Hírek, események

Március-április mindenkinek a megújulást, az új kezdetet jelenti, amikor meg szeretne testileg-lelkileg szabadulni a tél nyomaitól. A húsvéti időszakkal együtt sokan úgy érzik, időszerűvé válik egy hosszabb-rövidebb böjtöléses időszak, ami lehet megengedőbb és szigorúbb is. Ettől függ az is, hogy a böjttel jót, avagy éppen rosszat teszünk a szervezetünknek, amennyire kedvezőnek gondoljuk, bizony annyira káros is lehet.

HA HÚSVÉT, AKKOR BÖJT?

A böjt fogalma mára már összefonódott a Húsvét előtti 40 nappal, ami Hamvazószerdától Húsvét vasárnapig tart. Ilyenkor a 14. életévüket betöltött katolikusok Hamvazószerdán és Nagypénteken nem fogyaszthatnak húst, a 18 és 60 év közöttiek ezen felül csak háromszor ehetnek húsmentes ételt, és csak egyszer lakhatnak jól.

 Egyébként a nagyböjti időszak minden péntekjén kerülni kell a húsféléket. (Én magam Nagycsütörtöktől Nagyszombatig, vallási okokból szoktam böjtölni, ami azt jelenti, hogy kerülöm a húst, de az ún. kényelmi termékeket, a luxuskalóriákat is.)

MÉREGTELENÍTÉS? KELL EZ NEKÜNK?

A böjt jelenthet teljes ételmegvonást, amikor csak a vízfogyasztás engedélyezett, én ezt lehetőség szerint senkinek sem ajánlanám. Egész egyszerűen fizikálisan semmi értelme nincs, nem növekszik a méregtelenítés mértéke testünkben, hiszen ezt a vesénk, májunk, tüdőnk egyébként is tökéletesen végzi a mindennapok során.

Ha mégis böjtölni szeretnénk, fogyaszthatunk kizárólag zöldség- és gyümölcsleveket, vagy esetleg szilárd táplálékot is, kerülve a húsféléket. Fontos, hogy bár ilyenkor történik kalóriabevitel, a csökkent fehérjebevitel miatt pár napon túl nem érdemes, nem szabad ezeket a kúrákat folytatni, és nagyon fontos, hogy csak egészséges emberek kezdjenek böjtbe.

Azt is szeretném kiemelni, hogy fogyókúrás célzattal sem érdemes a böjtölést választani, hiszen ez csak a jojó-hatást fogja erősíteni, sőt, sokan pár nap után puffadást tapasztalnak a megnövekedett zöldségbeviteltől, ami optikailag sem kedvező.

AZ EGÉSZSÉGES BÖJT

Az egészséges böjt mindenképpen fedezi legalább az alapanyagcserénkhez szükséges energiamennyiséget. Az egészséges böjt-amennyiben beszélhetünk egyáltalán egészséges böjtről- az elegendő energiamennyiségen túl bőségesen biztosít vitaminokat, ásványi anyagokat, vízben oldódó rostokat a gyümölcsök-zöldségek, esetleg levek fogyasztása által. Az étkezés mellett legalább olyan fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk.

Mindenképpen érdemes a böjtöt megelőző napokban úgymond ráhangolódni, tehát fokozatosan csökkenteni a bevitt energia mennyiségét, majd a böjt után is figyeljünk, hogy ne kezdjünk másnap őrült zabálásba, adjunk időt a szervezetünknek, hogy visszaálljon a régi kerékvágásba.

Írta: Abonyi Orsi dietetikus

Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/husvet-elotti-bojt-tedd-vagy-ne-tedd-68

Év elején minden, de tényleg minden a fogyókúráról szól, szinte kikerülhetetlen téma, hiszen azt hisszük, hogy a dátumok komoly kapaszkodót jelentenek. Igen ám, de a zöldségespultok télen nem kifejezetten a vitamindús zöldségekkel vannak tele, és a hosszú esték-rövid nappalok sincsenek ránk túl kedvező hatással.

Ellentétben a márciussal! Ha januárban nem sikerült, készültem neked most néhány tippel, amivel tavasszal-nyáron sokkal nagyobb eséllyel fog menni a fogadalmak betartása.

1. TÁPLÁLKOZZ SZÍNESEN!

Sokszor olvashatod, hogy a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitelhez érdemes különféle színű (zöld, piros, narancs, lila) zöldségeket fogyasztani, azonban télen a zsenge sárgarépa, vagy a zöld medvehagyma nem éppen elérhető. Ellenben most! Végre ismét élvezhetjük ezeket a semmihez sem hasonlítható ízeket, nem kell a savanyúságokra korlátozni a bevitelünket, ez pedig igen sokat számít, ha guszta salátát szeretnénk magunknak, vagy a családnak gyártani.

2. MOZOGJ ODAKINT (IS)!

Év elején dugig vannak a konditermek, de tavaszra ismét szellősebb a hely. Biztos, hogy ez olyan nagy baj? Egyrészt végre nem az alapján kell eldöntenünk, hogy milyen gyakorlatokat szeretnénk elvégezni, hogy melyik gép üres, másrészt azért azon is érdemes elgondolkodnunk, hogy hova tűntek mások? Bizony, nem adta fel közülük mindenki, csupán újra lehetőségünk van szabad levegőn is mozogni. Ha te sem szeretsz (mindig) teremben edzeni, irány a szabadtér!

3. JÁRJ PIACRA

Ha pedig a szabad levegőnél és a zöldségeknél tartunk, ezt a két dolgot együtt is kihasználhatjuk: irány a piac! Itt sokkal nagyobb eséllyel tudunk olyan termékeket beszerezni, amik nem utaztak többszáz kilométereket, amíg az asztalunkhoz kerültek, nem mellesleg az áruk is kedvezőbb. Próbáld ki, ha eddig nem tetted, a termelői piacok portékái garantáltan finomabbak, mint a hipermarketek polcain kapható társaik.

4. TERVEZZ ELŐRE, NYÁRON BŐVEN LESZ TENNIVALÓ

Ahhoz pedig, hogy az életmódváltásod most tényleg hosszú távon működjön, nem árt, ha már most előre tervezel: nyáron lehetőséged lesz saját, cukormentes lekvárt befőzni, friss gyümölcsöt eltenni a hidegebb időkre, hogy a következő télen ne járj úgy, mint korábban.

Írta: Abonyi Orsi dietetikus

Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/miert-konnyebb-tavasszal-eletmodvaltasba-kezdeni-mint-januarban-63

Egy klassz étrenddel, jól összeállított kardió- és súlyzós edzéstervvel remek eredményeket érhetünk el testünk formálásában. De vajon mikor célszerű kardiózni? Csináld okosan, hogy valóban eredménye legyen!

Szó volt már róla, hogyan számold ki a megfelelő pulzustartományt a kardióedzéshez, illetve futólag említettük, milyen kardiótípusok vannak. Most nézzük meg konkrétan! A mennyiség állóképesség és edzettségi szint kérdése. Ám egyáltalán nem mindegy az sem, hogy mikor állunk neki a kardiónak? Edzés előtt vagy utána ideális? Staub Ferivel, az F&M fitness and more személyi edzőjével segítünk kideríteni, és megnézzük azt is, hogy kardió és kardió között mi a különbség. Ha fogyni szeretnél, mindenképp olvass tovább.

Ahhoz, hogy megtudjuk, mikor a legjobb nekiállni a kardiómozgásnak, nézzük meg, hogy az egyes edzések milyen hatással vannak testünkre!

Rezisztenciaedzés:

A súlyzós edzés során megemelkedik a tesztoszteron- és a növekedésihormon-szintünk, továbbá idővel a kortizolszint is. Az izmokban megnő a fehérjék bontása (muscle protein breakdown – MPB), melyet az edzést követő 24-48 órában az izomfehérjék szintézise kompenzál (hiperkompenzál) – ennek eredményeként tudunk fejlődni, és tud nőni az izomtömeg.

A megnövekedett izomtömeg tovább fokozza az inzulinérzékenységünket, illetve több zsír és kalória elégetésére képes. A testösszetétel változtatásának, a fogyásnak és az egészségnek az alapja a megfelelő izomtömeg és erő felépítése, megtartása.

A kardió:

A kardióból rengetegféle van. Most a 75-85 százalékos állandó intenzitással végzett monoton edzésről beszélünk, amilyen egy 30-45-60 perces futás vagy biciklizés. A kardiómozgás hatására „felkapcsolódik” a sejtekben az AMPK elnevezésű fehérje, amely kulcsszerepet tölt be a metabolizmus szabályozásában. Az AMPK aktiválása a vázizmok és a szív fokozott zsírsav- és glükózfelvételéhez és megnövekedett β-oxidációhoz vezet. Eközben csökkenti a zsírsavak és trigliceridek szintézisét a májban. Összességében az AMPK egészségügyi hatásai nagyon pozitívak. Egy baj van vele: az, hogy gátolja az izomfehérjék szintézisét. Miért? Ha meggondoljuk, hogy az ősembernek mikor kellett órákig futnia ahhoz, hogy élelemhez jusson, akkor megértjük. Ha sokat kellett az ételért mozogni, az azt jelentette, hogy éhezés van. Ilyenkor a test átkapcsol a „létfenntartó” üzemmódba, vagyis igyekszik spórolni az energiával. Az izomépítés és -fenntartás viszont egy igen energiaigényes folyamat, ami éhezéskor nem épp ideális.

Edzés előtti kardió: 

Ha a különféle edzések testünkre gyakorolt hatásait összehasonlítjuk, azt látjuk, hogy a legjobb eredményeket súlyzós edzéssel lehet elérni. Éppen ezért a legfontosabb, hogy a súlyzókkal a legtöbb munkát tudjuk elvégezni, a legnagyobb súlyokat tudjuk megmozgatni. A súlyok előtt végzett kardiótól kifulladunk, legyengülünk, így nem fogunk tudni elég hatékonyan dolgozni.

Edzés utáni kardió: 

Jobb, mint az előző verzió, de még mindig nem az ideális. A súlyzós edzésen megfelelően tudunk dolgozni, kellően nagy súlyokat tudunk megmozgatni – és a súlyzózás nem csökkenti a teljesítményünket a kardió közben. Probléma ezzel a módszerrel továbbra is az AMPK aktiválása, ami a súlyzók által kiváltott izomfehérje-szintézis megakadályozásához vezet. Másik probléma, hogy súlyzózás után elsődleges cél a kortizolszint csökkentése – a megfelelő étel vagy turmix bevitelével. Ha edzés után egyből kardiózunk még 1 órát, akkor az nemcsak a koritzol csökkentést tolja ki, de a kardió egyik hatása, hogy a kortizolszintünket még tovább emeli.

Edzés és kardió külön napokon vagy egy nap, de más-más időpontban:

Ez a legoptimálisabb variáció! Az egyik nap elvégzett súlyzózás után tudunk enni, ezzel biztosítva a megfelelő regenerálódást. Egy másik nap pedig elvégezzük a kardióedzést. Azzal, hogy a két edzésformát szétválasztjuk, mind a kettőt hatékonyan tudjuk végezni, az egymásra gyakorolt negatív hatások nélkül.

https://divany.hu/testem/2019/01/28/fogyas-etrend-dieta-8/

Sokan kezdenek futni hobbiból, először csupán a szomszédos utcákon vagy parkban kocogás gyanánt, később azonban, ha kitartóak, képességeiket egyre magasabb fokra felfejlesztve már különböző versenyeken mérhetik össze teljesítményüket másokéval. Tudósok szerint utóbbinak nem csupán fizikai egészségünkre van pozitív hatása, de boldogabbá is tesz minket.

Marzena Cypryańska és John Nezlek, a varsói székhelyű SWPS Egyetem pszichológus-kutatói egy nemrég publikált, a Research Digest által szemlézett tanulmányukban úgy találták, hogy a futást hobbiszinten űző személyek boldogabbak és elégedettebbek azon a héten, amikor versenyen vesznek részt. A két tudós szerint ennek oka, hogy ezeken a futóversenyeken nem azért indulunk, mert győzni akarunk, hanem pusztán a kitűzött távot szeretnénk teljesíteni. Ez önmagában egyfajta diadalnak számít, hiszen azt jelenti, sikerrel vettük az önmagunk elé állított kihívást. Általában minden résztvevő érmet vagy egyéb jutalmat kap, ha beért a célba, ez megerősíti bennünk a siker érzését, a bajtársiasságról már nem is beszélve. Mindezek egy erős pozitív hatásként érnek minket.

A futás magabiztossá tesz

A kutatók több száz rendszeresen, de nem professzionális szinten futó férfit és nőt kértek fel különböző weboldalakon, illetve futással foglalkozó újságokon keresztül, hogy három hónapon át naplót vezessenek, melybe folyamatosan feljegyezték az összes versenyt, amin részt vettek (5 kilométeres távtól egészen a maratonokig). Emellett különböző kérdésekre is válaszolniuk kellett a kedélyállapotukkal kapcsolatban.

A valamivel több mint négyszáz résztvevő (akiknek átlagéletkora 34 év volt, a nemek aránya pedig 52 százalékban hajlott a nők javára) közül háromszáznegyvenen indultak legalább egy versenyen a kutatás ideje alatt. A válaszok egyértelműen azt mutatták, hogy a verseny hetében az azon részt vevő hobbifutók sokkal jobban érezték magukat a bőrükben, pozitívabb érzelmi állapotokat éltek meg, eredményesebbnek érezték életüket, emellett pedig magabiztosabbak voltak és önbizalmuk is megnőtt. Ez még azon tapasztaltabb futók esetében is megfigyelhető volt, akik sok éve indulnak hasonló megmérettetéseken, tehát nem hat rájuk újdonságként a verseny élménye.

Nem meglepő módon, minél elégedettebb volt valaki a versenyen elért teljesítményével, annál pozitívabb képet mutatott az összesített kedélyállapota. A tudósok úgy gondolják, ezek az amatőr versenyek éppen azért jelentenek pozitív élményt minden résztvevő számára, mert – mint említettük – helyezéstől függetlenül mindegyikük úgy érezheti, valamiféle közös diadalban vett részt, és sikerrel vette a maga elé kitűzött akadályokat. Ez megerősíti önképünket és azt a hitet, hogy ha elhatároztunk valamit, azt véghez is tudjuk vinni. Fokozottan érvényes itt a régi mondás, miszerint nem a győzelem, hanem a részvétel számít.

Javul az önképed és a közérzeted is

Természetesen több szempontból is támadhatóak a kutatás eredményei, hiszen nem biztos, hogy az időbeli egyezés minden esetben oksági viszonyt feltételez két dolog között. Az is előfordulhat, hogy valaki éppen azért nevez be egy adott versenyre, mert éppen jó hangulatban van. Cypryańskaés Nezek tisztában vannak ezzel a lehetőséggel, de nem tartják túlságosan esélyesnek, ugyanis – mint rámutatnak – egy-egy megmérettetésre hetekkel vagy akár hónapokkal korábban regisztrálniuk kell a résztvevőknek.

A kutatók szerint a következő lépés egy kifinomultabb, valóban tudományos igényű vizsgálat lenne, melynek során a futók boldogságszintjét és lelkiállapotát az adott verseny előtt és után, majd azt követően hosszabb ideig, pontosan nyomon követnék a szakértők. A két pszichológus olyan kérdésekre szeretné megtalálni a választ, mint például, hogy évekkel egy verseny után, az azon való sikeres szereplésünk felemlegetése befolyásolja-e boldogságszintünket.

Egy szó mint száz, ha futásra adod a fejed, érdemes elgondolkodnod a különböző maratonokon és egyéb versenyeken való induláson, hiszen – mint láthattuk – nem csupán a versengés izgalmát és a siker élményét tapasztalhatjuk meg, de még közérzetünkre is igen pozitív hatásokkal lehet.

https://divany.hu/testem/2019/01/26/fuss-a-boldogsagert/

Egy nemrég megjelent tanulmány szerint 5 év alatt költséghatékonyabbá válna, ha az egészségügyi programok a gyógyszeres kezelések helyett az egészséges táplálkozáshoz nyújtanának több támogatást.

A Medicare és a Medicaid a két legnagyobb egészségügyi program Amerikában. Az elmúlt évek alatt több millió ember gyógyszeres ellátását támogatták. De van-e ennél hatékonyabb módszer? Erre kereste a választ a Medical News Today.

Sok pénzbe kerül, ha megbetegszünk 

A Medicare egészségbiztosítási programja a betegek bizonyos csoportjának, például a 65 évnél idősebb, veseelégtelenséggel küzdő, rossz anyagi helyzetben lévő pácienseknek nyújt támogatást. 2017-ben az amerikai szövetségi költségvetés 15 százalékát tette ki a Medicare. A szakértők becslése szerint, mivel a népesség korával együtt emelkednek az egészségügy költségei, ezek a kiadások a jövőben is nőni fognak. Jelenlegi becslések szerint a Medicare kiadásai 2018-ban elérték a 18 százalékot.

Ösztönözzük az embereket az egészséges táplálkozásra

A Tufts Egyetem és a bostoni Brigham és Női Kórház kutatócsoportja az egészségügyi programok egészséges táplálkozásra vonatkozó előírásait elemezte. Eredményeik szerint, ha a megfelelő táplálkozásra a jelenleginél 30 százalékkal magasabb támogatást biztosítanának a programok, pár éven belül csökkenthetnék az egészségügyi kiadásokat.

Az ötlet kivitelezésére a kutatók két forgatókönyvet modelleztek. Mindkét elképzelés alapja, hogy a Medicare és a Medicaid az egészséges élelmiszerek beszerzésének 30 százalékát fedezné. Az első esetben ez zöldségekre és gyümölcsökre vonatkozna, azonban a második esetben már a teljes kiőrlésű gabonák, magvak, halfélék és növényi olajok vásárlásával felmerülő összeg 30 százalékát is fedezné a program.

Az eredmények szerint az első forgatókönyv életbe lépésével 1,93 millió szívbetegség előzhető meg, a második modell bevezetése pedig közel 3,28 millió szívbetegség és 120 000 cukorbetegség kialakulását gátolná meg.

Az étkezésnek a cukorbetegségre gyakorolt pozitív hatása a teljes kiőrlésű gabonáknak és az olajos magvaknak köszönhető. „Megállapítottuk, hogy ugyanennyire vagy még költséghatékonyabb lenne, ha a vérnyomásproblémák vagy a koleszterinszint kezelésére használt gyógyszerek helyett a Medicare és a Medicaid az egészséges táplálkozást támogatná” – mondja Yujin Lee, a tanulmány társszerzője.

Az egészségügyi ellátás szükségességének csökkentése

Mindkét modell bevezetése jelentősen csökkentené az egészségügyi ellátások szükségességét, ezzel pedig akár 40 vagy 100 milliárd dollárt is spórolhatnának. A nettó költségeket a megtakarításokkal és az egészségre gyakorolt pozitív hatásokkal összehasonlítva tehát mindkét modell rendkívül költséghatékonynak bizonyul. A kutatók a modellezéshez a közelmúltban készített nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálatok adatait, valamint metaanalízisek eredményeit használták.

https://divany.hu/eletem/2019/04/09/egeszseges-taplalkozas-gyogyszer-helyett/

Még mindig túl sok a kérdés a fejedben a fehérjeporokról? Megmondjuk, mikor, mennyit fogyassz, és mi alapján válassz!

Az emberek gyakran tekintenek a fehérjeporra úgy, mint valami csodaszerre, amit, ha elkezdünk szedni, hirtelen izmosak leszünk. A fehérje valóban segít az izomtömeg növelésben, de mikor és mennyit fogyasszunk belőle? Ádám Norbertet, a Steelfit szakértőjét kérdeztük.

Általában a fehérjepor fogyasztásának megkezdése egybeesik a rendszeres edzés bevezetésével, és mint tudjuk, a kezdeti fejlődés igen gyors és látványos tud lenni, különösképpen, ha ezt megtámogatjuk egy megfelelő napi fehérjebevitellel.

A fehérje annyi, amennyinek hangzik – fehérje. Koncentrált élelmiszer.

Nagyon hasznos, de nem csodaszer, nem is gyógyszer – nem leszünk tőle nagyobbak, a nők nem lesznek tőle férfiasak, nem nő szakálluk és így tovább. Adja magát azonban a kérdés, hogy mikor és mennyit érdemes fogyasztani úgy általában napi szinten fehérjéből, illetve fehérjeporból.

Miért kell fehérjét bevinni?

A fehérjékből épülnek az izmaink. Pontosabban a bevitt fehérje, ami aminosavakból épül fel, aminosavakra bomlik az emésztés során, így kerül be a véráramunkba. A vérünkkel eljut a májhoz, ami „szétosztja” a megfelelő helyekre, és innét eljutnak az aminosavak a sejtjeinkhez. Ha pl. az izomsejteket nézzük, akkor a felvett aminosavakból részben az izommunkát végző, úgynevezett kontraktilis fehérjék szintetizálódnak.

Aminosavakra azonban nem csak az izmok felépítéséhez van szükség. Az aminosavaknak számos egyéb fontos szerepük van a szervezetünkben, folyamatos ellátásra van belőlük szükség. Amikor a belünkből nem érkezik aminosav, akkor a szervezet a legnagyobb „aminosavraktárához” nyúl segítségül – az izmainkhoz. A raktár azért van idézőjelben, mert az izmok elsődleges funkciója korántsem az aminosavak raktározása – azért ezekhez nyúl inkább a szervezet, mert ha kicsit kevesebb a kontraktilis fehérje, attól még az izomsejtek tovább tudnak működni.

A fentiek alapján egyértelmű, hogy ha az ember szeretné megőrizni az izomtömegét, akkor folyamatos aminosav-ellátást kell biztosítani, mégpedig a belek irányából. Leegyszerűsítve, rendszeresen kell fehérjét enni. 

Napi fehérjebevitel

A napi fehérjebevitelt érdemes a nap folyamán egyenletesen elosztani – emlékezzünk, a cél a folyamatos aminosav-ellátás a belünkön keresztül. Persze az, hogy egy étel mennyi idő alatt szívódik fel, rengeteg dologtól függ – pl. ha megeszünk egy 60 dkg-os steaket, higgyük el, hogy az még 5-6 óra múlva is „csepegteti” az aminosavakat a vérünkbe, míg mondjuk, egy tejsavófehérje nagyjából 1,5 óra alatt teljes mértékben felszívódik.

Ezt érdemes a fehérjeporok használatakor figyelembe venni – a fehérjeporoknak, különösen a tejsavónak megvan a maga helye és ideje. A tejsavó könnyen emészthető és gyorsan felszívódó fehérje, így ideális választás edzés előtt 30-60 perccel – ezzel kiküszöbölve/csökkentve az edzés közbeni izomvesztést, edzés után közvetlenül, amikor nagymértékben képes stimulálni az izomfehérjék felépítését. Mind a két időpontban kulcsfontosságú, hogy az emésztőrendszerünket nem terheli meg, és nem telít el minket. Így edzés közben nem lesz „baleset”, és edzés után a turmix elfogyasztását követően relatíve hamar fogyaszthatunk szilárd ételt. 

Nem kell tehát félni a fehérjeporoktól. A cél, hogy egész nap adagoljuk a belünkből az aminosavakat a vérünkbe. Ezt rendes szilárd ételekkel és fehérjeporok használatával tudjuk elérni – és a fehérjeporokat érdemes előnyben részesíteni az edzések környékén.

https://divany.hu/testem/2019/01/25/feherje-szukseglet-sport/

Sokféle tanácsot hallhattál már azzal kapcsolatban, milyen táplálékokkal segítsd edzés közben (előtt/után) a teljesítményedet vagy a zsírégetést. Vannak, akik a proteinturmixra, mások a magas cukortartalmú ételekre esküsznek, és manapság egyre többen választják az edzés előtti éhezést is, hogy gyorsabban elérjék céljaikat.

A Berkeley Wellness szerint viszont általános szabály aligha van arra, pontosan mit kell fogyasztanod az edzéseid mellé, mert nagyon sok tényezőtől függ, mi válik be. Sokat számít, hogy milyen típusú edzést, mennyi ideig és milyen intenzitással végzel; nem mindegy, milyen a kondíciód, és az sem, mit ettél az edzést megelőző napokban. Ráadásul egyéni anyagcsere-sajátosságaid is nagyban befolyásolják a dolgot.

Ha alacsony intenzitású vagy nem túl hosszú edzést végzel (például lazán kerekezel mondjuk, fél vagy egy órát), akkor igazából nincs nagy jelentősége annak, hogy mit eszel. Ha viszont intenzíven spinningelsz, legalább egy órát futsz, vagy 3 órát bicajozol, már érdemes tudnod, mi segítheti a teljesítményedet. Nézzük, milyen alapinfókból érdemes kiindulnod, ha szeretnéd az étkezéseddel is támogatni az edzést!

Mikor?

Alapszabály, hogy edzés előtt maximum négy, de legkevesebb fél órával ejtsd meg az utolsó étkezésedet, és minél közelebb van egymáshoz a két időpont, igyekezz annál kevesebbet enni. Válassz olyan ételeket, amelyek összetett, lassabban felszívódó szénhidrátban gazdagok, fehérjetartalmuk közepes, illetve zsírszegénynek mondhatók. A cél az, hogy a vércukorszinted ne ingadozzon edzés közben, ugyanakkor ne legyen nagyobb mennyiségű emésztendő étel sem a gyomrodban, mert ez diszkomfortérzéshez és gázképződéshez vezethet.

Mire jó a szénhidrát?

A szénhidrát elengedhetetlen fokozott fizikai vagy szellemi igénybevétel esetén, mert ebből a tápanyagból a szervezet könnyen és gyorsan tud azonnal felhasználható energiát nyerni. Ugyanannyi kalóriát tartalmazó szénhidrát, protein és zsír közül az elsőből tudunk a leghatékonyabban energiához jutni. És nemcsak a kardiózáshoz kell, de a statikus izomerősítő gyakorlatokhoz is nagyon jól jön némi plusz cukor. A komoly vasakkal dolgozóknak, például a súlyemelőknek mindenképpen kell az extra protein is, de ők ezt a magasabb kalóriabevitel mellett könnyen meg is oldják. Ha átlagos sportszeretőként emeled a súlyokat, elég, ha edzés után gondoskodsz egy kis plusz fehérjéről, hogy könnyebben és gyorsabban épüljenek az izmaid, edzés előtt pedig maradsz a szénhidrátnál.

Röviddel az edzés előtt

Nem is olyan régen még azt tanácsolták, ne együnk semmit, főleg ne cukros ételeket. Pláne ne nagyon közel az edzés időpontjához, mert ezzel inzulintermelésre sarkalljuk a szervezetünket, ami pedig hirtelen vércukoreséshez is vezethet. Valójában azonban az inzulintermelés visszaáll a normális szintre, ahogy elkezded az edzést. A kutatások többsége arra utal, hogy az edzés előtt bevitt szénhidrát az esetek többségében igenis javítja a teljesítményt. Ha az edzés előtti órában eszel, egy banán vagy egy kis tálka zabkása például tökéletes választás lehet, ennél nem kell több.

Szilárdat vagy folyékonyat?

Ha a kutatókat kérdezzük, ők azt mondják, alapvetően mindegy, hogy milyen halmazállapotú a táplálékunk. Azt érdemes viszont tudni, hogy a szilárd ételt lassabban dolgozzuk fel – ez, attól függően, hogy az edzésednek épp melyik szakaszában vagy, pozitívum és negatívum is lehet. 

Éheznem kell, hogy jobban égessem a zsírt?

Nem feltétlenül. A kutatások ellentmondásosak azzal kapcsolatban, segíti-e a zsírégetést, ha éhgyomorra edzünk. Vannak, akiknél igen, de olyanok is, akik éppen akkor égetnek el több zsírt, amikor esznek edzés előtt. Viszont nem kevesen arról számolnak be, hogy nagyon romlik a teljesítményük, ha üres hassal kezdenek mozogni. Ha te is közéjük tartozol, felejtsd el, amit a zsírégetésről olvastál, és mindenképpen egyél pár falatot edzés előtt pár órával.

Edzés közben egyek? Ha igen, akkor mit?

Igen, ha hosszú távú, megterhelő edzést végzel. A hosszú igénybevétel akár annyira lemerítheti a szervezet szénhidrátraktárait, hogy filmszakadás-szerűen kifogysz az energiából. (Az eléhezésről az országúti kerékpárosok vagy ultrafutók elég sokat tudnak mesélni). Edzés közben is pótold a tápanyagokat, valamilyen magas szénhidráttartalmú energiaszelettel vagy itallal, hogy stabil vércukorszinttel bírd a terhelést. Edzés után pedig jöhetnek a fehérjék.

Hogyan hidratáljak?

Ha nem túl hosszú ideig edzel, ezt sem kell túlgondolnod, bőven elég, ha edzés közben kis kortyokban vizet iszol. Ha viszont nagyobb igénybevételnek teszed ki magad, vagy nagy melegben sportolva fokozottan izzadsz, érdemes az elvesztett sókat is pótolnod valamilyen sportitallal.

Tréning előtt fél órával érdemes 4-5 deci vizet elkortyolni. Edzés közben akkor is folyamatosan kell innod, ha nem vagy szomjas, a kiadós mozgás után pedig ismét jöhet egy nagyobb adag víz, vagy szükség esetén egy adag sportital. 

https://divany.hu/testem/2019/01/24/edzes-taplalkozas/

Neked is nehéz az ébredés? A jóga feltölt energiával, könnyebben és sokkal jobban indul a nap!

Nincs jobb napindító, mint egy klassz jógagyakorlatsorral átmozgatni alvás közben elgémberedett testünket. Ráadásul a reggeli jóga nemcsak tagjainknak tesz jót, de szellemünknek is segít ráhangolódni az új nap jelentette új kihívásokra. Fekete Tímea a Jóga Paradise oktatója elmagyarázza, hogyan csináld.

Ugye te is tapasztaltad már, mennyire jó érzés ébredés után egy nagyot nyújtózkodva átmozgatni a testedet? Létezik még fincsibb megoldás: a reggeli jógagyakorlatsorral garantáltan felébredsz, így feltöltődve vághatsz bele a teenedőkbe.

A videóban meg tudod nézni a teljes gyakorlatsort, és egy kis segítséget a kivitelezésben! 

A gyakorlatsor előnye, hogy kevés időt vesz igénybe, mégis az egész testet átmozgatja, egyből az ágyból kikelés után végezheted, mert nincsenek benne megerőltető gyakorlatok, sőt még jógaruha és jógaszőnyeg sem kell hozzá!

Erősítsd magadban, hogy fontos vagy önmagadnak: foglalkozz minden felkelés után először a saját testeddel, lelkeddel, és az így nyert belső csendből folytasd a napodat!

Jógával edzheted a tested, gyönyörű feszes izomzatra tehetsz szert, egyben lecsendesítheted az elmédet is! – javasolja Fekete Tímea. 

EZZEL A JÓGAGYAKORLATSORRAL NÉHÁNY HÉT ALATT LAPOS HASAD LEHET!

Egyszerű és szuperhatékony edzésterv a lapos és erős hasért. Videó!Tovább »

A gyakorlat hatása:

• élénkít
• harmóniába hoz önmagaddal
• hangulatjavító hatása van
• rugalmassá teszi a gerincet és az egész testet
• motiváltabbá tesz
• felébreszti a testet
• megszünteti a reggeli gerincmerevséget

A gyakorlatsor kezdőknek is és minden korosztálynak ajánlott, és hogy még jobban induljon a reggeled:

• Fogyassz el 2dl citromos vizet közvetlenül ébredés után, ez jó hatással van az emésztésre.
• Mondj el minden reggel néhány pozitív megerősítést, például: ma is csodálatos napom lesz, szeretem magamat, minden, ami ma történik velem, az a javamat szolgálja.

Ha haladó jógás vagy, akkor kezdd a reggeleket napüdvözlettel!

https://divany.hu/testem/2019/01/22/reggeli-joga/

Lesújtó a statisztika: lassan minden harmadik magyar felnőtt elhízott vagy túlsúlyos, ezzel pedig világszinten is az élbolyban vagyunk! A felesleges kilók jelentősen rontják az életminőséget, és hozzájárulnak számos súlyos betegség kialakulásához.

A plusz kilókért legtöbbször magunkon kívül senkit nem okolhatunk: egészen egyszerűen folyamatosan több energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk. Nem mozgunk, stresszelünk, nem alszunk. De olykor a túlsúlynak egészen banális okai is lehetnek: ilyen például a rossz étkezési ritmus, amikor a kimaradt reggelit dupla vacsorával pótoljuk. 

Sokan úgy próbálnak fogyni, hogy csökkentik a napi étkezések számát. Pedig ennél rosszabb utat nem is választhatnának! Elég csak arra a bizonyított tényre gondolni, hogy a haszonállatok napi egy étkezéssel sokkal nagyobbra híznak! Az ember pedig ugyanígy működik! Nézzük, mi az, amit egy átlagemberelront a napi étkezésében. Hiába köztudott, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, mégis, általában kimarad: letudjuk egy csésze teával vagy kávéval a reggeli rohanásban, pedig ideális esetben kiadós, megfelelően összeállított reggelivel kellene hogy induljon a nap.

• A tízórait a többség passzolja, pedig ilyenkor jönne el normál esetben a kávé vagy tea ideje!
• Bár az ebédidő a legtöbbünknek szent, ott is hajlamosak vagyunk túlzásba esni és többet pakolni a tányérunkra a kelleténél.
• Uzsonnára szeretünk nassolni, pedig előnyösebb lenne könnyebb fogással felkészíteni a gyomrunkat a vacsorára. 
• Igen, a vacsi: itt aztán tényleg hajlamosak vagyunk elszállni. Akár az étel mennyiségét, akár az összetételét illetően. Az esti étkezésnél kimondottan fontos lenne a mértéktartás!
• És, ami aztán szinte szó szerint hab a tortán, az az utóvacsi: ugye, hogy sokan ismerik az egyértelműen és óhatatlanul úszógumikhoz vezető fogalmat?

Ha az étkezési ritmusunkat átalakítjuk, akár úgy is fogyhatunk, ha közel azonos mennyiséget fogyasztunk el, viszont nem a megszokott időben!

Ahhoz, hogy kiderüljön, mit is csinálunk rosszul, vagy hogy esetleg valamilyen anyagcserezavar áll a hízás hátterében, tanácsos felkeresni egy dietetikus szakembert! És íme egy kis segítség a Sportkontroll stábjától:

Azt ugyanis, hogy mennyire vagy túlsúlyos, nem a BMI-indexed fogja megmondani: egy dietetikai konzultáción viszont egyszerűen kiderül, hogy milyen a zsír-, és izomtömegarányod, azaz elvégeznek rajtad egy testösszetétel-analízist. A dietetikus nagy valószínűséggel azt fogja kérni tőled, hogy bizonyos ideig jegyezd le mit ettél aznap. Az étkezési napló segítségével aztán egy csomó étrendi hibát kiszűrhet, és elmagyarázza, hogy mit csinálj másképp. Ugyanígy fény derülhet arra is, hogy esetleg további kivizsgálásra lehet szükséget, mert valamilyen betegség, például inzulinrezisztencia, PCOS vagy akár pajzsmirigy-rendellenesség vagy hormonzavar áll a háttérben. 

https://divany.hu/testem/2019/01/21/etkezes-idozites-fogyas/

A futás nem szégyen, de nagyon is hasznos. A legtöbb készségünkhöz hasonlóan ezt is tanulni és fejleszteni lehet, sőt érdemes is. Ha futni szeretnél, jobb szépen lassan kifejleszteni egy megfelelő technikát ahelyett, hogy megfelelő támpontok nélkül vágnál neki a dolognak.

A futás valójában az egyik legbonyolultabb mozgásképesség, melyet gyerekként elsajátítunk. Fejlődésünk során fokozatosan haladunk egyik lépcsőfokról a másikra, először kúszni és mászni tanulunk meg, majd járni kezdünk, mielőtt nekiállnánk rohanni. Mint bármely más készségünk esetében, legyen szó akár a zenélésről, rajzolásról stb., ahhoz, hogy eredményesen művelhessük, a futásban is gyakorlásra és jártasságra van szükségünk, nem szabad csak úgy, vaktában nekivágnunk a dolognak.

Mike Gauvreau kanadai fizikoterapeuta az alábbi tanácsokat adja ahhoz, hogy minél sikeresebben elsajátíthassák az eredményes, hobbiszintű futás alapjait.

A jó futás öt titka

1. Ne lépjünk túl nagyokat

Kezdőknél gyakran előforduló hiba, hogy hosszú, elnyújtott lépésekkel futnak, mely kifáradáshoz és akár komolyabb sérülésekhez is vezethet. Fontos, hogy ne lendüljünk nagyon előre lábunkkal, és talpunk a testünk alatt érjen talajt.

2. Szaporábban szedjük a lábunkat

Az első ponthoz kapcsolódva, ne csak lépéseink hosszából vegyünk le, ezzel párhuzamosan növeljük azok számát. Kezdetben kicsit furcsának hathat a nagyobb és lomhább mozdulatokhoz szokott futók számára a kisebb és szaporábban váltogatott léptek technikája, de sokat hozzáad a hatékony futáshoz. Sok kicsi sokra megy.

3. Talpunkkal érintsük a talajt

Szintén gyakori probléma, hogy sokan rossz súlypontra helyezik a nyomást, mikor lépteiknél a sarkukkal landolnak a földön, ezzel a kellőnél nagyobb ütközési erőnek teszi ki testüket. Igyekezzünk inkább talpunk középső, illetve elülső részével érkezni a talajra, attól függően, hogy milyen sebességgel futunk (lassabb futás esetén a középső, gyorsabb sprintelés során az elülső rész az ideális).

4. Sokat számít a testtartás

Futás közben fontos, hogy testünk egyes részei kellően rugalmasak, más részek pedig kellően stabilak legyenek, melyek megfelelő arányán egy rossz testtartás nagyon sokat ronthat. Nem szabad hagyni, hogy testünk előredőljön, vállaink leessenek, mellkasunk összeszoruljon. Nézzünk előre, és igyekezzünk törzsünket a futás egész ideje alatt megfelelő, egyenes pózban tartani. Emellett fontos, hogy felsőtestünk kellően laza legyen. Karjainkkal sohase összevissza csápoljunk, hanem folyamatosan körözzünk, így koordinálva tempónkat és ritmikánkat. Futás közben folyamatosan lazítsuk el karunk, nyakunk és vállunk izmait.

5. Ne erőltessük meg magunkat

Sokan azt hiszik, hogy a futás lényege a minél nagyobb erőkifejtés és gyorsabb sebesség, emiatt hamar kifárasztják magukat, így nem igazán érnek el eredményt. A valóságban igyekezzünk minél puhábban talajt érni, illetve a számunkra még ideális tempóban futni. Ha szükséges, próbáljunk meg mezítláb megtenni néhány métert, hogy megtapasztaljuk, milyen gyengén lehuppanni a földre ahelyett, hogy erővel taposnánk a talajba.

A legfontosabb azonban, hogy a futás minőségét, ne a mennyiségét tartsuk szem előtt! Ne gondoljuk azt, hogy rögtön a kezdetekkor megtanulhatunk úgy futni, mint egy profi. Emlékezzünk rá, hogy a futás képességét hosszú, fokozatos tanulással és gyakorlással fejleszthetjük egy ideális szintre, melyhez kitartás és türelem szükséges. Eddzünk rendszeresen, például a közeli parkban vagy erdőben. Gyakorláskor sosem a lefutott távolság számítson, hanem a különböző technikákat igyekezzünk elsajátítani és fejleszteni. Sosem szabad addig futni, hogy már kényelmetlennek érezzük a dolgot, és ezáltal gyengébb szinten teljesítsünk. Mindig tartsuk szem előtt, hogy milyen szinten tartunk, és ehhez mérten végezzük edzésünket, így elkerülhetjük az esetleges balesetek és sérülések kockázatát.

https://divany.hu/testem/2019/01/18/futas-mozgas-minoseg/