Hírek, események

A konditermek rendszeres látogatói számára az edzőterem a sok izgalmas géppel sokszor olyan, mint egy játszótér. A kevésbé tapasztalt emberek szemében viszont gyakran hasonlít az egész egy hatalmas labirintusra, ahol abban sem lehetünk biztosak, hogy egyáltalán mihez biztonságos hozzáérni.

A legtöbben a húszas éveink alatt szokunk rá a konditermi edzésekre, hiszen ilyenkor nemcsak fontos, hogyan nézünk ki, de a megfelelő mennyiségű idő is adott számunkra, amit a tökéletes testkép elérésére tudunk szánni. A The Independent szedte össze a legideálisabb gyakorlatokat, ha te is a húszas éveid alatt vetnéd bele magad a konditermek világába.

Mindenkinek szüksége van testmozgásra

Köztudott, hogy a különböző korosztályok számára más-más edzéstípus az ideális. Például amíg az úszás hatásai különösen kedvezőek lehetnek az idősebbek számára, addig huszonévesen bátran nyúljunk súlyzókhoz!

Súlyzózás

Richard Tidmarsh, a Reach Fitness London tulajdonosa és vezető edzője szerint a huszonéves lányok még mindig félnek a nehéz súlyoktól, pedig nem igaz, hogy a súlyzós gyakorlatoktól férfias testalkatunk lesz. A legtöbb olyan gyakorlat, amely súlyemelést tartalmaz, több izomcsoportot is átmozgat, ezért bátran barátkozzunk össze a súlyemelőállvánnyal. Az egyik legjobb példa erre a súllyal történő guggolás, amelynek során a térd, a boka, valamint a csípő ízületeit használjuk, és nemcsak a lábunk, de a fenekünk is könnyen formába hozható.

„Az edzőteremben eltöltött időt ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével tudjuk igazán hasznosan eltölteni, hiszen ezek nemcsak az izom mennyiségét növelik, de hosszú távú előnyeik közé tartozik például az egészségesebb testtartás is” – teszi hozzá Tidmarsh.

Intenzív gyakorlatok, rövid ideig

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) szuper megoldást jelenthet, ha időhiányban szenvedünk. Nicola Macbeth személyi edző szerint több különböző módon is elvégezhető ez az edzésforma – ő a tabata módszer mellett teszi le a voksát. Ennek lényege, hogy 20 másodpercen keresztül végezzük a gyakorlatot teljes erőbedobással, majd 10 másodpercnyi pihenőt tartunk, ezt pedig nyolc alkalommal ismételjük meg. Ezzel a technikával mindössze 4 perc alatt elvégezhető a testedzés. Már azzal nagyon sokat teszünk a testünkért és az egészségünkért, ha heti három alkalommal 10 perccel korábban felkelünk, és gyorsan megcsinálunk belőle két kört.

Érdemes azonban odafigyelni arra, hogy ne essünk túlzásba. Tidmarsh rengeteg posztot lát a közösségi média különböző felületein, amelyek a módszer hatékonyságát népszerűsítik, de kevesen tudják, hogy a túlzott HIIT hozzájárulhat a hormonháztartásunk felborulásához.

A felsőtest edzése

Izy George edzőterem-tulajdonos szerint veszélyes is lehet, ha a hasizmunkat, a karunkat és a vállunkat nem eddzük. Ezek elhanyagolása ugyanis könnyen egyensúlyhiányhoz vezethet, ezzel pedig sokszorosára nő a sérülések kockázata. De nem csak ezért fontos, hogy a felsőtestünket is formába hozzuk. A kar és a törzs edzése javítja a tartásunkat, valamint a csontproblémák, például a csontritkulás kialakulásának kockázatát is csökkenti. Szerencsére a legtöbb gyakorlat bárhol elvégezhető, otthon is könnyen kialakíthatunk egy kis részt, ahol felváltva csináljuk a felüléseket és a planket.

Regenerálódás, regenerálódás, regenerálódás!

„Nagyon fontos, hogy az edzések között a szervezetnek legyen ideje regenerálódni” – figyelmeztet George. Így nemcsak a későbbi sérülések kerülhetők el, de az edzés utáni nyújtás hozzájárul ahhoz, hogy másnap kevesebb nehéz pillanatot okozzon az izomláz. Ahhoz, hogy a következő edzésen még jobban tudjunk teljesíteni, időt kell hagyjunk az izmainknak a regenerálódásra!

Mérhető változás

Az egyik legjobb motivációs eszköz, ha nyomon követjük a saját fejlődésünket. Ebben nagy segítségünkre lehet a közösségi média, hiszen a #fitness keresőszónak köszönhetően tonnaszámra ömlenek ránk az előtte-utána képek. Ne ijedjünk meg, nem feltétlenül kell világgá kürtölni, hogy hány centivel lett keskenyebb a derekunk, az viszont tényleg segít, ha a mérleg helyett a telefonunk kameráján keresztül mérjük a változásokat.

Emellett egyre több alkalmazás, telefon és óra segít ellenőrizni például a pulzusunkat, sőt van, amelyik kész edzéstervvel áll elő, ha megadjuk a kívánt célt.

https://divany.hu/testem/2019/08/16/huszonevesen-konditerem/

A rendszeres testmozgás fontos feltétele a szép alak megszerzésének és megtartásának. Nem mondtam újdonságot, ezt mindenki tudja. Mozogni kell. De azt tudod, hogy miért? 5 okot is tudok mondani. (Az egészségedre gyakorolt temérdek pozitív hatáson felül. 

1. A fogyás vastörvénye, hogy több energiát kell felhasználnod, mint amennyit beviszel, a mozgás pedig ezt könnyíti meg.Egyszerűen több energiát adsz le, mintha nem mozognál. A tápanyagokból a mozgás intenzitásának és időtartamának függvényében keletkezik energia: a magas intenzitású edzésnél elsősorban szénhidrát, az alacsonyabb intenzitásúnál inkább zsír szolgáltatja az energiát. Ezért is fontos fogyásnál többet mozogni alacsony/közepes intenzitással (a legjobb, ha éhgyomorra).

2. Javítja az inzulinérzékenységet. A mozgás növeli a sejtek inzulinérzékenységét, ami azt jelenti, hogy jobban fel tudja dolgozni a tested az energiát és a bevitt táplálékot kevésbé raktározza el zsír formájában.

3. A zsír nem kér enni, az izom igen! Ha jobb a testösszetételed, azaz jó az izomzatod, akkor több energiát tud felhasználni a tested, azaz többet ehetsz úgy, hogy nem raktározza el. A rajtad lévő zsírdepók azonban nem használnak fel energiát, erre mondom azt, hogy „nem kér enni”.

4. Ha mozogsz, kevésbé leszel éhes. Tudom, hogy az elsőre furán hangzik, de próbáld csak ki. A rendszeres testmozgás egyértelműen csökkenti az éhségérzetet a fogyókúra során. Plusz a mozgással töltött idő alatt sem jár az eszed a kaján, csökken az esélye az unalomból evésnek. Extra jó hír: ha min. 40 percet mozogtál, akkor az általam javasolt 3 étkezésen felül lehet egy negyedik, egy snack étkezés is.

5. A mozgás pszichésen is segít, egyszerűen jobban fogod magad érezni. Több lesz az energiád, jobb lesz a kedved és nem csak jobban megy majd a fogyás, de egyszerűen jobban fogod érezni magad!

Ha engem kérdezel, nem múlik el úgy nap, hogy ne sportoljak, pedig rettentő elfoglalt vagyok és a kórházi műszak miatt komoly alváskiesések is vannak. De a fizikailag és lelkileg nehéz kórházi ügyeleti műszak után például semmi más nem segít nekem, csak egy jó edzés. Feltölt, megerősít és tovább lendít.

Mennyit mozogj?

Az ajánlásom heti min. 150 perc, amit érj el minél előbb és épüljön be az életedbe. Szándékosan nem azt mondom, hogy sportolj, hanem azt: mozogj! Nem kell sportolónak lenned, nem kell a konditerem, high-intensity tréning, futás, ha nem az a te világod (de persze, ha igen, akkor csináld azt). A lényeg, hogy aktivizáld magad. Bármi lehet, ami a pulzusodat megemeli és legalább 30-40 percig tart. Egy tempósabb séta, táncolás, biciklizés, úszás….tényleg bármi! A cél, amit el kellene érned, hogy összesen 150 percet mozogsz minden héten (3-4 alkalomra elosztva).

Ha azt mondod, mindent megcsinálsz, amit a programban mondok, na de ezt már biztos nem, hogy még mozogj is. Akkor is napi 10 percet iktass be. Tekintsd úgy, hogy ezzel erősíted meg az elhatározásod, hogy új alakod lesz. 10 perc nem sok, de energiát fog adni neked a célodhoz vezető útra. Titkon azt is remélem tőle, hogy kedvet kapsz majd a több mozgáshoz is… 🙂

https://alakorvoslas.blog.hu/2018/11/12/mozogj_a_szep_alakert_ime_5_szakmai_erv_hogy_tudd_miert

1. SEGÍT A TANULÁSBAN ÉS A MUNKÁBAN FOKOZZA A SZELLEMI TELJESÍTŐKÉPESSÉGET, JAVÍTJA A KONCENTRÁCIÓT, KARBANTARTJA A MEMÓRIÁT ÉS SEGÍT ÖSSZPONTOSÍTANI A FIGYELMET. MINDEZEK A TANULÁSI FOLYAMAT ALAPVETŐ ELEMEI. 2. ÜGYESEBB LESZEL NEM VÉLETLEN, HOGY A MOZGÁS MINDEN KISGYERMEK LÉTELEME ÉS AZ SEM VÉLETLEN, HOGY AKI MÁR EGÉSZEN KICSI KORÁBAN SPORTOL, AZ FELNŐTTKÉNT IS UGYANÍGY TESZ […]

1. Segít a tanulásban és a munkában

Fokozza a szellemi teljesítőképességet, javítja a koncentrációt, karbantartja a memóriát és segít összpontosítani a figyelmet. Mindezek a tanulási folyamat alapvető elemei.

2. Ügyesebb leszel

Nem véletlen, hogy a mozgás minden kisgyermek lételeme és az sem véletlen, hogy aki már egészen kicsi korában sportol, az felnőttként is ugyanígy tesz majd. Milyen előnyökkel jár? Fejlődik a gyorsaság, az állóképesség, a finom-motorikus mozgás, a mozgáskoordináció, az egyensúly- és térérzékelés, valamint javul az észlelés.

3. Erősíti a lelket

Ugye te is voltál már úgy, hogy a hecc kedvéért azt mondtad magadnak: ha sikerül időre megfutnom a Cooper-tesztet, akkor sikerül a munkahelyemen is előrelépnem. Nos, ha nem is pontosan így sikerülnek a dolgok, azért motiváló erővel mégis bír. A mozgás ugyanis növeli az önbizalmat, így hozzájárul a magabiztossághoz, a pozitív énképhez és az érzelmi stabilitáshoz. Ezt támasztja alá a Nike és a TNS 2008-as független közvélemény-kutatása, melynek keretében több mint 10 ezer fiatal nőt kérdeztek meg 9 európai országban. A 16-30 éves nők önmagukról alkotott képe sokkal pozitívabb volt, mint nem sportoló társaiké. Elmondásuk szerint jobban teljesítenek az iskolában, az egyetemen, a munkahelyen, a pár- és baráti kapcsolataikban, de még a nemi vágyuk is erősebb lett.

4. Könnyebben legyőzöd a betegségeket

Azok a gyerekek, akik sportolnak jóval kevesebbszer betegek és ez igaz a felnőttekre is. A sport hozzájárul ahhoz, hogy bizonyos betegségekkel szemben ellenállóbbak legyünk: így például a keringési és légző rendszer megbetegedései, a szív- és érrendszeri problémák jóval kisebb számban fordulnak elő. De a mozgás fontos szerepet játszik a helyes testtartás és az izomzat fejlődésében is. A fent említett kutatásból az is kiderült, hogy a testedzés legkedveltebb hatása az, hogy feltölt energiával, de a sportolás legfőbb oka az egészség megőrzése. A megkérdezettek 50 százaléka szerint a sportolás segít a jókedv megőrzésében, és csaknem 60 százalék gondolta úgy, hogy a stressz és a düh kezelésében is segítségükre van a mozgás.

5. Új kapcsolatokat alakíthatsz ki

Hacsak nem kizárólag magányos farkasként vagy hajlandó mozogni, életre szóló barátságok is köthetők sportolás közben, és ez nem kizárólag a csapatsportokat űzőkre értendő. Az egyéni sportolók edzésen éppúgy sok más társukkal együtt mozognak, így kialakul a csapatszellem, egymás támogatása, együttműködési készség, egymás biztatása és a sportszerűség is beléjük ivódik. A kutatásban megkérdezett, rendszeres testmozgást végző nők mintegy kétharmada úgy nyilatkozott, hogy a sportolás által új embereket ismert meg. Emellett szert tehetünk olyan tulajdonságokra is, mint a kitartás, a küzdőszellem, a becsület és az alázat.

6. Szexibbnek érzed majd magad

A kutatás szerint a rendszeresen sportoló lányok vonzóbbnak és szexisebbnek érezték magukat, mint nem sportoló társaik. Ráadásul 12 százalékuk beismerte, hogy a sportolás hozta össze partnerével. Tehát diéták ide vagy oda, mozgás nélkül egyik sem ér semmit. Ha bombaalakot szeretnél, mindenképpen sportolnod is kell, ha másért nem, hát azért, hogy szexibbnek érezd magad. Egy pár elismerő pillantás pedig biztosan megerősít abban, hogy jó úton jársz.

Miért mozogj többet? Íme 6 inspiráló ok!

Hazánk az egészséges életmódot élő országok közül nem valami előkelő helyen van sajnos, azt lehet mondani, hogy ebben a témában sereghajtók vagyunk Európában. Ennek megfelelően, pontosan az egészségtelenebb életmód miatt Magyarország első helyen van a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség tekintetében. A legtöbb embernek nincs ideje egészséges életmódot élni, pedig csak bizonyos dolgokra kell odafigyelni. Fontos, hogy gyermekeinket már az egészséges életmódra neveljük, mivel később ezeket, a szokásokat viszik magukkal.

A mozgás

A mai rohanó világban szinte senkinek sincs ideje testmozgásra, az egészséges életmód eléréséhez.  Ahhoz, hogy saját magán tapasztalja a testmozgásnak pozitív jeleit, nincs szükség másra, mint napi egy óra kellemes sétára. Nincs rá ideje? Induljon el egy kicsit hamarabb a munkába, és menjen biciklivel, amennyiben nincs túl messze. Minimális testmozgás is elegendő ahhoz, hogy elmondhassuk magunkról azt, hogy a második lépcsőfokot is sikeresen teljesítettem, és egy lépéssel közelebb vagyok az egészséges életmódhoz.

A táplálkozás

A hagyományos magyar étrend telítve van zsírral, kalóriával, erős és nagy mennyiségű fűszerrel, éppen ezért nem az egészséges életmódot élőknek ajánlott, persze ez nem jelenti azt, hogy mostantól kezdve nem ehetünk meg egy jó gulyást, vagy pörköltet, csak azt, hogy figyeljünk oda, hogy miből mennyit eszünk. Az Egészségügyi Világszervezet főként a zöldségeket, gyümölcsöket, tejet, és tojást, tartalmazó étrendeket ajánlják. Hazánkban az emberekre általában az a jellemző, hogy csak betegségük alatt vagy után kezdenek egészséges életmódot élni, de azt is hamar feladják, pontosan a táplálkozás miatt. Ezek az ételek ugyanis szerintük nem elég változatosak, nem sok mindent lehet belőlük készíteni, azonban ez a feltevés téves. Rengeteg receptet találhatunk az interneten, valamint különböző újságokban, magazinokban, receptkönyvekben és gyűjteményekben.

Megfelelő mennyiségű víz

Ahhoz, hogy egészséges legyen az életmód, amit élünk, elengedhetetlen a napi megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása. Az emberi szervezetnek az egészséges működéshez 1,5-3 liter folyadékra van szüksége attól függően, hogy milyen évszak van. Akármilyen hihetetlen, a megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása is megelőzhet bizonyos betegségeket.

A pihenés

A prioritási sorrendben a harmadik helyen áll az egészséges életmód témában a pihenés. Egyénenként változó az az időmennyiség, amelyet szervezete pihenéssel igényel eltölteni. Sok ember pontosan ezen próbál spórolni, de nem érdemes, ha egészséges életmódot kíván élni.

Egyéb tényezők

• Napfény
  Az egészséges életmódhoz a napfény is elengedhetetlen, mivel vannak bizonyos jótékony hatásai, melyek elsődlegesek a szervezet számára. Egészségünk megőrzése szempontjából azonban az is fontos ezzel kapcsolatban, hogy milyen időpontban tartózkodunk a napon. A napsugárzás 11-15 óra között a legerősebb, ezen időpontban nem ajánlott a napra menni nyáron, és ezen időintervallumon kívül is csak bizonyos mértékben, egészségünkre figyelve, nem túl hosszú ideig. Az egészséges életmód eléréséhez szükséges ez is!
• Mértékletesség
  A mértékletesség, mint az egészséges életmód elérésének egyik alapelve annyiból áll csupán, hogy vannak olyan dolgok, amiket teszünk, amiket nem teszünk, és amiket csak bizonyos határig engedünk meg magunknak. Az egészséges életmód veszélyeztetője lehet többek között a mértéktelenség is. Próbáljuk az alkoholt, dohányt, valamint a drogokat mellőzni!
• Levegő
  Nagyon fontos egészségünk megőrzéséhez a tiszta levegő is! Az előbb említett sétával egy kalap alatt „elintézhetjük” ezt is, ha parkba, erdőszéli sétára megyünk. Ha ezt is sikerült elérnünk, akkor már egyre közelebb vagyunk az egészséges életmódhoz.

Az előbbieket szem előtt tartva már csak egy lépcsőfok választja el Önt az egészséges életmódtól. Tanuljon meg bízni az emberekben, és ez sok esetben segít elkerülni a stresszt is, amely rengeteg betegség hordozója. Amennyiben a fentiekbe leírtak alapján cselekszik, garantálhatom, hogy egy új (egészséges) életmódot fog élni.

http://centroszet.hu/tananyag/egeszsegtudatos/16_az_egszsges_letmd_letvitel_letminsg.html

Sokan vannak, akik genetikájukból adódóan hajlamosak a hízásra. Nekik lehet segítség azoknak a sportoknak a listája, amelyek ellensúlyozzák a kedvezőtlen gének hatását.

A jogging, a jóga, az erdei séta vagy bizonyos tánctípusok mind szuper megoldást jelenthetnek, ha valaki alkatából adódóan hajlamos a hízásra. A Neuroscience News szerint azonban érdemes vigyázni, hiszen a biciklizés vagy az úszás nehezen veszi fel a versenyt a genetikai adottságokkal.

Kiderült, hogy kinek mi a legjobb 

A hízásra hajlamos emberek számára hatékony mozgásformákat kutatta a Tajvani Egyetem csapata. Az elhízás világszerte komoly problémát jelent, a jelenség kezelése pedig kihívás elé állítja a kutatókat, hiszen az egyén genetikai adottságain és életmódján egyaránt múlik az egészsége. Az orvosok gyakran testmozgást javasolnak, azonban sok esetben nem egyértelmű, hogy az adott személy számára melyik mozgásforma jelenti a legnagyobb segítséget.

Egy friss kutatásban közel 19 ezer, 30 és 70 év közötti ember genetikája és sportolási szokásai közötti összefüggést vizsgálták. A kutatók öt mutató alapján megállapították, hogy az elhízás problémájára a rendszeres kocogás jelenti a legjobb megoldást. Ezenfelül a kirándulás, hegymászás, túrázás, bizonyos típusú táncok, valamint a jóga is csökkenti az elhízásra hajlamos emberek súlyát, meglepő módon viszont a kerékpározás, az úszás és a nyújtás kevésbé tudta ellensúlyozni az elhízásra való genetikai hajlamot.

Összességében az eredmények azt sugallják, hogy hiába hajlamosabb valaki arra, hogy felszaladjanak rá a kilók, a megfelelő mozgásforma a legtöbb esetben segítséget jelent az elhízás ellen. Korábbi, csak a BMI-re összpontosító kutatások is bizonyították már, hogy a rendszeres sportolás enyhíti a hízásért felelős gének hatásait, de a mostani vizsgálatok más tényezőket is figyelembe vettek, mint például a testzsírszázalék vagy a derék-csípő arány, amik jobban kötődnek az anyagcsere problémáihoz. És mivel az elhízás továbbra is súlyos közegészségügyi probléma, nem lehet eléggé hangsúlyozni a testmozgás fontosságát.

https://divany.hu/testem/2019/08/14/hizas-hajlam-gyakorlatok/

Az egészség és az egészséges életmód fontos elemével a rendszeres testedzéssel már az előzőekben foglalkoztunk. Ahhoz, hogy életfolyamataink megfelelő minőségben működjenek nemcsak testmozgásra, hanem a testünkben lezajló fizikai folyamatok valamint a szellemi és lelki tevékenységek egyensúlyára is szükség van.

Ha valamilyen testi bajunk, problémánk van – például fáj a fejünk – akkor hangulatunk is rossz lesz, szintúgy, mint a közérzetünk. Ha pedig életünk során akadályokba ütközünk, munkahelyi vagy családi gondjaink vannak, akkor lelki problémáinkat legtöbbször testi tünetek is kísérik. Az ilyen érzelmi állapotok szinte azonnal hatással vannak szervezetünkre, amely számunkra ilyenkor jelzést ad. Fájni kezd a fejünk vagy légzési problémáink lesznek, ha például hirtelen pszichés terhelés, valamilyen veszteség ér minket. Hányingerünk vagy hasmenésünk lesz ha például valamilyen megmérettetésre, például vizsgára vagy akár állásinterjúra készülünk. A stressz a bánat és szorongás szinte mindig hasonló tünetekkel járnak, s testünkben későbbre is kiható káros folyamatok indulhatnak el.

Ezeket a szellemet próbára tevő terheléseket leginkább hozzátartozóink, barátaink segítségével lehet legkönnyebben átvészelni. Sokat jelenthet egy beszélgetés vagy bármilyen közös program mely segít elterelni a figyelmet a problémáról.  Semmiképp sem érdemes magunkban tartani gondjainkat, mert ezeket sokkal nehezebb egyedül feldolgozni, mint együtt. Komolyabb és súlyosabb esetekben pedig nem szégyen igénybe venni pszichológus, azaz a szakember tanácsát sem. A mozgás és sporttevékenység is kedvező hatással lehet az ilyenkor lejátszódó, mind a testi, mind a lelki folyamatokra egyaránt. Kikapcsol, eltereli figyelmünket.

Nemcsak a ezek a  folyamatok befolyásolják egészségünket, hanem testi és környezeti higiénénk is. Ez nem más, mint az egészségünk megőrzéséhez szükséges tisztaság és testápolás. Ugyanilyen fontos szerepe van életmódunk minőségében környezetünknek is. Ide tartozik lakókörnyezetünk mellett, munkahelyi körülményeink is. Természetesen a higiéniai szokások összefüggésben vannak az illető életkorával és életvitelével. Már gyermekkortól törekedni kell a megfelelő rend, tisztaság és testápolás kialakítására valamint a szűkebb – tágabb környezetünk értékeinek megóvására.

Mindezek hozzájárulnak ahhoz, hogy mindennapjainkban is harmóniában éljünk környezetünkkel valamint saját magunkkal, ezáltal egészséges életvitelt folytassunk.

http://hajraegeszseg.hu/cikk/2013-07-10/egeszseges-eletmod-a-testi-lelki-egyensuly-es-a-higiene-fontossaga

Szabadban kirándulni, túrázni nem csupán remek időtöltés, de igen intenzív edzés is lehet. Érdemes áttekintenünk, mely izmainkat dolgoztatjuk meg a terepen; és azt is megmutatjuk, miként állítsunk össze magunknak egy intenzív nyújtássorozatot, hogy elejét vegyük a sérüléseknek.

Amint kiszabadulunk a négy fal közül, az egyik legnépszerűbb szabadban végzett tevékenység a természetjárás, avagy kirándulás, túrázás. A nyári szabadságolások alatt talán egyszer-egyszer még az is erre adja a fejét, aki egyébként nem szeret megmozdulni, vagy nem része az életének a rendszeres sport. Valószínűleg nem sokan tekintünk rá mozgásként, edzésként, pedig igencsak intenzíven használható a kondíciónk javítására. 

Ha pusztán csak a sétára, esetleg gyorsgyaloglásra, kocogásra gondolunk, alapvetően a kardiovaszkuláris állóképesség javítása (köznyelven kardiózás) jut eszünkbe. Valóban, ennek áldásos hatásai jelentkeznek már egy alacsony intenzitású mozgásformánál is: az állóképesség javulásán túl pozitív hatással van a vércukorszintre, a vérnyomásra, a csontsűrűség javul, oldódik a stressz, mindeközben csökken a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélye. 

A terepen történő kirándulás, túrázás egy laza sétához képest nem csupán erőteljesebb kardiózást jelent, de sokkal intenzívebben dolgoztatja meg az izomzatunkat is. A sebességünk – vagyis mennyire kényelmesen avagy szaporán diktáljuk a tempót – befolyásolja az izomműködésünk intenzitását. Meghatározó tényező még a talaj egyenetlensége, a szintkülönbség változása, a túra hossza vagy éppen a hátizsákunk mérete is. 

A túrázás teljes testet átmozgató edzésformának tekinthető, és számos izomcsoportunkat megdolgoztatja. Mint minden mozgásformában, itt is helyezzük előtérbe az örömteli és biztonságos időtöltés érdekében az alábbiakat:

• Mérjük fel saját teljesítőképességünket, és ennek megfelelően válasszuk ki túránk paramétereit! Talán jópofa kiruccanásnak tűnik egy kirándulás a kanapéról nézve, de a rossz élményeken túl könnyen sérülés is lehet az eredménye annak, ha a túra hossza, a terep nehézsége, a mozgás intenzitása nem arányos a teherbírásunkkal.
• Ha rendszeresen túrákat tervezünk, érdemes keresztedzések során felkészíteni az izomzatunkat.
• Gondoskodjunk megfelelő ruházatról és felszerelésről. Egészségünk szempontjából a jó minőségű túracipő kifejezetten fontos, és ha komolyabb pakolásba kezdünk, a hátizsákot is érdemes megfontoltan kiválasztani. 
• A túrát követően mindig nyújtsunk le! Megmutatjuk, hogy az egyes izomcsoportoknál ezt hogyan tegyük és mire figyeljünk oda.

Mely izmokat eddzük, amikor túrázunk? 

• A négyfejű combizom (közismertebb nevén combfeszítők) segítségével vagyunk képesek egyenesen előrehaladni utunkon. Az egyenetlen talaj ráadásul változatosabban igénybe veszi a térdízületünket is, a térdünk kinyújtása lépés közben pedig ennek az erős, a combunk elülső oldalán található izomcsoportnak a feladata.

Nyújtáskor figyeljünk arra, hogy a combok maradjanak párhuzamosak, ne távolítsuk őket egymástól. A nyújtást fokozzuk azzal, hogy a nyújtandó láb térdét kicsit hátrébb húzzuk a másiknál – fontos, hogy a derekat ne húzzuk bele a mozdulatba. További fokozáshoz billentsük magunk alá a medencét anélkül, hogy a térdet visszaengednénk előre. 

• A combhajlítók (a combunk hátsó izomcsoportja) húzzák vissza a négyfejű combizmot, ha a testünk előremozdul, vagyis nyújtják ki az elöl levő lábat, amikor előrefelé lépünk. Ennek az egyébként is túlterhelt, általában megrövidült izomcsoportnak egy terepmunka még jóval nagyobb erőfeszítést fog jelenteni, mint egy sima sétálás. 

A legklasszikusabb stretchingverzió, ha feltesszük a lábfejünket valamire magunk előtt – minél magasabbra, annál intenzívebb lesz a nyújtás. Tartsuk a lábfejet visszafeszítve, pipában, figyeljünk arra, hogy ne forduljon ki a medencénk. Ha megy, folyamatosan hajlítsuk a tartó láb térdét, és ereszkedjünk mélyebbre. Ha fél lábon nem érezzük elég stabilnak a helyzetünket, a nyújtás másik változatát ülve is kivitelezhetjük. 

• Lábszárunk egyik legaktívabb izomcsoportja felfelé lépkedés közben a vádli, amely számára a terhelés mértéke természetesen függ az emelkedőtől, valamint a cipelt testsúlytól és a magunkra aggatott esetleges csomag pluszkilóitól is. Egyenes talajhoz viszonyítva minél meredekebb az emelkedő, annál aktívabb a vádli. 

A vádlinyújtás egyik klasszikusa a támadóállásban végzett stretching. A vádli nyújtását igen óvatosan kezdjük meg, szó sincs arról, hogy a sarkunkat kötelező lenne leerőltetni a talajra! Ahogy az izomtónus enged, helyezhetjük egyre hátrébb a lábfejet a nyújtás fokozásához. 

• A farizmok alapvető feladata, hogy a törzsünket a legkülönbözőbb irányú mozgatás közben is támasszák, stabilizálják a lábunkat. Természetesen egy jelentős emelkedőnél az izommunka is fokozódik. 

Bizonyára mindenki ismeri ezt a klasszikus gyakorlatot, amelyben az ellentétes kar segítségével tudjuk eltolni a térdünket, végrehajtva a nyújtást.  A továbbiakra hanyatt fekvésben elvégezhető két alapos nyújtást javaslunk. A megemelt, kinyújtott lábat magunk felé húzva nyújthatjuk a farizmok egy részét. Figyeljünk arra, hogy ne nyújtózzunk magasra akkor, ha nem tudjuk kinyújtani a térdünket, inkább igyekezzünk a combunkat magunk felé húzni ebben az esetben. A másik nyújtás egy kicsit trükkösebb: igyekezzünk magunk felé húzni a combunkat úgy, hogy egyidejűleg lefelé toljuk a keresztbe tett láb térdét. Ne csavarodjunk el közben csípőből, és ne emelkedjünk el a talajról! 

• A medencetájékunkon található csípőizmok aktív szerepe nem is kérdéses: létfontosságúak a gerincünk alsó szakaszának munkájában, illetve felelősek a lépésnél keletkező becsapódás elnyeléséért is, azaz lengéscsillapítóként funkcionálnak. 

A legutóbbi, farizmoknál bemutatott nyújtásunk már ezeknek az izmoknak egy részét is célozta. Mutatunk még egyet, amelyet érdemes elvégezni, amennyiben a térdünk is bírja: 

Igyekezzünk minél hátrébb engedni a kinyújtott lábunkat, de mindeközben figyeljünk arra is, hogy semlegesen tartsuk a derekunkat, ne homorítsunk. 

• A stabilizáló, gerinc körüli izmok fokozottan bekapcsolnak minden olyan szituációban, amikor az egyensúlyi helyzetünk bizonytalan – és ez terepen elég gyakran megesik –, illetve amikor egy, a tengelyünktől távolabb található tárgy megpróbál kibillenteni bennünket egyensúlyi helyzetünkből: ez pedig pontos leírása egy megrakott túrahátizsáknak. Ez utóbbi terhelést természetesen lehet csökkenteni a cipelt kilók redukálásával, egy jó tartású hátizsákkal, illetve gondos ergonomikus pakolással, amelynek során igyekszünk a legnehezebb tételeket minél közelebb tenni a gerincoszlopunkhoz, és minél kevésbé hagyni, hogy a hátunktól elfelé húzzon a csomagunk. 

• Mint minden core-gyakorlatban, itt is szerepet kapnak a gerinc másodlagos stabilizálói is, azaz a hasizmainkés az alsó háti szakasz izmai. 

Érdemes két nyújtást is elvégezni. Az elsőt medenceemelésben: minél magasabbra tudjuk tolni a csípőt, annál intenzívebb a hasizom nyújtása. A másik gyakorlatban ülő helyzetben a hasizmok egy részét és az alsó háti szakasz mélyizmait is megnyújthatjuk. Minél jobban sikerül kinyitni a mellkast, annál intenzívebb lesz a nyújtás.

• A túrabotot használók egyrészt egy kicsit könnyítenek a test stabilizálásában végzett izommunkán, másrészt viszont a kar folyamatos mozgásával jobban bevonják a vállöv és kar izmait az alapvetően alsó végtagokat célzó túrázásba. Ez a pluszmunka a magasabb pulzusban, illetve a nagyobb energiafelhasználásban fog tükröződni. 

Túrabot használata után a kar és vállöv izmait is nyújtsuk le! 

A nyújtások hozzájárulnak az egészséges, ruganyos izomzat kialakításához, valamint csökkentik a sérülések kockázatát. Érdemes egy intenzív túra után néhány percet rászánni, hogy a leginkább megterhelt izmok regenerációját elősegítsük ezáltal. Valamennyi nyújtást igyekezzünk legalább 20 másodpercig tartani, és amennyire lehetséges, fokozatosan növelni a nyújtás intenzitását. Amennyiben nem tudjuk biztonságosan kivitelezni ezeket a gyakorlatokat, avagy bármilyen mozgásszervi problémánk van, érdemes egy szakemberrel egyeztetni, milyen alternatívákat tud javasolni egy testre szabott megoldás érdekében.  

https://divany.hu/testem/2019/08/13/turazas-izommunka-nyujtas/

Az egészségről, az egészséges életmódról manapság rendkívül sok szó esik. Számtalan írás és tanulmány keresi a választ a mai teljesítményorientált világunkhoz leginkább illő optimális életvitel kialakítására. De tudjuk – e egyáltalán, melyek az egészség, vagy az egészséges életmód ismérvei?

A legismertebb és meghatározás az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization) ismertebb nevén WHO alapszabályában (1948) olvasható, miszerint : „Az egészség a teljes fizikai, szellemi és társas jólét állapota, és nem csupán a betegség vagy a fogyatékosság hiánya.”

Vagyis szervezetünknek olyan állapota, melynek során a társadalom anyagi és szellemi felépítő folyamataiban aktívan részt tudunk venni. Természetesen ez csak akkor valósulhat meg, ha ennek megfelelően alakítjuk mindennapi szokásainkat, testi és lelki életünket és tevékenységünket, s ha mindezek még harmóniában is vannak egymással. Mindezek megvalósulása első olvasatra nem is tűnik olyan egyszerűnek, ám a ha életmódunk összetevőire figyelmet szentelünk, tán nem is olyan bonyolult feladat…

„Nincs drágább egy beteg embernél” – tartja a már nem is olyan új-keletű mondás. Ezen megállapításnak illetve a rendszeres testmozgás jelentőségét már egyre inkább felsőbb szinteken is felismerték.

Miben nyilvánul meg a mindennapi edzés jelentősége?

Egy felmérés szerint Magyarországon minden ötödik fiú – illetve minden negyedik lánygyermek túlsúlyos, felnőtteknél ez az arány meghaladja a 60% – ot, míg nyugdíjas korban 80% körül mozog.

A rendszeres testedzés szervezetünk egészére kihat, fejleszti a légző és mozgatórendszert, terheli és javítja a szív és keringési rendszerünket, s jótékonyan hat a testsúly alakulására is. Természetesen ezek működésének fejlesztése jó esetben már kisiskolás korban megkezdődik, ettől függetlenül sosem késő a testmozgás elkezdésére, testkultúránk sokoldalúbbá tételére. Ha a mozgás rendszeres igénnyé válik, akkor rövid és hosszútávon egyaránt érezteti jótékony hatását.

Terhelés hatására a mozgatórendszer részei ( izmok, ízületek, ínak, csontok ) fejlődnek,  erősödnek, anyagcseréjük üteme és vérellátottságuk megnő. Ezzel párhuzamosan a  szív és keringési rendszer is fejlődik, szervezetünk tápanyag és oxigén-ellátottsága nő, a szívizom pedig erősödik, ellenállóbb lesz.

A légzőrendszerünkben az oxigén felvétele javul, nő a tüdő légzőfelülete. Rendszeres terhelés hatására az emésztés is felgyorsul, a felesleges zsírokat elégetjük, a túlsúly pedig az optimális körüli értéknél realizálódik. Az agy vérellátottsága is nő, így idegrendszerünkre is jótékony hatással bír, s pszichikai hatása sem mellékes, mert elvonhatja a figyelmet a lelki eredetű problémákról is. Erősödik a szervezet immunrendszere, ellenálló képessége. Kondíciónk és koordinációnk még idősebb korban is fejlettebb és rendezettebb lesz.

Mindezt összegezve mindenképp megállapíthatjuk, hogy az általában javasolt – gyermekkorban napi 60, felnőttként pedig napi 30 perces – rendszeres testmozgás, ha életmódunk része, rendkívül fontos az egészség megőrzése szempontjából. De ez csak egy fontos szelete azon összetevőknek, melyek meghatározzák életvitelünk minőségét…

http://hajraegeszseg.hu/cikk/2013-07-01/egeszseges-eletmodunk-fontos-osszetevoje-a-rendszeres-testedzes

Céljaink függvényében, illetve szervezetünk regenerálódása érdekében más-más intenzitású edzéseket végezhetünk egy átlagos héten. Az adott mozgásformától, valamint az edzések gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függően pedig a fő energiaforrás is edzésenként változhat. Mutatjuk, mire figyelj, ha az étrendedet és az edzéseket szeretnéd minél tudatosabban egymáshoz igazítani.

Az edzések intenzitásának felmérése azért is fontos, hogy megfelelően ki tudjuk választani az adott fizikai munkához szükséges táplálék mennyiségét és típusát. Renee McGregor Edzés és étrend című könyve alapján segítünk, hogy te is következetesebben állíthasd össze az edzésprogramod.

Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb az intenzitás, annál fontosabb, hogy fő energiaforrásként rendelkezésre álljon a szénhidrát, ami lehetővé teszi az intenzitás fenntartását egy adott időtartamban. Ha például spinningezést, küzdőedzést vagy résztávozást tervezel, elengedhetetlen előzőleg kielégítő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanod. Hogy miért?

Azért, mert a szénhidrátok könnyen és gyorsan bonthatók le glükózzá, és így látják el a dolgozó izmokat elegendő energiával a magas intenzitású munka fenntartásához. De ha nem eszel elég szénhidrátot, akkor a szervezeted a zsírraktáraihoz fog fordulni, hogy zsírt alakítson glükózzá. Ez azonban lényegesen lassabb folyamat, ami azt jelenti, hogy az izmok nem kapnak elég gyorsan glükózt, ezért az edzésintenzitás vissza fog esni. Mindez egyúttal megmagyarázza azt is, hogy miért nincs szükség sok szénhidrátra, ha alacsony intenzitású edzést végzünk.

Alacsony intenzitású edzés

Akár kerékpározásról, akár úszásról, akár futásról van szó, az alacsony intenzitás alatt könnyű iramot, a maximum pulzus 50 százalékát kell érteni. Azaz viszonylag kellemes, nem megerőltető tempót, ami mellett beszélgetni is képes vagy, és a végére nem kimerült, hanem szinte energikusabb leszel.

Ennél a terhelésnél a legfontosabb a folyadékpótlás. Tudtad, hogy a gyakori ólomlábérzet oka a kiszáradás? Igyekezz már az edzést megelőzően is elegendő folyadékot, lehetőleg vizet inni, hogy megelőzd a dehidratációt.

Mivel az alacsony intenzitású, 60 percnél tovább nem tartó tevékenység nem jelent nagy terhelést a szervezetnek, az energiaigénye sem magas. Ilyenkor a szervezet a zsírraktárakból is képes glükózt előállítani és energiát szolgáltatni az izmoknak, hiszen nincs szükség gyors energia-utánpótlásra.

A zsír nagyszerű energiaforrás az állóképességi tevékenységekhez, de magas intenzitású mozgáshoz (például sprintek vagy résztáv) egyszerűen nem alkalmas. Alacsony terhelés mellett azonban elegendő zsírtartalékod van, hogy órákig vagy akár napokig is biztosítsa a szükséges energiát, feltéve, hogy elegendő oxigén áll rendelkezésre a zsíranyagcseréhez.

Az ajánlott szénhidrátbevitel ebben az esetben mindössze 3 g/ttkg. Ha több szénhidrátot fogyasztasz, mint amennyire a könnyű edzésnapokon szükséged van, a szervezeted ezt fogja használni az alacsony terhelés mellett is, ugyanis sokkal gyorsabban elérhető, mint a zsír.

Alacsony terhelésnél óránként 30 gramm szénhidrátot használunk fel. Ha ennél jóval többet fogyasztasz, az el fog raktározódni, elsősorban glikogén formájában, ám ha a glikogénraktárak telítettek, akkor zsírként. Attól, ha ez csak alkalmanként fordul elő, még nem dől össze a világ, azonban ha rendszeresen túltolod a szénhidrátbevitelt, azzal hosszú távon növeled a zsírraktáradat, miközben csökken az edzéseid hatékonysága. 

Közepes intenzitású edzés

Ez az az iram (a maximális pulzus 60-70 százaléka), amelynél érzed, hogy dolgozol: például amikor felgyalogolsz egy dombra, még képes vagy közben beszélgetni, de már nem olyan könnyen, mint sima gyaloglásnál. A közepes intenzitású aktivitást érzésre körülbelül 90 percig fájdalommentesen fenn tudjuk tartani, és nem igényel külön energiapótlást, ugyanis ezen a szinten az oxigénellátás még zavartalan, és képes elszállítani a keletkező tejsavat és piruvátot.

A hozzá tartozó konkrét tempó (legyen szó futásról, kerékpározásról vagy úszásról) egyénenként különböző. Egyes futóknak például közepes intenzitásnak számít a 4 perc 51 mp/km tempó, míg másoknak inkább az 5 perc 50 mp/km az. A sportjátékok esetében a közepes intenzitású edzés lehet inkább technikai (taktikai gyakorlófeladatokkal, meccsjátékkal), de semmiképpen nem egy végig hajtós, kimerítő edzés. „Ezért is fontos, hogy miként érzékeled az erőfeszítés mértékét, hiszen előfordul, hogy a tempó változó, miközben fiziológiai szempontból ugyanazt az edzésválaszt váltja ki a mozgás” – írja McGregor.

Ami a táplálkozást illeti, bizonyos mértékig a meglévő edzettségtől függ. Minél jobban bírod a terhelést ezen az intenzitáson, annál nagyobb arányban használ a szervezeted zsírt. Kezdetben azonban az ilyen intenzitású edzések előtt egy kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása hasznosnak bizonyulhat, különösen, ha egy óránál hosszabb edzést tervezel. 

Ezekhez az edzésekhez nem feltétlenül szükséges, hogy a glikogénraktárak telítve legyenek, de egy észszerű mennyiségű szénhidrátból és fehérjéből álló étkezés biztosíthatja, hogy kényelmesebben tudd elvégezni a munkát: 1 g/ttkg szénhidrát és 0,25 g/ttkg fehérje fogyasztása ajánlott az edzést megelőző 1-3 órában. 

Magas intenzitású edzés

Ez a fajta edzésmunka az RPE-skálán 8-10-es erőfeszítésnek felel meg, a pulzus szempontjából a maximum érték 70 százaléka vagy afelett.

Az erőfeszítés során akár folyamatos, akár résztáv, olyan iramban kell dolgoznod, amelynél képtelen vagy egy-két szónál többet beszélni. Hosszú távon ennek eredményeképpen kitolódik a tejsavküszöb, vagyis gyorsabb tempót tudsz fenntartani, mielőtt megjelenik a jól ismert égő érzés és kifáradás. Tipp: A közepes intenzitáson történő munkával továbbra is az állóképességi alapokat fejleszted, ám egyúttal szoktatod a szervezeted, hogy ugyanazt egy kissé gyorsabb tempóban is elviselje. Azoknak, akik már viszonylag jó aerob alapokkal rendelkeznek, ez az intenzitás lehet a hosszú állóképességi edzések irama. A cél, hogy növekedjen az az állóképesség, amit hosszú távon fenn akarsz tartani anélkül, hogy a tejsav-koncentráció hirtelen emelkedését okozná.

Magas intenzitású edzés

Ez a fajta edzésmunka az RPE-skálán 8-10-es erőfeszítésnek felel meg, a pulzus szempontjából a maximum érték 70 százaléka vagy afelett.

Az erőfeszítés során akár folyamatos, akár résztáv, olyan iramban kell dolgoznod, amelynél képtelen vagy egy-két szónál többet beszélni. Hosszú távon ennek eredményeképpen kitolódik a tejsavküszöb, vagyis gyorsabb tempót tudsz fenntartani, mielőtt megjelenik a jól ismert égő érzés és kifáradás.

A gyorsasági jellegű vagy erősportoknál ezeket a magas intenzitású erőedzéseket az RPE-skála legfelső értékein végzik, így a sportolók a szervezetük anaerob képességét fejlesztik. Edzéstípus tekintetében általában rövid, fél percnél nem hosszabb maximális erőfeszítést igénylő szakaszok és hosszabb, több perces pihenők váltják egymást, ami maximális terhelést jelent, ezért egy szót sem tudsz kinyögni közben.

A megfelelő táplálkozás ezekhez a magas intenzitású edzésekhez nagyon fontos, ám kissé eltérő attól függően, hogy állóképességi vagy erő/gyorsasági sportot űzöl.

Táplálkozás az állóképességi sportoló számára

A gyors iram eléréséhez elegendő és azonnal elérhető szénhidrátra van szükség, ugyanis minél gyorsabban mész, annál gyorsabban használod fel a szénhidrátot. Ez a mennyiség akár 60 gramm is lehet óránként. Ha pedig kiürülnek a glikogénraktárak, a szervezet kénytelen lesz a zsírraktárakhoz nyúlni energiáért, amiről már tudjuk, hogy sokkal lassabb folyamat, és ennél a típusú edzésnél a tempó visszaesését eredményezi. Ha előre tudod, hogy csökkent glikogénraktárakkal indulsz edzeni, megpróbálhatod elkerülni ezt a visszaesést némi gyorsan felszívódó szénhidrát (energiagél, sportital, aszalt gyümölcs) fogyasztásával. Ha viszont előre eltervezed, hogy mikor végzel ilyen edzést, akkor az ahhoz szükséges energia biztosításáról is gondolkodni tudsz. Például, ha munka után tervezel edzeni, akkor fontos, hogy aznap elegendő mennyiségű összetett szénhidrátot fogyassz reggelire és ebédre is. Ez esetben 1 g/ttkg szénhidrát javasolt a két főétkezésnél és még kisétkezésnél 0,5 g/ttkg. 

Táplálkozás gyorsasági, erő- és sportjátékoknál

Mivel az edzések célja az anaerob energiarendszer fejlesztése, a teljes erőből végzett résztávnál az erőfeszítés nem is igényel szénhidrátot, amennyiben nem tart tovább tíz másodpercnél. (A 10 mp-nél rövidebb maximális erőfeszítéshez az ATP-CP anaerob folyamat, azaz a foszfátrendszer szolgáltat energiát.) Ha azonban az erőfeszítés hosszabb mint 10 másodperc, de kevesebb mint két perc, továbbra is maximális erőbedobással, a szervezet glikolízis útján szerez energiát, így tehát szükséges az elérhető szénhidrátforrás. 

A sportjátékok (kézilabda, kosárlabda stb.) esetében előfordulnak edzések, ahol olyan gyakorlatok kerülnek sorra, amelyekben maximum kétperces, teljes erejű erőfeszítés váltakozik pihenővel. Ráadásul ezek az edzések akár 1-2 órán át is eltartanak, hogy a játékosok állóképességét is fejlesszék. Ez tehát azt jelenti, hogy a szénhidrátszükségletük ugyanaz lesz, mint az állóképességi sportolóké: férfiaknak 500 g, nőknek 400 g szénhidrát elfogyasztása szükséges az edzést megelőző 24 órában. 

A megfelelő étrend összeállításánál tehát azt is figyelembe kell venni, hogy milyen típusú mozgásról van szó, hiszen az edzésmunka és a táplálkozási igény eltér az állóképességi, erő/gyorsasági, illetve sportjátékok, esetében – és persze a regenerálódáskor is másra van szüksége a szervezetünknek. 

A különböző intenzitású edzésmunkák szénhidrátigénye (csak hozzávetőleges információk, a pontos igények egyénenként eltérőek lehetnek): 

Edzésintenzitás	Helyzet	Szénhidrátigény férfiaknál	Szénhidrátigény nőknél
Könnyű	Alacsony intenzitású vagy precíziós tevékenységek, pl. Pilates, íjászat, lövészet vagy heti háromnál kevesebb edzés	3-5 g/ttkg	2-4 g/ttkg
Közepes	Közepes intenzitású edzésprogram (kb. napi egy óra).	5-7 g/ttkg	3-5 g/ttkg
Magas	Állóképességi edzés (közepes-magas intenzitású edzés, napi 1-3 óra)	6- 10 g/ttkg	5-7 g/ttkg
Nagyon magas		8-10 g/ttkg	8 g/ttkg

Természetesen a mennyiség mellett a minőség is meghatározó tényező, hiszen egy szénhidrátbangazdag étel bővelkedhet értékes tápanyagokban, és lehet üres kalóriaforrás is, ráadásul a különböző típusú szénhidrátok felszívódási ideje és hasznosulása is eltér, ami kihat a teljesítményünkre.

https://divany.hu/testem/2019/08/12/szenhidrat-az-edzeshez/

Az immun szó latin eredetű kifejezés, mely védekezést, védettséget jelent. A szervezet önfenntartó mechanizmusa, ami lokalizálja és elkülöníti az ismeretlen anyagokat.

Vitaminok

Nem csak különböző vitaminkészítményekkel, hanem természetes anyagokkal is segíthetjük immunrendszerünk helyes működését, és talán így a betegségek is elkerülnek minket. Télen népszerűvé válik a teafogyasztás, melyet általában citrommal és mézzel ízesítünk. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy ezeket az ízesítőket nem lehet tűzforró vízbe tenni, mert úgy semmit sem érnek. A legtöbb vitamin akkor nyerhető ki belőlük, ha a már kissé kihűlt, langyos teába tesszük.

Ugyanilyen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű gyümölcs, zöldség fogyasztása. Sajnos egy átlagos magyar ember sokkal kevesebb zöldséget fogyaszt, mint kellene. Alap esetben minden nap muszáj lenne gyümölcs- és zöldségfélét ennünk, nagyobb mennyiségű gabonafélékkel kiegészítve. Ezzel szemben többnyire gyorséttermekben eszünk egészségtelenül, zsírosan. Ezzel pedig inkább gyengítjük immunrendszerünket ahelyett, hogy erősítenénk.

Étrend

A megfelelő étrend kialakításakor figyelembe kell venni azt, hogy rendszeresen és változatosan egészséges étkezni. A reggeliben valamilyen teljes kiőrlésű pékáru szerepeljen, müzli vagy egyéb gabonaféle. Sajnos az emberek nagy része inkább a finomlisztből készült pékárukat preferálja, mivel kevésbé drágák és sokkal ízletesebbnek gondolják őket. Teljes kiőrlésű társaik viszont olyan népbetegségek megelőzésében segíthetnének, mint például a magas vérnyomás, a szív és érrendszeri megbetegedések vagy a cukorbetegség. Ez kiegészíthető valami alacsony zsírtartalmú tejtermékkel, natúr joghurttal, kefirrel.

Zöldség, gyümölcs

Érdemes az ebédbe egy kis salátát, illetve savanyúságot is csempészni. Legyen ez akár csalamádé, savanyú káposzta vagy csemege uborka. A zöldségek önmagukban is zsírbontó és emésztést elősegítő tulajdonságokkal bírnak, de savanyított változatuk még inkább felerősíti ezeket a tulajdonságaikat. A zöldségekben lévő flavonoidoknak gyulladásgátló, véralvadásgátló és antibakteriális hatást tulajdonítanak. Amerikában egyébként 1997-ben egy kampány is indult azért, hogy az emberek egy héten legalább öt alkalommal fogyasszanak zöldséget és gyümölcsöt.

Fokhagyma

A fokhagymával kapcsolatban sokan visszataszítónak találják jellegzetes illatát. Az tény, hogy eléggé erős és intenzív illatot áraszt ez a hagymafajta, de kiváló élettani hatásai is ismeretesek. Egyiptomban az ókortól kezdve ismert gyógynövény, később fűszernövény. A franciák nemzeti ízesítője, mindenbe tesznek, talán csak az édességekbe nem. Ismert gyulladásgátló, fertőtlenítő, gomba- és vírusölő hatású. Például herpeszre hosszában félbevágott fokhagymát kell tenni, és az nagyban segít a herpesz eltüntetésében. Ugyanilyen jó hatást érhetünk el a bélrendszerben is: a bél fertőző betegségeiben is segít a fokhagyma.

Gyógynövények

Baktériumok ellen hatásos gyógynövényként tartják számon az ánizst, a csalánt, a kaprot, a zsályát, a kakukkfüvet, a bazsalikomot és a hagymaféléket. Vírusok ellen pedig effektívnek tartják a bíbor kasvirágot (echinacea), a homoktövist, a medvehagymát, a gyömbért és a tormát. Ezekre a következtetésekre még a népi gyógyítók jöttek rá, napjainkban pedig a homeopata gyógyítók gondolják hasonlóan az orvoslást. Az echinacea például ismert immunerősítő szer.

Méz

Megfázás esetén jól bevált szer a méz. Ezek közül is általában a virágmézet szokták javasolni, de szintén érdemes kipróbálni a gesztenye vagy levendula mézet. A mézben található szénhidrát nagyon hamar lebomlik, ezért energiát ad az izmoknak és a szívnek. Javítja az étvágyat, serkenti a teljesítő képességet, méregtelenítő és fertőtlenítő hatással is bír. Fontos tudni azonban, hogy egy év alatti kisgyermekek, valamint cukorbetegek nem fogyaszthatják.

Sokat tehetünk immunrendszerünkért azzal is, ha naponta legalább 20 percet kint vagyunk a levegőn. Ne felejtsük, hogy immunrendszerünk egészséges működéséért egyedül mi magunk tehetünk. A helyes táplálkozás és megfelelő mozgás összhangjával még a legmakacsabb betegségek is kivédhetőek.

https://elet-blog.hu/immunrendszerunk-erositese-2/