Ha túlzottan megnő a testtömegünk, több betegséggel találhatjuk magunkat szemben.

A túlsúly, mint rizikófaktor.

Magas vérnyomás: testtömeg növekedésével a zsírszövet felszaporodik. Testünk többi részéhez hasonlóan, a zsírszövetnek is oxigénre és tápanyagban gazdag vérre van szüksége. Az oxigén és a tápanyagigény növekedésével a keringő vér mennyisége is növekszik, egyre több vért kell a verőereken át keringetni, így megemelkedik az artériák falára nehezedő nyomás.

Diabétesz: az elhízás a 2-es típusú diabétesz kialakulásának egyik fő oka. A testben lévő nagy zsírszövet érzéketlenné teheti a szervezetet az inzulinnal szemben, ezáltal a cukor a vérben marad, magasan tartva a vércukorszintet, ennek pedig számos káros következménye van.

Koszorúér-betegségek: a szívellátó koszorúerek falában felhalmozódó zsír elmeszesedő lerakódásokká változik, ezeken a véralvadék is kiválhat. Kezeletlen esetben idővel a lerakódások szűkítik az ereket, így egyre kevesebb vér jut a sok oxigént igénylő szívizmba. A csökkent vérellátás a szívizomsejtek oxigén és tápanyagellátását rontja. A szívizomsejtek oxigén és tápanyagellátása meg is szűnhet, ha az őket ellátó artéria elzáródik. Ezáltal szívizom elhalás jöhet létre, ekkor beszélünk szívinfarktusról.

Stroke: az érelmeszesedés megfigyelhető az agy táplálását végző artériákon is. Ha egy agyterület kevés oxigént és tápanyagot kap, az könnyen stroke-ot, agyi érkatasztrófát, -infarktust eredményezhet.

Oszteoartritisz: csont- és ízületi gyulladásról van szó, egyfajta mozgásszervi megbetegedés, mely főleg a térdeket, és a gerincet érinti. Magyarázata egyszerű, minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb terhelés éri az ízületeket, a porcokat és általában az egész vázrendszert, negatívan serkenti az ízületi fájdalmat, valamint a merevségérzést.

Alvási apnoé: nagy kockázatú kórállapot, az érintett túlsúlyos egyénnek alvás közben időközönként kimarad a légzése és nem mellesleg hangosan horkol. A garat elzáródik, mely sűrű éjszakai ébredésekhez, ezáltal nappali kimerültséghez vezet. Az alvási apnoéban szenvedő betegek döntő többsége túlsúllyal küzd.

Daganat: sokféle ráktípust hoztak összefüggésbe az elhízással, így a vastagbél-, a nyelőcső, a vese, a mell- és a prosztatadaganattal.

A máj zsíros elfajulása: elhízás során a zsír a májban is felgyülemlik. Súlyos elhízás zavarja a máj működését, melynek során májzsugor is kialakulhat, még akkor is, ha az egyén csak mértékletesen fogyaszt alkoholt.

Epehólyag betegség: a túlsúlyos egyének koleszterinszintje az esetek többségében magasabb, így náluk nagyobb az epekő kialakulásának rizikója.

Az elhízás következményei

A bűnösnek kikiáltott rágcsák és cukor üdítőitalok mellett a szervezet számára hasznos tápanyagokat tartalmazó, jól megemészthető egészséges ételek is tartalmazhatnak sok kalóriát. Ha ezekből fogyaszt valaki túl sokat, akkor hiába táplálkozik egészségesen, fogyni valószínűleg nem fog.

Az alábbiakban 6 különböző élelmiszeren keresztül mutatjuk be, hogy diétás és egészséges ételek esetében hogyan téveszthet meg az adag nagysága, illetve azt, hogy mik játszanak szerepet az elmaradt fogyásban.

Diófélék és magvak

A diófélék és a különböző magvak rendkívül egészségesek, ráadásul ajánlott mindennap fogyasztani őket. Mivel telítetlen zsírokat tartalmaznak, rengeteg energiát adnak egy fárasztó napon, emellett csökkenthetik például az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét. Ilyen magok a pisztácia, a kesudió, a dió, a tökmag, a mogyoró, azonban ha túl sokat fogyasztunk belőlük, nemhogy fogyni, de még hízni is fogunk. 10 dkg dió például 654 kalóriát tartalmaz.

Avokádó

Az avokádó rendkívül különleges gyümölcs, hiszen egyaránt használható sós és édes ételekhez is. A magvakhoz hasonlóan gazdag telítetlen zsírsavakban, de ezenkívül rengeteg vitamin is megtalálható benne. Magas a kálium-, foszfor-, vas-, nátrium-, magnézium- és kalciumtartalma is. Ebből adódóan jó hatással van a szív- és érrendszeri problémákra, illetve remek antioxidáns tartalommal is bír. De mivel magas a gyümölcsolaj-tartalma (egy almának akár a 10-szerese is lehet), ezért nem meglepő, hogy a túlzott fogyasztása hízáshoz vezethet. 1 darab avokádó körülbelül 310-340 kalóriát tartalmaz.

Gyümölcsturmix

Szinte mindenki kóstolt már valamilyen smoothie-t, és a többség rajong is értük, viszont nem árt tudnunk, hogy egy átlagos smoothie-ban akár 400-500 kalória is lehet. Így nem olyan meglepő, ha a délutáni kis nasink miatt felszaladhatnak ránk a kilók.

Saláta

Természetesen szó sincs róla, hogy a saláta nem egészséges vagy hizlalna. Sőt maga a salátalevél kifejezetten alacsony kalóriatartalmú. A saláták esetében a probléma az öntetek cukortartalmával van, a mellé felszolgált sajttal, illetve az olajos magvakkal, amikkel megszórhatjuk. Így tehát, ha a saláta mellett döntesz, fontos figyelned, mennyi feltétet raksz még rá, mivel ezek rendesen megemelik a könnyű ebéded kalóriatartalmát. A saláta önmagában nem ugyanaz, mint a saláta némi hússal, sajttal, öntettel és magokkal.

Gabonbafélék

Habár a gabonafogyasztás az egészséges táplálkozás fontos részét képezi, talán nem meglepő, hogy könnyűszerrel túlzásba lehet velük esni. Rendkívül egészségesek, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, különböző élelmi rostokkal, de 10 dkg akár 400 kalóriát is jelenthet, és természetesen ez csak az a kalória, amit a gabonafélékkel juttatunk be. Emellett fontos észben tartanunk, hogy ezekhez az ételekhez még rengeteg más étel kalóriatartalma is hozzáadódik, mivel ezek egy normál főétkezés esetében köretként funkcionálnak.

Tojás

A tojás nagyon kedvelt étel a diétázók körében, főként azért, mert 1 darab tojás fedezi az ajánlott fehérjebevitel 12%-át, de emellett rengeteg vitamin és tápanyag található benne. Ráadásul a tojást nagyon sokféleképpen lehet elkészíteni, és a probléma pont ebből adódik. Az nem túl meglepő, hogy ha süteménybe rakjuk, akkor nem feltétlenül a tojás pozitív tulajdonságai lesznek mérvadóak. De ha például rántottát, tükörtojást készítünk belőle, fontos odafigyelni az olaj mennyiségére, nem is beszélve az omlettről, amit előszeretettel készítünk rengeteg sajttal és esetleg szalonnával.

A fenti ételek mind egészségesek, és tökéletesen támogathatják a diétánkat, ám egyáltalán nem mindegy, milyen formában és mennyiségben fogyasztjuk őket.

Az egészséges ételeknek sok esetben önmagukban is rendkívül magas a kalóriatartalmuk (például magvak, avokádó), ezért egyébként is tanácsos kevesebbet enni belőlük. De emellett fontos számontartani azt is, hogy milyen plusz dolgokat adunk még az egészséges alapételekhez.

Forrás:

Az egészséges is lehet túlzás!

A narancs nemcsak finom, hanem egészséges is, hiszen rengeteg C-vitamint tartalmaz.

A narancs vitamintartalma

Köztudott, hogy a narancsnak magas a C-vitamin-tartalma, ezen belül is a Navel fajta az, ami 25 százalékkal tartalmaz több C-vitamint, mint amennyi egy átlagos felnőtt napi szükséglete.

Ezen kívül található benne B1 és B12 vitamin, folsav, kálium és magnézium. A narancs tele van antioxidánssal: karotinnel és flavonokkal. A benne levő limonene különösen a mell és tüdőrák elleni harcban hatásos.

A tél vitaminforrásának hívják, mert tényleg rengeteg C-vitamin tartalmaz, ám azzal nem árt tisztában lenni, hogy mindez a korai leszedés és a szállítás alatt csak csökken. Ezért nem árt jól megnézni, hogy milyen narancsot vásárolunk.

A narancs jótékony hatása

Erős vírus- és baktériumölő hatása révén enyhíti az influenzás tüneteket, savtartalma könnyíti a bélműködést. Nyugtatja az idegrendszert, előnyös hatással van a szívre és a keringési betegségekre (trombózis, szív- és érrendszeri panaszok, magas vérnyomás).

Enyhe hashajtó, frissítő, étvágyjavító és idegnyugtató hatású. A narancs segíthet fertőzések alkalmával, mivel a benne lévő természetes antibiotikus hatású anyagok egyben fájdalomcsillapítók is. Elősegíti az emésztést, tisztítja a vért és csökkenti a koleszterint.

A narancsban előforduló bioflavonok lehetővé teszik a véredények szöveteinek erősödését, megakadályozzák a vérsejt tömörödést és a trombózisra jellemző vércsomósodást.

Narancsolaj

Értékes illóolaját préseléssel nyerik ki, melynek során két-háromszáz kilogramm narancshéjat is felhasználnak mindössze egy liter esszencia előállításához.

A narancsolajjal illatosított fürdő nyugtat, jó közérzetet teremt, így kitűnő gyógyír szorongás, depresszió és levertség esetén. Párologtató lámpába csepegtetve is kiváló hangulatjavító. Sokféleképpen alkalmazható, így számos betegség gyógyítására, valamit egy sor kellemetlen tünet enyhítésére képes.

Pakold fel a narancsot!

A narancs a kozmetikumok kedvelt összetevője, kellemes illatának köszönhetően. Pedig magában is hasznos segítőtárs tud lenni. Szűrt leve használható arclemosóként, egy kis krémmel, hintőporral összekeverve élénkítő pakolás lehet. Vékonyan felkenve hamvasít, gátolja a hámlást. Megnyugtatja a kipirosodott zsíros bőrt.

Narancs a konyhában

Nincs olyan család, akinek konyhájában ne található meg a narancs a téli időszakban. Legyen szó fogyasztásról, vagy díszítésről. Nálunk minden decemberben narancsos sündisznók lepik el a lakásunkat. A narancsba szurkált szegfűszegek, nemcsak gusztusosak, hanem kellemes illattal lengik be a szobákat. 

Néhány különlegesség narancsból:

Narancslikőr

Hozzávalók: 1 literhez: 2 db. nagy narancs, 1 db. kisebb citrom, 1 liter tiszta vodka, méz és/vagy nádcukor, 1 db. vaníliarúd

Elkészítés: Nagyjából megegyezik a citromlikőrnél alkalmazott eljárással. Az ízesítés tekintetében azonban figyelembe kell vennünk, hogy ez egy igen édes italtípus, tehát nádcukorból egy kicsivel többet (60-80 dkg) kell hozzáadnunk, ha a klasszikus narancslikőrhöz hasonló aromát szeretnénk elérni.

Az édesszájúak citrom hozzáadása nélkül is készíthetik, a kevésbé émelyítő likőrök kedvelői viszont mindenképpen kockázzanak bele egy citromot és kevesebb nádcukrot (illetve mézet) használjanak!

Mentás narancsdesszert

Hozzávalók: 4 személyre: 6 evőkanál méz, 1 1/2 dl víz, 1 fahéjrúd, néhány szem szegfűszeg, 1 kg narancs, 2 marék friss mentalevél, 30 dkg joghurt, 8 db babapiskóta

Elkészítés: A víz, a méz, a szegfűszeg, és a fahéj keverékét felforraljuk, majd 10 percig lassú tűzön rotyogtatjuk, hogy enyhén besűrűsödjön.

A narancsokat megtisztítjuk oly módon, hogy csak a színtiszta gyümölcshús maradjon meg (először a héjat, majd a fehér szöszöket, végül a hártyákat távolítjuk el). A gerezdeket egy nagyobb tálba helyezzük és ráöntjük a forró szirupot. Miután a massza kihűlt, néhány órára hűtőszekrénybe tesszük, hogy az ízek összeérjenek, végül eltávolítjuk a fahéjat és a szegfűszeget.

Az apróra vágott mentát elkeverjük a joghurtban, majd a fűszeres naranccsal rétegezve üvegpoharakba töltjük. Babapiskótával tálaljuk! (Forrás: Stahl Judit: Büntetlen örömök, 2004, Kulinária Kiadó, Bp.)

5 jó tanács a narancs fogyasztásához

1. Csak friss narancsot érdemes vásárolni. Ha puha, fonnyadt, foltos, ne vegyük meg.

2. A narancsot főleg reggel ajánlott fogyasztani, étkezés előtt.

3. A meghámozott narancsot tanácsos azonnal elfogyasztani. A frissen kipréselt narancslé csak hűtőszekrényben tartható.

4. Az ép narancs hosszú ideig eltartható, és megőrzi értékét, de szobahőmérsékleten néhány nap után száradni kezd.

5. Hűtőszekrényben akár 6 hétig is eláll.

Koczka Kinga  
Kérdésével, észrevételével forduljon a szerkesztoseg@vitaminsziget.com hoz.

Forrás: https://www.vitaminsziget.com/cikk.php?id=1071

Semmi cigi, semmi alkohol. Viszlát, gyorséttermek, üdv, gyümölcsök és zöldségek! Helló, napi rendszeres sport! Ez így együtt egy picit sok, nem? Nem csoda, ha nincs is kedved az egészhez! – Cikkünkben Kaszás Klaudia, az MTK magyar bajnok kenuversenyzője osztja meg az egészséges életmódhoz vezető tippjeit.

Egyik pillanatról a másikra nehéz megváltoztatni egy rossz életmódot. Ezért egyszerre csak egy rossz szokáson változtass, és maradj egy darabig a helyes úton, majd csak akkor vágj bele a következő lépésbe, ha már biztos vagy abban, hogy nem esel vissza! Olyan döntéseket kell meghoznod, melyek egyesével is kitartást igényelnek, az ezekből szerzett sikerélmény pedig motiválhat a továbbiakra.

Ne cselekedj hirtelen!

Csábítónak tűnhet a dolog, hogy már holnaptól maradéktalanul egészségessé varázsolod az életmódod. Ez viszont olyan szokások összességét jelenti, melyek közül egyet sem könnyű ilyen gyorsan megváltoztatni. Minél türelmetlenebb vagy, annál nagyobb az esélyed a kudarcra. Fokozatossággal viszont garantált a siker. A „lassan járj, tovább érsz” fontos és betartandó szabály!

Együtt jobban megy!

Az egészséges táplálkozás és az edzés akkor működik a lehető legjobban, ha van melletted valaki, aki támogat. A családod, a párod, a lakótársad veled együtt is belevághat az egészséges életmódba. Viszont, ha egyedül élsz, vagy a körülötted lévők nem vevők a témára, szerezz interneten olyan ismerősöket, akikkel együtt tesztek a közös cél érdekében. A kölcsönös pozitív megerősítés mindenkinek jót tesz.

Motiváld magad!

Mindenki máshonnan merít motivációt. Van, akinél a hűtőbe tehető malac működik, ami minden egyes ajtónyitásnál közli, hogy „megint eszel? kövér leszel!”.
Mások szeretnek edzésről szóló képeket és videókat nézegetni, míg sokakat az egészséges ételekre szakosodott főzőműsorok ihletnek meg. (És persze feliratkozhatsz az ASUM magazinra is a cikk alján.) Persze a legfontosabb az, hogy akárki vagy akármi is motivál az életmódváltásra, sose feledd el a kitűzött célodat!

Alakíts ki új napirendet!

A rendszeres étkezés és testmozgás valószínűleg majd új napirendet igényel. Ne ess kétségbe: amennyit elvesz a napból, legalább annyit hozzá is tesz, hiszen a fennmaradó időben sokkal energikusabb leszel! Persze sosem muszáj percre pontosan beosztanod a napodat, de a fő intervallumok meghatározása nem árt, azért, hogy kialakuljon a belső igény az adott a mozgásra.

Jutalmazd meg magad néha!

Természetesen az elért eredmények, a külső-belső fejlődés már önmagában jutalom, azonban találd ki előre, mi lesz az a tevékenység, amivel hónapról hónapra megjutalmazod magadat. Figyelem: a jutalom, a kényeztetés sose legyen étel! Azzal azt üzened a szervezetednek, hogy a mostani állapot rossz és átmeneti, ami nem a legjobb ötlet. Találd meg, hogy mi az, ami feltölt, és jutalmazd vele magad rendszeresen. Egy óra csöndben önmagaddal, egy jó könyv, kéthetente egy arcmasszázs, bármi, ami jólesne. Ha feltöltődsz, akkor a stresszt, a nehézségeket, az akadályokat is könnyebben viseled.

Társaság, programok!

Attól, hogy egészségesebben élsz, fontos, hogy ne legyél mániákus. A barátaid, a társasági programok, a családod ugyanúgy az életed részét képezik. Könnyű az elején beleesni abba a hibába, hogy túlzottan én- és fitneszközpontúvá válunk, és elfelejtkezünk a fizikai egészség mellett a lelki és a szociális egészségről.

Szeresd magad!

Ameddig az „utálom így magam” érzése motivál, az életmódváltást legbelül egyfajta büntetésként éled majd meg, ezért az sosem lesz tartós. Szeresd magad és a tested, és változtass! Add neki a legeslegjobbat, gondolj arra, amit annak adnál, akit igazán szeretsz. Tanuld meg a saját szeretetnyelved! Hiába halmozom el ajándékokkal a társamat, ha neki a dicséret és az érintés a szeretetnyelve. A csoki nem a tested szeretetnyelve. A kakaós csiga sem. A vitaminban gazdag ételek, a finom, természetes alapanyagok, a megfelelő mennyiségű mozgás és a megfelelő pihenés, a sok víz ivása annál inkább. Ahhoz, hogy minél tovább élvezhesd ezt az állapotot, szeresd magad okosan!

Forrás:

Az egészséges életmódhoz vezető út

A mediterrán étrend a legelőnyösebb a fogyni vágyóknak hosszú távon, állapították meg követéses tanulmányukban izraeli kutatók.

A New England Journal of Medicine (NEJM) című orvosi folyóiratban közölt tanulmány szerint akkor is megmaradt a diéta előnyös egészségügyi hatása, ha lezárása után a leadott testsúly egy részét visszaszedték az érintettek. A három vizsgált diétatípus közül a mediterrán étrenddel lefogyott emberek szedték vissza a legkevesebb súlyt.

A negevi Ben-Gurion Egyetem és az izraeli Nukleáris Kutatóközpont munkatársai 322 közepesen elhízott embert vontak be tanulmányukba, akiket összesen hat éven átkövettek nyomon. A résztvevők a fogyási célú diéta kétéves szakaszában – 2005 és 2007 között – vagy alacsony zsírtartalmú, vagy alacsony szénhidráttartalmú, vagy mediterrán diétán éltek.

A mediterrán étrend sok zöldségeken és gyümölcsön alapul, de magvak, teljes kiőrlésű gabona, halak és szárnyasok is szerepelnek benne, zsiradékként pedig az olívaolajat tartalmazza. A tanulmányban tesztelt másik módszer az Atkins-diéta volt, amelyben nagyon kevés szénhidrátot fogyaszthatnak, de fehérjéből sokat, ebben az esetben nincs korlátozva a bevitt kalória mennyisége sem. A harmadik alkalmazott diéta pedig az alacsony zsírtartalmú étrend volt magvakkal, zöldséggel és gyümölcsökkel. A tanulmány teljes hat éve alatt átlagosan a legtöbbet, 3,1 kilogrammot a mediterrán étrendet tartók fogytak le, az alacsony szénhidráttartalmú diétán lévők átlagosan 1,7 kilogrammot, az alacsony zsírtartalmú diétán lévők pedig 0,6 kilogrammot. Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők vérének lipidösszetétele is a mediterrán diéta esetében javult a legtöbbet, csökkent a rossz koleszterin és a trigliceridek szintje is vérükben.

A diétát követő többéves követés alatt a pozitív egészségügyi hatások akkor is fennmaradtak a mediterrán diétát követők esetében, ha közben visszaszedtek valamennyit a korábban leadott kilóikból, ráadásul a jojóeffektus is ebben a csoportban bizonyult a legenyhébbnek.

Forrásjegyzék

Ben-Gurion University (BGU): Healthy Diets Have Long-lasting Positive Effects Even with Partial Weight Regain, http://www.aabgu.org/media-center/news-releases/healthy-diets-long-lasting-positive.html
MTI, http://www.mti.hu/mti/Default.aspx

Forrás: https://dietless.hu/mediterran-etrend-a-tartos-fogyasert/

Több tízezer kínai nőt követtek nyomon több mint egy évtizedig kanadai kutatók, akik kimutatták, hogy a zöld teát rendszeresen fogyasztók között kisebb volt a bél-, a gyomor- és a torokrák kockázata.

A nashville-i Vanderbilt Egyetem orvosi karának kutatói 69 ezer kínai nőt vontak be 11 évig tartó követéses vizsgálatukba, amelynek eredményét az American Journal of Clinical Nutrition című szakfolyóiratban tették közzé. Eszerint azoknál a nőknél, akik hetente legalább háromszor ittak zöld teát, 14 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki emésztőrendszeri rák a követés alatt.

Korábbi tanulmányok eltérő eredményre jutottak azzal kapcsolatban, hogy az antioxidánsokat nagy mennyiségben tartalmazó tea fogyasztása csökkenti-e a rák kifejlődésének kockázatát. Wei Zheng epidemiológus, a mostani tanulmány vezetője úgy véli, hogy nagyméretű követéses vizsgálatuk egyértelmű összefüggést mutatott a zöld tea rendszeres fogyasztása és a vastagbél-, gyomor-, valamint nyelőcsőrák kisebb kockázata között.

A kutatók adatokat gyűjtöttek a résztvevők étrendjéről, szokásairól, arról, hogy dohányoztak-e, mennyi alkoholt fogyasztottak, mennyit mozogtak, mekkora volt testsúlyuk és milyen betegségeik voltak. Eredményükre mindezen tényezőket figyelembe véve jutottak.

Forrásjegyzék

Shanghai Women’s Health Study: Prospective cohort study of tea consumption and risk of digestive system cancers, http://ajcn.nutrition.org/content/96/5/1056.abstract
MTI, http://www.mti.hu/mti/Default.aspx

Forrás: https://dietless.hu/a-zold-tea-ved-a-rak-ellen/

A téli hónapok kedveznek a meghűléses betegségeknek. Nem csoda, hisz ilyenkor melegből hidegbe, hidegből melegbe megyünk. Természetesen nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy rendesen fel kell öltözni, de persze ezen túl is tehetünk többet, hiszen szervezetünket belülről is támogathatjuk.

Télen nem jutunk annyi zöldséghez és gyümölcshöz, mint nyáron. Ha hozzá is jutunk, annak a tápanyagtartalma nem éri el a nyári napfényben, szabadföldben nevelkedő növény tápértékét. Így biztosra vehetjük, hogy télen nem jutunk hozzá ahhoz a mennyiségű vitaminhoz, mint nyáron. Márpedig minden sejtünknek szüksége van a megfelelő mennyiségű vitamin és nyomelem bevitelre.

Legelsőként említendő a D és a C-vitamin

A D-vitaminról azt kell tudni, hogy a szervezet nem raktározódik, így az aktuálisan képzett készletekből gazdálkodunk. Pontosabban úgy kellene fogalmazni, hogy a szervezet nem képez belőle raktárakat, csak az aktuálisan szükséges mennyiséget termeli meg. A D-vitamin a bőrben a napfény hatására termelődik, majd a vesékben válik teljesen aktívvá. A nyáron termelt mennyiség tehát nem téli raktározásra van. Ellenben a kívülről bevitt aktív D3 vitamin raktározódik, így elvileg egyszerre is feltölthetnénk vele raktárainkat, legalábbis elég pár hetente egy nagyobb dózist (pl. 20-30000 NE) bevinni.

Miért is olyan fontos ez? A magyar lakosság 60%-a még nyáron is D-vitamin hiányos. A D-vitaminnak viszont számos élettani folyamatban szerepe van. Elsőként a kalciumanyagcsere jut eszünkbe, hiszen ez volt legelőször ismert a D-vitaminról. Részt vesz ugyanis a kalcium bélből való felszívódásának, a csontba épülésének és a vesén keresztül történő kiválasztásának szabályozásában. E mellett viszont szerepe van a szív és érrendszerben, az agyban és az idegrendszerben történő folyamatok szabályozásában is. Ma már nem is vitaminként, hanem hormonként tekintenek rá. Az idegrendszer említése kapcsán érdemes kitérni arra, hogy a D-vitaminnak (illetve hiányának) erős szerepe van a téli depresszió kialakulásában. Épp ezért átlagosan napi 2000NE egység javasolható, már 10 éves kortól mindenki számára a téli időszakban.

A C-vitamin szerepét nem lehet eleget hangsúlyozni

Az evolúció során elvesztettük C-vitamin előállító képességünket, míg a legtöbb állatban ez megmaradt. Evolúciós hátrányt a népvándorlásokkal és a jégkorszakok beköszöntével kezdett jelenteni. A C-vitamin hiányában ugyanis romlik az érrendszer állapota, romlanak az immunfunkciók és számos betegségre válunk fogékonnyá. Fertőzések esetén a fehérvérsejtek plazmájának C-vitamin koncentrációja drasztikusan csökken. A tőlünk elvárható minimum, hogy biztosítsuk ennek a csodálatos vitaminnak a folyamatos utánpótlását. Raktározni ugyanis nem képes a szervezetünk. A “minek szedjem, úgyis kipisilem” véleményt hangoztatók számára, pedig azt szeretném mondani, hogy azért kell folyamatosan szedni, mert kipisiljük, ami nem épül be. Télen napi 1000mg teljesen normálisan javasolható, ami meghűlés esetén minimum 3x1000mg-ra tornázandó fel. Azonban napi 500mg szinte mindenki számára létszükséglet mostani világunkban, jelen életmódunk mellett.

A multivitamin is fontos

Ezen túl – tekintettel a csökkent bevitelre – érdemes multivitamin is fogyasztani, kiegyensúlyozott, sokféle összetevővel. Vitaminokkal és nyomelemekkel együtt. Sok multivitamin tartalmaz vasat is. Azonban kifejezett fertőzés – főként bakteriális fertőzés – esetén érdemes a vastartalmú készítményeket felfüggeszteni, mivel a vas a baktériumok egyes enzimjeinek alapvető kofaktora. Vagyis bakteriális fertőzés esetén vassal a bacikat támogatjuk. Ez azonban a vírusokra nem igaz, hiszen azok a mi sejtjeink rendszereit használják. Tehát minden kis megfázás nem indokolja a vasbevitel csökkentését, a multivitaminokét pedig egyáltalán nem.

Az A-vitamint se hanyagoljuk el

A fent említett vitaminok mindegyikének szerepe van az immunrendszer támogatásában, így e tekintetben is javasolhatóak. Ezen túl a béta-karotin, illetve az abból aktívvá váló A-vitamin érdemel külön említést. Az A-vitamin nagyon fontos szerepet játszik a nyálkahártyák megfelelő állapotában. Márpedig a kórokozók a nyálkahártyák (szájüreg, orrnyálkahártya, légutak) felől jut a szervezetbe. Az A-vitamin napi ajánlott adagja 5000NE, és a maximális adag 10000NE. Télen azonban ez a 10000NE az, ami a követendő. Kivéve a várandós kismamákat, akik esetén továbbra is csak 5000 NE javasolható naponta.

Gombákat is bevethetünk

A fertőzésekre való felkészülésként még van egy eszközünk. Gomba sejtfal kivonatokkal ugyanis úgy támogatható az immunrendszer, hogy annak a nem specifikus gyulladásokkal szembeni ellenállása nő. Ez azt jelenti, hogy mindenféle kórokozóval szemben aktívabban tud fellépni. A gomba sejtfalak 1-4 alfa-glukán és 1-3-béta glukán tartalma a legfontosabb ebből a szempontból.

Dr. Gulyás Tamás
Kérdésével, észrevételével forduljon a szerkesztoseg@vitaminsziget.com hoz.

Forrás: https://www.vitaminsziget.com/cikk.php?id=4149

“A kerékpáros gyomra sincs vasból” – tartja az ősi közmondás. Nem mindegy, hogy az edzésekhez, illetve a versenyek előtt, alatt és után milyen ételeket viszünk be a szervezetünkbe. Ebből a részből kiderül, melyek azok a jól bevált, közkedvelt bringás ételek, melyekkel érdemes teletűzdelnünk az étrendünket.

Kolbászos kenyér, túrós batyu, sportszelet, nutellás bagett. Ahány ember, annyiféle szokás.  Legyen szó sima túrázásról vagy versenyről, ugyanúgy mindenki a maga jól bevált módszerét alkalmazza az étkezései terén is. A kerékpársportban – különösen a versenyzők világában – fontos szerepe van az energiaraktárak feltöltésének, a versenyek előtti, közbeni és utáni ételfogyasztás ugyanis döntő hatással bír az egyéni teljesítményünkre. Ha például egy MTB maratont veszünk szempontul, abban az esetben már nem árt jóval korábban, a felkészülési időszakban elkezdeni -úgymond átállítani- az étkezési szokásainkat a szénhidráttartalmú ételek fokozott bevitelére.

A fenti módszerek már-már vicces, magyar népi hagyományból erednek, melyeket a mai napig sikerült megőriznünk, ezek azonban korántsem tükrözik egy profi vagy amatőr versenyző valódi étkezési szokásait. A kerékpársport vérbeli kardio mozgásforma, melyben a szervezetünk elsősorban a szénhidrát-és zsírtartalékokból fedezi az energiaszükségleteit. A hosszan tartó kardio mozgás a fogyás, szálkásítás egyik legnépszerűbb módszere, mellyel nemcsak látványos eredményt érünk el, de nagyon jó hatással van az egészségünkre is.

Edzés és verseny előtti étkezés:

A kerékpársport másik legfontosabb íratlan szabálya a “minél többet tekerni!” mellett az “edzések/versenyek előtt és közben kizárólag szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, utána pedig fehérjedús táplálékok bevitele regenerálódás céljából!“ Egy-egy kerékpáros edzéskor (illetve előtte) az egyik ilyen leghatásosabb szénhidrátforrás: a banán, a zab vagy az általam oly közkedvelt lekváros kenyér. Mivel ezek lassú felszívódású szénhidrátok, egy esetleges hosszú tekerés során nem fognak azonnal felszívódni a szervezetünkben, helyette szép lassan, fokozatosan fejtik ki hatásukat és kellő mértékben biztosítják számunkra a szükséges energiamennyiséget.

Sokan vannak olyanok, akik reggel egyáltalán nem tudnak enni, így kihagyják a reggelit, az egyik legfontosabbat a három fő étkezés közül. Ilyenkor szoktam ajánlani a természet másik nagy ajándékát: az almát. Az alma nagyon egészséges, könnyen emészthető, tápláló és laktató, egyszóval fenomenális gasztronómiai műremek .

Fent már említettem a három leghatékonyabb élelmiszert, azt azonban fontos megjegyezni, hogy ezeket mindössze az edzések és a versenyek előtti 2-3 órában vagy menet közben érdemes elfogyasztanunk. Napokkal (vagy inkább hetekkel) korábban olyan főtt ételekkel töltsük fel az energia készleteinket, melyek tartós ideig a szervezetünkben maradnak, így még véletlen sem kell attól tartanunk, hogy viszonylag hamar “kifogyunk az erőnkből” és lemerülünk. A tésztás ételek a legideálisabbak a szervezet feltankolásához. A tészta a kerékpáros legjobb barátja.

Különböző kerékpáros étrenddel kapcsolatos cikkekkel találkozhatunk számos bringás fórumon vagy magával a vitalitással (egészséges életmóddal) foglalkozó egyéb blogbejegyzésekben, ahol rendre más és más módszereket ajánlanak a figyelmünkbe, mégis valamennyien egyöntetűen ugyanazt hangoztatják, ellentmondást nem tűrően: “ A teljesítménynövelés leghatásosabb formája az edzések és a megfelelő étkezés mellett még mindig a kellő mennyiségű pihenés.”

A szervezetünknek szüksége van a regenerálódásra,  eme fontos tényező nélkül pedig sajnos hosszabb távon nem fogunk tudni jól teljesíteni, bármennyit tekerjünk is. Az emberi test nem egy gép, amiről azt feltételezhetjük, hogy mindig tökéletesen fog működni, valahányszor túlzott terhelés alá vetjük. Ha nem tartjuk folyamatosan karban, amibe a pihenés is beletartozik, egy jó autóhoz hasonlóan előbb vagy utóbb ő is hibakódokat fog jelezni nekünk… egyre drasztikusabb kifejeződésekkel.

Edzés és verseny alatti étkezés:

A lehetőségek kimeríthetetlen tárháza. Vannak, akik a különféle szendvicsekre és energiaszeletekre esküdnek, és vannak olyanok, akik az energiagéleket (zseléket) részesítik előnyben. Egy országúti versenyen, ahol egy hosszabb táv megtétele során (100-200 km) a mezőny eleinte még “ráérős” tempóban teker, normál, átlag pulzus mellett minden probléma nélkül el tudjuk fogyasztani a  szilárd állagú ételeket.

Viszont amikor elkap minket a gépszíj és rákapcsolunk, 160-as pulzus felett már meglehetősen nehézkessé és problémássá válik számunkra a rágás. Az orrunkon és a szánkon is kapkodjuk a levegőt, és nem hogy rágni, még nyelni is alig tudunk. Éppenséggel ezért kultiválom én is jobban az energiagéleket, mint a szendvicseket és energiaszeleteket. Gyorsan felbonthatók, pillanatok alatt lenyelhetők és óriási energiatöltettel rendelkeznek, mi több, kis helyen is (a mez zsebében) elférnek. Ha nyeltél már le bogarat, miközben tátott szájjal kapkodtad a levegőt rágás közben, akkor tudod, milyen maradandó élményt tud nyújtani. Személy szerint én a következő “energia-pakkot” használom minden edzésen és versenyen: Magna shot 1×25 ml, Energy shot 25ml,  Aptonia ultra fruit jellies, Energy gel, Energy gel g-easy, Energy Booster. Ez utóbbit és a magna shotot különösen kedvelem!

Fontos: A számunkra még új termékeket -melyekkel a gyomrunk még nem barátkozott meg – soha ne a versenyek alatt teszteljük le! Különben gyakran meg kell majd állnunk egy közeli bokornál… 

Edzés és verseny utáni étkezés:

Ezt a részt különösen nem firtatnám. Jöhet a jól megérdemelt élvezet.  Egy kiadós babgulyás, egy nagy tányér rizses hús, egy jól megtermett, kövér hamburger vagy egyéb kalóriabomba..ne fájjon a fejünk miatta, hiszen végigcsináltuk a versenyt, teljesítettük a kihívást, hoztuk a kötelezőt! Jó étvágyat és hátszelet mindenkinek! 

El is érkeztünk a nagy naphoz. Most már nekivághatunk életünk legelső MTB maratonjának!

Betekintés a MTB maratonok világába IV. – Étrend

A vitaminok mellett az ásványi anyagok ugyanolyan fontos szerepet játszanak a szervezetünk működésében és nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából. Bár lényeges különbség van a vitaminok és ásványi anyagok közt: az ásványi sókat nem képes előállítani a szervezetünk, a vitaminok esetében pedig előfordul, hogy magunk állítjuk elő egy részüket. A következő cikkben szót ejtünk arról, milyen ásvány sót, milyen ételből vagy italból tudjuk pótolni testünk számára.

A természetben előforduló ásványok mindegyike előfordul a testünkben is. Az anyagcsere folyamataiban fontos szerepet játszanak, mindegyikükre igényt tat a szervezetünk.  Természetesen ez esetben is van egy bizonyos mennyiség, melyet egy egy sóból igényel a testünk, vannak úgynevezett makro ásványok, melyekből a testünk többet vesz fel, és vannak mikro ásványok, melyekből kevesebb a napi szükségletünk.

Makro ásványok: kalcium, magnézium, kálium, foszfor, nátrium.

Mikro ásványok: vas, cink, réz, szelén, jód, fluor,  bór, mangán, molibdén, vanádium, kobalt.

Ebben az írásban a szervezetünknek nagyobb mennyiségben szükséges makro ásványanyagokkal szeretnélek benneteket megismertetni.

Kalcium

A kalcium testünk leggyakoribb ásványi sója, csontjaink egyik fő alkotóeleme. A foszforral együttműködve a fogak és csontok épségéért felel. Segít az idegrendszer működésében, alvászavar és figyelemzavar enyhítésében. Gyermekeknél segíti a csontnövekedés folyamatát. Terhesség és szoptatás alatt különös figyelmet kell szánni a kalcium pótlására. Hiánya szélsőséges esetben depressziós tünetekkel is járhat, valamint vasfelszívódási zavar léphet fel. Gyorsabb kiürülését okozza a cigaretta, alkohol és a túlzott cukorfogyasztás.  A kalciumot a magnéziummal együtt 2:1 arányban érdemes fogyasztani. Napi kalcium adag nagyjából 800-1000 mg. A túladagolás veszélye is fennáll : hányás, hasmenés, hasfájás tünetekkel járhat.

Források: olajos magvak, szezámmag, bab, gabonafélék, zöld színű növények. Az állati eredetű fehérjékben megtalálható elem, viszont minél több állati eredetű fehérjét veszünk magunkhoz, a kalcium annál nehezebben szívódik fel. Persze ez nem azt jelenti, hogy ne fogyasszunk húst vagy tejtermékeket, de ne csak ezzel próbáljuk pótolni a napi ásványi anyag és vitamin mennyiségünket.

Magnézium

A magnézium rengeteg  folyamatban vesz részt, legfőbb feladata a szív védelme és a szívritmus szabályozása. Emellett részt vesz az idegek és izmok helyes működésében. Savsemlegesítő hatása van, tehát annak aki refluxszal küzd, akár hasznos is lehet, de emellett étkezéssel együtt magnéziumot bevenni nem javasolt, mert rontja az emésztés hatásfokát.

Hiánya hamar észrevehető, tünetei: fáradtság , ingerlékenység, álmosság, szabálytalan szívverés. Bár kalciummal együtt szívódik fel hatékonyabban, de a túlzott mértékű kalcium mégis gátolja a magnézium felszívódását.

Források: nyers zöldségek,  hüvelyesek, magvak, teljes gabonák.

Kálium – Nátrium

A kálium sejtekben található oldott állapotú pozitív töltésű ásványi só. Szoros együttműködésben dolgozik a nátriummal. A két ásványsó együttműködésének eredménye a megfelelő szívritmus, egészséges izom-és idegműködés. A vízháztartásunkra van befolyásoló hatással a nátrium és a kálium aránya. Legalább ötször annyi kálium mennyiségre van szükségünk mint nátriumra. A magas vérnyomást okozó túlzott sófogyasztás ellenszere lehet a kálium megfelelő bevitele, és a nátriumdús ételek elkerülése. A kálium szerepei közé tartozik még a vesék működésének fokozása, így a méreganyagok gyorsabb kiválasztása.

Kálium forrásai: zöldségek és gyümölcsök minden mennyiségben, melyekben a nátrium és kálium arány megfelelő a testünk számára is.

Nátrium források: só, melynek túlzott fogyasztása rossz hatással van a szervezetünk vízháztartására. Megtalálható még mindenféle gyümölcsben és zöldségben, melynek mennyisége megfelelő szervezetünk számára is.

Foszfor

A foszfor só formájában van jelen a szervezetünkben és leginkább a csontunkban megtalálható elem. A csontok és fogak állapotában játszik szerepet, segíti a kalcium beépülését. A kalcium beépüléséhez szükséges vitamin a D-vitamin is. Azonban a túlzott foszforszint kalcium-ürülést eredményezhet, mindig több kalciumot kell magunkhoz venni, mint foszfort.  Ez a megfelelő arány leginkább a növényi eredetű táplálékban található meg.

Túladagolása leginkább az ipari élelmiszerek túlzott foszfortartalma miatt történhet, nem beszélve ezeknek az ételeknek a magas nátriumtartalmáról. A foszfor menyiséget bőven felvesszük a napi táplálkozással, így pótlása külön nem szükséges.

Csak az egyik oldalon hordott táska, túl sok ülés, gerincferdülés, túltolt mell-bicepsz nap elcsalt lábnappal, vagy maximális fókusz a popsiformálásra a felsőtest edzése nélkül. Gerelyhajítás, tenisz, kosárlabda, kajakozás. A féloldalasság, aszimmetria gyakran már csak fájdalom kíséretében üti fel a fejét, pedig kellő odafigyeléssel és kiegészítő sportokkal megelőzhetnénk. Magyar fejlesztésű sportot próbáltam.

A B2P2 a Fontanus Intézet által megálmodott mozgásforma, ami azt hiszem egy kicsit több is, mint egy edzés.

ODAFIGYELÉS

Te önmagadra. Az instruktor Rád.

A csoportos órára megérkezve az első perctől kedves arcok fogadtak, sőt. Jófejek. Furán hangozhat, hogy ez az első dolog, amit kiemelek, viszont ez azért ritka jelenség. A rendszeresen járók is szívesen segítenek, nagyon jó a hangulat.

Az óra kezdete előtt az instruktor minden új arcot megszólított, érdeklődött egészségügyi állapotukról és sportmúltjukról. Azt hiszem, valahol itt kezdődhet egy csoportos óra újragondolása, az egyéni célok és aktuális állapot maximális figyelembevételével.

Az instruktor  az óra egészében figyelemmel kíséri a résztvevőket. Ha kell segít, javít, ha tudja, hogy többre vagy képes motivál.

EGYENSÚLY

1×1 m2. A gyakorlatokat egy ekkora tatamin végzed. Ennyid van, oszd be jól. Nettó egy óra. Alapos bemelegítéssel, nyújtással. A saját testsúlyos gyakorlatok az összes nagyobb izomcsoportot megdolgoztatják. Jól felépített, átgondolt óra vár. Nem lesz ugrabugra, nem lesz 50 guggolás és nem lesz szükséged semmi más kiegészítőre, sőt: a cipődet is otthon hagyhatod. A tatamin elvégzett gyakorlatokat végig instruálják, fontos, hogy melyik testrészünk, hol helyezkedik el. Egyformán terheljük mindkét felünket, javítja a féloldalasságot.

FEJLŐDÉS

Az óra szuper kiegészítés lehet bármilyen más sport mellett, illetve akár önálló sportként is.  A tartóizmok erősítése, az ízületi mozgékonyság fejlesztése, az egy óra koncentrálás és odafigyelés önmagadra, a stressz kívül hagyása javítja sportteljesítményed, és igazán kiegyensúlyozottá tesz.

Hol? – 1132 Kresz Géza utca 26. (Fontanus Terem). Vagy Szegeden.

Kinek? – A mozgásforma szuper lehet kiegészítő edzésként bármelyik sport esetében. A tartóizomzat megerősítése rendkívül fontos fitnesztermi edzések esetében is. 6 nehézségi szint közül választhatsz, van kifejezetten rehabilitációs célú, de akár sportolók számára kifejlesztett óra is.

Mennyiért? – A budapesti árakhoz képest abszolút kedvező. Külön jófejség, hogy diákoknak, nyugdíjasoknak  és kisgyerekes anyukáknak is kedvezményes.

Próbáld ki és ne feledd: “a fejlődéshez két dologra egész biztosan szükség van: munkára és rendszerességre!”

Testi és lelki egyensúly a négyzeten!- B2P2 órán jártam