A rendszeres testmozgás fontos feltétele a szép alak megszerzésének és megtartásának. Nem mondtam újdonságot, ezt mindenki tudja. Mozogni kell. De azt tudod, hogy miért? 5 okot is felsoroltunk. (Az egészségedre gyakorolt temérdek pozitív hatáson felül. )
1. A fogyás vastörvénye, hogy több energiát kell felhasználnod, mint amennyit beviszel, a mozgás pedig ezt könnyíti meg.Egyszerűen több energiát adsz le, mintha nem mozognál. A tápanyagokból a mozgás intenzitásának és időtartamának függvényében keletkezik energia: a magas intenzitású edzésnél elsősorban szénhidrát, az alacsonyabb intenzitásúnál inkább zsír szolgáltatja az energiát. Ezért is fontos fogyásnál többet mozogni alacsony/közepes intenzitással (a legjobb, ha éhgyomorra).
2. Javítja az inzulinérzékenységet. A mozgás növeli a sejtek inzulinérzékenységét, ami azt jelenti, hogy jobban fel tudja dolgozni a tested az energiát és a bevitt táplálékot kevésbé raktározza el zsír formájában.
3. A zsír nem kér enni, az izom igen! Ha jobb a testösszetételed, azaz jó az izomzatod, akkor több energiát tud felhasználni a tested, azaz többet ehetsz úgy, hogy nem raktározza el. A rajtad lévő zsírdepók azonban nem használnak fel energiát, erre mondom azt, hogy „nem kér enni”.
4. Ha mozogsz, kevésbé leszel éhes. Tudom, hogy az elsőre furán hangzik, de próbáld csak ki. A rendszeres testmozgás egyértelműen csökkenti az éhségérzetet a fogyókúra során. Plusz a mozgással töltött idő alatt sem jár az eszed a kaján, csökken az esélye az unalomból evésnek. Extra jó hír: ha min. 40 percet mozogtál, akkor az általam javasolt 3 étkezésen felül lehet egy negyedik, egy snack étkezés is.
5. A mozgás pszichésen is segít, egyszerűen jobban fogod magad érezni. Több lesz az energiád, jobb lesz a kedved és nem csak jobban megy majd a fogyás, de egyszerűen jobban fogod érezni magad!
Mennyit mozogj?
Az ajánlásom heti min. 150 perc, amit érj el minél előbb és épüljön be az életedbe. Szándékosan nem azt mondom, hogy sportolj, hanem azt: mozogj! Nem kell sportolónak lenned, nem kell a konditerem, high-intensity tréning, futás, ha nem az a te világod (de persze, ha igen, akkor csináld azt). A lényeg, hogy aktivizáld magad. Bármi lehet, ami a pulzusodat megemeli és legalább 30-40 percig tart. Egy tempósabb séta, táncolás, biciklizés, úszás….tényleg bármi! A cél, amit el kellene érned, hogy összesen 150 percet mozogsz minden héten (3-4 alkalomra elosztva).
Ha azt mondod, mindent megcsinálsz, amit a programban mondok, na de ezt már biztos nem, hogy még mozogj is. Akkor is napi 10 percet iktass be. Tekintsd úgy, hogy ezzel erősíted meg az elhatározásod, hogy új alakod lesz. 10 perc nem sok, de energiát fog adni neked a célodhoz vezető útra. Titkon azt is remélem tőle, hogy kedvet kapsz majd a több mozgáshoz is… 🙂
Ha engem kérdezel, nem múlik el úgy nap, hogy ne sportoljak, pedig rettentő elfoglalt vagyok és a kórházi műszak miatt komoly alváskiesések is vannak. De a fizikailag és lelkileg nehéz kórházi ügyeleti műszak után például semmi más nem segít nekem, csak egy jó edzés. Feltölt, megerősít és tovább lendít.
Ha azt mondom, E számok, senki nem néz rám értetlenül. Szinte mindenkinek eszébe jut az ételeinkbe adagolt adalékanyagok, színezékek, és tartósítószerek tömkelege. Az élelmiszeripar saját meglátásom szerint sokat változtatott gyermekkorom óta, pozitív és negatív irányban is. Egyre nagyobb kereslet van az egészséges ételek iránt, viszont az is tény, hogy sokan nem figyelnek oda, mit is esznek valójában. Érdemes elolvasni a csomagolást…
Bármit is vásárolok, ha élelmiszerről, vagy valamilyen italról van szó, mindig rákukkantok az összetevők listájára, mert szeretem tudni, pontosan mit is tartalmaz. A legtöbb előre elkészített terméken feltűnnek az úgynevezett E számok. Ezeket az anyagokat nem fogyasztjuk önmagukban, viszont élelmiszereink tartalmazzák technológiai célok megvalósítása érdekében. Az EU-s szabályok értelmében azonban bármi is kerül az ételbe, azt engedélyeztetni kell, mielőtt a gyártó felhasználja.
Mit is takarnak az E számok?
Minden adalékanyag kap egy jelölést, például: az E140 a klorofill-t jelöli, aminek segítségével zöld színt tudnak varázsolni, vagy az E151 a brilliantfekete színező anyag. Több száz ilyen szám van, amivel egy-egy anyagot jelölnek, az EU-ban nem mind engedélyezett, esetenként olyan károsnak bizonyult az összetevő, hogy betiltásra került. A felosztásuk úgy néz ki:
100-181 Színezékek
200-297 Tartósítószerek
300-386 Antioxidánsok és savanyúságot szabályzó anyagok
400-495 Sűrítőanyagok, stabilizátorok és emulgeálószerek
500-585 Savanyúságot szabályzó anyagok és csomósodást gátló anyagok
600-671 Ízfokozók
700-772 Antibiotikumok
900-999 Egyéb
1105-1510 Kiegészítő anyagok
Tömegnövelők, térfogatnövelők csomósodásgátlók, zselésítő anyagok, sűrítő anyagok, fényezőanyagok, csomagológázok, nedvesítők, édesítők… stb. Az adalék egy része az esztétikus megjelenést hivatott megteremteni, színesebb legyen az üdítő, vagy cukorka, hogy az édes pudingok, és joghurtok homogének és fényesek legyenek. Sok esetben, például feldolgozott húskészítményeknél azonban ízfokozókat használnak a jobb íz eléréséhez, ami nagyon sok sót is jelent. Érdemes tehát elkerülni ezeket az előre csomagolt termékeket.
Minden E-szám veszélyes?
Nem. Viszont többségében sajnos jellemzően károsak. Sajnálatos módon mégis elterjedt adalékanyag például az aszpartám, vagy a nátrium-glutamát melyekről bizonyított, hogy károsak a szervezetünkre. Sok adalékanyag az allergiások számára lehet a legveszélyesebb. A hosszútávú hatásuk pedig még nem ismert. Az adalékanyagok fogyasztása esetenként még az élelmiszerek gyártói szerint is kellemetlen melléhatásokkal járhat. Ennek ellenére az EU-s jogszabályok engedélyezik a használatukat.
Hogyan kerülhetjük el az adalékanyagokat?
Habár mint feljebb írtam, nem minden adalékanyag ártalmas, mégis azt kell mondjam, hogy a legegészségesebb módja a táplálkozásnak az, ha nem veszünk előre elkészített, vagy félkész, esetleg instant ételeket. Mivel az adalékanyagok az ételek előállítása közben technológiai eljárás során kerülnek az élelmiszerekbe, így ha elkerüljük ezeket a termékeket, az E számokkal se lesz gondunk, valamint ezzel egyidejűleg csökkenthetjük a só és cukorbevitelünket is. A legtöbb adalékanyagot tartalmazó ételek például a kisüthető, félkész hústermékek, cukorkák, gumicukrok, vajkrémek, üdítők. Kétségbe esni nem kell, találhatunk olyan termékeket is az üzletekben, melyek nem tartalmaznak tartósítószert, vagy van van bennük, de jóval kevesebb, és olyan is létezik, ami semmilyen adalékanyagot nem rejt magában. Például a növényi tejek, konzervek, gyümölcslevek, sűrített paradicsom, befőttes üvegben árult termékek, ma már nem feltétlenül tartalmaznak tartósítás céljából hozzá adott anyagokat, mert hőkezelés útján csíramentesítik őket. Nézelődjünk és válaszunk tudatosan.
Génmódosított szervezetekből adalékanyagok?
Előfordulhat bizony, hogy az adalékanyag előállításához genetikailag módosított növényt, vagy mikroorganizmusokat használnak fel. A növények esetében ezt a gyártónak mindig fel kell tünetni a csomagoláson. Egyébként a génmódosított élelmiszerek, és növények megjelenése a piacon már nem újkeletű dolog, azonban manapság igen nagy felháborodás övezi az ilyesféle termékeket.
Fogyással kapcsolatban az első dolog, ami az embereknek eszébe jut, az a csökkentett, sőt, sokkal inkább a radikálisan alacsony kalóriatartalmú étrend. Ebből kifolyólag tehát a fogyás nem más, mint egyszerű matematika.
A fogyás egyszerű matek?
Nincs más dolgunk, mint keresni a neten egy szimpi kalóriakalkulátort, kitölteni a jelenlegi aktivitásunk adataival, és a kijött kalóriaértéket megfelezve összeállítunk egy étrendet zellerszárból és két kanál kefírből. Ilyen egyszerű lenne a matek?
Egy kg zsír =7000 kalória. Ennyit kéne elhasználnod egy hét alatt ahhoz, hogy egy kiló zsírt veszíts. Heti szinten az egészséges fogyás mértéke 0,5-1 kg, ha ennél többet fogysz, akkor már izmot is veszítesz. Viszont a csapda ott kezdődik, hogy a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiséget be tudod vinni kacsazsíros málnapudingból is, de grill halfiléből, édesburgonyából és jégsalátából is.
Egészséges fogyás
Tehát ami a kalóriánál sokkal fontosabb dolog, az az, hogy miből visszük be a szükséges energiamennyiséget. Hiszen egy étrend összeállítható haszontalan, tápérték nélküli ételekből is és minőségi tápanyagokat tartalmazó finomságokból is. Előbbi esetén vesztünk vizet, izmot és minimális zsírt, és nyerünk egy tuti esélyt a yoyo effektusra, valamint végeredményben egy löttyedt, tónustalan testet kapunk. A szervezet ugyanis nem kapja meg az alapvető, szénhidrát-fehérje-zsír hármast, és a saját izomzatát kezdi lebontani azért, hogy kompenzáljon. Utóbbinál viszont feszesek leszünk és nem éhezünk, viszont a hiányzó kalóriamennyiséget a zsírraktárainkból fogjuk fedezni. És ez a cél.
És hogy mik is azok a sokszor emlegetett hasznos tápanyagok? Lássuk.
A fehérjemár csak azért is kiemelten fontos tápanyag, mert testünk hormonális, építő, megújuló folyamatainak esszenciális alapköve. Jó hír, hogy pont ezek miatt nagyon sok fehérjét kéne fogyasztanod ahhoz, hogy a többletből zsír legyen, vagy bármilyen kellemetlen hatása érvényesüljön, ezt a mennyiséget pedig egy átlag ember sem fizikailag, sem anyagilag nem tudja fedezni. A fehérjék megemelik a testhőt, ennek köszönhetően több kalóriát égetsz el és felgyorsul az anyagcseréd, úgy, hogy a tested alakját meghatározó izomzatodnak nem esik bántódása. Határozottan segíti a zsírégetést.
A telítetlen zsírok (főleg olajok) nagyon jó ellenpéldái annak, hogy magas kalóriatartalom ellenére valami lehet fogyást elősegítő étel is. Egy gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz, ami elég soknak számít. Mégis érdekes, hogy a telítetlen zsírok fokozzák az anyagcserét, a vérkeringést, a metabolikus hormonok termelését, kiváló energiaforrások és kisebb eséllyel raktározódnak el zsír formájában. Takarítják az érfalakat és csökkentik a koleszterinszintet. Legfontosabbak az Omega3 és Omega6 tartalmú források. Nélkülözhetetlenek a fogyásban (is).
Összetett szénhidrátok jelenlétében gyorsabb lesz az anyagcsere és mivel lassabban szívódnak fel, nem váltanak ki gyors inzulinreakciót, mint a cukrok és a liszt. Szénhidrátmentesen táplálkozni nem túl bölcs döntés, hiába tény az, hogy elsősorban a többletszénhidrát rakódik le zsírpárnák formájában. A szénhidrátok az elsődleges energiaforrásaink, testünk motorjai, csak nem mindegy, hogy fehérkenyeret eszünk, vagy barnarizst.
Szükségünk van a zsírokra, olajokra egy diéta során? Rögtön meg is válaszolom! Igen, a szervezetünknek szüksége van ezekre. A legnagyobb tévhit, hogy semmilyen zsírt nem ehetünk diéta alatt. Hogyan folyik az emésztésük és mire jó a zsiradék nekünk?
A zsírok, olajok emésztése a cukorral ellentétben nem kezdődik el rögtön a szájban, a gyomorba érve indul meg a folyamat. A gyomorból továbbhaladva elemeire bomlik. A zsírok emésztésében nagy szerepet játszik az epe, amit a máj termel és az epehólyagba tárol. Az epeváladék összetételében szereplő savak a víz-oldhatatlan zsírokat a vékonybélben emulgeálják, vagyis az epe hatására a zsírokból apró golyócskák keletkeznek, így segítve a lipáz enzim tevékenységét.
Epe – kis hólyag, ami több bajt okoz, mint gondolnánk
Szóval az epe a zsírok lebontásában szerepet játszó váladék. Amikor eszünk, főleg zsírosabb ételt, akkor jobb esetben kiürül az epehólyag. Az epehólyag megbetegedések nem igazán ritkák. Akinek van epeköve (sajnos nekem is), az azt hiszem, tudja, hogy igencsak fájdalmas eredményekkel jár, ami műtéttel megoldható, de igazából az sem javít mindig a helyzeten. A fájdalmas tüneteket csak diétával kerülhetjük el. Az epekövesség kialakulásában genetikai tényezők is szerepet játszanak: női ágon öröklődik a hajlam. Tehát Csajok! Akinek a mamája vagy anyukája epeköves, az figyeljen oda, mert nagyobb valószínűséggel alakulhat ki nála is a rossz étkezést követően.
De mi az, hogy rossz étkezés?
Mostanában már kiderült kutatások szerint, hogy alapvetően nem a zsírok fogyasztása miatt alakul ki, hanem az időszakos koplalás okozza. Bár tény, hogy az extrém zsíros ételek állandó fogyasztása is rá tesz egy lapáttal. Viszont ha nem eszünk, az epe nem ürül ki és az epehólyagban teng-leng. Egy idő után besűrűsödik és akár kövek is képződhetnek. Az epekő, az nem más mint megkövült epeváladék. Fájdalmas órákig tartó görcsrohamot eredményezhet. Akár életveszélyes állapotot is idézhet elő: a kő jobbára a hólyagba csücsül és akadályozza az epeürítés (ez okozza a görcsrohamot); de előfordul, hogy vándorútra kell. A vándorkő kijut az epehólyagból, de nem jut a bélbe, hanem elzárja a közös epevezetéket. A hasnyálmirigy, epehólyag és a máj ilyenkor begyullad.
Nem csak az emésztési gondok elkerülése miatt érdemes fogyasztanunk zsírokat. A szív és érrendszer ugyan csak igényli. A nem megfelelő zsírok fogyasztása magas koleszterin és zsír szintet eredményez a vérben; érszűkületet, magas vérnyomást okoz. Viszont a jó zsiradékok fogyasztásával pont az ellenkezőjét érjük el. Az esszenciális zsírsavakmegakadályozzák az érszűkület kialakulását.
Ma már igen köztudott, hogy vitaminok két nagy csoportját különböztetjük meg, a zsírban és vízben oldódó vitaminokat. Ebből rögtön ki is derül, ahhoz, hogy néhány vitamin felszívódásához és hasznosulásához kell egy minimális zsiradék. Nem véletlen, hogy sok olyan formában árult vitamin van, ami eleve oldott olívaolajban vagy esetleg halolajban, ezzel a vitaminok gyorsabb, jobb felszívódását eredményezve. Illetve például a halolajnak magas omega-3 zsírsav tartalma van, ami a szív és érrendszer barátja.
Na jó jó, de milyen zsírok a jó zsírok?
A zsírokat két nagy csoportra osztjuk: -telítetlen zsírsavak -telített zsírsavak
A különbség a kémiai szerkezetükben van: a lánchossza és szénatomszáma változó. Ez a tulajdonságuk fogja meghatározni a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját is. Ennek megfelelően beszélhetünk zsírokról, vagy olajokról. Az állati eredetű zsírokban a telített zsírsavak aránya magasabb, ezek szoba-hőmérsékleten kenhető, szilárd halmazállapotúak. A növényi eredetű zsírokban telítetlen zsírsavak fordulnak elő nagyobb részben, ezért folyékony halmazállapotúak. Ilyen például az egészséges élethez szükséges omega-3, vagy omega-6 zsírsavak. Ebből következik, hogy inkább növényi eredetű olajokat fogyasszunk.
Hasznos és csak ajánlani tudom, a tengeri halakat pl lazac, tonhal. Legjobb rágni valók a dió, diófélék , nem csak jó zsírsavakból van benne sok, hanem fehérje és magnézium forrás is. A sótlan változatot vegyétek és egyétek. A mindennapokban javasolt az olívaolaj, kókuszolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, stb. Valamint manapság az egyik legnépszerűbb gyümölcs az avokádó, aminek szintén magas az esszenciális zsírsav tartalma, és változatosan felhasználható. Tehát a zsírokat sem felejthetjük el teljesen az étkezések során, fogyasszunk tudatosan.
A rendelkezésre álló idő és pénz gyakran akadálya az egészséges ételek vásárlásának és elkészítésének. Nem kell ennek így lennie!
Mint talán Te is tudod, készételeket nem érdemes vásárolni, mivel gyakran alacsony tápértékűek, arról nem is beszélve, hogy általában többe kerülnek ahhoz képest, mintha ugyanazt otthon magadnak főznéd meg.
Az ideális megoldás az otthoni főzés. Ha tudsz rá időt szánni (a főzés előrelátást és előkészületet igényel), a költségmegtakarítás és az egészségesebb hozzávalók mellett még egy hatalmas előnyre tehetsz szert: kevesebbet fogsz enni (az emberek az éttermi fogyasztáshoz képest mintegy 20-40 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, ha otthon készítik el az ételeiket).
Ha szeretnél egészségesebben táplálkozni gyorsan, hatékonyan és könnyedén, íme néhány pénztárcakímélő ötlet, amit azonnal kipróbálhatsz.
1. Legyen a kamra mindig tele
Rengeteg időt takaríthatsz meg azzal, ha gondoskodsz arról, hogy az alapvető élelmiszerek és fűszerek (olaj, ecet, só, bors, vöröshagyma, fokhagyma) mindig kéznél legyenek. Rendszeresen ellenőrizd, hogy mi az, ami fogyóban van, és töltsd fel a hiányzó készleteket.
Hasznos dolog, ha beraktározol konzervhalakból (például szardínia, tonhal), hüvelyesekből (lencse, borsó, bab), rizsből, hagyományos krumpliból vagy édesburgonyából, fagyasztott gyümölcsökből és zöldségekből, valamint kávéból vagy teafélékből.
Ha ezek kéznél vannak a konyhában vagy a kamrában, és megéheztél, akkor nagyon gyorsan és egyszerűen össze tudsz dobni egészséges fogásokat anélkül, hogy a boltba kellene lejárnod minden egyes alkalommal.
2. Fűszerezd az ételeidet úgy, ahogyan Te szereted
Az éttermekben az ételeket jellemzően agyonsózzák, hogy jobb ízük legyen. Otthon saját magadnak nem valószínű, hogy annyi sót használnál, mint egy éttermi szakács. A sok só egyébként sem jó, mert elősegíti a magas vérnyomás kialakulását, de fordítva is igaz: ha csökkenteni szeretnéd a vérnyomásod, használj kevesebb sót.
Fűszerezz a saját ízlésed szerint, és máris sokat tettél az életminőségedért és az egészségedért.
Ha saját magadnak főzöl otthon, az ételkészítés minden egyes folyamatát Te kontrollálod, és tetszés szerint döntesz az ízekről.
Használj gyakran különböző hagymaféléket (például fokhagyma, újhagyma, póréhagyma, mogyoróhagyma, lilahagyma). Ezek nem kerülnek sokba, egészségesek, és felhasználhatók sokféle ételhez.
3. Egyél húst, de mértékkel
Fehérjét ugyan növényi forrásokból is be tudsz juttatni a szervezetedbe (lásd hüvelyesek, tofu, tojás, ráadásul ezek olcsóbbak is, mint a hús és a hal), de a változatosság és az egyszerűség kedvéért érdemes néha húst is fogyasztani.
Tekints úgy a húsra, mint ünnepi ételre, legyen különleges és ritka alkalom, amikor húst fogyasztasz.
Add meg a módját: egyél húst ritkán, de akkor törekedj a minőségre, és vásárolj szabadon tartott, legeltetett, vad- vagy akár biogazdaságban nevelt állatokból származó húsokat. Az ilyen húsfélék nem csak ízletesebbek, de tápértékük is magasabb a normál húsokhoz képest.
4. Válassz tápanyagtartalom alapján
Ha a tápanyagtartalmat forintra vetíted, nem minden élelmiszer egyforma, még akkor sem, ha ugyanannyiba kerül. Olyan ételeket vásárolj, amelyekkel adott áron a lehető legmagasabb tápértéket kapod. Jó pár olyan alapélelmiszer van, amely olcsó, egészséges és tele van élettanilag hasznos tápanyagokkal. Ilyen például a rizs, a lencse, a borsó, a bab, a répa, a hagymafélék, a tojás, az alma, stb.
A magas tápértékű ételek költséghatékony forrásai a legfontosabb vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Koncentrálj az ilyen ételekre, és kerüld a zéró tápanyagtartalmú, töküres kalóriákat (például cukrozott üdítők, cukorkák, fagyasztott pizza és hasonló kényelmi ételek).
Egészséges főzés olcsón: narancsos spenótsaláta
5. Ne félj a fagyasztott gyümölcstől és zöldségtől
A fagyasztott bogyós gyümölcs (például eper, málna, szeder, cseresznye, áfonya) legalább olyan jó, mint a friss változat, sőt szezonon kívül, a hidegebb hónapokban még olcsóbb is, mint a ki tudja, melyik távoli országból ide utaztatott gyümölcs.
Arról nem is beszélve, hogy a kutatások szerint a friss és fagyasztott zöldség és gyümölcs tápanyagprofilja gyakorlatilag megegyezik.
6. Vásárolj nagyobb mennyiséget egyszerre
Általában is igaz, hogy ha nagyobb mennyiségből raktározol be egyszerre, hosszabb távon olcsóbban jössz ki, de az első pontban említett alapélelmiszerekre ez különösen igaz.
Hosszabb távon olcsóbb, ha nagyobb mennyiséget vásárolsz a különböző élelmiszerekből.
Olcsóbb egyszerre megvenni egy 3 literes kiszerelésű olívaolajat, ami jó sokáig kitart, mint 500 ml-es kiszerelésűeket vásárolni egymás után. De ugyanez igaz egy nagy zsák krumplira vagy egy kiló rizsre is.
Koncentrálj a nagy kiszerelésre, és több marad a pénztárcádban.
7. Főzz nagy mennyiségben
Ezzel szintén időt és pénzt takarítasz meg. Készíts egy jó nagy kondér levest, ami pár napig biztosan kitart. Így nem kell minden nap új ételeket készítened, elég ha kiveszed a hűtőből és megmelegíted. Vagy ha este készítesz vacsorát, főzz egy kicsit többet, így marad a másnapi ebédre belőle. Ha lefagyasztod az ételt, még tovább megmarad a hűtőben. Hozd ki a legtöbbet a főzésre fordított idődből.
Vannak olyan helyzetek, amikor későn érkezel haza, és nincs időd főzőcskézni. Ilyenkor sokkal egészségesebb és olcsóbb elővenni a hűtőből a tegnapról eltett ételt, mint rendelni egy zsírban tocsogó pizzát (azért valljuk be, néha ez is jól esik – ne vond meg magadtól, amit szeretsz, csak tudj mértéket tartani).
8. Készíts kávét vagy teát saját magadnak olcsón
Ha saját magadnak készítesz kávét vagy teát reggelente, pénzt spórolhatsz meg, mintha automatából vagy egy üzletben vennéd meg ugyanezt. Különösen javasoljuk a zöld teát vagy a kombuchát – egyszerű, finom és egészséges!
Ha szomjas vagy, készíts magadnak zöld teát
9. Felejtsd el a bolti salátaönteteket
Ha a legfontosabb alapélelmiszerek rendelkezésre állnak a konyhában vagy a kamrában, villámgyorsan és olcsón készíthetsz finom salátaönteteket. Íme egy pofonegyszerű példa az alábbiakban.
Mediterrán salátaöntet:
1. Egyszerűen keverj össze némi olívaolajat tengeri sóval. 2. Tegyél bele ízlés szerint feketeborsot és apróra vágott fokhagymát. 3. Keverd össze az egészet, és már készen is vagy.
Frissen az igazi, de hűtőben tárolva kb. egy hétig megmarad.
10. Hagyd el a szénsavas üdítőket és az agyoncukrozott gyümölcsleveleket
A víz ingyen van, és még kalória sincs benne (mily meglepő). A cukrozott italokkal nem csak az a baj, hogy a tápértékük egyenlő a nullával, és üres kalóriákat tartalmaznak, de az is, hogy drágák, és hosszú távon csak az üdítőital-gyártó cégek profitját növeled. Ami egyébként nem baj, csak tudd, hogy mi a fontos neked.
Azért ne lepődj meg, hogy ha ilyen italokat fogyasztasz rendszeresen, el fogsz hízni, és még a pénztárcád is soványabb lesz.
11. Összefoglalás
Mint a fentiekből láthatod, némi tervezéssel sokat tehetsz azért, hogy az otthoni főzés jóval egyszerűbb és költséghatékonyabb legyen. Sőt, némi gyakorlás után talán még a saját főztödet is jobban fogod szeretni.
Ha nagyvárosban élünk, vagy dolgozunk, a közlekedés kérdése bizony fejtörést okozhat a mindennapokban. Egyre több autó lepi el a városokat, növelve a kibocsátott káros anyagok jelenlétét a levegőben. Emellett az emberek türelme, és egymás iránt tanúsított tisztelete is folyamatosan csökken, pláne a hétfőtől péntekig tartó procedúrában. Ezt a morált még tovább ronthatja, hogy rengetegen nem sportolnak a hétköznapi leterheltség hatására, így a felgyülemlett feszültség sem kerül levezetésre.
Ha egy icipici hangulatjavulást szeretnénk elérni önmagunkon, bizonyított tény, hogy a legjobb eszköz erre márpedig a sport. Azonban tényleg adódhat olyan helyzet, amikor hiába szeretnénk időt nyerni a napi sportolásra, sehogy sem sikerül. Pedig, ha a körülmények engedik, akkor a munkába járás során is mozoghatunk. Ilyen mozgásforma lehet a bringázás, a futás, vagy a városi rollerezés.
Ezek közül a futás tűnhet a legegyszerűbbnek, tán a legfáradtságosabbnak is, ráadásul futó ruházat sem árthat hozzá. A kerékpározás hasonló cipőben jár, szükség lehet kerékpároscipőre, kabátra. Ha a rollert választjuk, kis túlzással a hétköznapi ruházat is megfelelő lehet, persze a távolság és sebesség függvényében.
Ennek kapcsán, a rolleres mozgásra buzdítás jegyében szeretném bemutatni az új OXELO Town 9 EF rollerünket, valamint kis testvérét, a Town 7 EF rollert. Az új verziók már egy kisebb fajta prémium érzetet kelthetnek bennünk. Olyan letisztult design és színek jellemzik ezeket a rollereket, amely tulajdonságok már-már a márkásabb elektromos rollerekre jellemzőek. E-rollerről azonban szó sincs! A cél a mozgás, és egy icipicit a környezetünket is védjük talán. Hajrá városi rollerezés!
A Town 7 és a Town 9 EasyFold rollerek újdonságai
Újdonságnak számít a tenyértámasszal kiegészített ergonomikus markolat, amely végre csúszásmentes oldal- és keresztirányba egyaránt. A markolat könnyen lehajtható, így helyet tudunk spórolni összecsukott állapotban. (Town 7 EF, Town 9 EF)
Apropó, az összezáró taposógomb nagyobb felületű lett, megkönnyítve ezzel az összecsukás egyszerű menetét.
A kitámasztó megjelenése ugyancsak az újítások közé tartozik. Végre könnyedén leparkolhatjuk a rollerünket bárhol az utcán, az udvaron, vagy a lakásban. A taposó fék mellett, egy hatékonyabb kéziféket kapott mind a két roller. A két fék kombinálásával biztonságosabban közlekedhetünk a gyalogosok között. És a nagyobb durranás a végére maradt. Bár ez csak a Town 9-re igaz, de az első teleszkóp kiegészült egy hátsó lengéscsillapító-val.
A mai világban igenis fontos szerepet játszik a napjainkban az, hogy mennyit költünk ételre, hiszen előfordulhat, hogy keretek közé vagyunk szorítva. Az viszont még fontosabb, hogy ételeink egészségesek legyenek, lényeges az életminőségünk szempontjából. Mennyi az annyi? Drágább az egészséges étrend?
Amit rögtön kijelenthetek az az, hogy egészségtelenül táplálkozni drágább, mint egészségesen. Az egészségtelen táplálkozás számomra nem a krumplifogyasztás, a hús, sőt a tészta sem egészségtelen. Egészségtelen étrend a kiegyensúlyozatlan, kaotikus, magas cukor-, só- és zsírtartalmú táplálkozás. Például a gyors ételek, az üdítők és az energiaitalok. Ha nem veszünk üdítőt, aminek literje kb. 250 Ft, már rögtön spóroltunk, akár heti 1000 Ft-ot. Nyilván az extrém egészségtelen étkezés – a csoki és chips mértéktelensége – még drágább.
Mi tartozik az egészséges életmódhoz?
A gabonafélék és a húsok mindenképp, a zöldségek, gyümölcsök szintén. Gyakorlatilag ha friss és természetes hozzávalókat vásárolunk és abból főzünk, akkor már biztos, hogy jó úton vagyunk. Nem kell tartanunk a legtöbb konzerv zöldségtől sem, mert nem tartalmaznak tartósítószert, szimplán hőkezeléssel tartósítják őket. Ez ugyan roncsolja a vitamintartalmukat, de olcsóbb és gyakran gyorsabb megoldás, mint a friss gomba vagy akár borsó stb. Nyilván ezekből az élelmiszerekből is tartani kell egy mértéket ahhoz, hogy elkerüljük a hízást. Ami szintén érdemel pár szót: nem feltétlenül az egészségtelen, amit eszel, lehet, hogy inkább a mérték a gond, vagy a rendszertelenség. Ez hízást okoz, vagy ingadozó vércukorszintet, és ez okozza magát az egészségtelen életmódot.
Az igazság
Nyilván egy családos ember, egy, két, akár három gyerkőccel nem teheti meg, hogy extra minőségű lazacot eszik minden nap, pedig hát milyen jó is lenne (csak sajnos 4000 Ft kilója a lazacnak). Viszont nagyon sok olyan alapanyag van, amit a családok megvesznek, de egészségtelen módon készítik el. Így pedig oda az egész. Ha már megveszed a csirkecombot, ne rántsd ki bő olajban, hanem zsír nélkül süsd meg a sütőben! Mellé saláta, vagy rizs köretnek, és kész is van. Nem volt drágább, mint a rántott csirke krumplival, csak más.
Gyártók és az átverés
Nem gondolom úgy, hogy drágábbnak kell lennie az egészséges életmódnak. Csak nem szabad bedőlni a marketingnek és a kiselőadásoknak. 200 Ft-ért kaphatsz 1 kg zabpelyhet, amiből egészséges reggelit készíthetsz az egész családnak. Nem kell túlvariálni a gluténmentes csodaliszteket sem. Egyszer ruházz be egy kávédarálóra és készíthetsz magadnak zabpehelylisztet, egy kilót szintén 200 Ft ért, ahelyett, hogy csodalisztet vennél 1200-ért.
Nagyon fontos! Nincs olyan élelmiszer, ami fogyaszt! Minden élelmiszertől, a gyümölcstől a zöldségekig, a fehérjeporokon át a húsig, meg tudsz hízni, ha sokat eszel belőle. Tarts mértéket! Nem egyszerű tudom, de sajnos ez ilyen, minden a kalóriabevitelen múlik.
Nem mindenki teheti meg!
Megértem egyébként 100%-ban, hogy Magyarországon ma sok gyerek és felnőtt sem az almát, sem a chipset nem engedheti meg magának. Azonban azt szeretném leszögezni, hogy most nem a sajnálatosan nehéz helyzetben élőkről van szó. Az átlag magyar fizetéssel élőkről beszélek, mint például én. Egyedül lakom, tartom fent magam és fizetem a lakáshitelemet, egy fizetésből élek és vásárlom meg havonta az ételemet. Nincs pénzem marhahúsra és rákot sem eszek. Viszont soha nem vettem még itthonra cukrot vagy napraforgóolajat, nem sütök paníros húst és sült krumplit, helyette rizst eszem. Ez így egészséges. Nyilván vannak kivételek, viszont nem járok gyorsétterembe, ahol bizony sok pénzt el lehet verni. Magamra főzök, így olcsóbban jön ki.
Gyümölcs és csoki? Az árak az egekben
Az is tény, hogy nem olcsó manapság a friss zöldség és gyümölcs, viszont el kell döntened, mire költöd a pénzed. Vehetsz egy tábla csokit 230 Ft-ért, amivel ártasz magadnak, vagy vehetsz egy kiló banánt 350 Ft-ért. Egy csoki nagyjából egyébként 200-250 g, tehát 20 dkg, gyakorlatilag többet és jobbat kapsz, ha gyümölcsöt veszel.
Hús nélkül olcsóbb?
A főzésben a hús a legdrágább hozzávaló, nem a zöldség vagy a köret. Ezért, hogy egy havi kereten belül maradjak, többször előfordul egy héten, hogy nem főzök olyat, amibe hús kell. Helyette krémleveseket csinálok, egy fagyasztott brokkolival és egy főzőtejszínnel 4-5 adagot is meg tudok főzni. A rizs változatosan elkészíthető, gombával, sok zöldséggel, csicseriborsóval, lencsével dúsítva, ez egy olcsó és egészséges egytálétel lehet. Csak a kreativitás szab gátat.
Amit ne vegyél, mert pénzkidobás és egészségtelen!
Gyümölcsjoghurtok, reggelizőpelyhek, csoki, chips, fehér kenyér, mirelit krumpli és előre elkészített élelmiszerek, péksütemények, panírozott hal, pizza. Hanyagold a gyorséttermeket!
Nem az a cél, hogy profi fitnesz lady étrendet állíts össze, amiben csak pulykahúst ehetsz és fehérjeport ihatsz látástól vakulásig arany áron. Az a cél a mai Magyarországon, hogy amikor a boltban a gyerek nyafog, ne csokit vegyél neki 10-ből 10-szer, hanem 10-ből 8 -szor gyümölcsöt. Az egészséghez nem szükséges megvenned a méregdrága fitt túrórúdit, sőt inkább ne is vedd meg!
Az egészséges táplálkozás témájában is nagyon sok – akár egymással ellentétes – tanácsot, szabályt találhatunk. Ezért segítségképpen egy tizenkét pontos listát állítottunk össze.
Mi az egészséges táplálkozás lényege?
Sokan, sokféleképpen próbálták már meg összefoglalni, hol rosszul, hol jól. A hozzáférhető irodalom is hol jó, hol furcsa, egymásnak ellentmondó tanácsokat ad, sőt néha szakirodalomnak is nehezen nevezhető. Mindenki szeretneegészségesen élni és táplálkozni, azonban konkrét tanácsok nélkül ez bizony nehezen sikerülhet, hiszen nem lehet mindenki képzett egészségügyi szakember.
1. Fontos a változatosság
Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módokfelhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.
2. Kerüljük a zsírt!
Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább használjunk olíva olajat. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülőfoglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.
3. Csökkentsük a só mennyiségét!
Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.
4. Figyeljünk oda az édességfogyasztásra
Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet, természetes édesítőszereket (nyírfacukrot, sztíviát). Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába – ha egyáltalán szükséges – inkább mesterséges édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.
5. Tejtermékekre fel!
Naponta fogyasszunk savanyított tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.
6. Gyümölcsök mindenek előtt
Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget.
7. A gabonák és a köretek is számítanak
Asztalunkra mindig kerüljön teljes kiőrlésű gabonából készült vagy barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a párolt zöldségféléket válasszuk a burgonya, tészta helyett. Használjunk olyan gabonákat, amelyek vitaminokkal, ásványi anyagokkal telítettek: köles, hajdina, zab stb.
8. Napi 4-5 étkezés javasolt
Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési “menetrendünk”, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.
9. Igyunk eleget!
A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.
10. Vannak tiltott ételek?
A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek! Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya.
Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek. Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.
11. Kerüljük a vörös húsokat!
A vörös húsokat (marha, sertés) kerüljük, részesítsük előnyben a fehér húsokat: hal, szárnyas. A halak elkészítésében remek receptekkel gazdagította a gasztronómia világát a mediterrán konyha, amelyik nem paníroz, hanem olívaolajon, gyors hevítéssel készíti el a fogásokat.
12. A mozgás nagyon fontos
A helyes táplálkozás esetén sem hanyagolható el a rendszeres testmozgás és a súlykontroll. Az energia- és tápanyag-felhasználásra egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.
Az egészséges étrend a mai világban nem egyszerű. Nagy a rohanás, oda kell figyelni, mi egészséges és mi az, ami nem. Biztos, hogy az olajos magvakat érdemes mértékkel beiktatni a táplálkozásunkba, mert rengeteg hasznos tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak! Íme néhány példa.
Nehéz kiegyensúlyozottan táplálkozni, még nehezebben mértékkel. Vannak azonban olyan élelmiszerek, melyeknek a fogyasztása javallott és segít a kiegyensúlyozottság fenntartásában, magas tápanyag-, fehérje-, vitamin- és antioxidánstartalmuk van, emellett finomak is. Pont ilyenek az olajos magvak. Egyetlen probléma velük csak a mérték, mert sajnos kalóriatartalmuk magas. Ennek ellenére a következő olajos magvakat nem érdemes hanyagolni, és időnként javaslom beilleszteni az étrendünkbe.
Dió – antioxidáns forrás
A dió tápanyagtartalmát tekintve igen magas fehérjetartalmú és jó zsírokban is gazdag. Ásványi anyagok közül kiemelkedő a kalcium, magnézium, mangán és vas. A dió táplálkozás-élettani jelentősége sokrétű. Javítja a vér koleszterinszintjét, a véredények működését. Fogyasztásával csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Számtalan felhasználása ismert a konyhában. Dúsíthatjuk vele az ételeinket, például tehetjük gabona alapú köreteinkbe, ezáltal tápértékük magasabb lesz, ízük pedig különlegesebb. Jól harmonizál a gyümölcsökkel, kiemeli egyes sajtok aromáit. Kapható dióolaj formájában is, mely értékes omega-3-zsírsavforrás és csökkentheti a vér káros koleszterinszintjét. Kellemes illatú és ízű hidegen sajtolt olaj.
Brazil dió – szelén forrás
A brazil dió különlegessége a nagyon magas szelén tartalma. 100 g brazil dió a napi szelén szükségletünk kb. 30-szorosát tartalmazza. Már napi 2-3 szemmel fedezhetjük a szelén szükségletünket. Kulcsfontosságú néhány enzim működéséhez, ezek felelősek a testünk antioxidáns védelmének egy részéért. Védi és támogatja a pajzsmirigyünket és képes a higany “kivezetésére” a testünkből (vegyületet képez vele, mely a vizelettel ürül). Viszont vigyázz, a szelént túl is lehet adagolni, így egyszerre ne együnk túl sok brazil diót, maradjunk a napi 2-3 szemnél. Pedig a brazil dióból bármennyit képes lennék megenni…
Tökmag – segítség az emésztésnek
Az olajos magvak egyébként szerintem igen drága élelmiszerek, viszont a tökmag egy igen jó árban kapható, jó hatású csemege. Jótékony hatással van az emésztésre. Szintén magas fehérje- és tápanyagtartalma miatt érdemes fogyasztani, ezen kívül hozzájárul a vizeletürítés egészséges működéséhez. Hatással van a vércukorszint egészséges szinten tartására. Olajként is kapható és salátákra nagyon finom, ha az olívaolaj már unalmas.
Sok sok olajos maggal találkozhatunk boltokban, üzletekben, a legszerencsésebbeknek áll egy diófa a kert végében. Figyeljetek oda, hogy változatosan és kiegyensúlyozottan étkezzetek. Ehhez pedig néha szükséges egy kis ropogtatni való is… Válaszd mindig a sótlan verziót!
Sokan mellőzik a reggelit, arra hivatkozva, hogy “ilyen korán én még nem tudok enni”. Nem javaslom, a nap legfontosabb étkezése, ne hagyd ki!
Habár minden étkezés fontos az egészségünk szempontjából, de az biztos, ha a reggelit kihagyod, akkor a nap további részében sem fogsz egységesen enni.
Mért fontos?
A nap kiegyensúlyozott indulásához a reggelivel kell kezdened. Az emésztésed beindulása, a metabolizmusod felgyorsulása, és a vércukorszinted megfelelő szinten tartása is itt kezdődik. Ez az alap. A reggel első teendője ne a kávé legyen, ne a telefon, hanem egy pohár víz! Ébredés után egy órán belül próbáljuk meg a reggelit is beiktatni. Mit érdemes tehát reggeliznünk ahhoz, hogy egészségesen és jól induljon a nap? Természetesen rengeteg variáció létezik, ehetünk nyugodtan szendvicset, vagy akár valami különlegesebb túró vagy avokádókrémet pirítóssal. Lehetőségeink száma végtelen, viszont mindig ügyeljünk az értékes hozzávalókra és a mértékre.
Tojás, minden formában!
A tojás fehérjetartalma magas, ami segít egy napi telítettség érzetet létrehozni, így ebédre és vacsorára sem igénylünk nagy mennyiségű plusz kalóriás ételeket. Tele van vitaminnal és jó hatással van az epeműködés beindítására is. Lehet mellé zöldségeket enni vagy egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyeret. A teljes kiőrlésű kenyér nem segít a fogyásban viszont a rosttartalma sokkal jobb és a glikémiás indexe is megfelelőbb a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.
Zabkása – laktat és finom!
A legjobb reggeli a világon. Nem mindenki szereti az tény, de lehet, hogy azért, mert még nem ettek finomat! Bármilyen gyümölcs mehet bele, lehet cukorral, édesítővel, lehet fehérjeporral, magvakkal, tejjel, vízzel, növényi tejjel, egyszerűen végtelen variációja van. A glikémiás indexe a zabnak megfelelő, eltelít és magas a rosttartalma, segíti beindítani az emésztést. Gyümölcstől és variálástól függően pedig jobbnál jobb ásványi anyag és vitamintartalommal rendelkezhet. A zab tartalmaz fehérjét, és ha növényi tejjel készítitek, akkor ez még többre növekszik.
Gyümölcsjoghurt, de nem a bolti!
Ha reggelire könnyű csemegére vágytok, felejtős a tojás meg a zab, mert igencsak laktatóak. A natúr joghurt egy kis mézzel és gyümölcsdarabkákkal viszont remek lehet azoknak, akik a bőséges reggelitől távol maradnának. Bárhogyan variálható, ízesíthető, díszíthető. Jót tesz a bélflórának és az emésztésnek, ad egy kis plusz energiát a nap indulásához. Viszont én tényleg fontosnak tartom, hogy ne a bolti, agyoncukrozott, gyümölcsöt csak messziről látott verziót egyétek. Reggel egy pohár natúr joghurtot összeönteni egy kevés felkockázott gyümölccsel nem sok idő és sokkal egészségesebb!
Mit igyak reggeli mellé?
A víz sosem rossz döntés, élénkítésképp lehet citrommal turbózni. Nagyon jó választás egy kis zöld tea vagy fekete tea is, gyümölcsösen vagy akár fűszeresen. Na persze nem hagyhatom ki a kávét sem. A reggeli napindításnak alap kelléke, viszont azt ne feledjük el, hogy vízhajtó hatású, így mellé egy pohár víz minimum dukál. A kávé mennyiségével a nap folyamán ne essetek túlzásba, kis mennyiségben jótékony, nagy mennyiségben káros.
