Hírek, események

Nem tudok lemondani a futásról, az életem része lett a heti 3 alkalom szaladás. Nyári hőségben is képes vagyok nekiindulni a távnak. Összeírtam, nekem milyen praktikák váltak be a 30 fok feletti hőmérsékletben való futáskor.

15 tipp, ha kánikulában sem mondanál le napi futás adagodról:

1. Légáteresztő, nyári futásokra tervezett ruházat: Könnyű és légáteresztő anyag ilyenkor nélkülözhetetlen. Az ilyen felsőruházat textíliák a kiváló szellőzést biztosítanak, extra gyorsan száradnak, nem ragadnak a testhez. Fontos, hogy a varrása extra lapos legyen, hőforrasztott illesztésekkel – így biztosan nem dörzsöl ki. Én az ujjatlan verziót szeretem, mert így még kisebb az esélye a bőrhöz való súrlódásnak. Nadrágból a terepfutó verziót használom akkor is, ha utcai futásra indulok. Ezeken jellemzően több zseb van, így elfér a zselé, müzli szelet, kulcs, mobil..
2. Naptej – nincs annál rosszabb mint leégett bőrre cuppantani másnap a sportmelltartó pántját. A napvédő krémek már elérhetőek spray , roll on és stift változatban is.
3. Mielőtt elindulok és futás alatt többször csurom vizesre nedvesítem a ruhám és a hajam. (A naptej miatt így sem dörzsöl ki a mez.)
4. Én nem kedvelem, ha extra súlyokat (pl. kulacsot, összehajtható víztasakot) kell magammal vinnem a szaladásokra, így használom az ivókutak lelőhelyet megmutató weboldalakat. Tervezetten arra haladok az edzés során. Extra tipp: egy szabályozásnak köszönhetően minden játszóterén kell lennie ivóvizet adó csapnak. Ha már minden kötél szakad: inkább a kulacstartó mellényt választom. Nekem a Kalenji modellje vált be.
5. Lemondok arról, hogy tűző napon rekordot fussak edzésen. Ilyenkor tartom a “hosszú-lassú”, alacsony pulzus szintű szaladásokat.
6. Nem csak a futás során iszok, de mar egész nap bőséggel hidratálok, kvázi feltankolom a szervezetem sejtszintig.
7. A másfél-két órát meghaladó edzések után sótablettát vagy vitaminos, ásványi anyag tartalmú italt fogyasztok. Ezek fokozzák a víz felszívódását sportolás közben és hozzájárulnak a teljesítmény fenntartásához hosszú ideig tartó terhelés esetén.
8. Bar az izmaimat ilyenkor lazábbnak érzem, mint télen, de a legnagyobb forróságban is végzek bemelegítést és a végén nyújtást – az izmok meghálálják és kisebb a sérülés veszélye.
9. A simléderes sapka nekem nem vált be (befülledek), de sport-napszemüveget veszek fel, hogy védjem a szemem az UV sugárzástól. Én a Kalenji Run 500 típust választottam, ez könnyű (26 g) és rugalmas, az állítható orrnyereg révén az arcomhoz tudom igazítani – pár lépés után fel sem tűnik, hogy rajtam van.
10. Általában igaz, hogy érdemes a futást az átlagos tempónknál lassabban indítani, ám ez most fokozottan igaz. A szaladásom első 10-15 perce szinte cammogás érzetű a táv többi részéhez képest.
11. Ha van lehetőségem a forró beton helyett inkább erdei futást választok, hogy Budapest olyan részeit, ahol több az árnyékot adó fa. (Gyakran futok ilyenkor Pasaréten, a Városmajorban, Szilágyi Erzsébet fasoron.)
12. A futások után könnyű sós leveseket, gyümölcs turmixokat, frissen préselt zöldséglevet fogyasztok – így gyorsan pótlom az elvesztett ásványi anyagokat, vitaminokat és a gyomromat sem terhelem.
13. A futás alkalmakat között legalább 1 pihenőnapot tartok – így a szervezetem tud regenerálódni.
14. Nem erőltetem. Ha azt érzem, hogy mar végképp nem esik jól, lelkiismeret furdalás nélkül megállok vagy visszafordulok és kevesebb távot futok. Végső esetben marad a kicsit unalmas futópadozás – a légkondis edzőteremben.
15. És a legfontosabb: Próbáljátok elkerülni, hogy 11-15 óra között fussatok. Szaladás közben hajnalban Budáról átnézve látni ahogy felkel a nap a pesti oldalon – kihagyhatatlan élmény!

Vigyázzatok magatokra! Jó futást mindenkinek!

15 tipp, hogy túléld a kánikulában futást

Itt a tavasz, ezért a bikiniszezon közeledtével még többen kezdenek alakformálásba. Azonban kevesebben vannak azok, akik az edzést igazán tudatosan, a szervezetük minden rezgését és igényét figyelembe véve végzik.

Pedig mindez nagyon fontos ahhoz, hogy valódi eredményeket érjünk el. Biztosan sokakkal előfordult már, hogy azt gondolták, mindent megtesznek az alakformálásért, de mégsem jött a várt eredmény. Ebben is segíthet, ha tisztázunk pár általánosan elterjedt tévhitet az edzéssel és a fogyással kapcsolatban a Life1 személyi edzője, Szomor Dávid segítségével.

Nem csak a zsírégető zóna égeti a zsírt

Általános vélekedés, hogy a zsírégetés leghatékonyabb módszere, ha kardioedzés közben az ún. „zsírégető zónában” tartjuk a pulzusunkat. Pedig a valóság ennél sokkal árnyaltabb. A testünkben különböző energiarendszerek párhuzamosan működnek egymás mellett. A „zsírégető zónában” történő kardioedzések alatt főként oxigén jelenlétében történő energianyerés jellemző. Ennél azonban sokkal hatékonyabb tud lenni egy intervallumos módszer, vagyis, ami a munka-pihenő fázisok változásán alapul. Ilyenkor az intenzitástól, valamint intervallumok hosszától függően más rendszereken keresztül nyer energiát szervezetünk, aminek nagyobb energiaigénye keletkezik. Így pedig több kalóriát használunk fel. Persze fontos megjegyezni, hogy az intervallumos jellegű edzés kezdőknek nem ajánlott, mert eleinte a szív és keringési rendszer, illetve a légzőrendszer nem elég fejlett egy ilyen jellegű munkához.

A helyes étrend és sport elég a fogyáshoz

Sokan gondolják, hogy ha megfelelő edzésterv mellett sportolunk és helyes étrendet követünk, mindenképp eredményt érünk el, de sajnos ez nem mindig sikerül. Az emberi test nagyon komplex rendszerek összessége, melyeknek összhangban kell működniük ahhoz, hogy elérjük a kívánt testalkatot. Az edzés és az étkezés mellett van számos olyan tényező, amely gátja vagy éppen segítője lehet alakformálásunknak. Ide tartozik például az alvás vagy éppen a helyes légzés! Edzést követően az alvás alatt zajlanak az építő, helyreállító folyamatok, vagyis ekkor történik az izomtömeg építése, megőrzése, ahogy a testzsír csökkenése is. Ha az alvásunk nem megfelelő mennyiségű és minőségű, az akadályozhatja, hogy az edzőteremben eltöltött kemény órákat eredményekre váltsuk. Ráadásul, ha a légzésünk nem megfelelő, valószínűleg az alvásminőségünk sem lesz jó, ez pedig megakadályozhatja alakformáló céljaink elérését.

A súlyzós edzés nem való túlsúlyosoknak

Elterjedt tévhit, hogy a zsírégetés legjobb eszköze a kardioedzés, éppen ezért sokan gondolják úgy, hogy a túlsúlyosaknak felesleges súlyzós edzést végezni. Márpedig ez is egy tévhit. Súlyzós edzés hatására alvás közben a növekedési hormon szintje emelkedik, ami fokozza a zsírégetést. Ebből adódóan gyorsabb eredményekhez is vezet. Ha valaki túlsúlyos, következtetni lehet, hogy a testtartása sem megfelelő, ami előbb vagy utóbb az ízületek és izmok túlterheltségét eredményezi. A helyesen összeállított súlyzós edzés kiválóan fejleszti az ízületi mobilitást és stabilitást, ami támogatja a helyes testtartás visszaállítását, a helyes légzést, ez pedig elősegíti a fokozott zsírégetést és a biztonságos edzést. Emellett természetesen a ciklikus mozgások (elliptikus tréner, kerékpár, séta, majd kocogás) is rendkívül fontosak a szív és keringési rendszer fejlesztéséért, megfelelő működéséért.

A felülés a legjobb recept a kockás hasra

Bár a hasizom erősítésére elsőre kézenfekvő a felülés, mégsem ez a leghatékonyabb módszer, nem beszélve arról, hogy veszélyes is. Céljaink elérésében a test rendszereinek összehangolt működése a legfontosabb, ha pedig ez nincs meg, azon a rendszeresen végrehajtott 3×20-30 ismétléses felülés sem segít. Mellesleg a gerinc rendszeres hajlítása előbb-utóbb gerincproblémákhoz vezet. Sportoljunk okosan, a felülések helyett végezzünk preventívebb, hatékonyabb törzserősítő gyakorlatokat, úgy, mint a planktartás-variációk, cipelésvariációk vagy a Pallof-nyomás variációi. Ha súlyokkal edzünk, akkor túl nagyok leszünk tőle

Főleg a lányok félnek attól, hogy ha súlyzóval és nagy súlyokkal edzenek, akkor előbb-utóbb a testépítőkhöz kezdenek hasonlítani. Pedig éppen náluk a hormonális rendszer tesz arról, hogy nehogy túl nagyra nőjenek a súlyzós edzésektől. Testünk formáját az izomzat határozza meg. Tehát, ha nem fektetünk hangsúlyt a súlyzós edzésekre, akkor vékonyak lehetünk a rengeteg kardioedzésnek köszönhetően, de formásak kevésbé. Ha feszes idomokat szeretnénk a nyárra, akkor bizony súlyokkal is kell edzeni! Iktassunk be az edzésprogramunkba egy szakértő edző segítségével súllyal végrehajtott csípőemeléseket, guggolásokat, emeléseket, az eredmény garantált lesz!

https://divany.hu/testem/2019/04/08/edzes-fogyas-tevhit/

Futni bárki képes, ahhoz azonban, hogy eredményesen és biztonságosan végezhessük hobbiként a testedzésnek ezt a népszerű formáját, érdemes figyelembe vennünk néhány alapvető szempontot.

A futás az egyik legelterjedtebb edzésforma, melynek segítségével fittebbé tehetjük magunkat, leadhatjuk a fölös kilókat, vagy megfelelő formában maradhatunk. Mike Gauvreau kanadai fizikoterapeuta, a téma szakértője összeszedte azokat a dolgokat, melyekre figyelnünk kell, hogy megfelelően és a lehető leghatékonyabb módon futhassunk rendszeresen.

Ezekre ügyeljünk futás közben

1. Mobilitás

A futáshoz testünk bizonyos ízületeinek kellően hajlékonynak kell lenniük ahhoz, hogy megfelelő hatékonysággal végezhessük az adott mozdulatokat. Ha nem rendelkezünk elegendő mobilitással testünk ezen részeiben, nem leszünk képesek eredményesen futni. A leglényegesebb területek mellkasi gerincünk, csípőnk, bokánk és nagylábujjunk. Ha valamelyik szükséges részünk nem kellően rugalmas, testünk úgy kompenzál, hogy a többi területre helyez plusz nyomást, ami felborítja futásunk egyensúlyát, illetve megnöveli a sérülések kockázatát. Az egyik legjellemzőbb hiba, mikor képtelenek vagyunk kellő mértékben kinyújtani csípőnket, minek következtében fenékizmaink, melyek feladata folyamatosan előrelökni minket, túlságosan megterhelődnek, így nem működnek megfelelően.

2. Lépéseink nagysága

Az egyik leggyakoribb hiba, hogy túl nagyokat lépünk futás közben. Annak érdekében, hogy minél kevésbé sérüljünk meg és minél jobb eredményeket érhessünk el, érdemes csökkentenünk lépéseink hosszát. Érdemes magunk elé képzelnünk egy ingát, mely ide-oda billenve mindkét irányban folyamatosan megtartja egyensúlyát. Mikor túl nagyokat lépünk, az inga egyensúlya felborul, futásunk egyenetlenné válik, elveszti természetes folytonosságát, és ezáltal lábunk is veszít rugalmasságából. Igyekezzünk kiegyenlíteni az ingát azáltal, hogy megtartjuk lépteink természetes oda-vissza ritmusát.

3. Erő, stabilitás és kontroll együttese

A futáshoz sokkal több erő, stabilitás és kontroll szükséges, mint azt általában gondolnánk. Bizonyos izmainknak és ízületeinknek egyszerre kell stabilnak lenniük és jól összekoordinálva mozogniuk, miközben a haladáshoz elegendő erőt kell kifejtenünk. Fontos a ritmus és a pontos időzítés, hogy lépésről lépésre a megfelelő mechanizmus lépjen működésbe. A három tényezőnek együtt kell működnie ahhoz, hogy futásunk eredményes legyen. Az erős fenékizmok és a megfelelően kontrollált csípőmozgás csupán néhány olyan dolog, ami elengedhetetlen a jó futáshoz.

4. Technika

A jó technika és a megfelelő felkészültség elengedhetetlen szerepet játszik a sérülések megakadályozásában. A futás olyan képesség, mely gyakorlással fejleszthető. Idővel egyre ügyesebbé válunk benne. Éppen ezért kezdjük egyszerűbb, könnyebb gyakorlatokkal, majd szépen, fokozatosan építkezzünk felfelé. A megfelelő technikához rengeteg tényező hozzájárul, tempónktól és rugalmasságunktól kezdve cipőnkön át fáradtsági szintünkig.

5. Fokozatos építkezés

Mint minden edzés esetében, a futással is megerőltetjük testünket, utána hagyjuk, hogy szervezetünk feldolgozza az őt érő megterhelést, adaptálódjon hozzá, ezáltal megerősödünk és fokozatosan ügyesebbé válunk. Éppen ezért fontos, főként a kezdők számára, hogy ne csak vaktában kezdjünk futni, mindig egy adott terv szerint eddzünk, vagyis a megfelelő célokra koncentrálva építsük fel futásunkat. Nem szabad azonnal a mély vízbe ugrani. Kezdetnek érdemes például úgy edzeni, hogy kétpercnyi futást egy perc séta kövessen, mindezt húsz percen keresztül ismételve.

A legfontosabb, hogy a futásra úgy tekintsünk, mint egy természetes képességre, mely fokozatosan fejleszthető, a megfelelő technikával jól elsajátítható. Fontos a türelmes, alázatos hozzáállás. Nem szabad rögtön nekirohanni a falnak – suhanjunk inkább lassabban, de biztosan.

https://divany.hu/testem/2019/04/06/futas-technika-mobilitas/

Nemcsak a mozgásszegény életmód, a sok ülés, de a terhesség vagy a megterhelő, egyoldalú sporttevékenység is erősen igénybe veszi gerincünket. Mindennapjaink hátfájást, porckopásokat, rossz tartást, közvetve nőgyógyászati betegségeket, inkontinenciát okoznak, amely tünetek erősen rontják az életminőséget. A problémák rendezésére ma már nem csak műtét, fájdalomcsillapítás és talpbetétek állnak a rendelkezésünkre. Egy új gerincterápiás mozgássort próbáltunk ki.

Mi is az a spirálstabilizáció?

A spirálstabilizáció egy mintegy harmincéves múltra visszatekintő, itthon egyelőre újdonságnak számító gerincterápiás módszer, melynek kifejlesztése egy cseh orvos, dr. Richard Smíšek nevéhez fűződik. A ma már 17 országban elérhető metódus alapját egy 12 lépéses gyakorlatsor adja. Az egymásra épülő mozdulatsorok rendszeres otthoni gyakorlásával számottevő javulás érhető el olyan, sokunkat sújtó betegségében, mint a gerincferdülés, a különböző kopásos betegségek, sérv és tartásproblémák.

Richter Katalin jógaoktató és SPS-tréner Nagykovácsiban mutatta be nekünk a módszer alapjait.

Mi a baj a tartásunkkal?

Tipikus civilizációs ártalom, amit a mozgásszegény életmód, a rendszeres ülőmunka, a terhesség és az időskor csak súlyosbít: gerincünket és az amellett futó izmokat jelentősen túlterheljük, amivel jelentős nyomásnak tesszük ki a porckorongjainkat. Ennek hatására nemcsak fájdalom, nehezített mozgás jelentkezik, de az egész vázrendszer egyensúlya is felborul. Én például így nézek ki, amikor „egyenesen” állok. 

Testünk eredetileg „úgy van tervezve”, hogy a mindennapi, dinamikus mozgásokat a testünk mentén körben futó izmok (az úgynevezett izomfűző) támogassák és stabilizálják. A mindennapok során ugyanakkor teljesen máshogy mozgunk: alig használjuk a testünkön keresztirányba futó rugalmas izmokat, amik pedig kulcsszerepet játszanának a gerinc egészségének megőrzésében és a helyes tartás kialakításában. A spirálstabilizációs módszer célja ezeknek a keresztbe futó izmoknak az aktivizálása, bekapcsolása, ezzel párhuzamosan a hosszanti izomrendszer megnyújtása, vagyis a gerinc terhelésének jelentős csökkentése. 

A megerősített keresztirányú izmok hatása nemcsak a gerinc mentén érezhető, de ennek eredményeképpen javulhatnak például a lúdtalp, a szétnyílt hasizom és az inkontinencia tünetei is. A spiráltorna életkortól és nemtől függetlenül segíthet mindazoknak, akik sokat ülnek, állnak, cipelnek, zavarja őket a törzsük gyengesége vagy a rossz tartásuk. A megelőzésre, állapotfenntartásra és kezelésre is alkalmas módszert egyéni igényeikre szabva gyerekek, felnőttek és idősek is végezhetik, sportolók sérüléseket előzhetnek meg a segítségükkel. 

Hogyan működik?

A gyakorlatok kivitelezéséhez három alapvető eszközre, egy speciális gumikötélre, egy pár (a gerinc helyes pozícióját ellenőrző) pálcára és egy néhány centiméter vastag szivacsblokkra van szükség. A gumikötél segítségével érezhető, de nem túl erős ellenállást képezve fejleszthetjük a keresztbe futó izmokat, a másik két eszköz pedig elsősorban a pozíciók tökéletesítését segíti. A gyakorlatok finom, apró mozdulatokból állnak, a hatékonyság kulcsa elsősorban azok pontos végrehajtása – ennek biztosítását szolgálja a 6 alkalmas tanfolyam, aminek során mind a 12 alapgyakorlat pontos végrehajtása begyakorolható. A gerincstabilizálás azonban hosszú folyamat. A sebészkés és a szteroidos fájdalomcsillapítók elkerülését nem adják ingyen: napi negyedórás / félórás gyakorlás szükséges komolyabb problémák esetén. Trénerünk mintegy egyéves munka alatt „tornázta helyre” három porckorongsérvét, és a módszerrel kapcsolatos visszajelzések is azt erősítik, a valóban hatékony módszer hónapok távlatában hoz sokszor elképesztő eredményt. 

Kipróbáltuk

Gerincproblémáknak a szerkesztőségben sem vagyunk híján, napi 6-8 órát ülünk a gépek előtt, az én esetemben ezt súlyosbítja egy, még a gyerekkorból hozott gerincferdülés és némi „féloldalasság is”. (Az, hogy a testem egyik oldalát sokkal erősebben terhelem, mint a másik felét, egyébként egyáltalán nem egyedi jelenség. Domináns kezünk oldalán jellemzően erősebbek az izmaink, és hajlamosak vagyunk a leghétköznapibb pózokat is úgy felvenni, hogy a lehető legjobban igazodjunk ehhez az erőfölényhez.)  

A két alkalom alatt 5 alapgyakorlatot sajátítottam el, és bár ahhoz, hogy a teljes rendszert kipróbálhassam, még sok van hátra, már most megtapasztalhattam a módszer erősségeit. 

A spiráltréning nem igényel speciális felszerelést, az egyébként is használt edzőruházat megfelel, fontos viszont, hogy ne bő lebernyegben, hanem valamilyen, a testre simuló ruhában vágjunk neki, hogy a mozdulatsoroknál nyomon lehessen követni a hibákat. 

Merthogy azokból van bőven. Az első ilyen sokk már az első percekben ért: sejtettem, hogy nem balerinaszerű kecsességgel állok, de hogy a „laza és kényelmes” tartásom oldalról mennyire szembetűnően előnytelen, és mennyire aránytalanul terheli a gerincemet, eléggé szembeötlő volt, miután Katalin 1-2 perc alatt a stabil és kiegyensúlyozott pozícióba rendezte a testemet.  

És ekkor még el se kezdtük a tornát…

Egy másik tartáshibám is azonnal napvilágra kerül. A csípőmet, szintén a fentebb említett dominancia miatt nem egyenesen, hanem kicsit balra fordítva tartom (ezt egyébként már én is észrevettem a különböző core izmokat erősítő gyakorlatok, plankeknél) emiatt medencém bal oldalát aránytalanul nagy terhelésnek teszem ki. Ha panaszt most még nem is okoz ez a ferdeség, Katalintól megtudtam, hogy 5-10 éven belül a kopás miatti fájdalom is jelentkezni fog, ha nem kezdek magammal valamit…

És akkor a torna

Az alapgyakorlat során a fentebb már említett gumiszalagot kell az edzői instrukcióknak megfelelően feszíteni, magunk előtt keresztezni és megnyújtani úgy, hogy a gerincünk közben végig a torna elején beállított stabil pozícióban maradjon. 

A testtudatosságot és a mozdulatok finomságát tekintve a jógához és a pilateshez hasonló mozdulatsort első hallásra gyerekjátéknak tűnik végrehajtani, pontosan kivitelezni viszont már annál nehezebb, mert ha közben beesik a csípő vagy feszül a váll, akkor megint a kályhához, a stabilizációhoz kell visszatérni. Az első alkalommal gyakorlatilag másodpercenként hagytam el az ideális testhelyzetet, és tért vissza törzsem egy-egy része a hétköznapokban megszokott, kényelmes pózba, és a trénernek végig jeleznie kellett (igaz, egy idő után már csak a renitens testrész nevének említésével), hol kell korrigálnom. Ahogy egyre kevesebbszer kellett ismét a kiindulóhelyzetre fókuszálni, más gyakorlatokba is bele tudtam kóstolni, amelyeknek a segítségével még jobban aktiválhatóvá vált a gerinc. 

A második alkalommal már kevésbé kellett a stabilizációra fókuszálnom, így lehetőség volt kicsit tovább is lépni. Nemcsak a szabadtéri edzést próbálhattam ki (a fentebb említett szalag gyakorlatilag bármilyen stabil pontra felszerelhető, mi egy fához kötöttük), de módom volt oldalsó, hátsó, valamit ülés- és térdelőpozíciókban is megdolgoztatni a spirális izmaimat is. Az edzés (lehet, hogy a terápia szó lenne helyesebb, de keresztben futó izmaim komoly munkának élték meg) során végig nagyon fókuszáltnak kellett lennem, és ez sokat segített, hogy nemcsak testben, de fejben is „ott” legyek. Úgy képzelem, hogy otthon, egyedül gyakorolva egészen mindful állapotba lehet kerülni a módszerrel. 

Mit érzek?

Egyrészt ijesztő volt szembesülnöm azzal, hogy mennyire rossz tartással élem a mindennapjaimat, és már ez a két alkalom is elég volt hozzá, hogy megpróbáljak tudatosan figyelni a tipikus hibákra (vállak felhúzása, hasizmok kontrollálatlan elernyesztése, és a has előretolása, a gerinc nem megfelelő nyújtása). 

A gyakorlatok segítettek abban is, hogy egyáltalán ráismerjek, melyek azok az izmok, amiknek a fejlesztésével közelebb kerülhetek az egészséges gerinchez, már két alkalom után is sokkal jobban tudom lokalizálni, hogy kellene erősítenem a vázizomzatomat ahhoz, hogy jobb legyen a tartásom. Jelenleg akut, fájdalmat okozó problémám még nincs, de úgy érzem, ezzel együtt is hasznos megtanulnom ezt a mozgásformát, mert olyan eszközt ad, amit később is elő lehet venni, ha szembe kerülnék a tartásproblémákból eredő nehézségekkel. 

Távlati tervek

A spirálstabilizációs módszer egyre több országban elérhető, a módszer alapítója rendszeresen tart workshopokat trénerek számára. Nagykovácsiban az egészségmegőrzés a legfőbb cél, Katalinék azt szeretnék elérni, hogy az iskolákba is bekerülhessen ez a gerincterápiás módszer, mely a mindennapos testnevelés részeként nagyon sokat tudna hozzátenni gyermekeink egészségének védelméhez is. 

https://divany.hu/testem/2019/04/04/spiralstabilizacio-gerinctorna/

Kutatások szerint az éjszakai alvás egyedülálló étkezési ablakot biztosít az izomreakció fokozására, mindezt anélkül, hogy növelné a testzsír mennyiségét.

A fehérjeshake fogyasztása nemcsak az izomtömeget növeli, de erősebbé is válunk tőle. Eddig azonban egyetlen kutatás sem foglalkozott azzal, mennyire számít-e a hatékonyságában, hogy mely napszakban fogyasztjuk az italt. A Science Daily járt utána, mi történik, ha közvetlenül lefekvés előtt döntjük le a napi adagot.

Sokan, sokszor vizsgálták már

„Számos éjszakai vizsgálat kimutatta már, hogy az alvást megelőző fehérjebevitel növeli az izom éjszakai fehérjeszintézisét” – mondja dr. Tim Snijders, a Maastrichti Egyetem oktatója. Ezek az eredmények alátámasztják, hogy rendszeres edzés mellett, az elalvás előtt fogyasztott fehérjétől nemcsak izmosabbak, de erősebbek is leszünk.

Az eddigi legmegbízhatóbb kutatási eredményeket Snijders érte el 2015-ben. Csapata 44 egészséges fiatal férfit vizsgált 12 héten keresztül. A résztvevők fele lefekvés előtt fehérjeshake-et fogyasztott, ami nagyjából 30 gramm kazeint és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, a csoport másik fele energiamentes italt kapott.

A FOGYÁSBAN ÉS A REGENERÁLÓDÁSBAN EGYSZERRE SEGÍT: EZ A KAZEIN!

Miben más a kazein, mint a tejsavó? Mik a legjobb kazeinforrások? Mikor érdemes fogyasztani azokat? Sportdietetikust kérdeztünk.Tovább »

Az edzések mindenképp hatékonynak bizonyultak, ugyanis a résztvevők mindegyike nagyobb izmokkal zárta a kutatást, mint ahogy elkezdte. Azoknál azonban, akik lefekvés előtt fogyasztották a fehérjét, nagyobb mértékű növekedés volt megfigyelhető.

Tehát a fehérje segít. De fontos, hogy mikor iszom?

Snijders kutatásából egyértelműen kiderül, hogy a fehérje fokozza az izmok növekedését, de vajon mennyire függ a növekedés mértéke attól, hogy mikor fogyasztjuk a shake-et?

A kérdés megválaszolásával csak egyetlen kutatás próbálkozott – sikertelenül. Egyrészt nagyon kevesen, mindössze 26-an vettek részt a kísérletben, másrészt pedig nem születtek szignifikánsan eltérő eredmények annak tekintetében, hogy mennyivel hatékonyabb az izomgyarapodás a különböző napszakban fogyasztott fehérje hatására.

„Saját eredményeink alapján kiszámoltuk, hogy rengeteg résztvevőre lenne szükség annak bizonyításához, hogy különbséget lehet-e tenni az alvás előtt, és a más napszakban fogyasztott fehérje hatása között” – magyarázza a kutató.

Ennek ellenére, számos olyan közvetett mutató létezik, amely alapján következtethetünk arra, hogy a közvetlenül alvás előtt fogyasztott fehérje pozitív hatást gyakorol az egészséges fiatalok szervezetére.

Az alvás szuper lehetőség az izmok regenerálására és növekedésére

Snijders szerint az alvás előtt elfogyasztott fehérje javítja a fehérjebevitel arányos eloszlását a nap folyamán. Ahhoz, hogy az izmok megfelelően regenerálódjanak és fejlődjenek, elengedhetetlen, hogy a szükséges tápanyagok (a fehérjékből származó aminosavak) a szervezetbe kerüljenek. A glükózzal ellentétben azonban a szervezet nem tárolja az aminosavakat.

Egy több mint 500 sportoló részvételével végzett kutatásban testsúlykilogrammonként több mint 1,2 gramm fehérjét fogyasztottak a három fő étkezés alkalmával, de lefekvés előtt mindössze 7 grammot. Így éjszaka kevesebb aminosav segítette az izmok növekedését és regenerálását. De ha a lefekvés előtt fogyasztott fehérjéből több aminosavat használ el éjszaka a szervezet, akkor napközben kevesebbet fog? A szakember szerint nyilvánvalóan nem.

Egy tanulmány bebizonyította, hogy a lefekvés előtti bőséges mennyiségű fehérje fogyasztása nem változtatta az izomfehérje – a következő reggel, a magas fehérjetartalmú reggelire gyakorolt – szintetikus reakcióját. „Mi több, más eredmények szerint az este elfogyasztott fehérjeturmix nem befolyásolja a másnap reggeli étvágyunkat – így nem valószínű, hogy változna tőle a bevitt kalória mennyisége” – jegyzi meg Snijders.

Nincsenek rossz hatások

Míg a lefekvés előtti fehérjefogyasztás pozitív hatásait vizsgálták, egyértelművé vált, hogy negatív következményei nincsenek. Nem fog zsírrá alakulni a szervezetünkben a fehérjeturmix, és az alvásunk ritmusát sem zavarja meg. „A 8 héten át tartó reggeli és esti fehérje fogyasztása nem okozott testzsírnövekedést, annak ellenére, hogy a testmozgás mértéke nem változott” – mondja Snijders. „De ezeket az eredményeket is óvatosan kell kezelni, tekintve, hogy kevesen vettek részt a kísérletben.”

„Egy másik, 11 fiatalt vizsgáló kutatás eredményei szerint az elalvás előtt fogyasztott kazeinshake másnap megnöveli a zsírégetés sebességét. Ennek oka valószínűleg az, hogy a kazein csökkenti az inzulinreakciót a következő étkezéskor, így a test több zsírt használ fel” – magyarázza Snijders. Tehát úgy tűnik, hogy a lefekvés előtt fogyasztott kazein nemhogy nem hizlal, de elősegíti a zsírok anyagcseréjét. Azt pedig a legtöbb kísérlet alátámasztja, hogy a fehérje nincs rossz hatással az alvásra.

Összefoglalva tehát egyelőre nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy hatékonyabb lenne lefekvés előtt bedobni a fehérjeturmixot, de negatív következményei valószínűleg nem lesznek, ha mégis elalvás előtt döntjük le a napi adag shake-et. A további kutatások eredményéig pedig figyeljük a testünk reakcióit, és hagyatkozzunk azokra.

https://divany.hu/testem/2019/04/03/hatekony-feherje-turmix/

„Idősebbek is elkezdhetik” – szólt hosszú éveken keresztül a tévétorna szlogenje, melynek igazságtartalmát most egy friss amerikai kutatás is alátámasztja.

Az egyesült államokbeli Nemzeti Rákkutatási Intézet szakemberei által végzett kutatás, mely a Jama Network Open folyóiratban látott napvilágot, és melyet a The Guardian cikke szemléz, különböző életkorban vizsgálta egyes személyek sportolási szokásait, és arra a megállapításra jutott, hogy az aktív életmód még akkor is jócskán gyarapítja éveink számát, ha csak 40-50 éves kor felett kezdünk el rendszeresen mozogni.

Nem csak a húszéveseké a világ

A megjelent tanulmány vezető szerzője, dr. Pedro Saint-Maurice, az amerikai Nemzeti Rákkutató Intézet szakembere és munkatársai egyértelműen úgy vélik, hogy akkor is élvezhetjük az aktív életmóddal járó mentális és fizikai előnyöket, ha fiatalon egyáltalán nem voltunk topon testmozgás terén. A kutatók vizsgálatuk során mintegy háromszázezer amerikai férfitól és nőtől nyert adatokat elemeztek. A kérdéses alanyok – kiknek életkora a felmérés idején 51 és 70 év között volt – az 1990-es években számoltak be kérdőíves formában arról, mennyi és milyen testedzést végeznek, illetve miként változott ez a szokás életük különböző szakaiban. A tudósok ezután 2011-es egészségügyi adatok alapján megnézték, mennyien haláloztak el a válaszadók közül a felmérés óta eltelt két évtized alatt.

Az olyan különböző tényezőket is figyelembe véve, mint az adott személy neme, életkora, táplálkozási és életmódbeli szokásai (például dohányzik-e vagy sem), a kutatók egyértelműen úgy találták, hogy azok a válaszadók, akik 40-50 éves korukban aktívan sportoltak, jóval túlélték azon társaikat, akik sohasem végeztek rendszeres testmozgást. Még érdekesebb összefüggésre bukkantak a szakemberek, mikor az egyes alanyoknál összevetették a különböző életkorokban végzett testedzés mennyiségét. Ebből az derült ki, hogy azok, akik 40-61 éves koruk között legalább heti hét órában mozogtak aktívan, de korábban nem sportoltak, 35 százalékkal valószínűbben értek meg idősebb kort, mint kevésbé aktív társaik. Ez az arány megfelelt az azon személyek esetében tapasztalhatókkal, akik 20-30 éves koruktól kezdve aktív életmódot folytattak.

A statisztikák tanúsága alapján különösen két vezető halálozási ok, a szív- és érrendszeri megbetegedések, illetve a rák kockázatát csökkentette az időben elkezdett gyakori testmozgás. Ellenben a kutatás arra is rávilágított, hogy a „csoda” nem tart örökké: azok a személyek, akik fiatalon rendszeresen mozogtak, de idősebb korukban felhagytak vele, ugyanolyan arányban voltak veszélyeztetve, mint azok, akik sohasem sportoltak. Habár a kutatásban szerzett információk csupán becsléseken alapultak, mégis kimutatható volt általuk egy jól körülhatárolható minta.

Saint-Maurice és kollégái elismerik természetesen, hogy vizsgálataiknak számos hátulütője akadt. Amellett, hogy – mint említettük – leginkább csak becslésekre, illetve személyes beszámolók és statisztikák összevetésére épült a kutatás, a tudósok kizárólag az elhalálozások számát és ezek okait vették figyelembe, a különböző nem halálos, de egészségi állapotunkat jócskán befolyásoló betegségek esetleges meglétére például már nem terjedt ki a figyelmük. Mindettől eltekintve többen fejezték ki elismerésüket a kutatás szerzői felé. Dylan Thompson, a Bath-i Egyetem humánfiziológiával foglalkozó professzora például kiemelte a tanulmány által sürgetett mondanivaló fontosságát, vagyis azt, hogy mennyire alapvetően befolyásolja a boldog időskor elérésének esélyeit az, mennyire egészségtudatosak vagyunk, azaz mozgunk-e eleget.

https://divany.hu/testem/2019/04/02/negyven-felett-mozgas/

Amikor azokat a tevékenységeket vesszük számba, amelyek elősegítik a hatékony fogyást, valószínűleg a futás vagy az erőnléti edzések jutnak először eszünkbe, de semmiképpen sem az úszás. Pedig érdemes lenne szem előtt tartani ezt a lehetőséget is.

Stacy Caprio, korábbi úszóedző szerint azonban az úszás az egyik legjobb mozgásforma, ami a teljes testet átmozgatja, és segít megszabadulni a felesleges kilóktól. A szakember a Preventionoldalán számolt be arról, hogy szuper megoldás lehet az úszás, ha a kardio más formái, például a gyaloglás vagy a futás távol állnának tőlünk.

Így segít a fogyásban

Az úszás alaposan átmozgatja az egész testet, ez nem is kérdés, hiszen abban, hogy fenn tudjuk tartani a karjainkat és lábainkat a víz tetején, segít a hátizmunk, a haladáshoz pedig minden további izomra szükségünk van. De nem is ez a legnagyobb pozitívum, hanem az, hogy nem kell profi sportolóvá válnunk az úszás adta előnyök élvezetéhez.

Mint minden kardio edzésforma, az úszás is égeti a kalóriákat, ezáltal pedig segít a fogyásban. Azonban a gyaloglással vagy kocogással ellentétben, a vízben való mozgás extra ellenállást okoz, ami az izmaink használatára kényszerít minket.

„Az úszás az összes izomcsoportot egyidejűleg mozgatja át, így általánosabb izommunkát biztosít, mint más kardio tevékenységek, például a futás” – mondja Caprio. A mellúszás és a pillangó a vállakat, karokat és a mellkast erősíti, míg a hátúszás inkább a hátat, a hasat, valamint a combizmokat mozgatja. Azáltal pedig, hogy ennyi izomcsoportot edzünk közben, több kalóriát is égetünk. Míg 30 perc mellúszással nagyjából 367 kalóriát, ugyanennyi gyorsúszással pedig 404 kalóriát égetünk el, addig félórányi tempós sétával 100 kalóriától szabadulunk meg.

És nem is kell sok idő hozzá, hogy megszabaduljunk a pluszkilóktól. Egy kutatás eredményei szerint azok a középkorú nők, akik hetente legalább háromszor úsztak, 12 hét alatt jelentős súlyfeleslegtől szabadultak meg, javult a tartásuk, sőt a koleszterinszintjük is csökkent.

Oké, de mi van a hasi zsírral?

Ne feledjük, hogy minden olyan tevékenység, amelyben kalóriát égetünk, bizony a zsír csökkenését is eredményezi. Igen, a hason is. Egy 2015-ben megjelent tanulmány eredményei szerint azok a nők, akik heti háromszor úsztak, több hastájéki zsírtól szabadultak meg, mint azok, akik hetente három alkalommal gyalogoltak.

Az úszás másik hatalmas előnye, hogy bár átmozgatja a teljes testet, nem terheli annyira a csípőt vagy a térdet, mint például a futás. „Az úszás a szív és az izmok egészségét biztosítja anélkül, hogy a szervezetünk elhasználódna” – emeli ki a volt edző.

Mennyit kell úszni a fogyáshoz?

Természetesen minden az edzés intenzitásától függ. Egy óra erőteljes úszással körülbelül 800 kalóriát tudunk elégetni. Heti 4 alkalommal egy hónap alatt könnyen megszabadulhatunk nagyjából 2 kilótól. De nem muszáj ilyen intenzitással kezdeni, az úszás eredménye minden esetben rövid időn belül láthatóvá válik.

Azonban fontos szem előtt tartani, hogy minden test más, ezáltal másképp is működik. Vannak, akik gyorsabban, mások pedig lassabb ütemben hagyják a kilókat a medencében. A legfontosabb, hogy kialakuljon egy rutin, hiszen a rendszeres úszással könnyen megtartható az elért eredmény.

Így hozd ki belőle a legtöbbet!

Abban az esetben, ha sosem úsztál rendszeresen, a gondolat kicsit ijesztő lehet. Íme néhány tipp, hogy a kétségeidet a parton tudd hagyni:

Kezdjük egyszerűen. A mellúszás és a gyorsúszás technikája a legtöbb ember számára ismert, így érdemes először ezeket gyakorolni. Később aztán jöhet a hátúszás vagy a pillangó, ha szeretünk kísérletezni – javasolja Stella Metsovas korábbi úszó.

Gyakoroljunk úszódeszkával. A kötött, merev csípő sokszor megnehezíti a lábmunkát, azonban Metsovas szerint könnyen lazíthatunk az ízületeken, ha úszódeszkával lábtempózunk.

Intervall a vízben is. Nemcsak az edzés intenzitását, de az elégetett kalóriák számát is növelhetjük, ha néha magasabb sebességre kapcsolunk a vízben. Ússzunk például egy hosszt maximum sebességgel, majd két hossz alatt fújjuk ki magunkat, és ismételjük ezt az edzés ideje alatt.

Figyeljünk a légzésre. A szabálytalan légzés megnehezíti az egész edzést, és gyorsabban ki is fáradhatunk. „Sokan például túl magasra emelik a fejüket, amikor levegőt vesznek, ezzel pedig kiesnek a ritmusból” – magyarázza Caprio. Törekedjünk arra, hogy a fejünket épp csak annyira emeljük ki a vízből, hogy levegőt vegyünk, de ne emelkedjen ki a teljes fej.

Felkészültél a csobbanásra? Keressük meg a legközelebbi uszodát. Hajrá!

https://divany.hu/testem/2019/04/01/fogyas-uszas/

Egészség, Életenergia, Szolgáltatásaink

A tegnap még csodát ígérő diétát, a trendi wellness programot, sőt még a gyógyulását segítő betegszolgáltatásokat is hamar lecseréli a mai kor embere, ha az kimegy a módiból. Ma talán csak egyetlen hosszabb távon uralkodó trend akad a változékony egészségdivatban: a tudatosság. Lássuk, hogy egészségtudatos emberként milyen divatokhoz érdemes igazítanunk az életmódunkat 2019-ben!

Napi 20 perc aktív mozgás, változatos, mértékletes és rendszeres táplálkozás, gyakori kikapcsolódás, valamint előrelátó óvintézkedések baj esetére – ezek óvják testi és lelki épségünket. Évezredes tapasztalat ez, amelyet minden generáció újra és újra ”feltalál” és kor divatjának megfelelő köntösbe öltöztet. Közeledve az év végéhez, amikor fogadalmakat teszünk arra nézve, hogy az életmódunkon mit fogunk megváltoztatni – mi más ez, ha nem tudatosságra való törekvés? – áttekintettük, milyen új trendek és divatok felbukkanása várható az egészséges, tudatos életmód területén. 

Így eszünk 2019-ben

Az általános és jövőre is erősödő trend az egészséges és tudatos táplálkozás vonatkozásában 2019-ben is a természetesség lesz. Vagyis mindent szabad enni, a lényeg a mértékletességben, az összetevők egyensúlyában és az étkezések rendszerességében rejlik. A „mindent szabad” elv mellett ellenpontként ugyanakkor egyre nagyobb tábort szerez magának a szigorú veganizmus, amely mindenféle állati eredetű ételt elutasít, sőt az élet minden területén (például a ruházkodásban is) mellőzi az állati nyersanyagokat. Sokan vitatkoznak ezzel a táplálkozási trenddel, azonban a tapasztalatok azt mutatják, hogy felnőtteknek és gyermekeknek is járható ez az út, mert az egészségüket nem károsítja, sőt inkább előnyökkel jár. Bátran kimondhatjuk, hogy nem egy gyorsan múló divatról van itt szó, hanem tudatos életmódról, egy korszakos trendről, amely hosszú évekig velünk lesz még.

Egy átlagos, az étkezésében tudatosságra törekvő ember 2019-ben tehát távol tartja magát a szélsőségektől, természetes alapanyagokat keres, lehetőleg magának főz, mellőzi a cukrot (már idén is cukormentes volt az ország tortája!) és az előre csomagolt készételeket. Esetleg vegán lesz. De hogyan étkeznek 2019-ben a cseppet sem átlagos diéta-hipszterek, és milyen fogyókúrával igyekeznek megőrizni alakjukat?

Jövőre mindig legyen nálad ketogén nasi és vaj

A 2019-es év slágervárományosa az étkezési trendek terén a ketogén diéta lehet. A „keto” is szénhidrátban szegény tápanyagbevitelt ír elő, ám szemben a hasonló diétákkal – például a Robert C. Atkins nevével fémjelzett étrenddel, amely a kétezres évek elején valóságos vallássá vált a hollywoodi sztárok között – a szénhidrátokat nem proteinnel, hanem sok-sok zsírral helyettesíti a napi menü összeállításakor. A nagyarányú zsírbevitel és a minimálisra csökkentett szénhidrát-mennyiség miatt a szervezetben beindul a ketozis folyamata, amely során a testünk a cukor helyett a felhalmozott zsírraktárak elégetéséből nyer energiát, amitől karcsúsodni kezdünk. A legjobb az egészben, hogy a diéta közben gátlástalanul ehetünk császárszalonnát, disznótorost és péklapátnyi méretű steak-et.

Az igazi keto-hívők még az étkezéseik rendjét is átalakítják majd, és számukra a nassolás lesz a fő fogás, az evés pedig gyakorlatilag egész nap tart. A ketózis folyamatát ugyanis fent kell tartani ahhoz, hogy látványos eredmény szülessen. Ezért 2019-ben kifejezetten trendi, ha van a zsebükben egy kis zsírban gazdag keto snack: például egy-két főtt tojás, sajt, avokádó, kókusz-chips, egy marék töpörtyű, olívabogyó, dió, mogyoró és más zsíros magvak. Vagy egy kolbászcsücsök. Otthon pedig tartsunk vajat, mert egyrészt ez is passzol a ketogén diétába, másrészt a ketóval együtt a vaj is az évtized nagy visszatérője lesz, a margarin diadalmenete pedig véget ér. Legalábbis egyelőre…

Nem trendi az SZTK-ban várni

A mai kor embere számára nem csak az fontos, hogy napra kész módszerekkel, divatos diétákkal és trendi fittness edzésekkel tartsa fent a testi és lelki épségét, hanem az is, hogy megfelelő ellátást kapjon, ha az egészsége megromlik. Ez természetesen mindig is lényeges kérdés volt, de ma mégis kicsit másképpen áll hozzá az egészségtudatos ember: elvárja, hogy kezelése a lehető legrugalmasabban, leggyorsabban és személyre szabottan történjen, és minél rövidebb időre kelljen kiszakadnia megszokott környezetéből egy betegség miatt. Ma ezeknek az igényeknek az erősödése a legfontosabb egészségügyi trend. A digitális korban, zsebükben a számítógépnek is beillő okostelefonnal már nem kérünk a hetekkel-hónapokkal későbbre szóló beutalókból, az SZTK-k nyomott hangulatú várótermeiből. Figyelemre, jó és gyors szolgáltatásra és digitális egészségmenedzselésre vágyunk: azonnali konzultációkra, megbízható, készséges szakemberekre, és egyre inkább hajlandók vagyunk ezekért az előnyökért fizetni. A jó hír, hogy 2019-ben ezek a szolgáltatások ma már mind elérhetők.

Bebiztosított E-egészség

Akár saját magunk is végezhetjük a digitális egészségmenedzselést, de arra is van lehetőségünk, hogy díj fejében – például egy biztosítás részeként – ezt rábízzuk egy profira. Trend a trendben, hogy ilyen szolgáltatásokkal ma már nem csak a klasszikus biztosítók kínálatában találkozhatunk, hanem egészen váratlan helyen, például az E.ON-nál, amely immár több mint egy éve olyan szolgáltatáscsomagot is kínál, amire akkor van szükség, ha az egészségünkkel akad gond. Az ÉletEnergia nevű egyéni és családi csomag rendkívül hasznos szolgáltatást nyújt: havidíj fejében gyakorlatilag ráenged minket az egészségügy sztrádájának gyors sávjára, amelyen hetekig tartó várakozás és idegtépő egyeztetések nélkül juthatunk el oda, ahova szeretnénk: például egy CT vizsgálatra, vagy más szakorvosi rendelésre. Ügyfélként csak annyi a dolgunk, hogy egy megadott telefonszámot tárcsázunk és megmondjuk, mi a problémánk, és milyen vizsgálatra van szükségünk. Ő elvégzi az egyeztetéseket, és egy közeli időpontra „befoglalja” nekünk a vizsgálatot. Ráadásul, ha CT vagy MR vizsgálatra megyünk szakorvosi beutalóval, akkor ennek költségeit 1 millió forintos értékhatárig megtérítik. Egyszóval gyorsabb, kényelmesebb megoldás ez, mint a hagyományos, sorban állásos módszer.

Wellness trendek – Kiéget minket a civilizáció

A pihenés, az aktív kikapcsolódás éppen úgy része az egészséges és tudatos életmódnak, mint a mértékletes táplálkozás vagy a rendszeres egészségügyi szűrések. A testünk mellett a lelkünket és a pszichénket is szabadságra kell küldenünk időnként ahhoz, hogy ne betegedjen meg az állandó terheléstől. Aki már túlesett egy kiégésen, az jól tudja, hogy a rekreációs időtöltés – amit nevezhetünk az egyszerűség kedvéért wellnessnek is – egyáltalán nem úri huncutság a modern ember életében, hanem olyan nélkülözhetetlen egészségvédő eszköz, mint a sapka és a sál télen.

Néhány megdöbbentő adat a burnoutról: egy 2015-ös felmérés szerint a magyar munkavállalók 80 százaléka ki van égve, Németországban népbetegséggé nyilvánították ezt a jelenséget, az Európai Unióban pedig évente 136 milliárd euró – ezen belül Magyarországon kb. 440 milliárd forintnyi – érték vész el a nem vagy nem megfelelően kezelt munkahelyi stressz miatt. A kiégést megelőző wellnessnek tehát nagyon is fontos és gyakorlatias szerepe van az életünkben, amire persze most sokan most legyintenek: „ha több pénzem lenne, több lenne a wellness is”.  A rekreáció és a valódi kikapcsolódás azonban szerencsére nem mindig pénz kérdése – különösen nem 2019-ben, amikor a takarékos wellness irányzatok lesznek divatban.

Nem kell megdolgozni a pihenésért

Sokszor azért vállalunk túlórát, hogy megfizethessünk egy hét fürdőzést Hajdúszoboszlón. Vagyis túldolgozzuk magunkat azért, hogy kipihenhessük a fáradalmakat… A legújabb szemlélet szerint költség és energiatakarésok rekreációs programokat kell keresni, ezek legjobb forrása pedig a természet. 2019 üdvözlendő wellness trendje ez: elég ha kikerékpározunk a városból, és néhány órát a „civilizáción kívül” töltünk. Ha hetente egy két alkalommal jut erre időnk, akkor sokkal kevésbé fenyeget minket a kiégés, a pszichés összeomlás veszélye.

Digitális detox és holdfény jóga

Ha már kimegyünk a szabadba, lehetőleg hagyjuk otthon a mobilt! Tudjuk, nagy kérés ez, mert 2019 másik erős trendje éppen az egészséges életvitelt segítő szerkentyűk és appok  térhódítása, és ennek a látványos divatnak bizony nehéz ellenállni. Azonban most mégis inkább arra a trendre hívnánk fel a figyelmet, amelynek fontos eleme a szó szerinti kikapcsolódás: ne vigyünk magunkkal mobiltelefont vagy más kütyüt, ami elvonhatja a figyelmünket a természetről és saját magunkról! A tudatos életmódnak ma már éppúgy része a digitális méregtelenítés, mint a tavaszi böjt, mert a lelkünket elképesztően megterheli az a sok felfokozott elvárás és feldolgozhatatlan mennyiségű információ, amely okoskészülékeinken keresztül árad felénk. Már önmagában az is túlzott stresszt jelent, hogy mindig, mindenhol elérhetők vagyunk. Nem véletlen, hogy olyan sok figyelemhiányos, türelmetlen és nyugtalan gyermek van manapság – egyértelmű bizonyítékok vannak már rá, hogy ezt az állapotot az állandó online „virrasztás” okozza. Minket, felnőtteket is ugyanúgy kimerítenek ezek az eszközök – hagyjuk tehát néha kikapcsolva őket, és adjuk át magunkat inkább olyan wellness divatoknak, mint a holdfény jóga vagy a „forest bathing”.

Ez utóbbi tevékenység nem más, mint megmerítkezés az erdő csendjében: aki ennek a divatnak hódol, az egyedül vagy társaságban kivonul egy erdőbe, és néhány órán át semmi egyebet nem csinál, mint hangtalanul fülel a vadon zörejeire, neszeire. Ennek 2.0-ás verziója, ha vízpartra megyünk éjjel, és jógagyakorlatokat végzünk a holdfénynél. Persze egyik sem új találmány, de olcsó, ártalmatlan, hasznos és trendi. Érdemes kipróbálni őket, mert képesek teljesen kikapcsolni az elménket, megnyugtatják a lelkünket, és valódi, friss energiával töltenek fel. Egyszóval óvják az egészségünket – mégpedig divatosan.

https://www.eon.hu/hu/blog/eletmod/tudatos-eletmod-divatosan-2019-egeszsegtrendjei.html

Az egészséges életmód több tényezőtől is függ. A következőekben erről olvashattok.

Táplálkozás

Az első és leglényegesebb szempont az egészséges életmód szempontjából, hogy étrendünk változatos legyen, és a különféle élelmiszercsoportok megfelelő arányban osztódjanak szét minden nap. Legfontosabbak a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek, a gyümölcsök és zöldségek, valamint ezek kiegészítése némi hússal és zsírszegényebb tejtermékekkel. Oda kell figyelnünk arra is, hogy összetett szénhidrátokat fogyasszunk, melyek lassabban alakulnák át glükózzá, mivel így fokozatosan termeli a szervezet az inzulint és a vércukor szint is egyenletesebb lesz. Naponta ötszöri étkezés ajánlott és hetente legalább egyszeri halfogyasztás.

Folyadékfogyasztás

A folyadék biztosítja a vérkeringést és vérnyomást, részt vesz a tápanyagok emésztési, kiválasztási, felszívódási és szállítási folyamataiban, valamint szabályozza a testhőmérsékletet is. Vízhiány esetében előfordulhat fáradékonyság, szédülés, fejfájás, a koncentrációképesség csökkenése, illetve kiszáradás. Egy felnőtt számára az ajánlott napi folyadékbevitel 2-3 liter, de ez a testmozgás függvényében akár több is lehet. Valószínűleg kissé unalmassá válna, ha ezt a mennyiséget csupán víz formájában vennénk magunkhoz minden egyes nap, ezért fontos, hogy sokféle folyadékot igyunk. A cukrozott, a szénsavas és az alkoholos üdítőket mindenféleképpen kerülni kell, de gyümölcsleveket, teákat, gyógyteákat nyugodtan ihatunk. Egy kis kávé még nem árthat, de mivel vizet von el a szervezettől, ezért nem szabad túlzásba vinni és nagyon megcukrozni. Akinek mindenféleképpen koffeinre van szüksége, az zöld vagy fekete teával is pótolhatja.

Testmozgás

Megfelelő mozgás hiányában magas vérnyomás, elhízás és akár cukorbetegség is kialakulhat. Sajnos nehéz beosztani úgy az időnket, hogy egy kis sportra is jusson belőle. Azonban elegendő, ha naponta úgy egy órát tempósabban sétálunk. Például nem kocsival ugrunk el kenyérért vagy vacsorára valóért a kisboltba, hanem elsétálunk vagy kerékpárral tekerünk el odáig. Ha tehetjük, akkor a mozgólépcső és a lift helyett néha válasszuk a lépcsőt. Ezek mind-mind apró kis változtatások, pár perccel vesznek el többet életünkből, de mégis hasznosak és fittebbnek érezhetjük magunkat tőlük. Ha időnk engedi, akkor egy kis esti kocogás, vagy a hétvégi túrázások rendkívül jótékony hatással lehetnek testünkre és lelkünkre egyaránt, de a folyadékpótlásra mindenféleképpen ügyeljünk.

Pihenés

Ahhoz, hogy megálljuk az élet minden területén a helyünket, muszáj rendesen kialudnunk magunkat. Ez mindenkinél változó: van, akinek elég 6 óra alvás, de valakinek 10 órára is szüksége lehet. Minél kevesebbet alszunk, annál kevésbé tudjuk tökéletesen elvégezni a ránk osztott feladatokat, ezért semmiféleképp ne a pihenésen spóroljunk. Továbbá, ha zárt helyiségben történő ülő munkát végzünk, akkor érdemes naponta pár alkalommal 1-2 percig mély lélegzetvételekkel felfrissíteni magunkat. Ez a kis légző gyakorlat segít abban, hogy szellemileg és fizikailag is felélénküljön.

Az egészséges életmód összetevői

Manapság lépten-nyomon a böjtről, a szakaszos és/vagy időszakos éhezésről hallani. Állítólag sokan lefogynak úgy, hogy a hétnek csak néhány meghatározott napján tartják extrém alacsonyan a kalóriabevitelt. Azok sincsenek kevesen, akik a táplálék rövidebb-hosszabb ideig való megvonásával párhuzamosan egészségük javulását is tapasztalják. Tényleg ennyire hatásos lenne az éhezés? Ha igen, hogyan és kinél válik be?

Többek között Hugh Jackman, Jimmy Kimmel és Benedict Cumberbatch él bevallottan a szakaszos/időszakos éhezés módszerével. Ha ők nem lennének elegendők bizonyítéknak, elég kicsit körbekérdezni ismerősi körben, vagy fellapozni egy-egy fitneszmagazint az újabb sikersztorikhoz: az éhezés ma a fogyókúra és az egészséges életmód Szent Gráljának tűnik. A New Scientist cikke és néhány hazai adat alapján szedtük össze a legfontosabb tudnivalókat.

Mi is az a böjt?

Hagyományos értelemben a böjt olyan hosszabb-rövidebb periódus, amikor egyáltalán nem eszünk, vagy csak nagyon kevés táplálékot viszünk be a szervezetünkbe. Kicsit tágabb kontextusban pedig minden olyan táplálkozási forma böjt lehet, ami egy-egy ételtípus egyoldalú fogyasztásával (például léböjtkúra és más ivókúrák), vagy épp megvonásával (például a katolikusok húsvét előtti húsmentes táplálkozása) jár.

A böjt célja az emberiség korábbi történetében nem az egészségvédelem, pláne nem a fogyás volt. A vallási okokból böjtölők számára elsősorban spirituális hozadéka is volt a lelassulásnak és a befelé figyelésnek, emellett sokszor kényszer is volt az éhezés. Egészen addig, míg őseink állandó települései, állattartása és mezőgazdasága ki nem alakult, gyakori volt, hogy hosszabb időszakokig egyáltalán nem jutottunk táplálékhoz, éppúgy éhezés és intenzívebb kalóriabevitel között ingáztunk, mint ahogy a vadon élő állatok többsége ma is rendszeresen nyeli az éhkoppot. Ragadozó állatok körében extrém hosszú, akár hetekig/hónapokig tartó „böjt” is előfordulhat.

A böjt mint tudatos táplálkozási stratégia

Napjainkban egyre többen böjtölnek különböző módszerekkel annak érdekében, hogy jobban kontrollálják étkezési szokásaikat, tartsák vagy éppen csökkentsék testsúlyukat, és egészségesebbek legyenek. A modern kori éhezés hívei azzal érvelnek, hogy emésztőrendszerünk és anyagcserénk messze nem adaptálódott még ahhoz, hogy folyamatosan el legyen látva táplálékkal, és őseink kényszerű táplálkozásmódjához visszatérve optimális működésre sarkallhatjuk azt. A testsúlyra gyakorolt jótékony hatás mellett a böjtölés egészségvédő tulajdonságáról is sokan beszámolnak, rendre feltűnnek a leletértékek normalizálódásáról szóló posztok. Jó táplálkozási szokásokra, egészségesebb testsúlyra és jobb egészségmutatókra pedig nagyon nagy szükségünk lenne.

Riasztó adatok

Itthon ugyanis nem rózsás a helyzet. A WHO adatai szerint jóval több zsírt fogyasztunk a kelleténél, a sót egészen extrém mértékben borítjuk az ételeinkre, gyümölcsből, zöldségből épp csak elég, amit eszünk, emellé pedig alig mozgunk valamit. Ezért vagy sem, de a KSH 2016-os számai szerint a 16 év feletti magyarok több mint fele túlsúlyos vagy elhízott. A World Life Expectancy 39 európai országról között adata alapján a 31. helyen állunk várható élettartamunkat tekintve. Igazán ránk férne, hogy valaki megmondja, hogyan kellene jól ennünk. Sokak szerint a böjt jelenthet megoldást.

Böjtök

Böjt és böjt között óriási különbség van, az eltérések elsősorban abból adódnak, hogy heti hány alkalommal, illetve naponta milyen időtartamban nem eszünk. Amellett, hogy az arányok, időtartamok a végletekig bővíthetők, az alábbi fő irányzatait ismerjük ma a böjtnek.

A szakaszos böjtölést (angol megfelelőjének monogramjából) IF-ként is emlegetik. A módszer legkedveltebb változata az úgynevezett 5:2 módszer, aminek lényege, hogy heti 2, nem egymást követő nap maximum 500 kalóriát vagy még ennél is kevesebbet viszünk be, a többi napon pedig „rendesen” táplálkozunk. (A rendesen kategóriába persze nem fér bele az egészségtelen ételek mértéktelen habzsolása még a böjttelen napokon sem.)

Időszakos böjtben minden nap van megszorítás, ilyenkor egy 4-6-8 órás időablakban szabad csak ennünk. Például kihagyhatjuk a reggelit és a vacsorát, és csak ebédet és tízórait eszünk. A módszer követői szerint minél kisebb az időablak, annál hatásosabb lesz a fogyókúra, egyes szélsőségesebb irányzatok azt is meghatározzák, hogy ezekben a szűk intervallumokban mit fogyasszunk.

A ketogén diéta és a böjt egyik kombinációjában az inuitok táplálkozási szokásait próbálják rekonstruálni a rövid evőablakokban magas zsírtartalmú ételeket fogyasztva. Az inuit paradoxonról(vagyis arról, hogy az inuitok egyes egészségmutatói jobbak, mint a modern társadalmakban élőké, miközben rendkívül egyoldalú táplálkozást folytatnak, és alig esznek zöldséget) azonban mára kiderült, hogy nem létezik: ha a civilizációs betegségek el is kerülik az eszkimókat, egy sor kórság épp táplálkozásukból adódóan sújtja őket. Időszakos böjtnek minősülhet a harcosok étrendje néven híressé vált táplálkozási módszer is.  

Az éhezést színlelő diétákkal azokra is gondoltak, akik számára a szakaszos vagy időszakos böjt túlságosan drasztikus eljárás. Az éhezést utánzó diétákban jellemzően 5 napos periódusban kell gondosan összeállított tápanyagokból álló, alacsony energiatartalmú és kis mennyiségű ételt bevinni. Ez a böjttípus kevésbé megterhelő, ugyanakkor a kevesebb kalória és a kisebb emésztőrendszeri terelés miatt számtalan pozitív hatást tud előidézni.

A böjtöléses módszerek, még ha el is térnek egymástól, egyvalamiben közösek: szembemennek egy sor olyan információval, amire az étkezésüket az egészségesebben élni vágyók ez elmúlt évtizedekben alapozták. Egyél naponta többször keveset, hallottuk eddig. A böjt viszont éppen azt mondja, redukáld az evős időszakokat! Reggelizz, hiszen az a nap legfontosabb étkezése, hittük eddig, az időszakos böjt meg éppen arra biztat, hogy hagyjuk el a reggelit. Na persze ennél extrémebb dolgokat is csináltunk már, amikor le akartunk fogyni.

És mit mond az orvostudomány?

Szép, hogy a szomszéd lefogyott, valamelyik családtag meg elhagyhatta a vérnyomáscsökkentőt. A legtöbben jobban is hiszünk ezeknek az információknak, mint a száraz tudományos tényeknek. De azért érdemes azokat is evidenciában tartani, főleg, hogy szerencsére nem igazán mennek szembe a felhasználói beszámolókkal. Mivel egyre többen próbálják ki autodidakta módon a módszert, lassan a tudományos irodalom is szaporodni kezd a témában. Egyre több kérdés merül fel azzal kapcsolatban, hogy tényleg hat-e a böjt, és ha igen, akkor hogyan.

A tudósokat ugyanakkor nem annyira a fogyás érdekli, ők inkább a sokat emlegetett egészségi előnyöket kutatják. Az elmúlt években számtalan biztató eredmény született azzal kapcsolatban, hogy milyen hatással van a böjt a vércukorszintre, a gyulladásos kórképekre, a szív egészségére, az agyra, az anyagcserénkre, az öregedésünkre, de akár a rák megelőzésére is. 

Valter Longo olasz-amerikai biológus a Dél-Kaliforniai Egyetemen kutatja a böjt hatásait, emellett az öregedés biológiája a szakterülete. A VOX cikkében ő segít a helyükön kezelni a böjtöléssel kapcsolatos információkat. Bár meggyőződése, hogy a böjt nem való mindenkinek, meg tudja erősíteni a pozitív hatásról keringő híreket.

Állítása szerint a böjtölős időszakok átállítják és megújítják a testet, mert ilyenkor a szervezet megszabadul a sérült sejtektől, illetve fokozódik az új sejtek termelése.

2016-ban Nobel-díjat ért a japán Ószumi Josinori számára az autofágia jelenségének, vagyis a sejtek „önevésének” vizsgálata. Autofágia – leegyszerűsítve – a sejtek dinamikus pusztulása és újratermelődése, mely egyébként több évtizede ott van a tudományos érdeklődés homlokterében. És amely, ezt már Longo állítja, gyorsabb és intenzívebb a böjt időszakaiban.

Az állatkísérletek hosszú idő óta azt mutatják, hogy a böjtnek kitett állatok (például patkányok, hörcsögök) élettartama nő a tápanyagbevitel csökkentésével párhuzamosan, és arra utaló jelek is vannak, hogy egyes betegségek leküzdésében is segíthet nekik a böjt. De ezek még mindig csak az állatok vizsgálatából eredő adatok…

2017-ben viszont Longo és társai embereken is megfigyelték a böjtölés hatásait. Összesen hat hónapig tartó vizsgálatukba 100 embert vontak be, őket két csoportra osztották. Az első csoportnak a korábbi szokásaiknak megfelelően kellett táplálkoznia, a másik csoportot pedig arra kérték, hogy havi 5 egymást követő napon böjtöljenek (nem a legszigorúbb megvonással járó böjtöt, hanem a fentebb említett böjtölést szimuláló étrendet kellett követniük.) Az idő felénél három hónap után cserélek.

Az eredmények teljesen egyértelműek voltak: már 5 napos enyhe böjt is pozitívan befolyásolta a résztvevők egészségügyi állapotát. A böjtölő csoport tagjai átlagosan 3,5 kilót fogytak, testzsírszázalékuk és vérnyomásuk csökkent, és az IGF-1 nevű genetikai markerük is jobb lett. (Vércukorszintjük, koleszterinszintjük és trigliceridszintjük nem változott) .

Longo kiemeli, hogy a nagyszerű eredményekkel azért óvatosan kell bánni. A mérés nem szól a hosszú távú hatásokról, és az is árnyalja a képet, hogy amíg a nem böjtölő kísérleti személyeknek csak 10, a böjtölőknek 25 százaléka hagyta félbe idő előtt a tesztet, vagyis a módszer tényleg nem való mindenkinek. Egy 2018-as vizsgálatban is 40 százalékos volt a kiesési ráta, szóval tényleg nem bírta mindenki.

És fogyaszt?

Longo szerint igen, de ez csak bónusz. A fogyás két okra vezethető vissza a böjt esetében. A kalóriabevitel csökkenése egyértelműen súlyvesztéssel jár, az éhezés pedig abban segít, hogy a szervezet a testben elraktározott zsírhoz nyúljon, amikor tápanyagra van szüksége. A szervezetünk ugyanis alapvetően a gyorsan hozzáférhető glikogénekből merít energiát. Ha azonban az éhezés során ezeket a raktárakat lemerítette, közvetlenül a zsírtartalékokhoz fog nyúlni.  

Egy másik, 2018-as vizsgálatban azt találták, hogy a szakaszosan éhezők a testsúlyuk 4-8 százalékát is elvesztették.

Kinek nem való?

Debra Safer, a Stanford Egyetem kutatója szerint azoknak, akiknek valamilyen táplálkozási zavaruk van/volt, vagy akiknek nem teljesen egészséges a viszonyuk az étkezéshez, nem a böjt lesz az egészséges életmód kulcsa. Ők jobb, ha rendszeres és túlzásoktól mentes étkezési szokásokat próbálnak kialakítani, mert egyébként könnyen állandósulhatnak rossz minták.

Longo kiemeli, hogy vizsgálatukban gyerekek, idősek nem vettek részt, így arról, hogy rájuk hogyan hat ez az étkezési forma, még annyit sem tud mondani, és természetesen terhes nők számára sem javallott ez a táplálkozási forma. Tilos böjtölniük a cukorbetegeknek, illetve más anyagcsere-betegséggel sem passzolhat össze. Fontos azt is tudni, hogy a rosszul kivitelezett böjt akár epekövet is okozhat.

Sőt, a szakértő szerint minden életkorban és élethelyzetben csak orvosi konzultáció után szabad belevágni.

https://divany.hu/testem/2019/03/28/idoszakos-bojt/