Gondoltál már arra, hogy szervezeted hidratáltságát nemcsak az elfogyasztott folyadék, hanem a szilárd élelmiszerek víztartalma is befolyásolja? Tippjeink segítségével a folyadékpótlás gyerekjáték lesz.
Nézzünk néhány ötletet, ami előmozdíthatja az egyenletes folyadékbevitelt (zárójelben feltüntetve az élelmiszerek jellemző víztartalma):
Kezdd a napot egy pohár innivalóval!
Jó választás lehet például 2-3 dl tej, tejeskávé, kakaó, tea, de akár egy gyümölcsös tejturmix is. Az emellé fogyasztott élelmiszerek, víztartalmuk révén – pl. margarinos rozskenyér (kb. 30 %), sovány baromfi felvágott (kb. 60%), zöldpaprika (kb. 90%) – a reggeli vízfelvételbe szintén beleszámítanak.
Alapozd meg a hidratálást a legjobb szomjoltóval!
Tarts az asztalodon legalább 1 liter ásványvizet, vagy más energiamentes folyadékot, amiből rendszeresen fogyaszthatsz a nap folyamán. Ha figyelsz arra, hogy gyakran igyál – étkezések során és étkezések között is –, akkor a munkaidő vagy a tanórák végére kiürül a palack.
Tízóraira és uzsonnára egyél gyümölcsöt!
A friss gyümölcsök nagy (kb. 90%) víztartalmú nyersanyagok. Egy 15 dkg-os alma elfogyasztása például több mint 1dl vízbevitelt jelent.
Ebédre válassz folyadékban gazdag fogásokat!
A leves (80-95%) mellett a párolt zöldség és a főzelék is bővelkedik vízben, de a húsok (kb. 40-65%) vagy halak (kb. 65-80%) fogyasztása révén is vizet juttatunk szervezetünkbe. Nem meglepő, hogy a főtt rizs (kb. 65-70%) vagy tészta (kb. 75-85%) víztartalma szintén számottevő, ha arra gondolunk, hogy elkészítésük során mennyi vizet szívnak magukba.
Délután töltődj fel egy csésze tea mellett!
Néhány percnyi pihenőt beiktatva, a munka és a tanulás egyaránt könnyebben folytatódik.
Napi energiafelvételed 10%-át ne haladja meg a hozzáadott cukorból származó táplálékbevitel. Üdítőitaloknál a termék címkéje alapján tájékozódj a tápanyagértékekről, és annak függvényében mérlegeld a fogyasztást.
A rendszeres reggelinek számos fontos élettani hatása van, többek között a túlsúly megelőzésében is komoly szerepet játszik.
Ráadásul, a rostokban gazdag reggeli a vércukorszint egyensúlyban tartásával megelőzi a hirtelen jött éhséget, ezáltal a mértéktelen, rendszertelen táplálkozást is, mely hosszú távon elhízáshoz vezethet.
„A rendszeresen reggeliző gyermekekre jellemző, hogy egyéb életmódbeli szokások terén is tudatosabbak, amelyek együttesen hozzájárulnak a későbbi életkorban kialakuló elhízás és egyéb krónikus betegségek megelőzéséhez.” – tájékoztat Kiss-Tóth Bernadett, a Nestlé dietetikusa.
Szeretnél megszabadulni a rossz szokásaidtól és végre komolyabb változást elérni? Íme néhány praktika, melyekkel ráveheted magad, hogy elindulj a jó irányba.
Nyilván te is folyton megfogadod, hogy végre nem eszel annyi gyorskaját, jobban beosztod a pénzed, és az előléptetés reményében keményebben hajtod magad a munkában, valahogy mégis mindig közbejön valami, és képtelen vagy betartani, amit magadnak ígértél. Ne vádold magad – valójában az emberi természet a ludas a dologban, amely az evolúció során őseink vadászó-gyűjtögető életmódjához igazodott, nem pedig a zöldségevéshez vagy a huzamosabb egy helyben üléshez és koncentráláshoz. Néhány trükk segítségével azonban becsaphatod a saját agyad és tested, és rábírhatod magad a változásra – ezeket gyűjtötte össze a New Scientistírása.
#1 Zárd ki a negatív ingereket
A minket körülvevő világ jóval nagyobb hatással van ránk, mint gondolnánk. Nem is hinnéd, mennyire mélyen befolyásolnak azok az ingerek, amelyek az otthonodban, a munkahelyeden vagy épp az utcán érnek. Nem csoda, hogy folyton édességre, gyorskajára vágysz és pénzt akarsz költeni, ha minden sarkon éttermek és reklámok vesznek körül, az internetről és a tévé képernyőjéről nem is beszélve.
Ahhoz, hogy változtass, ki kell küszöbölnöd a negatív ingereket. A legtöbbet saját otthonodban tehetsz: szabadulj meg a hizlaló ételektől és desszertektől, helyettük töltsd fel a hűtődet zöldségekkel, gyümölcsökkel és más egészséges fogásokkal. Ne bámuld folyton a tévét, használj kisebb tányérokat, poharakat, így nem fogsz annyit enni és inni. Ha fogyni szeretnél, soha ne éhesen menj bevásárolni – sokkal többet vásárol az, akinek korog a gyomra, mint az, aki épp jóllakott.
Majd holnap leszokom a dohányzásról, ráérek még fogyókúrázni, bőven van időm – mondogatod magadnak, hiszen a mostban élsz, és mit sem törődsz a jövővel. A probléma gyökere az emberi agy működésében keresendő, az ugyanis úgy lett kialakítva, hogy a közvetlen veszélyekre reagáljon elsődlegesen, ne pedig az esetleges jövőbeli problémákra. Éppen ezért fontos, hogy emlékeztesd magad a döntéseid következményeire, és tartsd észben, hogy ami rövid távon nem tűnik ártalmasnak, hosszú távon igencsak káros lehet.
#3 Ismerd be a tudatalatti hatalmát
Cselekedeteidért, csakúgy mint rossz szokásaidért, sok esetben a tudatalattid felelős. Hiába próbálsz tudatosan odafigyelni valamire, meggyőzni magad egy dologról, a tudattalan éned gyakran keresztbe tesz neked. A különböző (gyakran káros) szokások idővel berögzülnek az agyba, és létrejön egy ösztönös mechanizmus, amely örömérzettel tölt el, amikor az adott dolgot végzed. Kemény munkával átalakíthatod ezeket a berögződéseket, ehhez viszont az első lépcsőfok, hogy beismered, sokszor nem vagy ura a saját cselekedeteidnek. Fontos a megfelelő akaraterő, amelynek segítségével jobban kézben tarthatod a gyeplőt és megálljt parancsolhatsz kóbor ösztöneidnek.
#4 Ne stresszelj
Ha szeretnél változtatni a rossz szokásaidon, hagyd abba a folyamatos aggódást. Az agyban két ellentétes mechanizmus küzd egymással, amikor döntened kell a könnyen elérhető, de káros és a nehezebb, de hosszabb távon jövedelmező lehetőség között. Stresszhelyzetben az előbbi mechanizmus felerősödik, míg az utóbbi leblokkol, ezért ilyenkor sokkal könnyebb elcsábulni a rossz döntések felé.
#5 Hozd fényre a tudattalan rossz szokásokat
Ha feljegyzést vezetsz tudattalan rossz szokásaidról, például a körömrágásról, a folytonos evésről vagy a dohányzásról, azzal beemeled őket a tudatos gondolkodásodba, és így könnyebben tudsz megszabadulni tőlük. Ez nem vonatkozik azokra a szokásokra, amelyekre tudatosan odafigyelsz – ilyen például az alkoholfogyasztás, amit ritkán művelünk teljesen gondolkodás nélkül. Ugyanígy, a trükk csak akkor működik, ha tényleg rossznak, elvetendőnek gondolod az adott szokást.
#6 Ne erőltesd a pozitív gondolkodást
A pozitív gondolkodásnak komoly kultusza van, hosszú távon mégis káros, ha folyamatosan a leendő sikereidről győzködöd magad és a végcélról fantáziálsz már azelőtt, hogy nekivágnál a küzdelemnek vagy túl lennél a nehezén. Mivel bebeszéled magadnak, hogy a célban vagy, agyad és tested úgy gondolja, ideje elengedni és relaxálni, holott lehet, hogy épp kemény, megfeszített munkára lenne szükség. A pesszimizmus ellenben támogathat, hiszen, ha a lehető legrosszabbra gondolsz, ami történhet, agyad felkészíti a szervezetedet arra az extra erőkifejtésre, ami a rossz elkerüléséhez szükséges.
Így vedd rá magad a változásraFotó: Justin Paget / Getty Images Hungary
#7 Tornáztasd az agyad
Minden cselekvésed fejleszti, alakítja agyad működését. A tudósok egyelőre nem értenek egyet abban a kérdésben, hogy vajon tudatos tréning segítségével rábírhatod-e az agyad arra, hogy könnyebben elérj egy adott célt. Egyes kutatások úgy találták, hogy kellő elmeedzéssel képes lehetsz felturbózni az agyad egy bizonyos hálózatának működését, amely segít, hogy nagyobb erőfeszítéssel és kitartással koncentrálhass egy feladatra. Más esetekben mesterséges módszerekkel, például elektromos stimulációval próbálkoztak a tudósok. A valódi kérdés az, mennyire működnének a hasonló módszerek a laboratórium falain kívül – a jövőben talán erre is megoldást talál a tudomány.
#8 Próbálj ki más dolgokat
Ha egészségesebben szeretnél táplálkozni, kezdj el rendszeresen mozogni – állítja egy 2015-ös kutatás, amelynek szerzői több mint hatezer személy szokásait követték nyomon négy éven keresztül. A tudósok szerint ugyanis egy bizonyos célt szolgáló igyekezet könnyen felébreszthet benned más cselekvéseket, amelyek hasonló célok elérésére törekednek. Például, ha elkezded otthon szelektíven gyűjteni a szemetet, könnyen azon kapod magad, hogy vásárláskor is környezettudatosabban válogatsz, vagy ha egyszer adakoztál jótékony célra, később szívesebben megteszed megint.
Talán azt gondolod, hogy a sportitalok és a vitaminos vizek előrelépést jelentenek a sima vízhez képest. De valóban így van?
Ha elegendő folyadékot iszol, az egy sor egészségügyi előnnyel járhat: szabályozza a testhőmérsékleted, pozitívan hat a szívműködésedre és az emésztésedre, segít a fejfájás és az izomfáradtság megelőzésében, sőt még a hangulatodon is javíthat. A nyári hőségben azonban könnyen dehidratálttá válhatsz, anélkül, hogy bármit is észrevennél belőle. Vajon ilyenkor van értelme a bolti termékekre támaszkodni? A Consumer Reports fogyasztóvédelmi szervezet szakembere utánajárt a kérdésnek.
# Sportitalok
A termékeket profi sportolók számára fejlesztették ki, hogy pótolhassák az izzadsággal távozó elektrolitokat – mint amilyen a nátrium és a kálium –, valamint az izmok üzemanyagának számító szénhidrátokat. Amy Keating, a Consumer Reports dietetikusa ezért azt mondja, a testmozgást folytató átlagember számára bőven elegendő a hagyományos folyadékpótlás is.
Ha úgy érzed, mégsem tudsz sportitalok nélkül élni, számolj vele, hogy fogyasztásuk plusz energiabevitellel járhat. Miközben egy 68 kilós ember nagyjából 150 kalóriát éget el egy félórányi tempós sétával, addig egy félliteres termékkel körülbelül 100 kalóriát visz be, ami hátráltathatja akár a kitűzött célok elérését is. Vannak ugyan kalóriamentes és csökkentett energiatartalmú sportitalok is, ám ezek valószínűleg mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, ráadásul mindkét típusra jellemző az adalékanyagok, például a mesterséges színezékek felhasználása.
Nem mindegy, hogy mit iszolFotó: Dougal Waters / Getty Images Hungary
# Vitaminos vizek
A nyári kánikula vagy egy kinti futás önmagában nem indokolja a vitaminpótlást. Ráadásul, ha sokat iszol a termékekből, túllépheted a napi ajánlásban szerepelő értékeket – különösen, ha mellette multivitaminokat és/vagy magas vitamintartalmú ételeket, például bizonyos gabonaféléket is fogyasztasz. Vásárlásnál ne felejtsd el átolvasni az összetevők listáját, mert van olyan termék, amelyik tele van cukorral.
# Növényi vizek
A divatos kókusz-, juhar- és kaktuszvizek csomagolása általában azt sugallja, hogy a termékek jobban hidratálnak a sima víznél, illetve a sportitalok természetes alternatívái lehetnek. Ennek ugyan nem sok igazságtartalma van, de cserébe legalább a cukortartalmuk alacsonyabb. 2,5 deci kókuszvízzel körülbelül 40-65 kalóriát és 9-14 gramm cukrot viszel be, míg a kaktusz- és juharvizek hasonló mennyiségében kb. 25 kalória és 5 gramm cukor van.
# Jeges tea
A hagyományos teáknak elhanyagolható a kalóriatartalma, viszont gazdag antioxidáns-forrásnak számítanak, így hozzájárulhatnak többek között az egészséges szívműködéshez is. Számos palackos termék ezzel szemben leginkább az üdítőkkel mutat rokonságot, és sok cukrot tartalmaz. A diétás teáknak pedig hiába alacsonyabb az energiatartalma, olyan édesítőszerek lehetnek bennük, mint az aszpartám és a szukralóz, amelyeknek káros hatásokat is tulajdonítanak.
Ha már mindenképp ragaszkodsz a bolti jeges teákhoz, keresd az édesítés nélküli változatokat. Keating szerint bármikor megízesítheted őket egy teáskanálnyi agávésziruppal, és még így is alacsonyabb lesz a cukortartalmuk, mint az előre édesített termékeké.
Ha főleg az antioxidánsok miatt fogyasztasz teát, akkor jársz a legjobban, ha frissen főzöd (akár le is hűtheted, és máris kész a saját jeges teád). De ne csinálj belőle túl sokat, mert kutatások szerint az ital antioxidáns-tartalma naponta 10 százalékkal csökken.
# Házi alternatívák
A házi készítésű ízesített vizek kitűnő alternatívái lehetnek a palackos bolti italoknak. Csak fogj egy nagy kancsónyi jeges vizet, és ízlés szerint dobálj bele szeletelt gyümölcsöket. Ha kell egy kis inspiráció, itt egy jól bevált recept a Utah állambeli Red Mountain Resort vezető séfjétől:
• Egy kancsónyi vízbe darabolj bele két negyedekre vágott barackot (vagy más csonthéjas gyümölcsöt), adj hozzá egy kisebb hámozott, vékonyra szelt gyömbérgyökeret, és óvatosan keverd össze az egészet. Ha akarod, megbolondíthatod egy kevés citromfűvel vagy citromverbéna-levéllel is.
A táplálékkiegészítők virágkorukat élik napjainkban, holott a szakemberek egyre gyakrabban és egyre nagyobb hangerővel próbálnak figyelmeztetni bennünket a veszélyekre.
Jelenleg több mint ötvenezer – egyes becslések szerint inkább nyolcvanezer – különféle táplálékkiegészítő kapható a piacon. Ebbe beletartoznak a különféle multivitamin-tabletták, probiotikumok, fehérjeporok és egyéb, gyógyszernek nem minősülő készítmények. A felmérések szerint az amerikai lakosság mintegy fele fogyaszt valamilyen étrend-kiegészítőt. Ezek gyártása és kereskedelme napjainkra negyvenmilliárd dolláros üzletággá nőtte ki magát. Hiába figyelmeztetnek az orvosok ezeknek a termékeknek a veszélyeire, illetve bizonyítják a kutatások, hogy a hasznos tápanyagok legjobb forrását továbbra is az élelmiszerek jelentik, a nagyközönség inkább a hangzatos szlogeneknek hisz, mintsem a tényeknek. Az Elemental írása az utóbbiaknak járt utána.
Mindenre kapható már csodaszer
Nincs már olyan betegség vagy egészségügyi probléma, amire ne lehetne valamiféle szupertablettát beszerezni – szögezi le dr. Mark Moyad, a Michigani Egyetem alternatív gyógyászat szakértője. Míg egykoron az indián varázslók által árult kígyóolaj volt divatban, napjainkban olyan jól hangzó húzószavakkal csalogatják a vevőket, mint biohacking vagy gyógyhatású táplálék.
Moyad szerint önmagában semmi rossz nincs az étrend-kiegészítőkben, és sokszor, például egészségtelen táplálkozás vagy betegségből adódó tápanyaghiány esetén valóban hasznosak tudnak lenni – a gond az, hogy sokan teljesen félreértelmezik a valódi természetüket, és úgy gondolják, hogy napi tíz tabletta beszedésével minden bajuk megoldódik és örökké élhetnek. Ez azért elég távol áll a valóságtól. Mindemellett gondot jelent, hogy számos táplálékkiegészítő úgy kerül piacra, hogy nincs megfelelően tesztelve sem hatékonyság, sem biztonság szempontjából. Dr. JoAnn Manson, a Bostoni Brigham és Női Kórház szakértő orvosa szerint a jelenlegi laza szabályozás és a gyakran nem megfelelő gyártási körülmények következtében rengeteg káros anyag kerülhet ezekbe a készítményekbe, amikről nincs is tudomásunk. Egy tavaly közzétett jelentés például több száz termékben talált nem engedélyezett gyógyszerészeti összetevőket, ami azt jelenti, hogy könnyen megbánhatjuk, ha anélkül kezdjük bekapkodni ezeket a szereket, hogy konzultálnánk az orvosunkkal.
Túladagolva a hasznos is ártalmas
Első ízben a seattle-i Fred Hutchinson Rákkutatási Központ munkatársai figyelték meg az 1980-as évek közepén, hogy a különböző antioxidánsok és vitaminok mennyire hatásosak lehetnek a daganatos betegségek ellen. Különösen a béta-karotin és az A-vitamin pozitív hatásaira figyeltek fel: előbbi antioxidáns tulajdonságai révén, utóbbi pedig a rákos sejtek burjánzását gátló hatása miatt került a szakemberek látóterébe. Az első kísérlet azonban, amelybe a kutatók 18 ezer, a tüdőrák erős kockázatával diagnosztizált férfi és női résztvevőt vontak be, katasztrofálisan sikerült, olyannyira, hogy a projektet le is állították.
A két anyag ugyanis nemhogy gátolta volna a rák kialakulását, hanem fokozta az esélyét. A betegek körében ezer emberből egy esetében daganat fejlődött ki a „terápia” hatására. Mint kiderült, ha egy adott antioxidánsból a kelleténél jóval nagyobb mennyiséget kapunk, azt szervezetünk prooxidánssá alakítja, vagyis megsokszorozódnak testünkben a káros anyagok. Egy későbbi kísérlet, amelyben E-vitamint és szelént kaptak a páciensek, hasonló eredményekkel járt, és szintén idő előtt bedőlt.
A tanulság természetesen nem az, hogy az étrend-kiegészítők rákot okoznak, hanem az, hogy sohasem szabad nyakra-főre szednünk a különböző – egyébiránt hasznos – tápanyagokat. Ha nem figyelünk a helyes adagolásra, ha tömjük magunkba a vitaminokkal, antioxidánsokkal és egyéb vegyületekkel teli tablettákat, többet ártunk, mint használunk. Az A-vitamin például túladagolva csontfájdalmakat, fejfájást, bőrproblémákat és duzzanatokat okozhat a felnőtteknél, terhes nők esetében pedig akár a magzat egészségét is károsíthatja.
Természetesen akkor még nincs gond, ha valaki egyféle A-vitamint szed rendszeresen – nyugtat meg dr. Zhaoping Li, a Kaliforniai Egyetem orvosi központjának professzora. – Probléma akkor van, amikor valaki párhuzamosan fogyaszt több különböző szert, amelyek mindegyikének hatóanyagai között megtalálható a vitamin. Ekkor már olyan mennyiségű A-vitamin jut a szervezetbe, ami jócskán tönkreteheti az egészséget. Hasonlóan károsak lehetnek a nagy mennyiségben fogyasztott, zsírban oldódó vitaminok is, amelyek felhalmozódnak a szervezetben, így mérgezik a májat. Ezek a vitaminok a megfelelő adagolás ismerete nélkül gyakran gyulladásos tüneteket, puffadást és hányingert is okozhatnak.
Jobb természetes úton beszerezni a tápanyagokat
Bár az egyes étrend-kiegészítők természetesen eltérnek egymástól, szinte mindegyik termék hordoz valamennyi potenciális veszélyt magában – véli a szakember. Az omega-3 zsírsavat tartalmazó kapszulák esetében a zsírsavak gyakran elveszítik jótékony hatásaikat, mire feldolgozott formában a polcokra kerülnek – teszi hozzá mindehhez dr. Chandan Sen, az Indianai Orvosi Egyetem kutatója. A halolajak pedig – amelyek szintén omega-3-mal vannak telítve –, ha nincsenek megfelelően tárolva, oxidálódhatnak és avassá válhatnak. Gyakori probléma továbbá a növényi alapú táplálékkiegészítők esetében a nehézfémekkel való fertőzöttség.
A kutatások azt is időről időre bizonyítják, hogy a különböző ennivalókban természetes módon megtalálható tápanyagok nem fejtik ki ugyanazt a pozitív hatást, ha étrend-kiegészítők formájában fogyasztjuk őket. Az orvosok óva intenek mindenkit a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásától, a táplálékkiegészítők pedig határozottan kimerítik ezt a kategóriát, hiszen rengeteg különféle mesterséges anyaggal és vegyszerrel kezelik őket, mire iparilag létrehoznak egy tablettát vagy szirupot. Így hiába reklámozzák az azokban található természetes hatóanyagokat, ha közben tele vannak káros adalékanyaggal.
Vegyük példának a kurkumint, ami jelenleg óriási népszerűségnek örvend a rákgyógyítás területén. A kurkumagyökérből származó hatóanyag gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságairól ismert, ezeket a hatásokat azonban csak akkor fejti ki igazán, ha a növényt megfőzzük vagy fűszerként használjuk. Kapszulába sűrítve, más hatóanyagokkal vegyítve korántsem képes ugyanerre az eredményre, sőt egyes esetekben akár ártalmasnak is bizonyulhat. Hasonló a helyzet a bogyós gyümölcsökben fellelhető antocianidokkal, amelyeket sokan szintén rákellenes hatásuk miatt fogyasztanak.
Olcsóbb, ha kimaradnak a vizsgálatok
Az indianai kutató, aki számos étrend-kiegészítőt gyártó céggel került már kapcsolatba, úgy véli, ezek a vállalatok sokkal többet költenek reklámra, mint klinikai tesztelésre. Gyakran előfordul, hogy elégtelen adatok birtokában – például pusztán állati sejteken végzett kísérletek nyomán – állapítják meg egy adott termék vélt pozitív egészségügyi hatásait, és aztán eladják a gyanútlan vevőközönségnek. Ennek a tendenciának a megállításához a jelenleginél jóval komolyabb szabályozásra lenne szükség.
A gyártók ugyanis gátlástalanul kihasználják a jogi kiskapukat. A jelenleg hatályos törvények alapján ugyanis a „gyógyszernek nem minősülő gyógyhatású készítményeket” élelmiszerként forgalmazzák, így nem kötelesek átmenni azokon a szigorú vizsgálatokon, amelyeken a gyógyszereknek kell. Ezek a tesztek rengeteg pénzbe kerülnek, így a cégek sokat spórolnak, ha kihagyják őket.
Az élelmiszer-biztonsági hivatal természetesen visszahívhatja a boltok polcairól az adott terméket, ha bebizonyosodik az egészségkárosító hatása, de ez már csak azután történik, hogy ténylegesen kárt okozott. Az ellenérvek szerint viszont, ha a hivatal kötelezné a drága vizsgálatok elvégzésére a gyártókat, azzal minden étrend-kiegészítő nagyon megdrágulna, és így sokan, akiknek valóban szükségük van rájuk, nem engedhetnék meg maguknak őket.
Tápanyaghiány esetén valóban hasznosak
A szakemberek egyetértenek abban, hogy a táplálékkiegészítők önmagukban hasznosak tudnak lenni, és számos betegség tüneteit képesek enyhíteni, különösen abban az esetben, ha betegség folytán vagy más okból nem jutunk hozzá valamely tápanyaghoz. A vegán étrendet követők számára például fontos, hogy elegendő B-12 vitaminhoz jussanak anélkül, hogy állati eredetű termékekből kelljen beszerezniük.
Csodát azonban egyetlen étrend-kiegészítő sem művel. Ha azt várod, hogy ezek a készítmények sikeresen kigyógyítanak a betegségekből, csalódni fogsz. Ha szeretnéd hosszú távon megőrizni az egészségedet, sokkal többre mész, ha figyelsz rá, mit eszel, mintsem ha teletömöd magad táplálékkiegészítőkkel. Fogyassz minimum napi öt alkalommal zöldséget-gyümölcsöt, válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, egyél rendszeresen halat (vegetáriánus vagy vegán étrend esetén olajos magvakat és mogyoróféléket), illetve kerüld a feldolgozott élelmiszereket. Emellett pedig gondoskodj róla, hogy mindig kialudd magad, és sportolj rendszeresen.
A korábbi tápanyagalapú táplálkozási ajánlásoktól ajánlásoktól eltérően az OKOSTÁNYÉR® a különböző élelmiszertípusok, élelmiszercsoportok megfelelő fogyasztásáról ad tájékoztatást. Neked okos a tányérod?
OKOSTÁNYÉR® néven új táplálkozási útmutatót készített a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. A fókuszban az élelmiszercsoportok kerültek. Így nem kell többet azon töprengeni, hogy mi is az a szénhidrát vagy miben van fehérje. Figyelj arra, hogy a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsok és tejtermékek megfelelő minőséggel és mennyiséggel szerepeljenek az étrendedben.
A kiegyensúlyozott étrend kialakításához a következő ajánlásokat vedd figyelembe:
Fogyassz minden nap zöldségfélét, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, tejet, zsírszegény tejtermékeket, húsokat!
Figyelj az elfogyasztott ételek, italok mennyiségére és minőségére!
Egyél naponta 3-5 alkalommal, minél változatosabban! A rendszeres étkezés a kiegyensúlyozott életmód egyik fontos része.
Használd a lehető legkevesebb sót, cukrot és zsiradékot az ételek elkészítéséhez! Használj helyettük friss vagy szárított zöldfűszereket!
Minden nap egyél friss zöldséget, gyümölcsöt. Mennyit is? A napi táplálékod fele zöldség és gyümölcs legyen!
Fogyassz rendszeresen teljes értékű gabonát! Ez a hazai étkezési szokások tekintetében kiemelten fontos ajánlás. Lehetőség szerint válassz teljes értékű gabonából készült pékárut és tésztát.
Válassz változatosan a fehérjeforrások közül! A húsok mellett kerüljön az asztalra legalább hetente egyszer hal, naponta fogyassz tejet, tejterméket, de fontos, hogy az alacsonyabb zsírtatalmút válaszd.
A megfelelő folyadék fogyasztásról se feledkezz meg, igyál bőségesen ivóvizet! Napi 8 pohár víz fogyasztása javasolt.
Az egészséges táplálkozás mellett ne feledkezz meg a testmozgásról! A rendszeres mozgás, sport, kirándulás, sokat segít a teljes élet megvalósításában.
Több időt és figyelmet szeretnél fordítani egészséged javítására és megőrzésére? Adunk néhány tippet, hogyan vágj bele egy új, egészségesebb életbe.
Tűzz ki reális célokat! Mit szeretnél elérni? Mi motivál leginkább? Találj egy olyan célt, amit jól meg tudsz fogalmazni, és valóban vágysz az elérésére.
Mérd fel a helyzeted! Legyél reális a jelenlegi állapotod kapcsán, é ez alapján állít fel egy fokozatosságra épülő tervet! A tapasztalat az, hogy a túl drasztikus változások nem vezetnek hosszan tartó eredményhez.
Ints búcsút a káros szokásaidnak!
Kezdj többet mozogni! Az egészséges életmód egyik pillére a mozgás, a sportolás. Akárhogy is fogalmaztad meg a célod, ha aktívabb leszel, az segít majd elérni. A sportolás nemcsak a felesleges kilókat tünteti el. Javít az állóképességeden, erősíti az immunrendszered, kitartásra tanít, és jobb kedved is lesz tőle.
Legyen egészségesebb az étrended Alakítsd át úgy az étrended, hogy kövesse az egészséges táplálkozás alapelveit. Számít, hogy mit és hányszor eszel. Érdemes a rendszeres és változatos étkezésre törekedni.
Stresszből csak amennyi muszáj! A pihenés, a kikapcsolódás nem csak a nyaralással egybekötve működhet. A hétköznapokba is figyelj, hogy legyen lehetőséged feltölteni az energiaraktáraidat.
Aludj többet, jobban! Ha kipihent vagy, minden jobban fog működni. Ez nem azt jelenti, hogy alkalmanként nem fér bele egy görbe este. A hétköznapokban azonban törekedj arra, hogy időben lefeküdj.
Napjainkban a tejallergia, a laktózintolerancia a magas kalória és koleszterin tartalom mind-mind afelé tereli az embereket, hogy tehéntej helyett növény alapú tejtermékeket igyanak. A növényi tej már régóta a vegán életmódot folytatók napjainak a részét képezi, de manapság szinte trend lett a fogyasztása. Habár az állati tejhez viszonyítva a növényi tejek nem rendelkeznek kiegyensúlyozott tápértékkel, azonban számos olyan funkcionálisan aktív összetevőket tartalmaznak, amelyek segítenek az egészségünk megőrzésében.
Forrását tekintve 5 kategóriát különböztetünk meg:
1. Gabonafélék: zabtej, rizstej, kukoricatej, tönkölybúza tej
4. Magvak: szezámtej, lentej, kendertej, napraforgó tej
5. Álgabonák: quinoa tej, teff tej, amaránt tej
Magyarországon már a legtöbb boltban beszerezhetőek a növényi tejek, habár egy kicsit drágábbak, mint állati eredetű társaik, de mindenképpen érdemes kipróbálni a jótékony hatásait a szervezetünkön.
A legnépszerűbb tejekről egy kicsit bővebben:
ZABTEJ
A zabtej nem véletlenül örvend hatalmas sikernek a növényi tejek között is, hiszen magas élelmi rosttartalommal és kitűnő tápértékkel rendelkezik. A zab jó minőségű fehérjeforrás, remek aminosav egyensúllyal. Magas béta-glükán tartalmának köszönhetően késleltetheti a gyomor kiürülési idejét, ami a csökkent vércukorszinthez kapcsolódik. A zabot a gluténérzékenyek és cöliákiások már régóta fogyasztják. Kísérletek kimutatták, hogy a zab ital formájában is megtartja koleszterinszint csökkentő képességét.
SZÓJATEJ
A szójatejet Kínában használták először nagyjából 2000 évvel ezelőtt. Ez volt az első növény alapú tej, ami használható alternatívának bizonyult az állati tejek helyett azokban a régiókban, ahol a tejellátást nem volt megfelelő. A szójatej jó forrása az egyszeresen és többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavaknak, így jó hatással van a szervezetünkre a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. A szójabab is gazdag fitokémiai anyagokban, mint például fitoszterolokban, amelyek koleszterinszint-csökkentő tulajdonságai miatt ismertek.
A szójatej hátránya, hogy a szójabab jellegzetes íze kiérződik, így az évek folyamán több kísérletet is tettek az íz intenzitásának csökkentésére.
MANDULATEJ
Az aszalványok és magvak fogyasztása szinte a mindennapjaink részévé vált, hiszen köztudottan jó hatással vannak a szervezetünkre. A mandula körülbelül 25% fehérje tartalommal bír, valamint kiváló forrása az E-vitaminnak (alfa-tokoferol formájában) amelyet sajnos szervezetünk nem képes természetes úton előállítani, így kívülről kell bevinnünk. Az alfa-tokoferol erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, így kritikus szerepet játszik a szabadgyökök elleni védekezésben.
A mandulatej kalciumban és telítetlen zsírban gazdag, viszont alacsony kalóriatartalmú, így tápérték szempontjából jobbnak minősül, mint a többi növényi alapú tej.
KÓKUSZTEJ
A kókusztej nagyon fontos szerepet játszik az ázsiai konyhában. Nemcsak italként fogyasztják, hanem sós és édes ételek alapanyagaként is. A kókusztejnek magas a zsírtartalma, és kiváló forrása a rostoknak. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, mint például a vas, kalcium, kálium, magnézium és cink. Jelentős mennyiségű C-vitamin tartalommal is bír. Laurinsavat tartalmaz, amely erősíti az immunrendszerünket, és segíti az erek rugalmasságának fenntartását.
Az egészségügyi előnyei ellenére magas telített zsírtartalma miatt korlátozottan ajánljuk a fogyasztását.
RIZSTEJ
A rizstejet készíthetik barna vagy fehér rizsből is. A tehéntejhez képest több szénhidrátot tartalmaz, viszont nincs benne koleszterin vagy laktóz. A kalcium és fehérje tartalma elenyésző. A polcokon kapható rizstejeket gyakran turbózzák fel vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Semleges íze miatt népszerű kávékhoz, pudingokhoz. Ez a legkevésbé allergén változata a növényi tejeknek, így jó választás lehet laktóz-intoleranciában vagy a tej, a szója vagy a diófélék allergiájában szenvedők számára is.
Vajon mi az a gyakorlat, amelyet szinte önkéntelenül végzünk, holott az azonnal elfelejtendő gyakorlatok listáján az első helyet foglalja el? Elmondjuk, mi mindennel járhat, ha erőlteted a teljes fejkörzést.
A fitneszórák világában az egyik legnehezebben kiirtható mozdulat a teljes fejkörzés. Bárki, aki legalább kutyafuttában bemelegítést végez, a kiválasztott néhány mozdulat közül az egyikben biztosan 360 fokban körbe fogja tekerni a fejét. Nem lehet eleget beszélni arról, milyen káros ez.
A gerincoszlopunk felső szakasza az úgynevezett nyaki – cervicalis – szakasz, a maga 7 db csigolyájával. Érdekesség, hogy (2 faj kivételével) minden emlősnek hét darab nyakcsigolyája van, függetlenül a nyak hosszától: példának okáért a zsiráfnak és az egérnek is.
A nyaki szakasz első csigolyája, az atlas nem véletlenül kapta nevét a mitológiai Atlaszról, aki a földgolyót tartja egymaga, ugyanis rajta helyezkedik el a koponyánk. Az atlas illeszkedik a második csigolyára, amely az axis. Koponyánkból a nyakszirtcsont ízesül az atlashoz, az atlas pedig az axishoz: ez a két ízület hozza létre a fej mozgásainak nagy részét: a „nem” és az „igen” intését, illetve biccentését, valamint a válltól vállig történő fejcsóválást.
Az ízületek működését, vagyis az ízületi mozgásterjedelmet egyrészről természetesen meghatározza az ízesülő csontfelületek egymáshoz történő igazodása: ezek bizonyos síkok mentén megszabott irányokba engedik a mozgást. A nyakban a fenti három mozdulat egy haránttengely, egy vízszintes tengely és egy nyílirányú tengely mentén jöhet létre. Másrészről az ízületi szalagok mechanikailag határt szabnak ezeknek a mozgásoknak, vagyis az adott mozdulat nem végezhető akármeddig. Végül, de nem utolsósorban magát a mozgást az izmok hozzák létre: ezek feszessége vagy lazasága befolyásolja azt, hogy a nagykönyvben szereplő ideális vagy elvárható mozgásterjedelemhez képest valójában mennyi valósul meg. A nyakunkban a tarkóizmok feladata a fej mozgatása.
Ha arányaiban nézzük, a fejünk egy nagy, masszív test néhány pici csigolyán, kényes egyensúlyban. Ezért is fontos, hogy a mozgatását létrehozó csontfelületeknek, szalagoknak és kis izmoknak az állapotára vigyázzunk, hiszen bármilyen elváltozás felboríthatja a normál működést.
Mi minden történhet, ha teljes fejkörzést végzünk?
Az agyunkból indul lefelé a gerincvelő, és bár elvileg bőven van helye a nyaki gerinc szakaszán a gerinccsatornában, ha a csatorna valamilyen okból kifolyólag szűkül, akkor az ideg becsípődhet. A szűkület oka lehet például a meszesedés, amely az életkor előrehaladtával egyre valószínűbb, vagy a nyaki ízületek túl aktív mozgatása is. Az idegbecsípődés fájdalmakkal, zsibbadással, a felső végtagokba sugárzó isiászos tünetekkel járhat. A fej hátrafelé gördítése az egyik legsérülékenyebb pont, egy szűkület esetében a mozdulat váratlan idegi kompressziót eredményezhet.
A nyaki gerincszakasz igen fontos terület a vérkeringésünk szempontjából is. A fej erőteljes hátrahúzása során elnyomhatjuk az artériát, szédülést, rosszullétet is okozva.
A nyaki csigolyák egymáson való elhelyezkedésük révén igen mozgékonyak: a nyak tud előre-, illetve hátrahajlítani, valamint oldalra elfordulni a tengelye mentén. Ez azonban azzal is jár, hogy az ízületi felszínek igen nagy terhelésnek vannak kitéve, és minél inkább erőltetjük a mozgástartományban a szélsőséges mozdulatokat, annál jobban elhasználódnak. Márpedig a nyaki kisízületeinkre nem ártana egy életen át vigyázni.
Óriási a terhelés a nyakunkon
Modern életmódunkból kifolyólag a gerincünk nyaki szakasza egyre nagyobb terhelésnek van kitéve. A konstans mozdulatlan helyzetek, amelyekben bent felejtjük, az izmok elmerevedését okozhatják: mint például a monitornézés vagy hosszú távú autóvezetés közben előrebámulás. Az okoskütyük használatával kapcsolatos text neckről is egyre gyakrabban hallani intő példaként, mi is írtunk róla. Az idegrendszerünk, a vérkeringésünk optimális állapotában igen kiemelt jelentősége van a nyakunknak, hiszen minden itt létrejövő diszbalansz konkrét fizikai tünetekben jelentkezik (zsibbadás, elmerevedés, szédülés). Még a rendszeresen sportolók is gyakran tetézhetik a terheket, ha rosszul kiviteleznek bizonyos gyakorlatokat. A hasizomgyakorlatok során a hasizommunka kompenzálása tipikusan a nyak befeszítésével történik, de számos más gyakorlatban is a nyak semleges helyzete az első, amely áldozatul esik a rosszul megválasztott terhelésnek – holott sem a lógatás, sem a befeszítés nem kívánatos.
Míg a nyakunk számára az lenne az ideális, ha az elmerevedett helyzetekből gyakran kimozgatnánk, a mobilizálás és a nyújtás sem veszélytelen műveletek, hiszen a terület sérülékenysége miatt gyakran akaratlanul is többet ártunk, mint használunk – mint például az oly jólesőnek tűnő teljes fejkörzés esetében is. Amennyiben a nyakunkban vagy a felső végtagban gyakran izommerevséget, fájdalmat, korlátozott mobilitást tapasztalunk, esetleg rendszeresen fülzúgás, szédülés jelentkezik, érdemes szakemberhez fordulni, hogy kiderüljön, mi okozza, és elejét vegyük a további rossz terhelésnek.
Az ízületvédők szedése épp annyira fontos a szervezetünk szempontjából, mint a C-vitamin vagy a multivitamin, de nagyon sokan mégis elhanyagolják, és csak azután kezdenek termék után keresgélni, amikor már megtörtént a baj. Ne várd meg a fájdalmat, előzd meg a problémákat! Összegyűjtöttem és összehasonlítottam a nálunk kapható legnépszerűbb MSM, Glükozamin és Kondroitin tartalmú ízületvédőket, hogy megtaláld számodra a legoptimálisabb összetételt.
DE előbb nézzük meg, hogy melyik hatóanyag mire jó:
MSM
Fontos kénvegyület, mely elengedhetetlen az anyagcsere-folyamatokhoz, de leginkább az ízületi és izomfájdalmak elleni hatása miatt ismert. Enyhíti az izomgörcsöket és csökkenti a gyulladást.
Természetes állapotban húsokban, tejekben, tejtermékekben található, de ezen termékek feldolgozásakor sajnos gyakran megsemmisül.
GLÜKÓZAMIN
A glükózamin szerepet játszhat a szervezet ízületeiben lévő porc szerkezetének és funkciójának fenntartásában, és valószínűsíthetően gyulladást csökkentő tulajdonsággal rendelkezik. Két aminosavból áll: glükózból és glutaminból. Képes lassítani, megállítani a porcpusztulást, javítja az ízületi folyadék viszkozitási tulajdonságait, a kondroitin-szulfáttal együtt pedig a kollagén rostokat erősíti.
A szervezet nem állítja elő, ezért muszáj pótolni: akár úgy, hogy rengeteg tengeri eredetű élelmiszert fogyasztunk, akár étrend-kiegészítők formájában.
KONDROITIN
A kondroitin-szulfát a porcszövet egyik fő alkotóeleme, amit kiváló vízmegkötő képesség jellemez. Ha a porcszövetek elkezdenek pusztulni, leépülni, akkor először e vegyület, s vele együtt a porcok víztartalma is csökkenni kezd. A kondroitin részt vesz a porcot bontó enzimek inaktiválásában, és az ízületekben növeli a hialuronsav szintjét.
Legfőbb élelmiszereinkben sajnos nem fordul elő nagy mennyiségben, így csakis kiegészítők formájában juthatunk hozzá, melyek leggyakrabban marha-, sertés- és cápaporcból készülnek.
