Inzulinrezisztencia (IR) esetén az étkezések többségében lassú felszívódású szénhidrátokat kell, hogy tartalmazzanak. Így nehéz helyzetbe kerülhet az, akinek emellett gluténmentes (GM) étrendet is kell tartania. Milyen alapanyagokkal főzzünk, hogyan egyeztethető össze a két étrend?
Az IR mintaétrend – ebben lehetnek egyéni eltérések – általában napi 160g szénhidrát fogyasztását írja elő, 5-6 étkezésre elosztva. A diétánál lényeges szempont, hogy a nagy inzulinválaszt kiváltó ételeket kerülni javasolt, elsősorban lassú felszívódású szénhidrátokat kell fogyasztani. A probléma az, hogy a GM diétában gyakran használt lisztkeverékek, rizsliszt, kukoricaliszt és minden keményítő gyors felszívódású, ezért IR esetén ezek csak kis mennyiségben fogyaszthatók.
IR és GM étrend: összeegyeztethető?
Kezdetben gyakran okoz gondot az IR étrend összeállítása a gluténérzékenységgel is küzdő betegeim számára, hiszen korábban főleg a rizs- és kukoricaliszttel, darával helyettesítették a glutén tartalmú gabonaféléket – magyarázza Varga Dóra, a Budai Allergiaközpont dietetikusa. Mivel azonban ezek gyors felszívódásúak, és a glutén tartalma miatt az IR diétában gyakran használt teljes kiőrlésű búzaliszt, vagy durumbúzából készült tészta nem jöhet szóba, ezért más alternatívát kell keresni: lassan felszívódó, gluténmentes gabonaféléket kell használni.
Lassú felszívódású GM gabonák
Az egyes ételek felszívódását többek között annak a rosttartalma befolyásolja, ezért elsősorban rostban gazdag alapanyagokat érdemes választani a gluténmentes termékpalettáról. E célra a barna rizs, köles, hajdina, amaránt, cirok és a gluténmentes zabpehely megfelelő választás, ahogy a belőlük készülő lisztek is. Érdemes új ízeket is kipróbálni, a mandulaliszt, kókuszliszt, csicseriborsóliszt, vagy a kevésbé ismert konjac liszt használatával különleges süteményeket, kenyereket készíthetünk. Ezek mindegyike szintén lassú felszívódású és gluténmentes is egyben.
Variációk köretre
A gyors felszívódású párolt fehér rizs helyett köretként a barna rizs, köles, amaránt és hajdina mellett érdemes kipróbálni a basmati rizst és quinoa-t is, ezek szintén gluténmentesek és lassan emelik meg a vércukor-, illetve inzulinszintet. Köretként fogyasszunk bátran zöldségeket, és ne feledjük, hogy a 100 grammban több mint 5 gramm szénhidrátot tartalmazó zöldségekre szénhidrátot is lehet számolni. Fontos még tudni, hogy az ételek elkészítési módja megváltoztatja a felszívódást: minél feldolgozottabb állapotban fogyasztjuk, annál gyorsabban szívódik fel. Ezért ne főzzük túl és csak ritkán pürésítsük az ételeinket.
Amikor a rizs- és a kukoricaliszt is fogyasztható
A korábban használt GM alapanyagokat sem kell teljesen száműzni a konyhából, csak be kell illesztenünk a használatukat az étrendbe. IR esetén bizonyos étkezéseknél gyors felszívódású szénhidrátokat is fogyasztunk– mondja Varga Dóra. Különösen egy intenzív, 1 órát meghaladó edzés után, amikor a napi mennyiségen túl, 10g gyors felszívódású szénhidrát javasolt. Ezt fedezhetjük akár rizs-, vagy kukoricalisztből készített ételek fogyasztásával is.
Az energiaitalokhoz hasonló összetételű italokat az 1900-as évek elején kórházi készítményként alkalmazták, például alultáplált betegek kezelésében, de még a patikákban is jól elkülönített részen tartották. Mi a helyzet ma?
A 140 országban kapható egyre szélesebb választékkal bíró energiaital ágazat vészesen növekszik napjainkban, az amerikai 9 milliárdos bevétel felét a 12-25 éves korosztály fogyasztása teszi ki. A 10-14 éves gyermekek ötöde energiaitalt reggelizik már itthon is – derül ki az Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet egy korábbi vizsgálatából.
Az Egyesült Államokban történt felmérés szerint a serdülők napi átlagos koffein bevitele akár a felnőttekre vonatkoztatott maximum értékének a kétszerese is eléri, s ez a szám már közel van a koffein mérgezés határához! Ráadásul az energiaitalokban a szintetikus koffein hatását egyéb természetes összetevők (guarana, kóla dió) is erősítik.
Mik lehetnek a koffein-túladagolás mellékhatásai?
A koffein-túladagolás mellékhatásai lehetnek: hasmenés, szívdobogás, izgatottság, agresszivitás és kiszáradás is. Ráadásul a koffeinnel szemben gyorsan tolerancia alakulhat ki (hozzászokik a szervezet), ezért ugyan azt a hatást egy idő után csak nagyobb mennyiséggel lehet elérni. Ez az ördögi kör végül teljesen kimerítheti a szervezetet, és egészségkárosodás is jelentkezhet.
Akár már egy doboz energiaital elfogyasztása is remegést, fej- és gyomorfájást okoz az arra érzékenyeknél, de olyan esetről is volt már beszámoló, amelyben nagy mennyiségű rendszeres energiaital fogyasztása epilepsziás rohamokat okozott.
Van, ahol korlátozott az energiaitalok fogyasztása
Európa több országában korlátozva van a fogyasztásuk. Franciaországban egy 18 éves atléta halála után egy időre betiltották a forgalmazását. Dániában még mindig nem lehet árusítani, Norvégiában pedig csak patikában lehet hozzájutni, Németország egyes részein a kólával kevert változatot tiltották be. Magyarországon egyelőre nincs komolyabb szabályozás az energiaitalok ügyében, azonban az energiaitalok fogyasztása senkinek nem javallott, de különösen nem ajánlott 18 éves kor alatt, magas vérnyomásban vagy szív-és érrendszeri betegségekben szenvedőknek, terheseknek, szoptatós kismamáknak, koffein érzékenyeknek, illetve alkohollal fogyasztva!
A reggeli mindenki számára fontos étkezés kellene, hogy legyen. Sajnos sok esetben még sincs így. A felnőttek rohannak, legtöbbször egy kávé az, ami nem marad el. Sokan pedig, akik gyermekeiket nem akarják üres gyomorral elengedni, gabonapelyhekkel látják el őket.
Mit okoz a „nem megfelelő” reggeli?
Az éjszakai alvás után az ébredéssel együtt fokozódik az anyagcsere, és sejtjeinknek tápanyagra van szükségük. Ha nem reggelizünk, szervezetünk a vércukorszint fenntartásához szükséges cukrot a raktárakból mozgósítja. Ennek a folyamatnak az irányítása az úgynevezett stressz hormonok révén történik, így ha nem reggelizünk rendesen, az jó napindító egy feszültséggel teli naphoz is. Ha ezt megspékeljük egy kávéval is, az felér egy erőszakos cselekményre való felbujtással.
Ha azonban reggelire csak gyorsan felszívódó szénhidrátot teszünk pocakunkba az sem oldja meg a problémát. Energiánk lesz ugyan kezdeti lökésként a nap elején, de két óra múlva újra ott vagyunk, csak még talán rosszabb helyzetben, mint az elején.
Akkor mit együnk reggelire?
A megfelelő reggelinek tartalmaznia kell rostot, komplex szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Nem kell tartalmaznia finomított szénhidrátot, és az sem jó, ha úgy eltelít, hogy meg sem bírunk mozdulni. Ettől függetlenül sokszor olyan ételek is terítékre kerülhetnek, amit “normálisan” ebédre ennénk, például sült húsok stb. Ma már kaphatóak adalékanyag mentes felvágottak is.
Az egyéni érzékenységeket természetesen figyelembe kell venni, de ha nincs ilyen, akkor nem ördögtől való a reggeli részeként bármely (akár gluténtartalmú) teljes kiőrlésű gabona, vagy háztáji tejkészítmény fogyasztása. Zsiradékként kókuszzsír, vaj vagy olíva olaj javasolható.
Teljes értékű reggeli lehet például:
teljes kiőrlésű gabona kenyérből (vagy zsömléből, kifliből), gazdagon elkészített szendvics, elegendő vajjal, felvágottal vagy (vegetáriánusoknak) zöldségkrémmel, salátával, zöldséggel
tojásrántotta, kókuszzsírral vagy vajjal elkészítve, sok zöldséggel
főtt tojással gazdagított zöldségsaláta sok olíva olajjal
Mit ne együnk?
Reggeli gabonapelyhek
Ezek szinte mindegyike finomított szénhidrátnak számít, főként, hogy sokat cukroznak is közülük, hogy a gyermekek számára kívánatosabb legyen. Hát kívánósak is lesznek tőle. Azon kívül, ha tejbe keverik az tovább rontja a helyzetet, hiszen a teljes tej nagy része is szénhidrát forrás (szárazanyag tartalom több, mint fele laktóz). E helyett inkább joghurtba kevert, házilag készített müzlit érdemes adni csemetéinknek.
Péksütemények
Fentebb említettük, hogy a rostok mennyire fontosak. A fehér kifli és zsemle nem tesz eleget ennek a kívánalomnak, ugyanúgy, ahogy az édesség változatok sem (bukta, kakaós csiga, fánk stb.). Helyette válasszuk a teljes kiőrlésű változatot, és jó, ha zöldséges változatban.
Kávé
A kávé ellen nehéz beszélni, főként, hogy rengeteg tanulmány szól fogyasztása mellett is. Ha lehet, mégse ez legyen az első, amivel a szervezet találkozik. Ha nem éhgyomorra isszuk, lassabb a hatása, de nem is borítja meg úgy az anyagcserét, illetve van utánpótlás az energia fenntartására.
Alkohol
Ezt csak viccből vettük ide. Ha ezt olvassa, biztos nem egy felessel indítja a napot.
Citromos víz
Nem rossz kezdés, sokan csinálják. Fokozza az anyagcserét, de attól még a reggeli nem maradhat el.
Magvak
Nem elég. Ugyanúgy, ahogy kell a fehérje és a zsiradék a megfelelő komplex szénhidrát sem hagyható el, sőt az a bázis.
Kevesen tudják, hogy az egészséges életvitelhez elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel. Egy felnőtt embernek naponta kb. 2-3 liter folyadékra van szüksége.
Az emberek többsége nem iszik elegendő mennyiségű folyadékot. Pedig ha a szervezet folyadékot veszít, a vízzel együtt ásványi sók is távoznak a szervezetből, amit pótolni kell. Amit csak vitaminokkal, ásványi sókkal, nyomelemekkel és vizet egyaránt tartalmazó változatos étrenddel és folyadékfogyasztással biztosíthatjuk.
Miért szükséges?
A szervezet működésében a víznek szerteágazó szerepe van. Biztosítja a megfelelő vérnyomást és vérkeringést. Részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban, tápanyagok szállításában, salakanyagok kiválasztásában. Segít az egészséges sav- bázis egyensúly megtartásában. Szabályozza a testhőmérsékletet és a vizelet hígítását.
Ha megbillen a mérleg
A folyadékfelvétel és – leadás az egészséges szervezetben egyensúlyban van. Az egyensúlyi állapotot számtalan tényező befolyásolja, mint például nehéz fizikai megterhelés, életkor, sporttevékenység, izzadás, éghajlat, külső hőmérséklet, és bizonyos egészségügyi állapotok.
Az emberi test hatvan százaléka víz. Párolgással és kiválasztással naponta kb. 2,5 liter folyadékot veszít a szervezet. Ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, ezt a mennyiséget pótolni kell.
Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen a szervezet kiszárad. Kevesen tudják, hogy már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai, és a szellemi teljesítőképesség, és megjelennek az első tünetek: fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság.
Kutatások kimutatták, hogy ha testtömegünkből 5 %-nyi folyadékot vesztünk, akkor a munkaképességünk akár 30 %-kal is csökkenhet. Mint láthatjuk nem minden esetben tudható be a fejfájás a nehéz munkának.
Vízhiány tünetek:
fáradékonyság, gyengeség, kimerültség,
koncentrálóképesség csökkenése,
szédülés,
fejfájás,
nyugtalanság, zavartság,
szapora légzés, szívdobogásérzés,
izomgörcsök,
a szervezet kiszáradása.
Nem mindegy, hogy mit iszol!
Minden vizet tartalmazó ital hozzájárul a folyadékszükségletünkhöz, beleértve a gyümölcsleveket, az üdítőket, a teát, a kávét. Kutatások bizonyították, hogy az italok sokszínűsége nagyon fontos szerepet játszik a folyadékigény kielégítésében. Hiszen kevés ember képes 2-3 l vizet vagy ásványvizet inni és semmi mást.
Egy idő után nagyon unalmassá válhat és vágyunk más ízekre. A szomjúságodat sokféle üdítővel csökkentheted, de nem minden egészséges szervezetedre. Kerülni kell a kalóriadús, magas cukortartalmú, koffeint és alkoholt tartalmazó üdítőket. A legjobb a csapvíz, az ásványvíz, gyümölcs- vagy gyógyteák, vagy a hígított gyümölcslé. A folyékony ételek (pl. levesek, gyümölcslé) kevésbé jók, mert megemésztésükhöz újra csak vízre van szükség.
Az ajánlott folyadékfogyasztás egészséges embereknek napi 2-3 liter, amit még növelhet a testmozgás vízvesztesége is. A bőséges folyadékfogyasztás kutatások szerint az energialeadást is növeli, így segít a testtömeg megőrzésében vagy csökkentésében is, segít a méreganyagok eltávolításában is.
A banán az egyik legmagasabb energiatartalmú gyümölcs. Ennek köszönhetően nagyon sok helyen alapvető élelmiszernek számít, és inkább a burgonyához hasonló zöldségként tartják számon.
Banántörténet
A banán Malajziából származik, de a világ legtöbb szubtrópusi éghajlatú országába termesztik. Világszerte több mint 1600 banánféle ismert, melyek elsősorban szín és cukortartalom alapján különböznek.
Nagy részük úgynevezett zöldségbanán, nyersen nem is fogyasztják, sós ételeket, főzelékeket készítenek belőle. Miután a világ számtalan táján a különböző fajták folyamatosan érnek, egész évben kapható. A különböző banánok közül itt, Európában alig ismerünk néhányat.
A banán jótékony hatása
A banán a gyümölcsök közül a legnagyobb B-vitamin forrás, de tartalmaz foszfort, káliumot, vasat és kalciumot, A és C-vitamint is, illetve olyan enzimet, mely szükséges a glükóz feldolgozásához.
A banánban rengeteg kálium található, mely létfontosságú az idegrendszer működéséhez, és a vérnyomást is szabályozza. Ásványi anyag összetételének köszönhetően ajánlják sportolóknak, izomgörcsök megelőzésére.
Mint már említettem sok helyen alapvető élelmiszernek számít. Mindez magas energiatartalmának köszönhető, 100 gramm banánban 374 kJ (88 kcal), nagyjából kétszer annyi, mint az almában vagy narancsban.
Boldogságbomba
A legújabb kutatások szerint a banán nemcsak kellemes íze és tápértékért érdemes fogyasztani, hanem hangulatbefolyásoló tulajdonsága miatt. Ugyanis a banán növeli a szervezetben a szerotonin szintet, ami úgynevezett boldogsághormonokat termel.
A szerotonin megfelelő mennyiségben képződik a szervezetben, kellemes hangulatot okoz és az egyén kipihentnek, kiegyensúlyozottnak érzi magát. Ha a szerotonin szint alacsony, akkor viszont a hangulat is romlani kezd és hajlamos az ember ilyenkor sötéten látni a világot. Ha a szervezetben ez a hírvivő anyag hosszú ideig nincs jelen, szorongás és depresszió alakulhat ki.
Banánallergia
A banán azokhoz a gyümölcsökhöz tartozik, mely akár allergiát is válthat ki. A banán által kiváltott allergia tünetei a gyümölcs fogyasztását követően, vagy legkésőbb egy óra elteltével jelentkezik.
Az allergia gyakran társul egyéb allergiákkal, mint például a nyírfa vagy más pollenallergiával, vagy a természetes latex allergiával. Mivel a latex allergiások 50%-ának keresztreakciója van néhány allergiát kiváltó növénnyel, mint például a banán, a gesztenye, az avokádó és a kivi.
Banán – nyersen és sütve
Egyik olyan gyümölcsünk, melyet éretlenül is le lehet szedni, mert jól utóérik. Minden érettség állapotban fogyasztható, a savanykástól az édesre érett, barnás állagúig, ki hogyan szereti.
Hazánkban elsősorban gyümölcsként fogyasztják, de egyre népszerűbb különféle felhasználása. Közülük az egyik, a bundában csomagolt sült banán, melyet mézzel vagy juharsziruppal tálalnak.
Sült banán
Hozzávalók: 3-4 db banán, 1 db tojás, nádcukor, liszt, tej, méz, juharszirup.
Elkészítés: A banánokat hosszában felvágjuk, majd ezeket még 3-4 egyenlő részre, a banán nagyságától függően. A tojást egy kevés nádcukorral, liszttel és tejjel kikeverjük, melyből egy palacsinta tésztához hasonló masszát kapunk. A lényeg az, hogy legalább kétszer sűrűbbnek kell lennie. Ha kész a massza, akkor a banándarabokat bele mártogatjuk és előre melegített olajban kisütjük. A megsült banánokat tetszés szerint mézzel vagy juharsziruppal is leönthetjük.
Bár a halak majdhogynem a szupertáplálékok csoportjába tartoznak, valahogy mégsem becsüljük meg őket igazán. Legalábbis itthon. Utánajártunk mennyi halat fogyaszt a világ, és mennyit mi, magyarok.
Mit tartalmaznak a halak?
A halak fogyasztása nemcsak aktuális trend a gasztronómiában, hanem számos kutatás is alátámasztja, hogy rendszeres fogyasztásával betegségek előzhetőek meg, illetve hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez is.
Halak különböző arányban a következő tápanyagokat tartalmazzák:
teljes értékű fehérjét
vitaminokat
ásványi anyagokat
kedvező zsírsavösszetétele és
omega-3 zsírsavakat.
Mennyi legyen az annyi?
Hazai és nemzetközi ajánlások alapján érdemes lenne hetente minimum egyszer, de akár kétszer is fogyasztanunk őket annak érdekében, hogy a jótékony hatóanyagokként működő tápanyagok be tudjanak épülni a szervezetbe.
Mindeközben mi…
Rendkívül nagy eltéréseket láthatunk, ha megvizsgáljuk a világ mely részein pontosan mennyi halat is fogyasztanak. Vannak országok, ahol évente csupán 1 kg-ot, de olyan ország is, ahol közel 100 kg-ot fogyaszt az átlag lakosság. A minimum értéket nem meglepő módon afrikai országokban vették fel, ahol földrajzi okok miatt általában nem elérhetőek a halak. A 100 kg-os értékek pedig szintén kiszámítható módon az Óceánia térségében születtek.
Az Európai Unió átlagfogyasztása 23,3 kg / fő / év, míg ha idevesszük az Unióba nem tartozó további európai államokat is, akkor ez az arány eléri a 28 kg-ot. Magyarország ebben a versenyben a hátsó bolyban végzett: 5,1 kg-os éves fogyasztással a mezőny utolsó előtti helyén állunk. Egyes kutatások szerint azonban még ez az 5,1 kg-os eredmény is túlzottan optimista. Elképzelhető ugyanis, hogy ennél még kisebb mennyiségekkel számolhatunk, hiszen ilyen jellegű kutatásokban sok válaszadó kedvezőbb színben próbál feltűnni egy optimálisabb érték bemondásával.
Hazai kutatások szerint 40-szer annyi húst fogyasztunk, mint halat. Ha összehasonlítjuk, hogy itthon mennyi tengeri és mennyi édesvízi halat eszünk, azt láthatjuk, hogy az eredmények némiképp ellentmondanak a földrajzi adottságainknak: másfélszer annyi tengeri hal fogy itthon, mint édesvízi.
A cékla nemcsak kiváló savanyúság, hanem megfelelő mennyiségben jó adag vitamint jelent a szervezetnek.
A cékla jótékony hatása
Egészségre gyakorolt hatásai régóta ismertek. Már az asszírok és a rómaiak is használták fogyasztásra és lázcsillapításra. Európa északi területeire a rómaiak juttatták el. Évszázadokkal később, a már kereszténnyé vált germán birodalomban Nagy Károly rendelte el a cékla termesztését. Ma már a világ minden pontján termesztik és fogyasztják.
Gyógyhatását – mely nyersen a legnagyobb – a benne található vitaminoknak, ásványi anyagoknak, valamint fitovegyületeknek köszönheti. Rendkívül gazdag folsavban, C-, B1-, B2-, B6-vitaminban, béta-karotinban, niacinban és biotinban. Ásványianyag-tartalma sem elhanyagolható: vasat, szilíciumot, rezet, nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, jódot, bórt, mangánt, ként, kobaltot, lítiumot, stronciumot egyaránt tartalmaz.
Vitamin- és ásványianyag-tartalmának köszönhetően serkenti a vérképzést, növeli az ellenálló-képességet, támogatja a nyirokrendszer működését. Jó hatással van az emésztőrendszerre, normalizálja a vérnyomást, vízhajtó és méregtelenítő hatása közismert.
A céklát a népi gyógyászat is kiváló vérképzőnek ismerik, noha vastartalma nem nagyobb, mint más növényeké. A vérre gyakorolt pozitív hatásait annak köszönheti, hogy a szervezet a céklából sokkal jobban tudja hasznosítani a benne található nyomelemeket.
Segít a vörösvérsejtek regenerálásában és szaporodásában, sok helyen kiegészítő gyógymódként ajánlják vérszegénység, leukémia és malária esetében. Legújabb kutatások szerint jótékony hatással van a rákos betegek kezelésében is.
Az indiai ajurvédikus orvoslás szintén kiváló vérképző gyógynövényként említi a céklagumót. Ezenkívül, a májbetegségek, székrekedés és egyes bélbetegségek kezelésére használták, sőt a hagyományos indiai “bőrgyógyászatban” mitesszerek, pattanások és korpásodás ellen is javasolták és javasolják ma is.
A céklát várandós anyák is bátran fogyaszthatják
Sőt, kifejezetten hasznos számukra, mert folsavat tartalmaz, amelynek megfelelő mennyiségű bevitele a magzat számára különösen fontos. A kutatások szerint a folsav bizonyos idegrendszeri fejlődési rendellenességeket mintegy ötven-nyolcvan százalékos hatékonysággal véd ki, és más vitaminokkal együtt ez az arány kilencven százalékra nőtt. A folsav a magzati fejlődés során, az agy és az idegrendszer működéséhez szükséges anyagok képződésében vesz részt. A terhesség korai szakaszában megfelelő pótlásával, több fejlődési rendellenesség (pl. nyitott gerinc) kialakulásának valószínűsége csökkenthető.
Céklával a gyomorpanaszok ellen
A céklából készült ital segít leküzdeni náthát és az influenzát. Segítségével tisztítókúrát is tarthatunk, mert rendszeres fogyasztásával közérzetünk javulni fog, savtúltermelésből származó gyomorpanaszaink pedig megszűnnek.
Mivel fogyasztásával elkerülhető a táplálék és a toxikus anyagok hosszas időzése a gyomorbélcsatornában, csökkenti az ebből eredő különböző betegségek kockázatát a máj, a belek működését, meggyorsítja a mérgek és a salakanyagok eltávolítását. Enyhe hashajtó hatása révén székrekedésben és aranyérben szenvedőknek ajánlható.
Erőbatyu
Hozzávalók: 250 g sárgarépa, 125 g cékla, 1 narancs, 125 g földieper
A sárgarépa, a cékla, a narancs mind nagy arányban tartalmaz A- és C- vitamint, antioxidánsokat és fitonutrienseket. A belőlük készült ivólé gazdag káliumforrás is. Igazi tonik, mely feltornázza az energiaszintet.
Elkészítése: Facsarjuk ki a sárgarépát, a céklát és a narancsot. A levüket tegyük bele a konyhai robotgépbe az eperrel és néhány szem jégkockával együtt. 20 másodpercig keverjük, majd magas falú üvegpohárban tálaljuk. Vékony bionarancshéj darabokkal díszíthetjük.
Elkészítése: A céklákat alaposan megmossuk, és kuktába, a betétre téve aláöntünk 3 dl vizet. Puhára pároljuk. Közben elkészítjük a cékla töltelékét: a felvert tojást összekeverjük a zabpehellyel, hozzáadjuk a májkrémet, a nagyon apróra vágott vöröshagymát és 2 evőkanálnyi tejfölt. Sóval, borssal és majoránnával fűszerezzük.
A megpuhult céklát meghámozzuk, alját egyenesre vágjuk (hogy megálljon), majd a belsejét úgy vágjuk ki, hogy legalább egy centi vastag fala maradjon. A kivájt céklaforgácsot felaprózzuk és a töltelékhez keverjük. A masszát jól megpúpozva beletöltjük a céklák üregébe és egy kiolajozott (vagy tűzálló) tálra szorosan egymás mellé helyezzük. Leöntjük a megmaradt, megsózott tejföllel, és az előmelegített, forró sütőben 25 percig közepes lángon sütjük.
A téli táplálkozás sok mindenben szükségszerűen különbözik a más évszakokban megszokottól. Adódik ez egyrészt e fentebb említett élettani sajátosságokból, illetve a kínálat megváltozásából is, hiszen az élelmiszerek – leginkább a gyümölcsök, zöldségek – választéka, és nem utolsósorban ára alapvetően különbözik az év más szakaszaiban találhatótól.
Téli étrendünket is a rendszeresség alapozza meg! Bár a reggeli sötétségben, a borongós napokon mindenki hajlamos elbliccelni a reggelit, azért ez az étkezés ne maradjon ki. Ébredés után most valóban ideje van egy meleg teának, egy kakaónak, egy finom turmixnak, ami készülhet mirelit gyümölcsből vagy befőttből is.Ihatunk akár tejet, vagy ízesített tejitalokat is, de ügyeljünk arra, hogy ezek ne legyenek túl zsírosak és túlcukrozottak.
A folyadék mellé tegyünk valamilyen barna pékárut, magos kiflit, zsemlét vagy kenyeret, mivel a kevesebb mozgás miatt hajlamosabbak vagyunk székrekedésre. Erre kerülhet valamilyen alacsonyabb zsírtartalmú margarin, majd egy kis felvágott, sajt, körített túró. Egészítsük ki a szendvics vitamintartalmát egy kevés savanyúsággal, savanyú káposztával, esetleg egy kevés zöldséggel, amiből azért télen is találhatunk választékot, s néha nem is drágán. A jégcsapretek, a salátalevél, pár vékony szelet paprika, uborka vagy éppen paradicsom nem okoz óriási anyagi kiadást, mivel sokáig eltart, sok étkezéshez felhasználhatjuk őket, ha takarékosan bánunk velük. De mindenki termeszthet például otthon egy kis dobozban metélőhagymát is, amelyet rendszeresen levágva akár tavaszig is használhat díszítőként, vitamin-kiegészítőként.
Tízóraizzunk is, erre mindenképpen alkalmasak a télen is kapható, vagy tárolható gyümölcsök, az alma, a körte, a narancs, a grapefuit, a mandarin, a banán. Ezekből egy-két darab elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy az ebédig ne legyünk éhesek, nem is beszélve a vitamintartalmukról. Ehetünk egy gyümölcsjoghurtot is, itt leginkább a cukorra kell figyelni, mivel nagy részüket ezzel édesítik. Vállalkozó kedvű és főleg éhesebb társaink próbálkozhatnak pár szem korpás keksszel is.
Az ebéd ideje és összetétele sokunknál kötött, mivel a munkahelyén étkezik, és nem nagyon tud miből választani. Ha van lehetőség több menü közül kiválasztani az ebédet, próbáljuk meg mérlegelni, hogy melyik lehet az, amelyik nem túl zsíros, tartalmaz valamilyen gyümölcsöt, vagy éppen savanyúságot.Ha magunk főzhetünk vagy vihetünk a munkahelyünkre ebédet, akkor készítsünk gyümölcsleveseket friss gyümölcsökből, vagy éppen befőttekből, zöldséges köreteket mirelitből, illetve finom, könnyű húsokat, mint például grillezett vagy teflonban sütött csirkemellet, halat, sovány sertéshúst.
Ezek mellé bár salátát ritkán tudunk tenni, azért savanyúságot, savanyú káposztát rendszeresen fogyasszunk. Ezekkel is biztosíthatunk némi vitamint az étkezésünkben. Természetesen hetente egyszer-kétszer a sütemény is beleférhet az ebédbe, de ha lehet, tegyük el ezeket uzsonnára.
Az étkezések mellé italként kerülhet ásványvíz, de akár gyümölcslé is. Utóbbinál szintén figyeljünk a cukortartalomra, illetve arra, hogy a “szűrt” gyümölcslevek leginkább csak cukros oldatok, értékes összetevőket nem igazán tartalmaznak.
Uzsonnára jöhet az ebédről eltett sütemény, egy túró rudi, de gyümölcs, pár szem keksz vagy kétszersült éppúgy lehet a kisétkezés alapja. Ügyesebb kezűek összeüthetnek egy kis gyümölcssalátát is idénygyümölcsökből, vagy akár konzervekből is, amihez öntetként használhatnak gyümölcslevet vagy teát is. Készíthetünk akár egy ízesített túrókrémet, körözöttet, vagy valamilyen pástétomot, amit aztán kenyérre kenve fogyaszthatunk.
A vacsora kis hazánkban mindig is neuralgikus pont volt. Sajnos hajlamosak vagyunk túl későn, és akkor túl sokat enni erre az étkezésre. Sokan nem tartják meg azt az egyébként nagyon jó régi bölcsességet, miszerint “Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus!” Pedig valóban helyes ez a mondás, tehát vacsorára keveset, és azt is viszonylag korán kellene ennünk. Vannak, akik meleg ételeket szeretnek enni vacsorára, és vannak olyanok is, akik beérik némi szendviccsel, esetleg salátával. A meleg ételek összeállítása hasonló legyen, mint amit az ebédnél már megismerhettünk, csak a mennyiségeken változtassunk egy kicsit, méghozzá úgy, hogy kevesebb legyen. Sokkal inkább ajánlottak ilyenkor a könnyebb, kevésbé zsíros, kevésbé fűszeres ételek. Ilyenkor nagyon jól jöhet egy tartalmasabb, sok zöldséggel készített, esetleg sűrített leves is, amely mellé nem szükséges már második fogást is az asztalra tenni.Nagyszerű téli vacsora lehet egy szelet zöldséges rétes, pár darab héjában sült burgonya vagy sütőtök is. Ezek általában olcsón, könnyen elkészíthető ételek is. Miután este már legtöbbünk otthon van, könnyebben tehetünk a vacsora mellé egy-egy almát, narancsot is, de esetleg igyunk meg egy pohár gyümölcslevet vagy tejet is a vacsora után.
A hosszú estéken az olvasás, tévénézés, vagy éppen internetezés közben gyakran hozzányúlunk olyan úgynevezett “junk-food”-okhoz (köznapi nevükön nassolnivalók, például mogyoró, chipsek, cukorkák, csokoládék, pattogatott kukorica), amelyek ugyan nagyon finomak, de nem sok hasznos tápanyagot tartalmaznak. Ha nassolós típusúak vagyunk, készítsünk ilyenkor a kezünk ügyébe némi aszalt gyümölcsöt, netalán egy kis natúr, nem pörkölt és sózott mogyorót, kesudiót, napraforgómagot.Ezekből is nagyon ügyeljünk a mennyiségre, de a legjobb, ha helyettesítjük őket némi gyümölccsel, illetve teljesen elhagyjuk a nassolgatást.
Bár sokkal kevésbé feltűnő, mint a nyári nagy melegben, de szervezetünknek télen is szüksége van megfelelő mennyiségű folyadékra.A folyadékszükséglet télen általában 1,5-2 liter között mozog, természetesen függ a végzett munkától, illetve az egyéb testmozgástól is. A mennyiségbe természetesen beleszámít az ételekben, élelmiszerekben található víz is, tehát ez nem azt jelenti, hogy naponta ennyi vizet kellene meginni. A legjobb, ha ezt a szükségletet tiszta vízből, ásványvízből fedezzük, de lehet inni teát, gyümölcsleveket, tejet, tejes italokat is. Ami most, télen sem ajánlott, az a koffeines, cukros-szénsavas üdítők, a kávé, a szeszes italok. A szeszes italok becsaphatják hőérzékelésünket, melegebbnek érezzük az amúgy változatlan hőmérsékletet, és ez könnyen megfázásokhoz vezethet. (Arról most ne is beszéljünk, hogy hány ember fagy meg évről-évre az alkohol miatt télen.)
Ahogy arról már sokszor szó esett, a vitaminok téli fogyasztása sokkal alacsonyabb a kívánatosnál. A pénztárcánk ebben erőteljes befolyásoló tényező, hiszen a gyümölcsök-zöldségek nem mindig olcsók. Sokan, akik megengedhetik maguknak, télen is inkább a primőr, messze földről ideszállított gyümölcsöket vásárolják, abban a téves hitben, hogy ebben sok vitamint találnak. Sajnos ez így nem igaz, mivel ezeket a gyümölcsöket éretlenül szedik el, majd a hosszú szállítás alatt mesterségesen érlelik. Emiatt vitamintartalma jelentősen csökken, tehát csak felesleges pénzkidobás lesz a vitaminok miatt megvásárolni ezeket. Pénztárcánkat is kíméli, sőt egészségesebb is, ha inkább az eltartható, illetve idénygyümölcsökből, netán mirelitekből vásárolunk inkább. Mivel a szükséges vitaminmennyiséget még így is nehéz lehet biztosítani, mindenképpen érdemes elgondolkodni valamilyen vitaminpótlási lehetőségről, különös figyelemmel léve itt a C-vitaminra. A vitaminpótlás leginkább ízlés kérdése, ki a pezsgőtablettákat szereti, ki a sima pirulákat, ki a szirupokat, ki pedig egyiket sem. Egészségünk megőrzése miatt kifizetődő megoldás lehet valamelyik alkalmazása.
Manapság egyre több szó esik a D-vitamin jelentőségéről, amely a szakértők szerint összefüggésbe hozható többek közt a csontok erősségével és a szív- és érrendszer egészségével is. Dr. Hubina Erika, az Oxygen Medical endokrinológus főorvosa a télen csökkenő D-vitamin szint következményeire hívta fel a figyelmet.
A napfény hiányának következménye
A Vanderbilt Egyetem kutatásából derült fény nemrégiben arra, hogy bizonyos betegségekkel élő nők D-vitamin szintje télen elégtelennek mondható. A megállapítás elsősorban az ízületi gyulladással és a cukorbetegséggel küzdőkre vonatkozik. A szakértők már jó ideje tudják, hogy a D-vitamin szintünk télen csökken, különösen az északi területeken. Azonban egy ideje arra is felhívják a figyelmet, milyen fontos mégis fenntartani a megfelelő szintet. A Vanderbilt Egyetem friss kutatásában 244, különböző problémákkal küzdő nőt vizsgáltak meg ebből a szempontból. Voltak köztük ízületi gyulladással, hypothyreosis-sal, rákkal, magas vérnyomás betegséggel és csontritkulással élő hölgyek is.
A D-vitamin szintet 20ng/mL alatt tekintjük hiányosnak, 20-29 ng/mL alatt pedig elégtelennek. A vizsgálatban részt vevő nőknek ezek alapján 28 százaléka volt D-vitamin hiányos, 33 százalékuk pedig elégtelenséget mutatott a tél során. Ezzel szemben nyáron csupán 5 százalék küzdött hiánnyal.
A táplálékkel bevitt vitamin fontos, de nem elég
Az a jó hír a nőknek, hogy optimális kiegészítéssel a tél folyamán is elérhető megfelelő D-vitamin szint. Ehhez azonban az érintetteknek – különösen azoknak, akik bizonyos alapbetegségekkel küzdenek – érdemes elvégeztetni egy D-vitamin szint mérést, amely egy egyszerű vérvétellel kivitelezhető. Az eredmények birtokában aztán már megfelelő pótlást is tudunk ajánlani – ismerteti Dr. Hubina Erika, az Oxygen Medical endokrinológus főorvosa.
A D-vitamint jórészt a szervezet állítja elő a napsugarak ultraibolya tartományából, éppen ezért a kevésbé napfényes országokban élőknek jóval kevesebb jut belőle. Bár vannak bizonyos élelmiszerek (például tej, joghurt, tojás, halolajok, lazac, makréla), amelynek van D-vitamin tartalma, ez különösen a téli időszakban nem elégséges. Holott ahogyan azt a molekuláris és sejtbiológia kutatásai bizonyítják, a D-vitamin receptorai főszerepet játszanak az egészségmegőrzésben.
A D-vitamin szintet érdemes ellenőriztetni
Egyre inkább bizonyosnak látszik tehát, hogy a D-vitamin pótlására mindenkinek, de különösen a betegeknek figyelniük kell.
A D-vitamin hiánya szerepet játszhat a csontritkulás kialakulásában, emelve a csonttörések számát, az autoimmun betegségek, akár az inzulinfüggő cukorbetegség létrejöttében is lehet oki tényező, a szívelégtelenség, a magas vérnyomás betegség, az érelmeszesedés, a depresszió, az elhízás kialakulásában is szerepe lehet, de még daganatos betegségek (emlőrák és vastagbéldaganatok) kiváltó tényezői közé is sorolható. Dr. Hubina Erika felhívja a figyelmet, hogy még a policisztás ovárium szindróma és a terméketlenség hátterében is állhat.
Máj- és epeúti megbetegedések fokozzák a D-vitamin hiány kialakulásának lehetőségét, de a vesebetegséget is kockázati tényezőt jelentenek. A kor előrehaladtával a bőr szintetizáló képességének csökkenése miatt szintén D-vitamin hiány alakul ki.
Akik szteroidos készítményeket szednek, érdemes tudniuk, hogy ezek befolyásolhatják a szervezet D-vitamin anyagcsereforgalmát, az egyes fogyást elősegítő, valamint koleszterinszintet csökkentő és idegrendszerre ható gyógyszerek pedig szintén hatnak a D-vitamin mennyiségére. Ezért az ilyen gyógyszerek szedése mellett mindenképpen érdemes a kiegészítés megfelelő formáit alkalmazni.
Idén jelent meg az Orvosi Hetilapban a szakembereink magyarországi ajánlása, miszerint a magyar lakosságnak novembertől márciusig napi 2000 Nemzetközi Egység D-vitamint lenne ajánlott fogyasztania. Nem mindegy azonban, hogyan és milyen készítményekkel igyekszünk pótolni a hiányt. Egészségeseknek és betegeknek is ajánlatos a döntés előtt ellenőriztetni a valós D-vitamin szintjüket és konzultálni egy endokrinológussal.
Sokan úgy gondoljuk, hogy télen a hidegben többet kell ennünk, s gyakran a nehezebb, zsírosabb, laktatóbb ételeket kívánjuk. Ennek eredménye, hogy a tavasz kezdetére néhány kilóval többet nyom a mérleg, sőt még fáradtak, levertek is vagyunk, amit a téli hónapokban kialakult vitaminhiánynak tulajdonítunk. Van benne igazság, de nem feltétlenül kell, hogy mindez így történjen.
Vitaminellátottság
Egy kis odafigyeléssel csökkenthetők a szervezetünket terhelő, évszakhoz kötődő kellemetlenségek. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a helyes életvitel, a megfelelő mennyiségű és intenzitású testmozgás nemcsak nyáron, hanem a hidegebb hónapokban is megvalósítható.
Tény, hogy a tavaszi és a nyári hónapokban sokkal több zöldség és gyümölcs érhető el és fogyasztható, azonban a megfelelő vitamin- és ásványi anyag ellátottság télen is kivitelezhető. A déli gyümölcsök számos fajtája nálunk is egész évben kapható. A citrom, mandarin, narancs, kivi, grapefruit, valamint egyes zöldségfélék, pl. zöldpaprika, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol jelentős C-vitamin források.
Télen a gyakoribb légúti fertőzések megelőzésében is fontos szerepet játszanak, mivel segítik az immunrendszer működését. Emellett antioxidáns, sejtvédő és a sebgyógyulást elősegítő hatásuk sem elhanyagolható. A felnőttek napi C-vitamin szükséglete 60 mg, amit megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztással nem nehéz fedezni.
Néhány zöldség és gyümölcs C-vitamin tartalma (mg/100g): citrom 45 narancs 50 kivi 71 zöldpaprika 150 fejeskáposzta 48 vörös káposzta 50 karfiol 60
Mivel a C-vitamin hiánya fáradékonyságot és a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség csökkenését okozza, fontos, hogy télen is megfelelő mennyiségben jusson a szervezetbe, lehetőleg nyers zöldségek, gyümölcsök formájában. Ennek azért nagy a jelentősége, mert a C-vitamin hő (sütés, főzés) hatására bomlik, és a készételben kevesebb lesz, mint a nyersben. A zöldpaprikából, káposztából azonban finom saláták is készíthetők hőkezelés nélkül, illetve kevés hőkezeléssel.
Ha étrendünkben naponta szerepel változatosan zöldség, gyümölcs, teljes őrlésű pékáru, gabonatermék, hús és húskészítmény, tej és tejtermék, valamint hetente halétel, száraz hüvelyes, olajos magvak, és heti 3-4 db tojás, akkor vitaminkészítmények nélkül is tudjuk biztosítani a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletét.
A megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztással számos mikrotápanyagot juttatunk a szervezetbe. Magas víztartalmuk révén a folyadékszükséglet biztosításában is fontos szerepet játszanak. Egy felnőtt szervezetnek kb. napi 1,5-2 liter folyadékra van szüksége, ami a sportolás, testmozgás függvényében jelentősen megnövekedhet. A megfelelő folyadékfogyasztás szükséges a szervezet sejtjeinek működéséhez, a fizikai erőnléthez (kevés folyadék fogyasztása esetén fáradékonyság, fejfájás léphet fel). Nyáron általában több folyadékot fogyasztunk a hőség miatt, de nem szabad megfeledkeznünk róla, hogy a szervezetnek télen is működnie kell, amihez a megfelelő mennyiségű folyadék nélkülözhetetlen.
Vitaminokra a bőrnek is szüksége van
A téli hideg levegő és a szél bőrünket kiszárítja, ami különösen az arcon és a kézfejen érezhető. Folyadék, A-, és E-vitamin hiányában ezek a tünetek még erősebbek lehetnek. Az A-vitamin lassítja a ráncképződést, és segíti a bőrsejtek megújulását, míg az E-vitamin a káros ultraibolya sugaraktól véd, és segít megőrizni a bőr nedvességtartalmát.
Ahhoz, hogy bőrünk télen is szép maradjon, étrendünkből ne hagyjuk ki az A-vitamin forrásnak számító tejtermékeket, húsféléket, tojást, a jelentős E-vitamin tartalmú olajos magvakat, száraz hüvelyeseket, növényi olajokat, és emellett igyunk naponta 1,5-2 liter folyadékot (víz, ásványvíz, tea, natúr gyümölcs, vagy zöldséglevek). A fent említett vitaminok a kozmetikumok nagy részében is megtalálhatóak.
Téli súlytöbblet
A vitaminhiány mellett a téli étkezések másik problémája a tavaszra megjelenő többletkilók. Egy-két kiló felszedése természetes folyamat, ezért nem kell az egész telet végigkoplalni, mivel a jobb idő beköszöntével ezt a kis többletet általában gyorsan le is adjuk. Azonban ha nagyobb súlygyarapodásról van szó, annak valószínűleg táplálkozási, illetve életmódbeli okai vannak. A táplálkozási okok leggyakrabban abból erednek, hogy ilyenkor jobban kívánjuk a nehezebb, laktatóbb, sokszor zsírosabb ételeket, mint nyáron, és a karácsonyi ünnepek, téli disznóvágások is jó alkalmat szolgáltatnak a túlzásba vitt étkezésekhez.
Ideális testsúlyunk megőrzésében jelentős szerepe van a helyes nyersanyag-válogatásnak és a zsírszegény konyhatechnológiai eljárások alkalmazásának. Ha bő zsírban sült húst készítünk, akkor legalább a hús legyen sovány (pl.: csirkemell, pulykamell, sovány sertés), de legjobb, ha a húsok elkészítésénél a sütőben, alufóliában, sütőzacskóban, teflonban kevés zsiradékkal történő sütést vagy párolást választjuk. Egy rántott sertésszelet kb. 420 kcal energiát tartalmaz, míg ez az érték teflonban vagy sütőben sütött sertésszelet esetén 230 kcal. Ugyanez természetesen nemcsak a húsokra, hanem a többi ételfélére, pl. köretekre is igaz.
Érdemes naponta ötször, de egyszerre mindig csak keveset enni, és kis étkezésekre (tízórai, uzsonna) főként gyümölcsöket fogyasztani. Ha valakinek nem elég tízóraira 1-2 db mandarin vagy narancs, az készíthet joghurtos vagy kefires gyümölcssalátát is citrusfélék, banán, alma felhasználásával. A hideg téli estéken a háziasszonyok is többször állnak neki desszertet, süteményeket sütni. Érdemes ezek közül a tej, túró, puding és gyümölcs alapúakat előnyben részesíteni, s emellett legyen szempont a mértékletesség is.
A mozgás télen sem maradhat el
A túlsúly, elhízás kialakulásának a helytelen táplálkozás csak az egyik oka, legalább ekkora jelentősséggel bír a mozgásszegény életmód is. A nyári sportok kedvelői télen sokszor gondban vannak, hogy a hidegben, hóban, mit sportoljanak. Az időjárás azonban nem lehet akadálya a rendszeres testmozgásnak, aki akar, talál magának megfelelőt.
Kiváló testmozgás és egyben szórakozás is lehet egy családi szánkózás, hógolyózás, hóemberépítés, korcsolyázás, vagy aki megteheti a síelés, snowboardozás. Aki nem szeret a kinti hidegben sportolni, annak érdemes aerobikozni, tornászni akár otthon, akár egy teremben, ahol a torna mellett futópadon, vagy szobakerékpáron is formálhatjuk testünket. Az úszás fedett uszodákban télen sem lehet gond.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)