Ha fogyásról van szó, elsőre mindenki a kardióhoz fordul, nem pedig a súlyzókhoz. Ez bizony elég nagy hiba!

Mindenki ugyanazt akarja: több izmot, kevesebb zsírt, formásabb testet, jobb közérzetet és jobb testkompozíciót. Hogyan csináld? Ádám Norberthez, a Steelfit szakértő személyi edzőjéhez fordultunk újra segítségért! 

Testünk átalakításának első számú eszköze mindig az étrend marad. Egy rossz étrendet nem lehet „túledzeni”. Egyszerűen lehetetlen. Rossz étrend mellett az ember elhízik. Edzéssel lehet lassítani a folyamatot – de az eredmény elkerülhetetlen. 

A második legfontosabb eszköz a kezünkben az edzés. Mi most a súlyzós edzésről és a rezisztenciaedzésről fogunk írni.

A súlyzós edzés nem csak arra jó, hogy fölösleges kalóriákat égessünk el. A kardióedzés előnyei között mindig megemlítik az „extra kalóriák elégetését” – és ez a mentalitás átgyűrűzött minden tevékenységbe, többek között a súlyzós edzésbe is. Ez pedig hiba. Hogy miért? Azért, mert nem lehet egy rossz étrendet túledzeni. Nem érdemes elsődlegesen úgy tekinteni a súlyzós edzésre mint „elégetett extra kalóriákra” – ugyanakkor tény, hogy ebben is tud segíteni, ha nem is ez a legfontosabb. Akkor mi a lényege a súlyzós edzésnek?

Az erősítésnek is nevezett rezisztenciaedzés, vagyis a szabad súlyokkal végzett gyakorlatok sora, számos hatással bír a testünkre, melyeknek köszönhetően a zsírégetés, a fogyás és a testösszetétel javításának legjobb eszköze lesz:

• A fogyáshoz és a testkompozíció pozitív irányba történő változtatásához ideális hormonális környezetet tudunk létrehozni. Az edzés következtében emelkedik a növekedési hormon és tesztoszteron szintje, ami lehetővé teszi a sovány testtömeg megtartását és növelését, ill. megnő a kortizol, adrenalin és glukagon szintje, ami a zsírégetést fokozza. 
• Javítja a testünk inzulinérzékenységét és glükóztoleranciáját: az inzulinérzékenységünk a mindenünk. Ha jó az inzulinérzékenységünk, akkor könnyebben fogyunk, könnyebben növeljük az izomtömegünket, általánosan egészségesebbek vagyunk.
• A zsírsejtekben a zsírsavak szintézisét gátolja, miközben a zsírbontás fokozódik (még az edzés utáni szénhidrátok elfogyasztását követően is).
• A megnövekedett izomtömeg eredményeként több kalóriát és zsírt égetünk el, illetve nagyobb mennyiségű szénhidrátot képes a szervezetünk tolerálni.

Nem mellesleg 1 óra kemény rezisztenciaedzés jóval több kalóriát éget el, mint 1 óra kardióedzés.

Összefoglalva: a legfontosabb eszköz a fogyáshoz az étrend. Ezt követi az edzés. A súlyzós edzés az egyik legjobb kiegészítője egy megfelelő étrendnek, amennyiben a cél a testkompozíciónk javítása.

https://divany.hu/testem/2019/01/14/sulyzos-edzes-zsiregetes/

Közkeletű igazság, hogy a rendszeres testmozgás alapvetően fontos a jó egészség érdekében. Habár a legtöbb edzésterv és fitneszmódszer a fiatalokat és középkorúakat célozza meg, időskorban ugyanannyira fontos a megfelelő fizikai erőnlét.

Szintén köztudott, hogy az állandó testedzés évekkel hosszabbíthatja meg életünket, és ez ugyanúgy érvényes az idősebbekre is. Számos, az öregkorral jelentkező probléma, mint a szívbetegségek, a diabétesz, sőt akár a demencia tüneteit is jelentősen csökkentheti a mozgásban gazdag életmód, de például egy stroke után is sokat segíthet egy megfelelő edzésterápia. Emellett a pszichológiai hatások sem elhanyagolhatók, hiszen a közérzetünktől kezdve a társas életet és az alvást is javíthatja az időskori sport.

„Idősebbek is elkezdhetik…”

A Health Minute egészségügyi szakértője, a Sydney Egyetem professzora, Anne Tiedemann az alábbiakat tanácsolja az edzeni vágyó 65 év felettiek számára:

Legyünk mindennap olyan aktívak, amennyire csak tudunk. Naponta legalább harminc perc nem megerőltető testmozgás javallott, mely magában foglalhat különböző fitnesz-, erőnléti, egyensúly- és rugalmassággyakorlatokat.

Bármilyen mozgás jobb annál, mint ha semmilyen testedzést nem végeznénk – vallják a szakértők. Ne ragadjunk le a klasszikus módszereknél és gyakorlatoknál. A biciklizéstől és a jógaórák látogatásától kezdve a kertészkedésig vagy a házimunkáig rengeteg formája létezik a rendszeres fizikai aktivitásnak, melyek mindegyikével fitten tarthatjuk magunkat. Válasszunk olyan tevékenységet, amit szeretünk csinálni és nem érezzük nyűgnek. Emellett érdemes fokozatosan építkezni, a kevés, rövidebb testmozgástól eljutni az egyre több, egyre intenzívebbig. Ha korábban is rendszeresen sportoltunk, ne hagyjuk abba pusztán azért, mert úgy érezzük, kiöregedtünk belőle.

Az időskori aktív életmódnak számtalan előnye lehet. Az évek múltával egyre gyakrabban esünk el, melynek legfőbb oka az izomsorvadás. Ezt is megelőzhetjük a rendszeres edzéssel, elsősorban különböző álló helyzetben végzett gyakorlatok segítségével, mint amilyen a guggolás, a lábujjhegyen vagy sarkunkon való járás, esetleg különböző akadályok átlépése. A térdben és a csípőben jelentkező ízületi gyulladás fájó tüneteit is sikeresen csökkenthetjük például az izomerősítő, aerobik vagy rugalmassági gyakorlatokkal. A gyaloglás vagy az úszás, illetve szintén az erősítő jellegű edzések a cukorbetegséggel küzdőknek is segíthetnek glükózszintjük kordában tartásában.

Érdemes társaságot keresni az edzéshez, a közös sportolás lehetősége ugyanis sokakat motiválhat arra, hogy elkezdjenek rendszeresen mozogni. Emellett léteznek különböző internetes oldalak vagy egyéb technikai kütyük, melyek tanácsokat adhatnak, segíthetnek a megfelelő edzésterv kiválasztásában, és kellő időközönként emlékeztetni is képesek rá, hogy ideje mozogni egy kicsit. Fontos, hogy ha szükséges, kérjük ki orvosok, szakértők segítségét, hiszen sokszor nem tudjuk eldönteni, mennyi mozgás elegendő, és mennyi számít már ártalmasnak ebben a törékenyebb korban.

https://divany.hu/testem/2019/01/13/sportoljunk-idoskorban-is/

Biztosan számtalanszor hallottad már: lift helyett lépcsőzz inkább! Mi lenne, ha nemcsak megfogadnád a tanácsot, de túl is szárnyalnád az elvárást, és a következő edzésedet a lépcsőn nyomnád le? Ha lépcsőzöl, a gravitáció segít, hogy még intenzívebben dolgozz, felvidd a pulzusod, és extra hatékonyan formázd az alsótestedet.

Chris Freytag személyi edző nemcsak saját weboldalán, de életmódmagazinokban is szívesen ad tanácsokat edzéseink felpörgetéséhez. A Prevention számára egy olyan 10 perces gyakorlatsort állított össze, amihez eszköz nem, mindössze egy lépcsősor szükséges, és amely ilyen rövid idő alatt a teljes testet megmozgatja.

Minden gyakorlatot 30 másodpercen keresztül végezz a maximális ismétlésszámmal, vagyis ezen az intervallumon belül annyiszor ismételd meg, ahányszor csak bírod! Az első sorozat után pihenj két percet, majd jöhet a második, és voilá: ma sincs bűntudatod. 

Lépcsőzés (kardio)

Rohanj fel a lépcsősoron úgy, hogy minden fokra rálépsz, a karjaidat pedig behajlítva mozgasd a tested mellett, hogy kellő lendületet szerezz. Ha felértél, tempósan, de óvatosan sétálj le, majd mehet elölről!

Folyamatos kitörés (erő és alakformálás)

Az egész törzsedet, a lábaidat és a farizmaidat is fejleszted a sima kitörés upgradelt verziójával. Állj meg a lépcsővel szemben, majd az egyik lábaddal lépj fel két lépcsőfokot. Engedheted is le a csípőd. Amikor jössz föl, a kezeddel is segíts, hogy egyből feljebb tudj lépni (megint csak kettőt) a másik lábaddal. Lépegess így fel, majd sétálj vissza. Mehet megint!

Oldalazó futás (kardio)

Állj oldalt a lépcsőnek, és lépj fel egy lépcsőfokot. Mindig a kezdő lábaddal menj feljebb, és a másikat hozd utána. Ha leértél, válts lábat!

Fekvőtámasz (erő és alakformálás)

A mellkasod, a karjaid, a vállaid és az egész törzsed igénybe lesz véve, ha jó csinálod. Pont olyan, mint a sima fekvőtámasz, csak a karjaidat kell feltenned az első vagy a második lépcsőfokra – minél magasabbra teszed, annál könnyebb lesz a gyakorlat, tehát maradj lenn, amennyire csak tudsz!

Futás (kardio)

Ahogy fentebb olvashattad.

Ugráló guggolás (erő és alakformálás)

Állj a vállszélesnél kicsit tágasabb terpeszbe, majd guggolj le addig, hogy a combjaid a talajjal párhuzamosak legyenek. Ebből a helyzetből ugorj fel az első lépcsőfokra, és tartsd meg 1 másodpercig ott is a guggoló pózt. Mehet a tetejéig, és lesétálás után újra, amennyi belefér.

Oldalazó futás (kardio)

Lásd fentebb!

Karhajlítás hátsó támaszban (erő és alakformálás)

A törzsed, a vállaid és a karok is dolgoznak, ha így erősíted a tricepszedet.

Ülj le a földre, a karjaidat a hátad mögött tedd fel a második lépcsőfokra, körülbelül vállszélességben. Ügyelj, hogy a fejedet ne húzd be a vállaidhoz! Feszítsd meg a tested, emeld fel a csípőd. Megvan? Akkor ebből a pozícióból engedd magad lejjebb a könyököd behajlításával. Csinálj annyit, ami belefér a 10 percbe!

https://divany.hu/testem/2019/01/11/gyakorlatok-lepcson/

Most megmutatjuk, hogyan oszd fel az edzéseidet, hogy a legjobb eredményt érd el! Teljes heti terv fitneszversenyzőket felkészítő edzőtől!

Hogy mi az az osztott edzésterv, és miért jó neked? Elmagyarázzuk és meg is mutatjuk, hogyan csináld, hogy klassz formáid legyenek!

A mindennapjaid része a mozgás? Ez már fél siker! Ám ahhoz, hogy igazán hatékony legyen az edzésed, egyáltalán nem mindegy, milyen típusú gyakorlatokat végzel, illetve hogyan kombinálod a különböző mozgásfajtákat! Ahhoz, hogy elérd a bomba alakot és a hatékony munkát, kell egy jól összeállított edzésterv. Ebben segít Staub Feri, az F&M fitness and more szakemberének osztott edzésterve. Feri egyébként WBPF-fitneszmodellekkel is dolgozik. 

De mi is az az osztott edzésterv?

A módszer lényege, hogy egy-egy edzésnapon legfeljebb 2-3 izomcsoportra fókuszálunk, de azokat rendesen megdolgoztatjuk! Ám egyáltalán nem mindegy, mely izmokat eddzük egyszerre, és egyáltalán: melyek azok, amelyeket képesek vagyunk együtt dolgoztatni? Legegyszerűbb, ha a testünket két nagyobb csoportból álló izomrengetegnek tekintjük. Vannak nagyobb és kisebb izomcsoportok, előbbieknek pedig utóbbiak kiegészítő vagy segítő izmaik. De mely izmokat célszerű együtt munkára fogni? A nagyobb izmok a mell, a hát, a has és a combizmok, kisebbek, azaz a segítők a váll, az alkar izmai, illetve a bicepsz, a tricepsz és a vádli. Ezeket megfelelően kombinálva dolgoztatva csodálatos eredményeket érhetünk el!

Edzésterv a sikerhez

Pusztán kardioedzéstől a kilók számában ugyan látványos eredményt érhetsz el, de ha zsírvesztés mellett tónusos testre vágysz akkor kombinálnod kell a kardiót a súlyzós edzéssel Sokan megijednek a súlyzó szó hallatán, ám mindenkit megnyugtatok, ez nem azt jelenti, hogy hatalmas súlyokkal brutális izmokat kell növesztened! A kardioedzést azért szeretik, mert kalóriát égethetsz el, tehát fogysz. Azt már kevesen tudják, hogy adott esetben egy intenzív súlyzós edzéssel még több kalóriát lehet elégetni. Azonban ha csak kardiózol, akkor a súlyvesztés nemcsak zsírból fog történni, hanem bizony izomból is! Egyre több tanulmány számol be arról, hogy a kardioedzés kiegészítve súlyzós edzéssel a siker biztos receptje! Íme egy példa, amit kipróbálhatsz!

I. Éhgyomri kardio

Az ébredés után, éhgyomorra végzett kardioedzés. Max 30 perc aerob edzés.

II. Súlyzós edzés előtti kardio

Edzésre való bemelegítés és alapanyagcsere-felpörgetés a cél. 20 perc egyenletes tempójú aerob edzés.

III. Aerob + anerob

45 perc monoton hegymenet futógépen aerob zónában + 15 perc intervall edzés (pl.: 30 mp guggolásból felugrás – 60 mp sima guggolás)

IV. Power kardio

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
I. kardio (lépcsőzés) + lábedzés	hát-tricepsz has vádli	II./III. / IV. kardio	I. kardio + izolált farizom (fenékgyakorlatok) vádli	II./III. / IV. kardio	váll-mell-bicepsz + Has + III. kardio	pihi

https://divany.hu/testem/2019/01/10/osztott-edzesterv/

Jó helyen jársz, ha teljesen kezdő vagy, vagy nagyon régen edzettél. Nem tudod hol kezdd el? Hányszor menj le egy héten edzeni, mennyit kardiózz, vagy hogyan vegyél a kezedbe először súlyt anélkül, hogy megsérülnél? Kezdjük az elején…

Az első lépés az edzésterved összeállítása. Szerencsére nem szükséges szakértőnek lenned, az interneten már számos heti szintre lebontott programot találsz.

Gondold végig, hogy egy héten:

• hányszor szeretnél edzeni
• milyen intenzitással
• milyen típusú mozgásformában leled örömödet

Edzéstípusok:

• Aerob/kardio típusú edzések: Folyamatosan mozgásban tart, például úszás, futás, tánc
• Erősítés: Segít növelni az erőnlétet és az izmaidat. Pl. súlyemelés
• Torna: Alap testmozgás saját testsúllyal, konditermi eszközök nélkül
• HIIT: Magas intenzitású intervall tréning, aminél váltakoznak a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású gyakorlatok (vagy pihenőidő)
• Boot camp: Nagy intenzitású köredzés, mely az állóképességet és a fizikai erőt is fejleszti
• Balance és Stability: Erősít és javítja a testkoordinációt. Pl. Pilates, Core-vázizomzat erősítő gyak.
• Flexibility: Segíti az izomzat regeneriációját, csökkenti a sérülés veszélyét. Pl. Jóga, izom-nyújtó gyakorlatok

Állapotfelmérés

Sajnos ez az a lépés, amit nem érdemes kihagyni. Mindenképpen konzultálj egy személyi edzővel, vagy egy szakorvossal, hiszen így idejekorán ki tudod szűrni azokat az egészségügyi problémákat, amik a későbbiekben gondot okozhatnak.

Tűzz ki egy reális célt

Az egy dolog, hogy elkezdesz edzeni, de mi a végső célod? Fogyás? Feszesebb, tónusosabb test? Vagy az erőnléted fokozása?

Például ha a célod egy 5km-es futóverseny teljesítése, akkor kezdd kisebb távokkal, majd fokozatosan emeld addig, amíg megállás nélkül le nem tudod futni az 5 km-t.

Legyen az edzés rutin
Hidd el, tényleg csak elkezdeni nehéz. Ha a mindennapjaid részévé teszed az edzést (mondjuk egy régi, rossz szokást helyettesítesz vele, vagy mindig ugyanabban az idősávban mész edzeni) akkor már el sem fogod tudni képzelni nélküle az életedet. Például én munka után egyből edzem, mert olyankor még bennem van a „mehetnék” 🙂

Na de hányszor?
Adj magadnak időt a regenerálásra és a fejlődésre, hétről hétre figyeld a tested reakcióit. Én 6 évvel ezelőtt heti 3 edzéssel kezdtem, először teljes testre edzettem, nagyjából 2 hónap után kezdtem el szétbontani izomcsoportra az edzéseimet.

Egy edzés után iktass be legalább 1 pihenőnapot, ilyenkor regenerálódik az izom. A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túledzik magukat, mert gyors fejlődést szeretnének elérni, ezért túl sokszor mennek edzeni. Ha kevésnek érzed az edzéseid számát, akkor inkább az intenzitást növeld!

Forrás: https://www.egeszsegpalace.hu/eletmod_blog/edzes-az-alapok-i-54

Télen forrón, nyáron jéghidegen jólesik egy pohár kakaó. A kakaó kis mennyiségben fogyasztva igencsak hasznos szervezetünk számára. Alacsony koffeintartalmának köszönhetően frissít, és az utóbbi évek kutatásai szerint a benne lévő flavonoidok segíthetnek a szív- és érrendszeri megbetegedések kezelésében és megelőzésében.

Nem véletlenül tekintették gyógyszernek évezredeken keresztül: a kakaót hazájában, Dél-Amerikában, különféle fájdalmak és a fáradtság leküzdésére is használták, sőt, afrodiziákumként tartották számon a „varázsitalt”.

A kakaó története

A kakaó a mai Mexikó területéről származik. A Dél-Amerikában őshonos trópusi fa termése tartalmazza a kakaóbabot, melyből a bennszülöttek varázslatosnak tartott italt készítettek. A maják előszeretettel itták az általuk „chocolatl”-nak nevezett üdítő nedűt, amely azonban igen távol esett a mai értelemben vett kakaóitaltól.

A maja kultúrában nemcsak élelmiszerként és gyógyító italként, hanem spirituális céllal is fogyasztották a megőrölt kakaóbab és különféle fűszerek vízzel felhígított elegyét, mely vallási szertartásaik fontos szereplője volt.

A kakaó mellett alapanyagként gyakran használtak hozzá kukoricalisztet, mézet, vaníliát, fahéjat és egyéb fűszereket, és vízzel hígítva sűrű, habos folyadékot kevertek belőle. Később a majákat leigázó aztékok is rászoktak a keserű italra, kiknek utolsó uralkodója, Montezuma, a legendák szerint mindig felhajtott egy aranyserlegnyit mielőtt meglátogatta háremét.

Az új világot meghódító spanyolok is megismerkedtek a karakteres itallal, és közvetítésükkel a kakaó eljutott Európába. Bár nem aratott azonnal általános sikert, fogyasztása a 17-18. században egyre inkább elterjedt az európai országokban, és lassan lázba hozta az egész kontinenst.

Tudta?

A kakaóbab őshazájában szó szerint kincset ért. Amellett, hogy a belőle készült italt – ahogy Montezuma azték uralkodó fogalmazott: „az istenek itala” – előszeretettel fogyasztották, gazdasági szempontból is nagy jelentősége volt. A maják, később pedig az aztékok évszázadokon keresztül a kakaóbabot használták fizetőeszközként, sőt, még a XVI. század elején Mexikóban is a kakaó volt a pénzgazdálkodás alapja.

Hogyan „készül” a kakaó?

Az örökzöld kakaófa (Theobroma cacao = istenek tápláléka) évente kétszer hoz termést, melyben az ehető kakaómagok teremnek. A termés kemény héját feltörik, a nedves magokat pedig erjedni hagyják (fermentálják), melynek hatására elkezd kialakulni a kakaó jellegzetes illata.

Mivel a magok még ilyenkor is sok vizet tartalmaznak, nagy felületen szétterítik és kiszárítják. Ezután kezdődik a kakaó feldolgozása, nyersen ugyanis élvezhetetlen: hogy kialakuljon az aromája és az illata, a kakaóbabokat megpörkölik, ezt követően pedig aprítják és felőrölik. Az eljárás végén az elegyből sajtolással nyerik ki a kakaóvajat, utána a fennmaradt héjat megőrölve készül a kakaópor.

Miért egészséges a kakaó?

A kakaó, amellett, hogy elvarázsol az íz- és illatélménnyel, több pozitív hatást is gyakorol szervezetünkre. Bizonyára sokan tapasztalták, hogy a kakaó – és a belőle készített csokoládé – javítja a közérzetet és hangulatjavító hatású, hiszen fogyasztása az endorfin („boldogsághormon”) kiválasztását serkenti.

Bár garantáltan jókedvre derít, és derűlátóvá tesz, nem árt csínján bánni a mennyiséggel. Első hallásra talán meglepő, de a kakaó nagyobb mennyiségben tartalmaz magnéziumot, rezet, foszfort és káliumot, de cink és vas is található benne.

A kakaóbab feldolgozása során ezen fontos anyagok nagy hányada bizonyos mértékben károsodik, kímélő eljárás során azonban egy részük megmarad. Érdemes ezért a jó minőségű kakaók közül választani.

Forró, fűszeres kakaóital

Hozzávalók: 1 púpos teáskanál jó minőségű, cukrozatlan kakaópor, 1 mokkáskanál nádcukor, őrölt fahéj és szegfűszeg, kevés bourbon vanília, 1 bögre tej.

Elkészítés: A kakaót keverjük össze a cukorral és a fűszerekkel, majd egy kevés langyos tejjel keverjük simára. Lassan adagolva kevergessük hozzá az összes tejet, majd egy lábasban forraljuk fel.

Sűrű rumos kakaó

Hozzávalók: 5 dl tej, 1 csapott teáskanál kukoricakeményítő, 3-4 púpos teáskanál jó minőségű cukrozatlan kakaópor, kevés nádcukor, pár csepp rum.

Elkészítés: A kukoricakeményítőt a kakaóporral és a nádcukorral elvegyítjük, majd kevés langyos tejjel csomómentesre keverjük. A tejet hevíteni kezdjük, majd ha felforrósodott, hozzáöntjük a keményítős-kakaós masszát és rövid ideig főzzük. Kevés rummal ízesítjük.

Mexikói chilis-vaníliás kakaó

Hozzávalók: 1 bögre tej, 1 chili paprika, 2 púposabb teáskanál jó minőségű, cukrozatlan kakaópor, 1 mokkáskanál nádcukor, 1 vaníliarúd.

Elkészítés: A kakaóport a cukorral és kevés langyos tejjel csomómentesre keverjük. A többi tejet melegíteni kezdjük, közben beledobjuk a nagyobb darabokra vágott chili paprikát és a kettévágott vaníliarudat. Mikor a tej forrósodni kezd, hozzáöntjük a kakaós masszát és felforraljuk. (Fogyasztás előtt vegyük ki belőle a paprikát és a vaníliát.)

V. M.
Kérdésével, észrevételével forduljon a szerkesztoseg@vitaminsziget.com hoz.

Forrás: https://www.vitaminsziget.com/cikk.php?id=2259

Mindenki máshova hízik. Megnéztük már miért pont oda, ahova, most megvizsgáljuk, hogyan „támadjunk” célzottan a zsírpárnák ellen.

Van, aki mindenhova egyenletesen hízik, van, aki főleg a fenekére. Az emberi testen a zsír eltérő helyekre rakódhat le, eltérő funkcióval. Ádám Norberttel, a Steelfit személyi edzőjévelutánajártunk, hogyan tudjuk célzottan „megtámadni” a zsírpárnáinkat!Azt már tisztáztuk korábban, hogy alkati kérdés, ki hova hízik. A zsírpárnák típusától függően azonban nézzük meg, hogyan küzdhetünk ellene. Az egyik legfontosabb különbség, amit ki kell emelni, és amelynek klinikai jelentőségét számos kutatás igazolta már, az a zsigeri, vagyis viszcerális, illetve a bőr alatti, vagyis szubkután zsírszövet közötti különbség. 

Szubkután zsírszövet

A szubkután, más néven bőr alatti zsírréteg az, amit meg tudunk fogni, ha megcsípjük a bőrünket. Ennek egyik elsődleges feladata testünk szigetelése. Itt elvégezhetünk egy kísérletet: keressünk egy olyan pontot a testünkön, ahol kevés zsír van (pl. vállak) és fogjuk meg az egyik kezünkkel. Most keressünk egy olyan pontot, ahol több zsír található – esetleg az a bizonyos „makacs” zsír (hölgyek: comb, fenék; urak: has, „úszógumi”). Érintsük meg ezt a területet is a másik kezünkkel. Mit érzünk? 

Igen, az a terület, ahol a zsír van, jóval hidegebb! A szubkután zsírszövet egyik feladata a test szigetelése, éppen ezért alig található benne ér (alacsony érsűrűség). A „probléma” ezzel az, hogy a zsírégetés egyik fontos komponense a megfelelő vér- és nyirokkeringés, amely segíti a zsírbontás során felhalmozódott termékek és melléktermékek (szabad zsírsavak, glicerin) elszállítását és elhasználását. Ha a keringés elégtelen, akkor a felhalmozódó termékek előbb-utóbb leállítják a további zsírbontást.  

Viszcerális zsírszövet

Más néven zsigeri zsír. Ez a zsír a hashártyán belül található, a belső szerveink körül – és egy igazi problémaforrás lehet. Egyrészt ez a fajta zsírszövet erekkel erőteljesen behálózott, tehát remek keringése van. Másrészt praktikusan egy külön hormontermelő (endokrin) szervként képes működni! Ebben a zsírszövetben megtalálható nagy mennyiségben az aromatáz enzim, amely a tesztoszteronunkat ösztrogénné alakítja (ami további zsírgyarapodáshoz vezet). A másik probléma, hogy a viszcerális zsírszövet gyulladásos anyagokat, citokineket és egyéb vegyületeket választ ki a vérbe – és mivel a zsigeri zsír erekkel erőteljesen behálózott, ezért ezek a vegyületek innét a portális keringésen keresztül egyenesen a májba jutnak.

A májunk a metabolizmusunk fő központja, ez a fő tápanyagelosztó. Ha a májjal probléma van, akkor előbb-utóbb máshol is probléma lesz. A gyulladásos faktorok hatására romlik az inzulinérzékenység és csökken a glükóztolerancia. Ennek eredményeként gyarapodik a zsírszövet, ami még több gyulladásos faktort termel, ezzel még tovább rontja az inzulinérzékenységet, amitől még több zsír raktározódik – és már meg is indult az a metabolikus kaszkád, amelynek a vége gyakran a metabolikus szindróma, ill. a 2-es típusú diabétesz.

Szubkután vs. viszcerális zsírszövet

Egyértelmű, hogy a viszcerális zsírszövet felhalmozódása káros, a szubkutáné pedig nem. Sajnos azonban nem mi határozzuk meg, hogy hova hízunk, így ez praktikusan lényegtelen információ. A lényeg az, hogy ha alacsonyan tartjuk a testzsírszázalékunkat, akkor a viszcerális–szubkután arány is alacsonyan marad – ami az egészséghez nélkülözhetetlen.

Ha szeretnénk e két zsírszövet túlburjánzásától megszabadulni, akkor a kiindulási pont mindig azonos: diéta és edzés.

Ha azonban szeretnénk különféle kiegészítőkkel megtámogatni a fogyást, akkor már más megközelítést kell alkalmazni. A szájon keresztül bevett és a vérkeringésünkbe bekerült anyagok ugyanis elég kicsi hatással lesznek a szubkután zsírszövetre – hiszen ebben alacsony az érsűrűség. Ezzel ellentétben a szájon át szedhető zsírégetők remekül elérik a zsigeri zsírszövet sejtjeit, mivel ebben a zsírszövetben magas az érsűrűség. A szubkután zsírszövetnél ezzel szemben azonban érdemesebb egy lokális, célzott megközelítést alkalmazni – akár helyi zsírégető krémeket. 

A jó étrend és kemény edzés után az állapotunknak megfelelően választhatunk további segítséget: ha most kezdünk és túlsúlyosak vagyunk, akkor érdemesebb egy szájon át szedhető zsírégetőt venni. 

https://divany.hu/testem/2019/01/09/uszogumi-hordohas-zsir-lebontasa/

Íme egy szuper edzésterv kezdőknek, újrakezdőknek, de még haladóknak is!

Téged is beszippant az épp aktuális fitneszirányzat, ám végül csalódottan visszatérsz az alapokhoz? Jól teszed! Megállíthatatlanul özönlenek és villámgyors, szédületes eredményeket kínálnak a mindenféle „legújabb” fitneszőrületek. Sokszor az embernek több ideje megy arra, hogy megtanuljon elvégezni egy-egy mozdulatsort, mint magára az edzésre. Pedig a mozgásban is igaz: az egyszerű a nagyszerű. Hogy miért? Szabó Ildikó személyi edző elárulja, és megmutatja, hogyan csináld!

Egy dolog biztos: ha az alapokhoz térsz vissza, jó lesz a testednek! Mi számít alapnak? Például a fekvőtámasz, guggolás vagy a planktartás. A 20 perces, vissza az alapokhoz edzés hatékonyságában nem fogsz csalódni!

Az úgynevezett „egyszerű” mozdulatokhoz kell ugyanis a legnagyobb erőkifejtés. Segítenek hajlékonyabb és erősebb alakot formálni. Ráadásul, ha egyszer megtanulod ezeket helyesen csinálni, akkor utána több tucat más gyakorlatot is hatékonyabban tudsz majd végezni.

Hasznos, ha már rutinos edzőnek számítasz, kezdőként pedig szinte kötelező! 

Miből áll a 20 perces edzés?

Az edzésprogram tartalmaz guggolást, kitörést, plankot, tolódzkodást. Ez egy gyors, teljes testet átmozgató kis edzés, amely az összes fontosabb izomcsoportot megdolgoztatja, az alapvető erőgyakorlatokon keresztül. A gyakorlatok mind-mind alkalmazhatóak otthoni környezetben, illetve edzőteremben, különféle nehezítésekkel.

Először is szükséged lesz egy pár súlyzóra vagy két teli üveg ásványvizes palackra és egy szőnyegre vagy egy puha felületre, ahol a talajon végzendő gyakorlatokat tudod csinálni.

Így csináld:

Végezz el minden gyakorlatot tizenötször. A planktartást 30 másodpercig tartsd! Az összes gyakorlatot próbáld meg pihenőidő nélkül végrehajtani!

Figyelj arra, hogy minél rövidebb idő alatt végezd el a gyakorlatokat egymás után pihenő nélkül. Ha befejezted, igyál egy kortyot, törölközz meg, nyújts picit, majd a 20 perc alatt annyiszor ismételd a kört, ahányszor belefér. 

A gyakorlatsor:

1. Guggolás

– Állj csípőszélességű terpeszbe! A csípőd és a térded előre nézzen, a lábfejeddel is törekedj erre, de ha kényelmetlen, akkor egy kicsit állhat kifelé a lábfejed.

– Hajlítsd be a térded, közben told a feneked hátra, mintha egy székre ülnél. Győződj meg róla, hogy a súlypontod végig hátul marad, így a lábujjaid elé nem fog menni a térded. Majd állj fel és kezdd elölről!

Végezz 15 ismétlést!

2. Kitörés

– Állj csípőszélességű távolságra, majd egy nagy lépéssel lépj hátra a bal lábaddal, engedd le a térded nagyon közel a talajhoz. Mindkét lábbal végre kell hajtani a gyakorlatot! Figyelj rá, hogy 90 fokos szöget zárjon be a feneked és a lábad, illetve folyamatosan tartsd egyenesen a hátad.

– Állj vissza a kezdőpozícióba, majd ismételd a gyakorlatot!

Végezz 15-15 ismétlést lábanként.

3. Fekvőtámasz

– Feküdj a talajra előre néző kézfejjel, ügyelve arra, hogy a kezed közvetlenül a váll alatt helyezkedjen el.

– Engedd le magad, majd emeld fel a tested a padlóról. Eközben tartsd lent a kezed, a tested egyenes vonalban emelkedjen fel a fejedtől a lábadig. Tartsd meg a hasad, ne engedd, hogy a csípőd túl magasra vagy alacsonyra menjen. Könnyített verzió, ha leteszed a térded.

Végezz 15 ismétlést!

4. Tolódzkodás a talajon (Sittes tolódzkodás)

– A kezed és lábad a talajon helyezkedjen el, miközben a talajnak hátat fordítasz. A mellkasod kinyomod felfelé, a fejedet is kiemeled, a kézfejed pedig befelé, a tested felé néz.

– Hajlítsd be a könyököd, addig, amíg a feneked pont nem érinti a talajt. A tricepszed közben megfeszül, majd újra a kiindulóhelyzetbe nyomod magad.

Végezz 15 ismétlést!

5. Vállról nyomás

– Szűk alapállás, kezünkben a súlyzókkal.

– Emeld oldalsó középtartásba a karod, hajlítsd be a könyöködet. A kézfejed előre nézzen, közben a törzs menti izmaidat feszítsd!

– Nyomd ki a súlyokat a válladdal egy vonalba, utána térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezz 15 ismétlést!

6. Bicepsz

– Állj kényelmes alapállásban körülbelül csípőszélességű terpeszben, a karok szinte teljesen kinyújtva helyezkedjenek el a törzsed mellett.

– Emeld a súlyokat a vállad felé úgy, hogy közben a bicepszre feszítesz, majd vissza az alaphelyzetbe.

Végezz 15 ismétlést!

7. Planktartás – Kezd el a plank pozícióját úgy, hogy az alkarod vállszélességben helyezkedik el a talajon, eközben az egész tested feszesen tartod. A hátad egyenes, a fenekedet se nyomd ki! A gyakorlatvégzés alatt végig szívod be a köldököd, feszíted a törzsed. Könnyített verzió, ha leteszed a térded. Tartsd 30 másodpercig!

https://divany.hu/testem/2019/01/08/edzes-otthon-alapgyakorlatok/

Tavaly az év vége felé egyszer csak beütött a rossz idő, te pedig elraktad a bringát a pince mélyére? Azóta nem is láttad, de közeleg a tavasz, te pedig leporolnád a kétkerekűd? Most adunk egy pár tanácsot, mire figyelj, hogy biztonságosan kezdhesd el a szezont.

Ami biztos, hogy változott a télen, az a guminyomás. A belső gumik anyagukból fakadóan folyamatosan eresztenek levegőt, még a legdrágább, legjobb minőségűt is fújni kell néhány hét elteltével, nem hogy akár 3-4 hónap után. A külső gumin fogsz találni egy ajánlott nyomásértéket.

Ez minden külsőn megtalálható, viszont gumifajtától függően különböző. Fontos, hogy sose lépd túl a maximális nyomásértéket, és mindig fújd fel jobban a minimum ajánlott nyomásértéknél. Ha nincs pumpád, és otthonra keresnél egyet, akkor válassz a műhelypumpákból, de ha mindig magaddal vinnéd, a kézipumpák lesznek neked megfelelők. Sok modellen már nyomásmérő is van, így pontosan tudod felfújni a kereket.

Ellenőrizd a fékbetéteket és bowdeneket. A fékbetétek ha elkoptak, vagy nem egyenletesen koptak el, és a fékbetét alja vastagabb, mint a teteje, akkor itt az ideje a cserének. Ha a te fékbetéted jobb oldali állapothoz hasonlít, akkor lehet, hogy már csereérett.

A bowdeneknek jó esetben nem lesz baja, de azért csak fusd végig az összes fék-, és váltóbowdent a szemeddel, hogy a tárolás során nem törtek-e meg, nem sérült-e valahol a bowden, vagy a bowdenház. Ha 100%-os akarsz lenni, esetleg befújhatsz egy kis kenőanyagot a bowdenházak végébe, hogy még finomabban mozogjon.

A váltókon kopást nem fogsz találni, a lánc nyúlásához pedig speciális szerszám kell, így én azt ajánlom, hogy miután végigmentél az összes ponton, ülj fel, és tekerés közben váltsd végig az összes fokozatot. Ha szépen, hang nélkül vált, nincs teendőd, de ha valami pontatlan, vagy ugrik a lánc (akár váltásnál, akár nagyobb terhelésre) irány a szerviz.

Ha már szóba jött a lánc, ezt sem érdemes figyelmen kívül hagyni, egy kis láncolaj csodákra képes, és ez az alkatrész is meg fogja hálálni a törődést. Sokan az utcán a csengő helyett a száraz, csikorgó láncot használják figyelemfelkeltés gyanánt, de kérlek, te ne tartozz közéjük, és olajozd meg a láncot!

Vegyél a kezedbe egy régi, nem használt pólót, fogd meg a láncot és kezdd el tekerni hátra a hajtókart, hogy letöröld a felesleges koszt a láncról. Ha nagyon alapos akarsz lenni, befújhatod előtte a láncot valamilyen tisztító spray-vel, vagy használj lánctisztítót. Csepegtess 1-1 csepp olajat minden egyes láncszemre, így pont annyit fogsz használni, amennyi kell, ne locsolj rá feleslegesen többet a kelleténél.

Várj egy kicsit, majd ismételd meg az első rongyos műveletet, hogy letöröld a felesleges olajat, mert ahova be kellett jutnia az olajnak, ott már garantáltan van.

Végül, mielőtt felülnél a bringára, ha van megfelelő imbuszkulcsod (és szakértelmed), ellenőrizd le a csavarokat, jól vannak-e meghúzva. Senki nem emlékszik rá, hogy fellazított-e egy csavart is hónapokkal ezelőtt, hogy például elforgassa a kormányt, hogy így kevesebb helyet foglaljon, így a biztonság kedvéért nézz rá ezekre.

Ha bármelyik pont elvégzése nehézséget okoz, vagy nincs hozzá megfelelő szerszámod, ajánljuk figyelmedbe a Decathlon áruház műhelyeit, ahol szívesen leveszik ezt a terhet a válladról, tanácsot adnak, és szükség esetén lecserélik a kopott alkarészeket!

Itt a tavasz! A te bringád menetkész?

Fogyás? Kardio! Ugye te is azt gondolod, hogy a súlyvesztéshez elég, ha minél többet és minél gyorsabban futsz?

Új sorozatunk első részeiben megnéztük, hogyan állítsd össze a diétádat, legutóbb már az edzés részt is feszegettük azzal, hogy mi az a reális cél, amit kitűzz magad elé. Az edzés, fogyás legfontosabb eszköze azonban a kardio – de ezt sem mindegy, hogy csinálod! Ezúttal Staub Feri, az F&M fitness and more edzője van segítségünkre a kérdés tisztázásában!

Ha egy nő fogyni akar, akkor nagy valószínűséggel beleveti magát a kardiózásba: fut, úszik, esetleg bicajozik. Minél többet és gyorsabban akar fogyni, annál többet. Pedig nem ez a megoldás a pluszkilók leadására. Staub Feri elmondja, mit tegyél, ha fogyni és formásodni szeretnél.  

Szeretnél biztosra menni, ha fogyásról van szó? Eleged van már abból, hogy kőkeményen dolgozol, odafigyelsz az étkezésedre, mégsem formálódsz olyan tempóban és mértékben, ahogy szeretnéd? Lehet, hogy nem a megfelelő mozgásformát választottad, vagy éppen nem a megfelelő intenzitással végzed! Van megoldás, és még az is megeshet, hogy nem kínnak, hanem élvezetes tevékenységnek fogod találni az edzést, miközben bomba testet faragsz magadnak.  

Pulzus és testalkat

Ahhoz, hogy kiválaszd a számodra megfelelő edzés intenzitását és kardiomozgás típusát, két tényező nagyon fontos:

1.       Milyen a terhelhetőséged? – ezt a pulzusszámod alapján tudod kiszámolni.

2.       Milyen a testalkati adottságod?

Számold ki!

Miközben sportolunk, a szívverésünk felgyorsul, megemelkedik a pulzusszám. A lényeg, hogy mennyivel. Ez egyrészt azért fontos, hogy ne pörgessük túl magunkat, hisz azzal akár árthatunk is az egészségünknek, másrészt a maximális pulzusszámunk segítségével tudjuk befolyásolni az edzés és a zsírégetés hatékonyságát. Ha hatékonyan szeretnél edzeni, tanácsos beszerezni egy pulzusmérő órát!

Megvan a kütyü, hogyan tovább? Először is mérd meg a nyugalmi pulzusodat! Ezt legjobban ébredés után tudod rögzíteni. 

Hogyan számolj? A maximális pulzusszám kiszámítását célzó, az interneten lévő módszerek többnyire nem veszik figyelembe a nyugalmi pulzust. Ez azért baj, mert a nyugalmi pulzus egyénenként meglehetősen eltérő lehet: míg valakinek 50-60, másnak akár 80-90 körüli is lehet az érték. Akinek alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, annak nyilván megterhelőbb lesz egy 150-es célpulzust elérnie, mint annak, akinek magasabb. Sőt, nem is a megfelelő zónában dolgozik majd, így nem lesz tökéletesen hatékony az edzése!

Így számolhatod ki: Célpulzus= (220-életkor)-nyugalmi pulzus*Zóna százalék + nyugalmi pulzus. Tehát 220-ból vond ki az életkorod, ebből a nyugalmi pulzusod. Ezt az értéked szorozd meg az adott Zóna százalékával (Ha például a zsírégetés a cél, akkor 0,6-al). A kapott értékhez ismét add hozzá a nyugalmi pulzusod, így megkapod, hogy mekkora célpulzusszámon kell végezned a kardioedzést.

Egészségvédelmi zóna	50-60 százalék
Zsírégető zóna	60-70 százalék
Aerob zóna	70-80 százalék
Anerob zóna	80-90 százalék
Max. terhelési zóna	90-100 százalék

Testalkat, avagy mennyi kardióra van szükséged?

Alapvetően háromféle testalkatot különböztetünk meg, és bár a kategóriák között nincsenek éles határok, mégis a testalkat típusa meghatározza, hogy mennyi edzés szükséges ahhoz, hogy formába hozd magad.

Ektomorf	Vékony alkat	heti 1-2
Endomorf	Hízásra hajlamos, nehezen fogy le	heti 3-5
Mezomorf	Izmos, széles váll, keskeny csípő, könnyen épít izmot, és könnyen fogy	heti 1-2

Melyiket célszerű választani?

Akár a súlyzós edzésnél, a kardio is amolyan sokkhatást vált ki a szervezetből. Ám egy idő után hozzászoksz, éppen ezért fontos, hogy mind az intenzitást, mind pedig az időt folyamatosan variáljuk. 

A választék:

Alacsony intenzitású aerob edzés: egyenletes, viszonylag alacsony pulzustartományban végezzük. Ilyen a séta vagy a lassú bringázás.

Mérsékelt intenzitású zsírégető edzés: ez már több energiát igényel, szálkásításhoz például ideális. Ilyen a kocogás, a lépcsőzés és az úszás is. A power kardio is ide tartozik: ennek lényege, hogy kisebb súllyal végzünk nagy ismétlésszámú gyakorlatokat. Kardioedzés közben plusz ellenállással dolgozunk, például séta közben egykezes súlyzót vagy gumikötelet használunk. Ilyenkor viszonylag kis izomvesztéssel tudunk több kalóriát elégetni.

Magas intenzitású, anerob edzés: ilyen például a sprint vagy bármilyen intervall (HIIT) edzés. Tökéletes állóképességnövelő, sok kalóriát lehet kevesebb idő alatt elégetni, és hosszabb távon felpörgeti az anyagcserét.

Ha hatékony edzést szeretnél, ezeket a kardiogyakorlatokat kombináld:

I. Éhgyomri kardio – Ébredés után, éhgyomorra végzett kardioedzés. Maximum 30 perc aerob edzés.

II. Súlyzós edzés előtti kardio – Itt az edzésre való bemelegítés és az alapanyagcsere felpörgetése a cél. 20 perc egyenletes tempójú aerob edzés.

III. Aerob + anaerob – Például 45 perc monoton hegymenet futógépen aerob zónában + 15 perc intervall edzés (például: 30 másodperc guggolásból felugrás – 60 másodperc guggolás).

IV. Power kardio – A cél kis intenzitású kardio közben több kalóriát égetni. Például futópadon lassú séta, közben egykezes súlyzóval karemelés mellkashoz, illetve fej fölé 5-5 szériával (30 perc).

https://divany.hu/testem/2019/01/07/fogyas-etrend-dieta-6/