Hírek, események

Figyelj a megfelelő testtartásra, betegségeket is megelőzhetsz vele.

Egyenes tartás

Állj meg egy pillanatra és nézd meg magad most, hogy amíg ezt a cikket olvasod, milyen testtartásban ülsz vagy állsz. Ha a telefonod kijelzőjét nézed vagy a számítógép előtt ülsz, előforduhat, hogy éppen előre esett vállakkal és lehajtott fejjel egy hanyag testtartást vettél fel. Ez azonban hosszútávon nemcsak különböző izomfájdalmakat okozhat, de a mentális és fizikai egészségünkre is nagy hatást gyakorol.

A rossz tartás általános problémává kezd válni, főleg az irodai dolgozók körében. Az egész napos ülés közben nem figyeljük hátunk vonalát és ezt a helytelen tartást akár órákon át is felvehetjük, de megfigyelhető például a babájukat szoptató édesanyáknál vagy akár a rendszeresen súlyokkal edzők körében is. Az ilyen irányú terhelése az izmoknak hosszútávon problémákat okozhat: néhány izom megkeményedik vagy akár megrövidül például a mellkas, a has területén -írja a womenshealth. A nem megfelelő testtartással pedig akár az idegeinket is károsíthatjuk.

Szervekre gyakorolt hatások

A görbe tartás következtében összenyomódik a hasad, ezáltal az emésztőrendszered nem tud megfelelően működni. Az előredőlt állapot miatt a nyelőcső, a gyomor, a belek mind összenyomódhatnak, ami miatt lelassul az anyagcsere, görcsölhet a gyomor és akár székrekedés is előfordulhat. Ugyanígy a tüdő megfelelő működését is akadályozza, a légzés szaporábbá és ziháltabbá válhat.

Életmódbeli, pszichés hatások

Egy állásinterjún is sokat árul el az emberről, hogy mennyire tartja kihúzva magát. Magabiztosságot és erőt, határozottságot sugall, ha így jelenünk meg. Ellenben egy hanyag testtartású ember félénknek és távolságtartónak tűnhet. Nem beszélve arról, hogy egy magabiztosságot sugárzó ember sokkal vonzóbb, szexibb is.

Különböző tanulmányok kimutatták továbbá, hogy a testtartás befolyásolhatja emlékezőképességünket és észlelésünket is. A helyes tartással rendelkező embereknek pedig az önbizalmuk is jobban a helyén van, sokkal pozitívabbak a mindennapokban. Ha tehát hanyag tartással éled mindennapjaid, figyelj oda a helyes irányra, hogy kiegyensúlyozottabb, stresszmentesebb és összességében boldogabb lehess. Nem is annyira nehéz az első lépés, igaz? Vállat hátra, fejet fel, irány az önbizalommal teli élet.

Tipp

Ha ülőmunkát végzel erre figyelj: amikor ülsz, akkor a könyök, a csípő és a térd mindegyike 90 fokos szögben álljon, a hát és a nyak pedig legyen függőlegesen. Munka közben tarts rövid szüneteket, hogy átmozgasd a befeszült izmaidat, ha pedig szeretnéd minél inkább megerősíteni a tartóizmokat, keress fel egy gyógytornászt, aki szakértőként segíthet a helyes testtartás elsajátításában.

https://www.femcafe.hu/cikkek/egeszseg/hanyag-testtartas-gorbe-hat-belso-szervek-hatas?page=1

Mindegy, hogy a beachbody a cél, vagy csak jobban és egészségesebben szeretnéd magad érezni a bőrödben, könnyen letöri a kezdeti lelkesedést egy-egy felmerülő akadály. Szerencsére könnyen hozhatunk kisebb változásokat a napi rutinunkba, melyek hozzájárulnak a kockák kialakulásához.

Nem kell egyből kondibérletet váltani, ha csak most kapsz észbe, hogy nyakunkon a strandszezon. A Health szedte össze azokat a tippeket, melyek segítségével a mindennapi tevékenységek is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy sikerüljön megszabadulni a hasi zsírtól.

Nagyon érzékeny terület a has 

Tanulmányok szerint a hasi zsírban négyszer több kortizolreceptor van, mint a bőr alatti zsírban. Ez azt jelenti, hogy stressz esetén a zsír négyszer olyan gyorsan nő a hasi területeken, mint máshol. Megéri tehát nyugodtnak és boldognak maradni, nem csak a feszes has érdekében.

Persze jól tesszük, ha összebarátkozunk a súlyzókkal, hiszen egy 10 000 embert vizsgáló kutatás eredményei szerint, azok az emberek, akik 25 percnyi súlyzós edzéssel egészítették ki a korábban megszokott edzéstervet, lényegesen kevésbé híztak hastájékra, mint azok, akik ezeket a perceket aerob gyakorlatokkal töltötték.

Éljen a tudatos táplálkozás!

Érdemes arra is figyelni, hogy mit fogyasztunk. Diana Lipson-Burge dietetikus szerint, ha például naponta 1800 kalóriát viszünk a szervezetünkbe, az arányoknak nagyjából a következőknek kell lenniük: 900 kalória zöldség, gyümölcs, hüvelyesek és teljes kiőrlésű szénhidrátok, 540 kalória fehérje, például olajos magvakból vagy sovány húsból, valamint 360 kalória zsír. A tudatos táplálkozásban könnyebbséget jelent, ha előre elkészítjük az adott fogásokat, így nemcsak nehezebben csábítanak el a csaló étkezések, de a kalóriákat is könnyebben számon tudjuk tartani.

Célszerű kellő figyelmet fordítani a rostbevitelre is, ugyanis számos pozitív hatása mellett kiderült az is, hogy ha az egy nap alatt elfogyasztott rost mennyiségét 10 grammal növeljük, az öt év alatt 4 százalékkal csökkenti a hasi zsírt. És a 10 gramm nem is olyan sok, elég hozzá megenni egy fél avokádót, kiegészíteni a salátát egy kis fekete babbal, felturbózni a reggelit egy kis zabpehellyel, vagy tízóraira elrágni egy almát.

Fontos tisztában lennünk azzal, mikor vagyunk valóban éhesek. Egy éhségskálán mérve, ahol az 1 az éhhalál előtti perceket, a 10 pedig azt az állapotot jelzi, amikor már mozdulni sem bírunk, annyira tele vagyunk, érdemes akkor abbahagyni az evést, amikor nagyjából a skála 7. pontjánál járunk. Így kerülhető el leginkább a hízás. Ez az a pont, ami után 3-4 órával már megint éhesek leszünk, és ha étkezésenként nagyjából 400-500 kalóriát fogyasztunk, simán kibírjuk a következő étkezésig. „Ha hetente egyszer-kétszer túllépjük a skála 7-es szintjét, és mondjuk, 8-ig esszük magunkat, könnyen több kalóriát fogyaszthatunk, ez pedig egyenes út a hízáshoz” – mondja Lipson-Burge.

Elengedhetetlen a pihenés

Tanulmányok eredményei szerint a testzsír tekintetében a 6-7 óra alvás az ideális éjszaka, ugyanis azoknál az embereknél, akik 5 vagy annál kevesebb, illetve 8 vagy annál több órát alszanak, nagyobb mennyiségű hasi zsír volt megfigyelhető. Emellett az ő esetükben nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata is. Rosszabb a helyzete azoknak az embereknek, akik keveset alszanak éjszaka, hiszen a kutatások szerint ők többet híznak, mint azok, akik több órát töltenek pihenéssel éjszaka. A kutatók vizsgálják, hogyan hatnak a szélsőséges alvási szokások a táplálkozásra, valamint miként befolyásolja a túl sok vagy túl kevés alvás a szervezet hormonszintjét. Könnyen felboríthatjuk a kiegyensúlyozott táplálkozást azzal, hogy többet eszünk és kevesebbet mozgunk, például a fáradtság miatt, ezért érdemes odafigyelni a megfelelő mennyiségű alvásra is.

Könnyebb útnak tűnik a zsírleszívás, azonban abszolút nulla zsigeri zsírt tudnak a módszer segítségével eltávolítani. „A zsírleszívás csak a bőr alatti zsírt képes eltávolítani, a hasi zsír csökkenésében kizárólag a mozgás és a megfelelő étrend segíthet” – mondja Andrew Larson sebész. Szerencsére rengeteg módja van annak is, hogy a zsúfolt hétköznapokba beillesszük a mozgást, így semmi sem állhat a nyári szépülés útjába!

https://divany.hu/testem/2019/04/16/tippek-lapos-has/

Itt a vakáció, végre tényleg igazi, jó idővel, mindenki nyaralni indul. Heteket, hónapokat töltöttünk a bikini body megszerzésével, nem biztos, hogy ebben a pár napban szeretnénk (teljesen) elveszíteni, és bizony vannak olyan állapotok, mint amilyen például az inzulinrezisztencia is, amikor meg kell válogatnunk, hogy milyen minőségű ételeket fogyasztunk el.

Éppen ezért azt gondolom, hogy még egy félpanziós nyaralásra sem baj, ha készülünk pár dologgal, aprósággal, részben saját tapasztalataim, részben a klienseim visszajelzése alapján.

1. TÍZÓRAI, UZSONNA, AKÁR ÚT KÖZBEN

Ha az év 11,5 hónapjában ügyelünk az 5 étkezésre, nem baj, ha ehhez megpróbáljuk most is tartani magunkat. Tízóraira, uzsonnára könnyen találunk olyan CUKORMENTES kekszeket, laposkenyereket, puffasztott szeleteket (persze magas rosttartalmút választva), ami segíthet átvészelni a reggeli és az ebéd, vagy az ebéd és a vacsora közti időt, anélkül, hogy túlennénk magunkat a szállodai reggeliből.

2. A „TÖKÉLETLEN” REGGELIK

Szállodai büféreggelik… Hihetetlen bőséges a választék, különféle péksütemények, lekvárok, joghurtok több ízben, felvágottak bőséggel, müzlikeverékek. Mindezek ellenére sajnos a mai napig azt látom, hogy csak néhány helyen találunk igazán minőségi, lassan felszívódó opciókat, például valóban teljes kiőrlésű kenyeret, vagy natúr zabpelyhet. Azt gondolom, hogy ha csupán a súlyunk megtartása a cél, ezek a kisebb „csalások” bele-beleférnek, de ha szénhidrátanyagcsere problémánk van, akkor hasznos lehet, ha esetleg készülünk teljes kiőrlésű kenyérrel. Természetesen sokat segíthet, ha előre érdeklődünk a szállásnál a lehetőségekről, valószínűleg szívesen segítenek majd abban is, hogy akár arra a pár napra bővítsék miattunk a kínálatot.

3. ITTHONRÓL VIGYEM, VAGY OTT VEGYEM MEG?

Ha nyaraláskor is egészséges nassokra vágyunk, akkor a fagylaltok, jégkásák világából (néha-néha) kilépve figyeljünk itt is a napi szintű zöldség-gyümölcsfogyasztásunkra. Ezek azonban könnyen romló ételek, a kenyérrel, keksszel ellentétben nem javasolnám, hogy otthonról készüljünk. A félpanzió esetén gyümölcskosárral szinte mindig találkozunk, nyugodtan elvehetünk egy almát akár tízóraira, de felmérhetjük a helyi zöldségesek kínálatát is, hát még ha külföldön járunk! Nyugodtan kóstoljunk meg számunkra eddig ismeretlen, akár egzotikus fajtákat is, nagy élmény lesz, mindez egészségesen!

4. A LEGFONTOSABB MOST IS: FOLYADÉK!

Akár a vízparton pihenünk a kánikulában, akár a várost járjuk, a legeslegfontosabb, hogy NE FELEJTSÜK EL A MEGFELELŐ MENNYISÉGŰ folyadékfogyasztást, lehetőleg víz formájában. Így mindig legyen nálunk palackos víz, hogy elkerüljük a dehidratáltságot.

Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/vigyunk-e-etelt-a-nyaralasra-82

Ezeket az alapvető hibákat kerüld el, ha szeretnél hatékonyan izmot építeni.

Ahhoz, hogy a konditeremben valódi eredményeket érhess el, nem csupán testre kell gyúrnod, de az agyad is igénybe kell venned. Sokan azért képtelenek komolyabb fejlődést elérni az izomépítés terén, mert nem a megfelelő módon vágnak neki a folyamatnak. Adnan Munye személyi edző és fitneszszakértő a Lifehack hasábjain szedte össze azokat az alapvető hibákat, melyeket érdemes elkerülnöd, ha szeretnél néhány kiló izmot magadra szedni.

Miért nem fejlődnek az izmaid?

1. Nem eszel eleget

Feleslegesen emelgeted a súlyokat, ha mellette nem táplálkozol megfelelően. Az izmok felépüléséhez napi étrendünkön felüli kalóriabevitelre is szükség van – az edzéskor ugyanis a pluszkalóriák alakulnak át izommá.

2. Nem fogyasztasz elég fehérjét

A fehérje – amellett hogy szervezetünkben számtalan feladatot lát el – alapvető az izomnövekedéshez és az izomtömeg fenntartásához. Ha nem jutsz elegendő fehérjéhez (más néven proteinhez), izmaid nem képesek rendesen újraépülni, ezért ha izomépítésre adod a fejed, gondoskodnod kell a fokozott fehérjeellátásról. Átlagosan testsúlyod minden kilójára 1,7 grammnyi fehérjét érdemes napi szinten bevinned a szervezetedbe, tehát ha például 70 kilót nyomsz, 120 gramm protein az ajánlott mennyiség.

3. Nem iszol elég vizet

Testünk kétharmad részben vízből áll, ennek a mennyiségnek a kétharmada pedig izomzatunkban található. Izomsejtjeink fehérjéből és vízből épülnek fel, ezért elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű folyadékhoz jusson a szervezetünk. Napi hat-nyolc pohár víz általában elegendő, de ha pontosabban szeretnéd kiszámolni a számodra szükséges mennyiséget, oszd el kilogrammban mért testsúlyod harminccal, így megkapod, hány liter vizet érdemes egy nap meginnod. Egy 70 kilós embernek például napi szinten 2,3 liternyi folyadékra van szüksége.

4. Túl sokat edzel

Az izmoknak nemcsak folyamatos munkára, de pihenésre is szükségük van a megfelelő fejlődéshez. Nem szabad túledzened magad, különben tested elfárad és kiég, emellett idegrendszered is károsodhat a folyamatos nyomás alatt.

5. Nem alszol eleget

Mint fentebb említettük, a pihenés feltétlenül szükséges ahhoz, hogy izmaink regenerálódhassanak és épülhessenek. A kialvatlanság emellett növeli a stresszt, folyamatos fáradtságot okoz, elszívja az energiánkat, ami így könnyen a hatékony edzés rovására mehet. Éppen ezért gondoskodj róla, hogy mindig megfelelően aludd ki magad.

6. Nem fogyasztasz elég szénhidrátot

Ha fogyni szeretnél, érdemes csökkenteni a szénhidrátbeviteled mennyiségét, az izomépítés azonban teljesen más játék. Az izomnöveléskor ugyanis energiaforrást jelentenek a szénhidrátok, ezért fontos, hogy kellő mennyiséghez juss belőle. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egészségtelenül kell táplálkozni, hiszen rengeteg természetes szénhidrátforrás áll rendelkezésünkre, például a különböző zabkásák, a barna rizs vagy az édesburgonya formájában.

7. Túl kicsi súlyokat emelsz

Ha úgy érzed, nem jelent elég kihívást számodra az edzés, előfordulhat, hogy nem elégséges méretű súlyokat használsz. Ha képes vagy húsznál többször megismételni az adott gyakorlatot, valószínűleg alulbecsülted saját képességeidet. Fontos, hogy kellő kihívást jelentsen számodra az edzés, ezért érdemes úgy belőni a megfelelő súlymennyiséget, hogy azzal tíz-tizenötször tudd komolyabb fennakadás nélkül megismételni az egyes gyakorlatokat.

8. Túl nagy súlyokat emelsz

Ellenben, ha négy-ötnél többször nem tudod megismételni az adott gyakorlatot, valószínű, hogy túl nagy súlyokkal próbálkozol. Érdemes ez esetben is az előző pontban foglalt tanácsot megfogadni.

9. Túl gyorsan emeled a súlyokat

A tempó is sokat számít, hiszen fontos, hogy izmaink mennyi ideig feszülnek. Ha túl gyorsan emelgeted egymás után a súlyokat, az izmok nem töltenek elegendő időt feszülés alatt, vagyis az izomtömeg nem képes megfelelően növekedni. A lényeg, hogy ne kapkodj. Ne akarj tizenöt-húsz másodperc alatt letudni egy tízszeres ismétlős gyakorlatot, ha arra inkább harminc-negyvenöt másodpercet kellene szánnod.

10. Nem figyelsz eléggé

Az se jó, ha összevissza végzel egy adott gyakorlatot, anélkül, hogy figyelnél rá, pontosan hogyan és milyen célból edzel éppen. Mindig a megfelelő komolysággal és koncentrációval állj neki edzeni, és tudd, hogy pontosan miként kell elvégezni azt, amibe belekezdtél.

11. Nem a megfelelő területre koncentrálsz

Az előző ponthoz kapcsolódóan, érdemes mindig tudatosan odafigyelni arra az izomcsoportra, melyet éppen fejleszteni szeretnél. Ha például a bicepszeden dolgozol, tudatosan erre a területre kell koncentrálnod, és úgy kialakítanod az edzéstervet, hogy minél inkább az adott izmokat gyarapíthasd általa.

12. Kihagyod a nyújtást

Az edzést követően kihagyhatatlan a megfelelő nyújtás, melyről sokan megfeledkeznek. Nem csupán izmaidnak segít levezetni a feszültséget, illetve növeli a hajlékonyságot, de a következő edzésre is felkészíti szervezetedet. A nyújtás emellett segít az izmok regenerációjában, melyeket így nagyobb hatékonysággal vethetsz be, jobb eredményeket elérve az edzésben.

13. Nem fogyasztasz elegendő mikrotápanyagot

A fehérje és a szénhidrát mellett a különböző vitaminok és ásványi anyagok is kellenek a megfelelő izomfejlődéshez. Ügyelj rá, hogy elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyassz, esetleg különböző vitamintabletták és egyéb készítmények is segíthetnek.

Összegezve: fontos észben tartani, hogy az izomépítés nem egy szempillantás alatt végbemenő folyamat, ahol egyik napról a másikra gyors eredményeket érhetsz el. Kemény munkát, tudatos odafigyelést, alapos tervezést és nagyfokú kitartást igénylő dologról van szó, éppen ezért érdemes megfogadnod a fentebbi tanácsokat, hogy minél könnyebben elérhesd a magad elé kitűzött célt.

https://divany.hu/testem/2019/04/15/leggyakoribb-konditermi-hibak/

Valóban ördögtől való a szénhidrát, mint sokan hiszik? Milyen szénhidrátokat érdemes fogyasztanunk, mekkora mennyiségben? A szakértő válaszol.

A különböző népszerű fogyókúrákból adódóan a közvéleményben az az általános kép él, miszerint a szénhidrát csakis ártalmas lehet számunkra. Ezzel szemben az igazság az, hogy nagyon is hasznosak a szervezetünknek a különböző szénhidráttípusok – csak éppen nem mindegy, melyikből mennyit fogyasztunk. Sian Porter dietetikus összeszedte, amit a témában tudni érdemes.

Szénhidrátból nyerjük az energiát

A szénhidrátok, más néven szacharidok a növények által fotoszintézis során termelt, szenet, hidrogént és oxigént tartalmazó szerves vegyületek, melyek a fehérjék és a zsírok mellett a harmadik nagy tápanyagcsoportot alkotják. Három fajtájuk található meg ételeinkben: a cukrok, a keményítők és a rostok. Az előbbiek közül leggyakrabban az ún. feldolgozott cukrokat fogyasztjuk – sőt egyértelműen kijelenthető, hogy sokkal többet fogyasztunk belőlük, mint ajánlott lenne. Ezek a cukrok találhatók a különféle édességekben, üdítőitalokban, joghurtokban, csokoládékban, akár gyárilag hozzáadva, akár otthon meghintve velük az adott desszertet. De léteznek különböző egyéb, természetes cukorfajták is, melyek például a tejben, a gyümölcsökben és a zöldségekben vannak jelen – a feldolgozott cukorral szemben ezek egészségesek és nem hizlalnak.

A keményítő a növények raktározott tápanyaga, mely a különféle növényalapú ételekben – a kenyérben, tésztában, gabonapelyhekben stb. – található meg. Segít szervezetünknek az energia lassú és egyenletes leadásában. A rostok a növényi sejtfalakat alkotó oldhatatlan vagy vízben oldódó összetett szénhidrátok, melyek például a különböző héjas növényekben, a teljes kiőrlésű tésztafélékben, a babfélékben lelhetőek fel.

A szénhidrátok jelentik szervezetünk legfőbb energiaforrását – a táplálkozással bevitt energia mintegy 50-70 százalékát belőlük nyerjük. Az emésztéskor a szénhidrátokat glükózzá, vagyis vércukorrá bontja le szervezetünk, mielőtt a bélfalon keresztül a véráramba kerülnének, majd innen a glükóz inzulin segítségével jut el a sejtjeinkbe. A glükóz látja el energiával a testünket, mely a legegyszerűbb feladatoktól (például a légzéstől) a megterhelő mozgásokig fűti a szervezetünket. A fel nem használt glükóz glikogénként raktározódik el a májban és az izmokban. Ha több glükóz termelődik, mint amennyi glikogénként tárolható lenne, a maradék zsírrá alakul – ezért lehet hizlaló hosszú távon a szükséges mennyiségnél nagyobb szénhidrátfogyasztás.

Emellett több más módon is hasznosak számunkra a különböző szénhidrátok. A növényi rostok például segítenek emésztőrendszerünk egészséges működésében, elmulasztják a székrekedést, illetve egyes fajtáik koleszterinszintünkre is jó hatással vannak. A szakértők szerint a rostban gazdag, zöldség-gyümölcsalapú étrend segítségével csökkenthető az szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák kockázata. Az átlag felnőtt azonban korántsem fogyaszt elegendő növényi rostot – a felmérések szerint napi 19 grammot viszünk be belőlük átlagosan szervezetünkbe az ajánlott 30 grammnyi mennyiséggel szemben. A rostokban gazdag zöldségek és gyümölcsök emellett olyan tápanyagokkal is szolgálnak számunkra, mint a vas, a kalcium és a B-vitamin.

Nem érdemes ódzkodnunk a szénhidráttól

Ebből is látszik, hogy habár cukor nélkül jól megvan a szervezetünk, a szénhidrátok fogyasztása elengedhetetlen, ha kizárjuk őket étrendünkből, testünk más forrásokból, zsírból és fehérjéből igyekszik pótolni a hiányzó energiamennyiséget, melyek hosszú távon egészségtelenebbek és hizlalóbbak, mint a rostok vagy egyéb hasznos szénhidrátok. A telített zsírok megnövelik vérünk koleszterinszintjét, mely növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét. A ketózis – vagyis a szénhidrátok hiányában a zsír égetése által nyert energiafelvétel – bizonyítottan egészségtelen, és fejfájást, émelygést, dehidratáltságot és szédülést is okozhat. Emellett huzamosabb távon a szénhidrátokból nyert tápanyagok hiánya is komoly egészségkárosító hatásokhoz vezet. Ahelyett, hogy teljesen kizárnánk a szénhidrátokat étrendünkből, érdemesebb tehát arra figyelni inkább, hogy egészséges forrásokból, zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonából és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből szerezzük be az ajánlott bevitelt.

De mégis, mennyi szénhidrátot fogyasszunk? A szakértők szerint a legmegfelelőbb, ha napi étrendünk egyharmadát teszik ki a keményítőt tartalmazó ételek, mint a kenyér, a rizs, a krumpli és a tésztafélék, szintén egyharmadát pedig a rostokban gazdag zöldségek és gyümölcsök. Érdemes minél inkább csökkentenünk a cukorfogyasztásunkat, ezzel szemben több keményítőt és növényi rostot ennünk. A különböző zöldségek és gyümölcsök mindemellett vitaminokban és ásványi anyagokban is rendkívül gazdagok, ami szintén étrendünk elengedhetetlen részévé teszi őket.

De vajon tényleg elhízunk, ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk? Az igazság az, hogy bármilyen ételtől elhízunk, ha a kellő mennyiségnél többet eszünk belőle. Egy gramm szénhidrát valójában kevesebb mint feleannyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm zsír. Sokan a búzából és gabonafélékből készült ételeket, például a kenyeret és egyéb pékárut vagy a tésztaféléket teszik felelőssé a pluszkilók megjelenéséért. A tudósok ellenben semmiféle konkrét bizonyítékot nem találtak rá, hogy ezek jobban hizlalnának, mint bármilyen egyéb étel. Sőt, a teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük gyártott ételek rengeteg energiát adnak, illetve csordultig vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Hacsak nem vagyunk lisztérzékenyek vagy búzaallergiásak, semmi okunk nincs rá, hogy egyáltalán ne együnk ezekből.

Fontos a változatos és tápanyagban gazdag étrend

A szénhidrátcsökkentett diéta rövid távon hasznosan csökkentheti a 2-es típusú diabétesszel küzdők vércukorszintjét, segítségével pár fölös kilótól is megszabadulhatnak, de nincs bizonyíték arra, hogy hosszú távon is eredményes stratégia lenne egy effajta étrend a betegséggel szemben. A cukorbetegek számára éppúgy, mint bárki másnak, fontos a változatos, egészségesen gazdag étrend, melynek fontos részei a fentebb vázolt növényi rostok és keményítők. Az 1-es vagy 2-es típusú diabétesszel küzdő páciensek számára a legmegfelelőbb, ha orvosukkal vagy táplálkozási szakértőjükkel történő konzultáció során alakítják ki a számukra legmegfelelőbb étrendet.

A szénhidrátoknak a testmozgásban is kiemelt szerepük van, hiszen – mint vázoltuk – ezekből nyeri szervezetünk az edzéshez szükséges energiát. Az izmainkban tárolt glikogén folyamatosan újratöltésre szorul. Ennek hiányában hamar kifáradunk, könnyebben megsérülünk, tovább tart felépülnünk az esetleges sebesülésekből.

Összességében tehát nem szabad teljesen kizárnunk étrendünkből az egyik legfontosabb tápanyagcsoportot pusztán azért, mert bizonyos fajtáinak túlzott fogyasztása károsan hat egészségünkre. A szénhidrátok nagyon fontos részei mindennapi étkezésünknek, és számos módon szolgálják szervezetünk jóllétét. A kulcsszó – mint már említettük – a mértéktelesség, valamint az, hogy a megfelelő szénhidrátokra essen a választásunk.

https://divany.hu/testem/2019/04/14/miert-kell-szenhidrat/

Szép, egészséges testet, gyors eredményt akarsz? Lehet, hogy egyszer hatásos a legtrendibb diéta, de kétszer egymás után már nem hozza a várt eredményt, ellenben komoly negatív hatással van a szervezetre. Szakértő mondja el, hogy mi mindenre kell figyelni, ha a fogyókúra mellett tesszük le a voksunkat.

Testünk arra van programozva, hogy tartalékolja az energiát, ezért lehet, hogy egy sztárdiéta egyszer beválik, másodszor azonban már a szervezetünk befékez. Dr. Bajnok Éva, a Duna Medical Center obezitológusa szerint egy-egy drasztikusabb diétának akár 6 évig tartó, a fogyásra nézve negatív hatása is lehet.

Miért nem működik kétszer ugyanaz a diéta?

Nincs két egyforma szervezet, anyagcsere, hiszen máshogyan kell étkeznie egy menyasszonynak, aki nyárra egy méretet szeretne fogyni, mint egy 60 éves cukorbeteg férfinak, akinek komoly egészségügyi szövődmények megelőzése érdekében kell súlyt veszítenie. Egy biztos, a szervezetünk arra van beállítva, hogy a bevitt energiát megtartsa, illetve nehezen engedje el. Ezt az állapotot megzavarhatjuk egy divatdiétával, és rövid időn belül látványos változásokat érhetünk el, de ezzel nemcsak az anyagcserénket bolygatjuk meg, hanem komoly hiányállapotok is felléphetnek. A következő alkalommal a testünk már védekezik az étrend ellen, ezért hatástalan lesz a koplalás. Ha rövid időn belül testtömegünk több mint 10 százalékát adjuk le, annak nyoma akár 6 évig is ott lehet a szervezetünkben.

Akkor hogyan fogyjunk le?

Együnk kevesebbet, mozogjunk többet – így hangzik az aranyszabály. Érdemes pár napig írni, hogy mit ettünk, ittunk, ha ezt egy dietetikusnak megmutatjuk, akkor nagy valószínűséggel ő kiszúrja, hol hibádzik az étrendünk. Meglepő, de felelős lehet a napi két tejeskávé, a reggeli narancslé, de lehet baj az egészségesnek vélt étel mennyiségével vagy az étkezések gyakoriságával is. Az sem mindegy, hol helyezkedik el a zsír, amelytől meg kell szabadulnunk. A bőr és az izom közötti zsírréteg esztétikai okokból lehet zavaró, hiszen kibuggyan a nadrágból, hölgyeknél a melltartótól hurkás lesz a hát, de egészségügyi szempontból nem az „úszógumi” a veszélyes. Zsigeri zsírnak hívják a belső szerveink között található zsírréteget, ez a működése során olyan anyagokat szabadít fel, amelyek számos betegséghez vezetnek. A zsigeri zsír okozhat szív- és érrendszeri problémákat, cukorbetegséget, valamint elősegítheti a daganatok kialakulását.

Kinek kell fogynia?

Sajnos hazánkban szinte minden második embernek. Vannak könnyű, otthon is elvégezhető mérések, mint például a magasság és testtömeg arányának kiszámolása, köldöknél mért átmérő, amely ha nőknél 80-88 cm-nél, férfiaknál 94-102 cm-nél több, akkor nagy valószínűséggel kell pár kilót leadniuk. Ezek a mérések azonban nem mutatják meg, mennyi rajtunk az izom, milyen a csontjaink sűrűsége, ahogy azt sem, hogy a zsír – amitől szeretnénk megszabadulni – zsigeri vagy csak az izmainkra rakódott le. Ha igazán pontos képet szeretnénk kapni testünkről, érdemes szakrendelésen olyan vizsgálatot kérnünk, amely megmutatja az arányokat, és ahol szakemberek elemzik eredményeinket és adnak utána útmutatást.

Van kíméletes diéta?

Bármelyik drasztikus diéta hagyhat olyan nyomokat, amelyekre a szervezet sok éven át emlékszik, ezért másodszor már nem reagál jól. Persze vannak kíméletesebb módszerek is. A napjainkban népszerű ketogén diéta 2-3 kg-mal több fogyást eredményezhet a szénhidrátot is tartalmazó diétákkal szemben, ugyanakkor átlagban 3 hónapig tudjuk tartani, hiszen a szénhidrát alapvető energiahordozó, és egy idő után hiányozni kezd a szervezetünknek. Nem javasolt szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek, kismamáknak és nagy koncentrációt igénylő feladatokat ellátóknak. Mivel a ketogén diétakor felszabaduló, zsírbontásból származó ketontestek étvágycsökkentő hatásúak, így eleinte valóban hatékonyan működik a diéta.

Emellett nem szabad elfelejtenünk, hogy kimutatták, a napi kalóriabevitel 50 százalékos szénhidrátbeviteli aránya esetén legjobbak az életkilátásaink. Az intermittáló, azaz megszakításokkal történő csökkentett energiabevitel (5:2 diéta – amikor a hét két, nem egymást követő napján csak 500-600 kalóriát fogyasztunk, míg a többi napon normálisan étkezünk, illetve a 16/8 diéta, amikor étkezéseinket 8 órába sűrítjük be) képes lehet az anyagcserét felgyorsítani, ezzel lassú, de tartós fogyást eredményez. Szervezetünk a rövidebb ideig tartó éhezést nem éli meg olyan drasztikusan, ezért nem lassítja le az anyagcserét. Könnyebb betartani, hiszen rendszeresen, szándékosan megszakítjuk. Nem tilt semmit, de észszerű a megengedő napokon (órákban) itt is egészségesen, a szükségesnél nem többet enni. Az éhezés hosszabb-rövidebb ideje alatt általában zsírbontás és hasi zsírszövetvesztés történik. Az intermittáló diéta kismamáknak és inzulinnal kezelt cukorbetegeknek nem javasolt. A hosszú távú megoldás azonban a nap végén az életmódváltás, ez eredményez igazán tartós fogyást.

Az életmódváltás nem pár hónapra szól

A súlymegtartás trükkjeit is érdemes megtanulni szakembertől, hiszen óriási tévedés, hogy a fogyókúra befejeztével visszatérhetünk korábbi életmódunkhoz. Maga az életmódváltás soha nem egyszerű. A kalóriaszámlálás csak az egyik „fájdalmas” eleme, de van, aki a mozgás javaslatától szomorodik el. Dr. Bajnok Éva azt tanácsolja, próbáljuk meg leegyszerűsíteni a változtatásokat. Kezdetben csak az adagokat módosítsuk, majd sétáljunk többet, és így haladunk tovább. Aki már minden diétát megpróbált és sportol, mégsem fogy, mindenképpen az étkezési napló vezetésével jár a legjobban, hiszen abból fogja látni szakember, hol a probléma gyökere.

https://divany.hu/testem/2019/04/12/fogyas-gyorsan/

A futás előnyei szinte végtelenek: segít formába jönni, jó közérzetet biztosít, csökkenthető vele a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata…folytassuk még? A pozitívumokat biztosan Te is ismered, de gondolkoztál már azon, hogy mi történik az arcbőröddel egy kiadós edzés után? És mit tehetsz azért, hogy az arcod is olyan egészséges és boldog legyen, mint Te magad futás közben? A szépség és wellness brand, a FOREO betonbiztos tippjeiből megtudhatod, hogyan ápold bőröd futóként!

A futás az egyik legjobb tréning, de megfelelő bőrápolási rutin nélkül komoly áldozatot követelhet a bőrödtől. Miért? A futók folyamatosan és hosszabb ideig ki vannak téve olyan környezeti hatásoknak, mint a szél, eső, nap, páratartalom, légszennyezés. Nézzük, mit tehetsz a bőrödért, hogy csak a futás előnyeit élvezd!

Készítsd fel bőröd a kihívásra!
Kezdj egy frissítő arcmosással. Ha éjszakai hidratálót használtál lefekvés előtt, mosd le alaposan, mert az akadályozza az izzadást. A fokozott véráramlás segíti a sejtmegújulást és a toxinoktól is könnyebben szabadulsz, de mindez akkor igazán hatékony, ha tiszta arcbőrrel vágsz neki az útnak. Felejtsd el a sminket erre az időre: a pórusok és verejtékmirigyek kinyílnak edzés alatt, hogy lehűtsenek, de a smink megakadályozza, hogy ilyenkor a bőr levegőhöz jusson és ez kiütéseket, mitesszereket okozhat.

A naptej legyen a legjobb barátod!
Akár napos az égbolt, akár felhős, minden futónak fényvédőt kellene viselnie, így Neked is, hiszen a napsugarak akár 80% képes áthatolni a felhőkön.Keress olyan krémet, ami gyorsan felszívódik, nem hagy nehéz érzetet és nem irritálja a bőröd. Fokozottan figyelj a “legsebezhetőbb” területekre, ilyenek a fülek, száj, vállak, homlok, fejtető. Ezeken a testrészeken végképp ne spórolj a naptejjel! Használj legalább 30 faktoros fényvédőt, amely védi a bőröd a káros UVA- és UVB-sugaraktól. 20 perccel edzés előtt kend be magad, hogy legyen ideje a krémnek felszívódni és ne folyjon le izzadás közben. Ha pedig hosszabb futást tervezel, egy mini naptej legyen nálad, hogy útközben is megismételhesd a fényvédelmet! És kérve kérünk, ne fuss a legmelegebb órákban!

Öltözz a naphoz!
Igen, még mindig a napról van szó: öltözz a naphoz, más szóval, tartsd magadon a ruháidat! Lehet, hogy kint meleg van és csábító, hogy egy szál sportmelltartóban fuss, de a bőrödnek semmiképp sem tesz jót, hiszen nagyobb felületen ér a nap. Egy megfelelő sportruhát viselve kb. 8 faktornyi extra fényvédelmet kapsz! A színekben is legyél válogatós: a világosabb szövetek hűvösebbnek tűnhetnek, de a sötétebb szövetek mégis jobban védenek az ultraibolya sugarak ellen. Viselj sapkát, vagy napellenzőt, amely árnyékol és hűt is egyszerre. Egy sport napszemüveg pedig nemcsak UV védelmet nyújt, de a menő szettedet is kiegészíti.

Edzés után hűts!
Amikor futsz, a véredények kitágulnak, hogy a hő kiáramolhasson, ez kipirosodást okozhat. Tehát ne aggódj, a rákvörös-fej természetes része a folyamatnak! Csillapítani viszont te is tudod, méghozzá úgy, hogy futás után egy kis kendőre vizet teszel a kulacsodból, vagy egy ivókútból, majd kicsavarod, és a nyakadra-arcbőrödre paskolod. Ne feledkezz meg a belső hidratációról sem: vizet inni előtte, közben és utána, amennyi jól esik. A víz a legjobb hűtő eszköz a tested számára.

A gondoskodás nem ér véget a célvonal után
Bármilyen távolságot is választasz, gondoskodj róla, hogy a bőröddel megfelelően bánj edzés után is. Ezt egy körültekintő, de egyszerű bőrápolási rutinnal érheted el: szabadulj meg a keletkezett toxinoktól, izzadság maradványoktól, hogy bőröd is megújulhasson. Mivel az arc extra érzékeny az edzés után, ezért gyengéd eszközökhöz nyúlj. A szépség-fitnesz rutinodba könnyen beillesztheted a kompakt LUNA mini 2 arckefét, amely a szennyeződések, a piszok és a zsír 99,5%-át eltávolítja. Így ragyogó arcbőrrel vághatsz neki a következő kilométereknek is.

Örömteli futást és arcápolást kívánunk!

●     Öltözz a naphoz!
●     Legfőbb jó tevőd a víz!
●     Legjobb barátod a naptej!
●     Tisztítani ér és muszáj!
●     Oszd meg a naptejed és arcápolási tippjeidet a többi futóval!

Forrás: http://lifemagazin.hu/egeszseg/hogyan-legyen-bombasztikus-borod-futas-kozben

A Colorado Egyetem kutatóinak új tanulmánya szerint a fizikai aktivitás hatékonyabb, mint egy szuperül összeállított diéta, ha a fogyással elért súly megtartása a cél.

A kutatás során arra a kérdésre keresték a választ, hogy fogyás után miért olyan nehéz megtartani az elért súlyt. Az eredményről a PsychCentral számolt be.

Majdnem mindegy, hogy mit eszel, ha nem sportolsz 

A tanulmány eredményei szerint a visszahízás megelőzésének érdekében sokkal hatékonyabb, ha az ember rendszeresen végez testmozgást, mint ha kizárólag az étkezésére figyelne. A vizsgálatban azok kerültek a sikeres fogyáskezelők csoportjába, akik egy évnél hosszabb ideig képesek voltak megtartani a minimum 30 leadott kilót.

„Azáltal, hogy sikerült bebizonyítani, a sikeres fogyáskezelők nagy része az energiabevitel korlátozása helyett a rendszeres testmozgásnak köszönheti kedvezőbb testsúlyának megtartását, közelebb kerültünk a rendszeres mozgás és a súly megőrzése közötti kapcsolat megértéséhez” – állítja Danielle Ostendorf, a Colorado Egyetem kutatója.

A kutatócsoport a sikeres fogyáskezelők csoportját két másik csoporttal hasonlította össze: az egyikben ideális testtömegindexszel rendelkező emberek voltak (ahol a BMI nagyjából megegyezett a sikeres fogyáskezelők jelenlegi értékével), a másikban pedig túlsúlyosak (az ő BMI-jük a sikeres fogyáskezelők korábbi adataival egyenlő).

A sikeres fogyáskezelők testtömege átlagosan 68 kiló volt, míg a túlsúlyos emberek esetében ez a szám nagyjából 97 kilogrammra tehető.

Mi minden derült ki a kutatásból?

A sikeres fogyáskezelők által naponta bevitt kalóriák száma jóval magasabb volt, mint az ideális BMI-vel rendelkező résztvevők esetében, azonban nem sokban különbözött a túlsúlyos emberek által fogyasztott kalóriák mennyiségétől.

Testmozgás alkalmával több energiát égetnek el a sikeres fogyáskezelők (akár 180 kcal/nap), mint a kutatásban részt vevő másik két csoport tagjai. Ez arra is utal, hogy azok, akik képesek megtartani a fogyás utáni súlyukat, valószínűleg többet is mozognak.

Már csak amiatt is, mert azok, akik sikeresen megtartják az elért formát, naponta átlagosan 12 000 lépést tettek meg, míg az ideális BMI-vel rendelkező embereknek nagyjából 9 000 lépés, a túlsúlyosaknak pedig 6 500 lépés volt a napi teljesítményük.

„Az eredmények arra engednek következtetni, hogy a sikeres fogyáskezelők hasonló mennyiségű kalóriát fogyasztanak naponta, mint a túlsúlyos emberek, de úgy tűnik, hogy a rendszeres testedzés miatt sikerül elkerülniük, hogy a felesleges kilókat visszaszedjék” – állítja Victoria A. Catenacci, a kutatásban részt vevő orvos.

https://divany.hu/testem/2019/04/11/edzes-visszahizas-elkerulese/

Mindegy, hogy a kliensemmel beszélgetek az első konzultáció során, vagy csak a fodrásznál fülelek, amíg szőkül a hajam, vannak olyan mondatok, amik rendre elhangzanak, amikor a fogyókúráról, azon belül is a „főbűnösről” esik szó.

Most ezeket a tévhiteket szeretném rendbe tenni.

1. A SZÉNHIDRÁT CSAK A KENYÉRBEN ÉS A KRUMPLIBAN TALÁLHATÓ MEG.

HAMIS!

A tej, és a gyümölcsök is tartalmaznak bizony szénhidrátot, hiszen a cukrok, és az igazán bonyolult szerkezetű rostok is ebbe a csoportba tartoznak. Tehát a gyümölcsök egyből több félét is fel tudnak mutatni ebből a csoportból, gyümölcscukrot, és vízben oldódó rostokat is.

2. HA FOGYÓZOM, TELJESEN EL KELL HAGYNOM A SZÉNHIDRÁTOT

HAMIS!

Egy egészséges személy napi energiabevitelének 58%-át szénhidrátokból kellene fedezni. Ez semmiképp sem csökkenthető 45% alá, ugyanis számos egészségügyi kockázattal járhat! Ezen kívül, mivel az agy elsődleges energiaforrása a glükóz, igen ingerlékenynek is érezhetjük magunkat, ezzel már sokan találkozhattak, ha ilyen módon próbáltak testtömeget csökkenteni.

3. HAGYD EL A CUKROT, CSERÉLD LE MÉZRE, ÉS TUTI FOGYNI FOGSZ!

HAMIS!

A barna- és a nádcukor konkrétan ugyanannyit, a méz és a juharszirup, rizsszirup, stb csak kevéssel kevesebb energiát tartalmaz a kristálycukornál, ez mind hozzáadott cukornak minősül. Akkor járunk el jól, ha a hozzáadott cukrok helyett a természetes cukroforrásokat, például a gyümölcsöket építjük be inkább az étrendben, jó példa erre egy banános zabpalacsinta, amihez a banán édessége miatt sokan egyáltalán nem tesznek semmilyen édesítőszert.

Írta: Abonyi Orsi dietetikus

Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/biztos-hogy-jol-ismered-a-szenhidratokat-80

A legtöbb esetben a rendszeres testmozgásnak inkább csak testi jóllétünkre gyakorolt pozitív hatásairól esik szó, holott – mint egy friss kutatás állítja – az aktív életmód elménk pallérozottságának is használ.

Többen szóba hozták már korábban, hogy mennyire sokat segíthetnek a kevésbé megterhelő fizikai aktivitás különböző fajtái, például a házimunka vagy a kertészkedés az idősebbeknek szellemi frissességük megőrzésében. Az Iowai Egyetem munkatársai által az Amerikai Kognitív Idegtudományi Társaság szimpóziumán bemutatott kutatási eredmények alátámasztani látszanak mindezt. A tudósok szerint – kiknek tanulmányát a Medical News Today szemlézte – erős és közvetlen kapcsolat áll fenn testünk egészsége és agyunk megfelelő működése között.

Nem kell túlhajtanunk magunkat

Michelle Voss neuropszichológus, a kutatás vezetője szerint jelen tanulmány az első, mely az aktív életmód szellemi egészségünkre gyakorolt rövid és hosszú távú hatásait egyaránt kimerítően vizsgálta. A kutatásban részt vevő férfiaknak és nőknek először egy gyengébb, majd egy közepes nehézségű gyakorlatokból álló edzésen kellett részt vennie, majd egy tizenkét héten keresztül tartó fitneszprogramra is benevezték őket. Az edzéseket, majd a három hónapos tréninget követően MRI-vizsgálatokkal térképezték fel az alanyok agyműködését a kutatók, illetve különböző tesztfeladatok segítségével mérték fel rövid távú memóriájuk működését.

Az alanyoknak többek közt fekvőkerékpáron kellett biciklizniük, melyek motorizált pedáljai abban az esetben is tartották az iramot, ha ők éppen nem hajtották magukat. Így a sebesség állandó maradt, de a résztvevők pulzusszáma és az általuk kifejtett mozgás intenzitása változott – a kutatók így felmérhették, milyen hatással van agyi folyamataikra a gyengébb, illetve az erősebb fizikai igénybevétel. Az eredmény minden esetben pozitív mintát mutatott: a mozgás intenzitásától függetlenül megszaporodott aktivitás volt kimutatható a vizsgált személyek agysejtjei között.

A szakemberek továbbá úgy találták, hogy a hosszú távú edzésprogram ugyanazon résztvevők esetében bizonyult a legeredményesebbnek, akiknek elmeműködését az egyszeri edzések is a legnagyobb mértékben serkentették. Ez igazolja Voss és munkatársainak azon feltevését, miszerint nem kell maratoni futónak lennünk ahhoz, hogy karbantarthassuk agyunk egészségét – a kevésbé megerőltető, de rendszeres testmozgás ugyanúgy eredményre vezet. A kutatók azt tervezik, hogy a jövőben egy hosszabb időszakot felölelő, hat hónapos edzéstervvel és nagyobb számú résztvevő segítségével ismétlik meg vizsgálataikat, miáltal még jobban fény derülhet a hosszú távú hatásokra.

Több más vizsgálat is bizonyítja az aktív életmód szellemi egészségre gyakorolt pozitív hatásait. Michelle Carlson, a baltimore-i Johns Hopkins Egyetem kutatója például létrehozott egy 3D-s játékot, mely kognitív képességeinket és mozgásunkat egyaránt fejleszti – mint a tesztekben kiderült, sikerrel. Carlson szerint különösen fontos, hogy az idősebbek, illetve azok, akik társadalmilag hátrányosabb közegben élnek, szintén elegendő rendszeres mozgáshoz jussanak. Sokan azért nem járnak edzeni, vagy éppen azért nem táplálkoznak megfelelően, mert úgy gondolják, nem rendelkeznek megfelelő anyagi vagy egyéb lehetőségekkel. Fontos felnyitni az emberek szemét, illetve lehetőséget teremteni arra, hogy mindenki számára adottá váljon az egészségtudatos életmód, mely – mint kiderült – nemcsak testi, de szellemi jóllétünket is alapjaiban határozza meg.

https://divany.hu/testem/2019/04/10/agy-egeszseg-mozgas/