Hírek, események

Aki számon tartja az edzései intenzitását, az valószínűleg találkozott már az RPE (rating of perceived exertion), azaz az észlelt erőfeszítés mértéke kifejezéssel. Ez az egyszerű és hasznos mutató segít az edzéstervezésben, és abban, hogy nyomon követhessük fejlődésünket.

A szívverés sebessége, a légzés nehézsége és az izomfáradás mértéke alapján egy 10-es skálán mindenki be tudja magának lőni, hogy éppen milyen kemény munkát végez. Ez lenne voltaképpen az RPE: egyszerű és megbízható módja annak, hogy felmérjük és számon tartsuk az edzések intenzitását. 

A ma legáltalánosabban használt RPE-skálák Gunnar Borg, a Stockholm Egyetem előadójának 1970-es kutatásán alapszanak. Borg módszere egy 20-as skálán határozza meg az érzékelt szubjektív erőfeszítés mértékét, ahol a 6 a legkisebb erőfeszítést jelenti, a 20 pedig a maximális terhelést. A klasszikus Borg-skála a szívritmustartományból indul ki: ha az érzékelt erőfeszítés mértéke után teszünk egy 0-t, akkor megkapjuk az aktuális szívritmusunkat. Ha például 30 másodpercen keresztül futunk felfelé egy dombon, és megítélésünk szerint az erőfeszítésünk mértéke 11-es, akkor a pulzusunk 110 ütés/perc körül lehet.

Természetesen nem pontos értékekről van szó, fontos hangsúlyozni, hogy szubjektív értékelés történik. Éppen ezért ajánlott pulzusmérőt használni, ha összevetnénk az észlelt erőfeszítést a szív munkájával. Jobb híján persze a manuális módszert is alkalmazhatod:

• tapintsd ki a pulzusod a csuklódon (ne a hüvelykujjadat, hanem a mutató- és a középső ujjadat helyezd az artériára), 
• számold meg, hogy 30 másodperc alatt hányat ver a szíved,
• a pulzusszámot pedig szorozd be 2-vel, hogy megkapd a percenkénti szívverések számát.

De azért ne bízz meg százszázalékosan az így kapott adatokban, a pulzusmérő precízebb nálad. 

Az RPE, amit ma használnak

A módosított RPE-skálán (0–10) a maximális erőfeszítés mértéke 10, amit az adott mozgásformától függően a légzés nehézsége vagy az izmok elfáradása indokolhat.

Ha például aerob állóképességet fejlesztő mozgást végzel, akkor valószínűleg 90 percen át 5-6-os szintű az erőfeszítésed, míg ha éppen arra gyúrsz, hogy a lehető legnagyobb súlyt egyszer ki tudd nyomni, akkor sanszos, hogy 9-10-es mértékű lesz az erőfeszítésed, de ez persze csak néhány másodpercig fog tartani. Ha a Borg-skálát nézzük, a fürge gyaloglás nagyjából 9-10-es, a kocogás, 15-17-es, míg a futás és a sprintelés 17-20-as szintű erőfeszítésnek felel meg – írja a Healthline.

Erőfeszítés mértéke	RPE-skála	Borg-skála	Tevékenység
nulla	0	6	henyélés a kanapén
éppen hogy észrevehető	0,5	7-8	a cipőfűző bekötése
nagyon csekély	1	9-10	egyszerű ház körüli munkák végzése, például porszívózás vagy egy mosás elindítása
csekély	2-3	11-12	kényelmes tempójú sétálás
mérsékelt	4-5	13-14	fürgébb gyaloglás vagy bármilyen fizikai aktivitás, amitől csekély mértékben gyorsul a szívverés
nehéz	6-7	15-16	kocogás, kerékpározás, úszás: nehezebb és szaporább a légzés
nagyon nehéz	8-9	17-18	hosszabb ideig tartó tempós futás
maximális	10	19-20	rövid ideig tartó megerőltető fizikai munka, például sprintelés

RPE az erőedzésben

Erőedző körökben az RPE (rate of perceived exertion) alatt az esetek többségében az RIR-skálát (repetitions in reserve) értik, és a két kifejezést egymás szinonimájaként használják.

„Az RIR egy 10 fokozatú skála, de általában csak az egyik felét, a 6 feletti fokozatait használjuk. A 10-es szint azt jelenti, hogy az adott súllyal az adott szériában a sportoló már nem tudna több ismétlést végrehajtani, RPE 9 esetén még egy ismétlés, RPE 8-nál még két ismétlés menne, és így tovább” – magyarázta a Díványnak Tanos Bálint, a Thor Gym szakmai vezetője.

Például ha a sportoló feladata háton guggolás rúddal, száz kilogrammal, RPE 8 nehézségig, akkor addig kell ismétléseket végrehajtania, amíg úgy nem érzi, hogy még kettőt tudna csinálni, többet azonban nem – ekkor a szett véget ér. „Ez a módszer az autoregulációs edzés körébe tartozik, ahol az egyes feladatok végét az érzékelt fáradtság határozza meg, vagyis nincs minden tényező előre megszabva. Az RIR-skálán kijelölt érték helyettesítheti az ismétlések számát – mint a fenti példában –, de a szettek számát is. Ez utóbbi esetben például az lehet a feladat, hogy guggoljunk háton rúddal, száz kilogramm súllyal addig 5 ismétléses szetteket, amíg az ötödik ismétlés RPE 10 nem lesz” – mondta Tanos Bálint, majd azt is kifejtette, miért olyan fontos az erőedzés RPE-alapú meghatározása: „A módszer segítségével figyelembe tudjuk venni a sportoló pillanatnyi állapotát (fáradtság, kihagyás utáni visszatérés stb.), akár a tervezettnél lejjebb, akár feljebb kell venni a terhelést. Emiatt szinte biztos, hogy nem terheljük túl, de elérjük azt a mennyiségű munkát, ami fejlődéshez vezet. Ugyanakkor ez a módszer csak haladók számára elérhető, akik meglehetősen pontosan képesek megbecsülni, hogy hány ismétlésre lennének még képesek az adott szettben. Másrészt az RIR-skála csak nagyobb nehézségű szetteknél használható megbízhatóan; könnyű súlyoknál, ahol 20-30 ismétlést is tartalmazhat egy széria, ennek a módozatnak nem sok értelme van. Elsődlegesen a limit erő, a robbanékonyság növelésében és az izomtömeg-növelésben lehet jól használni” – összegezte az edző.  Monitorozni tehát azért is jó az edzések intenzitását, mert így kézzelfoghatóbbá válik, hogy mi a kényelmes, és mennyi erőfeszítést tudnánk még tenni – akár azonnal, akár a következő alkalommal. Amikor úgy érzed, tele vagy energiával, érdemes beleadnod apait-anyait, ám ha eleve fáradtan állsz neki, akkor lehetőleg ne told túl az edzést. És mindig egyeztess a háziorvosoddalvagy fordulj személyi edzőhöz, mielőtt belevágsz egy-egy új kihívásba.

https://divany.hu/testem/2019/07/29/rpe-eszlelt-erofeszites/

Enyhíti az ízületi fájdalmakat? Csökkenti a narancsbőrt? Könnyebb vele az izomépítés? Erősíti a csontokat? Van értelme kollagénkészítményeket szedni? Most kiderül, mit mond a tudomány és a szakemberek erről az egyre népszerűbb fehérjéről.

Évtizedek óta kenekedhetnek kollagéntartalmú krémekkel azok, akik rugalmasabb bőrre, fiatalosabb külsőre vágynak. Az utóbbi években azonban a szépségipar mellett a sport világában, különösen a testépítők és a küzdő- vagy állóképességi sportokat űzők körében is egyre felkapottabb lett a kollagén, amihez már tabletta, por, folyadék és egyéb táplálékkiegészítők formájában is hozzájuthatunk. Napi két evőkanál kollagénportól állítólag jobb teljesítményt nyújtunk a sportban, erősödnek az izmaink, rugalmasabbak lesznek az ízületeink, és még a bélflóránk összetétele is javul. De mi az, amit a tudomány is alátámaszt? Megéri pár száz gramm kollagénporért kiadni 3-4000 forintot? Utánajártunk.

Mi az a kollagén? 

• A kollagén egy aminosavakból álló, rendkívül teherbíró rostos fehérje (szakítószilárdsága nagyobb, mint az acéldrótnak), mely fontos alkotóeleme a csontoknak, az ereknek, az izmoknak, az ínszalagoknak, az inaknak, a porcoknak, a hajnak, a körömnek és a bőrnek. Olyan, mint egy ragasztó, amely egyben tartja a szöveteket.
• Közel harmincféle kollagénmolekula található meg a szervezetünkben, közülük az 1-es típus alkotja a bőr, az inak és csontok állományát.
• Szervezetünk folyamatosan termeli, különböző aminosavakból, vitaminokból (A- és C-vitamin) és ásványi anyagokból (pl. réz) állítja elő a kollagént. A C-vitamin különösen fontos szerepet játszik ebben a folyamatban, ezért annak hiánya esetén testünk védekező funkciója jelentős mértékben romlik.
• 25 éves korunk után évente nagyjából egy százalékkal csökken a kollagén mennyisége a szervezetünkben, ez pedig nagyban befolyásolja a bőr ráncosodását, valamint lelassítja a sebgyógyulást, az izmok regenerációját és a porcsejtek alapállományának képződését, ezért az ízületek és a csontok is sérülékenyebbek lesznek.

Jó hír, hogy megfelelő táplálkozással, elsősorban olyan állati eredetű fehérjék fogyasztásával, mint a csirkehús, a tojás, a tejtermékek és a csontleves, valamint étrend-kiegészítők szedésével elegendő kollagénhez juthatunk.

Mit tudnak a kollagéntartalmú étrend-kiegészítők?

Szóval 25 éves kortól csak kezdjünk valamilyen kollagéntartalmú táplálékkiegészítőt szedni, és minden probléma meg van oldva? A szakemberek szerint a helyzet ennél bonyolultabb, és a kollagénbevitel hatásait vizsgáló tanulmányokra sem feltétlenül érdemes alapozni azok korlátozottsága miatt. 

Arra például egyik kutatás sem ad választ, hogy az elfogyasztott kollagén automatikusan beépül-e a szöveteinkbe vagy sem. A por formájában elfogyasztott kollagént szervezetünk az emésztőenzimek segítségével építőköveire, aminosavakra bontja, és itt veszítjük el a kontrollt a folyamat fölött. Ahogy abba sincs beleszólásunk, hogy testünk hol tárolja a zsírt, azt sem mi döntjük el, hogy mit kezdjen az aminosavakkal. Jó lenne, ha kapásból lepasszolná őket a bicepsznek, ugye? Ehelyett a kollagén összetevői oda kerülnek, ahol a legnagyobb szükség van rájuk: az agyba és a szívbe.

Mit tesz a kollagén a bőrrel? 

A táplálékkiegészítő formájában alkalmazott kollagén a bőrápolás terén tűnik a legígéretesebbnek. Egy 2015-ös kutatás eredményei alapján 8 hét elteltével láthatóan hidratáltabb és rugalmasabb lesz tőle a bőr, a Journal of Medicinal Food című szaklapban megjelent tanulmány szerint nőknél csökkenti a cellulitot, egy friss metaanalízis pedig megerősítette, hogy mind rövid, mind hosszú távon elősegíti a sebgyógyulást, valamint a bőr kollagénsűrűségének növelésével a lelassítja a ráncosodás folyamatát. 

Enyhíti az ízületi fájdalmat?

Bár nem sok tanulmány áll rendelkezésre, az eddigi kutatások szerint a 2-es típusú kollagén (azaz a kollagénpeptidek) ezen a téren hatékonyabbnak bizonyultak, mint a glükózamin vagy a kondroitin. Az ízületi porc 80-90 százaléka 2-es típusú kollagénből áll, a jelenlegi kutatási eredmények szerint pedig közepesen súlyos és súlyos oszteoartritisz, valamint fiatal- és felnőttkori reumatoid artritisz esetében a nem denaturált 2-es típusú kollagén csökkentheti az ízületi gyulladásokat, fájdalmakat és merevséget.

Egy 2013-ban végzett vizsgálatban azoknak az ízületi fájdalommal vagy ízületi mobilitási problémákkal küzdő alanyoknak, akik 4 hónapon át szedtek kollagénalapú étrend-kiegészítőt, jelentős mértékben javult az ízületi funkciója. Hasonló következtetésekre jutott egy főiskolai sportolók bevonásával végzett, és egy ízületi fájdalmakkal küzdő nőket vizsgáló kutatás is.

De mivel egyelőre nincs elegendő bizonyíték a kollagéntartalmú készítmények ízületekre gyakorolt hatásáról, lehetőleg konzultálj a háziorvosoddal vagy egy fizioterapeutával, mielőtt nekiállnál bármilyen étrend-kiegészítőt szedni.

Erősíti a csontokat?

Korábban csak állatkísérletek során mutatták ki, hogy a kollagén pozitív hatással van a csontsűrűségre, tavaly azonban egy humán kutatás is ígéretes eredményekkel zárult: a randomizált, placebokontrollált, kettős vak klinikai vizsgálat résztvevőinek adott kollagénpeptidek (P1NP, CTX 1) javították a csontok ásványianyag-sűrűségét a menopauza utáni életszakaszban lévő nőknél. 

Javítja a sportteljesítményt? 

A legtöbb étrend-kiegészítőhöz hasonlóan (a kreatin- és a koffeintartalmú készítményeket leszámítva) a kollagén izom- és teljesítménynövelő hatását is szeretik felnagyítani – általában arra a tanulmányra hivatkozva, amely szerint a kollagéntartalmú készítmények idős nők körében segítenek megőrizni a zsírmentes izomtömeget. A 15 napon át tartó vizsgálat azonban csak 70 év fölötti nőkre korlátozódott, akikre egyébként jellemző, hogy a kelleténél kevesebb fehérjét fogyasztanak, és az is köztudott, hogy maga a fehérje segíti az izomtömeg megőrzését és növelését. A lényeg tehát, hogy ne a kollagéntől várj csodákat, alapozz inkább a megfelelő fehérjebevitelre, illetve a testmozgás és a változatos étrend összehangolására.

Segíti az emésztést? 

Arról is felröppentek hírek, hogy a kollagén segít az egészséges bélflóra fenntartásában. Az igazság ezzel szemben az, hogy nem a kollagén, hanem a fehérjékben található bizonyos aminosavak vannak jótékony hatással az emésztésre. 

Egy 2017-es kutatásban például a glutamint vizsgálva jutottak arra az eredményre, hogy ez az anyag (egyébként porcvédő tulajdonsága mellett) segíthet a bélpanaszok kezelésében. Egyes bélbetegségekben szenvedőknél alacsonyabb bizonyos aminosavak szintje, ami összefüggésben állhat az állapotukkal, ezért számukra fontos ezeknek az aminosavaknak a pótlása.

Kollagén és kollagén között is van különbség

Létezik ugyanis zselatinból származó kollagén, hidrolizált kollagén és nem denaturált kollagén is, amelyeknek a szervezetben kifejtett hatása is eltér. Az egyik kutatásból például az derül ki, hogy az emésztőenzimek teljesen lebontják a hidrolizált kollagént, ami így elveszti jótékony hatását, és hasonló a helyzet a zselatinnal is. A legjobb tehát, ha olyan terméket választasz, ami 2-es típusú kollagént vagy tisztán kollagénpeptideket tartalmaz, ezek ugyanis az emésztési folyamat után is hatnak.

Testalkattól függően napi 6-10 mg kollagénport ajánlott fogyasztani, de ha valakinél kissé megszalad a kanál, akkor sincs túl nagy baj, mert a kollagént nem lehet túladagolni. Persze nem célszerű túlzásba esni, mert a többletet nem is tudja a szervezet hasznosítani. 

Ugyanakkor, hacsak egészségi állapotod nem indokolja a nagyobb mértékű fehérjepótlást, étrend-kiegészítők nélkül is elegendő kollagént vihetsz be, ha megfogadod az alábbi tanácsokat:

Természetes kollagénforrások

• A C-vitaminban gazdag zöldségek és gyümölcsök (citrusfélék, eper, áfonya) segítenek fenntartani a szervezetben az ideális kollagénszintet, ezért is fogyassz rendszeresen zöld leveles zöldségeket, paprikát, citrusféléket, epret vagy áfonyát.
• Hasonló szerepe van az A-vitaminnak is, ezért az édesburgonyának, a sárgarépának és a spenótnak is ott a helye az étrendedben.
• No meg persze a halnak, a szárnyasoknak, a tojásnak és a tejtermékeknek.
• A csontleves és más házi készítésű alaplevek is tele vannak kollagénnel, főleg ha alacsony lángon jó sokáig főzöd azokat: ez lehet hat óra is, de ha a lehető legtöbb kollagént szeretnéd kinyerni a léből, legalább 24 órán át hagynod kell főni.

https://divany.hu/testem/2019/07/26/kollagen-potlasa/

Ha kellőképpen meghoztuk a kedved a szabadtéri tornázáshoz, de fogalmad sincs, hogyan vágj bele, vagy hogy mire jók azok a vasak a kondiparkban, akkor ez a cikksorozat neked szól. Meg azoknak, akik egy ideje már tolják, de nem jól: nem az előírt technikával csinálják a gyakorlatokat, hibás testtartással vagy lendületből elcsalják az erőkifejtést, esetleg nem melegítenek be, edzés után pedig nem nyújtanak.

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a saját testsúlyos edzés, és szerencsére Budapesten és vidéken is egyre több tornapark áll az új kihívásokat keresők és mozogni vágyók rendelkezésére. A lelkesedés azonban nem elég: a hatékonyság, a folyamatos fejlődés és a sérülések megelőzése érdekében nagyon fontos, hogy helyesen sajátítsuk el az egyes technikákat – főleg, mivel azok egymásra épülnek. Erdélyi Ádám „street workout”-sportoló és edző segítségével hétről hétre bemutatunk néhány alapgyakorlatot, hogy te is magabiztosan, eredményesen és biztonságosan fejleszthesd magad.

Asztaltartás

„Ez az a gyakorlat, amit minden irodai dolgozónak és görnyedve ülőnek kötelezővé tennék, mert kiválóan erősíti a lapockaközelítő izmokat és nyitja a mellkast” – magyarázza Erdélyi Ádám.

Ülj le a földre, helyezd a kezeidet a csípőd mellé, előrenéző ujjakkal. Feszes has- és farizmokkal, megtartva a hátrabillentett medencét, nyújtott karokkal told fel a csípődet. A kezek és a lábak nagyjából vállszélességben támaszkodjanak, a lábszár és a karok derékszöget zárjanak be a talajjal. Ügyelj a vállak leszorítására és a lapockák összezárására, ezzel szépen ki tudod emelni a mellkasodat.

Asztaltartás

„Ez az a gyakorlat, amit minden irodai dolgozónak és görnyedve ülőnek kötelezővé tennék, mert kiválóan erősíti a lapockaközelítő izmokat és nyitja a mellkast” – magyarázza Erdélyi Ádám.

Ülj le a földre, helyezd a kezeidet a csípőd mellé, előrenéző ujjakkal. Feszes has- és farizmokkal, megtartva a hátrabillentett medencét, nyújtott karokkal told fel a csípődet. A kezek és a lábak nagyjából vállszélességben támaszkodjanak, a lábszár és a karok derékszöget zárjanak be a talajjal. Ügyelj a vállak leszorítására és a lapockák összezárására, ezzel szépen ki tudod emelni a mellkasodat.

Asztaltartás

„Ez az a gyakorlat, amit minden irodai dolgozónak és görnyedve ülőnek kötelezővé tennék, mert kiválóan erősíti a lapockaközelítő izmokat és nyitja a mellkast” – magyarázza Erdélyi Ádám.

Ülj le a földre, helyezd a kezeidet a csípőd mellé, előrenéző ujjakkal. Feszes has- és farizmokkal, megtartva a hátrabillentett medencét, nyújtott karokkal told fel a csípődet. A kezek és a lábak nagyjából vállszélességben támaszkodjanak, a lábszár és a karok derékszöget zárjanak be a talajjal. Ügyelj a vállak leszorítására és a lapockák összezárására, ezzel szépen ki tudod emelni a mellkasodat.

Ha az ujjak előrefelé mutatnak, a bicepsz és az elülső váll jobban nyúlik, ami nem árt a sok ülőmunkát végző embernek. Ha az ujjak hátra mutatnak, akkor a tricepsz és a hátsó váll dolgozik jobban.

Nehezítés: Az egyik kar megemelésével a terhelés a támasztó karra esik, ilyenkor célszerű oldalra kiforgatott kezekkel végezni a gyakorlatot. Váltott karokkal a hátúszás kartempójával is próbálkozhatsz, de az egyik lábad megemelésével, ellentétes kar- és lábemeléssel, illetve alkartámasszal is nehezíthetsz a gyakorlaton. „Hatékony dinamikus technika, amikor nyújtott ülésből vagy ülőtartásból toljuk fel magunkat asztaltartásba, majd vissza” – fűzi hozzá Erdélyi Ádám.

Csípőemelés hátsó kartámasszal 

Ez a testhelyzet gyakorlatilag a fekvőtámasz fordítottja, ám testünk felépítése miatt sokkal nehezebb megtartani.

Ülj le a földre magad elé nyújtott lábakkal. Tedd a kezed a csípőd mellett a földre, előrenéző ujjakkal. Ebben a helyzetben kezdj lefelé tolni, és emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod. A cél az, hogy a vállak, a csípő a térdek és a bokák egyenes vonalat képezzenek, a mellkas pedig a plafon felé nézzen. Tartsd meg a helyzetet 20-30 másodpercig, és 3-5-ször ismételd meg a gyakorlatot. 

Bicskába nyomás

A kezed vállszélesnél valamivel távolabb támaszd le a földre, a lábad pedig helyezd minél közelebb a kezekhez. Nem baj, ha enyhén hajlik a térded, de ha lehet, maradj lábujjhegyen. A feneked told magasra, domborítsd a felsőtested, a hasfal pedig legyen végig feszes. A stabilitás érdekében nyisd szét az ujjaid és kapaszkodj a talajba. Ahogy elindulsz lefelé, a kezeddel próbálj kifelé forgató erőt generálni, ugyanakkor figyelj arra, hogy ne forogjanak el.

„A kifelé forgatás azért szükséges, mert bekapcsolja a vállöv stabilizáló izmait, ezáltal javul az erőátvitel, így a könyökök a felsőtest mellett maradnak, és nem nyílnak kifelé” – magyarázza Erdélyi Ádám. Ügyelj arra, hogy a fejed ne a kezed közé érkezzen, hanem körülbelül arasznyival elé. Ahogy haladsz lefelé, fújd ki a levegőt, így kevésbé növekszik meg a vérnyomásod.

„Gyakori hiba a felfelé tolásnál az ágyéki homorítás, illetve a nem megfelelő előredőlés, amit a vállöv gyengesége okoz. Ezért ha valakinek eleinte nem megy a teljes mozgástartomány szép kivitelezése, törekedjen inkább arra, hogy fokozatosan ereszkedjen egyre mélyebbre. Ha pedig valaki csak hajlított térddel tudja elvégezni a gyakorlatot, annak érdemes a combhajlító izmok nyújtásán is rendszeresen dolgozni, de az enyhén hajlított térd nem befolyásolja a gyakorlat hatékonyságát” – javasolja az edző, aki szerint ez az egyik legjobb saját testsúlyos váll- és trapézizom-erősítő gyakorlat. Ha már elég erős vagy, próbáld meg elemelni a lábaidat az alsó pozícióban, vagy helyezd őket egy alacsonyabb emelvényre. 

Amikor először próbálod magad korláton vagy gyűrűn megtartani, előfordulhat, hogy a karod elkezd remegni – ez a rotátorköpeny gyengeségének jele. Anatómiailag a rotátorköpeny négy különböző izom közös inas tapadása a felkarcsonton. Ezek az izmok a lapockáról eredve körbeveszik a felkarcsont fejét, és elölről-felülről-hátulról köpenyszerűen beborítják.

A rotátorköpeny ugyanolyan fontos szerepet tölt be, mint a core, azaz a karok edzésének sikere múlik rajta, ezért ajánlott bemelegítés során a vállat stabilizáló izmokat is alaposan átmozgatni. Ha egyetlen eszközt bevetnél, az legyen a gumiszalag, tanácsolja Erdélyi Ádám. 

https://divany.hu/testem/2019/07/10/kondipark-gyakorlatok/?utm_source=cikklink

Egyre népszerűbbek azok a fogyókúrás módszerek, amelyekkel bizonyos ideig megtartóztatja magét az ember az evésben, majd utána bepótolja a kimaradt kalóriákat. Bemutatjuk a legismertebb módszereket.

A Medium szerzője szakértőkkel konzultálva tekintette át a legnépszerűbb böjtölési módokat, a divatos 16/8-as módszertől az ún. böjtöt utánzó étrendig, röviden elmagyarázva a különböző technikák lényegét.

Böjtölhetsz órákig, de akár napokig is

Az időszakos böjt (intermittent fasting – IF) egyszerű és hatékony módszer, nem véletlenül tartozik a legdivatosabb diéták közé manapság. Lényege, hogy a nap bizonyos szakában egyáltalán nem eszik az ember, majd ezt követően, egy bizonyos időkereten belül megkötések nélkül pótolja az összes napi kalóriát. A böjtölés által a szervezetben beindul a ketózis, vagyis a test az elraktározott zsírt kezdi elégetni, hogy energiát nyerjen, ez segíti a fogyást.

A leggyakoribb időszakos böjtölés a 16/8-as módszer, amelyben 16 órán keresztül nem eszik az ember semmit, de ebbe az éjszakai alvás is beletartozik (fontos viszont a folyamatos folyadékellátás), majd utána napközben 8 órán át kedvére ehet, tulajdonképpen bármit. Anyagcsere szempontjából a legideálisabb a délelőtt 10 és délután 6 közötti evési időszak, de a szabályok nem ennyire ridegek. Nyugodtan kísérletezhetsz és beállíthatod a számodra ideális napirendet. A férfiaknak hosszabb böjtre van szükségük a ketózis beindításához, nőknél 16 óra helyett a 14 óra koplalás is működik. Kutatások bizonyították, hogy az időszakos böjt javítja a szív- és érrendszer egészségét, viszont növelheti az emésztési rendellenességek és a cukorbetegség kockázatát. Egy másik közismert módszer a váltott napi böjt (alternate day fasting – ADF), amelynek lényege, hogy egy teljes napig koplalunk, majd a következő napon eszünk, és ezt váltogatjuk. Egy nemrég megjelent tanulmány szerint biztonságos az ADF-diéta, hatásait pedig a kalóriamegvonáshoz hasonlította. A módszer rendkívül hatásosnak bizonyult még a legmakacsabb, hastáji zsír eltüntetésében is, a hatás pedig hosszú távon, még 24 héttel a diétát követően is megmaradt, egyetlen probléma van vele: növelheti az emésztési rendellenességek kockázatát. A módszer hívei szerint kisebb a kísértés, ha tényleg egyáltalán nem esznek egy teljes napon át, mint ha keveset, de falatozgatnak.

Kalóriamegvonás és böjtutánzás

Ha igazán kitartó vagy, illetve az orvosod is engedélyezi, akkor több napon keresztül is böjtölhetsz. Egy kutatás – amelyben a többnapos böjtölés hatásait vizsgálták egerek és emberi résztvevők esetében, akik három napon keresztül 200 kalóriánál kevesebbet vittek be a szervezetükbe – úgy találta, hogy ez segíti az új fehérvérsejtek képződését. Kevésbé szigorú, de hasonlóan eredményes módszer a kalóriamegvonás (caloric restriction – CR), aminek az egyik legnépszerűbb változata az 5:2-es diéta. Vagyis a hét öt napján a szokásos módon étkezik az ember, a maradék kettőben viszont – amik nem egymás után következnek – nem fogyaszt többet napi 500-600 kalóriánál.

A böjtöt utánzó étrend (fasting-mimicking diet – FMD) azoknak való, akik képtelenek huzamosabb időn keresztül megállni evés nélkül. Ennek a módszernek a lényege, hogy elhiteted a szervezeteddel a böjtölést, miközben továbbra is eszel, de a szokásosnál jóval kevesebb kalóriát. Ideális például az a diéta, amelynek során öt napon keresztül alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú, de zsírokban gazdag ételeket eszel, illetve a normális kalóriabeviteled kb. 40 százalékát fogyasztod. Egy 2017-es kutatás szerint az FMD-diéta csökkentette a rák, a diabétesz, a szívbetegség és más bajok kockázatát azoknál az alanyoknál, akik három hónapon keresztül havi öt napon át követték a fentebb leírt étrendet. Az egyik legismertebb FMD-étrend a ketogén diéta.

https://divany.hu/testem/2019/07/31/bojt-valasztas/

Támaszhelyzet, csirkeszárny és lapockamozgatás – Erdélyi Ádám „street workout”-sportoló és edző mutatja meg, hogyan csináld.

Az eszköz nélkülialapgyakorlatok után mutatjuk, mi mindent kezdhetsz a párhuzamos korláttal. Elsőként jöjjön három olyan technika, mely amellett, hogy rávezet a tolómozgásokra, erősíti a kar és a hát izmait.

Támaszhelyzet

Fogd meg a korlátot, ugorj fel támaszhelyzetbe, majd nyújtsd ki a könyököd. Alkalmazd az úgynevezett csontos alátámasztást, vagyis a vállad a könyököd felett, a könyököd pedig a csuklód felett legyen. „A korláton való támaszkodásnál fontos, hogy a csukló ne törjön meg, az ízület túlfeszítése ugyanis rövid és hosszú távon egyaránt sérülésveszélyes. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, arra kell törekednünk, hogy az ökölbe szorított kéz lefelé irányuljon, és ne kifelé” – figyelmeztet Erdélyi Ádám.

Csavard kifelé a karodat annyira, hogy a könyökhajlat előre mutasson, így kisebb az esélye, hogy kifelé megy tolódzkodásnál, másrészt stabilabb lesz a vállöv. Ebből a helyzetből told el magad minél magasabbra, ezáltal a lapockák süllyednek, aktiválódik a széles hát-, valamint a kis és nagy mellizom is. Figyelj arra, hogy egyenes legyen a tartásod, zárd a lábakat, és ne lógasd a fejed. Ha a korláton már stabil és magabiztos a támaszhelyzeted, akkor a gyűrűn is megpróbálkozhatsz vele.

Lapockaemelés és -süllyesztés támaszhelyzetben

Ez egy jó kis bemelegítőgyakorlat a tolómozgásokhoz. Támaszhelyzetből engedd be a nyakad a vállaid közé – ettől felemelkednek a lapockáid –, közben szívd be a levegőt. Gyakori hiba, hogy lefelé menet behajlik a könyök, ezért figyelj arra, hogy a karok végig nyújtva maradjanak, és csak addig engedd le magad, amíg kényelmes a mozgás.

Ebből a helyzetből told fel magad a kiindulóhelyzetbe, és közben fújd ki a levegőt. Ha már jól megy ez a függőleges mozgás, színesítsd úgy, hogy közben előre vagy hátra szorítod a vállad, illetve homorítasz és domborítasz. Furcsán néz ki, de nagyon jól átmozgatja a vállövet, mondja az edző.

Minden edzés elején végezz 2-3-szor 10-12 ismétlést ebből a gyakorlatból, idővel pedig fokozd a függőleges mozgásterjedelmet.

Csirkeszárny, avagy karok közelítése felkartámaszban 

„Kevesen használják vagy ismerik, pedig ez is egy hatékony bemelegítő technika” – magyarázza a sportoló.

Emeld fel mindkét karod teljesen behajlítva, támaszkodj a korlátra vízszintes helyzetben tartott fel- és alkarral. Csak akkor emeld el a lábad, ha biztos vagy benne, hogy meg tudod tartani magad.

„Ha ebben a pozícióban stabilak vagyunk, előbb közelítsük, majd távolítsuk a karunkat a testünkhöz képest. Fontos, hogy a vállunk legyen teljesen leszorítva, a vállöv ne emelkedjen mozgás közben, különben sérülékeny helyzetbe kerül” – javasolja Erdélyi Ádám, aki szerint ez a gyakorlat is nagyon jól bemelegíti a széles hátizom külső rostjait, ezért akár az edzés végén „durrantásnak” is tökéletes. Végezz ebből is 2-3-szor 10-15 ismétlést.

Ha ezzel párhuzamosan az ülőtartást is szorgalmasan gyakorlod, nehezítés gyanánt megpróbálhatod kombinálni a két technikát.

https://divany.hu/testem/2019/07/26/kondipark-parhuzamos-korlat-alapgyakorlat/

Sokáig szinte megkérdőjelezhetetlennek tűnt, hogy napi tízezer lépés az az ideális mozgásmennyiség, amennyit meg kell tennünk a fittségünk érdekében. De újabban megjelentek azok is, egyre többen, akik szerint ez nem igaz.

Állítólag ahhoz, hogy megőrizzük egészségünket, kellően fittek maradjunk és elkerüljük az elhízás veszélyét, napi tízezer lépést kell megtennünk. Mondjuk, sokan már napi pár ezer lépéstől is visszakoznak, míg mások, például az ultramaraton-futók ennek a hússzorosát is megteszik egy-egy verseny alatt. A New Scientist szerzője, Herman Pontzer evolúciós antropológus utánajárt a lépésszámlálással kapcsolatos igazságnak.

A vadászó-gyűjtögető életmód nevelte rá az embert a mozgásra

Az ember alapvetően lusta családból származik – a hozzánk legközelebb álló emberszabású majmok napi 18 órát pihennek és alszanak. Nagyjából két és fél millió évvel ezelőtt azonban őseink vadászó-gyűjtögető életmódba kezdtek, ami alapvetően megváltoztatta a mozgáshoz való hozzáállásukat. Mivel ezek a tevékenységek komoly fizikai igénybevételt jelentettek, komolyabb esélye volt a túlélésre annak, aki többet mozgott és edzettebb volt. 

A mozgás iránti vágy továbböröklődött a következő nemzedékekre, az evolúció során pedig kialakult egy mechanizmus, amelynek révén az emberi agy endorfint és kannaboidokat szabadít fel egy kiadós testmozgást követően. Ezért van az, hogy egy hosszas futás vagy kimerítő konditermi edzés után jóleső érzés tölt el, elégedettek és felszabadultak vagyunk. Így aztán hosszú évmilliók óta egymás mellett él bennünk a mozgás iránti vágy és a majmoktól származó lustasági hajlam, ami arra int minket, hogy igyekezzünk nem pazarolni energiáinkat.

Ma azonban teljesen más környezetben élünk, mint vadászó-gyűjtögető őseink. Azok a veszélyek, amelyek őket fenyegették, számunkra nem léteznek, bármikor könnyen hozzájutunk az élelemhez, a betegségekre gyógyszert szedünk, kényelmes párnák között hajtjuk álomra a fejünket. Ez az állapot érdekes kettősséget alakított ki a testmozgáshoz való hozzáállásunkban. Egyesek szándékosan keresik a fizikai aktivitást, akár extrém formában is – például az említett ultramaraton-futások résztvevői –, a többség azonban igyekszik a minimálisra csökkenteni a napi mozgásmennyiséget. Holott az aktív életmód pozitív és a lustaság káros hatásai évezredek óta jól ismertek – már Szókratész is beszélt róluk tanítványainak.

A mozgást sem szabad túlzásba vinni

A rendszeres testmozgás erősíti a szívet és az izmokat, segít megőrizni a vérerek rugalmasságát, emellett a test szinte minden porcikájára jó hatást gyakorol. Enyhíti a gyulladásos tüneteket, a hormonok révén serkenti a nemi vágyat, és a depresszióra való hajlamot is csökkenti. Segít a szívbetegség, a rák, a diabétesz és a lelki betegségek megelőzésében, továbbá az elmét is épen és élesen tartja, ugyanis serkenti az agy vérellátását, és növeli az olyan vegyületek termelődését, amelyek segítik az új agysejtek képződését és fejlődését.

Van viszont egy határ, ami fölött nem égetünk több kalóriát. Mint Pontzer és munkatársainak egyik kutatása bizonyította, a Tanzániában élő hadza törzs tagjai öt-tízszer annyi testmozgást végeznek egy nap, mint egy átlag nyugati ember, mégsem égetnek el több kalóriát. Ennek oka, hogy a szervezet energia-háztartása adaptálódik az egyén életmódjához, és állandó nagyobb fizikai aktivitás esetén kevesebb energiát fordít más tevékenységekre. Az aktív életmód nem abban segít, hogy több kalóriát adhassunk le, hanem hogy jó helyen használjuk fel őket. Ez pedig napjaink lusta társadalmában különösen fontos.

A mozgásnak azonban árnyoldalai is vannak, különösen, ha valaki túlzásba viszi. A statisztikák egyértelműen megmutatják, hogy nagyobb a korai halálozás esélye azoknál a sportolóknál vagy amatőr testedzőknél, akik az átlagosnál jóval intenzívebb módon művelik a testmozgás valamely fajtáját. A sportolókra jellemző, folyamatos szigorú és megterhelő edzésprogram gyengítheti az immunrendszert, csökkentheti a nemi vágyat és a termékenységet, alacsony fehérvérsejtszámot, betegségek esetén lassabb felépülést eredményezhet. Egy bizonyos mennyiségen felül a testedzés már nem hasznos.

Napi két óra edzés nem öl meg, viszont erősebbé tesz

És vajon milyen mennyiségű mozgás számít még egészségesnek? A hadzák és más természeti népek felnőtt tagjai gyakran napi két órát töltenek kimerítő fizikai munkával, amelynek része a sziklás terepen történő gyaloglás és élelem utáni kutatás, a vízhordás, a fára mászás és egyéb, számukra hétköznapi tevékenységek. Míg ezeknek a törzseknek a gyerekei gyógyszerek hiányában gyakran halnak meg olyan betegségekben, amelyek a fejlett civilizációban könnyen elkerülhetőek, a felnőttek gyakran 60-70 éves korukig is elélnek úgy, hogy nem szenvednek azoktól a problémáktól – például cukorbetegségtől vagy szívpanaszoktól –, melyeket a nyugati világban az öregedés természetes velejárójának gondolunk.

A profi sportolók olykor még ennél is többet edzenek egy nap. Az úszók akár napi 5-6 órás, embert próbáló edzésnek is kiteszik magukat – ez a mennyiség azonban gyakran veszélyessé válhat, sőt arra sarkallhatja a sportolókat, hogy doppingszerekhez nyúljanak annak érdekében, hogy folyton meghaladhassák a saját korlátaikat.

Az átlagemberek számára már a napi kétórás testmozgás is soknak tűnhet, a szakértők szerint azonban azok, akik képesek ennyit mozogni egy nap, komoly előnyökre tesznek szert. Egy Glasgow-ban, helyi postások közreműködésével végzett kutatás például azt bizonyította, hogy azok a kézbesítők, akik napi szinten tizenötezer lépést vagy többet tesznek meg – ami nagyjából két óra intenzív gyaloglásnak felel meg – legalább olyan egészséges szívvel és érrendszerrel rendelkeznek, mint a vadászó-gyűjtögető népek tagjai.

Egy több mint négyezer ember részvételével született amerikai kutatás pedig úgy találta, hogy már napi 25 percnyi, mérsékelt intenzitású testmozgás is jócskán csökkenti a korai halál esélyét. Azoknál a felnőtteknél pedig, akik 100 percnél többet mozognak egy nap, több mint 80 százalékkal kisebb a korai halál kockázata, mint az otthon ülők esetében. Egy ausztrál kutatásban az derült ki, hogy az irodai alkalmazottaknak napi több mint egy óra testmozgásra van szükségük ahhoz, hogy ellensúlyozni tudják a rendszeres ülőmunka káros hatásait.

Célozd meg a tizenötezret

E kutatások alapján úgy tűnik, a tízezer lépést hirdető korábbi szakemberek valamelyest alulbecsülték a szükségleteinket. A tízezer lépés városi legendája valójában egy lépésszámlálókat gyártó japán céghez köthető, amely 1965-ben így próbálta eladni a termékeit, nem tett viszont különbséget az enyhébb és a magasabb intenzitású testmozgás között. Nem érdemes tehát megállnod a tízezredik lépésnél, ha bírod, nyugodtan megcélozhatod a tizenötezret is.

Akkor se csüggedj, ha a napi kétórás testmozgás / tizenötezer lépés távoli álomnak tűnik csupán a számodra. Nem kell azonnal ennyire intenzív edzéssel kezdened – már az enyhébb, rövidebb ideig tartó fizikai aktivitás is sokkal hasznosabb annál, mint ha semennyi mozgást nem végeznél. Kutatók például megerősítették, hogy akár harmincpercnyi mozgás is felére csökkenti a korai halál rizikóját azoknál, akik korábban abszolút nem végeztek semmiféle testedzést.

Honnan tudhatod, hogy mikor egészséges a mozgás, illetve mikor válik már károssá? Elég, ha a saját szervezetedre hallgatsz, hiszen az evolúcióval kialakult agyi-testi mechanizmusok a tudtodra adják, mi a helyzet. Amíg felszabadult érzéssel, jóleső örömmel tölt el egy kiadós edzés, nyugodtan folytathatod az addigi iramban és mennyiségben. Egy edzés akkor ideális, ha utána még többet szeretnél mozogni.

Összefoglalva tehát: napi tizenötezer lépés intenzívebb gyaloglás jelent ideális mennyiségű mozgást egy átlagos felnőtt számára.

Összehasonlításként néhány lépésszám:

50: négyemeletnyi lépcsőzés

150: keresztülfutni egy futballpályán hosszában

1250: egy kilométeres séta

1500: ennyi lépést tesz meg átlagban naponta egy brit és egy amerikai felnőtt

3000: a javasolt minimum napi lépésszám Nagy-Britanniában

3000: valójában nagyjából ennyi lépést számít tízezernek egy lépésszámláló óra

7500: egyórányi futás, tánc vagy biciklizés

15 000: ennyi lépést tesz meg átlagosan naponta egy glasgow-i postás

19 000: a javasolt heti lépésszám Nagy-Britanniában

200 000+: egy ultramaraton távja

https://divany.hu/testem/2019/07/24/napi-tizezer-lepes/

Szülés után mozogni? Egyáltalán nem tilos, sőt kifejezetten ajánlott – szakértő segítségével tekintjük végig mindazokat a szempontokat, amelyeket érdemes észben tartani ebben a testileg-lelkileg fárasztó időszakban.

A várandósság és a szülés ugyan elég nagy megterhelést jelent a női szervezetnek, mégis nagyon egyénfüggő, ki hogy viseli a gyermekágyas időszak megpróbáltatásait, ezen belül is az előirányzott testi pihenést, azaz a sport hiányát. Mint ahogy nincs két egyforma anyuka sem, természetes, hogy mindenki másként éli ezt meg: aki egy újszülött csecsemővel szinte a napi túlélésért küzd, annak érthető módon egyáltalán nincs a prioritásai között, hogy a szükséges mértéken túl megmozduljon. De az is gyakran előfordul – főleg ha a kismama fitten és jó kondícióban tartotta magát egészen a terhesség végéig –, hogy a néhány hét mozgáshiánytól, na meg a kis csomag nyújtotta fizikai kihívások révén méltán érzi úgy az újdonsült anyuka, hogy fokozott szüksége van az erősödésre, a teste regenerációjára.

Az első hetekben 

A teljes körű mozgás elviekben a szülést követő hatodik héten megejtett orvosi kontroll eredményeként engedélyezett, de ettől még néhány alapvető igényünkről addig sem kell lemondani. Ha jólesik, és sem egy gátseb, sem az esetleges császármetszést követő fájdalmak nem akadályoznak bennünket, akkor már az első hetekben, amint beállt az otthoni élet, nyugodtan be lehet iktatni sétákat – nyilvánvalóan mindig az aktuális terhelhetőséget figyelembe véve. Aki babakocsiban szereti tolni a babáját, a tolókar megfelelő beállítása mellett elég könnyen oda tud figyelni a megfelelő testtartásra. Ha magunkra kötve hordozzuk a kicsit, feltétlenül tartsuk be az adott hordozó szabályos megkötési módját és az ajánlott maximum időket, hogy valóban ergonómikus legyen számunkra és a kisbaba számára is az ilyen módon együtt töltött idő.

Egy tónus nélküli kis csomag napi szintű emelgetése érthető módon kikezdi a vállat, nyakat, hátat, és kár lenne hat hétig tétlenül várni, míg teljesen leamortizálódunk. Néhány alapvető átmozgató gyakorlat, amelyet megejtünk a felső háti szakaszon, majd az azt követő óvatos nyújtáskellőképpen ellensúlyozni tudja a cipelés, emelgetés, kézben altatás, legkülönfélébb trükkös pózokban etetés megpróbáltatásait, amelyekkel gyötörjük izmainkat, miközben igyekszünk helyt állni az anyaszerepben. 

Hat hét után 

Akár természetes módon, akár császármetszéssel szültünk, az orvos általában hat hétnél engedélyezi a sportoláshoz történő visszatérést. Bármennyire is égünk már a vágytól, ilyenkor nagyon lényeges, hogy a fokozatosság elvét követve kezdjük újra az edzéseinket. A terhesség során a relaxin hormon felpuhította az ízületeket, így terhelhetőségük még nem lesz a régi. A szülést követően rendeződik vissza a méh, a szalagok, regenerálódik a hasizomzat, a medence és törzsünk stabilizációja sem az igazi, ezért kezdetben érdemes még kiiktatni a becsapódással (impact) járó sportokat, így a futást, kocogást ne rögtön kezdjük el. Válasszuk helyette inkább a gerinc számára előnyösebb gyorsgyaloglást, vagy ha van rá lehetőség, akkor a beltéri gépeket (például az ellipszis trénert), mert ezek jobban kímélik az ízületeinket, mint a kinti futás.

Ideje leszámolni azzal a tévhittel, hogy nem sportolhatunk, mert attól a baba nem fog szopni. Edzést követően nem vagy csupán minimális mértékben választódik ki tejsav az anyatejbe, így ez biztosan nem lesz akadálya a szoptatásnak. Az esetleges elutasítás mögött inkább a külső körülmények állnak, például az izzadt bőr íze, szaga lehet furcsa a babának. Ha ilyet tapasztalunk, érdemes etetés előtt gyorsan megmosakodni. Sok esetben viszont, ha az edzés jelentős örömforrás az anyukának, akár épp még be is lövellhet a tej, ezért nem árt, ha utána a gyerek gyorsan kéznél van.

A szoptatós anyukáknak minden esetben ajánlott a gondosan kiválasztott melltartó, hogy ne nyúljanak meg az amúgy is igénybe vett izmok, kötőszövetek az edzéskor. Természetesen a tejtől duzzadó melleken nem a legjobb ötlet hasra feküdni, így egyelőre ezt az alaphelyzetet kezdetben hanyagoljuk a gyakorlatoknál. 

Főként a terhesség vége felé a medencefenék izmai jelentős terhelést kapnak a „leszállt” hastól és a gyerek súlyától, így érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek kifejezetten ezeknek az izmoknak az erősítését segítik elő. Ilyenek lehetnek főleg a medencebillentéssel, medenceemeléssel kombinált, farizmok aktiválása mellett végzett gyakorlatok. 

A szülést követően a gátizmok regenerációjára is érdemes figyelmet fordítani. Ezeknek az izmoknak a ruganyossága gyakran csökken, ami számos kellemetlen tünet okozója lehet, de ma már nem törvényszerű senkinek inkontinenciával élni, csak mert gyereket szült. Némi rutinnal könnyen elsajátítható, napi néhány percben elvégezhető gyakorlatsor ez csupán, amely még a kismama bokros teendői közepette is belefér az időbe. 

Egyre gyakrabban felmerülő téma mostanában a hasizmok regenerációja szülés után. Nagyon jó, hogy sok friss anyuka erre már kiemelt figyelmet fordít, hiszen a törzs izomfűzőjének integritása nagyon fontos az egészségünk szempontjából. Mindemellett a szülést követő hetekben nem érdemes pánikba esni az úgynevezett szétnyílt hasizom (rectus diastasis) jelenségen, hiszen ennek az izomregenerációs folyamatnak a jó része természetes módon végbe be fog menni. Kezdetben arra érdemes figyelni, hogy ne terheljük túl az egyenes hasizmunkat a napi tevékenységeknél. Fekvő helyzetből ne üljünk fel hasizomból húzva magunkat egyenes felemelkedéssel; ha valamit felemelünk, akkor szabályosan emeljük, a törzsizmokat tartva, karizmaink segítségével és nem haspréssel. Amennyiben ezeket az óvintézkedéseket betartjuk a gyermekágyas időszakban, máris nem akadályozzuk a testünk regenerációs folyamatait. Természetesen a későbbiekben, ha szükség van rá, érdemes korrekciós gyakorlatokat végezni a hasizmok teljes összezárása érdekében. 

Fogyni vagy nem fogyni? 

Érthető módon az anyukák nagy része vágyik arra, hogy minél hamarabb visszanyerje (legalább) a gyerek előtti alakját. Erre sincsenek általános szabályok: tényleg létezik, akiről a szoptatással „folynak le a kilók”, és van, aki egy dekát sem ad le közben. Az anyatej termelése ugyanis meglehetősen energiaigényes dolog, ezért különösen szoptatós anyukaként erősen ellenjavallt az energiát megvonni a szervezetünktől. Ráadásul, mint a fentiekben is láttuk, számos regenerációs folyamat zajlik a frissen szült anya testében, így mindenféle energiadeficites hiánydiéta kifejezetten kerülendő. Az alváshiányból adódó állandó fáradtság, kimerültség eredményeként a hormonális rendszerünk is a tartalékolásra van berendezkedve, így az első hónapokban a prioritások élére inkább a közös, egészséges életmód kialakításának kellene kerülnie, semmint a jó alaknak. 

A női test szülés utáni állapotra történő visszaalakulása biológiai szempontból nagyjából 8-9 hónap után fejeződik be. Addig legyünk hát türelemmel a testünk iránt: gondos étkezéssel, fokozatosan bevezetett edzésekkel és sokoldalú mozgásformákkal érdemes tervezni ezekre a hónapokra, hogy a terhesség-szülés-felépülés embert próbáló időszakát követően újra teljes erejében tudjon majd kiszolgálni bennünket. 

https://divany.hu/testem/2019/07/23/szules-utan-edzes/

Svéd kutatók szerint már az enyhébb testmozgás is rengeteg jótékony hatással van az egészségre.

A nyugati világban egyre nő azoknak a száma, akik semmilyen rendszeres testmozgást nem végeznek – holott, mint egy nemrég publikált, az Elemental által szemlézett svéd kutatás is bizonyítja, érdemes felállni a kanapéról, hiszen az aktív életmód akár évekkel meghosszabbíthatja az ember életét. Nem kell azonban feltétlenül futásra, konditermi edzésre vagy versenysportokra gondolni. A kertészkedés, lépcsőmászás, tánc vagy a gyerekekkel a szabadban töltött idő ugyanúgy javítja a testi és szellemi egészséget.

Egy kicsi mozgás mindenkinek kell

Dr. Elin Ekblom-Bak, a Svéd Sport- és Egészségtudományi Főiskola kutatója, korábbi profi labdarúgó kollégáival azt igyekezett bizonyítani, mennyire hasznos lehet az ülő életmóddal szemben a rendszeres, akár minimális szintű fizikai aktivitás. A kutatás több mint háromszázezer, 18 és 74 év közötti alany bevonásával zajlott, akiknek az edzettségi szintjét kerékpározás közben mért VO₂ max érték segítségével állapították meg. A VO₂ max azt mutatja meg, mennyi a szervezet által a szívből és a tüdőből maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége.

Ahogy az alanyok elkezdtek rendszeresen mozogni, úgy nőtt az esélyük a hosszú életre. A kutatók úgy találták, hogy a VO₂ max érték egymilliliternyi növekedése három százalékkal csökkentette a korai halál esélyét. A pozitív hatás minden korcsoportnál, férfiaknál és nőknél egyaránt kimutatható volt. Ami pedig ennél is fontosabb: azoknál volt tapasztalható a legnagyobb változás, akik korábban a legalacsonyabb VO₂ max értékkel rendelkeztek, vagyis a legkevesebbet mozogtak a résztvevők közül. Az ő esetükben akár kilenc százalékkal is csökkent a korai elhalálozás veszélye.

Ahhoz, hogy sikeresen fenntarthasd vagy növelhesd a VO₂ max értékét, elég, ha a maximális fizikai megterhelésed 60 százalékának teszed ki magad – magyarázza Ekblom-Bak. Minél fittebb valaki, annál nagyobb erőfeszítés szükséges a változás eléréséhez, ezért is lettek a korábban teljesen ülő életmódot folytató résztvevők a kísérlet legnagyobb győztesei.

Mindez azt is bizonyítja, hogy egyáltalán nem szükséges agyongyötörnöd magad különféle kemény edzésmódszerekkel ahhoz, hogy egészségesebb legyél. Az enyhébb intenzitású, de rendszeres testmozgás is ugyanúgy eredményre vezet, ha előtte nem csináltál semmit. Próbálj meg kertészkedni, otthon tevékenykedni, liftezés helyett a lépcsőn felsétálni az emeletre, tölts minél több időt a szabadban, vagy találj magadnak egy aktív hobbit.

A karosszékből álljanak most fel

Egy néhány hónappal ezelőtti amerikai kutatás – lásd írásunkat lentebb – azt is bebizonyította, hogy idősebb korban sem késő elkezdeni mozogni, egy brit tanulmány pedig nemrégiben úgy találta, hogy tizennégy év alatt 18 százalékkal csökkent a korai halál esélye azoknál, akik hetente minimum egy óra könnyebb testmozgást végeztek (például táncoltak vagy kertészkedtek). Akik ennél többet (2,5–5 órát) mozogtak egy héten, 31 százalék volt ez az érték.

Az orvosok heti 2,5 óra fizikai aktivitást javasolnak egy átlagos felnőtt számára, ha szeretné megőrizni egészségét. Ha korábban egyáltalán nem mozogtál, érdemes szakember tanácsait kikérned, hogyan is vágj neki. A legfontosabb, hogy mindig saját magadhoz mérten fejlődj, és sohase terheld le magad feleslegesen. Már egy kis mozgás is csodákat tehet.

https://divany.hu/testem/2019/06/22/edzes-egeszseg/

Azt már tudjuk, hogy az intervall edzéseknek hála, nem kell sok időt áldoznunk arra, hogy rendesen megizzasszuk magunkat. A magas intenzitású intervallumedzés-forma (HIIT) alkalmazásával elég, ha naponta 10 percet a testmozgásnak szentelünk. De hogyan tehetjük ezt még hatékonyabbá?

Az egyik legnépszerűbb módja, hogy beépítsük a HIIT gyakorlatait az edzéstervünkbe, ha köredzést végzünk. Sokan szeretik ezt a fajta edzést, mert lehetőséget biztosít arra, hogy a lehető legtöbb izomcsoportot átmozgassuk egyetlen alkalommal, emellett pedig a szívünket is erősíti. A Prevention összeszedte, hogyan érdemes belevágni az intervall köredzésbe.

Mi is az a köredzés?

„A köredzés olyan edzéstípus, amikor különböző állomásokon eltérő gyakorlatokat végzünk úgy, hogy két gyakorlat között nem tartunk pihenőt” – magyarázza Chris Ryan személyi edző. Nem kell megijedni attól, hogy a gyakorlatok között nincs pihenő, hiszen a köredzés állomásait a saját igényeinkhez igazíthatjuk. Például ha 30 másodpercen keresztül magas intenzitású gyakorlatotvégzünk, a következő 30 másodpercre tervezzünk alacsony intenzitású feladatokat. Erre jó megoldás lehet például a helyben futás, a szökdelés, hiszen ezek segítségével könnyen visszanyerhetjük a szabályos légzésünket anélkül, hogy teljesen leállnánk.

A köredzés szépsége az, hogy különböző izomcsoportokat céloz meg. Az agonista izmok mellett, amelyek közvetlenül a mozgást végzik, az antagonista izmok is mozognak (amelyek a mozgást végző izmokkal ellentétesen működnek). Tehát míg az egyik izom dolgozik és megfeszül, addig a másik ellazul. „Általánosságban elmondható, hogy minél több izomcsoportunk dolgozik egy edzésalkalmával, annál könnyebbnek bizonyul a sport” – mondja Ryan. Szintén a köredzések pozitívuma, hogy kombinálja a kardio- és az erőnléti gyakorlatokat, emellett pedig az intenzitás és a terhelt izomcsoportok váltakozása megakadályozza, hogy hamar kifáradjunk.

Az intervall köredzés előnyei

Nem elhanyagolható, hogy az edzésforma egyszerre jelent megoldást a zsírégetés és az izomépítés kérdéseire. Egy 2018-as tanulmány eredményei is bebizonyították, hogy ha hetente három alkalommal 30 percen keresztül végzünk intervall köredzést, emellett pedig magasabb fehérjetartalmú étrendet követünk, jelentősen csökken a szervezetünk zsírtartalma, nő az izomtömeg, míg egy másik tanulmány szerint emellett a csontjaink egészségére is jó hatással van ez a mozgásforma.

A köredzés tehát nagyszerű módja az izomtömeg és az erő növelésének is. Az erősítő edzéssel kapcsolatban hajlamosak vagyunk hatalmas súlyok emelésére és végeláthatatlan edzésekre gondolni, de ne feledjük, az is az erőnkön múlik, hogy mennyi ideig vagyunk képesek végezni egy adott gyakorlatot. Ennek fejlesztésében segít az intervall köredzés, hiszen a különböző feladatok között nincsenek szünetek, ennek köszönhetően pedig a szervezetünk is hatékonyabban hasznosítja az oxigént.

Ha valakinek gyakran fáj a háta vagy sérül meg, érdemes kipróbálnia a köredzést, hiszen ez segíthet az izmok egyensúlyhiányának javításában és a mozgási tartomány növelésében azzal, hogy különböző gyakorlatokat végzünk.

Hogyan tervezzük meg a tökéletes köredzést?

Most, hogy tisztában vagyunk azzal, mi is a köredzés, itt az ideje, hogy utánajárjunk annak is, miként állíthatjuk össze a számunkra tökéletes edzéstervet. Ez elsőre egyszerűnek tűnhet, de ahhoz, hogy a legtöbbet ki tudjuk hozni magunkból, érdemes átgondolni néhány dolgot.

Fontos, hogy olyan edzésprogramot dolgozzunk ki, aminek megfelelő a szintje és az általunk kitűzött célokat veszi alapul. Gondoljuk át, melyek azok a területek, amelyeken javítani szeretnénk, és próbáljunk olyan gyakorlatokat összegyűjteni, melyek lehetőséget biztosítanak a fokozatos fejlődésre.

Válasszunk ki egy időkeretet. Ez lehet 10, 15, 20 vagy akár 30 perc is. Ezt követően válasszunk 5-10 olyan gyakorlatot, amely különböző izomcsoportokat céloz meg. Kezdetben minden gyakorlatot folyamatosan, egy percen keresztül végezzünk, az edzés elején meghatározott időn keresztül. Annak érdekében, hogy ne váljon unalmassá az edzés, az egyes körökben felcserélhetjük a gyakorlatokat.

Például így

Mutatunk néhány alap-, illetve összetett gyakorlatot, ami a legtöbb testrészünket megdolgoztatja, a köredzés állomásait ezekből érdemes összeválogatni. A gyakorlatok elvégzéséhez csak egy pár közepes vagy nehéz kézi súlyzóra lesz szükségünk, az edzés hosszát pedig mi határozzuk meg (10, 15, 20, 30 vagy akár 45 perc). Minden gyakorlatot ismételjünk 8-12 alkalommal, nagyjából 30-45 másodpercen keresztül. A felsorolt gyakorlatokat cserélgethetjük is annak érdekében, hogy a teljes testünket eddzük, és persze fontos, hogy ne feledkezzünk meg a megfelelő bemelegítésről és a levezetésről sem. 

Gyakorlatok a felsőtest edzésére

• fekvőtámasz
• bicepszhajlítás kézi súlyzóval
• tricepsznyújtás kézi súlyzóval
• vállból nyomás
• evezés kézi súlyzóval

Gyakorlatok az alsótest edzésére

• guggolás
• kitörés
• csípőemelés (hip thrust)
• felhúzás (deadlift)

Kombinált gyakorlatok

• oldalirányú kitörés előreemeléssel
• széles terpeszű felhúzás (sumo deadlift) állhoz húzással 
• fordított kitörés gumiszalaggal
• bicepszhajlítás és nyomás
• egykezes fekvenyomás lebegőülésből
• oldalirányú lépegetés planktartásban

Az első kör állhat tehát például fekvőtámaszokból, guggolásból, egykezes súlyzóval történő bicepszedzésből, oldalirányú kitörésekből és plankből, később pedig akár további gyakorlatokkal is bővíthetjük az edzésünket. 

https://divany.hu/testem/2019/06/19/magas-intenzitasu-koredzes/

Testfelépítéséből adódóan egy átlagos nő hátrányból indul, de ez nem jelenti azt, hogy ne tudna úgy (vagy még jobban) teljesíteni a saját testsúlyos edzést, mint egy átlagos férfi.

Egyre többen fognak bele a saját testsúlyos edzésbe az erősödés, az állóképesség fejlesztése és a jó közérzet elérése érdekében, vagy mert izgalmas kihívásnak találják, hogy elsajátítsák a calisthenics mozgásformák bizonyos elemeit.

A calisthenics lényege: pusztán a test mozgatásával olyan mozdulatok kivitelezése, amelyeket más sportágakban nem is nagyon látni. A calisthenics mozgásformák esetében a csúcsot ma a tornászok képviselik, akik heti 30-40 órát töltenek edzéssel, és náluk az erő tulajdonképpen a szokásos edzésmunka mellékterméke.

Csakúgy, mint a funkcionális edzésből – melynek eredeti célja, hogy a sportolók úgy tudják a teljesítményüket növelni, hogy közben a sérülési rátájukat a lehető legalacsonyabbra szorítják le – a calisthenicsből is egyfajta fitneszirányzat lett, ami már a tömegeké. Férfiaké és nőké. Vagy inkább csak a férfiaké? Ezzel kapcsolatban két fontos kérdés szokott felmerülni, melyeket most tisztázunk.

A nők gyengék ehhez? 

„Amikor tizenöt éve elkezdtem gyakorolni, akkor fele-fele arányban csinálták férfiak és nők, majd ahogy egyre szélesebb körben elterjedt a műfaj, úgy nőtt a férfiak aránya. A nőknek általában az a problémájuk, hogy a saját testsúlyos edzés nem azt az izmot építi, amit ők szeretnének” – mondta a Díványnak Szarka Ákos világbajnoki bronzérmes, világkupagyőztes, magyar bajnok „street workout”-versenyző és személyi edző.

„Igaz, hogy a nők felépítésüknél fogva kevésbé erősek, mint a férfiak, de ez nem jelenti azt, hogy ne lehetnének nagyszerű calisthenicsgyakorlók. Egyszerűen arról van szó, hogy tovább fog tartani, hogy elérjék a céljaikat, ezért is kell kitartóan edzeni. Másrészt felsőtest-dominancia ide vagy oda, teljes mértékben személyre lehet szabni egy edzésprogramot úgy, hogy célzottan fejlesszünk bizonyos izomcsoportokat” – magyarázza a szakember.

„A női test és a férfitest különbözik: a nők alsóteste általában erősebb a felsőtestüknél, míg a férfiaknál ennek az ellentéte a gyakoribb. A fiziológiás működés, a mozgatórendszer, a vázizomrendszer és a neuromuszkuláris rendszer viszont ugyanaz, és a testedzésnél ez a lényeg. Egy nő pont ugyanúgy tanulja meg a gyakorlatokat, és ugyanazokon a progressziókon megy át, mint egy férfi, csak lassabban. Ennek az az oka, hogy kevesebb az izomzata, és a hormonális rendszere kevésbé támogatja az erősödést és az izomtömeg-növekedést. De ez csak egy viszonylag jelentéktelen fokozati különbség. Lehet, hogy egy 30 éves, edzetlen férfi 4 hét alatt jut el egy fekvőtámaszig, egy ugyanilyen korú, szintén edzetlen nő pedig 12 hét alatt, de mindketten eljutnak” – erősíti meg Tanos Bálint személyi edző, a Thor Gym szakmai vezetője.

Hatalmas izmaim lesznek?

„Igaz, hogy az izmok az erőedzések eredményeként nőnek, de a saját testsúlyos gyakorlatokra nem jellemző, hogy óriási méretűvé növelné az izmokat. Arról nem is beszélve, hogy a nők szervezetében sokkal kevesebb a tesztoszteron (férfi nemi hormon), ezért számukra sokkal nehezebb az izomépítés. Nagy izmok építéséhez (mint amilyeneket a női testépítőknél látni) elképesztő mennyiségű ételre, izomnövelés céljából végzett speciális edzésre, illetve néha egy kis kémiai rásegítésre van szükség tesztoszteroninjekciók, növekedési hormon és más anabolikus szteroidok formájában” – írja Ashley Kalym, a Calisthenics – Átfogó útmutató saját testsúlyos edzéshezcímű könyvében. Ha megnézzük a női tornászokat és street workoutosokat, ők sokkal erősebbek, mint a férfiak túlnyomó többsége, akikkel a mindennapok során találkozunk, ám egyáltalán nem nagydarabok vagy túl izmosak.

Íme, egy kis inspiráció, ha te is elmerülnél a saját testsúlyos gyakorlatok világában:

https://divany.hu/testem/2019/06/17/sajat-testsulyos-edzes-nok/