Hírek, események

Elsősorban a nők esetében szoktuk felhívni a figyelmet a csontritkulás megelőzésére és kezelésére, de a férfiaknak ugyanúgy oda kell figyelniük a csontjaik egészségére.

A legtöbb férfi szervezete szerencsére folyamatosan termeli a tesztoszteront, ami elengedhetetlen a csontok egészségéhez. De mivel idővel az ember hormonszintje csökken, gyengülnek a csontok is. A Harvard Medical School ahhoz ad tippeket, hogy miként őrizzük meg csontjaink egészségét.

Könnyedén elősegíthetjük a csontképződést 

A csontok életünk során állandó csontbontási és -építési folyamatok váltakozó ciklusával őrzik meg egészségüket. Az évek előrehaladtával azonban – különösen a férfiak esetében a tesztoszteronszint csökkenése miatt – a csontok elgyengülhetnek és törékennyé válhatnak. Jó hír, hogy ez nem fordul elő mindenkinél, és egy kis odafigyeléssel lelassíthatjuk csontjaink öregedését.

A rendszeres testmozgás ebben az esetben is megoldást jelenthet. A csontképződést serkentő, fogyást elősegítő tevékenységek, mint például a gyaloglás, futás, lépcsőzés, a túrázás vagy a tánc az általános egészségünkre is jó hatással vannak. A súlyzós edzések pedig segítik a csontsűrűség fokozását, hiszen a csont reagál a rá nehezedő súlyokra.

Heti pár alkalommal fordítsunk figyelmet az ellenállásos edzésre is: ehhez a csuklónkat, a karunkat és az alsótestünket eddzük, akár súlyzóval vagy gumikötéllel otthon, vagy gépeken az edzőteremben. Emellett szuper kiegészítő az ugrókötél is, amit a bemelegítés részeként is használhatunk. Ezzel is hozzájárulunk ahhoz, hogy a csontjaink egészségesebbé és erősebbé váljanak.
 

https://divany.hu/testem/2019/06/16/eros-csontok-edzes/

Van otthon egy egyensúlyozásra is alkalmas ülőpárnád? Mutatunk rajta néhány egyszerű, de annál hasznosabb gyakorlatot!

Szinte minden ember életében eljön egy pont, amikor elkezd beszerezni otthonra különböző sporteszközöket, nagy fogadalmak közepette. „Végre nem kell elmenni sehova”, „otthon mozgok”, vagy legalább „húsz percem csak lesz rá”. Aztán persze nem mindenki rendelkezik annyi önuralommal és rutinos gyakorlattal, hogy valóban sikerüljön is rendszeresíteni az otthoni edzéseket.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Néhány gyakorlat erejéig most mégis arra biztatnánk, hogy ha véletlenül van a közelben elfekvőben egy egyensúlypárna, felfújhatós ülőpárna vagy ezek bármely variációja – balance board, féllabda, bármi olyan, amire rá lehet állni és keményen dolgozni azon, hogy rajta is maradjunk –, akkor vegyük elő, és mutatunk rá néhány egyszerű és szuper gyakorlatot. 

Miért jó, ha instabil? 

Ebben a cikkben részletesen is bemutattuk, miért van jelentősége a nem stabil helyzetben végzett gyakorlatoknak a mélyizmaink fejlesztése érdekében. Ezek az izmok nem csupán testünk helyzetét stabilizálják, hanem kellőképp megerősödve lehetővé teszik a mozgatóizmok hatékonyabb erősítését, ízületeink flexibilitásának javítását is. Számos eszköz áll rendelkezésünkre a stabilizáló izmok edzéséhez, ezek közül az egyensúlypárna az egyik legegyszerűbben, mégis legsokoldalúbban használható. 

A lenti videóban rögtön bemutatjuk az első kihívást: álljunk rajta helyesen. A core állapotán túl  egyensúlyunktól és testtudatunktól is függ, hogy ezt az egyensúlyozós alaphelyzetet miként sikerül kiviteleznünk. A helyes testtartás felvételében, ha szükséges, valahogy támasszuk meg magunkat; aztán ahogy idővel egyre gyakorlottabbak leszünk, azzal is kísérletezhetünk, hogy a falon megtámasztott tenyerünk helyett csak 1-2 ujjbeggyel támaszkodunk, majd azzal sem. Szintén segít, ha a körbenézelődés vagy saját imbolygó tükörképünk szemlélése helyett kinézünk egy fix pontot valahol szemmagasságban, egyenesen előre tekintve. 

A gyakorlatnak nem célja, hogy mozdulatlanul, mint a cövek, álljunk a billegő felületen!

A folyamatos helyzetkorrekció, a kis mozdulatok a kívánatosak, ám a nagy kilengéseket ne igyekezzünk nagy mozdulatokkal helyrehozni, inkább keressünk kapaszkodót. 

Ha az állás már jól megy, a következő feladat lehet egy szándékos elmozdulás az alaphelyzetből. Ennek során a lábfejeket olyan mozdulattal igazítjuk pipa-spicc helyzetbe, mint ahogyan régen a lábbal hajtott varrógépeket hozták működésbe. Ebben a gyakorlatban sokkal erősebben dolgozik a core, aktívabbak az alsó végtag izmai. Ha esetleg a bokánkkal is vannak problémáink – gyakran kibicsaklik, strukturálisan gyenge –, kifejezetten érdemes rendszeresen rászánni egy kis időt, mert azon túl, hogy erősödnek a bokaízülethez tartozó mélyizmok, nagyon jól megtanulnak egy adott helyzetre gyorsan reagálva stabilizálni is, és ezáltal máris csökken a következő sérülés esélye. 

A fenti két gyakorlat alapozásra tökéletes, és máris tettünk valamit otthon is a stabilizáló izmaink fejlesztéséért!

Az egyensúlypárna számos további gyakorlatban is alkalmazható akár egyik, akár mindkét kéz vagy láb alá téve, csak hogy az ismertebbeket mondjuk: guggolás, kitörés, plank is végezhető vele. Minden ilyen alkalommal az alapgyakorlat hagyományos izomerősítése mellé belecsempészünk több-kevesebb mélyizom- és egyensúlyfejlesztő plusz elemet is, amivel máris növelhetjük a kihívást, no meg az edzés hatékonyságát. Ha tudunk élni ezzel a lehetőséggel, akkor tegyük is meg!

Ha az instabil helyzetben nem vagyunk képesek maradéktalanul kivitelezni a feladatot, folyamodjunk inkább a könnyített verzióhoz. Adjunk lejjebb a hiúságunkból, és inkább fejlesszük magunkat egy egyszerűbb variációval az egyensúlypárnán, mintsem a stabil talajon unásig ismételjük a már jól ismert alapgyakorlatot. Testünk kevésbé látványos, mélyen húzódó izomzata ugyanis legalább olyan fontos, mint a felszíni szépen teljesítő izmok – foglalkozzunk hát mindkettővel. 

https://divany.hu/testem/2019/06/14/otthoni-gyakorlatok-egyensulyparnaval/

A MetCon (metabolikus kondicionálás) rövid, rendkívül intenzív edzésforma, amely kiválóan alkalmazható az edzőtermi edzések levezető szakaszában, de akár önálló egységként is, ha éppen kevesebb időnk jut a napi testmozgásra.

Az expressz edzések lényege a metabolikus kondicionálás, vagyis az anyagcsere megfelelő beállítása és a strukturált intervallumedzés. Ez azt jelenti, hogy az aktív és pihenő szakaszok váltják egymást, és ezzel a lehető leghatékonyabbá tesszük a szervezet energiaellátó rendszerének működését. A Prevention oldalán Holly Rilinger profi edző osztja meg tapasztalatait az edzésformával kapcsolatban.

Mi is a MetCon?

Egyszerűen fogalmazva a metabolikus vagy anyagcsere-kondicionálás minden olyan testmozgás, amely növeli a test energiarendszereinek hatékonyságát. Ezek az edzések könnyedén igazíthatók az egyén fizikai állapotához és az elérni kívánt célhoz.

Sok sportoló alkalmazza ezt a módszert ahhoz, hogy növelje a sportteljesítményét, de nagyszerű módja lehet az anyagcsere és a fogyás mértékének fokozására is. Az edzésforma lehetővé teszi, hogy magas intenzitású intervallumokban dolgozzunk, így a lehető legrövidebb idő alatt égessünk el minél több kalóriát. A magas intenzitás segít felturbózni az anyagcserét, ez az állapot pedig az edzés befejezése után is megmarad.

Mit kell tudni az energiarendszerekről?

Szervezetünk az igénybevétel intenzitásától és időtartamától függően más és más rendszerek segítségével mozgósít energiát. Az anaerob, vagyis oxigént nem igénylő folyamatok vészhelyzetben, ugráskor, dobáskor, sprintfutáskor kapcsolódnak be. Az intenzív edzéskor a szervezet a szükséges tápanyagokat a gyors anyagcsere segítségével égeti el, amelyhez nincs szükség nagy mennyiségű oxigénre, tehát az oxigénszállító rendszer csak korlátozott képességekkel rendelkezik, ezért az energiaátalakítás melléktermékeit más anyagcsere-folyamatoknak kell feldolgozniuk.

Aerob edzés alatt a testmozgáshoz szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A test a rendelkezésére álló szénhidrátokat és zsírokat oxigénégetéssel éri el, így biztosítva az izmoknak a kellő energiát. Aerob folyamat megy végbe olyan mozgás közben, amely alacsony vagy közepes erőkifejtést igényel.

Hogyan építsük be mindezt az edzésbe?

A tökéletes anyagcsere-kondicionáló edzés megtervezése teljes egészében attól függ, hogy milyen célokat tűztünk ki magunk elé. Emellett pedig érdemes szem előtt tartani azt is, hogy mennyi időttudunk edzésre szánni. „Az edzés és a pihenőidő közötti arányoktól függ, hogy melyik energiarendszerünket veszi igénybe a szervezetünk. Ezért fontos, hogy a munka és a pihenés arányát úgy igazítsuk, hogy az illeszkedjen az általunk kitűzött célhoz” – magyarázza Rilinger.

Lőjük be a szintünket

Érdemes legalább egy alkalommal megkeresni egy személyi edzőt, hogy meg tudjuk határozni, milyen szinten állunk, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek számunkra. De személyi edző nélkül is megoldhatjuk, hiszen mindig kéznél van a pulzusunk. A célpulzuszóna kiszámítása rendkívül egyszerű.

1. 220-ból vonjuk ki az életkorunkat – ez a szám a maximális pulzusszám, amit intenzív erőfeszítés során érünk el.

2. A nyugalmi pulzusunk az a szám, amennyit nyugalmi állapotban ver a szívünk percenként, például ágyon fekve.

3. A pulzustartalékunkat úgy tudjuk meghatározni, hogy a maximális pulzusszámból kivonjuk azt, amit nyugalmi helyzetben mértünk.

4. A pulzustartalékunkat szorozzuk meg 0,7-tel, majd ezt a számot adjuk hozzá a nyugalmi pulzushoz.

5. A pulzustartalékunkat szorozzuk meg 0,85-tel, majd ezt a számot adjuk hozzá a nyugalmi pulzushoz.

 Magas intenzitású edzés közben a pulzusunknak a 4. és 5. pontban kapott két szám között kell lennie.

Miből álljon össze az edzés?

Általános szabályként Rilinger azt mondja, hogy az alacsonyabb munka és pihenési arányok, mint például az 1:10, ideálisak a teljesítmény fokozására, míg a nagyobb arányok, például 1:1 és 1:3, jobbak az állóképesség javítására. Az anaerob energiarendszer például szuperül működik, ha 10 másodpercet intenzíven kerékpározunk, majd két teljes perc pihenőt tartunk. A gyakorlatok kiválasztásakor azonban ne feledkezzünk meg arról, hogy minden izomcsoportot átmozgassunk. Válasszunk mondjuk, öt gyakorlatot, amelyek különböző izomcsoportokra irányulnak. Ezeket egymás után hajtsuk végre, így a kör végére a teljes testünket átmozgatjuk.

„Bár az edzésterv összeállításának számos módja van, a legtöbbet úgy tudjuk kihozni a MetCon-módszerből, ha a teljes testünket mérsékelt terhelésnek vetjük alá” – javasolja Rilinger. Figyeljünk arra, hogy elegendő időt biztosítsunk az energiaszint regenerálódására, hiszen enélkül könnyen csökkenhet a gyakorlatok intenzitása.

https://divany.hu/testem/2019/06/12/metabolikus-kondicionalas/

Sokat sportolsz, de közben vackokat eszel? Ne csodálkozz, ha nem változik semmi.

Majd este az edzőteremben jóváteszem, holnaptól meg tényleg rendesen eszem. Te is nyugtattad már meg magad így egy dupla hamburger után, miközben arról ábrándoztál, hogy előbb-utóbb csak le fog menni az a pár fölösleges kiló? Ha azt hiszed, hogy kemény edzés mellett bármi belefér az étrendedbe, ki kell, hogy ábrándítsunk.

Hallottál már a 80/20 szabályról? A közgazdaság világából származó Pareto-elv lényege az, hogy sok esetben a következmények 80 százaléka az okok mindössze 20 százalékára vezethető vissza. Az elgondolás a mindennapokban, így az egészséges életmód fenntartásában is érvényesíthető, vagyis: jóllétünk 80 százalékát néhány apró, de fontos tett, jó szokás kialakítása határozza meg. Ilyen például az étrend is. És ez fordítva is igaz.

Egy rossz étrendet nem lehet túledzeni

– valamennyi dietetikus, személyi edző és sportoló ezen az állásponton van. Éppen ezért, legyen a cél a súlyvesztés, az erősödés, az egészség és jó közérzet fenntartása vagy az izomépítés, ha pozitív eredményeket szeretnénk látni, akkor először is az étkezésünket kell rendbe tenni.

„Tény, hogy egyes mozgásformák hatékonyabbak zsírégetés szempontjából, mint mások, ám amíg az étkezés terén nem megfelelő döntéseket hozunk, csak akadályozzuk magunkat a célunk elérésében” – véli Dave Smith személyi edző. Az ugyanis, hogy néhány száz kalóriával többet égetünk el egy nap, még nem jelenti azt, hogy simán bevihetünk néhány ezret pluszban. Bár a sport az anyagcsere hatékonyságát is növeli, a többletenergia raktározását (zsír) nem fogja megakadályozni. Az egészséges táplálkozás ráadásul nem pusztán egy túlsúly elleni óvintézkedés, hanem a teljes szervezet megfelelő működésének egyik legfontosabb alappillére. A jó hír az, hogy ha tényleg komolyan gondolod az életmódváltást, ha a külső elvárások helyett a belső motiváció hajt, és ezért nem nyűgként, hanem tanulságos és élvezetes önismereti tréningként éled meg az étkezéssel való kísérletezést és a rendszeres edzést, idővel szinte észrevétlenül átállsz majd a pizza-kóla kombóról a csirkesaláta-ásványvíz üzemmódra. Ha odafigyelsz, hallgatsz a tested jelzéseire, hamar rájössz, hogy melyek azok az ételek, amelyektől csak levert és fáradékony leszel, és melyek azok, amiktől szellemileg és fizikailag is sokkal fittebbnek érzed magad. Ezek a felismerések pedig óriási hajtóerők tudnak lenni egy életmódváltó projektben.

Nem arról van szó tehát, hogy meg kell vonnod magadtól minden finom falatot, de érdemes néhány alapvető szabályt betartanod, ha unod a sorozatos kudarcélményeket.

• Kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a tápanyagban szegény gyorsételeket.
• Egyél minél több zöldséget. A legjobb, ha minden étkezés során fogyasztasz valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt, hiszen amellett, hogy alacsony a kalóriatartalmuk, rengeteg értékes tápanyagot tartalmaznak, amit a szervezeted is meg fog hálálni. 
• Kalkulálj a jutalomfalatokkal is! Nem kell az év minden egyes napján követni a tökéletes étrendet, de fontos, hogy a „csalós napok” is be legyenek tervezve, és ne pusztán egy-egy impulzív döntés eredménye legyen az a szelet torta. Különben könnyen megeshet, hogy ismét az egészségtelen táplálkozás lesz a norma.

https://divany.hu/testem/2019/06/11/edzes-eves/

Ha hasprésekkel akarod formálni a hasizmaidat, csináld jól! Bemutatjuk, miként végezd, hogy ne árts a gerincednek, és még a görnyedő rossz tartásodat is javítani tudod, ha odafigyelsz a helyes kivitelezésre.

A felülések és hasprések sosem mennek ki a divatból. Domináljon bármilyen trend a fitnesz területén, felkapott mozgásformák jönnek, majd feledésbe merülnek, de a felülés és a hasprés úgy tűnik, marad.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Miért épp a hasprés?

Preventív edzések szempontjából a hasprésgyakorlat a szerencsésebb. Egyrészt ennek során a gerincünket biztonságos alaphelyzetben tartjuk – megbillentett medence mellett lesimítjuk a talajra a gerinc vonalát, stabilizálva az alsó háti részt –, így számos, a gerinc ágyéki szakaszát érintő problémát kiküszöbölhetünk.

Sajnos az ülőmunka a gerincoszlopunk szerkezetében, csigolyáink helyzetében és a csigolyák közötti porckorongok tekintetében számos olyan elváltozást okozhat – és gyakran nem is tudunk ezekről –, amelyek állapotán akár komolyan ronthatunk is, ha a gerincünk vonalát felemeljük a talajról. Ugyanis ha a hasizmunk összehúzásával egyidejűleg megemelkedünk a hátunkkal is (ami a klasszikus felülés), akkor erő kifejtése mellett a törzsünk előrehajoló helyzete fokozza az ágyéki csigolyák ék alakba rendeződését és a porckorongra történő nyomást.

Ez egy egészséges gerincű embernél elviekben nem kellene, hogy problémát okozzon, de az átlagos ülőmunkások a több-kevesebb rendszerességű mozgással kis eséllyel esnek a teljesen egészséges kategóriába. Kisebbik rossz, ha ettől „csak” derékfájdalom vagy diszkomfortérzet jelentkezik, jóval kellemetlenebb, ha a helyzetből kifolyólag a gerinccsatornában futó idegeket éri nyomás a helyéről kiboltosuló porckorong révén. Mindezt elkerülhetjük, ha a gerincünknek ezt a kényes szakaszát a környező izmok a talajon nyugalmi helyzetben rögzítik, és így történik a hasizmok kontrakciója.

Nem csak a hasizmaink köszönik meg

A haspréssel célzottan, erőteljesen tudunk dolgozni a hasizmainkra, ezáltal erősítjük az izomfűzőt alkotó fontos izomcsoportokat, javítjuk a testtartásunkat.

A görnyedő tartás, a képernyők bámulása miatt számos izmunk merev és megrövidül: a nyakunk előre húz, a trapézunk felső szakasza görcsös, a mellkasunk beesik, a vállainkat felhúzzuk. Ha a hasprést precízen, minden részletre odafigyelve végezzük, akkor ezeket a problémákat nagyon szépen tudjunk korrigálni a gyakorlat kivitelezése során. A nyakunkat a tarkóra tett kézzel tehermentesítve semlegesen tudjuk tartani, a vállat a fülektől távolítva helyére rendezzük a vállövünket, ha nem látjuk a könyökünket oldalt, az azt jelenti, hogy szépen nyitva tartjuk a mellkast, nyújtásban a mellizmokat. Miközben a hasizmainkat igyekszünk formába hozni, egyidejűleg a helyes tartásunkért is sokat teszünk.

Ha viszont nem törekszünk ezeknek a tartáshibáknak a kijavítására, avagy csak a hasizmainkra fókuszálunk, akkor a rossz tónusban rögzült izmaink bizony, nagyon könnyen felveszik újra a megszokott helyzetüket. A lenti videóban Galgóczi Vikivel részletesen bemutatjuk, miként kellene végezni úgy a hasprést, hogy a gerincünk is óvva legyen, és az ülőmunka káros hatásait kompenzálandó a kis precíz részleteket is helyesen állítsuk be a gyakorlattal.

Készítettünk egy összeállítást a leggyakrabban előforduló hibákból is, hogy egészen pontosan le tudd ellenőrizni magad, vajon a hasprés közben mindent helyesen tartasz-e:

https://divany.hu/testem/2019/06/06/haspres-helyesen/

A kültéri szabad, kötetlen játéknak rengeteg előnye van a gyerek testi fejlődése szempontjából. Az izomzat, az idegrendszer, a keringési rendszer is jelentősen profitál ebből a fajta mozgásból, ne tekintsünk hát rá hasztalan időtöltésként.

Kétségtelen, hogy mindenki a legjobbat akarja a gyerekének, de manapság egyre nehezebb szülőként helytállni: kész logisztikai bravúr az intézménybe leadás, majd elhozás, készségfejlesztő vagy sportfoglalkozásra rohanás, a háztartás vezetése, minőségi idő eltöltése a gyerekkel, közös játék, barát- és rokonlátogatás. A sor végtelen, és a nap még mindig 24 órából áll. Ebben a jó szándékú rohanásban gyakran az egyik legfontosabbról feledkezünk meg: hogy mindenkivel, de legfőképp a gyerekkel akkor tesszük a legjobbat, ha csak úgy „kicsapjuk” a szabadba játszani. Szabadon, egymaga vagy társaságban, de vezetett foglalkozás és irányítás nélkül.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Sejthetően mindenki, aki maga is szülőkorú, emlékszik még a fáról lógós vagy kerítésen mászós gyerekkori emlékeire. Ez az, amiben a saját gyerekeinknek egyre kevesebb része van. És ez nem csupán sajnálatos, hanem bizony olyan hiba is, amely az utódaink életében meglehetősen hamar vissza fog ütni.

Fontos lehet ugyanis sok minden, de a kültéri szabad játék szerepe évezredek óta létfontosságú, és ezt semmilyen civilizációs éra nem tudja felülírni. Az érzelmi és mentális fejlődésben a kognitív funkciókat tekintve is óriási hozadéka van, én most mégis a fizikai előnyökre szeretnék rávilágítani.

Mozgásra termettünk

Az emberi test mozgásra termett. Ez egy olyan alapvetés, amely vitathatatlan, bár napjainkban egyre gyakrabban elfelejtjük. A kisbaba teste a mozgásfejlődés során éri el felnőtt, végleges formáját. A kezdetleges kis izmok megerősödése a baba ösztönös mozdulatainak köszönhető, a törzs emelgetése, a végtagok használatának próbálgatása vezet ahhoz, hogy a kis test tudja majd változtatni a helyzetét. Csodálni való a core izom belekódolt erősítése, amelynek révén a bébi képes lesz felülni, majd állni és járni. Sajnos a jót akaró szülők gyakran belenyúlnak a természetes ritmusú fejlődési folyamatokba például a baba ültetésével, megtámasztásával, a járást segítő bébikomppal, amikre az égvilágon semmi szükség, hogy siettessék azt, amire időt kell(ene) hagyni. 

A szabadon mozgó kis energiabomba pedig megkezdi a világ felfedezését, és a totyogók, óvodások, kisiskolások szülei egyre többször igyekeznek féltésből, gondoskodásból, esetleg előre eltervezett „előnyök” szerzése végett (különórák, kiválasztott sportág) eltéríteni a gyereket attól a szabad mozgástól, ami pedig a legnagyobb előnyöket hordozza a számára. Lássuk hát, mi mindenre van hatással az, ha kint – természetben vagy akár egy parkban – hagyjuk játszani a csemeténket.

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is nevezzük, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: ezáltal felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

Mely izmok látják el ezt a feladatot?

A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.

A gerinc és a core

Az izomfűző, amely a gerincünket tartja, akkor fejlődik és erősödik, ha stabilizációs munkára van fogva, vagyis instabil pozícióban kell helytállnia. A kinti szabad játék során a mászás, csimpaszkodás, egyensúlyozás épp ilyen szituációk, sőt az is, amikor egy kötél végére kötött kiskocsit, farönköt, szánkót húz-von keresztbe-kasul a gyerek. Az egymás talicskáztatása, a kötélhúzás vagy épp a kúszás a földön (különösen már nagyobb korban, ha a térdet sem teszi le) szuper core-erősítő gyakorlatok. Az erős stabilizáló izomzat nagyon fontos a jó testtartás kialakításához és megtartásához, a növekedésben levő fiataloknál a gerincferdülés megelőzéséhez, és úgy összességében minden padba kényszerített gyereknél az ülő életmód negatív hatásainak kiküszöböléséhez. 

Izomerő, izomkontroll

A kinti játékok nagy része voltaképpen funkcionális saját testsúlyos gyakorlatok összessége, amelyek révén hatékonyan fejlődik a vázizomzat ereje. A gyereknek lehetősége nyílik nem csupán használni ezt az erőt, de kísérletezni a teherbírásával, az egyes mozdulatok újra és újra elpróbálásával. A mozgásminták kialakításával, az ideg-izom kapcsolatok építésével mesterien megismeri és kontrollálja testét. A testtudat kialakítása a későbbiekre nézve az egészséges mozgás és élet kulcsa lehet. 

Motorikus képességek

A nagymozgások – futás, ugrás, szökellés – elsajátítása révén a kisgyerek az úgynevezett motorikus képességeit fejleszti. Ezen belül alakulnak ki aztán a kis izmokat használó finommotoros, ügyességi mozgások, amikor koszorút fűz vagy gallyakat csillag alakzatba összekötöz. A finommotorika fejlődése voltaképpen a szellemi fejlődés, tanulás záloga. 

Belső fül 

Bizonyos mozgások, mint például a lengés a belső fül működését stimulálják. Ennek pozitív hozadékai a jobb egyensúly, jobb térérzékelés, koordináció, jobb reflexek. A szabadban játszó gyerekek távolságészlelése is fejlettebb a bent rostokoló társaikénál. 

Kardio

A kültéren történő ugrabugra, kergetőzés, táncikálás, fáradhatatlan pörgés a tüdő kapacitását javítja, hozzájárul a jobb szívműködéshez és az egészséges keringési rendszerhez. A jó kardiovaszkuláris állóképességű gyerekek nem csupán szellemileg frissebbek, de könnyebben és alaposabban ki tudják pihenni magukat.   

Testalkat

A sokat mozgó gyerek energia-háztartásában jó eséllyel egyensúlyban lesz a bevitt és a felhasznált energia mennyisége, azaz normál testalkatú marad. Ezáltal számos betegség (például a cukorbetegség) kialakulásának kockázata is jelentősen csökken. Az talán köztudott, hogy a teljes népesség körében egyre nagyobb gond az elhízás és az abból eredeztethető betegségek, de vajon az is megvan, hogy Magyarországon ma minden negyedik gyerek túlsúlyos vagy elhízott?

Egészséges láb

A kisbaba két kis piskótával születik, a lábfej használható formája a maga 26 csontocskájával a  mozgásfejlődés során fog kialakulni, és ez a folyamat nagyjából tizenéves korban tekinthető befejezettnek. A mezítláb járás, sétálás, futás segíti a lábboltozat izmainak és szalagjainak erősítését, fejleszti a propriocepciót, azaz a térérzékelést. Az egészséges lábboltozat és ennek köszönhetően a megfelelő járástechnika pedig lentről indítva kihatással van minden teherviselő ízületünkre: bokánk, térdünk, csípőnk terhelése, a medencénk helyzete, ebből adódóan pedig gerincünk megfelelő természetes tartása is a lábfejünk állapotától függhet. Ezért is fontos tehát, hogy már egészen kicsi korban legyen a gyerek minél többet mezítláb, ahelyett, hogy különböző (esetleg kifejezetten káros ergonómiájú) lábbelikbe kényszerítjük huzamosabb időre. 

Kifejezetten érdekes, hogy a cipőben közlekedő gyerek sokkal többször néz lefelé, maga elé, mivel nem kap annyi információt a terep milyenségéről, mint mezítláb. Így elmondható, hogy a mezítlábas játékban még a testtartás is előnyösebb. 

Mégis miért odakint?

Bizonyára sokakban felmerülhet, hogy a fent elmondottak mind szépek és jók, de miért kellene ehhez zöldterületet keresni odakint, amikor egy játszóház, játszótér, tornaterem is megteszi? A rövid válasz: azért, mert az a környezet nem ugyanaz. Az általános trend az, hogy a gyerekek amúgy sem teszik eléggé próbára a testüket, és kisebb mértékű balansz és erő szükségeltetik egy benti rohangáláshoz, mint egy terepen történő (ráadásul mezítlábas) futkározáshoz. Kint minden érzékük stimulálva van, és használják is őket. Továbbá a természetben sokkal jobban eloszlik a zaj, a tömeg, csillapodnak az ingerek, csökken a stressz szintje, megvalósul az önálló játék, hisz kevésbé avatkoznak be a játékba a felnőttek.

A kinti terepen sokkal erőteljesebben használják a képzelőerejüket, mint a kész játékokon. Amikor a kinti környezetről beszélünk, nem kell fantasztikusan felszerelt kertekre és szépen kialakított parkokra gondolni: egy kidőlt fatörzs, néhány farönk és némi gizgaz teljesen megfelel a gyerekeknek. Természetesen minél inkább a kész, színes-szagos játékokhoz vannak szokva, annál kevésbé fogják feltalálni magukat ebben a környezetben, de ha a gyerekek nem szoknak el a fantáziájuk kamatoztatásától, akkor a világ legjobb buliját képesek megteremteni maguknak a képzelet segítségével. 

Nem csupán a testnek jó, hanem a léleknek is 

A kinti szabad játék jelentősége tehát felmérhetetlen. Ettől még nyilvánvalóan a megfelelő életkorban és mértékben szükséges a strukturált játék, a vezetett elfoglaltság is a gyerek életében, de mindenképpen érdemes a legjobbat akaró szülőként is szem előtt tartani az arányokat. Manapság, a mérhető, teljesítményelvű nyomás mellett könnyű megfeledkezni a fentiekről, pedig minél kevesebb időt tölt el így a gyerek, annál inkább elmarad nem csupán a testi, de a pszichés és érzelmi fejlődésben is.

A veszélyérzet megtapasztalása, a saját kompetenciák felfedezése (ő a főnök, a játékban ő alakítja a szabályokat), a szociális dinamika alakulása (csapatjátékok, szerepjáték, társasági interakció) mind esszenciálisak a testileg és lelkileg is érett egészséges felnőtté váláshoz. Voltaképpen minden szülőnek ez a végső célja és vágya a gyerekével kapcsolatban – ideje hát a nagy rohanás közepette is megfelelő prioritást adni a szabad játéknak.

  https://divany.hu/testem/2019/06/04/szabad-jatek-testi-fejlodes/

Sokan abban a hitben élnek, hogy plusz fél kiló izom olyan mértékben felgyorsítja az anyagcserét, hogy azzal naponta átlagosan 50 kalóriával többet égethetnek el. Ez jól hangzik, de mennyi igaz belőle?

Egy kiló izom nyugalmi állapotban napi 10-15 kalóriát éget el, így ha valaki alapjáraton 100 kalóriával többet szeretne felhasználni egy nap, annak körülbelül 10 kg extra izomra lenne szüksége – ezt pedig nem könnyű összehozni. Még ha sikerülne is felépíteni ezt az izomtömeget – ami nem hónapok, hanem évek munkája –, akkor sem történne olyan nagy változás a zsírégetésben, mint amennyire azt szeretik hangoztatni. Ugyanakkor tény, hogy az izom fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatában.

• Az alapanyagcserében a keletkezett energia 30-50 százalékát az agy, a szív, az izmok és egyéb szervek nyugalmi állapotban elhasználják saját működésükre.
• Az izomszövet energiafelhasználása nagyobb, mint a zsírszöveté.
• Aktivitáskor az izmok égetik el a tápanyagok 90 százalékát.
• A testben felhalmozódott zsiradék nem éget semennyi tápanyagot. Minél nagyobb az izom aránya a zsírhoz képest (azaz minél kisebb a test zsírszázaléka), annál gyorsabb az anyagcsere. És minél gyorsabb az anyagcsere, annál nagyobb a felhasznált kalóriák mennyisége is.

Dean Somerset fiziológus, erő- és kondíciófejlesztő specialista szerint önmagában az izomtömeg-növelés nem fogja nagymértékben felturbózni az anyagcserét, ugyanakkor hozzásegít a nagyobb súlyok mozgatásához, a nagyobb erőkifejtéshez, az állóképesség növeléséhez, és ezáltal több kalória elégetéséhez.

A testösszetételen túl egyébként még jó néhány tényező befolyásolja az alapanyagcsere ritmusát – többek között az életkor vagy a hormonális szabályozás is –, a súlyzós és saját testsúlyos edzéseknek pedig számos más előnye van az izomépítés, az erőnövelés és a gyorsabb anyagcsere mellett. 

https://divany.hu/testem/2019/06/03/izomtomeg-anyagcsere/

A koffein alaposan felpörget bennünket, úgyhogy felmerülhet a kérdés, hogy érdemes-e sportolás előtt is segítségül hívnunk egy kis pluszenergia reményében? Tudósok ennek jártak utána.

Egy álmos reggelen semmi sem képes úgy beindítani az embert és ellátni energiával, mint egy csésze finom, koffeinnel teli kávé. Logikusnak tűnik a feltételezés, hogy ha a koffeint kiadósabb testmozgás előtt vesszük magunkhoz, az esetleg növeli a sportteljesítményünket. Egy nemzetközi tudóscsapat több mint háromszáz különböző kutatás mintegy 4800 személy adatait vetette össze, hogy kiderüljön, tényleg így van-e. Eredményeikről a ScienceAlert számol be.

Növeli a teljesítményt

Az ausztrál, brit és horvát kutatókból álló csapat úgy találta, hogy a koffein közvetlen edzés előtt történő fogyasztása – élénkítő hatása következtében – 2-6 százalékkal képes javítani a teljesítményünket. Sőt, akár 16 százalékig is felmehet ez a szám, ez azonban csak egyes, a koffein hatásaira különösen érzékeny személyekre jellemző. Általánosságban ez a néhány százaléknyi eltérés nem sokat számít, versenyzők esetében azonban, ahol minden másodperc sokat nyom a latba, komolyabb különbséget is jelenthet.

A kutatásból kiderül, hogy a koffein – ami serkenti a szívműködésünket, növeli a pulzusszámot és fokozza a vérnyomást, vagyis szó szerint felturbózza az állóképességünket – segíthet, hogy huzamosabb ideig bírjuk a futást és a kerékpározást, illetve hamarabb teljesítsünk egy adott távot, vagy az edzőteremben nagyobb súlyokat és többször emelhessünk.

A hatás azonban sok különböző tényező függvénye. Az egyik vizsgált kutatás hasonló eredményeket hozott abban az esetben, ha a résztvevők kávét ittak, és akkor is, amikor tabletta formájában vitték be szervezetükbe a koffeint. Az viszont nem mindegy, hogy milyen kávét iszunk: a különféle típusok, az elkészítés módja és az adag mérete is befolyásolja az eredményt, csakúgy, mint az egyes kávémárkák, sőt az ugyanahhoz a márkához tartozó egyes kávék közötti különbségek is.

A szakemberek szerint testsúlyunk minden egyes kilogrammjára 3-6 mg koffein szükséges ahhoz, hogy értékelhető mértékben javíthassunk a teljesítményünkön. Egy átlagos csésze kávé nagyjából 95-165 mg koffeint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy 70 kilós felnőtt számára nagyjából kétcsészényi mennyiség szükséges ahhoz, hogy a kívánt hatást érje el. Ez persze csak az átlag, azoknak például, akik ritkán vagy sohasem szoktak kávézni, érdemes jóval kisebb adaggal kezdeni.

Mikor igyuk pontosan?

A hatás érdekében edzés előtt 45-90 perccel érdemes kávéznunk vagy bevennünk a koffeintablettánkat. Más módszerek, például a koffeintartalmú rágógumi, ennél gyorsabban működnek, akár 10 perc is elég lehet, hogy a koffein kiváltsa a hatását. A tudósok azt tervezik, hogy a jövőben nagyobb figyelmet fordítanak a kávé és a tabletta mellett az alternatív koffeinforrások, például az energiaital, a koffeines müzliszelet, illetve az említett rágógumi hatásainak vizsgálatára.

Ezek szerint elég egy kávé, és jobban fog menni az edzés?

A kutatók hangsúlyozzák, hogy ez azért nem ennyire egyszerű. Először is, a koffein nem mindenkire van ugyanolyan hatással: lehet, hogy van, akinek tényleg megdobja a teljesítményét, de másokra hathat éppenséggel negatívan is.

És azt se felejtsük el, hogy a túlzásba vitt koffeinfogyasztásnak sok és kellemetlen káros mellékhatása is van: gyomorbántalmak, álmatlanság, émelygés és hányás-hasmenés is felléphet, ha mértéktelenül nyakaljuk magunkba a kávét. Csak óvatosan és mértékletesen.

https://divany.hu/testem/2019/05/31/kave-edzes/

Az ülőmunka okozta ártalmak első kellemetlen jeleire sokan az irodai fitlabda beszerzését vélik a tuti megoldásnak. Elmondjuk, hogy miért tévedés ez, mire is jó valójában a fitlabdán ülni, valamint bemutatjuk, hogyan ülj helyesen.

Az ülőmunka káros hatásairól rengetegen rengeteget írtak már, de nem lehet róla eleget beszélni. Az ülés, különösen a helytelen tartásban történő ülés nagyobb terhet ró a gerincünkre és porckorongjainkra, mint bármilyen más alaphelyzetünk.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Amellett, hogy komoly ártalmakat okoz a gerincünknek és mozgatórendszerünknek, a kialakuló fájdalmak és esetleges degeneratív elváltozások mellett számolnunk kell a testünk működésére tett kedvezőtlen hatásával is. Az anyagcserénket, keringési rendszerünket, sőt még agyunk működését és oxigénellátását is befolyásolja, számos probléma forrása. Nem csoda hát, hogy – főleg a fájdalmas tünetek megjelenésével egyidejűleg – egyre többen igyekeznek kiküszöbölni a negatív hatásokat.

Személyes tapasztalatom az, hogy elsőre szinte mindenkinek, még a témában legkevésbé tájékozottaknak is az jut eszébe: akkor veszek az irodába egy labdát, amin ülni lehet, jó? Hát jó. És közben nem mindig jó.

A nagy méretű fitlabdák vagy ülőlabdák kétségtelen előnye, hogy instabilak, azaz a stabilizáló izmainknak folyamatosan dolgozniuk kell a helyzetünk megtartásához, ezért sokan azt gondolják, hogy ettől már „jól is fognak ülni”, és minden nyak- derék- és hátfájdalom varázsütésre megszűnik. Amúgy az elgondolás jó, csak mint ebből is látszik, legalább két dologra szükségünk van a „jól üléshez”: az egyik a jól funkcionáló izmok, a másik a helyes ülőpozíció. 

Tévedés #1: Ha labdán ülök, jól tartom majd magam

Attól, hogy labdán ülünk, egyáltalán nem fog nehezünkre esni helytelenül ülni, sőt. Ha a derekat homorítva, feneket kitolva merengünk a dolgunk felett a labdán ülve, vagy akár a medencénket előretolva, a labdát magunk alá gurítva domborítjuk a derekunkat: egyik rosszabbat tesz, mint a másik. A megfelelő helyzetet a cikkvégi videóban Galgóczi Vikivel mutatjuk be, és ha végignézed és kipróbálod, talán elsőre meg is lepődsz majd, mennyivel több erőfeszítést és odafigyelést igényel, mint gondolnád. Ugyanis – ahogy erről korábban írtam – olyan testtartást nem könnyű felvenni, ami ellen tiltakoznak az izmaid, főleg ha azok rossz helyzetben rögzült izmok. 

Tévedés #2: Akkor az irodában csak labdán fogok ülni

Mint ahogy nem tudsz a semmiből száz fekvőtámaszt kinyomni, a labdán huzamosabb ideig tartó ülést sem fogod tudni rögtön abszolválni. Ugyanis a labdán csak addig tudsz – és csak addig szabad! – helyesen ülni, ameddig az izmaid bírják. Ha a stabilizáló izmaid gyengék (és ne feledjük, az ingó labdával munkát követelsz tőlük), hamar elfáradnak és feladják a gerinced tartását. Ha a felső háti szakaszod, nyakad, vállad be van merevedve, nagyon hamar elgyötröd a „helyesen ülésben”. Inkább tarts szünetet, mozgasd át az elgémberedett tagjaidat, és ülj át egy ergonomikus, a te testednek megfelelően beállított, a megfelelő pontokon támasztó székbe. Nincs olyan, hogy valaki teljes munkaidőn keresztül a labdán ül, és szigorúan tilos is! Ha túlerőlteted az izmaidat, még több kárt okozol a gerincednek, ízületeidnek, sőt rosszabb esetben még gyulladásos állapot is felléphet emiatt.

Tévedés #3: Akkor én a labdával már meg is oldottam az ülőmunka problémáit

Bizony, nem. Az általad használt labda méretét egyrészt gondosan ki kell választani, hiszen nem mindegy, mekkora labdán ülsz. Ezenkívül viszont az ülőalkalmatosságod még csak egy része az irodai munkahelyednek. Az ergonómia ennél több tényező függvénye: az asztallapod magassága meghatározza a vállaid, mellkasod, csuklód helyzetét; a monitorod elhelyezkedése a fejed tartását és a nyakad terhelésének mértékét.

Ahogy az a fentiekből is kiderül, a helyes pózban ülés fontos, és a labda valóban hasznos lehet egy korlátos részében a munkaidődnek, de ha ülőmunkás vagy, és jól akarod érezni magad a testedben, nem fogod megúszni a rendszeres mozgást, edzést, tornát, hogy az izmaidat, ízületeidet, gerincedet karbantartsd, és lehetővé tedd a nap folyamán statikus helyzetben elgyötört testednek azt a sokoldalú mozgást, amire teremtetett. 

https://divany.hu/testem/2019/05/30/ulolabda-iroda/

A mély guggolás tényleg árt a térdízületeknek? És a fej előre vagy felfelé nézzen a gyakorlat közben? Most kiderül.

A guggolás az egyik legegyszerűbb és legalapvetőbb, ugyanakkor egy meglehetősen összetett mozdulat: sok az izmok és ízületek közötti kölcsönhatás, és elég könnyű rosszul csinálni. A gyakorlat helyes kivitelezését ebben a cikkben mutattuk be, most pedig eloszlatunk néhány gyakori tévhitet, amik talán téged is elrettentettek a guggolástól.

Tévhit #1: vízszintesig kell guggolni

Ha megnézzük, egy gyerek számára milyen kényelmes a mély guggolás, egyből gyanússá válhat, hogy egy teljesen természetes pózról van szó. Csakhogy az évek során, ahogy megtanulunk órákon át az íróasztalnál meg a kanapén ücsörögni, megfeledkezünk ezekről a mozdulatokról – olyannyira, hogy idővel el is veszítjük azt a mobilitást és flexibilitást, amivel születtünk. Nem csoda, ha sokan furcsának, természetellenesnek érzik a guggolást, és ezt még meg is erősíti egy-egy széles körben elterjedt félreértés.

„1969-ben megjelent egy könyv, ami többek között arról szólt, hogy leméregették a különböző nyílóerőket, amelyek a térdízületek egyes részeire meg a térdszalagokra hatnak a guggolás különböző szögállásaiban” – magyarázza Tanos Bálint, a funkcionális edzéseknek otthont nyújtó Thor Gym szakmai vezetője. „Megállapították, hogy a legnagyobb terhelést a térd a vízszintesnél kapja, magyarán az a legnehezebb pozíció a térd számára, amikor a combcsont párhuzamos a talajjal. Ebből logikusan azt a következtetést vonhatjuk le, hogy nem szerencsés a vízszintesnél megállítani a guggolást, hogy a térdnek ne kelljen tartania a legnehezebb pozíciót.

A könyvben szereplő  tanulmány is arra utalt, hogy süllyedj lejjebb vagy maradj a vízszintes fölött, sajnos azonban valaki úgy értelmezte az üzenetét, hogy vízszintesnél meg kell állítani a guggolást, aztán ez így, tévhitként széles körben el is terjedt” – részletezte a szakember, majd hozzátette: „olyan mélyre kell guggolni, amennyire fizikailag alkalmasak vagyunk. A térdeket ugyanis sokkal jobban igénybe veszi, ha nem teljes mozgásterjedelemben dolgozunk, ráadásul a gyakorlat mélyre guggolva lényegesen hatásosabb, mivel ilyenkor a combfeszítő izmok mellett a hajlítók és a farizom is aktivizálódik”.

Tévhit #2: a térd nem mehet a lábfej elé

Ez az elmélet abból a vizsgálatból származik, amelyik szerint guggolás során a térdekben keletkező feszültséget az alsó lábszárak függőleges helyzete csökkenti a legnagyobb mértékben. A vizsgálatban azonban csak a térdízület kétdimenziós modelljét figyelték meg, a felülről ható erőkre, a csípőre és a bokákra mint meghatározó tényezőkre nem tért ki a tanulmány.

„Ha körbenézel egy edzőteremben, látsz legalább húsz különböző vádlihosszúságot, húsz különböző combhosszúságot, és ezeknek az egymáshoz viszonyított arányának variációit, valamint különböző boka- és csípőmobilitásokat” – világít rá Tanos Bálint. „Ezek a tényezők együtt határozzák meg azt, hogy a térded hova kerül, amikor guggolsz. Egy két méter magas, ritka hosszú lábszárú egyén mégis hova tegye a lábait, amikor elkezd ereszkedni? Nem tud hátra beguggolni, különben felborul. A fizika törvényeit nem tudod felülírni, ezért normális, hogy előre fog menni a térded, és ha megvan hozzá a megfelelő bokamobilitásod, akkor semmi baj nem történhet. Ha nincs, akkor fel fog emelkedni a sarkad, és ezt kell majd korrigálnod” – hívja fel a figyelmet a szakember.

Guggolásnál a testsúlynak el kell oszlania a lábfejen, nem jó, ha előrebillensz. Miközben a térded hajlítod és lefelé ereszkedsz, hajlítsd a csípőd és told hátra a feneked – mintha egy székre akarnál leülni.

„Tegyük fel, hogy egy százkilós súlyzórúddal guggolsz. Ha a rúd súlypontja átkerül a gerinced mögé vagy a tested elé, ennek az egész rendszernek, amit a tested és a rúd együtt alkot, a súlyközéppontja is máshova kerül. Ha pedig a súlyközéppont nagyon kimozdul középről, akkor vagy fenékre ülsz, vagy előreborulsz. Ez önmagában meghatározza azt, hogyan mozog a csípőd bizonyos mértékig. És ha ez azzal jár együtt, hogy kvázi belesüllyedsz a guggolásba, akkor bizony a lábujjadnál előrébb fog menni a térded” – fűzi hozzá az edző.

Tévhit #3: fel a fejjel!

Lehetőleg ne hallgass azokra, akik szerint guggolás közben a nyakat hátra kell billenteni, a nyaki extenzió ugyanis komoly károkat tud okozni – figyelmeztet a szakember. Az elgondolás mögött az a logika áll, hogy guggoláskor a nyak hátrabillentése működésbe hozza a kiegyenesítő reflexeket. Ugyanakkor, ha valaki nagy súlyokkal dolgozik és közben hátrabillenti a fejét, akkor hatalmas nyomás kerül a nyaki gerinc csigolyáira. 

Guggolásnál az a jó, ha a szem egyenesen előre néz, az állszint, a fej és a nyak pedig természetes módon egy vonalban van a hátgerinc felett. Ez a megfelelő fejtartás, amelynek során automatikusan összehúzódnak a hát alsó izmai, hogy a gerincet biztonságos helyzetben tartsák. A felfelé nézés egyensúlyi problémákat okozhat, a lefelé nézés pedig görbíti a hátat, úgyhogy ezeket mindenképpen kerüld!

https://divany.hu/testem/2019/05/29/guggolas-tevhitek/