Hírek, események

Szakértő mutatja be a helyes planktartás titkait. Hogyan csináld? Mire figyelj? Meddig érdemes kitartani? Kezdőként hogyan készülj rá?

Az utóbbi évek egyik legnépszerűbb, mondhatni trendi gyakorlata lett a plank, avagy deszkapóz. Ha úgy tartja kedvünk, akár minden hónapban találunk a közösségi oldalakon, csoportokban egy-egy plankkihívást, amelyhez csatlakozhatunk – annak ígéretével, hogy fokozatosan növelve a naponta plankben eltöltött másodpercek/percek számát, növelhetjük erőnlétünket.

Szerzőnkről

Dávid Enikő Pilates-oktató, személyi edző, fő profilja a Pilates alapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Sokan (sajnos) más sportokat mellőzve is részt vesznek ezekben a kihívásokban, és úgy érzik, ezzel kiválthatják egyébként a rendszeres edzést, mozgásprogramot.

Planktartás helyesen

Hamarosan a csatolt videó segítségével kiderül, te helyesen tartod-e a planket, de előtte még fontos lenne tisztázni néhány alapvetést.

Igen, a plank egy komplex és igen hasznos gyakorlat…

Ha helyesen tartjuk, akkor hatékonyan erősíti a stabilizáló („core”) izmainkat, melyek megtámasztják gerincünket, ezáltal pedig segítik a mindennapokban a helyes testtartást, megelőzve számos mozgásszervi probléma kialakulását. Az izomcsoportok egyidejű bekapcsolásával valóban egyszerre több területre komplexen edzünk: hasizmaink, farizmaink, bicepszünk, tricepszünk, vállövünk izmai is munkára vannak fogva a plankgyakorlatban. Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, melynek az élet számos területén hasznát vehetjük.

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk “magját”, azaz a “core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: ezáltal felel a helyes testtartásért illetve a gerincünk több irányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A Pilates módszer ugyanezt “erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

Mely izmok látják el ezt a feladatot?

A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok; a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.

Nem való mindenkinek

Annak nem ajánlanám, aki régóta satnyuló izmait, és alig dolgozó core izmait akarja munkára fogni. Ha a videó megtekintése után kiderül, hogy a helyes kivitelezéssel csupán alig pár másodpercig tudod tartani a planket, ne „csalj bele”, de ne is folytasd. Hamarosan mutatunk rávezető gyakorlatokat is a plankhez, amelyekkel fokozatosan javíthatod a teljesítményedet, míg elérsz a plank szintjéig.

Gerincproblémával (pl. porckorongsérv és társai) ne plankelj. Létezik számos biztonságosabb gyakorlat az esetedben, melyeket egy gyógytornász szívesen megmutat neked.

Várandósként és frissen szült anyukaként ne plankelj, főleg ha észlelsz magadon rectus diastasist azaz szétnyílt hasizmot.

Végül, de nem utolsósorban, ha bármely érintett ízületed, főleg a támasztékul szolgáló csuklód, vállad nem bírja, akkor sem neked való ez a gyakorlat. Valószínűleg a teljes testsúlyod terhelése túl sok a gyenge vagy sérült ízületnek, érdemes ilyenkor rávezető gyakorlatokkal, vagy specifikusan az ízülethez tartozó izmok tornájával kezdeni, mielőtt plankelésre adnád a fejed.

Hogyan kezdj neki?

Az alábbi videóban Galgóczi Viktória segít megmutatni, hogyan vehető fel legkönnyebben a szabályos planktartás.

Meddig plankelj?

Alapszabály, hogy a planket addig tartsd, amíg a törzsed körüli izomfűzőt aktiválni tudod. Amint elfáradnak a hasizmaid, avagy beesik az alsó háti szakasz, homorú lesz a derekad, és hiába korrigálnád a helyzetet, nem megy, a tested feladta: ne folytasd! Mindegy, hány percet ír a plankkihívás aznapi táblázata, vagy mennyi időt irányoz előre az edződ – soha ne az legyen a szempont, hogy hány percig tartod, vagy hány másodperccel tartsd tovább, hanem a tested jelzései legyenek a meghatározók.

Az alábbi videóban összefoglaljuk, hogyan kellene helyesen tartani a planket, és mire kell odafigyelned a kivitelezés közben. Hamarosan segítünk a tipikus hibákat is felfedezni magadon, mutatunk továbbá egy könnyített változatot, ha a szabályos plank túl nagy falatnak bizonyul.

https://divany.hu/testem/2019/04/25/plank-tartas/

A mozgás a gyerekek számára nélkülözhetetlen. Hatással van egész életükre, növekedésükre, semmi mással nem helyettesíthető és nem pótolható a testi és lelki fejlődésük során.

A csontok és az izmok csak felnőttkorra fejlődnek ki teljesen, gyermekkorban a csontok nyúlnak, az izmok gyarapodnak, miközben szerkezetük is változik. 
A mozgás nem csak a fizikai állapotunkra van hatással, hanem nagymértékben segíti az észlelést, a tapasztalatszerzést, alapját képezi a magasabb gondolkodási funkcióknak, a beszéd egyik feltétele. A mozgás befolyásolja az idegrendszer fejlődését, egy élénk jó mozgású gyermek ritkábban válik időjárás-érzékeny felnőtté. Természetesen nem csak a mozgás segíti gyermekeinket, hogy elkerüljék az időjárás kellemetlen hatásait, de fontos eleme, hiszen a változásokhoz könnyen alkalmazkodó gyermek könnyebben tanulja meg az alkalmazkodást az időjárás kihívásaihoz.

Gyermekkorban a játékos mozgás közben tanulják meg a stresszes helyzetek könnyebb elviselését, segíti őket a szociális beilleszkedésben és egy egészséges önbizalom kialakulásában is. A gyermekek és serdülők körében biztosított és serkentett testedzés, sportolás jobb egészségi állapotot biztosíthat felnőtt, de akár időskorban is.

Időjárásra fokozottan reagáló gyermekeknél mindenképpen ajánlott megvizsgálni az életmódbeli sajátosságokat. A gyermekkori időjárás-érzékenység feltérképezéséhez kérje a Meteo Klinika segítségét!

https://www.meteoklinika.hu/gyerekbar%C3%A1t-oldalak/mozg%C3%A1s-fontoss%C3%A1ga-gyermekkorban

Sportolás közben extra terhelés éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az idegrendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése, halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a regeneráció.

Mindegy, hogy profi vagy amatőr, a sportolók számára kiemelt fontosságú a megfelelő regeneráció. A Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet szakértői tíz fontos tudnivalót osztanak meg velünk, amelyek figyelembevételével megfelelő ütemű és minőségű lehet a regeneráció. Ezek nemcsak a hatékonyabb edzéshez, de a jobb versenyeredményekhez is hozzájárulnak.

Pihenni márpedig muszáj! 

Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha megfelelő a regeneráció. Az ehhez szükséges energia- és szénhidrátbevitel pontos eltalálása sportdietetikai szaktudást igénylő feladat, különösen, ha a testsúlyra is figyelni kell. „Intenzív edzéseken annyira kifáradhatunk, hogy akár 10 napra is szükségünk lehet a tökéletes regenerációhoz. Körülbelül 20-25 olyan mikrotápanyag ismert, melyek segítik ezt a folyamatot. Egyes aminosavak – leucin, izoleucin, valin, glutamin, lizin, arginin – mellett speciális zsírsavaknak, vitaminoknak, bizonyos ásványi anyagoknak, nyomelemeknek, például cink és réz, valamint számos speciális mikrotápanyagnak is szerepe van a regeneráció fokozásában. A megfelelő regeneráció is hozzájárul ahhoz, hogy energikusabbá váljunk, hatékonyabban és könnyebben menjen az edzés, emellett pedig sportteljesítményünk is javul” – hívja fel a figyelmünket Szász Máté táplálékkiegészítő-specialista.

Ezeket vedd figyelembe, ha a szervezet hatékony regenerációja a cél:

1. A szervezet energiaigénye az edzés intenzitásával együtt nő. A megterhelő edzések után a szervezetnek szüksége van tápanyagra. Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal.

2. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető. Profi sportolók számára ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata.

3. Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után érdemes legalább 0,6-0,8 gramm szénhidrátot fogyasztani testsúlykilogrammonként.

4. Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavófehérje azonnal ellátja az izomzatot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal.

5. Figyeljünk az antioxidáns-bevitelre! Ebben segít a C-vitamin, az edzés utáni spirulina, a bogyós gyümölcsök, valamint a jó minőségű étcsokoládé is.

6. Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szükségünk. A B1-, B6-, B12-vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését.

7. Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segíthetjük az agy munkáját, fokozhatjuk az idegsejtek regenerációját.

8. Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremti a regeneráció feltételeit. Érdemes észben tartani, hogy az egészen rövid ideig tartó fényfelvillanások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét.

9. A kötőszövetek regenerációja is fontos lehet, de szerencsére hidrolizáltkollagén-készítmények, valamint a megemelt C-vitamin-bevitel már a sérülések bekövetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.

10. Az edzés utáni izomlázat és a kifáradást mérsékelhetjük „gyulladáscsökkentő” étrendalkalmazásával. Ilyenkor érdemes kerülni a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. A leveles zöldségek, cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások – mint a túró, a tejsavófehérje, és az egészséges zsírsavak (omega-3) hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez, valamint a gyorsabb regenerációhoz.

https://divany.hu/testem/2019/04/24/edzes-utani-regeneracio/

Az egészség megőrzése egy kémiai társadalomban

“Az vagy, amit megeszel!” Ma már egyre többen felismerik, hogy egészségi állapotuk, fizikai kondíciójuk, életminőségük, hangulatuk nagyban függ az elfogyasztott ételek minőségétől. Ezt egy közelmúltban végzett vizsgálat is alátámasztja, miszerint az egészségre káros hatások 43%-a életmódunkból ered. Vagyis a mai betegségeink túlnyomó többsége nem más, mint táplálkozás okozta civilizációs betegség.

Ezek alapján megtérülő befektetésnek tűnik, ha egy kicsit jobban beleássuk magunkat az egészség, egészséges táplálkozás és egészséges életmód területeibe.

Egészség – Egészséges táplálkozás és életmód

Egy kémia társadalomban élünk. Az elmúlt másfél évszázad fokozott iramú iparosodásának következtében a fejlett országokban rendkívüli mértékben nőtt a feldolgozott élelmiszerek gyártása és fogyasztása. Németországban például az élelmiszerek 75%-a, míg az USA-ban 95%-a iparilag feldolgozott élelmiszerből áll!

Vegyük ehhez hozzá a környezeti ártalmakat; szennyezett levegő, víz, valamint a műtrágyaszármazékoktól és növényvédő szerek hatásaitól csökkent táperejű szántóföldek. Ezek után már senkit sem ér váratlanul az adat, miszerint az elmúlt 20 évben átlagosan 40%-kal csökkent a különböző zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma!

Ha így folytatjuk, lassan az egészséges táplálkozás kifejezés önmagában is ellentmondássá válik!

Az egészséges táplálkozás összetevői

Az idő kerekét visszafordítani nem tudjuk. Hiába sóvárgunk, hogy bezzeg gyerekkorunkban… Nekünk itt, a mai világban, a jelen körülmények között kell boldogulnunk, és megvalósítanunk azt, amit legalább megközelítőleg egészséges táplálkozásnak nevezhetünk.

Az “egészséges étrend” fogalma amúgy még a szakembereket is megosztja. Egyesek szerint a hús nélkülözhetetlen, mások pedig épp a vegetáriánus étrendre esküsznek. Igyunk tejet, ne együnk szóját vagy épp fordítva… és még sorolhatnánk. Nehéz ebben az ellentmondásban “okosnak” lenni.

Mi úgy gondoljuk, itt is létezhet több igazság. Nem kell “ítélkeznünk”, és hogy épp “ki esett át a ló túloldalára” is csak attól függ, honnan nézzük azt a lovat…

Az alábbiakban az egészséges táplálkozás alapjairól fogunk beszélni, eltekintve a szélsőségektől.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Az iparilag feldolgozott élelmiszerek lehengerlő mennyisége mellett a táplálkozás okozta civilizációs betegségek másik fő felelőse a fehér kenyér és a cukor. Nem beszélve persze a gyorséttermek kalóriabombáiról, amivel csupán ízlelőbimbóinkat elégítjük ki…

Az egészségesebb táplálkozásnál a következőket tartsuk szem előtt:

• Együnk minél több friss zöldséget és gyümölcsöt.
• Ha tehetjük, válasszuk inkább teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, pékárut.
• Cukor helyett használjunk természetes édesítőket, pl. mézet, nyírfacukrot vagy steviát.
• Margarin vagy más zsiradék helyett használjunk hidegen sajtolt olajakat vagy vajat.
• Kerüljük a cukros üdítőket, és fogyasszunk elegendő tiszta vizet.
• Csökkentsük a savasító ételeket, és fogyasszunk több lúgosító ételt.
• Járjunk ritkábban gyorsétterembe, s igyekezzünk minél jobb minőségű ételeket fogyasztani.

Egészséges életmód

Az egészséges táplálkozás mellett az egészséges életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, s kizárja a dohányzást, valamint a drogok használatát. Az egészséges életmód követői szerint minimálisra kell csökkenteni a gyógyszer-, alkohol- és kávéfogyasztást is!

https://www.fogyas.info/egeszseg_egeszseges-taplalkozas_egeszseges-eletmod.php

Az egyik legklasszikusabb gyakorlat a lábnapon a guggolás. Erre azonban nagy eséllyel gyorsan ráunsz, és tényleg csak a lábadat edzi. Ne aggódj, van más módszer is!

Ha többre vágysz, mint amit a guggolás élménye adhat, esetleg szívesen erősítenéd a teljes testedet, ezt a gyakorlatot neked találták ki! Nincs másra szükséged, csak egy padra és két súlyzóra (lehet akár kézi, akár kettlebell), és már indulhat is az első kör. A Health segítségével mutatjuk be a gyakorlat helyes kivitelezését.

Az egész testet edzi 

Katherine Gundling személyi edző szerint ez az egyik legjobb gyakorlat, hiszen egészen másfajta módon mozgatja át a testet, mint például a guggolás, hatékony az izomnövelés terén, és szinte bárhol kivitelezhető.

Ha új gyakorlatot szeretnénk a lábnap rutinjába építeni, vagy felfrissítenénk az edzőteremben végzett gyakorlatok repertoárját, esetleg átmozgatnánk a testünket – különös hangsúllyal a farizmokra –, érdemes kipróbálnunk a gyakorlatot, ami egyébként így néz ki:

Az első lépés, hogy keressünk egy padot vagy zsámolyt. Próbáljuk ki, hogy elég magas-e ahhoz a talált eszköz, hogy ha az egyik lábunkkal fellépünk rá, a térdünk 90 fokos szöget zár be. Fontos, hogy a térd ne legyen magasabban a csípőnél. Ha ez megvan, a súlyzókat tartsuk a testünk mellett, és álljunk kb. 15 centire a padtól, azzal szemben. Kezdés előtt húzzuk ki magunkat, feszítsük meg a törzsizmokat, és az egyik talpunkat helyezzük a padra. Ahogy a súlyunkat a padon lévő lábunkra helyezzük, figyeljünk arra, hogy a törzsünk maradjon egyenes. Nyújtsuk ki a padon lévő lábunkat, majd helyezzük mellé a másik lábat is.

Ezután ellenőrizzük, hogy még mindig megfelelő-e a felsőtestünk tartása, majd először a jobb, utána pedig a bal lábbal lépjünk le a földre, háttal a padnak. Ezt követően forduljunk meg, és szemben a paddal kezdjük most a gyakorlatot a másik lábbal, mint korábban.

Gundling azt ajánlja, hogy először mindenképp melegítsünk be. Ennek kiváló módja, ha először 10-12 kört csinálunk a gyakorlatból – könnyű súlyokkal. Ezt követően 4-6 alkalommal ismételjük meg a gyakorlatot, már nehezebb súlyokkal a kezünkben. A súlyzók méretét minden esetben fokozatosan emeljük. Ha még soha nem próbáltuk a gyakorlatot, akkor érdemes az alapoknál kezdeni. „Ez a mozgás pontos koordinációt és stabilizációt igényel. Kezdőként érdemes először súlyzók nélkül végezni a gyakorlatot, különös figyelmet fordítva a helyes testtartásra” – hangsúlyozza az edző.

Ha pedig nehezítenénk a gyakorlaton, próbáljuk nagyobb súlyokkal vagy lassabban végezni. Erre kiváló módszer, ha a mozdulat excentrikus részét – amikor lelépünk a padról – lassabb tempóban csináljuk, de további tippeket leshetünk el az alábbi videóból:https:

De mik a gyakorlat előnyei?

Miután elsajátítottuk a gyakorlat elvégzésének helyes módját, észre fogjuk venni, hogy tényleg az egész testet formázza és erősíti. A legszembetűnőbb eredmény talán a farizmokon látszik, és minél magasabb padra, zsámolyra vagy dobozra lépkedünk, annál nagyobb mértékben vesszük igénybe a far- és a combizmokat. Ráadásul egy másik hatalmas pozitívum, hogy a gyakorlat ugyanolyan mértékben erősíti a két lábat – már ha felváltva használjuk őket –, ezért egyenletesen növekszik rajtuk az izom.

A test mellett tartott súlyok segítenek a törzset stabilan tartani, ez pedig idővel javítja a törzsizmok állapotát, a stabilizációt, valamint az egyensúlyt. Ez pedig egyenes út a jobb testtartás, a kevesebb hátfájás és az izmosabb has felé. És bár annak ellenére, hogy a gyakorlat elsősorban az alsó testet célozza meg, a vállakat, a törzset és a hátat is erősíti, ezért valóban szuper alternatíva, ha unnád a guggolást.

https://divany.hu/testem/2019/04/23/gyakorlat-kerek-fenek/

Diétás ételek – Receptek Mindenkinek

http://www.mindmegette.hu/kategoria/stilus/dietas-etelek/

A CrossFit is egyike azoknak a dolgoknak, amiket valaki vagy nagyon szeret, vagy nagyon nem. Tény, hogy a súlyzók levegőbe emelése vagy a több száz húzódzkodás nem való mindenkinek, de mi mindent kell végiggondolni, mielőtt fejest ugrunk az egyre népszerűbb mozgásformába?

A CrossFit sokkal kevésbé ijesztő, mint amilyennek elsőre tűnhet, és nagyszerű mód az erősödésre, a fogyásra, sőt nem ritka, amikor az ember azt veszi észre, hogy szuperül érzi magát edzés közben. A Health szedte össze, hogy mi mindennel érdemes tisztában lenni, mielőtt megvesszük az első havi bérletet a terembe.

Bárki meg tudja csinálni, de nem való mindenkinek

A CrossFit kemény. A magas intenzitású edzést tényleg bárki meg tudja csinálni, hiszen az edzők nagy figyelmet fordítanak arra, hogy kezdőként elsajátítsuk a megfelelő módszereket, de nem való mindenkinek. Egy amúgy is hosszú hétköznap végén az egyetlen mozgásforma, amire rá tudod szánni magad, biztos, hogy az lesz, amit valóban élvezel is. Szerencsére a legtöbb helyen van lehetőség kipróbálni ezt a fajta edzést, mielőtt elköteleznéd magad.

CrossFit szótár

Mint a legtöbb sport esetén, a crossfitezők is gyakran használnak a kívülállók számára nem feltétlenül egyértelmű kifejezéseket, íme néhány példa:

Box: az edzőterem

WOD: Workout of the day, vagyis a nap edzése

AMRAP: As many rounds as possible, vagyis annyi kör, amennyi csak lehetséges, bizonyos idő alatt

Ne ess pánikba, pár óra a boxban, és kívülről fogod fújni a szükséges kifejezéseket!

Jó edző kerestetik!

Érdemes elolvasni az adott terem honlapján a véleményeket, kérdezzük meg a sportban jártak ismerőseinket, hogy mit ajánlanak. Nem érdemes az alapján termet választani, hogy melyik esik hozzánk a legközelebb, hiszen könnyen lehet, hogy az adott edző stílusa nem passzol a lelki világunkhoz. A legesélyesebb teremben aztán próbáljunk ki egy-két órát, mielőtt meghozzuk a végleges döntést.

A sérülések ritkák, de előfordulnak

Ebben az esetben is sok múlik az edzőn. Egy jó edző tudja, milyen gyorsan kell haladni, és figyelni fog arra is, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat – így a sérülések kockázata valóban minimális. Nem elhanyagolható az sem, hogy figyeljünk a saját testünkre, és semmiképp se hajtsuk túl, hiszen úgy nagyobb a sérülés előfordulásának esélye. Amire viszont még ennek ellenére is számítsunk, az a horzsolások, kisebb zúzódások, esetleg hólyagok kialakulása. A CrossFit kemény, de mindenképp megéri túlélni az első pár alkalmat.

A nők sportja lenne?

Meglepetés! Az American Council of Exercise adatai szerint a sportot űzők 60 százaléka nő. Tehát nem érdemes zavarban lenni, nem csak hatalmasra kigyúrt pasik fogadnak majd, ha rávesszük magunkat, hogy meglátogassuk a termet.

The beginning of a beautiful friendship

Az egyik legjobb dolog a CrossFitben, hogy tagjai leszünk egy szuperül működő közösségnek. Mindenki szuper jó fej, és nem ritka, hogy a kapcsolatok az edzőterem falain kívül is megállják a helyüket.

A piszkos anyagiak

A CrossFit meglehetősen drága. Egy havi bérlet simán több tízezer forintba is kerülhet, azonban – ha megengedhetjük magunknak – ez ne vegye el a kedvünket, hiszen ezért a pénzért kiemelt figyelmet kapunk az edzőtől, új barátokra tehetünk szert, és amellett, hogy miénk lesz a legszebb test a Balaton-parton, még az egészségünk is meghálálja majd.

https://divany.hu/testem/2019/04/18/crossfit-kisokos/

Az egészségmegőrzésnek fontos része az egészséges, változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres kardió és erősítő edzés, továbbá a stresszkezelés.

A kórnikus betegségek megelőzése, prevenciója sokkal egyszerűbb, könyebb feladat, mint a már kilakult egészségügyi problémák kezelése. Érdemes fiatatal kortól kezdve hangsúlyt fektetni az egészsges táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra is, az optimális testömeg megőrzése mellett.

TÁPLÁLKOZÁS

Az egészség megőrző táplálkozás alapját alkotja  a megfelelő minőségű és mennyiségű étrend, mely tartalmaz minden fontos tápanyagot, 

vitamint, ásványi anyagot, élelmi rostot, és az ideális testtömeg megtartásához szükséges energiát. 

ENERGIA-EGYENSÚLY MEGTARTÁSÁT SZOLGÁLÓ ALAPELVEK [2]:

• Megfelelő étrend, és rendszeres fizikai aktivitás kialakításával megelőzhető és/vagy csökkenthető a túlsúly, elhízás kialakulása.
• Fontos egyensúlyban tartani az energia bevitelt az optimális testsúly megőrzése érdekében. Napi 4-5 alkalommal történő kis mennyiségű étkezés napirendbe iktatása javasolt.
• Túlsúly esetén, az energia bevitel csökkentésével és a fizikai aktivitás növelésével a testtömeg is csökkeni fog (érdemes a zsírok és a szénhidrátok bevitelét is kis mértékben csökkenteni)

KORLÁTOZÁST IGÉNYLŐ ALAPANYAGOK [2]:

• Sóbevitel visszaszorítása érdekében érdemes csökkenteni az étrendben a magas só tartalommal rendelkező kész- és félkész termékek, pékáruk, húskészítmények, sajtok, konzervek fogyasztását. Kézi sózás mértékének csökkentése helyett több zöldfűszer és domináns ízű alapanyag használata javasolt.
• Állati eredetű zsírok helyett elsősorban növényi eredetű olajok használata ajánlott.
• Minél kevesebb magas koleszterin tartalmú étel fogyasztására kell törekedni, így a belsőségek, tojássárgája, vaj, tejszín, zsíros húsrészek nagy mennyiségű fogyasztása kerülendő.
• Transz-zsírsav bevitel csökkentése érdekében kerülendő a hidrogénezett növényi olaj használata.
• Kerülendő a bő olajban sült ételek gyakori fogyasztása, sütőolajok többszöri használata.
• Mértékletességre kell törekedni az alkohol fogyasztás tekintetében. Megengedett mennyiség 1 pohár ital hölgyeknek és 2 pohár ital férfiak számára.
• Hozzáadott cukrot tartalmazó ételek üres kalóriát jelentenek a szervezet számára, ezért fogyasztásuk nem javasolt nagy mennyiségben.

NAGYOBB MÉRTÉKŰ FOGYASZTÁSRA JAVASOLT ALAPANYAGOK [2]:

• Naponta több alkalommal szerepeljen az étrendben zöldség és gyümölcs.
• Sokszínű zöldségfogyasztásra érdemes törekedni, rendszeres kerüljön a tányérra sötétzöld, piros és narancssárga színű változat is, hiszen más és más az emberi szervezet számára hasznos anyagot tartalmaznak az eltérő színű zöldségek.
• Az elfogyasztott kenyér, kifli, zsemle, egyéb pékáru legalább fele legyen teljes kiőrlésű, hiszen magas rost, jelentős ásványi anyag és vitamin tartalommal rendelkeznek.
• Előtérbe kell helyezni az alacsony zsírtartalmú, sovány tej és tejtermékek fogyasztását a zsírosabb változataikkal szemben.
• Magas fehérje tartalmú alapanyagok tekintetében is változatosságra kell törekedni, kerüljön az étrendbe baromfi hús, sovány sertés és marhahús, tengeri hal, tojás, hüvelyesek, és sótlan olajos magvak is.
• Ételkészítés során növényi olajokat javasolt használni az állati eredetű zsírok helyett. A hidegen sajtolt növényi olajok ideális alapanyagul szolgálnak saláta öntet készítéséhez.
• Magas rost, kalcium, kálium, D-vitamin tartalmú ételek rendszeres fogyasztása javasolt, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű gabonák, tej és tejtermékek.

FIZIKAI AKTIVITÁS

A rendszeres, közepes intenzitású mozgás – mint pl. az intenzív gyaloglás, a kerékpározás, sportolás – jótékony hatással bír az egészségre. Többek között csökkenti a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a vastagbél- és emlőrák, valamint a depresszió kialakulásának kockázatát. 

Nemzetközi ajánlások alapján, időtartamban így alakul a heti testmozgás [9]:

• heti legalább 150 perc közepes intenzitású kardio mozgás
• legfeljebb 48 órás közökkel az egyes mozgási alkalmak között
• egy alkalom legalább 30 perces
• továbbá heti legalább 2×30 perc izomerő növelő mozgás

A rendszeres testmozgás a vázizomzat, szív és érrendszer, tüdőkapacitás fejlesztésével egy kiegyensúlyozott, minőségi életet eredményez. [10] A személyre szabott, egyéni állapotot, igényeket figyelembe vevő edzésterhelés érdekében, javasolt egy átfogó állapotfelmérés, mely a későbbiekben összehasonlítási alapul szolgál.

https://www.eletmodorvosikozpont.hu/-egeszsegmegorzes

Újabb kutatás eredményei bizonyítják, hogy komoly következményeket előzhetünk meg napi pár perc testmozgással.

A Science Daily számolt be az American Cancer Society legfrissebb eredményeiről, melyek szerint csökkenti a korai halálozás kockázatát, ha az ülve töltött idő napi mennyiségének egy egészen apró részét cseréljük könnyű fizikai aktivitásra.

Számos előnye van a mozgásnak

A rendszeres, közepes és nehéz fizikai aktivitás (MVPA) csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések, bizonyos ráktípusok kialakulásának esélyét, valamint a korai halál kockázatát. Ez azonban fordítva is igaz: a mozgásszegény, ülő életmód növeli a betegségek és a korai halál kockázatát. Már csak ezért is megéri a lépcsőt használni lift helyett.

A legtöbb korábbi kutatás feltárta ugyan az ülő életmód kockázatos következményeit, viszont nem vették figyelembe a lehetőséget, hogy pár ülve töltött órát könnyed mozgásra cserélhetünk. A további vizsgálatok alkalmával 92 541 résztvevő ülve, könnyű, mérsékelt vagy nehéz fizikai aktivitással töltött idejét elemezték.

Mennyit érdemes mozogni?

A kutatás 14 éven keresztül vizsgálta a résztvevők szokásait és egészségét. Abban az esetben, ha a legkevésbé aktív emberek (akik naponta átlagosan 17 percet töltenek mozgással) napi 30 percnyi ülés helyett a testmozgást választják, 14 százalékkal csökkentik a korai halál kockázatát. Ez az arány 45 százalékra nő, ha a mérsékelt aktivitás helyett nehezebb mozgásformát választunk.

A mérsékelten aktív résztvevők esetében a kutatók hasonló összefüggéseket találtak: fél óra ülés könnyű mozgással történő kiváltása 6 százalékkal csökkenti a halálozási arányt. Ha 30 perc üléssel töltött időt közepes vagy nehéz fizikai aktivitással helyettesítünk, ez az arány 17 százalékra emelkedik. Érdekesség azonban, hogy azok esetében, akik aktívan mozognak, nem volt összefüggés a 30 perc ülés sporttal való helyettesítése és a korai halál kockázata között.

Az eredmények szerint azok, akik rendszeresen végeznek valamilyen testmozgást, alacsonyabbak, magasabb iskolai végzettséggel rendelkeznek, valamint kevesebb az esély arra, hogy dohányoznának. A résztvevők üléssel töltött idejének 39 százalékát a televíziózás, 20 százalékát az olvasás teszi ki.

Fontos megjegyezni, hogy az Erika Rees-Punia által vezetett kutatásnak vannak bizonyos korlátai: a résztvevők a mozgással és az üléssel töltött idejüket önkéntes alapon diktálták be, és a tanulmány nem veszi figyelembe az olyan mindennapi tevékenységeket, mint például a takarítás vagy a főzés. „Az eredmények arra engednek következtetni, hogy már az is nagyban hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez és a korai halál elkerüléséhez, ha az üléssel töltött időnk kis részét fordítjuk mozgásra” – hangsúlyozzák a tanulmány szerzői.

https://divany.hu/testem/2019/04/17/ules-helyett-mozgas/

Kánikula, meleg, a hőmérő már kiakadt… Bevallom, hogy utálom a meleget. Igen, inkább öltözöm nagykabátba, mint, hogy mindig izzadjak. Persze nyár van, ez az élet rendje. Összegyűjtöttem nektek pár ételt, italt, amit érdemes fogyasztanunk magas víztartalmuk miatt, mert egészségesek és mert ebben a dögmelegben jólesik!

A rádiótól kezdve mindenhol hallani, hogy vigyázzunk a napon, itt a kánikula. Most én is leírom: vigyázzunk a napon, itt a kánikula. A testünk túlhevülése rosszat tesz a keringésünknek, ájulást okozhat. Kiszáradás léphet fel, ami súlyos szövődményekkel jár, ha nem iszunk elég folyadékot. Rosszullét esetén igyunk vizet lassan és húzódjunk árnyékba. Üljünk le, kicsit nyugodjunk meg.  Súlyosabb esetben hívjunk orvost! Védjük szervezetünket, hisz ő a mozgatónk. A szervezetünknek része a bőrünk is, kenjük be magunkat naptejjel és kerüljük a tűző napot.

Na meg persze nyár van, érezd jól magad! Én meg várom a havat.

Citromos limonádé – pörgesd fel az anyagcseréd!

Részemről ha limonádé, akkor legyen savanyú. Ha szomjat akarsz oltani, jót akarsz tenni az emésztésednek és mellé még szeretnél felfrissülni is, akkor nincs más, mint egy jó hideg citrusos víz. Bármilyen citrus levét, lehet az narancs, grapefruit vagy lime, facsarj egy pohárba és öntsd fel vízzel.

Csak a dinnye – kánikula ellen

Ugyan ki az, aki nem szereti a görögdinnyét?  Mindenki szereti, naná. Magas víz- és rosttartalma miatt a szervezetünk is szereti, tipikus nyári kánikula idejére való gyümölcs. A természetes víz hidratálóan hat testünkre. Nem mellesleg kalóriatartalma sem sok. Cukortartalma ugyan van, de ezt most elnézzük.

Kedvenc turmix – laktat és finom

A turmix számomra amúgy is gyakran beépített kellék az étkezésben, mert hát laktat és egyébként is finom. Összetevőktől függően pedig lehet magas fehérjetartalma vagy rosttartalma. Mindig magam készítem el:

• sárgabarack (2 db)
• banán (1 db)
• kókusztej (500 ml)
• fehérjepor (10 g)

Kb. 250 kalória,  ha van turmixgéped vagy smoothie-készítőd, próbáld ki!

Ice, ice baby!

Ha kánikula, akkor ice tea! Nálam a tea az, ami nyáron sem mellőzhető. Szintén gyümölcsösen hűtve, jéggel. Cukor nélkül ajánlom, így hidratál, és a szomjúságérzet is múlik. Vagy mégsem hűtve? Elterjedt gondolat, miszerint a meleg italok a nyáron segítenek a hőérzetünk csökkentésében, igaz ez? Gyakorlatilag igaz. Az ok, ami miatt nincs melegünk az az, hogy a belső és külső hőmérsékletünk különbözik, a belső hőmérsékletünk  magasabb, viszont mikor meleg van, a külső hőmérsékletünk megnő. Becsaphatjuk a testünket kicsit azzal, hogy meleg itallal a belső hőmérsékletünket emeljük, így a különbség miatt  úgy érezhetjük, hogy nincs annyira melegünk. Azért csak vigyázzunk ezzel a trükkel, hisz túlhevülhet a testünk!

4 frissítő étel, ital a kánikula idejére