Egyre több ember vált vegán életmódra, köztük sok élsportoló is. De vajon lehet vegán étrend mellett keményen sportolni? Úgy tűnik, igen. A növényi alapú étrend számos kedvező hatást gyakorol az egészségünkön túl a teljesítményünkre is.

Napról napra több sportoló vált növényi alapú étrendre: Venus Williams és Lewis Hamilton például már bizonyította a vegán életmód teljesítménynövelő erejét. Most a Medical Xpress oldalán megjelent tudományos áttekintés további bizonyítékokkal szolgál a növényi étrend kedvező hatásairól.

Teljesítményfokozás, hatékonyabb regeneráció, jobb egészség

James Loomis, a Barnard Medical Center igazgatója jelenleg az Ironman triatlonra edz. Ez a hosszútávú triatlonverseny 3,86 km úszásból, 180,25 km kerékpározásból és egy maraton lefutásából áll. De vajon fel lehet készülni egy ilyen versenyre állati fehérje nélkül?  Loomis szerint igen. Szerinte nem csoda, hogy egyre több sportoló vált vegán életmódra, hiszen a növényi alapú étkezés nemcsak a sportteljesítményt, de a regenerálódási folyamatot is javítja.

A növényi alapú táplálkozás kulcsfontosságú szerepet tölt be a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, ami vizsgálatok szerint kiemelt rizikót jelent a sportolók számára. Egy 2017-es tanulmány szerint a középkorú és idősebb kerékpárosok körében, illetve a futók 44 százalékánál kimutatható a koszorúér elmeszesedésének kezdeti állapota. Az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrend klinikai vizsgálatok által bizonyítottan csökkenti az érelmeszesedés mértékét, sőt vissza is fordítja a folyamatot. Emellett csökkenti a zsíranyagcsere-zavar, a magas vérnyomás, a túlsúly, valamint a cukorbetegség kockázatát is.

Tápanyagban gazdag, változatos étrend

Mivel a növényi alapú étrend jellemzően szénhidrátokban dús, előnyt jelent a teljesítmény fokozásában is. A kutatók azt is megállapították, hogy a vegán étrend segít a véráramlás helyreállításában, az izmok oxigénellátásának növelésében, valamint csökkenti az oxidatív stressz és a gyulladások mértékét a szervezetben. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék sokszínű és változatos fogyasztása, valamint a B12-vitamin pótlása az összes szükséges tápanyagot biztosítja még az élsportolók számára is. Így nem kérdés, hogy ránk, hétköznapi emberekre is jó hatást gyakorol a fehérjében, kalciumban és vasban gazdag étrend.

Mint minden sportolónak, a vegán étrendet követő versenyzőknek is több kalóriára van szükségük, mint a kevésbé aktív életvitelt folytató embereknek. Azonban azt, ha kellően változatos, tápanyagban gazdag, növényi étrendet követünk, nem csak a saját egészségünk hálálja meg.

https://divany.hu/testem/2019/02/15/novenyi-etrend-hatasai/

Sokan még mindig úgy tekintenek a fehérjére, mintha az kizárólag fitneszes körben használt „dopping” lenne, ami egészségtelen az átlagembernek. Eloszlatjuk a tévhiteket.

Fehérjére egyszerűen szükséged van, ha izmosodni szeretnél, de még akkor is, ha fogyni akarsz! Ahhoz képest, hogy mennyire népszerűek az étrend-kiegészítők, a fehérjeporok, rengeteg tévhit és alaptalan elképzelés lengi körül ezeket. Ádám Norbert, a Steelfit személyi edzőjeösszeállította az 5 legnépszerűbbet, amivel szinte már mindenki találkozott, aki életében fehérjeport fogyasztott vagy szeretett volna.  

A fehérje szteroid

Nos, kevés dolog áll távolabb a valóságtól. Szteroidnak nevezünk minden olyan vegyületet, melyben szteránváz található. Ez egy kémiai struktúra, melynek semmi köze a fehérjékhez. A szteránvázas vegyületek között megtalálunk számos hormont (tesztoszteron, ösztrogén, kortizol), de ide tartozik a koleszterin, ahogy számos növényi vegyület is. A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A testünket is főleg fehérjék alkotják – a bőrünk, az izmaink, a csontjaink, az enzimek, amik a kémiai átalakításokat végzik a testünkben, ezek mind fehérjék.

És természetesen fehérje van a húsokban, a tejtermékekben és a tojásban is, illetve számos növényben is jelentős mennyiségű fehérjével találkozhatunk. Amikor fehérjeport veszünk, akkor az egyszerűen az előbbi táplálékokban is meglévő fehérjék izolált változata. Például 1 dl tejben van 3 g fehérje, ez kb. 3 százalékos fehérjetartalmat jelent. Ha ezt izoláljuk, azaz „kivesszük” mellőle a fölösleges vizet, cukrot, zsírokat, akkor kaphatunk egy port, aminek a fehérjetartalma akár a 75-85 százalékot is elérheti. És voilà, kész is a fehérjepor. A fehérje nem szteroid, semmi köze a hormonokhoz csak azért, mert dobozban érkezik. 

Tönkreteszi a veséket

Igen gyakori elképzelés, hogy a magas fehérjebevitel tönkreteszi a veséket. A valóságban azonban számos kutatás igazolta, hogy tartós extrém magas (3,4 g/testsúlykilogramm) fehérjebevitel mellett sem romlanak azok a markerek, amik a vesék működését és egészségét jelzik. 

FONTOS – ennek a tévhitnek van némi alapja. Veseelégtelenségben szenvedőknél és vesebetegeknél a magas fehérjebevitel megterhelheti a veséket, így ilyen esetekben a magas fehérjebevitel nem ajánlott. Egészséges emberekben azonban a fehérjebevitel növelése számos egészségügyi előnnyel jár. 

Mesterséges

Eleve az elképzelés, hogy azért, mert valami mesterséges, egyben rossz is, hibás. Ez az ún. „naturalistic fallacy”, vagyis a „természetesség tévedése”. Szeretnénk azt hinni, hogy minden, ami a természetből jön, az jó nekünk – de hát ez nem így van. Rengeteg növény van, ami azonnal megöl, ha megesszük, ellentétben a „nagyon káros mesterséges dolgokkal”, mint mondjuk, egy-két édesítőszer. 

A másik probléma ezzel a tévhittel, hogy fehérjéket nem tudunk mesterségesen előállítani. A fehérjék aminosavakból épülnek fel – ezek az aminosavak kapcsolódnak hosszú láncokká. Jelenlegi módszerekkel 20-30 aminosavat tudunk összekapcsolni, és minden egyes aminosav összekapcsolása csökkent hatékonysággal történik – tehát a termelés borzasztóan rossz. Nos, a fehérjékben több mint 100 aminosav (gyakran több mint 1000) kapcsolódik össze, így lehetetlen ezeket mesterséges úton és elérhető áron előállítani. Bizony, minden fehérjeport, amit megveszünk, természetes forrásból vontak ki. 

Férfias leszel tőle

Hölgyek kapják meg nagyon gyakran, hogy „úristen, mit szedsz, azt férfiaknak gyártották, férfias leszel tőle, ki fog hullani a hajad, szakállad nő”, és így tovább. Ez a tévhit részben a „fehérje=szteroid”-ra vezethető vissza, részben pedig arra, hogy a fehérjeporokat általában nagy és izmos férfiakkal reklámozzák. A fehérje azonban csak fehérje – nem leszel tőle férfias, nem hullik ki a hajad, nem nő szakállad. Hölgyek is teljes nyugalommal szedhetik. 

Ha fehérjét szedsz, attól fejlődni fogsz

Ez talán a leggyakoribb tévhit. Sokan lejárnak edzeni, majd pár hét után eldöntik, hogy elkezdenek „fehérjét szedni”. Semmi nem változott az étrendjükben, ugyanúgy alacsony a fehérjebevitelük, ugyanúgy túl sok a hétvégi bulizás, ugyanúgy csak napi egyszer esznek, akkor is péksüteményt, és azt várják, hogy „na, majd most, hogy fehérjét szedek…”. Nyilván lesz különbség, hiszen a több fehérje mindig jobb, és a semmihez képest a megfelelő időpontban (edzés után) elfogyasztott extra fehérjének lesz valami hatása. Ugyanakkor egy ilyen kis javulás az étrendben egy hasonlóan kis változást fog hozni a fizikumban is. A fehérjeporok hasznosak, segíthetnek az étrendünk magasabb szintre emelésében, de önmagukban nem fognak megmenteni egy rossz étrendet. 

Rengeteg tévhit kering a fehérjékről, a legtöbb hibás és téves. A lényeg: ha van egy normális étrendünk, nyugodtan támogassuk meg egy jó minőségű fehérjeporral.

https://divany.hu/testem/2019/02/13/feherjepor-egeszsegtelen/

Már csak 1-2 óra van hátra az edzésig, de mégis enni kellene valamit, ami egyrészt energiát ad, másrészt hajlandó még az intenzív gyakorlatok során is bent maradni. Ha ismerős a szituáció, a cikkünk a segítségedre lesz.

Ha a legjobb teljesítményt szeretnéd nyújtani edzőteremben, és így a legtöbbet kihozni magadból, akkor érdemes körültekintően megválasztanod, hogy mit eszel néhány órával az edzés előtt. (Receptek a cikk alján!)

Szögezzük le, hogy a kérdésünkre a „semmit” nem megfelelő válasz, hiszen ha nem töltöd fel az energiaraktáraidat, akkor nem fogod a legjobb teljesítményt nyújtani az edzés során. Ha pedig nem a legjobb teljesítményed nyújtod, akkor a nyereményed is kisebb lesz: kevesebb kalória ég el, kevésbé fejlődik az izomzatod. Szélsőséges esetben – egy hosszú futás vagy erőnléti edzés során – elgyengülhetsz, megszédülhetsz, és ki kell állnod pihenni. Szóval az biztos, hogy valamit érdemes enned, mert az energia leadásához energiára van szükséged.

A túl sok, vagy nehezen emészthető étel hasonló problémákat okozhat: nyilván nem szeretnéd, ha az ebéded közszemlére kerülne a konditerem padlóján.

Ezért az alábbi általános elveket érdemes szem előtt tartanod:

Hosszú távon gondolkodj

Sokkal jobb, ha rövid és intenzív diéták helyett hosszú távú életmódváltáson töröd a fejed. Ha megvonod magadtól az energiát, akkor ne csodálkozz, hogy nem bírod az edzést.

Ne egyél nehezet

Az edzések előtt nem érdemes sem túl sok ételt fogyasztanod, sem nehéz, zsíros ételeket, amelyektől bélgáz képződik benned, vagy amelyektől büfögnél.

Tartsd fenn az energiád

Az edzéstípustól függően szükséged van gyors- és lassú felszívódású szénhidrátokra és fehérjére. De általánosságban elmondható, hogy érdemes teljes körű étkezésre törekedned, és mind a makro-, mind a mikrotápanyagok beviteléről gondoskodnod.

Hogyan csináld?

Ha még 2-3 órád van hátra az edzésig, akkor érdemes egy teljes értékű étkezést magadhoz venned. A szénhidrátok jelentik az elsődleges raktárat, amelyből az izmok energiához jutnak az edzés közben. Ezért is szokták profi sportolók versenyek előtt szénhidrátokkal feltölteni magukat (carb loading). A fehérjék emellett fontosak az izmok növekedéséhez és regenerálódásához.

Ilyenkor nyugodtan egyél egy szendvicset teljes kiőrlésű zabkenyérből, tojással és némi salátával. De elfogyaszthatsz egy tál rizst és némi párolt vagy sült zöldséget, vagy akár egy omlettet.

Ha már csak két órád maradt az edzésig, igyál egy teljes értékű turmixot, amelybe akár egy banánt vagy bogyós gyümülcsöket is tehetsz. Jó barátod ilyenkor egy zabkása vagy smoothie tál is.

Ha viszont már csak egy órád maradt hátra, akkor csak kevesebbet és könnyebet ehetsz. Egy banán, egy gyümölcspüré vagy egy pohár szénhidrátokat is tartalmazó shake megoldás lehet. Zabkását is fogyaszthatsz, de csak egy kisebb tálkával.

Ne csak egyél

Ne felejtkezzünk el a legfőbb kellékről, a vízről sem, hiszen a hidratálás elengedhetetlen része az edzéseknek, és a testnek szüksége van vízre a működéshez. A sportitalok nátriumot is tartalmaznak, amely hozzájárul az egyensúly fenntartásához. Edzés előtt néhány órával biztosan érdemes legalább fél liter vizet meginnunk, aztán edzés előtt negyed órával további három decit.

Speciális összetevők

A makrotápanyagok mellett van néhány speciális étrendkiegészítő, amely hozzájárulhat a teljesítményed növeléséhez.

Kreatin

A kreatin az egyik legszélesebb körben használt étrendkiegészítő sportoláshoz. Segít az izomtömeg növelésében, hozzájárul az izomrostok erejének növeléséhez, és csökkenti a fáradtságérzést.

Koffein

A koffein szintén hozzájárul a teljesítmény és az erőkifejtés növeléséhez. Fogyaszthatod kávé vagy tea formájában, de sok edzés előtti étrendkiegészítőben megtalálható.

BCAA

A Branched-chain amino acidok elágazó láncú aminosavak. Edzés előtt fogyasztva segítenek megelőzni a sérüléseket és hozzájárulnak az izmok növekedéséhez.

Receptek

Az alábbiakban találsz néhány finom receptet – ezeket szoktuk mi fogyasztani edzések előtt. A számodra megfelelő mennyiséget természetesen neked kell kikísérletezned.

Forrás:

Mit egyél edzés előtt?

Nem mindegy, hogy mit eszünk és iszunk lefekvés előtt, ha jól akarunk aludni.

A  Cambridge Egyetem kutatói nem ajánlják, hogy elalvás előtt proteinben gazdag ételeket fogyasszunk, mert ezek energetikussá tesznek. Ez rendben van, de mi az, ami kimondottan ajánlott, ha egy jót szeretnénk szundítani?

A health.yahoo.net összegyűjtött pár olyan ételt és italt, amit, ha néhány órával alvás előtt fogyasztunk, akkor jobban fogunk tudni aludni. Most ezekből kiragadtunk párat!

1.) Gyógyteák, gyümölcsteák

Azt mindenki tudja, hogy a különböző gyógyteák nemcsak a testnek jók, hanem a léleknek is: megnyugtatnak, ellazítanak, úgyhogy elalvás előtt kifejezetten érdemes elkortyolni egy csésze gyógyteát, például citromfű- vagy levendulateát (fekete és zöld teát inkább csak napközben fogyasszuk). Ha valaki nagy tearajongó, akkor kipróbálhatja a petrezselyemteát is. Petrezselyemtea? Igen, van ilyen! Méghozzá olyan teáról van szó, ami nemcsak az emésztést segíti, hanem antioxidáns hatású is. Ráadásul egy ausztrál tanulmány kimutatta, hogy azok, akik egy csésze gyümölcsteát ittak lefekvés előtt, sokkal hangosabban aludtak, mint azok, akik ugyanennyi petrezselyem teát kortyoltak el.

2.) Banán

A kalcium hiánya nyugtalanságot, éberséget, a magnéziumé pedig idegességet okozhat – ezek mind-mind olyan tulajdonságok, amik gátolják a nyugodt alvást. Éppen ezért elalvás előtt bátran csipegethetünk egy kis sajtot (a kalcium miatt), vagy tökmagot, esetleg csonthéjas magvakat (a magnézium miatt). Ezenkívül egy banán elfogyasztása kitűnő ötlet lefekvés előtt: a benne lévő magnézium, kálium és kis cukor ugyanis segít ellazítani az izmokat. Arról nem beszélve, hogy a banán növeli a szervezetben a szerotonin szintet, ami kellemes hangulatot okoz és kiegyensúlyozottság érzetet ad.

3.) Meggylé, humusz, szezámmag és társai

Az Európai Táplálkozási Közlöny szerint, ha az ember naponta 2X (reggel és este) megiszik 1 pohár meggylét (vagy akár többet), akkor az segít, hogy jobban aludjon, hiszen van benne triptofán, ami elűzi az álmatlanságot, segít a kedélyállapot stabilizálásában, valamint hozzájárul a mentális egészség fenntartásához. Az L-tripofán nevű fehérje eredetű aminosav szintén elálmosít kissé, ez megtalálható például a szezámmagban és a humuszban is, úgyhogy, ha ilyesmit eszünk vacsorára, akkor feltehetően jobban alszunk majd.

Kató Iringó
Kérdésével, észrevételével forduljon a szerkesztoseg@vitaminsziget.com hoz.

Forrás: https://www.vitaminsziget.com/cikk.php?id=3862

Nemcsak az izomépítésben van óriási szerepe, de bizony, a fogyásban is! Mit egyél, miért azt, és mire figyelj? Elmondjuk!

A szénhidrát nem ősi ellenség, ahogy a zsír sem, és igenis helye van a fogyókúrában. Mindössze a mértéket, a minőséget és az időzítést kell tudnunk. Ádám Norbert, a Steelfit szakértője elmondja, milyen szénhidrátokat válasszunk diéta alatt. 

A legfontosabb változó az étrendünkben, amit kontrollálni kell (a kalóriák után), az inzulin.

Hogyan tudjuk az inzulinszintünket „szabályozni”?

A bevitt szénhidrátok mennyiségének csökkentésével, továbbá a bevitt szénhidrátok minőségének a javításával.

A mennyiség csökkentése nem bonyolult: nézzük meg, hogy most mennyi szénhidrátot eszünk, majd igyekezzünk ezt a mennyiséget csökkenteni, persze nem drasztikusan! Egy korábbi cikkben írtunk róla, hogy számold ki a napi kalóriaszükségletedet! Más lehetőség – a minőség javítása – viszont már felveti a kérdést: hogyan definiáljuk (a diéta szempontjából) egy szénhidrátforrás minőségét?

A legkönnyebben elérhető és használható jellemző az ún. glikémiás index (GI). A GI azt mutatja meg, hogy egy adott szénhidrát milyen ütemben emeli a vércukorszintünket. Általánosságban elmondható, hogy ha egy étel gyorsan emeli a vércukorszintet, akkor az nagy inzulinkibocsájtást fog kiváltani – az inzulin pedig leállítja a zsírégetést. A szőlőcukor GI-jét 100-nak veszik, és a többi ételt ehhez hasonlítják.

Ennek megfelelően vannak magas (70 feletti), közepes (56 és 69 közötti) és alacsony (55 alatti) GI-vel rendelkező szénhidrátforrások.

A GI-nél előrehaladottabb és talán hasznosabb érték a glikémiás töltés (GT). Ez nemcsak azt adja meg, hogyan emeli egy adott étel a vércukorszintet, de figyelembe veszi az adott ételben található szénhidrát mennyiségét is. Ez azért fontos, mert pl. a dinnyének meglepően magas a GI-je, de alacsony a GT-je (hiszen egy adag dinnyében nagyon kevés szénhidrát található). Itt is beszélhetünk magas, közepes és alacsony GT-vel rendelkező ételekről. Ha kíváncsi vagy az étel GI-jére, a neten számos szuper táblázatot találsz! 

Összefoglalva: a fogyás alapja az alacsony inzulinszint.

Ezt azzal tudjuk elérni, ha csökkentjük a bevitt szénhidrát mennyiségét, illetve javítunk a minőségen (tehát alacsony GI-vel és alacsony GT-vel rendelkező forrásokat fogyasztunk).

https://divany.hu/testem/2019/02/11/fogyas-szenhidrat-csokkentessel/

Mindig olyan zöldségeket és gyümölcsöket válassz, amelyeknek éppen szezonja van, legyen az tavasz, nyár, ősz vagy tél. Lássuk, milyen zöldségek és gyümölcsök teremnek idén.

Ha az étrendedet az adott évszakban termő helyi gyümölcsökből és zöldségekből állítod össze, akkor nemcsak egészségesen étkezel, hanem az alábbi előnyöket is élvezheted:

• Mindig a legfrissebb és a leginkább vitamindús ételekhez juthatsz hozzá.
• Magas tápértékű és gazdag tápanyagokkal teli zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszthatsz, mivel az áru nem utazik több ezer kilométert távoli országokból, mire ideér.
• A szezonális gyümölcsöket és zöldségeket jellemzően alacsonyabb áron veheted meg.
• Támogathatod a helyi termelőket.

Íme azon zöldségek és gyümölcsök részletes listája, amelyek az optimális étrend alapját képezik számunkra minden évszakban.

1. Tavaszi zöldségek és gyümölcsök

Tavasszal a hangsúly a zsenge, leveles zöldségeken van, amelyek jellemzően ebben az évszakban teremnek.

A zöldellő tavaszt a ragyogó és üde zöldségek képviselik, ilyen például a spenót, a római saláta, a snidling, a zöldhagyma, a friss petrezselyem és a bazsalikom.

Zöldségek és gyümölcsök (A-S)	Zöldségek és gyümölcsök (S-Z)
Bazsalikom	Sóska
Hónapos retek	Spárga
Karalábé	Spenót
Petrezselyem	Újborgonya
Római saláta	Újhagyma
Sárgarépa	Zöldborsó
Snidling	Zöldhagyma

2. Nyári zöldségek és gyümölcsök

Nyáron a hagyományos kínai orvoslással összhangban koncentrálj a könnyű és hűsítő zöldségekre, gyümölcsökre és fűszerekre.

Gyümölcsök közül például ekkor terem az eper, az alma, az áfonya és a szilva, a zöldségek közül a paprika, a paradicsom, az uborka, a patisszon és a kukorica, míg a fűszerek közül a borsmenta és a koriander.

Zöldségek és gyümölcsök (A-K)	Zöldségek és gyümölcsök (M-Z)
Alma	Mángold
Áfonya	Meggy
Bab	Őszibarack
Borsmenta	Paprika
Cukkini	Paradicsom
Cseresznye	Patisszon
Egres	Ribiszke (ribizli)
Eper	Sárgabarack
Görögdinnye	Sárgadinnye
Kajszibarack	Szamóca
Koriander	Szilva
Kukorica	Uborka

3. Őszi zöldségek és gyümölcsök

Ősszel fordítsd figyelmedet az ősszel termő zöldségekre és gyümölcsökre, mint például a brokkoli, az édeskömény, a kínai kel, a padlizsán és a petrezselyem.

A fűszerek közül ősszel a gyömbér, a bors és a mustármag szezonja van.

Továbbá ilyenkor a legjobb választás a dió, a mogyoró és a mandula is.

Zöldségek és gyümölcsök (A-K)	Zöldségek és gyümölcsök (K-Z)
Bors	Kelbimbó
Brokkoli	Kínai kel
Csemegekukorica	Körte
Csemegeszőlő	Mandula
Dió	Mogyoró
Édeskömény	Mustármag
Fokhagyma	Padlizsán
Földimogyoró	Petrezselyem
Füge	Szőlő
Gyömbér	Vöröskáposzta
Karfiol	Zöldbab

4. Téli zöldségek és gyümölcsök

Ne hagyd, hogy a hideg tél elvegye a kedvedet az egészséges étkezéstől. Ilyenkor a zord időben különösen jól esnek például a sütőtökből készült krémlevesek.

Ne feledkezz meg arról a fontos alapelvről sem, hogy a lassan termő zöldségek sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint gyorsan termő társaik.

Ilyenkor van többek között szezonja például a fekete reteknek, a céklának, a póréhagymának és a sütőtöknek.

Zöldségek és gyümölcsök (A-K)	Zöldségek és gyümölcsök (L-Z)
Birsalma	Lila káposzta
Cékla	Naspolya
Cikória	Pasztinák
Csicsóka	Póréhagyma
Fehér káposzta	Sütőtök
Fekete retek	Téli alma
Kelkáposzta	Téli körte
Kökény	Zellergumó

5. Összefoglalás

A lényeg az, hogy légy kreatív minden évszakban, és hagyd, hogy a nyár, az ősz, a tél és a tavasz színei vezessék kezeid a friss zöldségek és gyümölcsök beszerzésekor.

Forrás: https://dietless.hu/zoldsegek-es-gyumolcsok-szezonja/

 Unod a rizst, de mégis szeretnél egészséges és laktató köretet enni az ebédedhez? Adunk pár tippet, amivel színesebbé varázsolhatod főfogásaidat:

BULGUR

A bulgur tulajdonképpen tört búza, a még éretlen vagy meghántolt érett búzaszemeket párolják, kiszárítják, majd durvára összetörik. Sok benne a rost, egy csésze bulgur a napi szükséglet 25%-át fedezi. Glikémiás indexe (GI) messzemenőleg a legjobb a gabonák közül. 100g bulgurban 76g szénhidrát található, melynek glikémiás indexe 48. (összehasonlításként 100g jázmin rizsnél ugyanezek az értékek a következőképpen alakulnak: 72g szénhidrát és GI= 96). Elkészítése roppant egyszerű: én ugyan úgy készítem, mint a rizst, kevés kókuszolajon megpirítom, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntöm. Ízlés szerint fűszerezhető.

(Glikémiás index: az egyes élelmiszerek vércukor emelő képessége. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.)

QUINOA

Sokan nem tudják, de a quinoa egy növény, melynek a magját fogyasztjuk köretként – így rendszertanilag nem tartozik a gabonák közé. Teljes mértékben gluténmentes, így az arra érzékenyek is bátran fogyaszthatják. Kifejezetten gazdag kalciumban, vasban és káliumban, de magnéziumot, B-vitaminokat, C-, és E-vitamint, valamint karotint is tartalmaz. Magas a rost-, és esszenciális aminosav-tartalma, valamint antioxidánsokban is bővelkedik.

Kiváló fehérjeforrás, hiszen 100g száraz quinoában 14,1g fehérje található. Glikémiás indexe 44, szénhidráttartalma 57,2g. A kedvenc köretem sültekhez a quinoa saláta. A bulgurhoz hasonlóan elkészítem a quinoát, majd színes zöldségeket vágok és összekeverem az alapanyagokat.

HAJDINA

Hazánkban a legismertebb és legolcsóbb álgabona, bár erőteljes ízvilága miatt nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé. Gluténmentes, viszont magas fehérjetartalmú, így kifejezetten ajánlott vegán vagy vegetáriánus étrendet folytatóknak. Vitamintartalmát tekintve elmondható, hogy a hajdina igen értékes vitaminforrás, mivel a B-vitamincsoport majdnem minden tagját tartalmazza. Tokoferol (E-vitamin), riboflavin (B2-vitamin) és tiamintartalma (B1-vitamin) jelentős. Magas rutintartalma miatt őseink a hajdinát a magas vérnyomás kezelésére gyógynövényként használták.

Azoknak is érdemes enni, akik gyakran vizesednek fel, mivel segít eltávolítani a felesleges felgyülemlett folyadékot a szervezetből. Kandidások számára is gyakran javasolják, hogy építsék be a hajdinát az étrendjükbe. Tápértéke 100g-ra vetítve: fehérje 13,3g, szénhidrát: 61,5g, GI: 54.

KRUMPLI VS. ÉDESBURGONYA

Az édesburgonya vagy batáta neve ellenére rendszertanilag nem rokona a burgonyának, csak a gumói alakja hasonlít rá. A batáta egy adagja a napi A-vitamin szükséglet – amely majdnem kizárólag béta-karotin formájában van jelen – hétszeresét fedezi. Emellett nagyon jó vitaminforrás – magas B1, B2, B3, B5, B6, C-vitaminnal és E-vitaminnal rendelkezik. Kitűnő rostforrás, illetve számottevő mennyiségben találhatóak meg benne a különböző ásványi anyagok.

Egy 2008-ban végzett tanulmány szerint a batáta kivonat javítja az inzulinérzékenységet és a vér glükózszintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.

Édeskés íze miatt nem érdemes túlzottan befűszereznünk, sót, borsot és egy kevés fokhagymát használjunk az elkészítéséhez. Feldarabolva kevés olajon megsüthetjük sütőben vagy akár wokban is, készíthetünk belőle alternatív hasábburgonyát, de akár püréként is fogyaszthatjuk sültek mellé.

HA MÁR TÉSZTA….

Akkor legyen teljes kiőrlésű, durum, vagy valamilyen gabonából (vagy álgabonából) készüljön. Habár a tészta is csak egy feldolgozott szénhidrát, de ha jobban megvizsgáljuk, kiderül, hogy a tészta egészen máshogy viselkedik az elfogyasztása után, mint például a fehér kenyér. Sokkal lassabban tudjuk megemészteni, mint a többi feldolgozott szénhidrátot, ráadásul alacsony a glikémiás indexe, ezért helye van az alacsony GI-s diétában.

• Durumtészta: tojás felhasználása nélkül készül, ezért nem emeli meg a koleszterinszintet olyan mértékben, mint tojással készült társai
• Teljes kiőrlésű tészta: rostban gazdag, teltségérzetet ad

Ma már kapható quinoa, köles vagy hajdina alapú tészta is, így ha még nem próbáltad, érdemes felvenni őket is a listádra.

TIPP:

Ha a tésztákat al dente készíted el, akkor lassabban szívódik fel, így tovább tart a teltségérzet. Ilyenkor a glikémiás indexe is alacsonyabb mint a puhára főtt társainak.

ÚJ ŐRÜLET: CUKKINITÉSZTA

A cukkini a fogyókúrázók kedvence, amit alacsony kalóriatartalmának köszönhet. Nem tartalmaz koleszterint, cserébe található benne mangán, foszfor, kálium, A- és B- vitamin. Segít karbantartani a szívünket és hatásosan küzd az érelmeszesedés ellen. Elkészítéséhez cukkini spirálozó szükséges, de ennek beszerzése után pár perc alatt el tudod készíteni a cukkinitésztát. Egy kevés olajon megfuttatva főzd 2-3 percig, és kész is a “szénhidrátmentes” köret.

Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/5-1-koret-rizs-helyett

Akkor sem kell bonyolultnak tűnő gyakorlatokat végeznünk a gépeken, ha a konditerem mellett tettük le a voksunkat. Szakértő osztja meg tapasztalatait a leghatékonyabb edzés érdekében.

Soha nem volt még annyi fajta edzési lehetőség, mint napjainkban. A CrossFit, a köredzés, a csoportos edzés, az erőedzés vagy a kardio csak néhány azokból a lehetőségekből, melyek közül mindenki könnyen megtalálja a számára legmegfelelőbbet. Talán pont emiatt, sokan vannak, akik a konditerembe leérve tanácstalanul ténferegnek a gépek körül, majd bizonytalanul választanak egyet maguknak. Ezeknek az embereknek nagy segítség lehet a The Conversation listája, amely egyszerű, de mégis hatékony gyakorlatokat tartalmaz, ezáltal pedig sokkal hatékonyabban tölthetik el a teremben az időt.

Jól bejáratott módszerek

Neil Gibson, a brit Heriot-Watt Egyetem sportigazgatója hatalmas edzőtermi tapasztalattal rendelkezik, most pedig szélesebb körben is megosztott pár tippet, amik könnyebbé tehetik az edzést. Gibson munkájából adódóan sokszor foglalkozik sportolókkal, és a személyre szabott edzéstervek kialakításából nem hiányoznak az egészen egyszerű, drága berendezéseket nélkülöző, mindezek ellenére mégis hatékony gyakorlatok sem.

A bemelegítés kiváló alkalom arra, hogy néhány könnyebb gyakorlatot elvégezzünk. Egy nyújtás négy-ötszöri ismétlése biztosítja az izmok teljes átmozgatását. A bemelegítéshez hozzáadhatunk olyan gyakorlatokat, amelyek során a saját testtömegünket használjuk erő kifejtésére. A guggolás, a kitörés, a hasprés vagy a felülés mind egyszerű, de hatékony részét képezhetik a folyamatnak. Ezekből is érdemes 2-3-szor 6-8-at megcsinálni a kívánt eredmény elérése érdekében. Ezeknek a gyakorlatoknak az egyik legnagyobb előnyük, hogy az elvégzésükhöz nincs szükség semmilyen berendezésre vagy különösebben nagy helyre.

Kardio vagy súlyzós edzés?

Az elfoglalt emberek nagy eséllyel nem fogják szigorúan szétosztani edzéseik számát a kardio, valamint a súlyzós alkalmak között, hanem megpróbálják egy edzésbe a lehető legtöbb gyakorlatot belesűríteni. Ez azért is hasznos, mert így nagy eséllyel az egyes gyakorlatok intenzitása magasabb lesz, és hosszabb időn keresztül végzik azt. A kardio és súlyzós edzések sorrendje nem befolyásolja azok hatékonyságát. Ennél sokkal fontosabb szempont, hogy ne ragaszkodjunk olyan sorrendhez, amely betartása a sűrűbb napokon kihívást jelenthet, mert így könnyen veszíthetünk lelkesedésünkből. Gibson szerint érdemes egy határozott listát kialakítani azokról a gyakorlatokról, amiket el szeretnénk végezni, de a sorrend tekintetében maradjunk rugalmasak.

Az erőedzés azok közé az edzésfajták közé tartozik, amire a legtöbb embernek szüksége lenne. Ne ijedjünk meg, nem válik belőlünk két alkalom után egy kétajtós szekrény, és a gyakorlatokat nem kötelező a tükör előtt végezni – bár ez sokszor segít a helyes tartásban. Az ilyen típusú edzés segít az életminőségünk fenntartásában, az idő előrehaladtával is. A befőttesüvegek kinyitásától kezdve, a karosszékből való könnyed felállásig rengeteg olyan hétköznapi tevékenység van, amik elvégzésénél elsősorban az erőnkre támaszkodunk. Az edzéstervbe próbáljuk a lehető legtöbb mozgásformát beilleszteni. Erre kiválóak lehetnek az olyan lábgyakorlatok, mint például a guggolás vagy kitörések.

Egyszerű gyakorlatok

Egyszerű módja annak, hogy emlékezzünk az elvégzett gyakorlatra, ha azt próbáljuk memorizálni, hogy a testünk mely részén történik az erőkifejtés – például, a lábtoló gyakorlat legnehezebb része az, amikor a lábaink már kiegyenesedtek. Ugyanezt a logikát alkalmazhatjuk a felsőtest erősítését szolgáló edzésekre, például a vállból végzett húzógyakorlatokra is. Érdemes az elvégzett gyakorlatok mennyiségét személyre szabni, ebből például nagyjából 6-12 darabot célszerű elvégezni – természetesen minél több körben, annál hatásosabb. A szegycsont alatti és a csípő feletti izmok edzésére is léteznek egyszerű gyakorlatok, például ha egy nagyobb fitneszlabdán ülve, a térdeink 90 fokot zárnak be, miközben a talpunk a padlón van, és jobbra, majd balra fordítjuk a felsőtestünket.

Vannak gyakorlatok, amelyek egyáltalán nem igényelnek mozgást – ilyen például a plank vagy a híd. Ezek magukban foglalják a fekvést vagy az állást, és ha eközben stabil helyzetben vagyunk, hat ránk a gravitáció, ez pedig biztosítja az ellenállást. Az ilyen gyakorlatokat jellemzően előre meghatározott ideig, például 30 vagy 60 másodpercig végezzük. Az egyes feladatok csoportosítása, és a különböző testrészek megcélzása segíthet, hogy ne váljon unalmassá az edzés.

A széles körben elterjedt tévhitekkel ellentétben nincs szükség rá, hogy órákat töltsünk a futópadon vagy a szobabiciklin. Az intervall edzés nagy intenzitású blokkokból és köztük tartott pihenőkből áll. Ehhez csupán egy futópadra, szobabiciklire vagy akár evezőgépre van szükség, de ez az edzésforma végezhető a szabadban is. A kardioedzés körülbelül 15-20 percen keresztül végezzük, ami lehet, hogy elsőre ijesztőnek tűnhet. Nem kell azonban megijedni, hiszen könnyedén feloszthatjuk a gyakorlatokat több kategóriára. Így több ismétléssel, akár 20 másodperces gyakorlatokból, kis pihenőkkel is összeállíthatjuk az edzést. A gyakorlatok csoportosításának egyik előnye, hogy nem kell mindet egyszerre elvégezni, lehetőség van arra is, ha egy kis kardio után inkább erősítenénk, majd később pedig visszatérnénk a futópadra.

A módszer segítségével könnyedén változatossá tehetjük az edzésünket anélkül, hogy csökkentenénk annak hatékonyságát. Ez azt is jelenti, hogy végre a kondibérlet ára sem fog kárba veszni.

https://divany.hu/testem/2019/02/07/hatekony-edzes/

Akár otthon, akár a teremben. Ha kipróbálnád a teremben a TRX-et, ez a videó az alap és legfontosabb, amit látnod kell!

Konditerem a konditerem nélkül – ezt nyújtja a TRX, amely egy hordozható és bárhol rögzíthető hevederrel helyettesíti a súlyzók és gépek sokaságát, és mindössze pár négyzetméternyi hely kell hozzá, no meg persze a saját testünk. Megnéztük már mi is, hogy vajon mennyire hatékony, és beleszerettünk. Most pedig egy egész testes kezdő edzéstervet mutatunk nektek Pozsonyi Zsolt edzővel. Zsoltnak köszönhető, hogy a TRX Magyarországon is elterjedt, illetve ő indította el az eszköz forgalmazását nálunk, így a legjobb helyről hoztuk az infót! 

Miért a TRX?

A TRX a gyógytornától az élsporton át a testépítésig mindenütt megtalálható. A jógában és a pilatesben is – sorolja az edző. Hosszúsága variálható, kezdőtől az élsportolóig, mindenki megtalálja a neki megfelelő nehézségi fokot. Több mint 300 gyakorlat közül lehet válogatni, de szinte korlátlanul variálható a TRX. Használatával erősebb, rugalmasabb és fittebb lehetsz, mint valaha. 

Zsolt szerint, ha az ember jól táplálkozik, akkor már egy hónap alatt át lehet látható változást elérni. Fejlődnek az izmok, az anyagcsere is felgyorsul, felesleges kalóriák égnek el, így lehet a testzsírszázalékot is csökkenteni.

Nézzétek meg ezt a 10 perces videót, ahol nemcsak egy komplett kezdő edzéstervet találtok, hanem Pozsonyi Zsolt azt is elmagyarázza, melyik gyakorlatot hogyan kell helyesen végrehajtani, mik a  leggyakoribb hibák! 

A nehézséget a TRX esetében igen könnyen állíthatjuk: a titok, hogy közelebb vagy távolabb megyünk a felfüggesztéshez. Minél közelebb vagyunk, annál könnyebb, és minél távolabb, annál nehezebb. 

https://divany.hu/testem/2019/02/06/trx-edzesterv/

Számtalanszor halljuk, mennyire rossz hatással van egészségünkre, ha túlzásba visszük a cukros ételek és italok habzsolását. De vajon miért is ártalmas pontosan a mértéktelen cukorfogyasztás?

Forrása alapján kétféle cukrot különböztethetünk meg egymástól: egyrészt a cukor természetes úton megtalálható a különféle zöldségekben, gyümölcsökben és tejtermékekben. Az ún. hozzáadott cukrok ellenben a gyártás során kerülnek a különböző ételekbe és italokba, az édes ízhatás fokozásának érdekében. A legtöbb feldolgozott élelmiszerben megtalálhatóak hozzáadott cukrok, legjobban pedig a sütemények, csokoládék, üdítőitalok és gyümölcsjoghurtok dúskálnak bennük. A hozzáadott cukrok nagy mennyiségben igencsak ártalmasak tudnak lenni. A Medical News Today cikke összeszedte ennek okait.

A cukros ételektől jobban hízunk, mint bármi mástól

Először is, a hozzáadott cukroknak nincs valódi tápértékük, pusztán üres kalóriabombák. Szervezetünk gyorsan lebontja őket, így igen kevés energiával szolgálnak. Mivel gyorsan lebomlanak, a cukros ételek nem igazán csillapítják éhségünket – helyette úgy érezzük, újra és újra ennünk kell, így nem tudunk ellenállni az újabb és újabb kalóriáknak. Mindemellett az üres kalóriák fogyasztása a hasznos tápanyagokban gazdag ételek pozitív hatásait is csökkenti. A magas kalóriatartalom miatt nem meglepő, hogy a cukros élelmiszerek a leghizlalóbb táplálékok közé tartoznak. A statisztikák szerint egy átlagos amerikai felnőtt 308 kalóriányi cukrot fogyaszt napi szinten, mely mintegy háromszorosa az orvosok által ajánlott mennyiségnek. Nem csoda, ha világszerte egyre inkább népbetegségnek számít a kóros elhízás. A túlzásba vitt cukorfogyasztás még akkor is bőségesen gyarapítja kilóink számát, ha mellette rendszeresen mozgunk.

Az üres kalóriák mértéktelen fogyasztásából következő elhízás könnyen vezethet a 2-es típusú diabétesz kialakulásához is. Tudósok szerint ezen a téren a cukros üdítők a leginkább sárosak – egy 2010-ben publikált kutatás úgy találta, hogy akik naponta legalább kétszer isznak kólát vagy hasonló üdítőitalokat, huszonhat százalékkal nagyobb a diabétesz kialakulásának esélye.

A cukor fogainkat is könnyen tönkreteheti. A magas szénhidráttartalmú cukros ételek ugyanis ragacsos lepedéket képeznek a fogakon, melyben csak úgy hemzsegnek a baktériumok. A cukrokon élősködő bacik savat termelnek, mely roncsolja a fogzománcot, így hamar szuvasodás jön létre. Fogaink egészségnek megőrzésére a legbiztosabb módszer, ha nem visszük túlzásba az édességek habzsolását.

Végezetül a magas cukortartalmú étrend szívünknek és érrendszerünknek is jelentősen árt. A problémák kialakulása itt is az elhízás számlájára írható, jelen esetben szintén a cukros üdítők állnak a szégyenteljes dobogó legmagasabb fokán. Ennek legfőbb oka, hogy ezek az italok nem csökkentik éhségérzetünket, ahogy energiával sem látják el szervezetünket, ellenben rengeteg kalóriát tartalmaznak.

Összegezve: a cukor önmagában fontos tápanyag szervezetünk számára, és – mint említettük – számtalan zöldségben, gyümölcsben és tejtermékben fordul elő természetes és egészséges módon. A probléma akkor adódik, mikor az ajánlott mennyiségnél többet fogyasztunk, azaz valójában az egészségtelen, hozzáadott cukrok fogyasztása okoz gondokat. Ezt könnyen elkerülhetjük, ha odafigyelünk rá, mit és mennyit eszünk. Érdemes például a különböző termékek csomagolásán található információk alapján tájékozódni, így tudhatjuk, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak az adott élelmiszerek. A szakemberek által napi szinten férfiaknál 36 gramm, nők esetében pedig 25 gramm hozzáadott cukormennyiségnél húzzák meg a felső határt.

https://divany.hu/eletem/2019/04/23/cukor-artalmas/?utm_source=cikklink