetén fokozottan törekedni kell arra, hogy az allergéneket a lehető legalacsonyabb szintre szorítsuk vissza. Az első életév alatt végzett műtéti beavatkozás, antibiotikumos kezelés, légúti és bélfertőzés stb. is hozzájárulhat a túlérzékenység kialakulásához, ezért ha például a műtétet későbbre lehet halasztani, érdemes ezt megtenni. Vannak, akik a műtét időpontjának beütemezésénél azt is figyelembe veszik, hogy az lehetőleg ne pollenszezonban történjen.
Tervezett terhességnél arra is érdemes gondolni, hogy ne pollenszezonban szülessen a csecsemő. Kevesebb az allergiás megbetegedés azoknál a gyerekeknél, akik a téli hónapokban születtek, és életük első hónapjait jól temperált szobában, tiszta levegőjű környezetben töltötték.
Az is igaz viszont, hogy a gyengébb higiénés viszonyok között élő gyerekek ritkábban allergiásak – ezt számos felmérés is kimutatta.
Nem könnyű megtalálni a középutat, hiszen szeretnénk megvédeni a gyermekeinket a fertőzésektől.
A környezet levegőszennyezettségének mértékéről és a pollenkoncentráció alakulásáról a védőnőtől és a háziorvostól tájékozódhatunk, de közlik a napilapok is.
A téli hónapokban sokan megveszik a drága tablettákat, és így próbálják pótolni a vitaminhiányt.
Egyetért ezzel? – kérdeztem Rezi György vendéglőst, a Bio szakácskönyv íróját, aki elkötelezett híve az egészséges táplálkozásnak.
A tablettákra véleményem szerint semmi szükség, nem úgy tartalmazzák a különböző vitaminokat, mint ahogy azokra az emberi szervezetnek szüksége lenne. Ezért aztán jelentős részük eltávozik a szervezetből anélkül, hogy azokat felhasználnánk. Meggyőződésem, hogy kár erre költeni, ráadásul nem is olcsók. Ugyanezért a pénzért vegyünk inkább több gyümölcsöt, zöldséget és rendszeresen fogyasszunk belőlük. A helyesen megválasztott ételekkel télen is pótolni tudjuk a szükséges napi vitamin és ásványi só mennyiséget.
Mi számít igazi vitaminbombának ebben a hideg évszakban?
A káposzta például alapvető vitaminforrás, de fontos szerepet játszanak az étkezésben a narancs és más citrusfélék. Ez utóbbiak kedveltebbek az emberek körében, pedig a káposztában sokkal több vitamin van.
Sokféleképpen fogyasztható: egy szelet sajthoz, vagy egy szelet húshoz kiváló lehet a jó minőségű savanyú káposzta, amit akár úgy is tálalhatunk, hogy belevágunk egy kevés lila hagymát, vagy teszünk rá csirát, megöntözzük ecettel és tökmagolajjal. Rendkívül egészséges és sok vitamint tartalmaz, az olaj pedig még a vitaminok felszívódásában is segít. Mondhatnám a káposztán kívül még az almát is, de fájó szívvel teszem hozzá rögtön, ma már nem nagyon van tisztességes alma a piacon. Ugyanez a helyzet a körtével. Húsz évvel ezelőtt 40-50 féle fajtájából válogathattunk, most 90 százalékuk valahonnan messziről érkezik és köze sincs a mi ízeinkhez.
Mennyi vitamint tartalmaznak az eltett, mélyhűtött gyümölcsök?
A tisztességesen mélyhűtött gyümölcsökben több vitamin van, mint a tablettákban, mert az érés olyan időszakában teszik el, amikor tele vannak vitaminokkal. Mai korszerű világunkban olyan technológiával hűtik, amellyel fagyasztott állapotban is megőrzik vitamin tartalmukat. Vásárlásnál viszont meg kell nézni a csomagoláson, hogy tartalmaz-e bármiféle stabilizátort, állományjavítót vagy tartósítószert a fagyasztott gyümölcs.
A gyümölcsök mellett számtalan zöldáruból válogathatunk, melyek ugyanúgy megfelelő vitaminhoz juttatnak bennünket télen is. Mit vásároljunk elsősorban?
Kiváló vitaminforrás ilyenkor a paraj, melyből készíthetünk főzeléket, használhatjuk tölteléknek, de akár tésztával is fogyaszthatjuk. Ropogós és finom a zöldbab és a zöldborsó. A jó minőségű fagyasztott zöldborsó gyakorlatilag visszahozza a tavaszi és nyárelejei zöldborsó teljes értékét, mert amikor szezonja van, a piacon gyakran 3-5 napig is áll, mire megvesszük, így nem csak a ropogósságából veszít, de vitaminjaiból is. Egy tisztességes mélyhűtő cég a zöldborsó leszedése után másfél-két órával feldolgozza azt, és nem hagyja, hogy a rekeszekben álljon. Ugyanez elmondható a zöldbabról, a sima és a lila káposztáról, a cékláról.
A céklát mindig kiemelt vitaminforrásként kezelték.
A cékla jó pár éve divatos, nyersanyagként sokféle módon használják a konyhában, még leveseket is készítenek belőle. Egy dolgot azonban nem szabad elfelejteni, a cékla természetes íze nem jó, nem véletlenül ették őseink is savanyított formában. Ízesítették cukorral, ecettel, sóval, köménymaggal, jó esetben friss reszelt tormával. Mivel a cékla eredetileg nem ízletes, meg kell mindig találni a módját, mivel tompítható és vehető el saját, nem kívánatos zamata, mert különben csalódást okoz. Ha egyszer bármin átüt eredeti íze, egy életre elvehetjük valakinek a kedvét a céklaevéstől.
A savanyúság mellett sok kiváló étel készíthető belőle a levesen túl is, így például finom püré. Ehhez megmossuk a céklát, fóliába csomagolva megsütjük, majd megpucoljuk, kivesszük a belső részét, tökmagolajjal és különböző fűszerekkel ízesítjük, végül tökmaggal megszórjuk. Még édességet is alkothatunk belőle, a répatortához hasonlót. Mi nemrégiben kikísérleteztünk ki egy céklatortát. Arra kellett figyelni, hogy a céklák ne legyenek nagyok, mert az apróbbak még nem fásak, nincs marharépa ízük, apróra vágtuk, és sajtkrémmel kikevertük. Nagyon szerették a vendégek.
Lássuk a babot. Igaz-e, hogy akkor teszünk jót, ha az első levét főzésnél leöntjük?
Sokan úgy tartják mind a mai napig, hogy főzésnél a káposztának és a babnak az első levét le kell önteni. Ez nagy butaság, mert ezzel pont azokat a vitaminokat, ásványi anyagokat öntjük ki belőle, amire nagy szükségünk van, sőt így még azok az anyagok is távoznak, melyek a puffadás ellen dolgoznak, de nem utolsó sorban az ízéből is sokat veszítünk. A másik dolog, hogy nem szabad agyon főzni, mert azzal elpárolog a benne lévő értékes anyag nagy része. Télvíz idején érdemes gyakran az asztalon szerepelnie a csalamádénak. Nálunk mindig készül fejes káposztából, sárgarépából és kígyóuborkából friss, ropogós csalamádé kevés hozzáadott kísérő anyaggal. Kígyóuborkát és egy kis petrezselymet azért teszünk hozzá, hogy még jobban visszahozza a kora nyári és késő őszi ízeket, színeket. Paprikát nem használunk, paradicsomból is csak konzerveset. A dobozos hámozott paradicsom az érés igazi csúcs időszakában, a legérettebb állapotában teszik el, így a legértékesebb vitaminokat tartalmazza.
Ezek szerint a konzerveket is nyugodtan használhatjuk téli ételeink vitaminokkal és ásványi anyagokkal való gazdagításához?
Attól függ, milyen konzervről beszélünk. Vásárlásnál gondosan meg kell nézni az összetevőket. Ha nem tartalmaz vegyszereket és nincs túlfőzve, mint például a darabos paradicsom, akkor szabadon használhatjuk.
Ennél persze jobb megoldás, ha házilag „tartósítunk”, és itt nem a hagyományos befőzésre gondolok. Mi például az éttermünkben egyszerűen meleg dunsztba tesszük a házi savanyúságot, ezek akár egy évig is eltarthatók ily módon. Így kerül dunsztos üvegbe a paprika, az uborka, a zöld paradicsom, a káposzta, a hagyma és a karfiol. Tény, hogy a mélyhűtött áruk mindig jobbak a konzerveknél. Ennek oka, hogy a konzerválás folyamata során a zöldségek, gyümölcsök elvesztik a színüket, amiket vissza kell hozni, hogy kívánatosak legyenek. És ehhez már különböző adalékok és színező anyagok kellenek.
Mit érdemes a hideg téli napokon vásárolni a piacon?
Szerencsére nagyon gazdag a kínálat, hiszen a céklától a zelleren át ott a kelkáposzta, karalábé, csak ép azt nem tudjuk pontosan melyik a magyar áru, és melyik érkezik messzi földről hozzánk. Annak idején még volt kultúrája a szakszerű vermekben való tárolásnak, amivel szinte egész télen megőrizhették ezeknek a zöldeknek a fogyaszthatóságát.
Ne hagyjuk ki a sárgaborsót, lencsét, babot sem…
Ezek valóban nagyon hasznosak és finom ételek készíthetők belőlük. Pár évvel ezelőtt még nem volt tetszetős ilyesmit az étlapon szerepeltetni, mára azonban változott a helyzet. Vendégeink például szívesen elfogyasztanak egy finom sárgaborsó levest a tetején libakolbásszal és kis sült szalonnával is.
Mi az, amit az ételek készítésénél még érdemes változtatnunk, hogy több vitamin maradjon bennük?
Meg kell tanulnunk újra lassan főzni, ahogy elődeink tették, akkor jön ki az ételek valódi íze. Felforraljuk az ételt, majd levesszük gyöngyözőre, ahogy az öregek mondták, azaz egészen kicsi takaréklángra. Ha így főzünk, az ételekből sokkal kevesebb értékes anyag távozik a gőzzel, és másképp érnek össze a különböző ízek is.
Kapnak-e önálló szerepet a zöldségek a magyar konyhában?
Néhány évvel ezelőtt divatba jött és óriási kultusza volt a fehérrépának és a paszternáknak, de aztán ez a lelkesedés alább hagyott. Pedig sok vitamint tartalmaznak, ízletesek és sokféle módon elkészíthetjük őket. A fehérrépát például, ha megfőzzük, kis olívaolajjal, balzsamecettel ízesítjük, vegetáriánusoknak önálló étele lehet, másoknak hús mellé tálalhatjuk. Általában a zöldségeket érdemes úgy használni, mint ahogy a görögök teszik. Süssünk vagy pároljunk minél többfélét, mert ideális köretek.
Téli csemegék, amik tele vannak vitaminokkal…
A sütőtök, ami roppant divatos manapság! Kevesen tudják, hogy nem kell feltétlenül megsütni, használhatjuk nyersen is. Megmossuk, hajszálvékonyra felvágjuk, állni hagyjuk egy kicsit a sóban, majd a levével együtt beletesszük egy tökmagolajos, fehérboros, hagymás lébe, kitűnő saláta lesz belőle. Díszíthetjük zeller levéllel, így nem csak az ízhatást fokozzuk, még több vitamint viszünk bele. Használhatjuk a sütőtököt püréhez is. Fóliában megsütjük, apróra vágjuk, és nem turmixoljuk, vajjal kikeverjük és mézet, balzsamecetet adunk hozzá. Finom leves is készülhet belőle, éttermünkben a chilis sütőtöklevesnek óriási sikere volt. A téli csemegék között ott van még a dió, mogyoró, ezek növényi zsiradékot és vitaminokat visznek szervezetünkbe, fogyaszthatjuk magában, ételeket gazdagíthatunk velük és mézzel csurgatva finom desszert lehet. A birsalma és birskörte sajátos fanyar ízük miatt kiváló köret például sült kacsához, de savanyúság is készíthető belőlük és befőttként is nagyon finomak.
A hal minden évszakban, így télen is nagyon egészséges. Milyen hibát követhetünk el a készítésénél?
A legnagyobb hiba, amikor a háziasszony a fagyasztott halat mikróban vagy a hűtő felső polcán kiolvasztja és kiemeli, a levét pedig kiönti. Ezzel szinte mindent kiöntött, a vitamint, az ásványi anyagot és a hal ízének egy részét is. E helyett a serpenyőbe tegyünk kevés olajat, forrósítsuk fel, ebbe helyezzük a fagyasztott állapotban lévő halat pár másodpercre, fedjük le, majd fordítsuk meg, fűszerezzük, egy kicsit még takarjuk be, hogy ne fröcsköljön, majd lefedés nélkül süssük zsírjára. Nem kell megijedni, a felengedett hal bő leve szép lassan elsül. A fűszerezés tetszés szerint történhet, de mindenképpen adjuk hozzá petrezselymet, fokhagymát, borsot, sót és fehér bort. A párolgással a bor elveszti alkoholtartalmát és csak a finom bor íz marad meg. A sütéshez inkább napraforgó olajat használjunk, mert az olivaolaj, főleg a szűz, sütés során kicsit megkeseredik. Ha lehet, akkor északi halat válasszunk, igaz az egy kicsit drágább, de finomabb és egészségesebb. Vásárlásnál érdemes elolvasni mit tartalmaz a csomagolás, és hogyan fogták a halat, amit hazaviszünk.
Nagy divat mostanában a gyümölcsöket turmixolva fogyasztani akár tejes, akár vizes változatban.
Én nem vagyok híve a turmixolásnak, sem itt, sem a pürék készítésénél. Nem szeretem a rostokat megtörni. Sokkal egészségesebb és finomabb, ha nem pépesítve fogyasztjuk ezeket. Inkább vágjuk apróra a zöldségeket, gyümölcsöket, vagy fogyasszuk egészben őket.
Manapság már számos alapanyagot választhatunk cukor helyett a boltok polcairól. Ám ha valakinek inzulinrezisztenciája vagy cukorbetegsége van, akkor nem árt tisztában lenni azzal, hogy mely termékeket nem érdemes választania a cukor pótlására.
Méz
A mézet rengetegen használják cukor helyett, hiszen egy természetes édesítőszerről van szó, ami ráadásul ízletes is, és nem kell számolni kellemetlen mellékízzel sem. Éppen ezért a fogyókúrázók gyakran nyúlnak hozzá, ám mi van akkor, ha valakinek egészségügyi okokból kell kerülnie a cukrot, mert pl. cukorbeteg, vagy inzulinrezisztens? Sajnos el kell, hogy keserítsük őket, hiszen elsőre bármennyire is jó ötletnek tűnhet a méz, sajnos kerülendő, mivel kb. 70 %-ban egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, így a gyorsan felszívódó anyagok táborát gazdagítja. Ennek következtében gyorsan megemeli a vércukorszintet, és ami a fogyókúrázóknak is rossz hír, sajnos az energiatartalma sem elhanyagolható.
Fruktóz
Régebben – és sajnos még ma is – a diabetikus termékek nagy részét fruktózzal, azaz gyümölcscukorral édesítették, mivel lassan emeli meg a vércukor szintet. Így elsőre valóban jó választásnak tűnhet, ám nagy mennyiségű használata során megemelkedhet a triglicerid vérzsír szinje, és a szénhidrát tartalma is 100%. De ne feledjük, hogy az ételekben természetes formában jelen lévő fruktóz nem jelent egészségügyi problémát, hiszen például a gyümölcsökben lévő rostok nagy mértékben lassítják a felszívódását.
Agave szirup
A jó marketingnek köszönhetően az egészséges életmód hívei és a cukorbetegek/IR-esek egy időben gyakran nyúltak mexikói agave sziruphoz, pedig az elmúlt időszakban kiderült róla, hogy nem is annyira egészséges, mint az hiszik. Hogy mi a baj vele? Ugyanaz, mint a fruktózzal, ami nem csoda, hiszen nagyrészt fruktózt tartalmaz. Éppen ezért az inzulinrezisztenciások és a cukorbetegek kerüljék, a fogyókúrázók és az egészséges életmód követői pedig csak mértékkel fogyasszák – figyelmeztet Varga Dóra.
Kókuszvirág cukor
Nagy újdonság a kókuszcukor, vagy más néven, a kókuszvirág cukor. Glikémiás indexe 35, tehát alacsonynak számít, de egyelőre még annyira újdonság, hogy sok vizsgálatot nem folytattak le a szervezetre gyakorolt hatásával kapcsolatban.
Valójában kókuszvirág (más néven pálmacukor) nektárjából készült hagyományos cukorról van szó. Nagy része (80%) szacharóz – kettős szénhidrát -, 3-9%-a szőlőcukor – egyszerű szénhidrát. A benne lévő kalória és szénhidrát mennyisége közel azonos a répacukoréval, ám tartalmaz kevés inulint (növényi rost) és „magas” az ásványi anyag és vitamin tartalma is. Éppen ezért lehet alacsony a glikémiás indexe, de magas szénhidrát tartalma miatt nem kifejezetten ajánlható szénhidrát anyagcsere problémával küzdőknek.
A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek a szervezet mindennapi működését támogatják. Mindegyiknek megvan a maga fontos szerepe, ezért nem nélkülözhetjük egyik fajtáját sem. A vitaminban hiányos táplálkozás esetén vitaminszegénység (hipovitaminózis), súlyosabb esetben vitaminhiány (avitaminózis) léphet fel. Bizonyos vitaminokat pedig vitaminkészítmények formájában túl lehet adagolni, ezt nevezzük hipervitaminózisnak. Mivel testünk nem tudja ezeket az anyagokat előállítani, ezért a táplálékkal kell bejuttatnunk szervezetünkbe.
A megfelelő vitaminbevitel
Az őszi-téli időszakban sokkal kevesebb friss termést tudunk elfogyasztani, ezért a nyári időszak táplálkozása kiemelkedően fontos. Ha nyáron rendszeresen ettünk a friss zöldségekből, gyümölcsökből, nagy valószínűséggel szépen feltöltöttük vitaminkészleteinket. Hogy ez a hosszú, hideg hónapok alatt se merüljön ki, nézzük végig, hogy az egyes vitaminok beviteléhez, milyen alapanyagokat érdemes fogyasztanunk.
A-vitamin
Legjobb forrásai: a tejtermékek, tojás, belsőségek, tengeri halak; előanyagokban pedig a zöld, sárga, piros színű zöldségek és gyümölcsök dúskálnak. Télen választhatjuk a sárgarépát, sütőtököt, csipkebogyót, fagyasztott parajt vagy az aszalt paradicsomot.
B1- és B2-vitamin
Legjobb forrásai: teljes kiőrlésű gabonák, belsőségek, élesztő és a hüvelyesek.
B3-vitamin vagy niacin
Legjobb forrásai: belsőségek, teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségfélék.
B5-vitamin vagy pantoténsav
Legjobb forrásai: teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, karfiol, káposzta, belsőségek és a húsok.
B6-vitamin
Legjobb forrásai: belsőségek, húsok, tejtermékek, hüvelyesek és az élesztő.
B9-vitamin vagy folsav
Legjobb forrásai: cékla, zöldleveles zöldségek, máj és élesztő.
B12-vitamin
Legjobb forrásai: belsőségek, hal, tojás, tejtermékek.
C-vitamin
Legjobb forrásai: szinte az összes friss zöldség és gyümölcs tartalmazza. Télen leginkább megtalálható a savanyú káposztában és a citrusfélékben.
D-vitamin
Legjobb forrásai: halmájolajok, tejtermékek, belsőségek és búzacsíra.
E-vitamin
Legjobb forrásai: növényi olajok, olajos magvak, homoktövis és a gabonacsírák.
H-vitamin(a B-vitamincsoport tagja)
Legjobb forrásai: belsőségek, tojássárgája és élesztő.
K-vitaminok
Legjobb forrásai: brokkoli, paraj, káposzta, tejtermékek és a máj.
A cékla, különösen tél végén, egyik legfontosabb vitamin- és ásványianyag-forrásunk lehet. A jellegzetes színű, a répafélék családjába tartozó növény Dél- és Közép-Európában őshonos, de ma már jóformán mindenütt a világon megtalálható. Főleg gyökeréért termelik, de a növény egyéb részei is jól hasznosíthatók akár táplálékként, akár gyógyhatása miatt.
A cékla egészségre gyakorolt hatásai igen régóta ismertek. Húsos gyökerét, levét már az asszírok is fogyasztották, a görögök Delphoiban céklával áldoztak Apollónak, míg a rómaiak ismereteink szerint lázcsillapításra használták. Európa északi területeire is a római hódítók juttatták el. Egyre növekvő elismertségére jellemző, hogy a később kereszténnyé vált germán birodalomban maga Nagy Károly rendelte el a cékla termesztését. A középkori Angliában betegek és idősek eledeléül szolgáltak a cékla könnyen emészthető levelei, felénk pedig mindenekelőtt a fejés fogfájás enyhítésére szolgált e növény.
Szerteágazó gyógyhatás
A cékla szerteágazó gyógyhatását a benne található számos vitaminnak és ásványi anyagnak köszönheti. Mindenekelőtt sok káliumot tartalmaz, ami hozzájárul a test fiziológiai táplálásához, az izmok és az állóképesség növeléséhez, de ezen kívül gazdag még kalciumban, foszforban, vasban, nátriumban, kénben, valamint az antioxidáns tulajdonságú A-, B- és C-vitaminokban. A céklát a népi gyógyászat is kiváló vérképzőnek ismeri, noha vastartalma nem nagyobb, mint más növényeké. A vérre gyakorolt pozitív hatásait annak köszönheti, hogy a szervezet a céklából sokkal jobban tudja hasznosítani a benne található nyomelemeket.
Nem véletlen tehát, ha a sárgarépa után a céklarépa a legkedveltebb “gyógyító növény” a zöldségek között. Gyakran szerepel más zöldséglével, így a sárgarépáéval vagy az uborkáéval együtt. A céklalé sárgarépalével keverve például kitűnő májtisztító, főként a májban felhalmozódó zsír lebontását segíti elő, ám ajánlatos különösen eleinte több sárgarépát, mint céklát használni, mert a gyors reakció a májban szédülést, hányingert okozhat. A túlzott alkoholfogyasztás negatív hatásait is segíthet ellensúlyozni a céklalé rendszeres fogyasztása.
A kioldott vagy a fel nem szívódott nyomelemeket, vitaminokat, ásványokat pótolni kell a szervezetben, amihez a legjobb, ha ásványokkal teli zöldséglét fogyaszt a “beteg”, így például sárgarépalevet céklával keverve, paradicsomlét stb. A céklában rejlő cukor könnyen hasznosítható, így gyors energiaforrást jelenthet a szervezetnek. A céklát várandós anyák is bátran fogyaszthatják, hiszen leve folsavat tartalmaz, amelynek megfelelő mennyiségű bevitele a magzat számára különösen fontos.
Javítja a közérzetet
Jó tudni, hogy a céklából készült ital segít leküzdeni náthát és az influenzát. Céklalével ezen kívül tisztítókúrát is tarthatunk, rendszeres fogyasztásával közérzetünk javulni fog, savtúltermelésből származó gyomorpanaszaink pedig megszűnnek. Mivel fogyasztásával elkerülhető a táplálék és a toxikus anyagok hosszas időzése a gyomorbélcsatornában, csökkenti az ebből eredő különböző betegségek kockázatát a máj, a belek é működését, meggyorsítja a mérgek és a salakanyagok eltávolítását. Enyhe hashajtó hatása révén székrekedésben és aranyérben szenvedőknek ajánlható.
Ám ha áldásos hatásainak bizonyítására az iménti felsorolás nem tűnik elegendőnek, álljon itt egy további példa: 1961-ben dr. Ferenczi Sándor különböző állatkísérletek során felfedezte, hogy a cékla vörös festékanyaga, a betain tumorellenes hatású. Az állatokon végzett teszteket követő humán kísérletekben, a kemoterápián átesett páciensek (amely a kezelések hatására romlik) jelentős javulást mutatott néhány hetes kúra után.
Hogyan, mennyit?
A legjobb, ha a cékla levét gyümölcscentrifugával választjuk el a rostos résztől. (Természetesen a cékla levelét is felhasználhatjuk). Ebből a folyadékból betegség naponta három fél borospohárral ajánlatos fogyasztani, míg megelőzésre kétszer, háromszor hetente. Minden alkalommal hígítsuk vízzel, sárgarépalével vagy uborkalével.
Az utóbbi években egyfajta divattá vált gluténmentes ételeket fogyasztani, a táplálkozási irányelv új kultuszát elterjedt fogyókúrás, életmódváltó programok is népszerűsítik. Valóban mindenkinek indokolt a glutén teljes mellőzése az étrendből?
Egy 2013-as kutatás szerint a megkérdezett felnőttek közel egyharmada szeretné jelentősen csökkenteni, vagy teljesen száműzni étrendjéből a glutént. Az Egyesült Államok táplálkozási szokásait célzó vizsgálatban ez eddig a legmagasabb arány.
A NPD’s Dieting Monitor kampány 1976 óta követi nyomon a lakosság étkezési szokásainak változásait, s míg az elmúlt évtizedekben az egészséges táplálkozás mérföldköveit elsősorban a zsíros, cukrozott ételek kerülése, a sófogyasztás csökkentése, a koleszterinszint normál értéken tartása jelentette, az egészség zálogaként tavaly januárban a megkérdezettek 30 százaléka a glutén mellőzését jelölte meg.
A hangsúly tehát eltolódott, és ez a jelenség nemcsak a tengerentúlon, de Európában is megfigyelhető. Hazánkban is egyre nagyobb a választék gluténmentes ételekből, a diétához a liszt alternatívájaként kínált gabonafélékből, és az étel házhoz szállító cégek kínálatában is megtalálható a gluténmentes menüsor. De valóban mindenkinek szükséges a glutén fogyasztását kerülnie?
Ami gluténérzékenység, és ami nem az
A lisztérzékenység, a búza, vagy gabonaallergia nem keverendő össze a gluténérzékenységgel, a kiváltó okok és a tünetek is eltérőek. A gluténérzékenység fogalmát ezért úgy határozzuk meg, mint „a glutén tartalmú élelmiszerek kapcsán fellépő tünetek nem lisztérzékeny és nem búzaallergiás személyeknél” – magyarázza dr. Hidvégi Edit gasztroenterológus, az Allergiaközpont orvosa. Mindegyikre igaz azonban, hogy a tünetek megszűnéséhez a betegeknek lisztmentes diétát kell tartaniuk, azaz nem fogyaszthatnak glutén tartalmú élelmiszereket, mint a búza, árpa, rozs, zab. Mivel az ilyen diéták nem kevés odafigyeléssel és plusz anyagi kiadással is járhatnak, értelemszerűen csak akkor javasoljuk az elkezdését, ha az valóban indokolt.
Tünetek
A gluténérzékenység tünetei a glutén fogyasztását követő órákon, vagy napokon belül jelentkeznek: hasfájás, a széklet megváltozása – hasmenés és székrekedés váltakozva. Emellett fejfájás, fáradtság, izom- és ízületi fájdalom, a lábak, vagy karok zsibbadása, ekcéma, vagy bőrkiütés, depresszió és vérszegénység jelentkezhet. Gyermekeknél a panaszok jellemzően a gyomor- és bélrendszer területét érintik: hasfájás, krónikus hasmenés, egyéb tünet a fáradtság lehet.
A diéta szerepe a gyógyulásban
Mivel a lisztérzékenység ismert és jól diagnosztizálható, de csak akkor, ha a beteg még fogyasztja a lisztes ételeket, elsősorban ezt kell kizárni. A lisztérzékenységet vérvizsgálattal és bél-biopsziával lehet igazolni. A nagyon ritka búza-allergia esetén bőrpróba, vagy vérből történő ellenanyag-meghatározás lehet a diagnosztika alapja. De a gluténérzékenységre még nincs ilyen egyértelmű laboratóriumi vizsgálati módszer. Kizárólag a diéta módosításával igazolható: ha 2-4 hétre teljesen kihagyja a beteg a glutént az étrendjéből és tünetmentessé válik, akkor felvetődik ennek a betegségnek a lehetősége. Ismételten lisztes ételeket fogyasztva, újból a korábbi tünetek jelentkeznek.
Amikor érdemes gluténmentesre váltani
Ha a lisztérzékenység nem igazolható, akkor érdemes a gluténmentes diétára áttérni, hogy az segít-e a panaszok megszüntetésében. A saját praxisomban is találkoztam nem egy olyan esettel, amikor nem lehetett az eddigi szerológiai módszerekkel igazolni a lisztérzékenységet, a bélbiopszia sem mutatott eltérést, mégis javított a beteg állapotán a lisztmentes diéta – meséli az Allergiaközpont orvosa. Az érintetteknek ezért első körben a tünetek kiváltó okának pontos tisztázását javaslom. Hasi panaszok, fáradtság és a korábban említett tünetek hátterében több betegség is állhat, hiba volna ezeket mind a gluténérzékenység számlájára írni. Ha azonban bebizonyosodik, hogy a panaszokat valóban a glutén okozza, akkor mindenképp szükséges az étrendből való kizárása.
A két betegség közti különbségek és hasonlóságok gyakran keverednek a köztudatban, pedig lényeges eltéréseket találunk mind a kiváltó okok, mind a kezelés terén.
Mi váltja ki a panaszokat?
Alapvető különbség, hogy a tehéntej-allergia valódi ételallergia, a tünetek az immunrendszer működésének zavarából erednek, ezzel szemben a tejcukor érzékenység, vagy másnéven laktóz intolerancia nem allergia, tüneteit enzimhiány okozza. Az immunrendszer feladata, hogy a szervezet védelmét biztosítsa a kórokozók, vagy a számára veszélyes anyagokkal szemben. Allergia esetén az immunrendszer túlzott működése jön létre, minek következtében olyan anyagokkal szemben is támadást indít, amelyek valójában ártalmatlanok. Tehéntej-allergia esetén a tejfehérje az, ami a szervezetbe jutva elindítja az allergiás folyamatot – magyarázza dr. Hidvégi Edit.
Laktóz intolerancia esetén a tüneteket a tejcukrot – másnéven laktózt – lebontó laktáz enzim csökkent működése okozza. Laktáz enzim hiányában a szervezet képtelen a tejcukrot megfelelően lebontani, megemészteni. A vékonybélben termelődő enzim mennyisége az életkor előrehaladtával természetes módon is csökken, ezen kívül öröklött enzimhiány, vagy bizonyos fertőzések is előidézhetik a panaszokat.
Milyen tüneteket okoz?
A tehéntej-allergia első tünetei rendszerint a tehéntej alapú tápszerek, a tejes ételek bevezetését követően, csecsemőkorban jelentkeznek. A panaszok pár percen belül, vagy a tej fogyasztását követő 1-2 hét múlva alakulnak ki. A korai tünetek csalánkiütés, nehézlégzés, hányás lehetnek. A kései tünetek: hasfájás, hasmenés, orrfolyás, visszatérő sípoló légzés lehetnek. Ritka esetekben a tehéntej-allergia életveszélyes állapotot is előidézhet. Az anafilaxiás sokk hirtelen vérnyomáseséssel, a légutak életveszélyessé váló duzzanatával jár, kezelése sürgősségi orvosi ellátást igényel. A laktóz intolerancia általában 5 éves kor felett kezdődik, tüneteinek súlyossága a szervezetben termelődő laktáz mennyiségétől is függ. A tünetek ez esetben valamivel később, a tej fogyasztását követő 60. perctől jelentkeznek: az érintettek hasfájásra, hasmenésre, intenzív bélhangokra, puffadásra panaszkodnak és ezek a tünetek akár egész nap tarthatnak.
Hogyan vizsgálható?
A tehéntej-allergia bőrteszttel, vagy kisebbeknél vérvizsgálattal igazolható. A bőrteszt során tejfehérje oldatot cseppentenek a beteg bőrére, majd azon keresztül apró karcolást ejtenek a bőr felszínén – írja le a vizsgálat lényegét a Budai Allergiaközpont orvosa. A bőrpróba helyén keletkező csalángöb, duzzanat allergiát jelez. A vérvizsgálat során a vérben megemelkedett ellenanyag (IgE) szint igazolja az allergiát. Laktóz intolerancia kimutatására a hidrogén kilégzéses teszt alkalmazható. A kilélegzett levegő hidrogén-gáz koncentrációja normális körülmények között rendkívül alacsony. A bélben el nem bomlott és fel nem szívódott tejcukrot a bélbaktériumok használják fel, eközben hidrogén keletkezik, a H2 vizsgálat ennek kimutatására alkalmas. Amennyiben tehát a vizsgálat során a normálisnál magasabb a kilégzett hidrogén mennyisége, az a laktóz intolerancia meglétét támasztja alá. Fontos iránymutatást nyújt még a kizárásos diéta, melynek során a beteget a tejfogyasztás teljes elhagyására kérjük, majd megfigyeljük ekkor és az ismételt fogyasztásukat követően tapasztalt különbségeket.
Milyen lehetőségek léteznek a kezelésére?
Már említettük, hogy a tehéntej-allergia csecsemőknél, kisgyermekeknél jelentkezik. Jó hír, hogy legalább 95 százalékuk 3 éves korára kinövi a betegségét. Az esetek kevesebb, mint 5 százalékában lehet számítani arra, hogy az allergia későbbi életkorban is megmarad. Ilyen esetben nincs más megoldás, mint a teljes tejmentes diéta további megtartása, alternatív tejhelyettesítő élelmiszerekkel kiegészítve -például rizstej, zabtej, szójatej kókusztej – ügyelve az állati fehérje más forrásokból történő pótlására. Laktóz intolerancia esetén a diéta nem ennyire szigorú, laktózmentes tejet, savanyított tejkészítményeket fogyaszthat a beteg: sajt, túró, joghurt, kefír a tűrőképességnek megfelelő mértékben továbbra is fogyasztható.
Egészséges táplálkozásról sokat hallunk mostanában, mégis nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információhalmazban. Első lépésként tisztázzuk le mit is jelent az „egészséges táplálkozás” fogalma. Sokan egészséges ételek fogyasztását értik alatta. Az „egészséges étel” nem megfelelő kifejezés, hiszen a forgalomban lévő élelmiszerek mindegyike egészségesnek tekinthető. Viszont vannak olyan ételek, italok, amelyek fogyasztása gyakrabban, másoké jóval ritkábban ajánlott. Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása. Ezáltal a betegségek kockázatát minimálisra csökkenthetjük.
Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára fontos energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat) és energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket). Próbáljunk változatosan táplálkozni minél többféle nyersanyag felhasználásával, a lehető legtöbbféle készítési módot alkalmazva. Ezzel nemcsak ízletes ételek kerülnek asztalunkra, hanem sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítottunk a szervezet optimális működéséhez.
Miért fontos egészségesen táplálkozni?
Vannak olyan tényezők, amelyeket nem tudunk befolyásolni, például hogy milyen neműek vagyunk, van-e öröklött hajlamunk bizonyos betegségekre, életkorunk. A betegségek többségének kialakulásáért viszont mi vagyunk felelősek életmódunk és táplálkozásunk által. Ezeket a betegségeket hívjuk életmód- és táplálkozásfüggő betegségeknek.
Magyarországon a daganatos betegségekből származó halálozás a világon az egyik legnagyobb. Ez a szomorú statisztikai adat megváltoztatható lenne, hiszen a daganatos betegségek 30-40%-a megelőzhető egészséges táplálkozással.
A kardiovaszkuláris betegségekből származó halálozás is olyan civilizációs probléma, ami sok esetben szintén elkerülhető. Egészséges táplálkozással és életmóddal a szív-érrendszeri betegségek egyharmada megelőzhető. Kimutatások szerint kb. kétszer annyi zsiradékot (és ezen belül nagyon magas a telített zsírsavak aránya az egyszeresen és főleg a többszörösen telítetlen zsírsavakhoz képest) és koleszterint, valamint három-négyszer annyi konyhasót fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van. Élelmi rostfogyasztásunk jóval az ajánlott mennyiség alatt marad. Ezzel jó talajt biztosítunk az érelmeszesedés, magas vérnyomás kialakulásához, ami jelentősen növeli a szívinfarktus, agyvérzés veszélyét.
A túlzott energiabevitel és cukorfogyasztás nemcsak az elhízás kockázatát rejti magában, hanem a II. típusú cukorbetegség kialakulását is.
A fent felsorolt betegségeket sokkal kevesebb idő és energia ráfordítással előzhetjük meg, mint amennyi időt, energiát felemészt a kialakult betegség kezelése, nem beszélve a betegségek okozta rossz közérzetről.
Ajánlás az egészséges táplálkozás megvalósításához
Az egészséges táplálkozáshoz vezető úton a különféle élelmiszercsoportokat fogjuk végigjárni és megbeszéljük adott kategórián belül melyik élelmiszert milyen gyakorisággal érdemes fogyasztani.
Gabonafélék
Gabonafélék alkotják az egészséges táplálkozás alapját. Rendszeres, naponta többszöri fogyasztásuk ajánlott. Főleg a teljes értékű gabonaipari termékek kedvező élettani hatásúak, bizonyítottan csökkentik a vastag- és végbélrák kockázatát, segítenek a székrekedés és aranyér megelőzésében, fontosak fogyókúra esetén és a cukorbetegek étrendjének is szerves részei.
Teljes értékűek azok, melyeknek a feldolgozás során a teljes tápanyagtartalmát megtartották: teljes kiőrlésű liszt és belőle készülő termékek, korpával, olajos magvakkal kiegészített kenyerek, péksütemények, barna rizs (hántolatlan- kicsit több főzési időt igényel), gabonapelyhek.
A gabonafélék jelentős szerepet játszanak az energia- és szénhidrátszükséglet biztosításában, valamint fehérjetartalmuk is jelentős. A teljes őrlésű liszt E-, B1-, B2-, B6-vitamint, niacint, ásványi anyagok közül kalciumot, magnéziumot, cinket és káliumot tartalmaz jelenős mennyiségben, ezek finomlisztből készülő termékek esetén akár a felére is csökkenhetnek.
Zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök
Zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök naponta több alkalommal fogyasztva hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Ez az élelmiszercsoport nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaz.
Jelentős B1-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsav, béta-karotin forrás. A diófélék és egyes zöldségek(pl. zöldborsó, brokkoli, paraj, zeller) E-vitamint is tartalmaznak. Vitamintartalmuk legjobban nyersen fogyasztva őrizhető meg, hőkezelés hatására, egyéb élelmiszeripari feldolgozásuk során nagy részük elbomlik.
Ásványi anyagaik közül fontos a kálium és magnézium. Vas tartalmuk nem túl magas és igen rosszul hasznosul állati fehérje nélkül.
Ha nem áll rendelkezésünkre friss zöldség, gyümölcs, inkább mirelitet válasszunk, mint konzervet. A zöldségek főzőlevét is használjuk fel az ételkészítés során, mert értékes anyagainak nagy része kioldódik a főzővízbe.
Magas rost- és alacsony energia tartalmuk miatt (kivétel a hüvelyesek, diófélék) kiválóan beilleszthetők az elhízást megelőző és kezelő étrendbe.
Tej- és tejtermékek
Tej- és tejtermékeknek is naponta helyt kell kapniuk az étrendben. Az ajánlott mennyiség naponta fél liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék.
A tej jó fehérje és rendkívül jó kalciumforrás, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is. Gyermekek és serdülők számára a növekvő csontállomány felépítéséhez fontos, felnőtteknél a megfelelő kalcium ellátottság segít a csontritkulást megelőzni.
Említésre méltó még A-vitamin, B1-, B2-, B12-vitamin, magnézium és cink tartalma. A tej nátrium tartalma nem magas, viszont feldolgozás során gyakran adnak a tejtermékekhez jelentős mennyiségű konyhasót.(pl. sajtok).
Az élőflórás savanyított tejtermékek nagyon kedvező emésztőrendszeri hatásúak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában (hasmenéses állapotok, antibiotikum kezelés).
Húsok, húskészítmények, tojás
Húsokat és készítményeit naponta ajánlott fogyasztani.
A húsok nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, átlagosan 20 grammot 100grammonként. Nagyon jó B12-vitaminforrások. Növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint. Magas B6-vitamin és cink tartalmuk is.
Vas ellátottság szempontjából is igen jelentős szerepük van, hiszen magas vas tartalmuk jól hasznosul. Növényi eredetű élelmiszerekkel együtt fogyasztva, a növényi eredetű vas hasznosulását is javítja (a vashiány gyakori probléma vegetáriánus táplálkozás esetén).
A húsok fogyasztás szempontjából való megítélése zsírtartalmuk függvénye. Napi fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Ilyen értelemben nemcsak sovány húsú állatok vannak, hanem egyazon állat különböző részei is eltérő zsírtartalommal bírnak. Legsoványabb húsa a vadaknak van: vadnyúl, fácán, őz stb. Ajánlott a csirke-, pulykamell, comb, sovány sertés ( karaj, comb), sovány marha hús. Ha tehetjük a látható zsiradékot távolítsuk el ételkészítés előtt.
A húsok nátrium tartalma nem túl magas, de a húskészítményekben kb. megtízszereződik a hozzáadott konyhasó és nátrium tartalmú tartósítószerek miatt.
A húskészítmények nagy része 30-40 % zsírt is tartalmaz, e mellett koleszterinben is bővelkedik Napi fogyasztásra a soványabb készítmények (kb. 20g zsír/100g) javasoltak pl. párizsi, gépsonka, uzsonna sonka, csirke-, pulyka mell sonka, pulyka java, zalai felvágott, virsli stb.
Belsőségek közül meg kell említenem a máj jelentős A-vitamin tartalmát, azonban sok koleszterin is párosul hozzá, ezért csak 2-3 hetente érdemes belőle fogyasztani. Koleszterin szempontjából a többi belsőség is hasonló megítélésű (vese, tüdő, szív). Ezekhez képest az agy és velő többszörös koleszterintartalmú, gyakori fogyasztása nem ajánlott.
Nagyon kedvező tulajdonságú a halhús, rendszeres fogyasztása kifejezetten fontos, főleg a hideg tengeri halaké. Ezek olyan zsírsavakat (omega-3 zsírsavak) tartalmaznak, amik csökkentik a vérzsírszintet, gyulladáscsökkentők. Kedvező hatásuk már heti egyszeri fogyasztás esetén jelentkezik, azonban heti három alkalomnál nem fontos gyakrabban, hiszen előnyös hatásuk tovább nem fokozható. A halhús továbbá jelentős fehérje, D-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok (főleg B12-vitamin) forrás, magas a kalcium, magnézium, vas és cink tartalmú.
A tojás jelentős fehérje és vitaminok szempontjából, viszont a tojássárga magas koleszterin tartalma miatt maximum napi 1 db az ajánlható mennyiség. Nem szabad szem elől tévesztenünk, hogy a napi bevitelbe nemcsak az önálló ételként fogyasztott módozatok számítanak (tükörtojás, rántotta, főtt tojás), hanem több élelmiszer összetevője is pl. száraztészták, majonéz, panír, rakott ételek, töltelékek, vagdaltak, húspuding, felfújt stb. is tartalmazhat tojást, valamint édességek, sütemények pl. piskóta, palacsinta, krémek, sodók és a végtelenségig sorolhatnánk őket.
A fentiek figyelembe vételével az önálló ételként fogyasztható tojás mennyiség heti 3-4 db.
Zsiradékok
A zsiradékok jelentős energiát szolgáltatnak, ideális esetben a táplálékkal felvett energia 30%-a származik belőlük. Ellátja esszenciális zsírsavakkal a szervezetet és a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) hasznosulásához is nélkülözhetetlen.
Nem titkolt adat, hogy Magyarországon a zsiradék fogyasztás a szükségesnél másfél, kétszer magasabb. Amikor ebből egészségügyi problémái adódnak, sok betegem kezdi azzal mondandóját, hogy szülei, nagyszülei ugyanígy étkeztek, mégsem voltak hasonló problémáik. A különbség az életmódban rejlik. A civilizáció eredménye az infrastruktúra, a technika fejlődése, ami számunkra kényelmet és mozgásszegény életmódot hoz. Vajon nagyszüleink is ugyanúgy éltek, mint mi?
A zsírbevitel korlátozása a mai ember számára célszerű. Főleg a telített zsírsavakat tartalmazó, leginkább állati zsírokat (sertés zsír, baromfi zsírok, szalonna, kolbász és hurka félék, vaj, tejszín, magas zsírtartalmú tejföl) és a magas koleszterin tartalmú ételeket (tojássárga, velő, csirke- pulyka bőre, belsőség) kell mérsékelnünk.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékoknak (napraforgó-, repce-, olívaolaj, margarinok, hal olaj) kedvező élettani hatásuk is van (csökkentik a szérum koleszterin szintet, az érelmeszesedés és egyes daganatos betegségek kialakulását stb.), mindemellett korlátozásukra a szükségtelen, magas energiatartalmuk miatt kerül sor.
Sóbevitel
A nátrium nagyon fontos ásványi anyaga a só-víz háztartásnak, több életfolyamat alapvető komponense. Élelmiszer nyersanyagaink (húsok, tejtermékek, zöldségek stb.) elegendő mennyiségben tartalmazzák., sózásra különösebb szükségünk nincs.
A túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét. Emeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét.
A túlzott sófogyasztásért, nemcsak mi, hanem az élelmiszeripar is felelős. Rengeteg sót és nátrium alapú tartósítószert használnak fel a húskészítményekhez, sajtokhoz, de alapvető élelmiszerünk a kenyér is sózott.
Ha egészségmegőrzés vagy terápiás célból csökkenteni szeretnénk a sófogyasztást, megtehetjük a magas sótartalmú készítmények elhagyásával. Főzés során ne sózzuk az ételt, csak a készételt ízesítsük mértékletesen, kézi sózással. A kereskedelemben most már évek óta kapható 40%-al csökkentett nátrium tartalmú só is.
Cukor, édesség
A finomított répa- és nádcukor a szervezet számára energiát szolgáltat ugyan, de más kedvező hatású összetevője (pl. vitamin vagy ásványi anyag) nincs, ezért „üres kalóriána” hívjuk.
Gyümölcsök, egyes zöldségek, tej természetes módon tartalmaznak cukrokat (glükóz, fruktóz, laktóz stb.). Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén ezek szerves részei a megfelelő szénhidrát bevitelnek.
A nyersanyagok feldolgozása során a háztartásokban illetve az élelmiszeriparban is gyakori a cukor hozzáadása, ami nem párosul egyéb hasznos anyag hozzáadással. A cukrozott élelmiszerek, italok főleg nassolni valóként jelennek meg mindennapjainkban. Az általuk szolgáltatott plusz energiára valószínűleg nincs szükségünk. Mértéktelen fogyasztásuk elhízáshoz vezethet, valamint magas vérzsírszintet eredményezhet.
Nassolni heti 2-3 alkalomnál gyakrabban nem ajánlott, és ne az étkezés helyettesítésére szolgáljon, inkább az étkezés befejező fogásaként szerepeljen.
Folyadékfogyasztás
A normális életműködéshez nélkülözhetetlen a folyadék. 2-2,5 literre van szükségünk nap, mint nap. Ebbe bele tartozik a szilárd és más táplálékaink víztartalma is. Ha ételeink folyadék tartalmától eltekintünk, akkor is innunk kell kb. 1.5 liter folyadékot.
Legjobb szomjoltó a tiszta víz. Nagy melegben, az ásványi anyagok pótlására is ajánlott az ásványvíz ( leginkább a szénsav mentes). Ihatunk frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket, vagy választhatunk a kereskedelemben kapható italok közül, ha lehet minél magasabb gyümölcstartalmút. Saját készítésű limonádét, teát cukor helyett édesítőszerrel ízesítsük. A lehűtött gyümölcstea (koffein mentes) bármely napszakban kellemesen frissít. Turmixitalokat szinte bármely idény gyümölcsből készíthetünk. Tej, tejes ital (kakaó, tejeskávé) a reggeli vagy vacsora kiegészítője lehet.
A magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalok minél ritkábban kerüljenek poharunkba. Vannak magas cukortartalmú, szénsavmentes italok, amik adalékanyagban is bővelkednek, ők sem ajánlottak gyakori fogyasztásra.
Kávét mértékletesen fogyaszthatunk (mennyiségét nem szoktam a napi folyadékbevitelbe beszámítani).
Alkoholos italok is mértékkel fogyaszthatók, naponta 1 pohár sör vagy bor formájában. A rendszeres alkoholizálástól óva intek mindenkit. Az alkohol sejtkárosító hatású, valamint komoly többlet energiát is jelent, amire nincs szükségünk.
Növeli a látás élességét, a tüdő és az ajak nedvesen tartásában segít, védi a bőrt, a hajat és a körmöt, egyes kutatások szerint daganatmegelőző hatású.
Vitamin fő forrásai:
Tej, túró, sajt, vaj, gabonafélék, állati vese, máj, szív, tojás, méz, tengeri hala
Növeli a csontok szilárdságát, segít megelőzni a csontritkulást, és védi az immunrendszert. D-vitamin beépüléséhez napfényre, valamint megfelelő kalciumpótlásra is szüksége van a szervezetnek.
Vitamin fő forrásai:
Tojássárgája, halolaj, máj, tejtermékek, gomba
D-vitamin-hiányának jelei:
rövidlátás
fogkihullás
gennyes fogak
izomgyöngeség
megvastagodott térd-, boka- és kézízületek
izgatottság
ideges zavarok
ingerlékenység
alvászavarok
pesszimizmus
depresszió
B-vitaminok:
Igen fontos szerepük van a vérképzésben, az izomépítésben, gyulladások megelőzésében, jótékony hatással vannak a cukorbaj okozta idegi szövődményekre (Az idegrendszer, beleértve az idegeket is, megfelelő működése ugyanis nagyban függ a B-vitaminoktól), hozzájárulnak a szív védelméhez, fontosak a bőr, a haj, a köröm egészségének megőrzéséhez.
Vitamin fő forrásai:
Hántolatlan növényi magvak, búzacsíra, búzakorpa, máj, tej, tojás,
B1: étvágytalanság, gyengeség, hányinger, étvágytalanság súlyosabb hiánya esetén izomgyengeség, reflexzavarok
B2: a száj nyálkahártyáinak gyulladása, repedezett ajkak, szájzugban kis fekély alakulhat ki, Súlyosabb esetben bőrgyulladás
B6: az agy és az idegrendszer érzékenysége, görcsös rohamok, hányás és hasmenés. A túlzott faggyútermelés miatt a bőr elváltozik
B12: vészes vérszegénység, nyálkahártya-gyulladás, valamint gyomor-bélrendszeri, és idegrendszeri zavarok jelentkezhetnek. Előfordulhat még a nyelv gyulladása, hasmenés és az idegrendszer károsodása.
C-vitamin:
Egyik legismertebb vitamin. Segít a hűléses megbetegedések ellen, ellensúlyozza a dohányzás káros hatását, és enyhíti az elhízás okozta panaszokat.
Vitamin fő forrásai: Kivi, csipkebogyó, citrusfélék, feketeribizli, brokkoli, alma, eper
C-vitamin hiányának jelei:
ínysorvadás
vérzékenység
izombántalmak
gyulladások jelentkezése
a sebgyógyulás lassulása
az ellenálló képesség gyengül
E-vitamin:
Gátolja a sejtek öregedését, az érelmeszesedést, csökkenti a szívroham kockázatát.
Statisztikai adatokból kiderül, hogy Magyarországon a várható élettartam mintegy 10 évvel rövidebb, mint a nyugati országokban. A korai halálozás több mint feléért a szív- és érrendszeri, egynegyedéért a rákos betegségek a felelősek.
Ami sok, az sok
A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak, így a táplálkozásnak is meghatározó a szerepe. A veszélyeztető tényezők között van néhány, amin nem tudunk változtatni, viszont az életmódbeli faktorokat befolyásolni tudjuk. A férfiak kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot, valamint másfélszer annyi koleszterint, és négyszer, illetve háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi elegendő lenne. Viszont az ajánlott rostmennyiség csak kétharmadát veszik magukhoz.
Táplálkozási modellek
Az egészséges táplálkozás egyszerűsített formában történő megjelenítése a táplálkozási útmutató. Magyarországon jelenleg három fajtája terjedt el: találkozhatunk házikóval, piramissal vagy szivárvánnyal. Mindhárom ajánlás azonos elven nyugszik, jelen írás a szivárvány alapján magyarázza el az egészséges táplálkozást, mivel ez a forma a legismertebb.
A szivárvány külső sávja a leghosszabb, azok a táplálékok kerülnek ide, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani. A gabonafélék és az ezekből készült (teljes kiőrlésű gabonából) készült élelmiszerek tartoznak ebbe a csoportba. A szivárvány második sávja a zöldség- és főzelékféléké, valamint a gyümölcsöké. Amerikában azt tartják, hogy naponta ötször kell ebből a csoportból választani, hazánkban viszont az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztási mutatók miatt, a napi háromszori fogyasztást próbálják elérni.
A harmadik sávon a tejet és a tejtermékeket találjuk, majd a húst és a húskészítményeket. A tojást nem sorolták be a szivárvány egyik sávjába sem. Megemlítendő, hogy kitűnő fehérje, vitamin és ásványi anyag-forrás, viszont magas a koleszterintartalma. Egy tojás sárgája a napi elfogadható koleszterinmennyiség kétharmadát tartalmazza, e miatt célszerű a tojásfogyasztást heti 3-4 darabra korlátozni.
Az energiát adó tápanyagokon, valamint vitaminokon, ásványi anyagokon kívül, szüksége van a szervezetnek folyadékra is. Naponta 2-2,5 l az a mennyiség, amelyet szilárd táplálékokkal és folyadékfogyasztással be kell vinnünk a szervezetünkbe. Elsősorban víz, ásványvizek, rostos gyümölcslevek formájában.
Az élelmiszerek válogatásánál hiába választjuk az egészségesebbeket, ha az ételkészítésnél nem vesszük figyelembe az ajánlásokat. Tehát a sütésnél-főzésnél is oda kell figyelni az egészséges táplálkozás irányelveire.
Nyersen vagy főzve?
Meg kell egyáltalán főzni, sütni az ételeket? Ennek eldöntésében tudnunk kell a nyers táplálkozás előnyeit és hátrányait. Ha frissen fogyasztjuk ételeinket, a fogak, a rágóizmok fejlődését segítjük elő, nincs vitaminveszteség, a rostok segítik az emésztést, és kevesebb fűszert kell használnunk. Hátrányokról is beszélhetünk, hiszen ezáltal hosszabb lesz az emésztés folyamata. Berögzült szokásunk, hogy jobban megsózzuk az ételeket, így a táplálkozásunk egyoldalúvá válhat, és az élelmiszert jobban kitesszük a baktériumok fertőzésének is.
A főzésnek, sütésnek is vannak pozitív, illetve negatív oldalai. Előnye, hogy a rostok megpuhulnak, a baktériumok hő hatására elpusztulnak, a fűszerek hatása felerősödik, és az ételek fizikai állapota a fogyaszthatóság szempontjából javul. Az árnyékos oldalon áll az, hogy a fontos alkotóelemek kárba vesznek, az élelmiszerek kémiai összetétele átalakul, időigényes és szaktudást igényel.
Ha lehetőségünk van rá, a zöldségféléket és gyümölcsöket fogyasszuk nyersen, hiszen a teljes tápértékét frissen, éretten és egészben őrzik.
Konzerv helyett válasszuk a mélyhűtött termékeket, ha nyers formában nem áll rendelkezésünkre. Leveseket, mártásokat, salátákat készíthetünk belőlük, viszont csökkentsük a zsiradékban gazdag majonézes öntetek használatát.
Ha főzzük a zöldségeket, akkor a főzőlevet is használjuk fel, hiszen az értékes vitaminok és ásványi anyagok jelentős része a főzőlébe jut.
A főzelékeket ne rántsuk, hanem csökkentett zsírtartalmú tejföllel vagy joghurttal habarjuk be.
A burgonyát próbáljuk főzve, héjában, rakottan készíteni a bő zsiradékban való sütés helyett.
Fehér rizs helyett használhatunk barna rizst. Kicsit több víz és hosszabb főzési, párolási idő szükséges az elkészítéséhez, viszont több rostot tartalmaz.
Zsiradékok
Nagyon fontos kérdés az ételkészítéshez használt zsiradék mennyisége. A rántott ételek helyett süssünk fóliában, cserépedényben, mikrohullámú sütőben, grillezzünk, vagy pároljunk, hiszen olajban sütéskor sok zsiradék szívódik be az ételbe, még akkor is, ha a sütés után papírral itatjuk fel a felesleget. Meg kell tanulni az ételeket rántás nélkül készíteni, illetve fél vagy egyharmad mennyiségű lisztből és zsiradékból próbáljuk meg a sűrítést. Ha már rántást készítünk, pirítsuk meg szárazon a lisztet és csak a végén keverjünk bele egy kevés olajat.
Sózás, cukrozás
A magyar lakosságra jellemző, hogy túlzásba viszi a cukorfogyasztást. A cukor csökkentésének jó módja, ha az édességeket mesterséges édesítővel készítjük. A férfiak négyszer, a nők háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi az ajánlott. Használjunk kevesebb sót az ételkészítésnél! Pótolhatjuk friss vagy szárított fűszerekkel. Sajnálatos, hogy az élelmiszeripar a tartósítást só alapú készítményekkel oldja meg, ezért kerüljük a konzerveket, helyette a friss ételeket válasszuk.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.png)
(1).jpg)
.jpg)
.jpg)
