Hírek, események

Nem a bicepszek mérete számít, sokkal inkább az, hogyan tudjuk használni az izmainkat. Legalábbis, ha a hosszú élet titkát keressük. Egy kutatócsoport vizsgálta, mennyire befolyásolják a különféle súlyzós edzések az emberek élettartamát.

Egy riói Sportorvosi Klinika (Clinimex) által végzett kutatásban azt vizsgálták, hogy milyen edzés az optimális, ha a hintaszék helyett az unokákkal focizva töltenénk nyugdíjas éveinket. Az eredményekről a Study Finds számolt be.

Figyeljünk az időre is! 

Az izomerő a külső erők és a mozgás közben fellépő erők, ellenállások legyőzésének képessége az izomzat aktív erőkifejtésének segítségével. Ha egységnyi idő alatt több munkát végez az izomzat, vagy ha az adott munkamenetet rövidebb idő alatt képes elvégezni, a teljesítmény nő. Claudio Gil Araújo, a tanulmány szerzője szerint a teljesítmény ilyen szintű növelésére külön figyelmet kell fordítani, hiszen a legtöbb erősítő edzés esetén a középpontban csupán a súlyok állnak, kevesen figyelnek oda arra, hogy növeljék a gyakorlatok sebességét is.

A professzor és csapata 3 878 olyan embert vizsgált, aki nem sportolt rendszeresen. A résztvevők 41 és 85 év közöttiek. Az állapotukat 2001–2016 között kísérték figyelemmel. Kézenfekvő volt a korosztály kiválasztása, hiszen az izomzat kb. 40 éves kor után kezd fokozatos csökkenésbe. Három kétkezes súlyzós edzést követően a kutatók rögzítették a résztvevők teljesítményét: a férfiak esetében 2,5 watt/kg, míg a nőknél 1,4 watt/kg volt az átlagérték.

Hétköznapi mozdulatok a konditeremben

A kísérletben részt vevő emberek állapotát hét évvel később megvizsgálták, ekkorra a férfiak 10, a nőknek pedig 6 százaléka halt meg. Az eredmények szerint azok, akiknek a teljesítménye meghaladta a résztvevők teljesítményének mediánját, tovább éltek, mint azok, akik teljesítménye az adott szint alá esett.

Araújo véleménye szerint a kétkezes súlyzók használata jobb hatással van az egészségünkre, mint a kézi súlyzós edzések, hiszen ebben az esetben a test a hétköznapi esetekhez – bevásárláshoz, unokák emeléséhez – hasonló, függőleges munkát végez. Érdemes tehát a súlyemelés fontosságát hangsúlyozni, szem előtt tartva a teljesítmény időbeli javulását is. És mint minden esetben, a mérték itt is érték, nem lesz belőlünk kétajtós szekrény, ha beiktatunk egy pár súlyemelést a heti rutinba – ellenben akár éveket is nyerhetünk vele.

https://divany.hu/testem/2019/04/30/sulyemeles-hatasa/

A diétás őrület hívei szerint az ételek nyersen a legegészségesebbek, a szakértők azonban igencsak kételkednek ebben. Mi az igazság?

Az ún. nyersétel-diéta vagy „nyers vegán étrend” követői a vegánizmusnál egy fokkal továbbmenve úgy vélik, nem csupán az állati termékek fogyasztása, de a növényi táplálék főzése, sütése is teljesen felesleges és természetellenes, sőt úgy gondolják, a nyers ételek fogyasztásának rengeteg jótékony hatása lehet egészségünkre. A dietetikusok ellenben a szóban forgó étrendben rejlő számtalan veszélyre figyelmeztetnek. Egészséges vagy káros inkább a nyersétel-diéta? A Heathline cikke erre keresi a választ.

Tényleg természetellenes a főtt étel?

A szóban forgó étrend eredetileg az 1800-as években született, de napjainkban vált szélesebb körben elterjedtté, először az Egyesült Államokban, majd szerte a világban, köztük hazánkban is. A nyersétel-diéta alapvetően a növényi táplálékra – zöldségekre, gyümölcsökre, gabonára, magokra, diófélékre – épül, azonban többféle változata is ismert. Az elterjedtebb, teljesen vegán verzió mellett ugyanis vannak olyan variációi, melyekben megengedett a tojás, illetve a tejtermékek fogyasztása, igen ritka esetben pedig halat, illetve nyers húst is fogyasztanak a kérdéses étrend egyes követői.

A „nyerseség” kritériuma azt jelenti, hogy az ételeket tilos 40 Celsius-fok fölé melegíteni, a főzés-sütés mellett pedig pasztörizálni, adalékanyagokkal vegyíteni, finomítani, illetve egyéb hasonló, mesterséges módon feldolgozni sem szabad. Ezzel ugyanis – az étrend hívei szerint – elvesszük a növényi ételekben rejlő „életerőt”, mivel elpusztítjuk a bennük lévő természetes, hasznos tápanyagokat és enzimeket. Megengedettek azonban az olyan feldolgozási módszerek, mint a csíráztatás, az áztatás, a kiszárítás vagy a gyümölcsök kifacsarása, melyek nem módosítják az adott növények természetes állagát.

Tudományosan azonban egyáltalán nem igazolható az állítás, miszerint a nyers, feldolgozatlan ételek pozitív hatással vannak az emberi szervezet egészségére. A fentebb említett enzimekvalóban elpusztulnak vagy módosulnak a sütés-főzés során, azonban ezeket a gyomorsav is lebontja, szervezetünk pedig saját enzimeket termel, így nincsen különösebb jelentősége annak, hogy nyersen fogyasztjuk-e az adott növényeket vagy sem. Habár egyes hasznos tápanyagok és antioxidánsok, például a C- és a B-vitamin, mennyisége tényleg csökken főzéskor-sütéskor, más hasonló vegyületek, mint a likopin vagy a béta-karotin éppen jobban előjönnek a növényekből általuk. Mindemellett, a főzés és sütéskor rengeteg ártalmas baktériumtól és egyéb káros anyagtól is megszabadulunk, melyek a nyers ételekben potenciális veszélyforrásként lehetnek jelen.

Fogyaszt, de nem fedezi a szükséges energiabevitelt

Az étrend diétás hatásaiban rejlik némi igazság, hiszen a nyers zöldségek és gyümölcsök valóban igen egészséges tápláléknak számítanak, köszönhetően mindazon hasznos ásványi anyagoknak és növényi rostoknak, melyek csak úgy dúskálnak bennük. Kalóriában ellenben igencsak szegények, így segíthetnek a fogyásban. A feldolgozás során pedig gyakran például cukrot vagy egyéb káros anyagokat adnak a növényi termékekhez, melyeket elkerülhetünk, ha nyersen fogyasztjuk őket. Ellenben, a főzés megkönnyíti számunkra, hogy megemésszük az ételeket, vagyis szervezetünk könnyebben bontja le a bennük lévő tápanyagokat, mint nyers formában tenné. Továbbá az, ha hirtelen, átmenet nélkül állunk át kizárólag nyers ételek fogyasztására, az akkora kiesést jelent a napi kalóriabevitelünkben, ami igencsak ártalmas lehet szervezetünk számára. Egyes emberek esetében a nagy többségében nyers ételekből álló diéta egyszerűen képtelen fedezni a szervezet energiaigényét.

A különböző kutatások számos olyan hamis információt lepleztek már le, melyek a nyersétel-diéta pozitív egészségi hatásaival kapcsolatban terjednek. Az étrend hívei például azt hangoztatják, hogy kedvenc diétájuk csökkenti koleszterinszintünket – ami igaz, ellenben nem csupán a „rossz”, de a „jó” koleszterin, vagyis a HDL mennyiségét is megcsappantja, emellett B12-vitamin-hiányhoz is vezethet. Egy másik kutatás úgy találta, hogy a nyers ételek fogyasztása hosszabb távon fogainkat is roncsolja.

A fogyásban valóban segíthet a szóban forgó étrend (a fentebb említett okokból kifolyólag). Egy felmérés szerint a „nyers vegán diétára” való átállást követően a vizsgált férfiak átlagban 9,9 kilót voltak képesek leadni, míg a nők 12 kilótól szabadultak meg. Ugyanakkor a kutatás úgy találta, hogy a férfi alanyok 15 százaléka, a nőknek pedig 25 százaléka vált alultáplálttá a „nyers étrend” miatt. Ez pedig számos veszélyforrást rejt magában. Nem csupán a bevitt kalória- és zsírmennyiség csökkent a vizsgált személyek esetében, de olyan hasznos tápanyagokhoz is elégtelen mennyiségben jutottak hozzá, mint a kalcium, a D-vitamin, illetve a különféle fehérjék, ennek következtében csontsűrűségük is csökkent. Mindemellett a megkérdezett nők 70 százaléka számolt be róla, hogy a megfelelő tápanyagmennyiség hiányának következtében rendszertelenné vált, egyharmaduknál pedig meg is szűnt a havi vérzésük.

Inkább káros, mint hasznos

Összességében tehát, habár a nyersétel-diéta rövid távon nem különösebben ártalmas, hosszú távon igencsak káros tud lenni szervezetünk egészségére nézve, ezért a szakemberek szerint kerülni érdemes ezt a divatos, de korántsem veszélytelen étrendet. A különböző nyersen fogyasztott ételek fontos részét képezik egy kellően kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek, és ténylegesen vannak pozitív hatásaik, azonban nem szabad túlzásba esnünk és száműznünk tányérunkról mindent, ami akár a legkisebb mértékben „feldolgozott”. Nem véletlen, hogy őseink megtanulták, miként főzzék meg a különféle táplálékokat, ezzel ugyanis nemcsak ízletesebbé és táplálóbbá, de könnyebben fogyaszthatóvá és biztonságosabbá is válnak azok számunkra.

https://divany.hu/testem/2019/04/29/nyersetel-dieta/

Ha edzésről van szó, akkor általában olyan gyakorlatok jutnak eszünkbe, amelyek a felsőtestet, a lábakat vagy a fenekünket erősítik. A legjobbak azonban a teljes test izmait edzik.

Valószínűleg olyan gyakorlat egyelőre nincs, amely a test összes izmát egyszerre fejlesztené, de több lehetőséged is van, ha nem csak egy izomcsoportra fókuszálnál edzés közben. A Medical News Today szedte össze azokat a gyakorlatokat, amelyek segítségével egyaránt dolgozhatsz a felső- és az alsótesteden, emellett pedig a törzset is erősítik.

A teljes test edzése

Az amerikai Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) álláspontja szerint az edzéseknek nemcsak erősítő, de aerob gyakorlatokat is kell tartalmazniuk. Sok erősítő gyakorlat közben felgyorsul a szívverésünk és a légzésünk, azonban ideális esetben napi 20-30 perc aerob mozgásra is szüksége van az emberi szervezetnek. Ha biztosra akarunk menni, érdemes a kétfajta mozgást kombinálni, hogy testünk minden részét átmozgassuk.

A legtöbb erősítő gyakorlatot egymás után több körben érdemes elvégezni. Például, a fekvőtámaszt kezdetben általában 10-20 alkalommal végezzük, majd kis pihenés – vagy más gyakorlat elvégzése – után jöhet a következő kör. Fontos, hogy figyeljünk a testünkre, azaz ne essünk túlzásba egyik gyakorlatot illetően sem, hiszen az edzéshez való hozzáállásunkat is tönkretehetjük azzal, ha rossz tapasztalatokat szerzünk. Kezdőként sem érdemes megijedni, hiszen az ODPHP szerint kis mennyiségű testmozgás is befolyásolja az egészségi állapotunkat, idővel pedig úgyis javul a teljesítményünk.

De melyek a legjobb gyakorlatok?

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz szabályos végzéséhez a tenyereket úgy helyezzük a padlóra, hogy nyújtott karok esetén pont a vállak alatt legyenek. A lábakat nyújtsuk ki, támaszkodjunk a lábujjakon, így a test egyenessé válik, majd a könyökök hajlításával engedjük le a testet úgy, hogy a mellkasunk vagy az orrunk majdnem elérje a padlót. Ezt követően nyújtsuk ki újra a könyököket, és ismételjük meg a mozdulatsort 10-szer vagy ahányszor bírjuk. Ha ez elsőre túl nehéznek bizonyul, nyújtott lábak helyett támaszkodhatunk a térdeken is.

Guggolás

Álló pozícióból, nagyjából vállszéles terpeszben guggoljunk le, majd álljunk fel újra. Figyeljünk arra, hogy a térdünk ne kerüljön a lábfejünk elé. Ismételjük meg, ahányszor csak bírjuk, majd kis pihenő után jöhet az újabb kör!

Burpee vagy négyütemű fekvőtámasz

Ismerősen hangzik a tesiórákról, ugye? A négyütemű fekvőtámasz ötvözi mindazt, amit a fekvőtámasz és a guggolás nyújthat, ezért kiváló gyakorlat. Álló helyzetből guggoljunk le, innen viszont ahelyett, hogy felállnánk, ugorjunk a fekvőtámasz kezdő pozíciójába, tehát nyújtsuk ki a lábakat. Csináljunk egy fekvőtámaszt, majd vissza guggolásba, végül ugorjunk álló helyzetbe. Ha ez kezdetben nehéznek tűnik, nyugodtan hagyjuk ki belőle a fekvőtámaszt. Ha viszont az állásból a fekvőtámasz-pozíciót kettő helyett egyetlen ütemben vesszük fel, a gyakorlatot burpee-nek nevezhetjük.

Kitörés

Zárt állásból indulunk, így a lábujjak előre néznek. Lépjünk egy nagyot előre, majd hajlítsuk be a térdeket, hogy 90 fokot zárjanak be. A hátsó térd érintse a talajt, de közben figyeljünk arra, hogy a felsőtest maradjon függőleges. Ezt követően lépjünk vissza a kezdő pozícióba, vagy sétáló kitörésesetén helyezzük előre a hátul lévő lábat.

Futás és kerékpározás

A futás és a biciklizés is kiváló aerob mozgásformák, melyek hozzájárulnak az izmok fejlődéséhez is. Annak érdekében, hogy hatékonyabbá tegyük a testmozgást, érdemes magas intenzitású, úgynevezett HIIT gyakorlatokat is végezni. 

Lépcsőzés

A lépcsőzés nemcsak az izmainkat erősíti, de aerob tevékenységnek is kiváló, és tényleg bárhol elvégezhető, ahol van lépcső. A lépcsőzést ismételjük 1 percen keresztül vagy ameddig bírjuk, majd egy kis pihenés után jöhet az újabb kör! Egy tanulmányból kiderül, hogy bár azt gondolnánk, több energiát igényel, ha kettesével vesszük a lépcsőfokokat, mégis többet égetünk el, ha egyesével másszuk meg azokat.

Fontos szem előtt tartani, hogy az intenzív edzést sokszor izomfájdalom követi, ezért érdemes kellő időt hagyni az izmok regenerálódására is. Figyeljük a testünk jelzéseit, a terhelést fokozatosan növeljük, hiszen a megfelelő bemelegítés és nyújtás mellett ez is hozzájárul ahhoz, hogy csökkentsük a sérülések kockázatát.

https://divany.hu/testem/2019/04/29/teljes-test-gyakorlatok/

https://mozogjtobbet.hu/rolunk

Mogyoró, dió, mandula, pisztácia. Az ausztrál táplálkozási irányelvek szerint érdemes naponta 30 grammnyi olajos magot fogyasztanunk. Sokakat azonban visszatart ettől a tudat, hogy a legtöbb mag bizony nem szenved hiányt zsírban és kalóriákban. Akkor most együk vagy ne együk?

Röviden: igen, fogyasszunk magvakat, és nem, nem ettől leszünk túlsúlyosak, ebben az esetben is fontos azonban mértéket tartani, annak ellenére is, hogy a diófélék és olajos magvak többnyire az úgynevezett jó zsírokban bővelkednek. Szervezetünk, bár nem hasznosítja a magvakban található összes zsírt, a nélkülözhetetlen tápanyagok azért felszívódnak belőlük. A Science Alert segít, hogy megtaláljuk a magfogyasztás arany középútját.

A zsír: barát vagy ellenség?

Az olajos magvak jelentős mennyiségű zsírt tartalmaznak, ennek mennyisége azonban fajtánként változik. Például 30 gramm nyers kesudió vagy pisztácia nagyjából 15 gramm zsírt tartalmaz, amíg ugyanennyi makadámdióban 22 gramm zsír található.

MIÉRT OLYAN DRÁGA A PISZTÁCIA?

Kiderül, miért is fizetünk olyan sokat egy zacskó pisztáciáért.Tovább »

Táplálkozásunk során különböző típusú zsírokkal találkozunk, és az egészségünk szempontjából sem mindegy, melyikből mennyit fogyasztunk. Az olajos magvak főként telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amely hozzájárul például a magas koleszterinszint csökkentéséhez, a különböző fajták azonban különböző típusú zsírokban gazdagok: a dió többszörösen telítetlen, míg más típusú magvak, például a mogyoró és a makadámdió egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.

Hol az igazság?

Mindezek ellenére a különböző magok továbbra sem csak az úgynevezett jó zsírokban gazdagok, ezenkívül elég sok kalóriát is tartalmaznak, ami persze nem azt jelenti, hogy ki kell zárni őket az étrendünkből, hogy elkerüljük a túlsúlyt.

Azok a kutatások például, amelyek hosszú időn keresztül vizsgálták az emberek étkezési szokásait és az ezzel összefüggő súlygyarapodást, bebizonyították, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak olajos magvakat, kevesebb plusz súlyt szedtek magukra, mint azok, akik egyáltalán nem ettek magokat. Ugyancsak hasonló eredményeket hoztak azok a klinikai vizsgálatok is, melyek azt vizsgálták, hogy milyen hatással van az emberek testsúlyára, ha mindennapos étrendjükbe illesztik a magvakat.

Több mint 30 hasonló vizsgálat eredményeit összehasonlítva sem találtak azonban a kutatók példát arra, hogy az olajos magvak rendszeres fogyasztása megnövelné a testtömeget, a testtömegindexet vagy a derék kerületét. Sőt, azok közül, akik a fogyás érdekében valamilyen diétához tartották magukat, emellett pedig rendszeresen fogyasztottak különböző magvakat, hatékonyabban szabadultak meg a súlyfeleslegtől, mint azok, akik nem ettek ilyesmit.

De miért nem hizlal a sok zsír?

Számos lehetséges magyarázat létezik arra, hogy miért nem vezet súlygyarapodáshoz a magvak fogyasztása. Az egyik legkézenfekvőbb, hogy a szervezetünk nem szívja fel az összes bevitt zsírt. A legtöbb mag a zsírjai nagy részét a sejtfalakban tárolja, emésztéskor pedig nem mindig bomlanak le annyira, hogy ez hozzáférhetővé váljon, így a zsír egy bizonyos mennyisége egyszerűen csak emésztés nélkül távozik a szervezetünkből. Emiatt a felszívódó zsír nagyjából 5-30 százalékkal lehet kevesebb, mint amennyit korábban gondoltunk. Az olajos magvak fogyasztása növeli viszont az elégetett kalóriák mennyiségét, azt azonban, hogy ennek pontosan mi áll a hátterében, még vizsgálják a kutatók.

A zsírok mellett a magvak fehérjében és rostokban is gazdagok, ezért fogyasztásuk után hosszabb ideig teltségérzetet keltenek, ami miatt valószínűleg kevesebbet is fogunk enni, miután elfogyasztottuk a napi magadagunkat. Nemrég végzett kutatások eredményei szerint érdemes a fagyasztott élelmiszereket is olajos magvakkal felturbózni, hiszen ezek hozzájárulnak ahhoz, hogy jobb minőségű étel kerüljön az asztalra.

Azok az emberek tehát, akik rendszeresen fogyasztanak olajos magvakat, összességében egészségesebb életmódot folytatnak, miközben a kutatások továbbra sem találtak bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a magok fogyasztása valaha is elhízáshoz vezetett volna.

Összességében így minden bizonyíték arra utal, hogy az olajos magvak és diófélék nagyon is egészséges snackek, melyek több fontos tápanyagot is tartalmaznak. A legjobb hír pedig, hogy a napi ajánlott 30 grammot simán bevihetjük a szervezetünkbe anélkül, hogy a súlyunk miatt aggódnánk.

https://divany.hu/testem/2019/04/28/mogyoro-dio-hizlal/

Nem tudtad tartani magad az elvárásaidhoz, ezek után meg már bele se vágnál újra? Nem biztos, hogy rajtad bukott el a dolog, viszont van néhány tippünk arra, mit tehetsz, hogy könnyebben tudd tartani a megfelelő étrendet.

Te tartod még magad az újévi fogadalmaidhoz? Ha te is azok közé az emberek közé tartozol, akik hatalmas tervekkel ugrottak bele az évbe, könnyen előfordulhat, hogy mostanra már meg-megszegted a szigorú diétát. A Study Finds beszámolója szerint a fogyókúrák egynegyede elbukik, amiről egy friss kutatás eredményei alapján sokszor inkább a partner tehet.

Miért bukik el a fogyókúra?

A felmérésben 2000 amerikai diétáját vizsgálták, arra keresték a választ, hogy mi történik, amikor a tökéletesen elképzelt diétát megpróbáljuk átültetni a való életbe. „A táplálkozási tervet csak úgy tudjuk betartani, ha kidolgozásakor a realitások talaján maradunk. Ilyenkor figyelembe kell venni az életmódunkat, illetve az úgynevezett csaló étkezések gyakoriságát” – mondja Jonathan Thompson, a kutatást finanszírozó cég vezérigazgatója.

A kutatás eredményei szerint a diétánkra a legnagyobb veszély éppen ott leselkedik, ahonnan a legkevésbé számítanánk rá. A megkérdezettek mintegy 24 százaléka számára okoz nehézséget, hogy a partnerük rendszeresen fogyaszt előttük ínycsiklandó falatokat, és nem ritkán bátorítja is őket arra, hogy nyugodtan egyenek az ételből.

A nem túl segítőkész partnereken kívül a legnagyobb kihívást jellemzően az jelenti, hogy az embereknek nincs idejük megtervezni előre az étkezéseket, emellett pedig nagyon nehéz ellenállni az ételeknek, például vendégségben vagy egy nehéz nap végén. A válaszadók 38 százaléka számolt be arról, hogy nem tudtak ellenállni egy-egy fogásnak, míg 32 százalékuk azért hagyta abba a diétát, mert az egészséges ételek túl sokba kerülnek. Mindezek mellett a résztvevők 42 százaléka elismeri, hogy sokszor stresszhelyzetben nyúlnak a tiltólistás ételek után.

Mindent összevetve, az elcsábulás az oka annak, hogy a legtöbb diéta kudarcot vall. Mindegy, hogy a számunkra legkedvesebb ember vagy a stresszoldás reménye áll a háttérben, a kísértésnek bizony nagyon nehéz ellenállni.

De mely ételek okozták eddig a legtöbb diéta bukását?

A listát a pizza vezeti, ezt követi a fagyi és a csipsz. Szintén nagy kihívást jelent ellenállni a csokinak, valamint a különböző édességeknek és süteményeknek, de a hamburgerekkel, a sajttal, valamint a kenyérrel is érdemes vigyázni, ha legyőznénk a kísértést.

A legtöbb diéta szombatonként dől dugába. Azon pedig, hogy a varázslat megtört, nem segíthet más, csak egy kis keksz, ami elűzi a csalódottságot és a dühöt, ugye?

A megkérdezettek 40 százaléka elismeri: miután sikertelen volt a diétájuk, nem éreznek motivációt arra, hogy egészséges életmódra váltsanak. A résztvevők harmada szinte soha nem végez testmozgást, emellett pedig 27 százalékuknak fogalma sincs arról, hogy mennyi folyadékot kellene fogyasztani naponta.

Nincs minden veszve

„A megfelelő táplálkozási terv összeállításakor figyelembe kell venni az illető életmódját, munkáját, fittségi állapotát, ezek segítségével pedig a személyre szabott diéta könnyen az életünk részévé válhat, és nő a sikerre való esély is” – állítja Thompson, aki hozzáteszi: „nagyszerű eredményeket érhetünk el, ha az étrendünk mellett a testmozgásra, a pihenésre és a megfelelő hidratációra is odafigyelünk, azonban fontos minden szempontra figyelni, hogy kiegyensúlyozottak maradjunk”.

Segíthet, ha naplószerűen követjük a tervet. Ez lehet egy hosszabb iromány a nap végén, amiben összefoglalunk mindent, de már az is segíthet, ha csak egyszavas listán pipáljuk ki a szükséges dolgokat. A legfontosabb, hogy mindezt úgy alakítsuk ki, ahogy az nekünk a legjobb. És ne büntessük magunkat azért, ha néha eltérünk a tervtől.

https://divany.hu/testem/2019/04/28/miert-nem-fogyok/

Kellemetlen érzés, ha reggelente hátfájásra ébredünk. Ennek oka lehet egy rossz alvópóz, esetleg egy túlságosan kemény párna vagy matrac, de súlyosabb esetben egészségügyi gondok is okozhatják.

A hátfájás az emberek mintegy háromnegyedét érinti több-kevesebb gyakorisággal életük során. A rossz alvási szokásoktól kezdve a gerincproblémákon keresztül a mozgásszervi betegségekig számtalan oka lehet annak, ha sajgó háttal kászálódunk ki az ágyból, mely akár egész napra garantálhatja rosszkedvünket. A Medical News Today cikke összeszedte ezeket.

A leggyakoribb okok

Degeneratív gerincbetegség

Ahogy idősödünk, a gerincvelő folyamatos kopása miatt gerinccsatorna-szűkület alakulhat ki, melyet gerincízületi gyulladásnak vagy degeneratív gerincbetegségnek nevez az orvostudomány. A betegség főleg a hát alsó részét, illetve nyakcsigolyáinkat érinti – következtében fájdalmak lépnek fel, merevnek érezzük, illetve nehezebben mozgatjuk a szóban forgó részeket. Súlyosabb esetben a panaszok végtagjainkra is átterjedhetnek, gátolhatnak minket a megfelelő mozgásban, és alvásunkat is megnehezíthetik.

A gerincízületi gyulladást enyhébb esetben különféle gyulladáscsökkentő gyógyszerek és fájdalomcsillapítók, például ibuprofen, naproxén vagy paracetamol képesek enyhíteni, esetleg fizikoterápia, illetve hátmerevítő viselése is javíthat a helyzeten. Súlyosabb esetben orvosunk gerincfúziós műtétet is javasolhat a probléma megoldására.

Fibromyalgia

A reggeli hátfájások és idegmerevség gyakori tünetei a fibromyalgia nevű betegségnek is, mely egy elterjedt, de igencsak rejtélyes, a központi idegrendszert érintő probléma. Fibromyalgia következtében – az orvostudomány számára egyelőre ismeretlen okokból – megzavarodik szervezetünkben a fájdalom érzékelése és feldolgozása, minek hatására testünk szinte bármely pontjában érezhetünk fájásokat és gyengeséget.

A betegség egyéb lehetséges tünetei közé tartozik még a gyors kifáradás, az alvászavar, koncentrációnk és emlékezőtehetségünk romlása, fejfájások, bélbetegségek, illetve a végtagjainkban érzett zsibbadás és bizsergés. Az orvosok általában az észlelt tüneteknek megfelelő gyógymódot írják fel fibromyalgia esetén, például a fentebb már említett fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedését, masszázsterápiát, akupunktúrás kezelést, illetve életmódbeli változásokat is javasolhatnak (például a minél gyakoribb testmozgást vagy étrendünk megváltoztatását).

Enyhíthetjük a fibromyalgia révén fellépő hátfájást, ha felkelés előtt nyújtógyakorlatokat végzünk az ágyban, például felhúzzuk a térdünket a mellünkig, majd vissza, vagy karunkkal nyújtózunk. Egy felkelést követő forró zuhany is sokat segíthet, hiszen ellazítja izmainkat és serkenti vérkeringésünket. Érdemes arra is figyelni, hogy szobánk megfelelő hőmérsékletű legyen éjszaka, a párnákat pedig úgy elrendezni, hogy minél kisebb nyomás essen hátunkra alvás közben.

Rosszul kelsz fel

Nem véletlen a sokat emlegetett szólás, miszerint bal lábbal felkelni az ágyból nem épp a legszerencsésebb előjel. Ha nem megfelelően kászálódunk ki alvás után az ágyunkból, könnyen megeshet, hogy ízületeink meghúzódnak és fájni kezdenek. Nem szabad túl gyorsan és túl nagy szögben hajolva felkelni. A legjobb technika, ha ébredés után szépen lassan elkúszunk az ágy szélére, majd karjaink segítségével ülő pozícióba helyezkedünk úgy, hogy lábunk lelóg az ágyról. Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd lábunkat a padlóra téve lassan emelkedjünk fel és keljünk ki az ágyból.

Túl sokat gyúrtál

A túlzásba vitt testedzés gyakran kikezdheti a hátizmainkat és gerincünket, ami könnyen fájdalmak kialakulásához vezethet. Edzés közben mindig figyeljünk rá, hogy a megfelelő pózban és tempóban végezzük az adott gyakorlatokat, és tudjuk, hol a határ, mennyi edzés elegendő ahhoz, hogy egészséges módon, túlterhelés nélkül mozgassuk meg testünket. Szintén elengedhetetlen, hogy edzés előtt kellően bemelegítsünk, az edzés végeztével pedig megfelelő lazítást végezzünk, mivel ezek segíthetnek a másnapi fájdalmak és izommerevség elkerülésében. A túledzés okozta fájdalmakat enyhíthetjük az érintett területre pakolt hideg borogatással vagy jégtasakkal, illetve különböző gyulladásgátló szerek, például ibuprofen vagy naproxen segítségével.

Rossz pózban alszol

Szintén igen gyakori, hogy hátunkat és gerincünket megterhelő pozícióban töltjük az éjszakát, ami reggelre igencsak megvisel bennünket. Nem minden esetben szükséges feladni a nekünk kedves alvási pozitúrát, gyakran elegendő csupán apróbb változtatásokat eszközölnünk rajta. Különböző párnák elhelyezésével kísérletezve kialakíthatunk egy kényelmes pózt. Ha a hátunkon szeretünk aludni, érdemes egy kisebb párnát tennünk a térdünk alá, mellyel csökkenthetjük az alsó hátrészre nehezedő nyomást. Ha oldalra fekve alszunk, a kispárnát lábaink közé rakjuk, ez segít abban, hogy a gerincünk és csípőnk a megfelelő pozícióba kerüljön. Hason fekve pedig a has alsó része alá tegyünk egy párnát, amivel meggátoljuk, hogy hátunk alsó része túlságosan meggörbüljön alvás közben.

Túl puha a matracod

Érdemes minimum tízévente matracot cserélni, ugyanis a huzamosabb használattal matracunk elernyed, így jócskán veszítve keménységéből nem képes megfelelően alátámasztani gerincünket. Nem létezik mindenki számára egyaránt megfelelő matrac, ezért kell egyéni igényeinknek megfelelően választanunk. Fontos, hogy olyan matracot vegyünk, mely egyszerre kényelmes, de kellően erős is ahhoz, hogy képes legyen gerincünk korrekt alátámasztására. A szakemberek szerint krónikus hátfájás esetén a közepes erősségű matrac a leginkább ajánlott.

Összegezve

A hátfájáshoz vezető, fentebb vázolt okok nagy része könnyen megelőzhető vagy orvosolható, elegendő körültekintőnek lenni, illetve gond esetén változtatni adott szokásainkon. Egyes súlyosabb esetekben viszont, mikor saját praktikáink nem elegendőek a fájdalom ellen, nem marad más választás, mint szakember segítségét kérni. Egy megfelelő ortopédorvos vagy reumatológuskönnyen felismerheti a problémáinkat, és segíthet azok megszüntetésében.

https://divany.hu/testem/2019/04/27/miert-faj-a-hatam/

Légzés, összpontosítás, eredmények!

A futás szeretete

Az elméd is legalább annyit profitál a mozgásból, mint tested – atléták gyakran számolnak be meditatív élményről, amelyben részük van, mikor minden összejön és csak a pillanat mozdulatára fókuszálnak. Ám ez a lehetőség nem csak az aranyérmeseknek, hanem mindenkinek adott.

Légy aktív, maradj egészséges!

Az aktív embereknek egészségesebb a szíve, erősebbek az izmaik, és kevésbé okoz problémát számukra a súlyfelesleg leadása is.

Természetesen óvatosnak kell lenned – senkiből nem válik kanapén ülőből egy csapásra maratoni futó. Azonban, ha minden nap egy kicsit növeled a távolságot, állóképességed és erőd hamar fejlődni fog.

Futásra születni – fittnek maradni

Ha úgy érzed a futást Neked találták ki, akkor íme néhány tipp a tapasztaltaktól, hogyan kerüld el a sérüléseket és hogyan hozd ki a legtöbbet a futásból.

A jó futócipő

A jó cipő és a divatos cipő nem ugyanaz, azonban megéri kicsit több pénzt belefektetni, hiszen a jó cipő nem csak a lábfejedet, de a térdeidet, csípődet és a hátadat is óvja.

Kérd szakértő tanácsát a sport boltban! Megéri hallgatni rá, mert valószínűleg ő maga is sportoló. Ha megtaláltad a hozzád illő cipőt, jegyezd fel, mikor vetted! Minden lefutott 800 km után érdemes beszerezni egy új párat!

Felesleges súlyok

A futás a legideálisabb sport a minimalisták számára – viselhetsz régi, kinyúlt alsót és pólót. Kit érdekel? Csak legyen kényelmes! Minden, amit magaddal kell vinned, egy üveg víz (még a rövid távokon is fontos a hidratáltság). Mindezt viselheted egy futó övön. Hogyha már komolyabban belemélyedsz beszerezhetsz egy sport órát. Ez minden – irány a szabadba futni!

Vezess naplót!

Talán kicsiben kezded, de a futónapló remek motiváció! Mekkora távolságot futottál, és hányszor kellett megállnod az első hónapokban? És nézd most mire vagy képes! Bejelölheted csoportos futások vagy akár versenyek időpontjait is, hogy kellőképpen felkészülhess rájuk. Nem kell győztesnek lenned, de minden megtett lépéssel közelebb kerülsz a célhoz!

Fokozatosság és pihenés

Állóképességed felépítéséhez, maradj reális – heti 10%-nál többet nem ajánlott növelni a távolságon. Ha ez túl sok lenne, állíts be magadnak egy kisebb mértéket.

A rendszeresen sportolók tudják milyen fontos a megfelelő pihenés az edzési rutinban – egy szabadnap helyreállítja a leterhelt izmokat és új energiával tölt fel, hogy visszatérhess a mozgáshoz.

Hallgass a testedre!

A tested meg fogja mondani, mikor elég – a sérülések apróságokkal kezdődnek, amiket gyakran nem veszünk komolyan. Ilyenkor komolyabbá válhatnak, vagy akár más területen is jelentkezhetnek. Ha szüneteltetned kell a futást, kompenzálhatod alacsony intenzitású alternatívával, például úszással, vagy szobabiciklizéssel. Így az izmok tónusosak és rugalmasak maradnak, miközben lekerül a terhelés a sérült területről.

Edzés utáni izzás

A mozgás jó érzéssel tölt el, és utána is élvezned kellene a jutalmat. Futás után szervezetedben áramlik a pozitív energia, és jóleső fáradtság jár át. Egy frissítő zuhany a Weleda Árnika Sport Tusfürdővel, majd egy kis pihenés, esetleg egy kis evés-ivás. Ez a Te időd, megérdemled!

https://www.weleda.hu/jo-kozerzet/sport/a-futas-szeretete

Sokan gondolják, hogy a jóga elsősorban a hajlékonyságot és az egyensúlyt elősegítő mozgásforma. Az ősi hagyomány szerint azonban mindez a megfelelő légzéstechnikákkal és a meditációval kiegészítve lesz teljes és vitathatatlanul pozitív hatású.

A Harvard Egyetem beszámolója szerint a gyakorlatok végzése mérhető javulást eredményez a szív- és érrendszer egészségével kapcsolatban, például a vérnyomás, az alvásminőség, valamint az artériák állapotát tekintve. Dr. Sat Bir Singh Khalsa, a Harvard oktatója szerint négy különálló, de egymással összefüggő területen figyelhetők meg a jóga hatásai.

Érezd jól magad a bőrödben!

A jóga dinamikusabb formái, mint például a power vagy a vinyasa jóga, mérsékelt intenzitású gyakorlatokat tartalmaznak. A jóga kevésbé intenzív formái fokozzák az erőnket, a rugalmasságunkat, valamint az egyensúlyunkat is. Ezek tipikusan olyan tulajdonságok, melyeket más mozgásformákban ritkán helyeznek előtérbe, azonban elengedhetetlenek az általános fizikai jólléthez. A jógagyakorlatok közben alkalmazott légzéstechnikák pár hónap után kimutathatóan csökkentik a magas vérnyomást.

Stressz ellen is kiváló

A jóga pihentető, meditatív részei segítenek a stresszoldásban. A stressz a mindennapi életünk elkerülhetetlen része, azonban érdemes a kezelésére kellő figyelmet fordítani, hiszen káros hatással van a szív- és érrendszerünkre is. A jóga rendszeres gyakorlása egy idő után lehetővé teszi, hogy a szervezet kevésbé reagáljon a stresszhelyzetekre és az intenzív érzelmi állapotokra. Egy 90 perces óra után a stresszhormon szintje már kimutathatóan alacsonyabb lehet.

Tudatosságra tanít

Egy 2012-es felmérés eredményei szerint a megkérdezettek 80 százalékának esetében a jóga csökkentette a stresszt. Majdnem kétharmadukat motiválta a jóga testmozgás végzésére, és tízből tízen mondták azt, hogy javult az általános egészségük és tudatosabban kezdtek táplálkozni. „Az életmódváltás után talán a legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy elkezdesz mozogni” – hívja fel a figyelmet dr. Khalsa.

Teljes átalakulás

Sok év gyakorlás után vannak, akik úgy gondolják, hogy a jóga az egész életükre, gondolkodásmódjukra is hatással van. „Pár jógázással töltött év, és az ember elkezdi másképp látni az élet értelmét, kevésbé materiális célokat tűz ki maga elé” – állítja a kutató. Egyes vizsgálatok eredményei szerint minél céltudatosabb egy ember, annál kevésbé valószínű a szívroham, a stroke vagy más szív- és érrendszert érintő megbetegedések kockázata.

1990-es eredmények szerint az az életmód, amelynek négy kulcsfontosságú alkotóeleme a jóga, a zsírszegény, vegetáriánus étrend, bizonyos mennyiségű testmozgás és egy szerető, támogató közeg, gyógyszerek használata nélkül is csökkenti az artériák elzáródásának kockázatát.

Vágj bele!

Ha még nem jógáztál, érdemes egy kezdőcsoportot felkeresni, különösen, ha elmúltál már 65 éves, vagy bármilyen egészségkárosodással küzdesz. Ez utóbbit jelezd az oktatónak, aki ezután felhívja a figyelmed arra, hogy az egyes gyakorlatoknál mire kell ügyelned. Ahhoz, hogy a maximumot ki tudd hozni a magadból, érdemes mind a négy alappillért gyakorolni: a testtartásokat, a légzési gyakorlatokat, a relaxációt, valamint a meditációt is. Előfordulhat, hogy némi kitartásra van szükség ahhoz, hogy a kezdeti lelkesedés ne hagyjon alább, de a legfontosabb, hogy olyan stúdiót és oktatót találj, ahol kényelmesen érezzük magunkat. Szerencsére a legtöbb helyen ki lehet próbálni az órákat, így biztos, hogy megtalálod majd a hozzád leginkább passzoló típust.

https://divany.hu/testem/2019/04/26/joga-egeszseges-sziv/

Tudjuk, hogy az a rengeteg cukor, amit megeszünk, nagyon nem tesz jót nekünk. De talán nem minden cukor ugyanannyira ártalmas.

A kóros elhízás, a 2-es típusú diabétesz és sok szívbetegség általában mind a cukorban dúskáló étrend miatt jelentkezik. Sokan nem tudják azonban, hogy a cukornak különféle típusai léteznek, és nem mindegyikük ártalmas. Vasanti Malik, a Harvard EgyetemTáplálkozástudományi Tanszékénekkutatója elmagyarázza a különbségeket.

Cukor alatt bizonyos szénhidrátkristályokat értünk, amelyek különböző ételekben és italokban fogyasztva kalóriák formájában energiával látják el a szervezetet. Ezeknek a kristályoknak két alapvető típusa van: az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok), amelyek egyetlen molekulából állnak: ilyen többek között a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A diszacharidok viszont két molekulából állnak, és legismertebb fajtáik a szacharóz vagy répacukor, a laktóz vagy tejcukor, és a maltóz vagy malátacukor.

A glükóz, a fruktóz és a szacharóz természetes formájukban a gyümölcsökben és néhány zöldségben vannak jelen, míg a laktóz a tejtermékek, a maltóz pedig a gabonafélék csírájában található meg. A glükóz és a fruktóz emellett a mézben, illetve a hétköznapi értelemben vett, asztali cukorban is megtalálható.

Fontosabb azonban megkülönböztetni egymástól a természetes és az ún. hozzáadott cukrokat. Előbbiek azok, amelyek természetes úton megtalálhatók a különféle növényekben, zöldségekben és tejtermékekben, míg az utóbbiakat mesterséges módon, a gyártás során adják hozzá a különböző ételekhez és italokhoz, hogy fokozzák az édességüket.

A kétféle cukortípust a szervezet azonos módon bontja le, de mivel a természetes cukrok jóval kisebb koncentrációjúak, emellett rostokba és egyéb hasznos tápanyagokba vannak „csomagolva”, nem rendelkeznek a hozzáadott cukrok ártalmas tulajdonságaival. Ez utóbbiakra a szervezetnek semmiféle szüksége nincsen, túlzott fogyasztásuk pedig az ismert egészségügyi kockázatokkal jár. A szakemberek szerint a napi kalóriabevitel maximum 10 százalékát szabad a hozzáadott cukroknakkitenniük. És vannak tévhitek is, amiket meg kell cáfolni.

Egyes források tévesen azt állítják, hogy a hozzáadott cukrok között is vannak lényeges eltérések, ez azonban nem igaz. Valójában minden hozzáadott cukor ugyanabból a két cukortípusból, glükózból és fruktózból áll, a különbség mindössze annyi, hogy ezek eltérő arányban vannak jelen az adott termékben. Az egyszerű asztali cukor (vagyis a szacharóz) fele-fele arányban tartalmaz glükózt és fruktózt, ezzel szemben az ún. izocukorban, vagyis a magas fruktóztartalmú szirupban 55 százalék a fruktóz, 45 százalék a glükóz aránya. Az agávészirup egyes típusai pedig akár 90 százalék fruktózt és mindössze 10 százalék glükózt is tartalmazhatnak.

A glükózt és a fruktózt másként szívja fel a szervezet. Az előbbi a belekből a véráramba kerül, ahonnan az izmokba, a májba és a zsírszövetekbe áramlik, válaszként a hasnyálmirigyből a vérbe bocsátott inzulinra. A fruktóz ezzel szemben a májból szívódik fel, és nem emeli sem a vércukor, sem az inzulin szintjét. Azonban mivel a két cukorfajta együtt kerül a szervezetbe a különböző ételek és italok révén, hatásaikat nem lehet szétválasztani. Ez azt jelenti, hogy hiába különbözik az egyes hozzáadott cukrokban a glükóz és a fruktóz aránya, egészségre gyakorolt hatásuk azonos marad. (A cukorbetegeknél van különbség: az ő esetükben mérsékelni kell a vér glükózszintjét, ezért számukra javallott a magasabb fruktóz- és alacsonyabb glükózkoncentrációjú cukrok fogyasztása.) Összességében tehát egyik hozzáadott cukor sem jobb, mint a másik.

https://divany.hu/eletem/2019/07/03/cukor-artalmas/