Hírek, események

Miért van szüksége egy futónak erőnléti edzésekre? Mi az az állóképesség? Hogyan növelhetjük a gyorsaságot? És hogyan fejleszthető a sérülésekkel szembeni ellenállóképesség? Ha maratonfutásra készülsz, ez a cikk neked szól.

A futás célja lehet a fittség fenntartása, a stressz levezetése, a súlyvesztés vagy egy bizonyos táv lefutása adott idő alatt. Az olyan komoly célkitűzések pedig, mint egy maratoni vagy akár félmaratoni táv teljesítése, tudatos felkészülést és fokozatos fejlődést igényelnek. A mentális felkészülésben rengeteget segít a vizualizáció és a mindfulness gyakorlása.

Csíkszentmihályi Mihály tavaly megjelent könyve, A futás öröme nyomán most azokat a fizikai tényezőket szedtük össze, amelyeknek a fejlesztése elengedhetetlen ahhoz, hogy egyre jobb és jobb eredményeket érjünk el a futásban – vagy bármilyen más sportban. 

Állóképesség

Az állóképesség a testnek az a képessége, amelynek köszönhetően hosszú időn keresztül képes végezni egy cselekvést, például a futást. Tudományos nyelven aerob kapacitásnak is hívják. Az állóképesség növelése lehetővé teszi az egyre hatékonyabb futást egyre kisebb fáradtság árán. A másfél kilométernél hosszabb távú futáshoz a szervezet elsősorban aerob üzemmódban állítja elő az energiát, így az állóképesség elsődleges fontosságú mindenkinek – a legjobb maratoni futóktól kezdve a helyi sportegyesületben hobbi szinten futókig.

Az állóképességet leginkább mérsékelten intenzív futással lehet fejleszteni, általában a maximális pulzusszám 60-75 százalékán végzett mozgással. A félórástól a háromórásig terjedő futás segít e téren a fejlődésben, méghozzá annak köszönhetően, hogy a vért fokozottan az izmok hajszálereibe pumpálja, növeli a szív verőtérfogatát, erősíti az izmokat, illetve növeli a vérben keringő vörösvértestek mennyiségét. Általánosságban azt mondhatjuk, ha az erőfeszítés szintje akkora, hogy képesek vagyunk beszélgetni futás közben, akkor aerob üzemmódban vagyunk, és ez fejleszti az állóképességet. A heti lefutott mennyiség legnagyobb részének ebbe a tartományba kellene esnie.

Kitartás

A megfelelő állóképességgel bíró test hosszabb ideig képes gyorsabb iramot tartani. Ehhez azonban szükség van a kitartás képességére is, ami fontos szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan tudunk futni és versenyezni. Az állóképességet fejlesztő edzéssel egyben a kitartásunkat is fokozzuk, de közvetlenül is acélosíthatjuk a kitartásunkat az olyan, kihívást jelentő futással, amit magasabb pulzusszám mellett végzünk, a maximális pulzus legfeljebb 75-85 százalékán. Ez a tempófutás, amelynek során átlépjük a laktátküszöböt (azaz több tejsav termelődik, mint amennyit a szervezet hasznosítani képes).

• A tempófutást jellemzően 20-30 percig végezzük, olyan iramban, ami durván egyenértékű azzal, amit a verseny alatt egy órán át tartani tudunk.
• A tempófutást feloszthatjuk szakaszokra, amikor vagy fartlek (iramváltásos) futást végzünk – váltogatjuk a tempós és a laza futást –, vagy a mérsékelten intenzív és a megerőltető tempó között váltunk ide-oda, ami folyamatos nagyobb erőfeszítést jelent.

A 3000 és 5000 méteres versenytempóban végzett gyorsabb futóedzések fokozzák az ellenálló-képességünket, illetve elősegítik, hogy képesek legyünk egyre hosszabb ideig gyorsan futni. Ezek a klasszikus intervallumedzések (például fél- vagy egykilométerenkénti ismétlésekkel) növelik a VO3max-értéket, ami a test által maximálisan felvehető oxigénmennyiségről ad információt. Ez az érték a legjobb előrejelzője a teljesítménynek, legyen szó öt- vagy tízezer méterről, vagy más távról.

Hatékonyság

A futásban a hatékonyság alatt azt értjük, hogy mennyi oxigénre van a szervezetnek szüksége ahhoz, hogy a futó egy adott iramban tudjon futni. Biomechanikai szempontból az olyan hibák, mint a túlzásba vitt karmozgás és a túl nagy lépések rontják a hatékonyságot, és ugyanez igaz arra is, ha gyengék az izmaink. A hatékonysághoz két rendszer kombinálására van szükség: egyrészről az olyan, robbanásszerű erőkifejtést igénylő mozgásformák, mint a súlyemelés és a sprintelés arra tanítják az izmokat, hogy rövid időszakra nagyobb erővel húzódjanak össze. Mivel az egyes lépések robbanékonyabbak, az adott tempó megtartása kevesebb energiát igényel. Az ugrógyakorlatok különösen hatékonyak ennek a hirtelen erőkifejtésnek a fejlesztésében.

A spektrum másik végén az évek alatt lefutott sok ezer kilométer áll, ami pedig arra tanítja a testet, hogy ügyesebben használja, kombinálja az egyes izomrostokat – ezáltal a test nem pazarol energiát az éppen szükségtelen izmok mozgatására. 

Sebesség

Minden egyes futást a maximális teljesítményünk adott százalékán végzünk. Ha például le tudunk futni 200 métert 30 másodperc alatt (ez 2,5 perces átlag kilométerenként), majd könnyed futással megteszünk 5 perc alatt egy kilométert, akkor a maximális kapacitásunk 50 százalékát használtuk ki. Aki csak 40 másodperc alatt tud lefutni 200 métert (ez 3,20-as átlag egy kilométerre), ugyanezt az 5 perc/km-es tempót sokkal nehezebben teljesíthetőnek fogja érezni, hacsak nem kompenzál valamiképpen, mondjuk, nagy állóképességgel és kitartással.

A sebesség sok szempontból felfedi genetikai korlátainkat – eddzünk bármilyen sokat és keményen, valószínűtlen, hogy valaha is olyan gyorsak legyünk, mint a nyolcszoros olimpiai bajnok Usain Bolt. Rövid távok futásával (200 és 400 méterek, ismételve), erőnléti edzésekkel és pliometrikus edzéssel azonban növelheted a gyorsaságodat.

A pliometrikus edzés az izomfeszülés és -rövidülés váltakozásaira építő, gyors és dinamikus gyakorlatokból álló edzés.

Izomerő

Az egyik edzéstípus, amit sok futó szeret elbliccelni, az erőnléti edzés, pedig nagyon hasznos: véd a sérülések ellen, hatékonyabbá tesz, és javítja a hirtelen erőkifejtésre való képességünket, ráadásul segít megküzdeni a versenyek második felében jelentkező kimerültséggel.

„Kiderült, hogy a futók nem a kis súlyok sokszori emelgetéséből, hanem a közepesen nehéz súlyok emelgetéséből (2-3 sorozat, sorozatonként 4-8 emelés) profitálnak a legtöbbet. Ennek az edzésmódszernek az előnye abból eredhet, hogy a futás már a maximumra pörgette az állóképességet, és a túl könnyű súlyokkal végzett edzés egyszerűen fölösleges. Az igazán nagy előny a több erőből és a nagyobb robbanékonyságból származik, ami végül fokozott hatékonyságban nyilvánul meg” – írja Csíkszentmihályi. 

Rugalmasság

Az 1970-es és 1980-as években a futók egy lépést sem tettek addig, amíg végig nem csináltak egy komplett statikus nyújtó gyakorlatsort, az 1990-es években végzett kutatások eredményei azonban felvetették, hogy a nyújtás ronthatja az izomerőt, így sok futó teljes mértékben leállt a nyújtással.

Az újabb kutatások viszont kimutatták, hogy a rövid ideig tartó statikus nyújtógyakorlatok nem rontják az izomerőt, bár hatékonyabb a dinamikus nyújtás, ami átmozgatja az izmokat, javítja a vérkeringést,illetve funkcionális értelemben fokozza a rugalmasságot. Ilyen gyakorlatnak számít például a láb előre-hátra lengetése, a törzskörzés, a szökkenések, az ugrándozás, a magas térdemeléses és a saroklendítéses futás. A hosszabb, statikus nyújtógyakorlatok, mint például a szalagok nyújtása, csak futás után javasoltak. Ha mégis erős késztetést éreznél futás előtt az Achilles-ínad hosszas nyújtására, ne aggódj, ez még nem fog lelassítani.

DINAMIKUS VS. STATIKUS NYÚJTÁS: MIKOR MELYIKET VÁLASSZUK?

Mutatjuk a két alapvető nyújtásforma közötti legfontosabb különbségeket.Tovább »

A sérülésekkel szembeni ellenállóképesség

Ha a sérülések megelőzésének lenne tökéletes módszere, rengeteg fizioterapeuta maradna hirtelen munka nélkül. Kis lépésekkel azonban minimalizálhatjuk annak kockázatát, hogy egy sérülés hosszú időre parkolópályára állítson minket. Ezeknek a lépéseknek a legfontosabbika egy viszonylag új ötlet, a prehabilitáció, röviden prehab. A rehabilitációtól eltérően, ami egy sérülést követően indul meg, a prehab során egy kisebb problémát is agresszíven kezelnek. Ide tartozik az érintett terület jegelése, kompresszió alkalmazása, szükség esetén gyulladásgátlók szedése. A rugalmasság fokozása és az erősítés szintén segíthet elkerülni a sérülés miatti kiesést a funkcionális erő és a mozgástartomány növelése révén.

https://divany.hu/testem/2019/05/13/allokepesseg-sebesseg-futas/

Fontos a megfelelő hidratáltság.

Kánikula

Ebben a rekkenő hőségben sokaknál gyakori a szédülés, fejfájás, hőhullám és különböző rosszullétek. Ezek nagyrésze az extrém meleg okán jön létre, de megfelelő hidratáltsággal ezek a tünetek megelőzhetőek.

A legtöbb embernek 8-12 pohár folyadékra van szüksége egy nap (kb. 2-3 liter). A pontos mennyiség eltér természetesen, mivel függ az életkortól, a nemtől és attól, hogy mennyire fitt valaki. De általánosságban elmondható, hogy minden 25 testsúly kilogrammonként 1 liter vízre van szükséged. Így tehát a legtöbb emberre igaz a gyakran ismételt javaslat, hogy legalább 8 pohár vizet kell meginni egy nap.

De miért is olyan fontos a megfelelő hidratálás?

Az emberi test kb. 60‑70%-a vízből áll, így joggal mondhatjuk, hogy a víz elengedhetetlen a túléléshez. Szabályozza a testhőmérsékletet, részt vesz az emésztésben és kiválasztásban, hozzájárul a kognitív (* EFSA Journal 2011;9(4):2075) és fizikai teljesítményhez, csak hogy néhány említsünk.

Az elfogyasztott víz hőmérséklete nem számít különösebben. Hidratálás szempontjából mindegy, hogy a folyadék meleg, hideg, vagy langyos.

Mind egyformán hidratálja testedet, habár hatással van arra, hogy milyen mennyiségben fogyasztod el. Néhányan például úgy gondolják, sőt gyakran kérdezik tőlem, igaz-e, hogy a jéghideg víz segít a fogyásban, mert a jéghideg víz felmelegítése testhőmérsékletre kalóriát éget. Elméletben lehetséges, de a felhasznált kalória annyira minimális, hogy szinte észrevehetetlen.

Tanulmányok bizonyították, hogy akár 1%-os dehidratáltság is jelentősen megváltoztatja a test hőmérsékletét, míg 2% folyadékvesztés már jelentősen csökkenti a teljesítményedet!

Az étkezések közbeni folyadékfogyasztás teljesen rendben van!

A víz nem hígítja fel az emésztőnedveket, nem befolyásolja az emésztést semmilyen szinten. Az sem igazán számít, hogy mikor iszod a vizet, mindaddig, amíg a megfelelő mennyiséget bejuttatod a szervezetedbe a nap során.

A gyümölcsök és zöldségek a folyadék­ szükségleted akár 20%-át is tudják biztosítani. A vizes ételek nagyon nagy részben beleszámíthatnak a folyadékbeviteledbe.

Ha az étkezéseid rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, akkor valószínűleg eléred a vízszükségletedet normális esetben. Itt ismét kiemelném, az extra hőségre való tekintettel az étkezéseken felüli folyadékfogyasztás – ideális esetben tiszta víz – a legfontosabb. Egy olyan étkezésben, amiben van saláta, brokkoli barnarizs és egy kis dinnye desszertnek, majdnem 3 pohár folyadékot tartalmaz. Ugyanakkor nagyon sok ember úgynevezett “száraz étkezést” folytat, ami rengeteg feldolgozott ételt tartalmaz – egy sajtburger és némi sültkrumpli például kevesebb, mint egy fél csésze folyadékot tartalmaz. Ezt érdekességképpen osztottam meg veletek, de a hangsúly még mindig azon van, hogy igyunk minél több tiszta vizet, illetve sehova ne induljunk el víz nélkül!

https://www.femcafe.hu/cikkek/egeszseg/viz-folyadek-potlas-vizhiany-hidratalas-mennyiseg-naponta

Szoktál olvasni, miközben tekered a kilométereket a szobabiciklin? Esetleg a lábtológépen futod végig az e-mailjeidet? Ezzel nemcsak az edzés hatékonyságát csökkentheted, de a sérülések kockázata is nőhet.

Vannak élethelyzetek, amikor nehéz megtalálni az egyensúlyt. Ilyenkor szuper ötletnek tűnik, ha húsz percet lecsípsz a munkaidő végéből, hogy hamarabb odaérj a konditerembe, és amit lehet, azt inkább bemelegítés közben, a futópadon gyalogolva, telefonról intézed el. A Medium járt utána, hogyan hat a szervezetünkre, ha a konditeremben nem csak az edzésre figyelünk.

Befolyásolja az edzést

Több esetben bebizonyosodott már, hogy az ember képes többfelé figyelni, ha megkövetelik a körülmények. De jót tesz-e a testnek és az agynak, ha futás közben hallgatjuk meg a podcastot, amire napok óta nincs időnk? Nézzük, milyen előnyei és hátrányai vannak, ha a kedvenc sorozatunk legújabb részét az evezőpadról nézzük meg.

Brian Babka amerikai orvos szerint a szórakozás egyes formái, mint például a zenehallgatás, a filmnézés vagy a csoportos edzés általában segítenek az edzésben, de hozzáteszi, hogy a felmérések eredményei szerint az e-mailezés, olvasás, csetelés általában ront a sportteljesítményen. És ez független attól, hogy mit mutat a pulzusmérőnk – aminek a használata egyébként szintén nem biztos, hogy jó ötlet az edzés hatékonysága szempontjából, hiszen felváltva figyelünk arra, hogy milyen számot mutat a karunkon az óránk, és arra, hogy helyesen végezzük a gyakorlatot. Bár természetesen ha valakinek ezekre az eszközökre van szüksége ahhoz, hogy egyáltalán felálljon a fotelből, akkor neki nagy segítség lehet egy okosóra, ami nemcsak a teljesítményt méri, de segít elterelni az ember figyelmét az edzés nehézségeiről.

Előfordulnak olyan esetek is, amikor az ember negyedórát tervez a szobabiciklin tölteni, de közben a kedvenc sorozatának legújabb részét nézi, ami viszont annyira leköti, hogy a 15 perc elteltével is kitartóan teker tovább, az epizód végéig. Ilyen esetekben akár kétszer annyi időt is tölthetünk edzéssel, mint amennyit terveztünk, ez pedig a hasznunkra válik.

Van azonban néhány eset, amikor kifejezetten káros lehet, ha megoszlik a figyelmünk. „Csökkenhet az edzés hatékonysága, ha közben valami mással vagyunk elfoglalva. Ilyenkor ugyanis gyakran beáll a testünk egy állandó teljesítményre, ugyanazzal az intenzitással végezzük a feladatokat, nem fejlődünk, ellenben a sérülés kockázata nő” – hívja fel a figyelmet Brian Babka.

Nem minden esetben ajánlott

Bonnie Marks sportpszichológus szerint különösen fontos, hogy hivatásos sportolók a testükre és a teljesítményükre tudjanak koncentrálni. Mint kiemeli: „Vannak esetek, amikor természetes, ha az ember fájdalmat érez. Ilyen például egy maratoni futóverseny. A sérülések elkerülése érdekébenazonban elengedhetetlen, hogy a fájdalom helyett a testére koncentráljon az ember”.

Babka azt is említi, hogy a különböző szórakoztató eszközöknek sokszor fontos szerepük van akkor is, ha a sportoló figyelme emiatt többfelé irányul. Egy négyórás edzőtermi kerékpározás monotonitását fontos lehet oldani valamivel, ilyenkor szuper megoldást jelenthet a zenehallgatás vagy egy-egy film megnézése. A zene hatására dopamin és szerotonin szabadul fel az agyban, amitől kellemesebbnek érezzük az edzést, de a ritmusváltásokban – vagy ellenkezőleg: a ritmus megtartásában – is segíthet: ha elég pörgős a szám, segíthet elérni a megfelelő tempót, a lassabb zenére viszont hajlamosak vagyunk mi is lazítani.

Vannak azonban olyan tevékenységek, amelyek az ember teljes figyelmét igénylik – például a nagy intenzitású edzések, a küzdősportok, vagy azok a szabadtéri gyakorlatok, amikor fontos, hogy halljuk, mi történik körülöttünk. Éppen ezért kerékpározás vagy síelés közben kifejezetten veszélyes zenét hallgatni.

Döntsük el, nekünk hogy a legjobb

Összességében tehát a szórakozás különböző formái néha segítenek, vannak azonban esetek, amikor az edzés intenzitását vagy a biztonságunkat illetően is jobb, ha semmi sem tereli el a figyelmünket. Babka szerint vannak tanulmányok, amelyek arról számolnak be, hogy növeli a kognitív képességeinket, ha többfelé figyelünk, azonban olyan kutatások is születtek, amelyek ennek az ellenkezőjét állapították meg.

Mindenesetre az biztos, hogy jó lenne, ha több lehetőségünk lenne olyan helyzetek megteremtésére, amikor semmi nem zavarja a körülöttünk lévő csendet és nyugalmat. Edzés közben ez főleg azok számára fontos, akik profi szinten űzik az adott sportot. Ha viszont próbáljuk megtalálni az életben az egyensúlyt, és máshol nincs lehetőségünk az általunk kedvelt író legújabb könyvét elolvasni, nyugodtan vegyük elő szobabiciklizés közben, nem fog ártani.

https://divany.hu/testem/2019/05/11/edzes-kozben-zene-olvasas/

Általánosan elismert és sokat hangoztatott tény, hogy a rendszeres testmozgás a legnagyobb segítség a pluszkilók elleni harcban. Olykor mégis könnyebben elhíznak azok, akik aktív életmódot folytatnak, mint a monitor előtt tespedő társaik. De vajon milyen összefüggés áll fenn a testmozgás és táplálkozási szokásaink között?

A szakértők szerint a válasz szervezetünk éhségérzetében rejlik. Egy kiadós edzést követően testünk jelzi számunkra, hogy ideje lenne pótolni az elégetett energiamennyiséget, ezért hirtelen éhesnek érezzük magunkat. Mindemellett éhségérzetünk sokszor trükközik velünk: gyakran előfordul, hogy bőségesen teleettük magunkat, szervezetünk mégis arra próbál rávenni minket, hogy együnk még többet. De vajon tényleg befolyásolja a rendszeres testmozgás azt, hogy mennyit eszünk? A The Conversation cikke összefoglalja, amit a témában tudni érdemes.

Több mozgás – nagyobb étvágy?

A testmozgás és a táplálkozás összefüggéseivel kapcsolatban még mindig számos megválaszolatlan kérdés akad. Nem mindennap mozgunk például ugyanannyit – minden edzéstervben szerepelnek pihenőnapok, de azok is, akik nem járnak futni vagy konditerembe, több energiát égetnek el egy nyüzsisebb, munkával vagy éppen bevásárlással töltött napon, mint amikor reggeltől estig otthon pihennek, étkezési szokásaink azonban nem minden esetben igazodnak ahhoz, hogy mennyire voltunk aktívak az adott nap.

A témában folytatott kutatások egy része úgy találta, hogy a rendszeresen sportoló személyek – hiába égetnek el rengeteg kalóriát, melyeket pótolni kell – jobban képesek mértékletességet tanúsítani étkezéseikben, mint a mozgásszegény életmódot folytatók. Ennek oka talán a rendszeres edzés testünkre gyakorolt hatásaiban rejlik – másként működnek például a rendszeresen testmozgást végző emberek bélbaktériumai.

Mi a helyzet az anyagcserével?

Egy 2013-as brit kutatás szerzői viszont azt bizonygatták, hogy nem annyira a mozgással elégetett energia mennyisége, hanem a különböző emberek anyagcsere-folyamatai között található eltérések a ludasok abban, hogy egyesek többek esznek, mint mások. A túlsúlyos személyek anyagcseréje ugyanis gyorsabb, mint az átlagosabb testalkatúaké, ezért nekik gyakrabban kell táplálékot magunkhoz venniük, ha nem szeretnének éhesek maradni – a sportolás tehát ily módon gyakorol pozitív hatást étkezési szokásainkra. A legtöbb tudós szerint azonban az anyagcsere csupán közvetítő szerepet tölt be, és valójában agyunk irányítja étvágyunkat.

A témában született legfrissebb kutatásban Alex Johnstone, az Aberdeen-i Egyetem táplálkozástudomány-professzora és kollégái 114 férfi és 128 női résztvevő életmódbeli, illetve étkezési szokásait vizsgálták, igyekezvén megtudni, mennyiben befolyásolja az alanyok napi kalóriabevitelét az, hogy az adott napon több vagy kevesebb testmozgást végeznek-e a megszokottnál. A kutatók úgy találták, hogy valóban hajlamosabbak vagyunk többet és többször enni akkor, ha nagyobb energiát igénylő feladatokat végzünk, de az anyagcsere-folyamatok milyensége szintén fontos befolyásoló tényező a fentebb vázolt kérdésben, nem is beszélve számos egyéb tényezőről, melyek vizsgálatára nem tért ki a kutatás.

Nem elhanyagolhatóak például az öröklött tulajdonságok és a különböző pszichológiai tényezők. Fontos lehet megvizsgálni például azt, hogy az adott személy számára mennyi örömérzetet nyújt az evés, illetve mennyire képes visszafojtani magában az étel utáni sóvárgást. De azt is érdemes megemlítenünk, hogy a legtöbb hasonló kutatás főként fiatal, 20-30 év közötti, fehér bőrű férfiak szokásait vizsgálta, miközben a felmérések szerint a nők például hajlamosabbak rá, hogy az edzéskor elégetett energiamennyiséget evéssel pótolják.

Minden valószínűség szerint tehát nem létezik egy általánosan elfogadott, mintegy „mértékként” szolgáló minta ebben a kérdésben – teljességgel egyénre szabott, hogy miként befolyásolja a sportos életmód étkezési szokásainkat. Ami bizonyos, hogy pusztán a rendszeres(ebb) testmozgásrévén nem fogunk mintegy varázsütésre lefogyni – testalkatunk rengeteg tényező függvénye, melyek mindegyikét figyelembe kell vennünk, ha szeretnénk megszabadulni a fölös kilóktól.

https://divany.hu/testem/2019/05/10/eves-edzes-utan/

Szeretnél fekvőtámaszt csinálni, de nem megy szabályosan? Szakértő segítségével megmutatjuk, milyen variációkkal tudod megerősíteni izomzatodat, míg az készen nem áll a klasszikus pushupra.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A fekvőtámasz nem véletlenül tartozik a legnépszerűbb saját testsúlyos gyakorlatok közé: számos izomcsoportot dolgoztat meg egyidejűleg, a mozgató izmok erősítése mellett pedig a gerincstabilizáló core izomcsoportok is hatékonyan fejleszthetők a fekvőtámaszok által.

A fekvőtámaszt is lehet rosszul csinálni

Mivel azonban saját testsúlyunkkal dolgozunk, előfordulhat, hogy akár a gyengébb izomzat, akár a terhelést kevésbé bíró ízületeink miatt nem tudunk szabályosan fekvőtámaszt kivitelezni. Ebben az esetben hajlamosak vagyunk erőltetni azt, ami nem megy, és eltökélten próbálkozni a gyakorlattal, ámde hibásan. Talán ezért is hasznos lehet áttekinteni, milyen rávezető verziók léteznek a fekvőtámaszhoz, amelyekkel folyamatosan hozzászoktathatjuk izomzatunkat és ízületeinket a terheléshez – ráadásul ezek a rávezető gyakorlatok is több variációban, könnyítve-nehezítve végezhetők, mígnem eljutunk a vágyott szabályos fekvőtámasz kivitelezéséig.

Mivel a fekvőtámaszok családja elég népes, érdemes ezeket a rávezetéseket akkor is megfontolni, ha néhány alapvető típusú fekvőtámasz már megy, de kipróbálnánk másmilyent is, amely kezdetben talán felkészületlenül éri a feladatba újonnan bevont, ámde kevésbé erős izomcsoportjainkat.

A rávezető gyakorlatok azáltal könnyítenek, hogy a teljes testsúlyunk használata helyett részben (vagy teljesen) visszaveszünk a terhelésből. Ennek többféle módja is van – a fenti videóban egy fal, a lentiben egy fitlabda segítségét vesszük igénybe Galgóczi Viktóriával –, de valamennyiben az a közös, hogy a kitámasztási pontok közötti távolság növelésével vagy csökkentésével tudjuk nehezíteni vagy könnyíteni a kivitelezést. Ne feledjük: inkább érdemes a rávezető gyakorlatok ránk szabott szintjéből elvégezni többet, szabályosan, mint a hagyományos fekvőtámaszból rosszul vagy szabálytalanul! 

https://divany.hu/testem/2019/05/09/fekvotamasz-ravezeto-gyakorlatok/

Hiszünk abban, hogy az egészséges életmód kialakításában a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás egyaránt fontos. Meggyőződésünk, hogy minden érintett összefogásával, meghatározott célokat kitűző tájékoztató munkával lehet és kell megtanítani a fogyasztókat az aktív életmód és a kiegyensúlyozott étrend összeállításának mikéntjére.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és egészséges életmód

A táplálkozási szokások és a lakosság egészségi állapotának javítása hatalmas és összetett feladatot jelent a társadalom számára, ugyanis mindkettőt számtalan szociális, gazdasági és környezeti tényező befolyásolja. Természetesen az élelmiszeripar számára is rendelkezésre állnak olyan eszközök, amelyek lehetőséget teremtenek az ágazat számára a probléma megoldásában való részvételre. A vállalkozások javíthatják a termékek beltartalmi értékét az összetevők változtatásával és minden részletre kiterjedő (a jogszabályban előírtak mellett akár önkéntes) tájékoztatást adnak a termékek csomagolásán. Az élelmiszeripar tehát arra törekszik, hogy a fogyasztók számára a vásárlás során minden információ rendelkezésre álljon ahhoz, a kiegyensúlyozott táplálkozás és egészséges életmód alapelveit szem előtt tartva tudjanak a termékek között választani.

A kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód kialakításának elősegítése

A gyártók ez irányú törekvései minden esetben széles körben elfogadott tudományos alapra építkeznek a fogyasztók számára nyújtott előnyök tekintetében. Például a gyártók átalakítják termékeiket, vagy csökkentik a bennük lévő bizonyos tápanyagok mennyiségét (pl. só), vagy épp dúsítják az általuk előállított élelmiszereket (vitaminokkal, ásványi anyagokkal). Az élelmiszeripar továbbra is elkötelezett e reformulációs törekvés folytatásában, de nem szabad szem elől téveszteni azt a tényt sem, hogy számtalan olyan technológiai, gyakran jogi megkötés létezik, amely ezt megnehezíti. Tehát a reformuláció nem minden termék esetében lehetséges.

Nincs egészségtelen élelmiszer, csak egészségtelen életmód és étrend

A magyarországi élelmiszer-feldolgozók termékei csak és kizárólag a legszigorúbb hazai és uniós minőségügyi és élelmiszerbiztonsági jogszabályok betartásával jutnak el a fogyasztókhoz, így fogyasztásuk semmilyen egészségügyi kockázatot nem jelent. Az élelmiszeripar ugyanakkor tudatában van annak, hogy szerepe és felelőssége van az egészséges életmód kialakításának elősegítésében. Ezért Szövetségünk kezdeményezésére a hazai élelmiszer-feldolgozó vállalatok olyan vállalásokhoz csatlakozhatnak a www.egyuttafogyasztokert.hu honlapon keresztül, amelyek a fogyasztók egészséges életmódjának, kiegyensúlyozott táplálkozásának előmozdítását szolgálják. Hiszünk abban, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás és az aktív életmód előmozdítása, valamint a népegészségügyi mutatók javítása kizárólag valamennyi érintett közreműködésével, társadalmi összefogással lehetséges. Az „Élelmiszeripar a fogyasztók egészségéért – tegyünk együtt érte!” jelmondat híven kifejezi Szövetségünk azon törekvését, hogy minél nagyobb számban csatlakozzanak kezdeményezésünkhöz olyan vállalkozások, szervezetek, amelyek egyetértenek céljainkkal és amelyek saját rendelkezésre álló eszközeikkel és lehetőségeikkel tevékenyen szeretnének közreműködni a hazai népegészségügyi helyzet javításában.

Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend a gyakorlatban?

Nem vitás, hogy a helyes táplálkozás megvalósítása nem könnyű, odafigyelést és bizonyos tudatosságot igényel. Ha egészségünket meg kívánjuk őrizni, étrendünkkel kapcsolatban mindenképpen érdemes ragaszkodnunk néhány alapelvhez:

• Étkezéseink alapját magas keményítőtartalmú élelmiszerek, például teljes kiőrlésű kenyér, gabonák, rizs, tészták, burgonya jelentse.
• Fogyasszunk legalább öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget naponta – minél többet, annál jobb.
• Mozogjunk sokat. Ez segít elégetni a kilokalóriákat, kordában tartani a testsúlyt, levezetni a nap során felgyülemlett feszültséget.
• Ismerjük meg saját tápanyag-szükségletünket. A kilokalóriák és a fehérje tekintetében igyekezzünk a közelében maradni a javasolt napi mennyiségeknek, a cukor, a zsír, a telített zsírok és a nátrium esetében pedig fontos, hogy ne lépjük túl őket.
• Nincs rossz étel vagy ital. Csak helytelen étrend és mozgásszegény életmód. Mértékkel mindent lehet fogyasztani.
• Gyermekeinket is tanítsuk meg a helyes táplálkozás mikéntjére.

Ne feledjük: nem kell lemondanunk kedvenc ételeinkről, pusztán mert sok kilokalóriát, cukrot, zsírt, telített zsírokat, sót/nátriumot tartalmaznak, hanem csak oda kell figyelnünk, mit eszünk, milyen mennyiségben és törekednünk kell a napi egyensúlyra.

Ebben tud segíteni az élelmiszerek csomagolásának előlapján önkéntesen feltüntetett, egy javasolt adag tápanyagtartalmát megadó jelölés. Az ezzel kapcsolatos vállalásainkról itt olvashat.

Az öt fő tápanyag

Energia
A kilokalóriák jócskán többről szólnak, mint arról, hogy aki túl sokat fogyaszt belőlük, súlyt szed magára. A kilokalóriák pótolják a nap során elhasznált energiát, amire nemcsak a testmozgáshoz, hanem bármilyen tevékenységhez – még a lélegzéshez vagy az alváshoz is! – szükségünk van. Oda kell tehát figyelnünk, hogy a felhasznált energiát bevitt energiával pótoljuk. Nyilvánvaló, hogy a fokozott aktivitás több kilokalóriát igényel, és fordítva.
Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 2000 kilokalória.

Cukor
A cukor energiát ad a testnek, és – mi tagadás – édes. Az étrendben szereplő cukor több forrásból származhat. Ezek közül egyesek szembeszökőek, pl. az a cukor, amit a gabonapehelyre szórunk vagy a teába teszünk, mások, például a gyümölcsökben, a gyümölcslevekben, a tejben és más táplálékokban lévő természetes cukrok. Jóllehet legtöbben szeretjük “megédesíteni” ételeinket egy kis cukorral, jól tesszük, ha az irányadó napi beviteli értéken belül maradunk.

Az átlagos felnőtt számára az irányadó napi beviteli érték 90 gramm cukor.

Zsír
Állati? Növényi? Telített? Telítetlen? Ideje, hogy megismerjünk néhány tényt a zsírokkal kapcsolatban.

Az élelmiszerek jelölésén gyakran látható, hogy a zsírok két csoportra vannak osztva: telített zsírokra, amelyek főleg állati eredetűek, és telítetlen zsírokra, amelyek rendszerint halakból, növényekből származnak.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek mindenképpen tartalmaznia kell némi zsírt – próbáljunk azonban annyit fogyasztani, amennyi nem haladja meg az irányadó napi beviteli értéket, és törekedjünk rá, hogy ez a lehető legnagyobb mértékben telítetlen zsírokból álljon. Ilyenek találhatók az olajban gazdag halakban, az olajos magvakban és a gabonákban, az avokádóban, a napraforgó-, a repce- és az olívaolajban, továbbá ezek kenhető alakjaiban.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 70 gramm zsír.

Telített zsírsav
A sok telített zsírt tartalmazó ételek – sütemények, vaj, tejszín – mesésen finomak lehetnek, ám a telített zsírok túlzott fogyasztása megnöveli a vér koleszterinszintjét, ami a szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázatához vezet. Ezért itt valóban ügyelnünk kell, hogy ne lépjük túl az irányadó napi beviteli értéket.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték a telített zsírokból 20 gramm.

Nátrium
Nem üres beszéd, hogy a nátriummal (sóval) vigyázni kell! Sokunk rendszeresen fogyaszt napi 9 gramm körüli nátrium/sómennyiséget, ami 50 százalékkal haladja meg az irányadó napi beviteli értéket! A túl sok nátriumot tartalmazó étrend olyan egészségügyi problémákkal áll kapcsolatban, mint a magas vérnyomás és a szívbaj, ezért mindenkinek olyan étrendre kell törekednie, amely az irányadó napi beviteli érték alatt marad.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 2,4 gramm nátrium (azaz 6 gramm só).
(forrás: http://www.inbe.hu/The5keynutrients.php)

Energiaegyensúly- Életmód és energiaegyensúly online
Az Európai Élelmiszer Információs Bizottság (EUFIC) magyar nyelven is elérhetővé tette az ún. Életmód és Energiaegyensúly interaktív alkalmazást. Az eszköz az EUFIC weboldalának interaktív részét képezi, és célja, hogy megmagyarázza az egészséges energiaegyensúly alapelveit. Segítséget nyújt napi energiaszükségletünk megértésében. Áttekintést ad az energia fogalmáról, valamint tanácsokkal szolgál ahhoz, hogy miként érhetünk el egészséges, kiegyensúlyozott életmódot. Ezen kívül információt nyújt arról is, hogy a mindennapi tevékenységek és a mozgás miként segíti Önt a kalóriák elégetésében és egészségi állapotának javításában, valamint arról, hogy miként hozhatjuk egyensúlyba az elfogyasztott ételekkel bevitt és a fizikai aktivitás által felhasznált energiát.

Kiegyensúlyozott táplálkozás és Egészséges életmód

Ideje megismerni a statikus és dinamikus nyújtások legfontosabb jellemzőit, valamint élettani hasznosságukat! Megmutatjuk, miért van szükséged mindkettőre a jól tervezett edzésmunkádban.

Réges-régen, évtizedekkel ezelőtt nyújtani szinte rém ciki volt – különösen a legnagyobb erőkifejtéssel járó sportok esetében. Kevéssé ismert tény, de Arnold Schwarzenegger a testépítők között az élen járt abban is, hogy beépítette edzésterveibe a nyújtást, az eredményei pedig önmagukért beszélnek. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Mit érdemes tudni a statikus nyújtásról?

A stretching, azaz a nyújtás ma már minden tudatos edzésmunka része. A köztudatban ez alatt gyakorlatilag a statikus nyújtás metódusát értjük. A statikus nyújtás során megnyújtunk egy izmot a maximálisan kitartható pozícióba, azaz addig a pontig, ahol erőteljes húzást érzünk, és nem tudnánk ezt már fokozni anélkül, hogy sérülést ne okoznánk magunknak, vagy az alaptesthelyzetünket elhagyva hibásan kiviteleznénk. Ezt a nyújtást megtartjuk minimum 15-20, de akár 60 másodpercig is. Összességében nem ismételjük meg sokszor, legfeljebb kétszer-háromszor egymás után. Ennek a típusú nyújtásnak alapvetően az edzéseket követően van létjogosultsága, hiszen az erőkifejtéstől megrövidült vagy akár görcsös állapotba került izmot ennek révén tudjuk ellazítani, biztosítani az optimális vérkeringést, azaz voltaképp az addig elvégzett edzésmunkát egy, a fizikumot fejlesztő folyamat részévé tenni. Hisz ne feledjük, ideális esetben az (lenne) a célunk a testmozgással, hogy egy jól működő, egészséges, harmonikus izomzatot hozzunk létre – és ez nem csupán az izom erősítését jelenti, hanem a megfelelő tónus kialakítását és fenntartását is. A túlerőltetett, ámde görcsös, megrövidült, sérülékeny izom éppúgy nemkívánatos, mint a gyenge, munkára nem fogható izomzat, amely helyett mindig dolgozik egy másik, túlkompenzáló, túlterhelt izom vagy izomcsoport.  

Bemelegítéshez inkább dinamikus nyújtást válasszunk!

Mire a statikus nyújtás végre-valahára elnyerte méltó megbecsülését, a mozgástudomány fejlődése révén elkezdett teret hódítani a dinamikus nyújtás, amelynek fogadtatása kezdetben felettébb óvatos volt, holott élettani hasznossága bizonyított. A dinamikus nyújtás olyan mozdulatsor, amelynek végzésekor az izmok és ízületek a maximális mozgásterjedelemig dolgoznak, ám ott nem tartjuk ki hosszan – ellentétben a statikussal –, hanem újabb ismétléssel igyekszünk növelni a következő nyújtáskor a mozgás terjedelmét.

A munka közben az izom dolgozik majd ellazul, ismételten dolgozik majd újra ellazul, voltaképp a tónus csökkenésével óvatosan továbbnyújtható lesz. A maximális mozgásterjedelmet a statikusnál jóval több, mintegy 8-10 ismétléssel érhetjük el. Fontos megjegyezni, hogy ez nem azonos azzal a jelenséggel, amikor testnevelésórán ötször rugózva bökdöstünk a lábujjaink irányába! A dinamikus nyújtás mindig finom, folyamatos, kontrollált, tudatosan kivitelezett mozdulatokat jelent. Azonos testhelyzetből indítunk, azaz nem „csalunk bele” azzal, hogy az alaphelyzetből elmozdulunk közben, és gyakorlatilag ugyanazt a típusmozdulatot kivitelezzük, csak egyre hajlékonyabban, egyre mobilisabban, azonos ritmusban. 

Ez a típusú nyújtás alkalmazható például bemelegítéskor, hiszen a specifikus izomcsoportok is könnyebben munkára foghatók általa, mindeközben pedig mobilitásukat is növeljük. Általában jóval összetettebb mozgás ez, mint a statikus nyújtás, ezért hatékonysága is megsokszorozódik: a mozgáskoordináció és az idegrendszer bekapcsolása kedvező hatással lesz az edzésünkre is. Azonban épp ezért még inkább figyelni kell a helyes kivitelezésre, és megfelelő testtudat szükségeltetik hozzá, nehogy túl hirtelen vagy lendületből, kontroll nélkül végzett mozdulatokkal sérülést okozzunk az izmainknak, ízületeinknek. 

A fentiek tükrében érdemes megemlíteni, hogy szigorú kinyilatkoztatásokat nem szerencsés tenni, ha a nyújtások konkrét alkalmazásáról beszélünk. Az adott mozgásforma specifikumai, az edzéscélja, a sportoló flexibilitása vagy éppen annak hiánya, avagy a szöveteinek a minősége csak néhány kiragadott tényező, melyek mind-mind egyedi eseteket alkotnak: érdemes tehát megfontolni, kipróbálni, hogy ki melyik típusú nyújtást és milyen módon építi be az edzéseibe. Ráadásul a tudomány folyamatosan továbbfejlődik, kezd például előtérbe kerülni az izompólyák, azaz fasciák nyújtása, amely a terápiás gyakorlatból tör lassan utat magának a sportolók eszköztárába.

https://divany.hu/testem/2019/05/07/dinamikus-statikus-nyujtas/

Itt a május, visszafordíthatatlanul közeleg a nyár, ezzel együtt pedig a bikiniszezon is. Bár azt mondják, a nyári forma télen készül, mutatunk néhány tippet, amivel már egy hónap alatt is kihozhatod magadból a legjobbat.

Török Anna színésznő, személyi edző egy hónapos programot indít azok számára, akik az utolsó pillanatban kezdenének formába lendülni. A megfelelő eredmény elérése érdekében a személyi edző most megosztja velünk azokat a tippeket, amik hozzájárulnak ahhoz, hogy kihozd magadból a legtöbbet.

Csak főétkezések 

Határozd meg előre, hány főétkezést tartasz. Ez lehet három, négy vagy öt, a lényeg az, hogy minden nap ugyanannyiszor nyúlj a tányér után, az étkezések között pedig mondj le a nassolásról. Se csoki, se süti, de még egy falat gyümölcs sem megengedett. Hogy miért? Bármilyen ételt viszel is be a szervezetedbe, a vércukorszint megemelkedik. Ennek hatására a hasnyálmirigy dolgozni kezd, inzulint termel, hogy a vércukrot visszaállítsa a normál szintre. Ha a főétkezések között is nassolgatsz, akkor beülsz az „inzulinhintába”, aminek eredményeképpen gyakrabban leszel éhes.

Kevesebb édes íz

Alapvető, hogy a fogyás érdekében a cukrot érdemes teljesen elhagyni. Azonban sajnos azzal sem teszel jót magadnak, ha édesítőszerrel ízesített ételekkel, italokkal próbálod csitítani az édesség iránt érzett vágyadat: néhány kivétellel ezek tele vannak mesterséges anyagokkal, ráadásul hiába nem tartalmaznak cukrot, olyan receptorokat fognak beindítani az agyadban, melyek még akkor is erősítik a szervezet zsírraktározását, ha valójában nem viszel be kalóriát.

Csak főétkezések 

Határozd meg előre, hány főétkezést tartasz. Ez lehet három, négy vagy öt, a lényeg az, hogy minden nap ugyanannyiszor nyúlj a tányér után, az étkezések között pedig mondj le a nassolásról. Se csoki, se süti, de még egy falat gyümölcs sem megengedett. Hogy miért? Bármilyen ételt viszel is be a szervezetedbe, a vércukorszint megemelkedik. Ennek hatására a hasnyálmirigy dolgozni kezd, inzulint termel, hogy a vércukrot visszaállítsa a normál szintre. Ha a főétkezések között is nassolgatsz, akkor beülsz az „inzulinhintába”, aminek eredményeképpen gyakrabban leszel éhes.

Kevesebb édes íz

Alapvető, hogy a fogyás érdekében a cukrot érdemes teljesen elhagyni. Azonban sajnos azzal sem teszel jót magadnak, ha édesítőszerrel ízesített ételekkel, italokkal próbálod csitítani az édesség iránt érzett vágyadat: néhány kivétellel ezek tele vannak mesterséges anyagokkal, ráadásul hiába nem tartalmaznak cukrot, olyan receptorokat fognak beindítani az agyadban, melyek még akkor is erősítik a szervezet zsírraktározását, ha valójában nem viszel be kalóriát.

Kevesebb tejtermék

A tejtermékek fogyasztása megosztja a társadalmat: vannak, akik esküsznek a csontokra gyakorolt jó hatására, míg mások egyenesen azt állítják, nem embernek való. Egy dolog azonban biztos: ha kevesebb tejterméket fogyasztasz, felgyorsul az anyagcseréd, ami megkönnyíti a fogyást, ráadásul a narancsbőr leküzdésében is segít. Erre az egy hónapra tehát érdemes minimalizálni mindent, ami tejet tartalmaz.

Napi 20 perc edzés

Nem kell ahhoz órákat töltenünk a konditeremben, hogy hatékonyan megdolgoztassuk a testünket. Számos olyan, akár otthon is végezhető edzésprogram létezik, aminek segítségével rövid idő alatt kiváló eredményeket érhetünk el. Az egyik leghatékonyabb mozgásforma a HIIT – High Intensity Intervall Training – edzés, ami olyan mértékben felpörgeti az anyagcserét, hogy a zsírégetés a tréning vége után is tovább folytatódik. A HIIT edzésformának ma már rengeteg olyan követője van, aki nyilvánosan is elérhetővé tesz néhány otthon is elvégezhető gyakorlatot. 

Napi 10 000 lépés

A dolgos hétköznapokban hajlamosak vagyunk abba a hibába esni, hogy elkényelmesedünk, pár száz métert is busszal teszünk meg, sőt akár az első emeletre is inkább lifttel megyünk lépcsőzés helyett. Nem is gondolnánk, mennyit számít ez a néhány apró dolog. A szakemberek szerint átlagosan 10 000 lépést érdemes megtennünk egy nap alatt annak érdekében, hogy szervezetünk megkapja az elegendő mozgást. Szerencsére a legtöbb telefon ma már képes arra, hogy mérje a megtett lépések számát, így könnyedén ellenőrizhetjük, eleget mozogtunk-e, sőt akár napi célokatis kitűzhetünk magunk elé.

https://divany.hu/testem/2019/05/06/hatekony-fogyas-tippek/

A helyes testtartás kulcsfontosságú a gerinc mentén kialakuló fájdalmak elkerülésében, ehhez azonban sokkal fontosabb a tartóizmok megfelelő fejlettsége, mint a pillanatokra magunkra erőszakolt szépen ülés.

„Húzd ki magad, gyerekem!” – ki ne hallotta volna életében ezt a remek, hasznos instrukciót, esetleg egy háton legyintés kíséretében. Legyen az amúgy jóakaró szülő, nagyszülő, pedagógus, aki rámutatott egy valóban fontos problémára, valószínűleg csak a valódi megoldást nem tudatosította bennünk. Hiszen hiába „húzzuk ki magunkat”, vagyis korrigáljuk a testtartásunkat a következő egy-két percre, az eredmény nem véletlenül nem lesz tartós. A megfelelő testtartást ugyanis alapvetően az izmaink erre alkalmas állapota teszi lehetővé, nem az, hogy igyekszünk tudatos odafigyeléssel tartani egy helyzetet az izomzatunk törekvéseivel szemben.  Oldalról nézve a gerincoszlopunk S alakú görbületeket vesz fel: ezek célja az, hogy a fáról leszállt és két lábon járó ember koponyájában az agyra érkező becsapódást tompítsa, azaz gyakorlatilag lengéscsillapítóként üzemel.

Ha az izomzatunk ezeket a görbületeket nem tartja megfelelő eredeti állapotukban – ami se nem túl ívelt, se nem túl lapos –, akkor a tartásunk is megváltozik. Felülről lefelé haladva: 

A nyaki görbület változásának leggyakoribb oka napjainkban a különböző méretű és helyzetű képernyők bámulása. A nem szemmagasságba igazított asztali monitor használata, ölünkben levő notebookra lefelé nézés, no meg a lefelé tartott okostelefonok, tabletek nyomkodása révén a nyakunk napi szinten jelentős óraszámot tölt el helytelen tartásban. A jelenség annyira általános, hogy már önálló elnevezést is kapott: a „text neck” foglalja össze mindazokat a tüneteket, amelyekhez a nyaki gerinc csigolyáinak, kisízületeinek, izmainak túlterhelése vezet. Az izommerevségtől, izomfájdalomtól kezdve a vállba, karokba kisugárzó fájdalmon túl a fejfájás, a gyengülő vállövi izomzat még csak a kezdet. Elhanyagolva a rossz tartás porckopáshoz, a nyaki csigolyák degenerációjához, porckorongproblémákhoz is vezethet.

A háti szakaszunk legfőbb ellensége alapvetően az ülőmunka. A görbület fokozódik, előreesik a váll, összehúzódik a mellkas. A folyamatos gömbölyítésben megnyúlnak és elgyengülnek a hát izmai, a kellő erő híján nehezen tudjuk korrigálni a tartásunkat. Rosszabb esetben akár mellkasi fájdalmak és légzési nehézségek is felléphetnek. Természetesen az ülés a számítógép-használattal kiegészítve végképp egészségtelen, de akár a varrógép vagy futószalag fölé hajolgatás is ugyanezt a hatást éri el. Hasonlóképp szenvednek tőle a csecsemőt emelgető, vagy épp hordozóban maguk elé kötő anyukák is, bár feltétlenül még szülni sem kell hozzá, hiszen a dúsabb kebellel élő hölgyeknél szintén könnyen kialakul a rossz tartás. 

Az ágyéki görbület fokozódása leginkább a kacsatánc-szerűen kitolt fenékről és homorú derékról ismerszik fel. Mivel gerincünket ezen a szakaszon éri a legnagyobb terhelés, nagyon hamar érezni az izmok nem megfelelő használatából eredő tüneteket, feszülést, fájdalmat. Az ülő- vagy állómunka, a nehéz iskolatáska cipelése, vagy épp az előre húzó terhes has miatti kompenzálás sajnos jellemzően a kelleténél homorúbb derékhoz vezet. Hosszú távon a fájdalmakon túl a csigolyák összetorlódásával, mobilitás-csökkenéssel, sőt a porckorong kiboltosulásával vagy egyenesen sérv kialakulásával is járhat.

Ideális esetben a törzsünk izomzata pontosan a megfelelő ívben tartja a gerincünk egyes szakaszait, ehhez alapfeltétel, hogy elég erősnek és egyben ruganyosnak kell lennie. Ugyanígy az izomzat természetesen képes arra is, hogy mozgasson bennünket, azaz törzsünk hajoljon, dőljön, csavarodjon. A helytelen tartás leggyakrabban attól alakul ki, ha a szimmetrikus, egyenletes terhelés helyett körülményeinkből kifolyólag jelentős időt töltünk el egyik-másik mozdulatban, például előregörnyedve, vagy féloldalasra húzott vállal. Ekkor az egyik oldalon az izmok túl lesznek terhelve, ebből kifolyólag megvastagodnak, görcsösek, de egyben sérülékenyek is lesznek; a másik oldali izmaink pedig gyengülnek, túlnyúlnak. Egyik véglet sem kívánatos.

Mi lehet a megoldás?

Sok probléma fel sem merülne, ha kiegyensúlyozott mértékben mozognánk minden irányba: csökkenthetők a panaszok, ha többször kivesszük, kimozgatjuk magunkat az egyoldalú terhelésből. Például a munkahelyen ülésből gyakrabban felállva, sétálva, tornáztatva az érintett területeket. Cserélgessük a gyereket tartó oldalunkat vagy a rollerező lábunkat. 

Redukáljuk a káros terhelés mértékét: figyeljünk jobban az irodai ergonómiára, a berendezések elhelyezésére, babahordozásnál tartsuk be a javasolt maximum időket, a gyerek iskolatáskáját pedig igyekezzünk könnyebbé tenni. 

A legfontosabb, legcélravezetőbb azonban edzéssel karbantartani az izmainkat. Ha kellőképpen megerősítjük őket, akkor könnyebben állnak ellen a hosszú távú káros használatnak, megelőzhetők a fájdalmak, sérülések, illetve a fokozatosan kialakuló gerinc– és ízületi ártalmak is. Sőt, még a tartásunk is szebb lesz anélkül, hogy oda kellene figyelünk rá, hiszen minden a „helyére kerül”.

https://divany.hu/testem/2019/05/02/hatfajas-ellen/

A kirándulás boldogabbá tesz

Hagyd, hogy megtörténjen

Az aktivitás előkelő helyen áll a hangulatjavítók listáján.  Egészségügyi kutatások bizonyítják, hogy a depresszió összefüggésben áll a mozgással – különösen a kültéri mozgásformák hatnak pozitívan rá.

A gyakorlatoknak emberi vonatkozása is van – társaság, séta partner, a minket körülvevő csoport – ezek olyan tényezők, amelyeket a modern rohanó világ nélkülözni kényszerül.

Séta, túrázás, kirándulás, természetjárás, barangolás – bárhogy is nevezzük, a vadonban való mozgásnak megvannak a maga különlegességei. Az odakint töltött idő alatt lehetőségünk nyílik igazán érzékelni a bennünket körülvevő világot. Gépek nélkül, érzékszerveinkre hagyatkozva felfedezhetjük a vadvilág apró mozzanatait, a természet hangjait, a szél simogató érintését, és a kilátást a csúcsról, amikor elérjük a célt.

Egy kis szünet az agynak

Ne becsüld alá a pozitív hatásait annak, mikor az elme kiszakad a napi rutinból! Sokan séta közben jönnek rá a munkahelyi problémák megoldására, vagy ilyenkor érzik úgy, készek belevágni valamibe, ami korábban lehetetlennek tűnt. Ez nem tudatos – olyan, mintha a test mozgása lehetőséget adna az agynak a pihenésre és gondolkodásra.

Ha rászánod magad a túrázásra, íme 4 tipp, amelyek segítségével az élmény 100 %-osan pozitív lesz!

1. Oszd meg valakivel!

A séta egy baráttal vagy egy csoporttal duplán élvezetes – megoszthatjátok egymással a tervezést, a döntést, és persze a „házimunkát” ha út közben kempingeztek is.

A gyönyörű látvány felerősödik, ha van valaki, akivel megoszthatod és természetesen a társas kirándulás védelmi funkciójáról sem szabad megfeledkeznünk – mindig van valaki, akire számíthatsz, ha baj van. A túra után pedig – talán hetekkel vagy akár évekkel később – mindig lesz valaki, akivel felidézheted az út kihívásait és élményeit.

2. Menj biztosra!

Győződj meg róla, hogy minden óvintézkedést megtettél – egy kis elsősegélycsomag, víz, elemózsia és vízlepergető öltözet. Indulás előtt valakivel osztd meg a terveidet az úticéllal és a hazaérkezés idejével kapcsolatban, így, ha bármi történik, valaki tudni fogja, hol keressen.

Kísérd figyelemmel az időjárás előrejelzést, és készülj „B” tervvel, vagy akár a túra elnapolásával, ha esetleg rossz időt jósolnak – esetleg kereshetsz egy rövidebb útvonalat erre az esetre. Indulj korán, hogy kihasználd a nap sugarait, és teljes fényében élvezhesd a látványt, így nem fogod úgy érezni, hogy sietned kell haza.

3. Tiszteld a természetet!

Ha kijelölt túraútvonalat követsz, mindenképp maradj az ösvényen! Ez csökkenti a túra „koptató” hatását és gondoskodik arról, hogy a még gyenge, fejlődésben levő növények és földön fészkelő madarak nem esnek áldozatul az elkóborolt lábaknak.

Tűzrakás esetén mindig győződj meg róla, hogy vízzel és földdel teljesen eloltottad a tüzet távozás előtt – nagy szárazság esetén pedig egyáltalán ne gyújts tüzet! Az erdőtűz az egyik legpusztítóbb természeti katasztrófa, amelynek okozói gyakran gondatlan kirándulók. Reméljük azt mondanunk sem kell, hogy a keletkezett hulladékot vidd el, hiszen senki sem szeretné a környezetet üres palackokkal tele dobálva látni.

4. Kényeztesd magad!

A séta önmagában is kellemes élmény, de apró trükkökkel még jobbá tehetjük – egy szelet csokoládé vagy egy csésze kávé termoszban hozzájárul a táj szépségének élvezetéhez. Nap végén is kijár egy kis kényeztetés – frissítsd fel magad és lazítsd el sajgó izmaid a Weleda Árnika Sport Tusfürdő segítségével!

Ennél sokkal többet is írhatnánk a túrázásról, de jobb, ha te magad fedezed fel. Ízleld meg a legegyszerűbb mozgásformát és élvezd a jutalmat – csak Te és a természet!

https://www.weleda.hu/jo-kozerzet/sport/a-kirandulas-boldogabba-tesz