Hírek, események

Ismerjük meg a kinesio tape – magyarul kineziológiai tapasz – alkalmazási területeit a mozgásszervi panaszok kiegészítő terápiájaként. Szakszerű használatával számos panasz hatékonyan orvosolható, de azért ne kezdjünk csak úgy színes szalagokat ragasztgatni magunkra.

Amint itt a jó idő, és lekerülnek a sportolókról a ruhák, az avatatlan szemlélőnek is feltűnnek a különböző testrészeken keresztbe-kasul, egészen változatos formációkban felragasztgatott színes szalagok. Ez az elsőre óriás ragtapasznak kinéző dekoráció a kinesio tape, magyar nevén kineziológiai tapasz, ami manapság az egyik legnépszerűbb kiegészítő terápia – nem kizárólag – mozgásszervi problémák esetén.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A tapasz pont az, amit a neve is elárul: tapasz. Nincs benne semmilyen hatóanyag vagy gyógyszer: voltaképpen egy rugalmas fásli, ragasztóval ellátott hátoldallal. A bőrre tapasztott fásli módszerét egy japán orvos, dr. Kenzo Kase kísérletezte ki a hetvenes években. Célja az volt, hogy a sérült, gyulladt, részben vagy teljesen funkciójukat vesztett izmok és ízületek regenerációs folyamatait felgyorsítsa. Ennek két meghatározó tényezőjét lehet a tape-pel befolyásolni. Az egyik a gyulladások csillapítása: ez azért lehetséges, mert a jól felhelyezett szalag lehetővé teszi a bőr alatt a fokozott vér- és nyirokkeringést, vagyis immunológiai folyamataink gyorsabban lezajlanak. A másik, hogy mivel nem rögzíti mereven az adott területet, azaz lehet mozgatni az adott testrészt, lehetővé válik, hogy a szalag fizikailag támasztó funkciója ellenére idejében meg lehessen kezdeni a rehabilitációs folyamatokhoz szükséges mozgatást, gyógytornát. Ezzel a konzervatív eljárásokkal szemben (jegelés, pihentetés, a vérkeringést keresztbe elszorító fásli) vitathatatlan előnyöket hordoz, és jelentősen lerövidítheti a gyógyulási időt. 

A hatékony ragasztás elengedhetetlen előfeltétele a humán mozgatórendszernek, azaz az izmok-ízületek működésének, valamint a tape megfelelő felhelyezési technikáinak ismerete. Bár manapság számos helyen lehet vásárolni egy tekercs tape-et (esetleg már előre felvágott tape-et is, bár ennek sok értelme tényleg nincs), ha csak úgy ötletszerűen elkezdjük ragasztgatni a fájós pontjainkra, jó eséllyel semmi hatását nem fogjuk érezni, hiszen, mint említettük, semmilyen hatóanyagot nem tartalmaz.

Mi mindenre lehet hatásos a tapasz?

A megfelelően feltett ragasztás sérült, görcsös, túl tónusos izom esetén jelentősen lazíthat, hogy a normál tónus helyreálljon. Ez a fokozott tónus lehet egy helytelen tartásból adódó izomdiszbalansz (kiegyensúlyozatlanság) eredménye, foglalkozási ártalom vagy természetesen egy rossz mozdulatból eredő túlerőltetés is. A ragasztás rendszerint már rövid távon csökkenti a panaszokat és a fájdalomérzetet, hosszabb kezelés esetén pedig teljesen meg is oldhatja a fennálló problémát. 

Fontos azonban leszögezni három dolgot. Az egyik, hogy a tape kiegészítő terápia, így megfelelő mozgásszervi kezeléssel (rehabilitációs torna, gyógymasszázs) együtt lehet kifejezetten hatékony. A másik, hogy a sokszor irreális elvárásoknak nem valószínű, hogy meg tud felelni. Tehát egy régóta húzódó, halogatott, szőnyeg alá söpört állapoton rövid távon nem fog segíteni – pedig sokan hajlamosak évekig élni fájdalmakkal, majd elvárni a „csodaszertől”, hogy egy-két hét alatt segítsen: ennek természetesen csekély az esélye.

A harmadik pedig, hogy mint minden terápia, akkor lehet igazán hatékony, ha az okot kiváltó tényezőn is tudunk változtatni. Ha valaki változatlanul végzi a káros mozdulatot, él a helytelen tartással, rosszul terhel bizonyos izomcsoportokat, akkor leginkább tüneti kezelést végzünk, de hosszú távú hatást nehéz garantálni. Persze adott esetben a tüneti kezelés is jelentős segítség lehet, például a fájdalmak csökkentése, de ha újra és újra bekerülünk az ördögi köreinkbe, akkor hiába várjuk el a kezeléstől a végleges megoldást. Ellenben, ha hajlandók vagyunk az első pozitív tapasztalatok után a változás útjára lépni, már jobb eredményeket fogunk elérni. Nyilván egyetlen fagylaltos sem fogja eldobni a megélhetését jelentő, kattintgatós fagyiskanalat, de ha beiktatja az életébe a számára oly fontos kéztornát, akkor a tapasszal együtt tartósabb változást érhet el. 

Az izomlazításon túl másra is használhatjuk a tape-et. Felhelyezhetünk a megfelelő irányban és mértékben feszített tapasszal ízületet stabilizáló ragasztást, például egy instabil vagy nagy terhelésnek kitett ízületen. Sportolók gyakran élnek ezzel a megoldással, ha például egy versenyen szükséges ideiglenesen nagyobb terhelést bírnia egy sérült vagy nem jól működő ízületnek. Ez a technika természetesen gyógytornának, rehabilitációs tornának is megfelelő kísérője lehet, hogy támassza az ízületet, amíg a körülötte dolgozó izmok nem funkcionálnak megfelelően, de a jövőre nézve a tartós megoldást az adott izmok optimális állapotának a helyreállítása fogja jelenteni. 

Használható a tape korrekciós céllal: sérüléseket követően (például részleges vagy teljes szakadások), bizonyos betegségeknél vagy rosszul rögzült testtartásnál. Ekkor elsősorban az izmok tónusának korrigálása vagy a deformáció kezelése kulcsfontosságú a gyógyulásban. Ilyenkor voltaképp az érintett testrészt „visszahelyezzük” a megfelelő élettani helyzetébe, majd ott rögzítjük. A sor itt végtelen: X-láb, gerincferdülés, lúdtalp, ízületek helyzetének korrekciója (például bokaficamot követően).

A hosszú távú szakértő kezelés a megfelelő mozgásterápiával nagyon sokat segíthet a gyors felépülésben és a jobb életminőség elérésében. Természetesen ezek a ragasztások már nagyon nagy hozzáértést és mélyreható anatómiai ismereteket követelnek, így végképp csak gyakorlott terapeuták végezhetik. 

A mozgásszervi panaszokon túl

Nagyon izgalmas és messzire vivő történet a kinesio tape használata a fasciát érintő kezelésekben. Korábban itt írtunk a testünket bepólyáló fascia tudományának alapvetéseiről, és tény, hogy az utóbbi években és napjainkban is ez a terület szédületes mértékben kezdi átformálni mindazt, amit eddig az emberi test működéséről tudtunk. Mivel a fascia minden szervünket érinti, logikus hát, hogy a manipulációja adott esetben nem csupán mozgásszervi panaszokat tud megoldani.

A műtéti hegek a szemünkben sokszor csak apró, csúnyácska, kellemetlen emléket jelentő elváltozások a bőrünkön, holott ezek a hegek mélyen a szövetben olyan letapadásokat, összenövéseket okozhatnak, amelyek akadályozzák a fascia optimális működését, ezáltal akár izmaink vagy belső szerveink működésére is kihathatnak. A hegkezelés terápiája ezért egyre nagyobb teret nyer, és erre is a kinesio tape alkalmas módszer lehet. 

A fascialáncok léte és állapota a mozgatórendszerünkön túl bizony, belső szerveink működésére is kihat: erről is egyre bővebb ismereteink vannak, hála a folyamatban levő kutatásoknak. Így bizonyos ragasztások – hasonlóan az akupunktúrával vagy akupresszúrával végzett manipulációhoz – akár belső szervi problémákra vagy panaszokra is megoldásul szolgálhatnak. 

Összefoglalva a fentieket, leszögezhető, hogy megfelelő szakértő kezekben a kinesio tape nagyon hatékony segítséget jelenthet az egyes terápiás módszerek kiegészítőjeként.

Egyrészt örvendetes, hogy mind többen kezdik elismerni a kinesio tape hasznosságát, másrészt viszont ez a „sztárolás” már sajnos hátulütőkkel is jár. A szinte bárhol beszerezhető tapasz és a mind szélesebb körben elérhető YouTube-„oktatóvideók” vagy a tape csomagolásába belehajtogatott használati útmutató mind hamis reményeket kelt, hogy ezt bárki fel tudja tenni magának vagy másnak, a sok sikertelen vagy rosszul végződő próbálkozás pedig a terápia hitelességét ássa alá. Egyre több jól képzett terapeuta van viszont, így inkább vegyük a fáradságot, hogy felkutassunk olyat, aki személyre szabottan tud segíteni, semmint hogy a kinesio tape haszontalanul csalódást keltő „csodaszernek” tűnjön. 

https://divany.hu/testem/2019/05/28/kinesio-tape/

Ha használtál valaha kardiogépet, akkor talán emlékszel arra a kijelző mellett feltüntetett színes táblázatra, ami a különböző pulzustartományokat mutatja, és az edzés céljától függően más-más értékek elérését javasolja.

Az egyik ilyen tartomány az úgynevezett „zsírégető zóna”. Ez azt az intenzitású mozgást jelenti, amelynek fenntartásával a leghatékonyabb a zsírégetés: ez nagyjából a maximális terhelhetőséged 55-70 százaléka között van.

A maximális pulzust teljesítménydiagnosztikai vizsgálat során lehet a legpontosabban meghatározni, de a 220 mínusz életkor képlet alapján bárki utánajárhat, hogy nála nagyjából mennyi ez az érték. „Tehát például 30 évesen 190 körül van a maximális pulzusérték, így ebben az esetben átlagosan 100-130 közé esik a zsírégető zóna. Ezt pulzusmérő órával könnyen kontrollálhatjuk. Természetesen egyénileg változnak az értékek, de ha valaki a képlet alapján történő számolásos módszernél marad, olyan nagyot nem tévedhet” – mondta a Díványnak Eisenbacher Dóra, a Thor Gym edzője.  

A zsírégető zóna kifejezés azonban egy kissé megtévesztő, mert nem arról van szó, hogy feltétlenül hosszan tartó, mérsékelt tempójú futással égetheted el a legtöbb zsírt. A helyzet ennél kissé árnyaltabb. „Egyrészt lehet, hogy amíg én ezzel a pulzustartománnyal kocogok, addig egy velem egykorú, edzetlen társam számára a gyaloglás jelenti a zsírégető zónát, és amint egy picit gyorsabban kezd gyalogolni, 130 fölé ugrik a pulzusa. Vagyis nála a mérsékelt intenzitású séta már zsírégetést eredményez, míg ha futna, hamar kifulladna, ez pedig nem éppen önbizalomfejlesztő tényező” – fűzte hozzá. 

Másrészt: nem mindig a zsír ég 

Szervezetünk megállás nélkül azon (is) dolgozik, hogy a szénhidrátokat és a zsírt a sejtek által felhasználható energiává alakítsa. Az, hogy éppen melyik energiaforrás a domináns, függ attól, hogy mit csinálunk, vagy hogy mit ettünk utoljára, de persze a hormonoknak is van ebbe némi beleszólása. „Szervezetünk a legtöbb esetben azokhoz a raktárakhoz nyúl, ahol bőséges, azonnal hasznosítható üzemanyag áll a rendelkezésére. Ezért ha edzés előtt szénhidrátban gazdag ételt fogyasztunk, nagy eséllyel a szénhidrát fog elsőként hasznosulni, függetlenül attól, hogy milyen intenzitású mozgást végzünk” – mondta Paul Arciero, a Human Nutrition and Metabolism Laboratory igazgatója a Self magazinnak, majd megerősítette:

Amikor maximális fizikai teljesítményünk 55-70 százalékát nyújtjuk, akkor szervezetünk több zsírt éget, mint szénhidrátot.

Ahhoz, hogy ennek hátterét megértsük, nézzük, mi történik a zsírsavak lebontása során.

A zsírégetés biokémiai folyamatának része az ATP (adenozin-trifoszfát) termelése, ami a legalapvetőbb energiaforrás a sejtjeink számára. Az pedig, hogy szervezetünk szénhidrátból vagy zsírból használ fel nagyobb mennyiséget energiává alakítás céljából, fizikai aktivitásunk szintjén múlik.

„Sejtjeinknek oxigénre van szükségük ahhoz, hogy a zsírt ATP-vé alakítsák: amikor fizikailag passzívak vagyunk, tehát normális a légzésünk és elegendő oxigén áll a rendelkezésünkre, az elraktározott zsír anyagcseréje lassú, egyenletes tempóban történik. Röviden tehát: a zsír folyamatos metabolizációja látja el üzemanyaggal az agyunkat, illetve valamennyi sejtünket, amikor pihenünk vagy mérsékelt intenzitású fizikai munkát végzünk” – magyarázza Arciero.

„Minél intenzívebb a mozgás, annál inkább a szénhidrátraktárakat célozza meg a szervezetünk – mintsem a zsírtartalékot –, hogy a tápanyagokat energiává alakítsa. Ez számára a hatékonyabb megoldás, mégpedig azért, mert ahhoz, hogy a szénhidrát ATP-vé alakuljon, nem mindig van szükség oxigénre, míg a zsír esetében igen. Szervezetünk egyébként igyekszik megőrizni a szénhidrátkészletet azokra a szűkösebb időkre, amikor kevés az oxigén és nagy szükség van energiára” – fűzi hozzá a szakember.

Összegezve: Ahogy a fizikai munka intenzitása nő, a szénhidrátraktárakból származó energia aránya is növekszik, míg a zsír felhasználásának mértéke csökken. Mindkét fajta üzemanyag ég, de egy ponton túl szénhidrátból többet kezdünk felhasználni, mint zsírból. Ez a bizonyos pont pedig mozgásformától és egyéni jellemzőktől függően változik, és azon is múlik, hogy az edzés során mikor kezdünk el egyre erőteljesebben lélegezni, amikor ugyanis szervezetünk nem jut elegendő oxigénhez, hogy zsírt bontson, a szénhidrátokat kezdi energiává alakítani.

Azzal kapcsolatban, hogy miért nem ideális a hosszan tartó kardioedzés a zsírégetéshez, Ádám Norbert személyi edző azt mondta korábban a Díványnak, hogy ebben az esetben a zsírok elégetése a maximális teljesítményünk 60-65 százalékánál éri el a csúcsot, és onnan rohamosan csökken. A tartós, közepes intenzitású kardioedzés ráadásul izomvesztéshez vezet, amit a maratonfutókon is jól látni. 

Az összesen elégetett kalóriamennyiség számít

A magasabb intenzitású edzés több rendszer (szív- és érrendszer, valamint a légzőszervrendszer) működésére hatással van, éppen azért, hogy tartani tudjuk az iramot. A szívnek például gyorsabban össze kell húzódnia, hogy több vért biztosítson, és ezáltal több oxigént és tápanyagot szállítson az izmok számára. A légzőszervrendszernek is keményebben és gyorsabban kell dolgoznia, hogy levegőt kapjunk. Amikor a szerveink és izmaink a normálisnál keményebben dolgoznak, több energiára (kalóriára) van szükségük.

Gyalogláskor például elsősorban zsíranyagcsere történik,

ugyanakkor ebben az esetben kevesebb kalóriát égetünk el, mint ha ugyanazt a távolságot gyaloglás helyett futva tennénk meg. Ha tehát a fogyás a cél, akkor a zsírégető zónában történő mozgásnál hatékonyabb a magas intenzitású, 70 százalék feletti munkavégzés. Alacsonyabb intenzitás esetén ugyanis lehet, hogy a zsírraktárakat célozza meg a szervezetünk, ám összességében kevesebb kalóriát égetünk el, míg ha beleadunk apait-anyait, azzal ugyanannyi – hacsak nem több – zsírt égethetünk el kevesebb idő alatt, még akkor is, ha a kalóriaégetés elsősorban szénhidrát-felhasználást jelent.

A magas intenzitású edzés plusz előnye az anyagcsere olyan fokú felturbózása, hogy nemcsak edzés alatt, de utána is órákig tart még a kalóriaégetés – igaz, jóval csekélyebb mértékben. Fontos azonban azt is megjegyezni, hogy az intervallumos jellegű edzés kezdőknek azért nem ajánlott, mert eleinte a szív- és keringési rendszer, illetve a légzőrendszer nem elég fejlett az ilyen jellegű munkához.

„Tény, hogy 70 százalékos intenzitás felett hamarabb kikészülünk, és azt is figyelembe kell venni, hogy ebben az esetben nő a sérülésveszély, hiszen fáradtabbak vagyunk, nagyobb a terhelés, így romolhat a mozgás minősége is. A 75 százalékra még igaz lehet, hogy több kalória ég, kibírod, és megéri, a 80-nál már közel sem biztos. Éppen ezért heti egy-két HIIT edzés bőven elég” – figyelmeztet Eisenbacher Dóra. És hogy akkor mégis, mi a megoldás?

Váltogasd az intenzitást 

Ha a fogyás a cél, akkor érdemes olyan edzéstervet követni, amelyben vegyesen vannak magas és mérsékelt intenzitású edzések. Másrészt: erőnléti edzés nélkül mit sem ér az egész – legyen az súlyzós vagy saját testsúlyos edzés. „Mivel a legtöbb kalóriát maga az izomzat fogyasztja, egy izmos ember egy óra alatt több kalóriát fog elégetni, mint egy kevésbé izmos ember. Arról nem is beszélve, hogy mennyivel másként fog kinézni, mennyivel erősebbek lesznek a hát- és törzsizmai is annak, aki heti 3 erőnléti edzés mellett kardiózik 20-30 perceket, mint annak, aki ugyanezt az időt csak kardiózással tölti” – tette hozzá a személyi edző. 

Javaslata szerint 3 edzésnapot alapul véve az alábbiak szerint érdemes váltogatni a mozgás típusát:

• 2 erőnléti edzés + 30 perc zsírégető zónás kardioedzés
• 1 intervallum edzés

Négy edzésnapot alapul véve pedig így: 

• 3 erőnléti edzés + 20-30 perc kardiózás, váltogatva annak intenzitását
• 1 mérsékelt intenzitású kardioedzés

Természetesen a mozgás nem minden: legalább ugyanilyen fontos szempont az, hogy a megfelelő tápanyagokat vegyük magunkhoz, illetve kialudjuk magunkat, elegendő folyadékot fogyasszunk, valamint hagyjuk regenerálódni a szervezetünket. 

https://divany.hu/testem/2019/05/27/zsiregeto-zona/

Ízületek nélkül az ember mozgásképtelen lenne, csontváza börtönbe zárná. Ahhoz, hogy különböző irányba hajolni és haladni tudjon, a csontvázat a természet úgy alakította, hogy a csontokat több mint száz ízület kapcsolja össze. Az ízületek többnyire nem engednek meg minden irányú mozgást, több ízület összetett mozgásaiból viszont akár teljes körmozgás is létrejöhet. Az ízületi mobilitás magában foglalja a rugalmasságot, de emellett még sok minden mást is, ami lehetővé teszi a mozgást.

A flexibilitás, azaz rugalmasság azt mutatja meg, hogy mennyire nyújthatók az izomszövetek, azaz mennyire lehetséges a hosszukat megváltoztatni anélkül, hogy az sérüléssel járna. Fontos ahhoz, hogy testünk egyes részei megfelelően tudjanak mozogni, ám önmagában nem elégséges; szükség van mobilitásra is.

„A mobilitás azt jelenti, hogy egy ízület teljes mozgásterjedelemben, akadálymentesen, kontroll alatt képes mozogni. Ennek iránya lehet hajlítás, nyújtás vagy kifelé/befelé rotáció. Előfordul, hogy az ízület mobilitása az egyik irányban jó, de egy másikban nem megfelelő. Ezenfelül a mobilitásnak van egy adott gyakorlathoz rendelt elégséges értéke is: például a fej fölé nyomáshoz szükséges többek között a vállnak olyan mértékű flexiója (hajlítása), amellyel a kart függőleges helyzetbe tudjuk hozni anélkül, hogy ehhez máshol, ez esetben jellemzően az ágyéki gerincszakaszban, kompenzálnunk kellene” – magyarázza Tanos Bálint, a Thor Gym szakmai vezetője.

Szalagok adják a tartást

Az ízület jellegzetességét az határozza meg, milyen feladatot kell ellátnia az adott testrésznek. Minél lazább az ízület, annál könnyebb a mozgás – azonban annál nagyobb a veszély is, hogy az ízületek felszínei elvesztik a kapcsolatot egymással, vagyis kificamodnak. Ezért a stabilitás érdekében az ízületek többségét erős kötőszöveti tok védi. Az ízületi szalagok és az izmokat a csonthoz rögzítő inak egyik feladata, hogy megakadályozzák és gátolják a túl nagy kilengésű mozdulatokat. Például a bokaízületet, ami rendkívül nagy terhelésnek van kitéve, belső és külső szalag is védi a ficamtól.

„Az ízületi mobilitás több tényező függvénye, ezek közül az egyik a flexibilitás, tehát az izmok megnyújthatósága, de ide tartozik a fascia (izompólya) állapota, valamint az ízületi felszínek illeszkedése és alakja is. Befolyásolja továbbá az inak állapota, egy csomó izom-ideg faktor (erő, mozgásos képességek), de az is, hogy az adott ízületben nem kompenzálunk-e valamit egy másik ízület miatt” – fűzi hozzá a szakember.

A hajlékonyság növelésére kiváló megoldás a jóga, ám ha valaki nincs hozzászokva ehhez a mozgásformához, könnyen megeshet, hogy megerőlteti, túlfeszíti az izmait, aminek következtében fájdalmas izomcsomók alakulhatnak ki. És hogyan oldhatjuk fel az izompólyákban keletkezett feszültséget?

Az izmokat, izomcsoportokat körbeveszi az izompólya, amelyet úgy lehet elképzelni, mint a csirkehúst is körülvevő fehér hártyát. Ha ez az egész izomrendszert körbefogó hártya túl feszes, korlátozza az izmok munkáját, csökkenti a mozgás terjedelmét, fájdalmat okozhat, megnövelheti a sérülésveszélyt, lassítja az edzés utáni regenerációt.

A kötött izomzat lazításához kiváló eszköz például az SMR-henger, a gumiszalag vagy a masszázslabda. Ehhez tudni kell, hogy az izompólya ellazításának idegrendszeri alapja is van: az izmoknak van egy reflexszerű védekezési mechanizmusa, ami a túlnyújtás ellen védi meg az izmot. Az izom nyújtottságának állapotáról speciális receptorok tájékoztatják az agyat, a hengerrel pedig ezekre a receptorokra hatunk: arra vesszük rá az idegrendszert, hogy ellazítsa az adott izmot.

A mozgástartomány, az izomerő és a teljesítmény növelése érdekében érdemes különböző, mobilitást fejlesztő gyakorlatokat is végezni a hajlékonyságot elősegítő nyújtás mellett.

Ezek a technikák azzal segítik elő a mobilitást, hogy aktiválják a gyengébb, kevésbé igénybe vett izmokat, az „izomtudatosság” révén javítják a motoros kontrollt, valamint lazítják a kötött izmokat, amelyeket aztán szabadon használhatunk erőteljesebb nyújtások során. Különösen fontos a gyakorlatok alapos és pontos elvégzése nehéz súlyokkal történő edzés előtt.

Miért olyan fontos az ízületek mobilizálása?

• Hozzájárul a súlyzós edzésekkor elvégzendő gyakorlatok pontos, hatékony és nem utolsósorban biztonságos végrehajtásához.
• Csökkenti az izomcsomók okozta ízületi problémák és egyéb sérülések kockázatát.
• Enyhíti az izomkötöttség okozta panaszokat.
• Oldja a stressz okozta feszültséget.
• Hosszú távon növeli a mozgásteret.
• Segít kialakítani a megfelelő, anatómiailag semleges testtartást.
• A fizikai hatások mellett a mobilizációs gyakorlatok fejlesztik a testtudatot és a koncentrációs képességet is.

https://divany.hu/testem/2019/05/24/izulet-mobilizalas/

Elmondjuk, hogy mi mindenen múlik a jó egyensúlyérzék és hogyan fejleszthető.

Mivel automatikus funkcióról van szó, egyensúlyérzékünket garantáltnak vesszük, pedig már az egyenes járás is a helyes egyensúlyozás kérdése – ahogy ezt minden járni tanuló gyerek esetében tapasztaljuk. Azért tűnik egyszerűnek, mert agyunk képes gyorsan koordinálni az izmainkat, és lépésre készteti a lábunkat azért, hogy botladozás nélkül tudjunk közlekedni. De mi van akkor, ha ebben a komplex rendszerben valami meghibásodik?

Az egyensúly csapatmunka

Egyensúlyérzékünk több szerv összehangolt működésén, egész pontosan háromféle információn alapul:

• Amit látunk magunk körül, azt az optikai idegek továbbítják az agyba.
• A lábizmok és inak olyan speciális szenzorokkal (proprioceptorokkal) vannak felszerelve, amelyek arról tájékoztatnak, hogy milyen gyorsan és mekkora erővel húzódnak össze vagy nyúlnak meg az izmok. A propriocepció arra szolgál, hogy megbizonyosodjunk arról, hol, milyen felületen tartózkodunk egy adott pillanatban anélkül, hogy azt látnánk is.
• A harmadikféle információáradatot a belső fülben található érzékeny szerv, a labirintus közvetíti az agynak: a félkörös ívjáratokban lévő folyadék a fej térbeli helyzetének megváltozásával elmozdul, a receptorsejtek érintésével keltett ingerület pedig azokon az idegeken keresztül jut el az agyhoz, amelyek a hallásért és az egyensúlyérzékelésért felelnek.

Egyensúlyozó képességünk tehát a szemünkből, a belső fülünkből, valamint az izmainkba, ízületeinkbe és az ízületi szalagokba ágyazott receptorsejtekből továbbított információkon alapul. Ezekre az ingerekre a stabilizáló izmaink – különösen a has és a deréktáji izmok – megfeszítésével reagálunk, így korrigáljuk tartásunkat, illetve őrizzük meg stabilitásunkat. Ahogy öregszünk, ezek a stabilizáló izmok meggyengülnek, és a reflexeink is lassulnak, romlanak az érzékeink.

Apró jelei az egyensúlyproblémának, ha nehézséget okoz egyenetlen felületen (köves, sziklás talajon) járni – mivel a talpak mást-mást érzékelnek, nem egyértelmű jelzést küldenek az agyba –, vagy amikor éjjel felkelve bizonytalanul támolygunk el a mosdóig, mert sötétben a látóidegeket nem éri ingerület.

Jó hír, hogy napi néhány perc gyakorlással már látható változást tudunk elérni egy-két hónap alatt is. Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok amellett, hogy erősítik a core izmokat és javítják a testtartást, az időskorral járó esések és sérülések megelőzéséhez is nagymértékben hozzájárulnak.

https://divany.hu/testem/2019/05/22/egyensuly-fejlesztese/

Az utóbbi évek „szenzációja” az emberi anatómia kutatásában az a kötőszövetes réteg, amely az egész testünket behálózza: a fascia. Természetesen eddig is tudtuk, hogy létezik az izompólya, de csupán az elmúlt időkben derült fény arra, hogy mekkora jelentőséggel bír testünk teljes működése szempontjából.

A fascia „bepólyálja” izmainkat, de sokkal többet is tesz ennél: körbeveszi testünk alkotóelemeit, de közben össze is köti őket, meghatározza azok tartását, egymáshoz való elrendezését, voltaképpen belülről tetőtől talpig behálóz bennünket. Ahogy kívülről a bőrünk „tart össze”, úgy belülről a fascia. Az izmaink, csontjaink, ízületeink mozgásszervi folyamatainak természetesen ezáltal aktív részese, ám sokkal több is ennél. Valószínűleg kijelenthető az utóbbi évek ismeretei alapján, hogy kulcsszereplő a strukturális felépítés, stabilitás, mobilitás, fájdalomérzet és gyógyulás szempontjából.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Fascinating fascia

A fascia olyan speciális kötőszövet, amely túlnyomórészt rugalmas kollagénből áll, ezáltal lehetővé téve az egyes izomcsoportok akadálytalan munkáját, miközben mindent a helyén tart. Azonban a fascia ugyanúgy túl feszessé válhat, mint az izmaink, így értelemszerűen akadályozza az izom működését is – illetve, ami a csavar a dologban, hogy mivel tetőtől talpig behálóz bennünket, könnyen előfordulhat, hogy az a panasz vagy fájdalom, amit aktuálisan érzékelünk, lokálisan nem is abból a sajgó pontból származik, hanem a testünk egy teljesen más pontján keletkezett egy olyan sérülés, blokk, amely a fascia rendszer révén valahol másutt jelentkezik. Szemléletes, ha úgy képzeljük el, mint az ágymatracra húzott lepedőt – ha egy ponton húzunk rajta, valahol másutt fog gyűrődni vagy félrecsúszni. A fascia tudománya végképp egyre inkább arra sarkall minden szakembert, hogy a lokális problémák helyett holisztikusan, teljes egészében kezdjék el szemlélni az emberi test működését. 

Miért fontos az egészséges fascia?

Ez a „pólya” ruganyossága révén lehetővé teszi testünk gördülékeny mozgását. Ideális esetben zavartalanul csúszik, siklik, nyúlik, csavarodik – ekkor gyakorlatilag testünk szimmetriája megvalósul, szép a tartásunk, normális a vérkeringésünk, ebből kifolyólag regenerációs folyamataink is gyorsabbak, kevésbé vagyunk kitéve a sérülések veszélyének. Valamint nem utolsósorban az edzéseink is hatékonyabbak lesznek.

A fascia elváltozásait okozhatja a sok ülőmunka, a rossz tartás, stressz, kevés alvás, sőt a nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel és egészségtelen étkezés is. Amint a fascia rendszere torzul, elkezdődik egy negatív spirál: a rossz tartás, helytelen izomhasználat (túlerőltetett vagy épp gyenge izmok), a gyakori sérülések egyre több „nyomot” hagynak ebben a rendkívül érzékeny rendszerben, ezáltal még több területre kihatva – belső szerveink működésében is lenyomata lehet, akár hormonrendszerünk is megsínyli. 

A fascia egészséges állapotának megőrzéséhez néhány alapvetés szükséges: a sok-sok nyújtás, a sokoldalú mobilitásra minél inkább kihegyezett edzésmódszerek, és a megfelelő folyadékbevitel a fascia hidratálása miatt (is) fontos lenne. Ha gyakran vannak visszatérő fájdalmaink, esetleg kiújuló sérüléseink, helytelen tartással küzdünk és egyre siralmasabb a mobilitásunk, akkor valószínűleg a fasciánk sincs a legjobb állapotban.

Mit jelent mindez az edzéseink szempontjából?

A fascia terápiás gyakorlatával lassan könyvtárakat lehetne megtölteni, de érthető, ha az embert leginkább a fentiek kapcsán az a kérdés foglalkoztatja: mégis, mennyiben érinti ez a szokásos edzéseimet? 

A fasciával történő első találkozás általában a fascialazítás hengerrel. Az izmok nyújtása kétségtelenül fontos, de a túl feszes fascia ellazítása ugyanúgy lényeges eleme a hatékony edzésnek. Az SMR henger ma már a legtöbb aktív sportoló eszköztárában megtalálható. Senki nem állítja, hogy a legkellemesebb élmény a használata, de a segítségével felkutatott triggerpontok, görcsök kioldása kulcsfontosságú a fascia egészségének helyreállításához.

Szakemberek egyre szélesebb köre építi be ma már terápiájába a fasciával kapcsolatos újdonságokat – gyógytornászok, manuálterapeuták, gyógymasszőrök, alternatív mozgásterapeuták –, vagyis, ha úgy érezzük, professzionális segítségre lenne szükségünk, nyugodtan választhatunk a számunkra szimpatikus terápiás módszertan képviselői közül.

Amennyiben pedig a mozgás a mindennapjaink részét képezi, nem árt tudnunk, hogy a fascia „edzése” nem feltétlenül különül el szervesen a hétköznapi edzésektől: vannak olyan gyakorlatok, mozdulatok, amelyek fokozottan hatnak a fascialáncokra, ezek a normál edzésrutin részei is lehetnek. Persze, ha valaki kifejezetten erre szeretne fókuszálni, akkor az arra alkalmas gyakorlatokat ki is lehet emelni külön fasciatréning céljára. Habár ez nem váltja ki a „hagyományos” edzéseket, mindenesetre a tudomány jelenlegi állása azt mutatja, hogy a fascia funkcionális megközelítése egyre fontosabb szerephez jut az eddigi edzésmetódusok tekintetében is: gyakorlatilag nincs olyan mozgásforma, amelynek a hatékonyságát ne javítaná az a plusz ruganyosság, mobilitás, testtudat, amelyet elérhetünk a fasciával való tudatosabb foglalkozás révén. 

https://divany.hu/testem/2019/05/21/fascia-trening/

Alapja a bizalomépítés, mellékhatása az instant önbizalom-növekedés. Elmesélem, mit tanultam egyetlen akrojógázás alkalmával.

Míg a hagyományos jóga a befelé fordulásról, az önmagunkra figyelésről szól, az egyre felkapottabb – az akrobatika, a páros jóga és a thai masszázs ötvözetéből született – akrojóga lényege az egymásra figyelés, a partnerrel való együttműködés. Bár nem vagyok híve a nyugati világban intézményesült különféle jógatrendeknek, izgalmas kihívásnak ígérkezett, amikor Cuzcóban egy ismerősöm meghívott akrojógázni. Nem kellett sokat győzködnie, a négynapos gyalogtúra után irtó jólesett volna egy kis nyújtás. De a testem átmozgatása mellett más is történt az órán.

Nem kell párban érkezni

Sőt, minél több idegen résztvevővel van alkalmad kapcsolódni, kísérletezni, annál alaposabban megismered a saját határaidat. A barátom végül nem tudott eljönni, de ő amúgy is csak az egyik párom lett volna a sok közül, ugyanis minden egyes gyakorlat után partnert cseréltünk. És persze pozíciót is: hol támaszként funkcionáltam, hol „szárnyaltam”.

Az akrojóga két főszereplője a base, azaz a tartóember és a flyer, aki „repül”. A biztonságérzet és az esetleges egyensúlyvesztés miatt azonban szükség van egy „figyelőre” (spotter) is, aki a gyakorlatot végző pár mellett állva segíti a mozdulatok kivitelezését. 

A kulcs a kommunikáció

„Terpeszülés egymással szemben, térdek nyújtva, a talpak érjenek össze, kézfogás a partnerrel. Egyikőtök lassan kezdje maga felé húzni a másikat, aztán csere. Kézszorítással vagy a lábujjak mozgatásával jelezd a párod számára, ha úgy érzed, elég. Beszélhettek is, a lényeg, hogy folyamatosan tájékoztassátok egymást a hogylétetek felől, és közben próbáljátok megérteni a másik igényeit” – kaptuk az instrukciót oktatónktól, Anthony Alcalde-tól. Ilyen és ehhez hasonló alapgyakorlatokból állt a bemelegítés és egymásra hangolódás.

…és a kölcsönös bizalom

A páros gyakorlatokat kísérő nyitott, közvetlen, empatikus kommunikáció miatt az akrojóga remek eszköze a bizalomépítésnek. Egyfelől megtanít arra, hogy biztos támaszt nyújthassunk a partner számára, másfelől arra, hogy megbízzunk a másikban, amikor éppen ő próbál minket támogatni. A mozdulatok kivitelezése akkor lehet sikeres, ha létrejön az összhang a két fél között. Bizalom nélkül szétesik az egész.

Önbizalomtuning

„Állati büszke leszek magamra, ha sikerül a repülőbálnapóz” – gondoltam az óra elején. Aztán kiderült, hogy nem is olyan nagy kunszt összehozni ezeket a látványos elemeket, mint ahogy azt korábban hittem. Nem baj, ha nem születtél akrobatának, gumiembernek vagy jóginak, és az sem lehet kifogás, hogy nem tudsz kézenállni vagy megérinteni a lábujjaid. Arra építünk, ami megy, kísérletezés közben pedig egy csomó kellemes meglepetés érhet: gyakori felismerés például, hogy azokat a látszólag tök bonyolult páros gyakorlatokat egyáltalán nem lehetetlen kivitelezni. „Amellett, hogy a kisebb-nagyobb sikerélmények erősítik az önmagunkba vetett hitet, a gyors és határozott döntéshozatalokat igénylő gyakorlatok javítják a problémamegoldó képességet, és ezáltal egyre magabiztosabbá tesznek” – magyarázta oktatónk az óra végén. 

A méret nem számít

Tévedsz, ha azt gondolod, hogy az akrojógában a nagyobb termetű, nehezebb emberek nem „szárnyalhatnak”. Egyrészt az akrojóga nem dacol a gravitációval, hanem tiszteli azt, másrészt itt is nagy igazság – én is tapasztaltam –, hogy a technika sokkal lényegesebb, mint az erő, és hogy az izmok ugyan elfáradnak, de a csontok nem – legyen szó egyensúlyozásról vagy a partner fejünk fölé emeléséről. 

Terápia testnek és léleknek

A játékos ászanasorozatok amellett, hogy erősítik a törzs és a végtagok izmait, fejlesztik a testtudatot és az egyensúlyt, valamint a térérzékelést is javítják. Mint kiderült, ez az akrojóga aktív, akrobatikus része (solar), ami után következett a thai masszázs egyes fogásaiból álló passzív, lunáris rész. Nekem mint befogadónak annyi volt a dolgom, hogy relaxáljak és élvezzem, ahogy oktatónk ide-oda forgat és csavargat. Régen éreztem magam annyira fittnek, frissnek és ellazultnak egyszerre, mint ezután az intenzív koncentrációt igénylő alapos nyújtás és a gyógyító masszázs után. Mintha újjászülettem volna. Most már értem, miért mondogatták az ismerősök, hogy „vigyázz, te is rá fogsz kattanni!”

https://divany.hu/testem/2019/05/20/akrojoga/

Évek óta halljuk a figyelmeztetéseket, hogy a deréktáji pluszkilók károsabbak a szívre, mint a csípő vagy a comb körüli extra centik, ennek okairól azonban ritkán esik szó.

A jelenlegi legfrissebb OECD-jelentés szerint a világ negyedik (!) legelhízottabb, egyben Európa legelhízottabb nemzete vagyunk. A magyarországi lakosság kétharmada jelentős súlytöbblettel él, ezen belül a hasi elhízás a férfiak 38, a nők 55 százalékát érinti. Arra, hogy milyen kockázatokkal jár, ha továbbra sem figyelünk a hasunkra felszaladó kilókra, a Harvard Medical School hívja fel a figyelmünket.

A derék kerületével együtt sajnos a kardiovaszkuláris betegségek kockázata is nő

– magyarázza dr. Osama Hamdy, a Harvard egyetem elhízáskutató központjának orvosigazgatója. A hasi zsír, amit az orvosok szaknyelven viszcerális zsírként emlegetnek, nagyban eltér ugyanis a csípő és a comb tájékán felhalmozódó zsírtól. Ezek a zsigeri zsírok persze mindenkiben ott vannak: a májat, a szívet, a veséket és a hasnyálmirigyet borítják be, ezzel védve őket a külső behatásokkal szemben, az viszont már egyáltalán nem mindegy, milyen mennyiségben képzik ezt a védőburkot. Ezek a típusú zsírok védelmi funkciójukon túl ugyanis hormonszerű anyagokat is termelnek, amelyek a gyűjtőerekbe kerülnek. Így alakulhat ki például a lipotoxicitás (zsírsavtúltengés) állapota is, melynek során nemcsak a hasnyálmirigy működése változik, de kevesebb inzulint is termel a szervezet.

A zsigeri zsír felhalmozódása így nagyban hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához is.

De mi történik, miután elpusztulnak a zsírsejtek? Sajnos nem sok jó: gyulladáskeltő citokinek szabadulnak fel, olyan molekulák, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az érelmeszesedés és más szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Érdekes, hogy a hasi zsírral ellentétben a csípőre és a combokra rakódó zsír kevésbé veszélyes, így a körte alkatú emberek esetében jóval alacsonyabb a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázata is.

Kit érinthet?

Génjeink, nemünk, valamint életmódunk mind közrejátszik abban, hogy mennyi zsigeri zsír halmozódik fel a testünkben. A probléma kevésbé gyakori a mediterrán országokban élő emberek körében, és itt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása is jóval ritkább. Az amerikai őslakosok, az indiánok, a spanyolok és indiaiak, valamint a Dél-Ázsia területén élők esetében azonban nagyobb a kockázata a zsigeri zsír kialakulása mellett a 2-es típusú cukorbetegségnek is.

Számítanak a centik

Egyelőre nincs tuti recept a hasi zsír célzott eltüntetésére, a szénhidrátcsökkentett diéta azonban hasznos lehet, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Nem kell persze mindenáron kerülni a szénhidrátokat, érdemes inkább tudatosan étkezni: kerülendő a hozzáadott cukor miatt például a sütemények, torták, fagylalt, üdítőitalok, gyümölcslevek fogyasztása. Törekedjünk a fehér liszt fogyasztásának csökkentésére is, figyeljünk oda, hogy milyen pékárut vásárolunk, de érdemes a keményítőtartalmú ételeket, például a burgonyát és a kukoricát is visszaszorítani.

Bizonyos diéták segíthetnek az inzulintermelés javításában és a zsigeri zsír csökkentésében. Megoldást jelenthet például a mediterrán étrend és az időszakos böjt is, vagyis ha mondjuk, heti három napon 8 és 14 óra közé korlátozzuk az étkezéseinket, a maradék négy napban pedig a megszokott módon táplálkozunk. Egy további bevált módszer, ha a nap utolsó étkezése után legalább 14 órát várunk, mielőtt megkezdjük a következő napi első étkezésünket. Nem elég ugyanakkor, ha csak arra figyelünk, hogy mikor mit eszünk, a rendszeres testmozgás, a kielégítő alvás továbbra is ugyanúgy elengedhetetlen az egészségünk megőrzéséhez.

https://divany.hu/testem/2019/05/20/hasi-zsir/

A Stirlingi Egyetem sportkutatói új nemzetközi iránymutatásokat fogalmaztak meg az atletizáló sportolók fehérjebevitelével kapcsolatban.

A sportolók számára elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás, hiszen a kellő mennyiségű tápanyagbevitel nélkül a teljesítményük sem fog növekedni. A Science Daily számol be a fehérjebevitelt vizsgáló kutatásról, amely megválaszolja, hogy épp mennyi az annyi.

A legfrissebb adatok 

A dr. Oliver Witard nevéhez fűződő tanulmány elsősorban az atletizáló sportolókkal kapcsolatos eredményekről számol be, akiknél nemcsak a fizikai edzésen van a hangsúly, de a megfelelő táplálkozás is fontos szerepet kap. A megfelelő mértékű fehérjebevitel az atléták teljesítményének javítása mellett a testösszetétel befolyásolásában is szerepet játszik, ezért a Nemzeti Atlétikai Szövetség (IAAF) az eredmények alapján frissítette korábbi nyilatkozatát.

„Azt javasoljuk, hogy az izomfehérjék fejlődésének könnyítése érdekében az atléták testsúlykilogrammonként 1,6 gramm fehérjét fogyasszanak naponta, ha az izomtömeg növelése a cél” – mondja Witard. A tanulmány útmutatást nyújt azok számára is, akik a testösszetételük befolyásolásával szeretnének javítani teljesítményükön.

Azoknak az atlétáknak, akik a zsírmentes testtömeg csökkenésének minimalizálása érdekében korlátozzák a napi energiabevitelt,

testsúlykilogrammonként átlagosan 1,6–2,4 gramm fehérjét ajánlott fogyasztaniuk.

A Nemzeti Atlétikai Szövetség 2007-ben közzétett, azóta számos sportolónak táplálkozási iránymutatásokat adó nyilatkozatát az elmúlt évek során jelentősen megváltoztatták. A legújabb aktualizálásnak köszönhetően a sportolók tájékozódhatnak arról, hogy mennyi fehérjére van szükség a testösszetétel optimalizálásához.

https://divany.hu/testem/2019/05/16/feherje-izomnoveles/

Az ember 20 és 30 éves kora között képes a legnagyobb teljesítményekre, azután egyre csökken az állóképesség – nőknél gyorsabban, mint a férfiaknál. Arról, hogy pontosan mi áll ennek a folyamatnak hátterében, a Reader’s Digest A csodálatos emberi test című válogatásában olvastunk.

Jó 25 évre van szüksége az emberi szervezetnek ahhoz, hogy erőkifejtésben és kitartásban maximális teljesítményt tudjon nyújtani, a képességek határát pedig nagymértékben meghatározza a genetikai örökség. Teljesítőképességünk tehát korlátozott, ám egyéni erőfeszítéssel fokozható, ezáltal a korral járó leépülés kitartás és erő terén egyaránt késleltethető.

Már születéskor eldől az izmok száma: ez mintegy 656, ami felnőttkorban átlagosan a testsúly több mint egyharmadát teszi ki (nőknél mintegy 36 százalékát, férfiaknál 42 százalékát). Bármit teszünk is, az izmok száma ennél mégsem lesz több, rendszeres igénybevétellel – munkával és edzéssel – azonban az izomrostok vastagsága megváltoztatható.

Több oxigén, nagyobb teljesítmény

A testi teljesítőképesség határát elsősorban az izmok ellátására fordított oxigén mennyisége szabja meg. Ez a szív által a kis- és nagyvérkörbe juttatott vér mennyiségétől függ, ami edzetlen emberek esetében összehúzódásonként mintegy 70 cm3, azaz nyugalmi állapotban percenként 5 liter vér.

Versenysportolók esetében – akiknek a szíve az átlagosnál egyharmaddal nagyobb lehet, így arányosan több vér kerül minden szívdobbanásnál az erekbe – terhelés és erőkifejtés alatt a szívizom által a testen percenként átpumpált vér mennyisége elérheti a 26 litert. Az oxigénszállításról gondoskodó vörösvértestek száma náluk magasabb, így a vér több oxigént is szállít. Ezért van az, hogy a sportolók úgynevezett nyugalmi pulzusa kisebb, mint a fizikailag kevésbé aktív embereké, a vérnyomásuk pedig szintén alacsonyabb.

Az ember 30 éves kora tájékán a legerősebb

Az ebben az időszakban megemelt legnehezebb súlyokat azután már soha többé nem tudjuk felemelni. Aki tehát tétlen marad vagy felhagy a sportolással, annak izomereje folyamatosan csökken. Jó hír viszont, hogy rendszeres edzéssel akár 40 százalékkal is növelhetjük az erőnket, és az állóképesség is óriási mértékben fokozható: egyes izmokban, például a kar- és combizmokban a javulás több ezer százalékot is kitehet. Ezekkel a biológiai motorokkal, amelyek a szervezetben tárolt energiadús vegyületek egynegyed részét erővé alakítják át – a többi hőként elvész –, a kemény edzésben lévők tekintélyes teljesítményeket érhetnek el: egy teljesítőképessége csúcsán lévő férfi rövid távon több mint 3000 W (ez több mint 4 lóerőnek felel meg) kifejtésére képes, jóllehet tartósan maximálisan mindössze 400 W érhető el. Ezzel szemben a futás sebessége igen kevéssé befolyásolható, mivel genetikailag ez a leginkább előre programozott az összes sportteljesítmény közül: edzéssel is csak 15-20 százalékkal emelhető. Számok és öregedés ide vagy oda, rendszeresen mozogni nem csak a fizikai fittség fenntartása érdekében ajánlott, és nem, soha nem késő elkezdeni.

https://divany.hu/testem/2019/05/15/allokepesseg-eronlet-eletkor/

Mitől borulhat fel testünk szimmetriája, miként alakul ki a gerincferdülés akár már gyermekkorban? Elmondjuk, mire kell ügyelni, hogy megelőzzük, és mi a teendő, ha későn kapunk észbe.

Miután előző cikkünkben áttekintettük a gerincoszlopunk görbületeinek változásait, ideje másik irányból is megszemlélni testünk tartóoszlopát: szemből nézve magunkat vagy gyermekünket, további aszimmetriákat fedezhetünk fel, melyek a köznyelvben „gerincferdülés” néven ismeretesek: ez az oldalirányú gerincferdülés vagy scoliosis. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Leggyakrabban a gerincferdülés fogalma tizenévesekkel, fiatal felnőttekkel kapcsolatosan merül fel, ám maga a folyamat már egyre korábban kezdődik, és a felnőtt lakosság szinte egészét érinti valamilyen mértékben. A gerincferdülés kialakulásának megelőzésében nagy szerepet játszhat a prevenció, de alapvetően a mozgásszegény életmód felszámolása, a folyamatos egészséges sportolás lenne az igazi, élethosszig tartó megoldás. 

Mikor veszítjük el a szimmetriánkat? 

Eredendően jobb és bal oldalunk szimmetriájával születünk (persze ez sem minden esetben igaz sajnos, hiszen a méhen belül is kialakulhatnak már izomegyensúlyt érintő problémák), születésünket követően pedig minden tartós féloldali használat a szimmetria felborulásához vezet. 

Ez a folyamat valahol már a jobb kéz, bal kéz használatának dominanciájával elkezdődik, de természetesen ebből még önmagában nem alakulna ki ártalom. Ha a kicsi gyerek szabadon és sokat játszik, megismeri saját testét és annak használatát, akkor a mozgásfejlődéssel lehetővé válik számára valamennyi irányú mozgás kivitelezése, annak koordinációja, és az ahhoz szükséges izomzat kialakulása. Sajnos a gyerek számára manapság egyre kevesebb a tér, egyre kevesebb a szabad játék, amelynek során a testével, képességeivel kísérletezhet, és a különböző képernyőkethasználó kicsik ijesztően korán elkezdik a mozgásszegény életmódot. 

Az iskolakezdés egyre nagyobb nyomás minden tekintetben, a gerincre is: még jelentősebben redukálódik a szabad mozgás, a gyerekek napi sok órára a padba kényszerülnek, cipelik az egyre riasztóbb méretű iskolatáskát és egyéb szükséges holmikat. Sajnos ez a két tényező, azaz az egyre kevesebb mozgás és az egyre fokozódó terhelés a gerincre nagyon szerencsétlen kombináció: így aztán a tinédzserkori gyors növekedést egyre kevesebb eséllyel tudja a gyenge izomfűző lekövetni, így a pubertáskor végére kialakul a gerincferdülés. Köszönhetően a szűrővizsgálatoknak és az intézményi háttérnek, ekkor még a legtöbb iskolás gyerek hozzájut a szükséges korrekcióhoz, gyógytornához.

No de ugorjunk pár évet az időben: felnőttként ugyanezek a tényezők mentén alakulhat ki a gerincferdülések jelentős része: mozgásszegény életmód, gyenge izomfűző, fokozott aszimmetrikus testhasználat a mindennapokban. Csak hétköznapi példát említve: ha például megszokásból a telefont jobb vállunk és fülünk közé fogva telefonálunk, ha mindig egyik oldalon cipeljük a nehéz válltáskát vagy laptoptáskát, a jobban terhelhető lábunkkal rollerezünk, a karba kívánkozó gyereket mindig a bal oldalunkra csapjuk fel – berögződött féloldalas szokásainkért később fájdalmas árat fizetünk. 

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: ezáltal felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk több irányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

Mely izmok látják el ezt a feladatot?

A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.

Tetézi a bajokat, ha a fenti hosszú távú ártalmakon túl valóban valamilyen sérülés történik, és a sérült oldalunkat elkezdjük kímélni: legyen az egy térd- vagy bokasérülés, vagy egy lesérült izom, ha a másik oldallal kompenzáljuk ezek kieső munkáját, az csak az egyensúly további felborulásához vezet, és az átlagos felnőtt már végképp olyan lesz, mint egy patchwork: végigtekintve a két oldalt kicsit itt görbül, aztán a másik oldal amott lóg ki, az egyik ízület emitt gyengébb, a másik amott. Az oldalirányú ferdülések korrekció nélkül háromdimenziós elváltozássá bővülhetnek, a csigolyák csavarodhatnak, illetve a gerinc S alakú ívei is fokozódhatnak vagy épp elsimulhatnak. Minél régebb óta tart ez a folyamat, annál nehezebb beleavatkozni. 

Mi a teendőnk gerincferdülés esetén? 

A vizsgálatot követő diagnózis segít eldönteni, hogy adott mértékű gerincferdülés milyen terápiát kíván. Súlyosabb esetben remek gyógytornák, illetve manuális terápiák állnak rendelkezésre, amelyek az elváltozások függvényében megfelelően egyénileg testre szabhatók. Enyhébb gerincferdülésnél elegendő lehet az izomfűző megerősítése, azaz olyan mozgásformák, sportok választása javasolt, amelyekkel a gerinc körüli izomzat újra erőssé és ruganyossá válik, helyén tartva ezáltal a gerincoszlopot, kellőképp ellenállva a hétköznapi használat kihívásainak. 

https://divany.hu/testem/2019/05/14/gerincferdules-okai/