Hírek, események

Nincs időm; nincs erőm elkezdeni; nem találok megfelelő mozgásformát; nem tudom, hogyan vágjak bele; nincs, aki támogasson: ezek a leggyakoribb kifogásaink, ha a sportról van szó – derül ki a Rexona 2019 februárjában végzett országos lefedettségű online kutatásából.

Bár a magyarok kétharmada nem sportol, az eredmények szerint a megkérdezettek több mint 40 százalékát motiválná, ha különböző mozgást segítő tippeket és trükköket ismerhetne meg, ezért tavasszal egy új, az embereket megmozgató kampány indul, ennek segítségével az életünkbe könnyen beépíthető kihívásokat teljesíthetünk.

Szomorú a helyzet 

A kutatás átfogó képet rajzol a magyar lakosság sportolási szokásairól: a megkérdezettek 61 százaléka csak elvétve vagy egyáltalán nem sportol, ami azért is elgondolkodtató, mert a válaszadók közel kétharmada ülőmunkát végez, emellett pedig elengedhetetlen lenne a rendszeres testmozgás. Emellett a kutatásból az is kiderül, hogy a lakásban élők sportosabbak, mint akik kertes házban laknak, ugyanígy a budapestiek többet mozognak és több mozgásformát is kipróbáltak már, mint a kisebb településeken élők.

A felmérés azt is vizsgálta, hogy milyen közlekedési eszközöket használunk: csupán az emberek 14 százaléka mondta azt, hogy mindig gyalogol, a kitöltők 85 százaléka az autót és a tömegközlekedést preferálja a gyaloglással szemben, sőt az emberek 14 százaléka mindig mindenhova autóval vagy tömegközlekedéssel megy. Lépcsőzni sem igazán szeretünk: a megkérdezettek mindössze 23,7 százaléka választja a lépcsőt, ha van lift is, 30 százalék viszont akár az első emeletre is lifttel megy. Az emberek 12 százaléka egyébként kipróbált már több mozgásformát is, de azok kikoptak az életéből, és a kitöltők közel fele lépett már a teleshop „csapdájába” – rendelve valamilyen edzőeszközt otthonra, de csak 3,6 százalékuk az, aki többszöri rendelés után is rendszeresen használja azokat.

Kifogás, az mindig van

Akik egyáltalán nem vagy nem rendszeresen sportolnak, leginkább az időhiányra, a kezdéshez szükséges erő és kedv hiányára, valamint arra hivatkoznak, hogy nem tudják, hogyan kezdjenek bele, vagy nincs, aki támogassa őket a kezdésben. Elmondásuk szerint őket leginkább a hasznos, könnyen eltanulható tippek és trükkök ösztönöznék, illetve sokan vannak, akik szeretnének rövid, könnyen elsajátítható mozgásformákat megismerni. A sportolást kerülőknek jó példával járhatnak elől egyébként a rendszeresen sportolók: őket leginkább az egészségmegőrzés, az általános állóképesség megőrzése, és a stresszlevezetés motiválja, viszont az alakformálás csupán 29 százalékukat hajtja előre.

A kutatás eredményei alátámasztják, hogy apró, a mindennapi életünkbe könnyen beépíthető lépésekkel lehet mozgásra motiválni az embereket. Éppen ezért, ezeket az egyszerű, szórakoztató, mégis alacsony eszközigényű és nem megerőltető mozgásformákat bárki elvégezheti.

A koncepció kialakításakor az volt a feladatokkal kapcsolatos legfontosabb elvárás, hogy azokat edzettségi szinttől függetlenül és komolyabb eszköz- és időigény nélkül bárki megvalósíthassa. Így a márciustól induló kampányban sok másik mellett olyan kihívásokkal találkozhatunk, hogy csak végezzünk vállkörzéseket a kávé mellé, sétáljunk át a Margit hídon, esetleg guggoljunk ötöt, amikor e-mailt kapunk.

https://divany.hu/testem/2019/03/11/konnyu-mozgas/

A glikémiás index segíthet eligazodni abban, hogy mennyire jelentenek kockázatot egészséges vércukorszintünkre nézve az egyes ételek.

A glikémiás index egy mérőszám, mely azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszerben lévő glükóz milyen gyorsan szívódik fel az emberi szervezetben, tehát mennyire növeli a szóban forgó étel vércukorszintünket. Minél kisebb számot kap egy adott élelmiszer a 0-tól 100-ig terjedő skálán, annál kevésbé káros egészségünkre.

A nyers számok

Az alacsony GI-értékkel rendelkező ételekben található szénhidrátokat, fogyasztásukat követően lassan és egyenletesen szívja fel szervezetünk, ezáltal kevesebb glükóz raktározódik el bennünk. Ezek az élelmiszerek hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak, illetve segíthetnek a fogyásban. Ellenben, a magasabb GI-értékű fogásokban lévő szénhidrátokat hirtelen felszívjuk, így azok gyorsan megemelik vércukor- és inzulinszintünket. Ezek gyakori fogyasztása hosszú távon súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, növeli vérnyomásunkat és koleszterinszintünket, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásáról nem is beszélve, melynek olyan súlyos következményei lehetnek, mint látásunk fokozatos leromlása vagy immunrendszerünk meggyengülése.

Az alábbi táblázatban, melyet a Harvard orvosi karának honlapja állított össze, több mint hatvan népszerű élelmiszer glikémiás indexét olvashatjuk, segítve számunkra a tájékozódást. Az alacsonyabb GI-értékű ételek 40 alatti számmal rendelkeznek, 40-59 közé a közepes, 60 felett pedig a magas kategóriába tartozók esnek.

ÉLELMISZEREK	Glikémiás érték (glükóz = 100)
MAGAS SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ ÉTELEK
Fehér kenyér *	75 ± 2
Teljes kiőrlésű kenyér	74 ± 2
Rozskenyér	53 ± 2
Kovásztalan kenyér	70 ± 5
Búza roti (indiai laposkenyér)	62 ± 3
Chapati (indiai lepénykenyér)	52 ± 4
Kukorica tortilla	46 ± 4
Párolt fehér rizs *	73 ± 4
Párolt barna rizs	68 ± 4
Árpa	28 ± 2
Édes kukorica	52 ± 5
Fehér spagettitészta	49 ± 2
Teljes kiőrlésű spagettitészta	48 ± 5
Rizstészta †	53 ± 7
Udon (tészta)	55 ± 7
Kuszkusz †	65 ± 4
REGGELIZŐPELYHEK
Kukoricapehely	81 ± 6
Gabonapehely	69 ± 2
Zabkása	55 ± 2
Instant zabkása	79 ± 3
Rizskása	78 ± 9
Köleskása	67 ± 5
Müzli	57 ± 2
GYÜMÖLCSÖK
Alma (nyers) †	36 ± 2
Narancs (nyers) †	43 ± 3
Banán (nyers) †	51 ± 3
Ananász (nyers)	59 ± 8
Mangó (nyers) †	51 ± 5
Görögdinnye (nyers)	76 ± 4
Datolya (nyers)	42 ± 4
Konzerv őszibarack †	43 ± 5
Eperlekvár	49 ± 3
Almalé	41 ± 2
Narancslé	50 ± 2
ZÖLDSÉGEK
Párolt burgonya	78 ± 4
Burgonyapüré	87 ± 3
Hasábburgonya	63 ± 5
Párolt répa	39 ± 4
Párolt édesburgonya	63 ± 6
Párolt tök	64 ± 7
Főzőbanán	55 ± 6
Párolt taró	53 ± 2
Zöldségleves	48 ± 5
TEJTERMÉKEK
Zsíros tej	39 ± 3
Zsírszegény tej	37 ± 4
Fagylalt	51 ± 3
Gyümölcsjoghurt	41 ± 2
Szójatej	34 ± 4
Rizstej	86 ± 7
HÜVELYESEK
Csicseriborsó	28 ± 9
Vörös bab	24 ± 4
Lencse	32 ± 5
Szójabab	16 ± 1
DESSZERTEK, SNACKEK
Csokoládé	40 ± 3
Pattogatott kukorica	65 ± 5
Burgonyacsipsz	56 ± 3
Üdítőitalok / szóda	59 ± 3
Puffasztott rizs	87 ± 2
CUKROK
Fruktóz	15 ± 4
Szacharóz	65 ± 4
Szőlőcukor	103 ± 3
Méz	61 ± 3
Az átlagértéktől való esetlegesen előforduló kisebb eltéréseket a ± érték jelzi. * A szénhidrátcsökkentett változatokat is beleértve. † Az összes rendelkezésre álló adat átlaga.

https://divany.hu/testem/2019/03/10/glikemias-index-jelentese/

A tiszta víz nem csupán az egyik legegészségesebb innivaló, de sokkal eredményesebb is a kilók elleni harcban, mint a különböző diétás üdítők – állítják a szakértők.

Egy, a Professor Health által szemlézett, nemrégiben közzétett amerikai kutatás eredményei azt mutatják, hogy a tiszta víz, mely nem tartalmaz sem cukrot, sem extra kalóriákat, sokkal jobb fogyókúrás ital, mint a különböző üdítőitalok cukormentes változatai. A kutatók túlsúlyos, 2-es típusú diabétesszel küzdő nőket vettek rá arra, hogy „diétás” üdítő helyett vizet fogyasszanakinkább, az eredmények magukért beszélnek.

Pár pohár víz az egészségért

A Michigani Egyetem kutatásában 81 túlsúlyos vagy elhízással küzdő, 2-es cukorbetegségben szenvedő nő vett részt. A vizsgálatot végzők megkérték a csoport egyik felét, hogy 24 héten keresztül csak tiszta csapvizet igyanak a főétkezés mellé, míg a többiek diétás üdítőket fogyasztottak ugyanennyi időn át, miközben mindkét csapat célja az volt, hogy a szóban forgó időszak alatt 7-8 kilótól szabaduljanak meg. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak, akik rendszeresen vizet ittak „light” üdítők helyett, átlagban 1,16 kilóval többet sikerült leadniuk, mint társaiknak.

A tudósok szerint ennek az lehet az oka, hogy a mesterséges édesítőszerek, utánozva a cukor ízét, nagyobb vágyat keltenek bennünk az édes dolgok iránt. Így több, valóban cukros vagy nagyobb kalóriatartalmú ételt fogyasztunk.

Mindemellett a kutatók azt is bizonyították, hogy segít a fogyásban, ha étkezéskor vizet iszunk. Túlsúlyos nőket és férfiakat vizsgálva tizenkét héten át, a tudósok úgy találták, hogy azok esetében, akik nem csupán kalóriacsökkentett diétán éltek az adott időszakban, hanem emellett több vizet is ittak a főétkezések során, átlagban 2 kilóval többet fogytak, mint azok, akik a fogyókúra alatt nem fogyasztottak több vizet, mint korábban. A szakértők szerint a legoptimálisabb, ha kb. kétpohárnyi vizet iszunk félórával minden nagyobb étkezés előtt.

Egy harmadik vizsgálat – melyben az egyetem munkatársai egy, 18 300 amerikai felnőtt étkezési szokásait érintő felmérés eredményeiből vontak le következtetéseket – azt mutatta, hogy azok, akik több tiszta vizet isznak (legyen szó csapvízről vagy akár szén-dioxid-mentes ásványvízről) átlagban napi 1 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztanak. Emellett telített zsír-, cukor-, nátrium- és koleszterinszintjük is csökkent.

A tudósok szerint érdemes felhívni a szélesebb figyelmet arra, hogy a tiszta víz gyakori fogyasztása nem csupán az elhízás kezelésében lehet segítségünkre, de általában is hasznos lehet mindennapi egészségünk megőrzése szempontjából. Egy 9528 felnőtt körében végzett kutatás adatai azt mutatják, hogy a 18 és 64 év közötti amerikaiak egyharmada nem iszik elegendő folyadékot. A szakértők igyekeznek rámutatni, hogy habár az elhízással küzdők számára a legfontosabb a megfelelő vízmennyiség bevitele, mindenki számára ugyanannyira szükséges és hasznos a kellő mennyiségű tiszta víz fogyasztása a mindennapokban.

https://divany.hu/testem/2019/03/06/fogyas-viz-fogyasztas/

Melyikünk ne szeretne karcsú lenni? Na és melyikünk képes ennek érdekében idejét és energiáit feláldozva munka és család mellett még majdnem minden nap edzeni? Szigorú diétákat betartani, vállalva, hogy az egész talán mit sem ér? Sokan nem tudják, de napjainkban már elérhető egy olyan megoldás. Ez nem csak, hogy hatékony, de még egy csomó más előnnyel bír. Ez a kavitációs zsírbontás.

Rengetegen küzdenek túlsúllyal, és akinek mégis sikerül leadnia a súlyfelesleget, az meg a visszahízással küzd. Éppen ezért nem csoda, ha az ember egy idő után megelégeli a diéták, edzések, tabletták és fogyasztó italok tömkelegét és valami tartós megoldás után keres.

De létezik egyáltalán tartós megoldás?
Ahhoz, hogy ezt a kérdést megválaszoljuk, előbb tisztában kell lennünk azzal, hogy miért is hízunk vissza, ha egyszer már leadtuk a felesleges kilókat. Mindannyian adott számú zsírsejttel születünk, ami életünk során már nem változik. A hízás-fogyás pusztán annak függvénye, hogy ezeknek az állandó számú zsírsejteknek a mérete megdagad vagy csökken. Ezért van az, hogy amint abbahagyod a diétát vagy kihagyod az edzéseket, ugyanúgy meghízol, mint előtte – vagy jobban. Ugyanis zsírsejtjeid újra megdagadnak. De van tartós megoldás. Ugyanis ha nemes egyszerűséggel magukat a zsírsejteket szüntetjük meg, azok nem tudnak megdagadni. Így Te nem hízol vissza – és pontosan ezt érte el a műtéti zsírleszívás módszere. Csakhogy ez korántsem egy olyan módszer, amivel mindenki élni tud vagy akar. Hiszen mint azt már elmondtuk, ez rendkívül költséges és drasztikus beavatkozás.

De aztán jött a kavitációs zsírbontás
A szépségszalonok kínálatát bővítő ultrahangos, más néven kavitációs zsírbontás során ugyanis szintén nem csak a zsírsejtek méretét csökkentjük, hanem azok számát. És mivel azok helyére nem jönnek létre újak, így a fogyás tartós lesz. Ehhez pedig nem kell műtéti eljárásokat igénybe vennünk, és nem kell szabadnapokat kivennünk a munkából sem.

Tudtad? A kavitációs zsírbontás  egy olyan eljárás, melynek segítségével költséges beavatkozás, vágás, szúrás nélkül lehet elfolyósítani a zsírsejteket, amelyek a test kontúrját elcsúfító zsírszöveteket alkotják. Ezt úgy érik el, hogy speciális ultrahangrezgésekkel megbontják a zsírsejtek membránját. A bőr alatti zsírsejtekre ható, 40.000 Hz-es fókuszált ultrahang rezgésbe hozza a zsírsejteket, majd a sejtek közötti térben számtalan kis vákuumbuborékot képez. A zsírsejtek ennek következtében túlnyomás alá kerülnek, a sejtburok megbomlik, a bennük található víz felhevül, a zsír pedig trigliceridekre, valamint zsírsavakra bomlik és elfolyik a sejtek közötti térben. A kavitációs zsírbontásnál alkalmazott rezgéstartomány csak a zsírszövetre hat, más szöveteket nem károsít. A kavitációs zsírbontás alatt felszabaduló zsírok és salakanyagok a nyirokrendszerbe kerülnek, majd a méregtelenítő szerveken (máj, vese) keresztül a vizelettel és széklettel együtt távoznak a testből.

És hogy milyen további előnyei vannak a szépségszalonokban elérhető zsírbontó módszernek? Azt most meglátjuk.

1. Tartós, ugyanis a kavitáció végleg lebontja a zsírsejteket.
A tartós fogyás érdekében elengedhetetlen a zsírsejtek végérvényes eltüntetése, hiszen a hagyományos módszerekkel (diétával és sporttal) pusztán méretüket csökkentjük, így bármikor újra „megduzzadhatnak”, lehetőséget teremtve a visszahízásnak, vagyis a „jojó effektusnak”. A kavitációs zsírbontás azonban pontosan ezt előzi meg, hiszen egyenesen elpusztítja a kezelt felületen található zsírsejteket, melyek helyén, természetüknél fogva már nem keletkeznek újak.

2. Célzott, így a kavitációs zsírbontás segítségével közvetlenül a legproblémásabb területeket kezelhetjük.
Tegye fel a kezét, akinek egy expressz fogyókúra alatt először a mellei tűntek el, és bár rájött a kiszemelt ruha, fölül gondban volt, hogy mivel tömje ki a helyüket! Jó. Most tegye fel a kezét, aki hiába szállt le örömmel a mérlegről a szigorú fogyókúra sokadik napján, mikor megpróbálta felvenni az etalonnak kiválasztott ruhadarabot, az nem ment rá, mert nem onnan fogyott, ahonnan kellett volna! Ugye, hogy nem ritka, hogy a diétás törekvések ilyen félresikerülten végződnek?  Már mindenkivel előfordult, hogy egy drasztikusabb fogyókúra után arca nyúzottá vált, vagy éppen nem onnan fogyott, ahonnan szeretett volna. A kavitációs zsírbontással ez nem történhet meg, hiszen egy kezeléssel kizárólag egy, az általunk kiválasztott területre fókuszálunk, ami lehet a hasunk, csípőnk, combunk, vagy akár a felkarunk is. Így garantáltan csak a kezelt, problémás területről fogunk fogyni, mert a kavitáció célzottan bontja le a makacs zsírpárnákat.

3. Gyors és látványos, akár már az első kezelés is észrevehető változást hozhat.
A kavitációs zsírbontás azonnal csökkenti a zsírsejtek számát a kezelt területen. Az elfolyósodott zsír a zsírbontást követő napokban a természetes salaktalanító folyamatok során ürül ki a szervezetből. A zsírsejtek eltűnését már az első szalonkezelés után is simább bőr, és körfogat-csökkenés jelezheti, egy teljes kúra (legalább 10-15, vagy ennél több kezelés) pedig ruhaméret-csökkenést eredményezhet a kezelt testrészen. A fogyás üteme természetesen egyéni adottságoktól (pl. zsírszövet típusa, BMI) is függ.

4. A kavitációs zsírbontás éhezés és diéta nélkül is hatásos.
Mivel a kavitációs zsírbontás nem a zsírsejtek méretét csökkenti, hanem egyenesen eltávolítja azokat, a kezelt területen fogyókúra nélkül is látványos eredményt érhetünk el. Mindezek ellenére a kavitációs zsírbontás mellett is ajánlott kerülni a túlzott zsír és szénhidrátfogyasztást, hiszen ennek hatása a még nem kezelt területeken meglátszódhat, nem beszélve arról, hogy az egészségünket érdemes megőrizni.

5. Teljesen fájdalommentes, a kezelés alatt csak melegséget lehet érezni.
A kavitációs zsírbontáshoz nincs szükség szúrásra vagy vágásra, ezért is végzik szépségszalonokban: az alakformálás kizárólag speciális ultrahang rezgések segítségével történik. A kavitáció során érezhető hőhatást ezek a rezgések váltják ki azáltal, hogy mozgásba hozzák a zsírsejteket. A sejtek intenzív rezgése következtében termelődő hő beindítja a zsírbontás folyamatát és – a nyirokkeringést fokozva – a lebontott zsír elszállítását is segíti.

6. A kavitációs zsírbontás a narancsbőrre is hat.
A narancsbőrt a bőr alatti zsírsejtekben felhalmozódott méreganyagok okozzák. Mivel ultrahangos zsírbontás során ezeket a zsírsejteket eltávolítjuk, a kezelés hatására a narancsbőr is eltűnik.

7. Kavitációs zsírbontás során csak a zsírsejtek tűnnek el, az izomzat mérete nem csökken.
Drasztikus fogyókúra során nem csupán a zsírpárnák tűnnek el, hanem az izomtömeg is kisebb lesz. Ilyenkor – bár a mérleg nagyobb súlycsökkenést mutat – a zsírvesztés nem olyan látványos. A kavitációs zsírbontás azonban kizárólag a zsírsejtekre hat, az izmok méretét nem csökkenti, így a változás centiméterekben is mérhető.

Forrás: http://lifemagazin.hu/egeszseg/39101

Nem mindegy, hogyan ébredsz, hiszen meghatározza az egész napodat. Pár trükkel sokkal gyorsabban össze tudod szedni magad, mint korábban.

Ha már reggel rendszeresen szánsz pár percet a mozgásra, tudat alatt is könnyedén beépítheted a mindennapjaidba. Ráadásul, állítólag az ébredés után eltöltött első egy óra az egész napodat meghatározza, csináld jól!  

Az ébredés utáni első pillanatok arról szólnak, hogy alvásiról az agyad és szervezeted átálljon ébrenlét üzemmódra. Nagyon fontos, hogyan készíted fel az elméd és a tested ezekben a percekben: hogyan tudod magad olyan testi és lelki állapotba hozni, hogy bírd az egész napos kihívást és gyűrődést. Csak egy klassz, tízperces reggeli rutin kell hozzá! 

Hidratálj! (1 perc)

Bár lehet, hogy amint kinyitod a szemed, az agyad kávéért kiált, amire a szervezetednek és az elmédnek igazán szüksége van, az a víz: a víz, amely csodákat művel az egészséged és a fittséged szempontjából! Egy felnőtt ember testének nagyjából 55-60 százaléka víz, úgyhogy ahhoz, hogy jól legyél és a tested jól működjön, elengedhetetlen a megfelelő vízbevitel. Ébredéskor a szervezeted dehidratált, hiszen nem jutott folyadékhoz az elmúlt, körülbelül nyolc órában. Ha a napot azzal indítod, hogy megiszol egy nagy pohár vizet, akkor gyorsan feltöltheted a tested alvás közben leapadt folyadékszintjét, ez pedig segít azonnal jobban érezni magad a bőrödben. A napindító víz amellett, hogy kisöpri a szervezetedben alvás közben felgyűlt méreganyagokat, és ad egy löketet az anyagcseréd beindulásának, jótékonyan hat a gyomorsavszintre, csökkenti a gyomorégést. Néhányan a reggeli pohár vízbe citromot facsarnak, ami méregtelenítő hatású és jótékonyan hat az emésztésre is, arról már nem is szólva, hogy jókora C-vitamin-fröccs a szervezetnek. 

Összefoglalva: a hidratálás a legjobb módja a napod elkezdésének!

Végezz mélylégző gyakorlatokat! (1-2 perc)

Általában nemigen foglalkozunk a légzéssel. A mellkasunk magától emelkedik és süllyed, a tüdőnk teszi a dolgát. Egy kis odafigyeléssel, pár légzőgyakorlattal azonban rengeteget kedvezhetünk a szervezetünknek. Kutatások szerint percenként tíz mély lélegzetvétel segít a testünknek jobban kezelni a stressz káros hatásait, de csökkenti a levertséget, a depresszió tüneteit, jót tesz a mentális egészségünknek, feltölt energiával és támogatja az immunrendszerünket is. Alapvetően azt mondhatjuk, hogy a légzésünk a mentális állapotunk tükre: ha nyugodtak vagyunk, nyugodtan is lélegzünk. Így hát, miközben a légzésünk szabályozásával foglalkozunk, hatni tudunk a pszichikai és érzelmi állapotunkra is. Ha tehát rendszeresen leverten, fáradtan ébredsz, szánj néhány percet a mélylégző gyakorlatokra: sokkal frissebbnek és energikusabbnak érzed majd magad. 

Ahhoz, hogy jól kezdd a napot, kell egy csomó olyan pozitív töltetű apró dolog, amely hatékonyan segít majd át a napi teendőkön. A jó hír, hogy ha ezek az apróságok rutinná válnak, akkor mindenféle erőlködés nélkül, észrevétlenül tudod majd végezni ezeket. Természetesen a rutinhoz az kell, hogy minden ébredés után végigcsináld ugyanazt az ébresztő sorozatot! Próbáld minden nap ezt a tízperces reggeli sorozatot végrehajtani, és meglátod, a lehető legjobb formádat fogod nyújtani! 

Íme egy egyszerű gyakorlat. Kezdd egy vagy két perccel, majd folyamatosan növeld az időt. 

• Feküdj a hátadra egy egyenes felületen vagy akár az ágyadban, kissé hajlítsd be a térdedet, a fejedet tartsd egyenesen. A térded alá párnát is tehetsz. Egyik kezedet fektesd a mellkasodra, a másikkal pedig ellenőrizd a pulzusodat, miközben lélegzel. 
• Lassan szívd be a levegőt az orrodon át a tüdőcsúcsodig, közben érezni fogod, ahogyan a hasad megemelkedik. 
• Egy pillanatra feszítsd meg a felső hasizmodat, majd lassan engedd kifelé a levegőt az összeszorított ajkaidon keresztül.  
• Finoman fújd ki a tüdődben lévő levegőt, majd a hasadat a gerinced felé szorítva a maradék levegőt is préseld ki. 
• Percenként körülbelül hat mély levegőt vegyél. 

Tipp: A Calm alkalmazás ingyenes verziója is elérhető már, itt egy szuper applikáció segít a légzésed kontrollálásában, hogy mennyi ideig szívd be a levegőt, tartsd bent, majd milyen hosszan engedd ki.

3. Nyújtsd és ébreszd fel a tested (2-3 perc)

A nyújtás segít, hogy sokkal jobban érezd magad: az izmaidat feléleszti és munkára ösztökéli. A nyújtás egy egyszerű gyakorlat, amely segít csillapítani az izomfájdalmat vagy az izomlázat. Ha a reggelt nyújtással indítjuk, rugalmasabbak lesznek az izmaink, gyorsabban rákapcsol a keringésünk.

Ezzel a néhány egyszerű reggeli nyújtógyakorlattal természetes löketet adhatunk a testünknek, ahogy könnyebben felébreszthetjük az idegrendszerünket is.

Deréknyújtás:

• Ülj az ágy szélére, a talpad legyen a padlón
• Lassan hajolj előre, érintsd meg a kezeddel a lábfejedet
• Domborítsd a hátadat
• Tartsd ezt a testhelyzetet 10 másodpercig

Nyaknyújtás:

• Maradj ülve, lábaidat a padlón tartva
• Lassan körözz a fejeddel, közben a füled érjen a válladhoz
• Körözz néhányszor az óramutató járásával megegyezően, majd vissza 

Vállnyújtás:

• Állj az ágy mellé
• Kulcsold össze az ujjaidat
• Emeld az összekulcsolt kezeidet a fejed fölé
• Emelkedj fölfelé, miközben a mellkasoddal is fölfelé nyújtózkodsz
• Számolj tízig, közben tartsd a pozíciót

4. Adj hálát (3 perc)

Amikor hálát adunk, köszönetet mondunk mindazért, amink van, rendkívül jót teszünk magunkkal: boldogabbak, kevésbé feszültek leszünk, ez pedig a kapcsolatainkra is jótékonyan hat. Minden reggel szánj néhány percet arra, hogy leírsz legalább egy olyan dolgot, amiért hálás vagy az életedben! Nem kell semmi nagy dologra gondolni: akár azért is hálát adhatsz, hogy például aludtál az éjjel, vagy akár, mert a családoddal, a barátaiddal lehetsz. De akár még ennél is alapvetőbb dolgokért is hálás lehetsz, mondjuk, azért, mert egészséges vagy. Számtalan dolog van az életben, amit magától értetődőnek  veszünk. Azzal, hogy reggelente emlékeztetjük magunkat mindarra, ami jó az életünkben, még a legdurvább, legsötétebb időszakokban is a pozitív hozzáállást erősíti bennünk. Növeli az életörömöt, az elégedettséget, de csökkenti a stresszt és a feszültséget. 

5. Vizualizáld az előtted álló sikeres napot (1-2 perc)

A befejező lépés nem sokból áll, ám annál fontosabb ahhoz, hogy önbizalommal telve indulj neki a napnak. Szánj egy vagy két percet arra, hogy elképzeld az előtted álló nap nagy és apró kihívásait. Ahogy végigpörgeted magadban ezeket az eseményeket, képzeld el magadat, ahogyan végrehajtod az előtted álló feladatokat. Vetítsd le a rád váró meetingeket, fontos telefonhívásokat. Lelki szemeiddel  képzeld el magad, ahogyan könnyedén és lazán megbirkózol a feladatokkal. Képzeld el, ahogyan sorra pipálod ki a tennivalóid listáját és játszi könnyedséggel veszel minden akadályt. Azzal, hogy néhány percre elképzeled, mi mindent kell teljesítened, mit akarsz elérni a közeli vagy távoli jövőben, konkrét tervet adsz magadnak arra, hogy a valóságban hogyan teljesítsd és érd el ezeket. Persze elképzelhető, hogy az életben nem minden hajszálpontosan úgy alakul majd, ahogyan azt magadban elképzelted, ám a vizualizáció komoly segítség, egyfajta mankó lehet az esetleges nehéz helyzetek kezelésében. 

Végezd ezt a tízperces reggeli rutint naponta, meglátod, sokkal hamarabb lendülsz akcióba, könnyebben éred el mindazt, amit csak szeretnél! Ha pedig több időd is van, próbáld ki reggeli jógagyakorlatsorunkat is! 

https://divany.hu/testem/2019/03/05/10-perces-reggeli-rutin/

A fekvőtámasz az egyik leghatásosabb szabad testsúlyos gyakorlat. Azonban, ha nem helyesen csináljuk, könnyen sérülés, fájdalom lehet a vége. Mutatjuk, hogyan csináld jól!

A fekvőtámasz lényegében egy egyszerű karhajlítás és nyújtás, mégis nagyon jól fejleszti a törzs menti izmokat (has, hát, mell, váll, alkar), valamint növeli a stabilitást. Mivel ennyi izom dolgozik egyszerre, felpörgeti az anyagcserét a gyakorlat végzése után, de még órákkal később is égeted a kalóriákat, sőt az állóképességed is javulni fog. Szabó Ildikó sportmodellel megnéztük, mire kell figyelned. 

A fekvőtámasz helyes kivitelezése: 

1. Feküdj a talajra előre néző kézfejekkel, ügyelve arra, hogy a kezeid közvetlenül a vállak alatt helyezkedjenek el.
2. Engedd le magad, majd emeld fel a tested a padlóról. Eközben tartsd a kezed a padlón, a tested pedig egyenes vonalban emelkedjen fel a fejedtől a lábadig. Tartsd meg a hasad, és ne engedd, hogy a csípőd túl magasra vagy alacsonyra menjen. Könnyített verzió, ha leteszed a térded.

A fekvőtámasz különböző variációkban végrehajtható annak függvényében, hogy melyik izomcsoportot szeretnénk edzeni, de egy közös az összesben, hogy a törzset és a derekat végig egyenesen kell tartani. Miközben a gyakorlatot végezzük, a test végig feszes, nem hullámzunk vagy nem engedjük túl mélyre a derekat.

A széles támaszú fekvőtámasz: Leginkább a felsőbb mellizmokat dolgoztatja meg.

Szűk támaszú fekvőtámasz: Itt a tricepsz a főizom, ami dolgozik, a mellizom csak másodlagos szerepet tölti be. Ha a mellkasunk érinti a kézfejünket, akkor végeztük helyesen.

Lassú, koncentrált fekvőtámasz: Akár 5-10 másodpercre is növelhetjük a gyakorlat végrehajtásának idejét. Az izomfáradtság itt sokkal hamarabb fog jelentkezni. A mellizmok durranása erőteljes lesz. 

Fekvőtámasz plusz súlyokkal: Ez a gyakorlat garantálja az erőnövelést.

A fekvőtámasznak számos további előnye van: bárhol el tudod végezni, csak a saját tested szükséges hozzá. Ebből következik, hogy semmilyen költsége sincs, úgyhogy nincs kifogás, hogy túl drága az egészséges életmód.

https://divany.hu/testem/2019/03/04/szabalyos-fekvotamasz-technika/

…vagy csak egészségesen étkezel 🙂

Folytatva a sorozatomat, amit korábban megígértem nektek, kerestem néhány további hasznos terméket arra az esetre, ha figyelembe veszitek az ételek és az étkezések vércukoremelő képességét, azaz. „tudományos néven” glikémiás indexét.

1. MAGAS ROSTTARTALMÚ LISZTEK, LISZTKEVERÉKEK

Akár tésztákat készítenétek, akár csak egy főzeléket, levest szeretnétek besűríteni, netán egy rántott hús panírját összerakni, lényeges, hogy magas rosttartalmú liszteket, vagy akár lisztkeverékeket alkalmazzatok. Ez egy „szimpla” fogyókúra, inzulinrezisztencia esetén viszonylag könnyen megoldható az olyan termékekkel, mint a teljes kiőrlésű búza- vagy zabliszt, de bizony egyre gyakrabban találkozom olyan kliensekkel akiknek a szénhidrát anyagcserezavar mellett gluténérzékenységgel is küzd. Nektek lehetőség szerint a megszokott rizsliszt-kukoricaliszt kombó helyett/mellett az olyan élelmiszereket szeretném bemutatni, mint a barna rizsliszt, a kókuszliszt, vagy az olyan maglisztek, mint a mandulaliszt.

2. CUKORHELYETTESÍTŐK, ÉDESÍTŐK

Az eritritet már korábban dicsértem nektek, de most egy picit módosított változatát szeretném bemutatni édesítési opcióként, amit a család többi tagja nagy eséllyel észre sem fog venni az ételekben, édességekben, ez pedig a stevia-eritrit keverék. Ha úgy érzed, az eritritből túl sokat kell használnod, hogy elérd a kívánt hatást, a steviat, ami -bár valóban természetes édesítőszer-inkább keserűnek érzed, a kettő kombinációjával biztos, hogy meg leszel elégedve.

3. ALTERNATÍV GABONÁK

Alternatív gabonákból nem csak a gabonaszem formájában, pirítva, vagy főzve készíthetsz jó köretet! Képzeld, ezekből már tészták is kaphatóak! Gazdagok élelmi rostokban, fehérjében, különféle vitaminokban, ásványi anyagokban. A cirokliszt például jó vasforrás, szintén gluténmentes, megfelelő lassan felszívódó szénhidrátforrás lehet ebédre, vagy akár vacsorára is.

4. MAGVAK

Ha viszont nem tudnál megfelelő megoldást választani a szénhidrátforrásokból, még mindig javíthatsz a helyzeten, ha jó zsírokat tartalmazó, magasabb zsírtartalmú élelmiszerekkel fogyasztod azt együtt. Erre kiváló példa lehet egy zárt maréknyi olajos mag, akár a reggeli zabkásába, akár tízóraira-uzsonnára például egy pohár natúr joghurt mellé.

A sorozat első részének elolvasásához kattints IDE

írta: Abonyi Orsi dietetikus

Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/ismet-nehany-hasznos-elelmiszer-ha-inzulinrezisztens-vagy-76

Biztos észrevetted már, hogy mennyivel tudatosabb vagy azokban a döntéseidben, amikhez jegyzetet készítesz, és milyen élesen világít rá egy-egy rossz étkezési szokásodra, ha naplószerűen feljegyzed, mit eszel. De nem csak a napi táplálkozásról érdemes jegyzetet készíteni! Ha a sporttevékenységeidet is rendesen összesíted, nagy lendületet adhatsz az alakformálásnak.

A Lifehack képzett személyi edző és fitneszversenyző segítségével szedte össze, milyen előnyei vannak annak, ha monitorozod magad.

Segít ünnepelni

Az egyik legjobb dolog, amit a fejlődésedért tehetsz, ha elismered a sikereid. Akár meg is jutalmazhatod magad egy-egy mérföldkőnél. Ahhoz, hogy ezt meg tudd tenni, és folyamatosan lásd, honnan hová tartasz, elengedhetetlen pontosan dokumentálnod a célt, a kiindulási pontot és az oda vezető utat is. Erre tökéletes keretet ad a fitnapló.

Segít, hogy jól segíthessenek neked

Személyi edzésen töröd a fejed? Szakértő segítségét kérnéd a továbblépéshez? Mindenekelőtt szánj 1-2 hetet arra, hogy naplózod a tevékenységeidet. Feljegyzésed többet mond a szakembernek, mint ha kötetlen beszélgetés közben kellene kihúznia belőled az információkat. Így megkönnyíti mindkettőtök életét, és jelentősen meggyorsítja az előkészítő folyamatokat is.

Segíthet versenyezni

Ha van olyan ismerősöd vagy barátod, aki hozzád hasonló célokat tűzött ki maga elé, egy kis egészséges versengés mindkettőtöknek jó lehet. Ki futott többet ezen a héten? Ki plankelt hosszabb ideig? Ha naplóban vezeted a fejlődésed, a következő találkozáskor elég lesz cimborád orra alá tolni a füzetet, hogy felkeltsd a versenyszellemet, bezsebeld az elismerést.

Segít, hogy ne stresszeld agyon magad

Míg az olyan edzésnaplók, amikben előre beírod a magad számára a kötelező penzumot, egy idő után frusztrálóak lehetnek, a naplózás nem ilyen. Itt utólag írod be, hogy mennyit teljesítettél, és legközelebb is magaddal, nem a füzettel versenyezhetsz majd.

Segít szembenézni az igazsággal

Szeretjük becsapni magunkat. Genetikai tényezők, hízásra való hajlam, áh, túl idős vagyok edzeni… A tintával viszont nem lehet vitatkozni. Akármennyi kifogást találhatsz, ha feketén-fehéren az látszik, hogy nem edzettél tisztességesen az elmúlt fél évben, mind létjogosultságát veszti.

Segíthet, hogy ambiciózusabb légy

A napló olyan teljesítményeket sorjáz, amilyenekre már képes voltál. Ha ez már pipa, akkor miért is ne lehetne még sokkal többet elérni? Nézegesd sűrűn a naplód, hogy megérlelődjenek benned a komolyabb elhatározások is.

Segíthet észrevenni a mintázatokat

Biztos észrevetted már, hogy egyik nap nagyon jól, egy másikon nagyon haloványan teljesíthetsz, vagy a hónap során vannak kiemelkedő és satnyább időszakaid. Fontos tisztában lenned ezeknek a periodikusságával, hogy fel tudj rájuk készülni, hozzájuk igazíthasd az edzést. Ezt is könnyedén nyomon követheted a naplóval. 

Segít, hogy sikeresnek érezd magad

Biztos ismered azt a szuper érzést, amikor végre kihúzhatsz a tennivalóid sorából egy nemszeretem feladatot. Igaz? Ha edzés után leírod a füzetbe, mit végeztél, ugyanígy elönt a dopamin, úgy fogd érezi, a saját kezedben tartod a sorsod.

Segít, hogy lásd a gyengeségeid

Ha nem írod le, talán fel sem tűnik, hogy valahogy mindig elspórolod a lábnap végét. Ha leírva szembesülsz a rossz szokással, vagy azzal, hogy van, ami nem megy még igazán jól, az sokat segíthet a magadon felülemelkedésben.

Segít, hogy pontosabb légy 

Az, hogy lefogyok, meg megerősödöm, nem pontosan körülhatárolt célok. Ha viszont a napló alapján olyasmit tudsz már megfogalmazni magadban, mint: a jövő héten öttel több fekvőtámaszt fogsz csinálni, pontos és követhető célt kapsz.

Segít, hogy elkerüld a sérüléseket

Fájdalmat éreztél a válladban a múltkori a lehúzások után? Írd le a naplódba! A legközelebbi edzéskor nagyon körültekintően végezd el ezt a gyakorlatot, figyelj oda minden részletre, hogy rájöhess, mi a baj. Ha nem írod le ezeket az apróságokat, könnyen lehet, hogy elsikkadsz felettük és súlyos sérülés kockázatának teszed ki magad.

Segít, hogy megteremtsd a kellő rutinokat

Egy sor profi atlétának van valamilyen rutinja edzés előtt. Lehet, hogy felvesznek valamilyen speciális csuklószorítót, vagy megisznak valamilyen izotóniás italt? A szokások neked is segíthetnek, hogy az edzés is szokássá váljon, a naplóvezetés pedig gyorsítja ezeknek a jó szokásoknak a kialakítását.

Segít, hogy profinak nézz ki

Hűha, láttátok azt a srácot a naplóval? Tuti, komolyan veszi az edzéseit… Ha szeretnél profinak látszani, csinálj úgy, mint egy profi. Színészkedj addig, míg tényleg az is leszel.

Segít, hogy kiszűrd a kéretlen tanácsokat

A teremben az egyik srác foghegyről odaveti, hogy csináld ezt vagy azt az edzést, és akkor majd jó lesz? Lehet, hogy igaza van, de ha nem tud róla épkézláb naplót felmutatni, ezek csak üres szavak.

Segít, hogy időhatékony legyél

Ismered a törvényt: a munka mindig kitölti a rendelkezésre álló időt. Ha jól vezeted a naplót, észreveheted, ha indokolatlanul hosszúra nyúlnak az edzések. Legközelebb érdemes nem az adagok növelésére, hanem az idő csökkentésére fókuszálnod. Rövidebb idő alatt lehetsz sokkal hatékonyabb. Akár percek alatt is sokat tehetsz a fizikumodért, ha igazán odateszed magad. 

Segít, hogy magadra figyelj

Persze, a versengés fontos, de a végén egyedül rólad, a te egészségedről, fizikumodról van szó. A fitnesznapló segíthet, hogy magadra figyelj, és magadból hozd ki a legjobbat. Az alábbi videóban jó példát látsz arra, hogyan kell elkészíteni egy ilyet.

Hogy lássak neki?

Fitnesznaplót vezetni gyerekjáték. Vehetsz direkt erre a célra készített füzetet, de egy sima vonalas is teljesen jó lesz. Edzés után jegyezd fel az ismétlésszámokat, a szettek számát és a pontos gyakorlatokat is – ez mindennek az alapja. Ha ez már jól megy, egyre több körülmény kaphat helyet a naplóban, például, hogy mennyit aludtál, mennyi energiát vittél be, vagy mennyi kávé gurult le. Meg fogsz lepődni, de tényleg minden összefügg mindennel.

De ne akarj túl sokat. A lényeg, mint ahogy a fitneszben mindig, a rendszeresség, szóval inkább kevesebb dolgot írj le, de az ne maradjon el! Vidd magaddal a füzetet minden alkalommal, így hamarosan rutinná válik a vezetése. Florian Wüest személyi edző szerint akár fitneszprogramod sikere is múlhat rajta.

https://divany.hu/testem/2019/03/01/edzesnaplo/

Szintet lépnél az erősítésben, de nem szeretnél sokat költeni, ráadásul olyan eszközre vágysz, amit könnyen tudsz tárolni, sőt bárhová magaddal vihetsz? Megtaláltad. A resistance band vagyis az erősítő gumiszalag segítségével súlyos anyagi áldozatok nélkül, rövid idő alatt sokat fejlődhetsz, ráadásul megszűnik a röghöz kötöttség is: bárhová magaddal vihetsz egy 2-3 szalagból álló készletet, és még a repülőn sem kell felárat fizetni a többletsúly miatt.

Szintet lépnél az erősítésben, de nem szeretnél sokat költeni, ráadásul olyan eszközre vágysz, amit könnyen tudsz tárolni, sőt bárhová magaddal vihetsz? Megtaláltad. A resistance band vagyis az erősítő gumiszalag segítségével súlyos anyagi áldozatok nélkül, rövid idő alatt sokat fejlődhetsz, ráadásul megszűnik a röghöz kötöttség is: bárhová magaddal vihetsz egy 2-3 szalagból álló készletet, és még a repülőn sem kell felárat fizetni a többletsúly miatt.

Ismételd 45 másodpercen belül annyiszor, ahányszor csak tudod. Ha kész, módosítsd a pozíciót úgy, hogy kiindulóhelyzetben a tested felé nézzen a tenyér, és mehetnek az ismétlések újabb 45 másodpercig.

https://divany.hu/testem/2019/02/27/resistance-band-gyakorlatok/

Egy nemzetközi kutatócsoport szerint nagyban hozzájárulhat az egészségünkhöz, ha a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) elméletét megpróbáljuk beilleszteni a mindennapi életünkbe. A módszer segítséget nyújthat a túlsúllyal küzdő embereknek, hogy elinduljanak az egészséges élet felé vezető úton.

Az olyan hétköznapi helyzetek, mint például a kocsimosás, a lépcsőzés vagy a sarki boltba való leugrás mind lehetőséget adnak arra, hogy beiktassunk az életünkbe egy kis magas intenzitású fizikai aktivitást. De mire jó és miről szól mindez? A kérdésre az EurekAlert válaszol.

Sok kicsi sokra megy 

„Sokat tehetünk az egészségünkért, ha rendszeresen végzünk olyan tevékenységeket, amelyek – akár néhány másodpercre, de – megemelik a pulzusszámot” – mondja Emmanuel Stamatakis, a Sydney Egyetem professzora. Szerinte, ha figyelembe vesszük az életkorunkat, valamint a testsúlyunkat, sok teljesen hétköznapi feladat is nagy intenzitású fizikai aktivitásnak tekinthető.

Minden azon múlik, hogy mennyire ugrik fel a pulzusunk,

és hogy az adott tevékenység hozzájárul-e az állóképességünk növeléséhez. A kutatócsoport szerint az ilyen jellegű tevékenységek napi rendszerességgel történő végzése az emberek többségének az egészségére pozitív hatást gyakorol. A középkorú ausztrál nők 60 százaléka túlsúlyos, és jellemzően nem végeznek semmilyen fizikai aktivitást, pedig az olyan hétköznapi helyzetek, mint a gyerekkel való biciklizés vagy a gyaloglás hazafele is hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez.

A tanulmány szerzői szerint a mindennapi tevékenységek ugyanolyan módon járulhatnak hozzá az egészséges életvitelünkhöz, mint a HIIT edzés, a magas intenzitású mozgás és a rövid pihenő váltakozásával.

„Sok kutatás eredménye szerint bármilyen típusú HIIT mozgás – függetlenül az ismétlések időtartamától és számától – az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy javítsunk az állóképességünkön, valamint a szívünk és érrendszerünk állapotán. A HIIPA, (High Intensity Incidental Physical Activity, vagyis a magas intenzitású spontán fizikai aktivitás) ugyanezt az elméletet követi” – állítja Stamatakis. A szakértők szerint jelentős változások érhetőek el az egészségi állapotunkat tekintve, ha legalább 5-10 perc alatt 3-5 gyakorlatot ismétlünk meg, a hét minél több napján.

Könnyen beilleszthető a mindennapokba

„Tudjuk, hogy a legtöbb ember viszonylag keveset mozog, és felnőttkorban nehezen is vesszük rá magunkat, hogy új edzésformákat próbáljunk ki, pedig hosszú távon sokat tehetünk az egészségünkért.” „A HIIPA módszer szépsége az egyszerűségében rejlik, hiszen a legtöbb ember számára a mindennapi élet részeként sokkal könnyebben megvalósítható a mozgás” – teszi hozzá Stamatakis professzor.

A HIIPA edzés nem igényel sok időt, hiszen már azzal megvalósulhat, ha a lift helyett inkább a lépcsőt használjuk, vagy tempós sétával tesszük meg az utolsó megállót hazafele. Szintén mellette szól, hogy nem verjük magunkat hatalmas költségekbe, hiszen nem szükséges sem speciális felszerelés, sem szakértelem vagy különösebb állóképesség.

Annyi a lényeg, hogy jó döntéseket hozzunk, például az autóval parkoljunk a bolttól távolabb,

hogy a megvásárolt dolgokkal meg kelljen tennünk azt az 50-100 métert. A legújabb kutatások szerint ideális esetben a fizikai aktivitás hossza legalább 10 perc, ennek pedig Stamatakis professzor kifejezetten örül, hiszen korábban nem volt ilyen iránymutatás, ennyi időt pedig bárkirá tud szánni az egészségére.

https://divany.hu/testem/2019/02/26/hiipa-edzes/