Hírek, események

Egy saláta vagy egy hamburger után maradunk éhesebbek? Nem is olyan egyszerű ez a kérdés, mint elsőre tűnik. A modern társadalmakban a visszatérő éhség oka ugyanis gyakran az, hogy mikrotápanyagokban hiányos ételeket fogyasztunk.

Logikusan azt gondolnánk, hogy valaki akkor éhes, ha nem evett már egy ideje. A helyzet azonban korántsem ennyire egyszerű. Ha valaki hónapról hónapra felszed egy kis súlyt, de mégis rendszeresen azt érzi, hogy nagyon éhes, akkor valószínűtlen, hogy az éhsége annak köszönhető, hogy nem eszik eleget.

A gyorséttermi ételek, a mesterséges összetevők és az ételekhez különböző neveken hozzáadott finomított cukor azt okozza, hogy a vércukorszint emelkedik és csökken, a szervezet viszont mindeközben nem kapja meg a számára fontos tápanyagokat.

Ezek az ételek egy kis időre jól csillapítják az éhséget, de fogyasztásuk hosszú távon állandó éhségérzet kialakulásához vezethet.

Egy tipikus kisméretű gyorséttermi hamburgerzsemle alig tartalmaz rostokat (mindössze 1 grammot), de van benne két kockacukornyi (5 gramm) cukor és rengeteg gyors felszívódású szénhidrát. Hiába tartalmaz annyi (150) kalóriát, mint másfél banán, nincs benne szinte semmilyen ásványi anyag.

Ezalatt egy közepes banán tartalmaz kb. 6-12 mg kalciumot, élelmi rostjai pedig segítenek az egészséges bélműködés fenntartásában. Vitamintartalma is egészen más, hiszen B-vitaminokat, kisebb mennyiségben pedig A-, E- és C-vitaminokat is tartalmaz.

Ugyanakkor természetesen a banán is tartalmaz szénhidrátokat és cukrokat, de hiba ezeket egy kalap alá venni a finomított szénhidrátokkal és cukrokkal. Amikor egy élelmiszer összetevői között szerepel a glükóz, a dextróz, a fruktóz, a maltodextrin, vagy akár a gyümölcslé-koncentrátum vagy kukoricaszirup, akkor ezek mind a hozzáadott cukrokra utalnak.

Ha egy ételt pusztán a kalóriatartalma alapján ítélünk meg, akkor csak arra kapunk választ, hogy az adott ételből a szervezet milyen mennyiségű energiához jut.

De emellett az is fontos, hogy az adott étel milyen mennyiségben tartalmaz az emésztést segítő rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat. Ha ugyanis ezeket nem kapja meg a szervezet, akkor sóvárgás alakul ki, és az éhségérzet állandósodik. Ennek eredménye lehet, hogy folyamatosan kívánjuk az édeset, a sósat vagy éppen a zsírosat. (Bővebben erről itt írtunk.)

A lényeg, hogy sokszor nem az étel, hanem valamilyen mikrotápanyag hiánya tesz bennünket éhessé.

Ez ellen pedig csakis úgy tudunk védekezni, ha sok valódi (és általában nyers) ételt eszünk, amelyek a kalóriák mellett tartalmaznak mikrotápanyagokat is.

Egy marék dió és mandula, egy adag áfonya, egy banán vagy alma. Ezek mind valódi ételek, amelyeknél (általában) nem kell azt elemezned, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaznak. Könnyű beszerezned és magaddal vinned őket.

De ha nincs energiád a bevásárlásra, fogyaszthatsz olyan ételeket, amelyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva, vagy választhatsz a teljes étkezéseket helyettesítő okosételeink közül is. Ezek mind úgy vannak összeállítva, hogy a lehető legtöbbet megadják a testednek, és amellett, hogy helyettesítenek egy étkezést, a szükséges mikrotápanyagokat is tartalmazzák.

A végére pedig íme egy kép, amely jól összefoglalja a lényeget:

Melyiktől maradsz éhes?

Rengeteget olvashatunk a különféle energiát adó tápanyagokról, azaz a szénhidrátokról, fehérjékről, zsírokról, illetve néha még az alkoholról is, azonban az energiát nem adó tápanyagokat és azok megfelelő bevitelét valahogy nem vesszük ilyen komolyan. A vitaminok, és az ásványi anyagok mellett különösen ritkán emlegetett csoportól, az antioxidánsokról írok most nektek.

MIK IS AZ ANTIOXIDÁNSOK?

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek képesek arra, hogy közömbösítsék a szervezetünkben keletkező szabad gyököket, amik igen reakcióképesek, többek között felelősek bizonyos szív-érrendszeri- és daganatos betegségek kialakulásáért is.

HOGYAN VIHETÜNK BE ANTIOXIDÁNST A SZERVEZETÜNKBE?

Az antioxidánsok egy része növényi táplálékkal, azaz zöldségekkel és gyümölcsökkel vihető be, de olyanok is vannak, amiket a saját szervezetünk állít elő. Az antioxidánsok közé soroljuk az A-, a C-, és az E-vitamint, a béta-karotint, és egyéb flavonoidokat is.

MILYEN ZÖLDSÉGET, GYÜMÖLCSÖT VÁLASSZ, HA NÖVELNÉD A TERMÉSZETES ANTIOXIDÁNSBEVITELEDET?

• Fogyassz béta karotint, ha csökkenteni szeretnéd az érszűkület kialakulását, vagy figyelnél látásod épségére: a sárgarépa, sárgabarack, narancs mind kitűnő forrásai lehetnek.
• A paradicsom, vagy éppen a görögdinnye likopin tartalmát érdemes kiemelni, ami a daganatos és szív érrendszeri betegségek megelőzése mellett segíthet megelőzni a bőr idő előtti ráncosodását is.
• A magas klorofiltartalom jellemző a zöld színű zöldségekre. Ilyenek a brokkoli, a spenót, de akár az algák is, melyek mind segíthetnek klorofiltartalmuknál fogva a hemoglobin képződésében, illetve segítik a sejtek regenerálódását is.
• Ha pedig a rezveratrol bevitelünkön javítanánk, egy pohár minőségi vörösbor lehet erre a megoldás.

Összességében azt javaslom, hogy figyeljünk a vegyes, változatos, színes zöldség-és gyümömölcsbevitelünkre egyaránt.

ÍRTA: ABONYI ORSI DIETETIKUS

Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/mindent-az-antioxidansokrol-69

Baji Balázs, Cseh László, Jakabos Zsuzsanna, Gyurta Gergely, Kenderesi Tamás, Szatmári András, Barka Emese és még hosszasan sorolhatnánk azon olimpikonok és élsportolók neveit, akik már a Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet támogatásával úgy étkeznek, hogy mindig kihozzák magukból a maximumot. A profi vagy amatőr sportolók számára emellett kiemelt fontosságú a megfelelő regeneráció is. Az Intézet szakértői ezért most tíz olyan fontos tudnivalót állítottak össze, amelyek figyelembevételével megfelelő ütemű és minőségű lehet a regeneráció. Ezek támogatják a hatékonyabb edzésmunkát, valamint a jobb versenyeredményeket.

Sportolás közben extra teher éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az idegrendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése és halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a regeneráció. Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha a regeneráció majdnem tökéletes. Az ehhez szükséges energia/szénhidrát bevitel pontos eltalálása sportdietetikai szaktudást igénylő feladat, különösen ha a testsúlyra is ügyelni kell. „Intenzív edzéseken annyira kifáradhatunk, hogy akár 10 napra is szükségünk lehet a tökéletes regenerációhoz. Körülbelül 20-25 olyan mikrotápanyag ismert, melyek segítik ezt a folyamatot. Egyes aminosavak – leucin, izoleucin, valin, glutamin, lizin, arginin – mellett speciális zsírsavaknak, vitaminoknak, egyes ásványi anyagoknak – például cink és réz, valamint számos speciális mikrotápanyagnak is szerepe van a regeneráció fokozásában. Amennyiben megfelelő felkészülés, edzés mellett kellő figyelmet fordítunk a regenerációra, kis idő elteltével megfigyelhetjük, hogy energikusabbá válunk, hatékonyabban és könnyebben megy a tréning. Emellett pedig a sportteljesítményünk is javul. Ez akkor is nagyon fontos, ha nem akarunk egy versenyről érmet elhozni. Nem beszélve az egészégünk fejlesztéséről!”– fejtette ki Szász Máté, a Scitec Institute sporttáplálkozási vezetője, majd az alábbi regenerációs tippeket osztotta meg velünk:

1. A szervezeted energiaigénye az edzés intenzitásával meredeken nő. Ha kemény edzéseid vannak, akkor ne spórolj a tápanyagokkal. Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal.

2. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető. Profi sportolók számára ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata.

3. Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után fogyassz 0,6-0,8 gramm mennyiségű szénhidrátot testtömeg kilogrammonként. Ez egy 80 kilogrammos sportoló esetében 50-70 gramm mennyiségnek felel meg.

4. Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavó fehérje azonnal ellátja a kifáradt izomzatot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal, elsősorban az úgynevezett BCAA aminosav csoporttal.

5. Figyelj az antioxidáns bevitelre. Az európai, városi étrend hozzávetőleg tizedannyi antioxidánst tartalmaz, mint amennyire egy sportolónak szüksége van. Legyen társad a C-vitamin, és dúsítsd az edzés utáni étkezésed spirulinával, bogyós gyümölcsökkel, jó minőségű étcsokoládéval.

6. Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szükségünk. Az omega3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegsejtek életében. A lecitin (tojás vagy szója lecitin) szintén hasznos segítség a munkában megfáradt idegsejt regenerálásához. A B1, B6, B12 vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését.

7. Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segítheted az agy munkáját, fokozhatod az idegsejtek regenerációját, a memórianyomok bevésődését.

8. Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremti a regeneráció feltételeit. Aludj hűvös, jól szellőztetett szobában, sötétben. Egészen rövid ideig tartó fényfelvillanások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét. A LED fényforrások, mobiltelefonok fénye különösen kedvezőtlen hatású.

9. A kötőszövetek regenerációja fontos lehet a ciklikus sportágakban, illetve a nagy szöggyorsulásoknak kitett ízületek esetében. A hidrolizált kollagén készítmények, valamint a megemelt C-vitamin bevitel már a sérülések bekövetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.

10. Az edzés utáni izomlázat és a testszerte tapasztalható kifáradást mérsékelhetjük „gyulladáscsökkentő” étrend alkalmazásával. Ilyenkor kerüljük a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. Érdemes távol maradnunk a magas tartósítószer tartalmú ételektől, és az aromával ízesített édességektől. A leveles zöldségek, cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások – mint a túró, a tejsavó fehérje, és az egészséges zsírsavak (omega3) hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez, és a gyorsabb regenerációhoz.

A világbajnoki bronzérmes gátfutót, Baji Balázst nemrégiben szerencsétlen baleset érte egy edzésén. Térdsérülése miatt az idei fedett pályás versenyzésről le kell mondania, ám a kiváló sportoló optimistán tekint a jövőbe: „mindent megteszek annak érdekében, hogy mihamarabb visszatérhessek a pályára. Felépülésemben a Scitec Institute Sport-és Táplálkozástudományi Intézet szakértői is segítenek. Bízom benne, hogy segítségükkel még gyorsabb és hatékonyabb lesz a regenerációm.”

Forrás: http://lifemagazin.hu/egeszseg/10-szakertoi-tanacs-a-tokeletes-regeneraciohoz

Íme egy szuper gyakorlat a váll és a hát izmainak átmozgatására

Először is tisztázzuk: a mobilizáció nem egyenlő a nyújtással. Míg a nyújtás az izmok rugalmasságát fejleszti tovább, addig mobilizáláskor a nem terhelt ízület teljes mozgástartományában történő átmozgatását kell elvégezni. Ha rendszeresen ülsz, vezetsz, számítógéppel dolgozol, olvasol, akkor van egy szuper egyszerű gyakorlatunk számodra, mely hidd el, csodákra képes. 

Alapvetően ahhoz, hogy a testmozgás valóban hasznos legyen és fejlődjünk, leginkább az edzések előtt kiemelt figyelmet kell fordítani az ízületek nyújtása mellett a mobilizálására is. Sőt, egyes szakértők szerint ráadásul a mobilizáló gyakorlatokra fordított időnek arányosnak kell lennie az életkorunkkal. Tehát egy 30 éves embernek, az edzésre fordított idő 30 százalékában a mobilitás visszaszerzésére és a mozgásfejlesztésre kell koncentrálnia, a maradék 70 százalékban pedig az erőfejlesztésre vagy más célok elérésére. 

Mobilizáláskor laza mozdulatokkal dolgozunk, és nem terheljük sem az izmokat, sem az ízületeket. Ennek hatására: 

• az ízületekben egyenletesen eloszlik az ízületi folyadék
• a keringés és az izomzat vérellátása kis mértékben megemelkedik, ami gyakorlatilag tökéletes kiindulási alap egy erőgyakorlathoz, az edzéshez.

Ha rendszeresen végezzük a gyakorlatokat, számos jótékony hatásuk van:

• segítenek enyhíteni az ízületi merevségeket és feszülést;
• hozzájárulnak a súlyzós edzéseknél a gyakorlatok pontos, hatékony végrehajtásához, így még jobb teljesítményre is vagyunk képesek;
• növeli a mozgásteret, mivel visszaállítja az izomzat rugalmasságát.

Ha ülőmunkát végzel, netán gyakran érzed kötöttnek a nyakad, hátad, vállaidat, mindenképp érdemes kipróbálnod:

Úszóedzés előtt különösen ideális egy szuper felsőtesti átmozgatás. Amire figyelj: feküdj a talajra hason, majd emelkedj ki egy kicsit mellkasból úgy, hogy az orrod csak érintse a talajt. Végezd a gyakorlatot nagyon lassan, koncentráltan! 

https://divany.hu/testem/2019/02/05/ulomunka-nyujtas-atmozgatas-gyakorlatok/

Ha sikeres futók szeretnénk lenni, nem elég csupán magára a futásra koncentrálnunk, fontos a megfelelő erőnlét és fizikai kondíció is, melyek fejlesztésére számos különféle edzésmódszer áll rendelkezésünkre.

A futók számára ideális erőnléti edzésnek két fő jellemzője van: egyrészt az egyszerre több ízületünket megmozgató, összetett mozgásainkat fejlesztő gyakorlatokra koncentrál (amilyen például a guggolás), másrészt pedig célja, hogy erőnlétünket és állóképességünket növelje, emellett segítsen a sérülések elkerülésében. Megfelelő erőnléttel gyorsabban és eredményesebben futhatunk, hiszen izmaink és ízületeink így jobban bírják a megterhelést, illetve kevésbé fáradnak el egy-egy hosszabb táv megtételekor. A Competitor Running összegyűjtött néhány gyakorlatot, mellyel sikeresen érhetjük el ezeket a célokat.

Konditermi gyakorlatok az eredményesebb futás érdekében

Természetesen a futás szerelmeseinek többsége nem testépítő, ezért nem ugyanazokkal az elvárásokkal áll neki az erőnléti edzésnek, mint az utóbbiak, és különben is jobban szeret a szabadban futni, ahelyett, hogy súlyokat emelgetne egy konditeremben. Érdemes tehát megtalálni a számunkra legmegfelelőbb gyakorlatokat, majd úgy beépíteni azokat az edzéstervünkbe, hogy tényleg eredményesebbé tegye futásunkat.

1. Saját testsúlyos gyakorlatok

Célravezetőbb – főleg kezdőként – a súlyzók emelgetése helyett inkább a saját testsúlyunkkal végzett gyakorlatokra koncentrálnunk, ezekkel a mozgásokkal sikeresen megalapozhatjuk jó erőnlétünket. A guggolás, a kitörés, az egylábas felhúzás, a felülések és más hasizomgyakorlatok, a csípőemelés (híd) és a plankek mind-mind hasznosak. Ezekkel az egyszerűbb gyakorlatokkal könnyen megdolgoztathatjuk ízületeinket, mindemellett rengeteg különböző változatot kitalálhatunk rájuk, így sohasem válik unalmassá az edzés. A saját testsúlyos gyakorlatok nem különösebben megerőltetőek, ezért minden egyes futást követően hasznos levezetésként 10-20 perces erőnléti edzést végeznünk.

2. Gyakorlatok súlyzóval

Ha már profibbak vagyunk, elkezdhetünk súlyzókat is használni. Az ideális edzésterv nagyjából 50-50 százalékos arányban tartalmaz súlyzós, illetve saját testsúlyos gyakorlatokat. Ezeket is végezhetjük minden futás után, de jobb, ha inkább ritkábban, mondjuk, heti kétszer látogatunk el a konditerembe, hiszen ez esetben nagyobb súlyokkal dolgozunk, mint a fentebb vázolt gyakorlatoknál, így több időre van szüksége szervezetünknek, hogy kipihenhesse magát.

A legtöbb saját testsúlyos gyakorlatot végezhetjük súlyzókkal a kézben is, ilyen például a guggolás vagy a felhúzás (deadlift), míg léteznek kifejezetten súlyzós edzésre kifejlesztett gyakorlatok is. Ezek közül a fekvenyomás és a klasszikus, olimpiai súlyemelő gyakorlatok, a szakítás és a lökés azok, melyek előszeretettel ajánlhatók futók számára. Utóbbiak nagyban fejlesztik a gyorsaságot, hiszen egy hirtelen erőkifejtéses mozdulatsorról van szó, mely igyekszik minél több izomszövetet munkára fogni a sikeres súlylökés érdekében. Amellett, hogy ezek a gyakorlatok fejlesztik az erőnlétet, a gyorsaságot és a reakcióidőt, idegrendszerünknek is segítenek a különböző izommozgások koordinációjának minél ügyesebb elsajátításában, melynek következtében lépéseink rendezettebbé válhatnak futás közben.

Fontos a jól kidolgozott edzésterv

Csakúgy, mint magát a futásunkat, az erőnléti edzést is gondosan tervezzük meg előre, illetve építsük fel, fokozatosan haladva a könnyebb gyakorlatoktól a nehezebb szintek felé. Ne kövessük el azt a hibát, hogy rögtön elsőre belevágunk a legmegterhelőbb gyakorlatokba, ehelyett mindig saját igényeinkhez mérten állítsuk össze az edzéstervet. Érdemes a különböző területekre is felváltva koncentrálnunk. Kezdetben például elsődleges célunk állóképességünk fejlesztése és a sebesülésekkel szembeni nagyobb védelem kialakítása legyen, majd ha már úgy érezzük, eleget haladtunk ezen a téren, átválthatunk gyorsaságunk, koordinációnk és erőnlétünk növelésére.

A heti két alkalommal végzett, 45-60 perces konditermi edzés a legtöbb futó számára elegendő lehet a kívánt célok elérése érdekében. Érdemes ezeket akkorra időzítenünk, amikor hosszabb távokat futunk, így váltogatva a megterhelőbb edzéssel és kiadósabb futással töltött nehezebb napokat a könnyebb, pihentetőbb alkalmakkal. Utóbbi napokon elegendő otthoni levezető edzésként 10-30 percen keresztül a futásban szerepet játszó izmainkat, például a csípőt, a fenékizmokat vagy térdünk ízületeit megdolgozó, könnyebb gyakorlatokat végeznünk. Kezdőként, illetve a sérülések elkerülése végett érdemes ilyenkor tornaszőnyegen edzeni.

https://divany.hu/testem/2019/02/02/keresztedzes-futoknak-gyakorlatok/

Egyre több munkáltató látja be hazánkban is, bizony ő is érdekelt abban, hogy a munkavállalói megőrizzék az egészségüket, ehhez pedig fontos, hogy ő maga is hozzájáruljon. Már olyan munkahelyek is vannak, ahol hosszú távú egészségfejlesztési programokat is működtetnek, ez azonban még nem mindennapos: a dolgozók számára kötött egészségbiztosítás viszont már egyre elterjedtebb.

Az elmúlt években egyre hangsúlyosabbá vált az, hogy a munkaadók érdeke is, hogy a munkavállalóik megbecsülve érezzék magukat a munkahelyükön. Ehhez kapcsolódik továbbá az is, hogy szintén közös érdek az, hogy az egészségüket is megőrizzék.

Ráadásul azért is fontos erre figyelmet fordítani, mert a magyar munkavállalók egészségi mutatói európai összehasonlításban is rossznak mondhatóak. Egyre inkább központi témává válik hát az egészségfejlesztés, a hatékony megelőzés és az egészségügyi szolgáltatásokhoz való jobb hozzáférés biztosítása – ezeken a területeken pedig a munkáltatóknak is egyre nagyobb szerep jut.

Több okból is érdeke egy munkáltatónak, hogy egészségesek legyenek a munkavállalói

Az, hogy egy munkáltató mennyire törődik az alkalmazottak egészségével már munkahelyválasztás szempontjából is egyre fontosabb tényezővé válik. Többek között ezért is van annak jelentősége, hogy a munkaadók is foglalkozzanak a kérdéssel:

hiszen ez elégedettebbé és lojálisabbá teheti a munkavállalóit.

Például egy egészségbiztosítás, mint béren kívüli juttatás – ami már hazánkban is egyre elterjedtebbé válik – pozitív üzenetet hordoz, hiszen a dolgozók kiemelt szolgáltatást kapnak a munkájukért cserébe a fizetésükön túl azzal, hogy magánegészségügyi ellátásokra nyílik lehetőségük. Ennek keretében pedig a vizsgálatok és az ellátások a legmodernebb egészségügyi felszerelések használatával, kellemes környezetben történnek, várólisták és több órás várakozások nélkül.

Ráadásul mivel ebben az esetben csoportos biztosításról van szó, többnyire olyan szolgáltatások is biztosítva vannak ilyen esetben, amelyek egyéni biztosítás keretében nem, vagy csak magasabb havidíjért cserébe. További előnye még ennek, hogy ilyen keretek között olyan személy is juthat magán egészségbiztosításhoz, akivel a kórelőzménye alapján egyénileg már nem kötne szerződést a szolgáltató. Ha mindezt pedig komplex egészségfejlesztési program keretében kapják az alkalmazottak, még inkább hozzájárul ahhoz, hogy fontosnak érezzék magukat egy cégnél.

Ugyanakkor ezen túl is növelheti egy cég versenyképességét mindez.

Kimutatták, hogy ott, ahol figyelmet fordítottak az egészségfejlesztésre, és például egészségbiztosítás keretében éves szűrővizsgálatokra jártak az alkalmazottak, akár 10-30%-kal is csökkent a táppénzes napok száma, tehát kevesebb időre estek ki a munkából a dolgozók betegségek miatt. Emellett nem nehéz belátni azt sem, hogy egy munkavállaló akkor terhelhető, akkor tud fókuszálni és jól teljesíteni, ha egészséges – ennek hiányában viszont a munkavégzés színvonala is romolhat.

Sokszor maga a munka betegíti meg az alkalmazottakat

Egy másik oldala annak, miért nem elhanyagolható a munkaadó részéről sem, hogy figyelmet fordítson az alkalmazottai egészségére az az, hogy sok esetben éppen maga a munka okozhat egészségügyi problémákat.

Abból kifolyólag, hogy egyre elterjedtebb számos munkakör tekintetében a multitasking igénye, vagyis az, hogy egy munkavállaló egyszerre több feladatot is kézben tartson, jellemzővé vált a pszichés túlterheltség a dolgozók körében. Ez pedig komoly következményekkel járhat: például felléphet ennek hatására a teljesítményt is rontó szorongás, ami a feladatairól is elvonhatja az érintett figyelmét, ez pedig a munkavégzés minőségére is negatívan hathat. Mindezt tovább fokozzák a stresszes életmód egyéb velejárói: a helytelen és rendszertelen táplálkozás, a kevés testmozgás, a kialvatlanság.

Ezek pedig együttesen az immunrendszer legyengüléséhez is vezethetnek, ami megkönnyíti a betegségek kialakulását. 

Ugyanakkor a sokakat érintő folyamatos ülőmunka is veszélyeket rejthet magában. Még nagyobb probléma, hogy többnyire arra sincs hangsúly fektetve, hogy az érintettek rendszeresen tornázzanak (például gerinctorna) ennek ellensúlyozására. Ez hosszabb távon a vállban valamint a lapockák között sugárzó fájdalomhoz, illetve derékfájáshoz vezethet. Ugyanakkor a fizikai munkát végzők sincsenek jobb helyzetben: ebben az esetben többnyire például a hibás emelési mozdulatok vezethetnek derék fájdalmakhoz.

A feladatvégzés romlásán túl pedig mindez hozzájárulhat ahhoz is, hogy a dolgozó gyakrabban esik ki a munkából egészségügyi problémák miatt. Sőt, egy idő után akár új munkahely után is nézhet, ha úgy érzi, nem foglalkoznak a munkavégzéséből fakadó problémáival.

Érdemes tehát hangsúlyt fektetni az egészségfejlesztésre a munkahelyeken is

Kétség nem fér ahhoz, hogy egy munkáltató egyik legnagyobb értéke az egészséges munkavállaló. Ahogyan ahhoz sem, hogy éppen emiatt kiemelt szerepet kell, hogy kapjon a munkahelyen is az egészségfejlesztés.

Többféle eszköz is kínálkozik erre, ugyanakkor már az is pozitív fejleménynek tekinthető, hogy az elmúlt években egyre több cégnél jelent meg béren kívüli juttatásként az egészségbiztosítás – 2018-as adatok szerint több mint 10 ezer munkahelyen bevett szokás már ez. Bár az idei évtől ez a lehetőség már nem adómentes, még mindig kedvezőbb az adózása, mint például a munkabérnek, valamint ahogyan azt már említettük,

a munkavállalók, valamint a leendő munkavállalók szemében is értéket képvisel.

A jelek szerint pedig a jövőben még ennél is nagyobb hangsúlyt kap majd a munkahelyeken az alkalmazottak egészsége: már most is vannak olyan cégek, ahol komplett egészségfejlesztési programok működnek. Ilyen esetekben a magán egészségbiztosításon túl például rendszeresen szerveznek eseményeket a dolgozók számára az egészség jegyében, táplálkozási-, mozgással kapcsolatos, illetve szükség esetén akár mentális tanácsadás is biztosított lehet, valamint sportolási lehetőség is rendelkezésre állhat, és így tovább.

Ebből kifolyólag pedig előrevetíthető, hogy a munkavállalók körében is egyre nagyobb szerepet kap majd az álláskeresés, vagy az aktuális munkahely megítélése során az, hogy egy munkaadó mekkora hangsúlyt fektet alkalmazottai egészségének megőrzésére.

https://grantis.hu/ezert-erdeke-a-munkaltatoknak-is-az-egeszseges-munkavallalo/

Ha azt gondolod, hogy a gerincjóga egyenlő az időseknek való gyógytornával, nem is sejted, mekkorát tévedsz!

A gerincjógát sokan azért nem választják, mert azt gondolják, kifejezetten csak a gerinc panaszainak enyhítésére szolgál, vagy a gerinc erősítésére – amit sokan úgy látnak, hogy nincs rá szükség, ameddig nem fáj. Ez óriási tévedés. A gerincünk testünk tartóoszlopa, mely odafigyelést, törődést igényel. A gerincjógával pont ezért az egész test edződik, erősödik is! Pápa Gyönyvért, a Mandala Jógastúdiók oktatóját kértük, mesélje el, milyen egy gerincjógaóra, és kiknek ajánlott.

Mire számíthatsz egy gerincjógaórán? 

Elsősorban mozgásra, hiszen a gerincjóga egyik fő célja a tartásjavítás. A gyakorlatok egyszerűek, szinte mindenki által végezhetőek, ugyanakkor nem feltétlenül könnyűek. A gerincjóga mozgásanyaga többnyire a tartóizmainkat erősíti, például a gerinc mozgatásáért felelős mélyhátizmokat vagy az ülőmunka miatt elgyengült lapockaközelítőket.

Egy gerincjógaóra mindig az egész testet edzi, hiszen a tartás javításához, illetve a gerincoszlop szabad és egészséges mozgásához elengedhetetlen, hogy a test összes többi ízülete is erős és hajlékony legyen. Ezért minden ilyen órán végzünk csípő- és vállízületet mobilizáló gyakorlatokat is, az ízületeket minden irányban átmozgatjuk és erősítjük. Az ízületi mozgástartomány fejlesztése mellett fontos cél, hogy a jógaszőnyegen túl, a mindennapi mozgásaink során is tudjuk alkalmazni a jógaórán tanultakat.

Odafigyelsz a légzésedre?

A helyes tartás és minden mozgás alapja a légzés, amelyre gyakran nem fordítunk kellő figyelmet. A gerincjóga megnyújtja és felszabadítja a bordakosár körüli izmokat, ami a szabad légzés előfeltétele. A mozgásos gyakorlatok során pontos instrukciókat kapunk arról, hova kell lélegezni (vagy maga a gyakorlat korlátozza a légzést bizonyos irányokban). Így fokozatosan megismerhetjük és tudatosíthatjuk a saját légzésmintánkat, és egyszerű légzőgyakorlatokkal fejleszthetjük azt. 

Tanulj meg relaxálni!

A légzés a mozgás mellett a relaxáció kulcsa is. Ha uraljuk a légzésünket, akkor sokkal hatékonyabban kezeljük a felgyülemlett stresszt, megtanulunk kikapcsolni, elengedni a feszültséget. A városi ember sokszor leginkább nyugalomra vágyik, és nehezére esik pihenni, vagy épp esténként elaludni. A gerincjóga harmadik fő területe a relaxációra való képesség javítása. Minden gerincjógaóra vezetett relaxációval zárul. A relaxáció nem meditáció és nem alvás, hanem a teljes testi és lelki ellazultság állapota.

Kezdő vagy haladó órára menjek?

Ha mozgásszegény életmódot folytatsz, vagy mozogsz már egy ideje, de a jóga még új számodra, akkor érdemes az alapokkal kezdened, ebben az esetben válassz egy kezdő foglalkozást. A haladó órák már nem az egészségmegőrzésről, hanem az erő és a hajlékonyság haladó szintű fejlesztéséről szólnak, inkább tapasztalt jógásoknak! 

Vigyázat, függőséget okoz!

A gerincjóga anatómiailag átgondolt, hatékony gyakorlatsorokat alkalmaz, a rendszeres gyakorlással hamar megtapasztalod, hogy változik a tested, fejlődik a mozgásod, valamint egyre erősebb és hajlékonyabb vagy. Ami korábban nehéznek tűnt, az idővel könnyű lesz. Amiről azt hitted, sosem fog sikerülni, napról napra közelebb lesz. A gerincjóga valóban mindenki jógája, ha nem vagy sportos, vagy korábban nem szerettél sportolni, akkor is megszeretteti veled a mozgást. Ha már jógázol egy ideje, akkor pedig visszavezet az alapokhoz – ami mindig hasznos.

A sok jótékony hatása mellett mégis az a legjobb benne, ahogy egy gerincjógaóra után érzed magad. Alaposan átmozgattad az egész tested, mégsem érzel majd fáradtságot. Relaxációval zártad a gyakorlást, mégsem maradsz álmos. Kipihentebb leszel, mint ahogy órára érkeztél. Ezért mindenképp érdemes visszatérni a jógaszőnyegre.

https://divany.hu/testem/2019/02/01/gerincjoga/

Zsírégetés és izomtömeg-növelés egyszerre – minden bizonnyal ez minden fitneszes álma. De vajon létezik olyan edzésforma, amellyel ezt véghez tudjuk vinni?

Kardió vagy izomtömeg-növelés? Az általános dilemma, ami minden fitneszesben és fogyni vágyóban felmerül. A kétféle mozgásforma kombinációjából lehet megalkotni egyénre szabva az ideálisnak tűnő mozgásformát. Ám vannak, akik a StrongMan Cardióra esküsznek. Megmutatjuk, miért. Ismét Ádám Norbert, a Steelfit szakértő személyi edzője segít nekünk! 

Ahány ember, annyi elképzelés a tökéletes edzést illetően. Vannak, akik a kardióra, azaz a kis terhelés–sok ismétlés elven működő mozgásformára esküsznek, mások a súlyzós edzést művelik, akik fogyni és izomtömeget építeni is szeretnének, azok általában a kettő kombinációja szerint edzenek. Sokan vannak az úgynevezett intenzív intervallumedzés, azaz kis súllyal, magas ismétlésszámmal végzett gyakorlatok hívői is, ami egyfajta átmenet a kardió- és a súlyzó edzés között: bár fogyásra alkalmazzák, mégis vigyáz az izmainkra is. 

Miben különbözik és miért hatékonyabb a StrongMan Cardio ezeknél? 

Vegyük alapul a futást, ami megdolgoztatja a szív- és érrendszerünket, viszont nemigen tudunk közben izmokat építeni. Mi történik, ha növeljük a terhelést? Például, ha magunkra öltünk egy tízkilós súlymellényt? Biztosan nem fogunk tudni akkora távot lefutni, mint súly nélkül, ám biztosan jobban megdolgoztatjuk a testünket, az izmainkat. Minél tovább növeljük a terhelést, annál durvább és hatékonyabb munkát végzünk, még azzal együtt is, hogy egyre kevesebb távot tudunk megtenni. Éppen ez a StrongMan Cardio titka, de nyilván nagy súllyal sok ismétlést a hagyományos gyakorlatokkal egy átlag fitneszező képtelen elvégezni, ezért azokat újra kell gondolni, hogy működőképes legyen a módszer.

Ezek az újragondolt gyakorlatok pedig az erősember-viadalokról lehetnek ismerősek. Mint például a Farmer’s Walk gyakorlat, ahol akár egy nagybevásárlás után két kezünkben szatyrot cipelve ballagnánk a kocsink felé, súlyokat fogva sétálunk. Ezt az alapgyakorlatot aztán számtalan módon variálhatjuk: szánkóhúzás és tolás, medicinlabda-cipelés és még sorolhatnánk. Ez az edzésforma, amellett, hogy kőkeményen megdolgoztatja a tüdőt, a szív- és érrendszert, igen komoly terhelést ad az izmoknak, így fejlesztve, építve azokat. Ráadásul azokat az izomcsoportokat is, amelyeket amúgy hajlamosak vagyunk elhanyagolni, mint például a gerincmerevítő izmok, a hasizom, alkar, csuklyásizom, vagy a combfeszítő, combhajlító, a farizom vagy épp a vádli. 

Hogyan csináld? 

Hasonlóan az intervallumedzéshez, a StrongMan Cardiót sem kell 20-25 percnél tovább csinálni. Mondjuk, nem is bírnánk. Alapos bemelegítés, majd egy laza, kardiógépen végzett 3-5 perces felvezetés után nekiállhatunk a gyakorlatoknak. A kézi súlyzós sétának vagy a szánkótolásnak.  

Mivel itt nincsenek ismétlések, más paraméterekkel kell dolgozni. Ezek a következők lehetnek:

• adott súllyal, adott időre, milyen messzire jutsz? (150 kilóval 30 másodperc alatt)
• adott távolság, adott súllyal, mennyi idő alatt megy? (150 kilóval 6 hossz a teremben, mennyi idő alatt megy)
• adott távolság, adott idő, mennyi súllyal tudod teljesíteni? (6 hossz, 30 másodperc, mekkora súllyal tudom végigcsinálni)

Aztán edzésről edzésre, hétről hétre növelni a terhelést:

• ugyanazzal a súllyal, ugyanannyi idő alatt messzebbre,
• ugyanazzal a súllyal, ugyanazon távot gyorsabban,
• ugyanaz a táv, ugyanaz az idő, kicsit nagyobb súllyal teljesítve.

A pihenőidő aránya a munkavégzéshez képest 1:1-1:4 között változik (edzettségi szintnek megfelelően). Itt is lehet variálni: az előző heti edzést végigcsinálni, de rövidebb pihenőkkel.

Példa edzésre:

Gyakorlat	Időtartam	Ismétlés / Körök Száma
Bemelegítés	5 perc	1
Felvezetés	3 perc	1 – kardió gépen
Farmer’s Walk kézi súlyzóval	1 perc munka 2 perc pihenő	3
Szánkótolás tempósan	0,5 perc munka 1,5 perc pihenő	3
Levezetés	3 perc kardió gépen	1 – kardió gépen

És még mielőtt bárki azt gondolná, ha ezt az edzésformát választja, akkor nemhogy formásodni fog, hanem akkora lesz, mint egy ház, vagy mint az erősember-versenyek főszereplői, semmi pánik: ezek a sportolók ugyanis a durva edzések mellé betolnak napi 10 vagy 12 ezer kalóriát! Nem az edéstől lesznek akkorák, mint egy hegyomlás, hanem az étrendtől. Összefoglalva tehát a StrongMan Cardio egy remek edzésmódszer, amellyel fokozni tudjuk az elégetett kalória mennyiségét és a zsírégetést, miközben fejlesztjük az izmainkat. Az ideális eredmény eléréséheziktassunk be heti két StrongMan-edzést és lehetőség szerint ne ugyanazokon a napokon, mint amikor súlyzós edzést végzünk.

https://divany.hu/testem/2019/01/31/zsiregetes-izomtomegnoveles-egyszerre-edzesterv/

A mai rohanó világban, a folyamatos napi mókuskerékben hajlamosak vagyunk elfeledkezni a testünkről, elnyomjuk jelzéseit, segélykiáltásait. Pedig a mondást biztosan mindenki ismeri: „Ép testben, ép lélek”. Éppen ezért egy kis segítségként összegyűjtöttem pár az irodában, székünkön elvégezhető, frissítő jógagyakorlatot.

Azzal senki nem vitatkozik, hogy nagyon nehéz hosszú órákat kiszakítani egy-egy napunkból a mozgásra. Viszont főleg az irodai munkát végzők számára, akik egész nap egy számítógép és papírok előtt ülnek, különösen fontos lenne egy kis mindennapos átmozgatás, legfőképpen a gerincoszlopuk védelme érdekében.

Most egy pár perces gyakorlatsor következik, amit az irodai asztalunknál, végig a székünkön maradva is elvégezhetünk, ennyi igazán beleférhet mindennap! 

Ráhangolódás

Mély hasi légzéssel vegyünk 10-15 mély levegőt. Ez segít nyugtatni az idegrendszert, kiszakadni erre a pár percre a munkahelyi feladatokból. Érdemes behunyni a szemünket, majd egyik kezünket a mellkasunkra, másikat a köldök alá 1-2 cm-rel helyezni és koncentrálni, hogy tényleg a hasunk emelkedjen, ne a mellkasunk. Persze ez csak egy nagyon enyhe, finom emelkedést jelent, nem kell azt várnunk, hogy centimétereket fog emelkedni és süllyedni a hasfalunk a légzés során.

A 10-15. kilégzés után vegyünk még egy nagy levegőt, emeljük fül mellé a kezeinket magas tartásba, majd csak hagyjuk lazán visszaesni, akár egy nagy sóhajtás kíséretében. Ez a gyakorlat a nap folyamán bármikor segít oldani a bennünk lévő feszültséget.

Gyakorlatsor

Fejtetőtől fogunk lefelé haladni a lábak irányába.

1.       A fej átmozgatása

Végezzünk el 3-3 fejkörzést jobbra és balra is. Ne siessünk, szépen, lassan finoman forgassuk a fejet, anélkül, hogy a nyakunkat hátra csapnánk. Itt segíthet, hogyha a kezeinket kulcsoljuk a tarkónknál és csak annyira engedjük hátra a nyakunkat, amíg azt a kezeink hátra nyomása nélkül meg tudjuk tenni.

Mozgassuk át először a fejet, nyakat

A fejkörzéseket követően még engedjük a fülünket a vállunkhoz közelíteni úgy, hogy az ellentétes oldali kezünket fülünkre helyezzük, és hagyjuk, hogy a kezünk súlya minden kilégzéssel közelítse fülünket a vállunkhoz. Ebben a tartásban vegyünk 3-3 mély levegőt először jobbra, majd balra.

A fejkörzéseket követően engedjük a fülünket a vállunkhoz közelíteni

2.       A kéz és a vállöv átmozgatása

Először a csukló, a kézfej, és az ujjak lazításával foglalkozzunk.

Mozgassuk át a csuklóinkat. Mellső középtartásban tartjuk kezeinket és forgatjuk a csuklókat jobbra, majd balra is 5-5x. Majd egyesével húzogassuk ki az ujjainkat a jobb és a bal kezünkön is. Így az egértartásban elgémberedett kézfejünket tudjuk felfrissíteni.

Most pedig áttérünk a vállöv területére.

Hátunk mögött kulcsoljuk a tenyereket, amennyiben tudjuk, préseljük is össze őket. Egy kis vállgördítéssel húzzuk ki magunkat, majd kezdjük el fel- és leengedni a kezeinket. Végezzük el 5x a gyakorlatot. Ha jólesik, az ujjak felfrissítése érdekében végezhetjük a feladatot felváltva szétnyitott, illetve összepréselt tenyérrel is.

Hátunk mögött kulcsoljuk a tenyerünket

A sas póz ászanából ismert kéztartás nagyszerűen tudja lazítani a vállövet. Helyezzük először a jobb könyökhajlatba a bal könyökünket, majd egy kis csavarással próbáljuk meg összeérinteni a két tenyerünket, ha nem megy, csak törekszünk rá. Ügyeljünk rá, hogy igazítsuk ki a tartást, ha egyik vállunk sokkal feljebb lenne, mint a másik, igyekezzünk egy vonalban tartani őket. Ebben  a kéztartásban toljuk felfelé, majd húzzuk lefelé kezeinket 5x. Végezzük el ugyanígy a vállnyújtást a kezek ellentétes kulcsolásával is. Tehát a bal könyökhajlatba helyezzük a jobb könyököt és próbáljuk egy kis csavarással érinteni a tenyereket.

A kéztartás ismerős a sas póz ászanából

3.       A gerincoszlop átmozgatása

Először csak lazán hajoljunk előre a lábainkra, hagyjuk lógni a fejünket és a kezünket. Vegyünk 3 mély levegőt.

Lazán hajoljunk előre

Folytassuk a gerinc átmozgatását a jógából ismert macskapóz egy irodára alkalmazott változatával, ami teljes tartományban képes felfrissíteni a gerincoszlopot.

Kiinduló helyzet: Egy finom vállgördítéssel hátra, egyenesítsük a gerincoszlopot, majd vegyünk egy nagy levegőt, és csigolyáról csigolyára szépen lassan kezdjük el domborítani a hátunkat, miközben préseljük ki a levegőt. Amikor minden levegőt kipréseltünk, ugyanilyen lassan, csigolyáról csigolyára kezdünk el homorítani, miközben szívjuk be a levegőt. Legalább 5 váltásig csináljuk a domborítást és homorítást, ha jól esik és van rá idő, akkor akár 10-ig is elmehetünk.

Oldalirányú nyújtás, majd kis hátra hajlítás következik.

Ismét egy kisebb vállkörzéssel húzzuk ki magunkat, majd nyújtózkodjunk egy levegővétellel a fejünk fölé, imatartásban összekulcsolt kezekkel. Miközben a beszívott levegőt fújjuk ki, kezdjünk el lassan jobbra hajlítani. Amire ügyelni kell, hogy próbáljuk meg síkban tartani magunkat, ne forduljanak el a vállak és a mellkas, illetve végig nyújtóznak a karok is, a könyökök nincsenek hajlítva. Fejünket se hagyjuk lógni, hanem a nyakunk, a gerincoszlopunk folytatásaként nyújtózik oldalra. Minden kilégzéssel próbáljunk meg mindig egy kicsit jobban oldalra nyújtózni, a gyakorlatot 3 lélegzetvételig végezzük. Visszahelyezkedünk középre, veszünk egy nagy levegőt, majd ugyanígy csináljuk meg a feladatot a bal oldalunkra is.

Oldalirányú nyújtás

A hátra hajlításnál is marad a felfelé nyújtózás és imatartás. Itt arra figyeljünk, hogy ne a dereket törjük meg és hajoljunk úgy jó mélyre, hanem a levegővételkor jól megnyitjuk a mellkast, és csak onnan próbálunk hátra hajlítani. A fejet engedjük be hátra, de csak ha jólesik. Bármiféle rosszullét, szédülés, rossz érzés esetén inkább tartsuk meg és nézzük az összekulcsolt kéztövet. Ezt a gyakorlatot is minimum 3 légzésig tartsuk ki.

Hátra hajlítás

4.       A lábak felfrissítése

Ülő munka esetén érdemes kiemelt figyelmet szentelni a lábaink átmozgatására is, hiszen rengeteg trombózisról hallhatunk, ami egy ilyen néhány perces kis lábfrissítéssel – a nem túl súlyos esetekben -akár már elkerülhető lenne.

A jobb lábunkat tegyük a balra úgy, hogy a bokánk túlnyúljon a térdünkön. Bal kezünket helyezzük a bokánkra, jobbat pedig a jobb térdünkre. 3 lélegzetvételt követően most hajoljunk rá a lábunkra és így is szívjuk be, majd fújjuk ki 3 alkalommal a levegőt.

A csípő, a fenék, és a comb hátulsó oldalának nyújtózását fogjuk érezni, ha jól végezzük a gyakorlatot. Cseréljük meg a lábtartást és úgy is hajtsuk végre ezt a lábnyújtást.

Most nyújtsuk előre a jobb lábunkat úgy, hogy térdünket kívülről a bal kezünkkel keresztben fogjuk meg. Próbáljuk megfeszíteni a combot és egészen vízszintesig felhúzni a lábat.  Támaszkodjunk jobb kezünkkel a farcsont mögött egy tenyérnyire, és a gerincoszlop kiegyenesítése után forduljunk el hátra a jobb vállunk irányába. Vegyünk itt 3 mély levegőt, minden kilégzéssel próbálhatunk még jobban hátra csavarodni. Majd forduljunk vissza – ha nehéz tartani a lábat ennyi ideig, akkor egy pillanatra leengedhetjük, majd helyezkedjünk vissza a tartásba és úgy folytassuk – , és körözzünk a jobb bokával kifelé és befelé is 5-5x.

Leengedjük a jobb lábunkat, majd a láb- és kéztartást megcserélve elvégezzük a gyakorlatokat az ellentétes oldalra is.

Nyújtsuk előre a jobb lábunkat úgy, hogy térdünket kívülről a bal kezünkkel keresztben fogjuk meg

5.       „Erősítés”

Utolsó gyakorlatként egy kis jobb és bal agyféltekét összekapcsoló gyakorlattal próbáljuk még felfrissíteni magunkat.

A székünkön ülve fogjuk felemelni először a jobb lábunkat, hajlított térddel, miközben nyújtjuk mellső középtartásban a bal kezünket előre. Érezzük, hogy a lábunkat most hasizomból tartjuk, illetve feszítsünk rá jól a nyújtózkodó karunkra. Tartsuk meg a karunkat és a lábunkat legalább 5 lassú, mély ki- és belégzésig, majd engedjük vissza a bal kezünket és a jobb lábunkat. Végezetül emeljük fel a jobb karunkat és a bal lábunkat ugyanígy tartsuk ki, majd engedjük le őket.

Ez a gyakorlat összekapcsolja a jobb és a bal agyféltekét

Levezetés

Végeztünk a gyakorlatsorral. Érdemes egy kicsit még meglötyögtetni a karokat, lábakat. Finoman felhúzni és leengedni a vállakat párszor.

Szánjunk még rá időt, hogy egy pár pillanatra behunyjuk a szemünket újra, veszünk még három mély levegőt, miközben megköszönjük magunknak, hogy ma is tettünk az egészségünkért.

Ha akad még egy kis időd, és még több gyakorlatot szeretnél, tavaly ilyenkor is megosztottam párat a témában.

Eredményes és nagyon szép napokat kívánok mindenkinek!

További információkért: http://blog.decathlon.hu/2019/04/15/irodai-joga-gyakorlatok/

Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvás fontossága.

Mikor együnk, mit és mennyit, hogyan állítsuk össze a diétánkat – milyen edzésformát válasszunk, melyik napszakban menjünk edzeni, egyáltalán hogyan nézzen ki az edzésprogramunk –, milyen táplálékkiegészítőket szedjünk, milyen edzőcipőt, felszerelést vagy épp mozgásformát válasszunk? Ha valaki elkezd edzeni, fogyni szeretne, netán izmosodni, a fenti kérdéseket mind felteszi magának. Azonban egy legalább ennyire fontos tényezőt az emberek 90 százaléka kifelejt a listából: ez pedig az alvás, pihenés, regenerálódás. 

Sokunk az alvással már csak akkor kezd el foglalkozni, amikor a végletekig hajszolta magát edzésben, munkában, hétköznapi teendőkben. Pedig a megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés, alvás kulcsfontosságú a szervezet optimális működéséhez, az izmok regenerációjában és fejlődésében. A fizikai teljesítőképességen felül pedig nem is beszélve a szellemi fittségről. 

Mi történik, ha nem alszunk eleget? 

Ha tartósan alvásdeficitben vagyunk, akkor ingerlékenyek, dekoncentráltak leszünk, csökken a terhelhetősége a szervezetünknek, tehát sem a munkában, sem az edzésben nem tudjuk a maximumot hozni, de igazság szerint sokszor már az átlagosat sem. A tartós alváshiány komolyan legyengíti az immunrendszerünket is, sőt még pszichés problémákhoz is vezethet. 

Sokan úgy vannak vele, hogy az alapból túlhajszolt napjukba még estére, éjjelre betesznek egy-két tennivalót, mondván, akkor másnap annyival könnyebb lesz. Igaz, hulla fáradtak lesznek, és a következő napi teendőiket kétszer annyi idő alatt oldják meg, sőt másnap este ugyanúgy marad éjszakára ez-az. Ez egy olyan ördögi kör, amiből egész egyszerűen ki kell szállni. 

Mert mi is történik velünk, a testünkben, amikor alszunk? 

Ekkor zajlik le rengeteg fontos regenerációs, felépítő folyamat, ami az egész szervezetünk működését érinti. A hipotalamusz növekedésihormon-kibocsátása a mély alvás idején a legintenzívebb, és a fehérjeszintézis sokkal intenzívebb az ébrenlét bármelyik másik periódusához képest. Nem beszélve a hormonszintünkről, ami ilyenkor kerül egyensúlyba. Ráadásul a bőrünk sejtjei is ekkor regenerálódnak, ezért van az, hogy bizony eléggé meglátszik az ember külsején is, ha rendszeresen éjszakázik. 

Egyes felmérések szerint legalább 30 százalékot visszavet a fejlődésünkben, ha nem alusszuk ki magunkat megfelelően és rendszeresen! 

Mennyit aludjunk? 

Az alvásnál, éppúgy, mint az edzésnél a mennyiség és a minőség is számít. Tehát hiába alszunk akár 10 órát, ha folyton felébredünk, forgolódunk. 

A legtöbb ember számára kb. 6-8 óra pihentető alvás szükséges, persze ez egyénenként eltérhet. A lényeg, hogy alvás alatt mind az 5 alvási fázison átmenjünk. Sokan nyúlnak gyógyszerhez, altatóhoz végső elkeseredettségükben, vagy éppen egy pohár borhoz. Azonban ezek a szerek, illetve az alkohol megrövidíthetik az egyes alvási fázisokat, ami pedig ismét az egyensúly felborulásához vezet. 

Tippek 

Mindannyiunkkal volt már úgy, hogy egyszerűen annyi gondolat kavargott bennünk, annyi elintéznivaló, vagy épp egy nehezebb döntés, hogy belekerültünk ebbe az ördögi körbe. És a rossz hír, hogy nincs csodagyógyszer erre, amit csak úgy bekaphatunk. a jó hír viszont, hogy ezen is egy kis tudatossággal és néhány egyszerű tippel segíthetünk: 

• Lehetőleg próbáljunk meg rendszert vinni a napunkba, például ugyanabban az időben lefeküdni, vagy legalábbis ágyba kerülni. Nagyon fontos a reggeli rutin, az ébredés, de azt bizony este, a lefekvéssel kell kezdeni. Tehát ne azt határozd el, hogy mindegy, mikor fekszel le, majd reggel 5-6-7-kor felébredsz, hanem legelőször az esti fekvés időpontját próbáld egységesíteni. 
• Kávét, zöld teát – tehát koffeint – vagy bármilyen stimulánst, pörgetőt a késő délutáni órákban már egyáltalán ne fogyassz! Ha kávéfüggő vagy, próbáld meg az adagot csökkenteni, sőt igyál helyette gyógyteát. 
• Ne vidd magaddal a laptopot vagy a telefont az ágyba. Az ágy legyen a tudatalattidban is a pihenés, feltöltődés helye. Olvass inkább helyette könyvet, minden este pár oldalt. 
• Egy forró fürdő, egy nyugtató citromfűtea is segíthet. Alakíts ki tehát először lefekvési rutint és rituálékat. Kezd a változást az estéiddel. 

A fentieken túl táplálkozási szokásaiddal is segítheted a jobb minőségű, pihentetőbb alvást. Az alábbi cikkünkben ehhez adunk néhány jó tanácsot

https://divany.hu/testem/2019/01/30/alvas-edzes/