Hírek, események

Cikkünk szerzője az Ambronite társalapítója, aki folyamatosan kutatja étkezési szokásaink egészségügyi hatásait. Simo T. Suoheimo saját példáján keresztül mutatja be, hogy a helytelen étkezés hogyan változtatja meg életünket és közérzetünket, de kiutat is mutat nekünk.

„Volt idő, amikor nagyon sok vacak ételt ettem, és már nem meglepő számomra, hogy vacakul is éreztem magam.

Sok idő kellett ahhoz, hogy megértsem: az, amit nap mint nap az ételemnek választok és megeszek, jelentős mértékben befolyásolja azt, hogyan érzem magam.

Az ételek, amiket megettem, vagy hozzájárultak ahhoz, hogy jobban funkcionáljon a testem és energikusabb legyek, vagy éppen ellenkezőleg: nem csupán kövérebbé tettek, de felfújtak, és fáradtabbnak, levertnek éreztem magam miattuk.

Finomított cukor. Gyorsételek. Szénsavas üdítőitalok. Sok búza és sok glutén. Mindezek olyan ételek, amelyek 10-15 évvel ezelőtt még teljesen elfogadottak voltak, de azóta kutatások sorozata bizonyította, hogy nincsenek jó hatással a szervezetre.

Folyamatos gyomorfájás, puffadás és bélgáz. Ezeket sokáig normálisnak és egy kiadós étkezés természetes velejárójának tekintettem. De sokszor túl nagy árat fizettem, mert a mindennapos kajakóma miatt nehéz volt jó teljesítményt nyújtanom.

Ez az új népbetegség

Ma már tudjuk, hogy több millió ember szenved attól, hogy nem a megfelelő ételeket eszi.

Ételallergia, érzékenységek. Puffadás, bélgázok, legyengült emésztőrendszer. Hasfájás, hasmenés, irritábilis bél szindróma, bélrendszeri gyulladások és Crohn-betegség. Ezek mind olyan panaszok, amelyek a helytelen étkezési szokásoknak köszönhetően felerősödhetnek.

És mi bennük a közös? Az, hogy helyes étkezési szokások követésével ezek a panaszok mind csökkenthetőek.

Az én esetemben az első lépés az volt, hogy felismertem, az elfogyasztott ételek és a helytelen étkezési szokásaim miatt érzem magam rosszul. Ezután változtattam.

Szerencsésnek mondhatom magam, mert az én esetemben mindössze ennyire volt szükség: nem alakult ki betegség vagy érzékenység.

Étkezésemben a fő változást az jelentette, hogy jelentősen csökkentettem a búzafogyasztást, és így a bevitt glutén mennyiségét.

Fiatal gyerekként nagyon élveztem az édességeket, a csokoládét és a süteményeket. Reggelire különböző gabonapelyheket, sok tésztát és kenyeret, péksüteményeket fogyasztottam. Ma már ezektől biztosan rosszul lennék.

Szerencsés az, akinél a sok cukor és glutén miatt nem alakul ki valamilyen érzékenység, de nagyon sokan szenvednek miatta. Amikor szülőként eldöntjük, hogy mivel tápláljuk a gyerekünket, és az étrendjében folyamatosan jelen van a cukor és a glutén, akkor szerencsejátékot játszunk.

Amikor ezekről lemondtam, és helyettük sokkal több növényi ételt, zöldséget kezdtem el fogyasztani, akkor gyorsan javult a közérzetem, és hamarosan mindenféle panasz nélkül éltem a mindennapjaimat.

Amikor pedig néhanapján mégis cukros és fehér liszttel készült ételeket fogyasztottam, akkor mindig megfizettem az árát egy kis kajakómával, bélgázzal és hasfájással.

De miután közel 10 éven keresztül kerültem a cukros és a gluténban gazdag ételeket, másvalami is történt.

Amikor elfogyasztottam egy kisebb adag cukros, fehér liszttel készült süteményt, akkor nem jelentkeztek a szokásos tünetek.

A bélrendszerem helyrehozta magát. Ez megtörténhet olyankor, ha az emésztőrendszeri zavart már idejekorán diagnosztizálják, és az érzékenységet kiváltó anyagokat kivonják az étrendből.

Egyre többen szenvednek

Ami azonban a leginkább aggaszt, az az, hogy mindezek a problémák nem csökkennek, hanem szaporodnak. És nem azért, mert egyre kevésbé értjük keletkezésük okát, hanem azért, mert az élelmiszeripar egyre szélesebb körben használ olyan anyagokat – például glükózszirupot -, amelyek hozzájárulhatnak ezeknek a betegségeknek a kialakulásához.

Az embernek természetes, veleszületett preferenciája, hogy keresi és kedveli az édeset, a cukros ételeket. De ettől még nem kellene ezeket fogyasztanunk mindennap, mert hosszú távon rengeteg problémát okozhatnak.

Ma már kutatások támasztják alá a helytelen étkezés és a depresszió kapcsolatát.

Az 1990-es években az orvosok szinte semmit sem tudtak arról, hogy a különböző ételek hogyan járulnak hozzá a gyulladásokhoz és a bélrendszer zavaraihoz.

Ma az emberiség 11 százaléka szenved irritábilis bél szindrómától, ez körülbelül 800 millió embert jelent. (Az irritábilis bél szindróma, vagy röviden IBS, az emésztőrendszer funkciózavara, amely olyan krónikus panaszokkal jár, mint a hasfájás, a rendszertelen székelés és a puffadás.)

Ennek a 800 millió embernek a kétharmadát sohasem diagnosztizálják és kezelik. Ehelyett csak szenvednek, és elfogadják, hogy a hasfájás és a bélgázok a mindennapjaik részét képezik.

Minél „fejlettebb” egy ország, annál jobban érintett. Mindeközben az Egyesült Államokban csak a lakosság 22 százaléka fogyaszt mindennap zöldséget.

Szóval amikor azt hallom, hogy az emberek arról panaszkodnak, hogy kevés az energiájuk, levertnek érzik magukat, fáj a hasuk vagy más emésztőrendszeri betegségtől szenvednek, akkor emlékszem, hogy én is jártam ebben a cipőben.

Ilyenkor felteszem nekik a kérdést, amit szerettem volna, ha nekem is feltesz valaki annak idején:

És mennyi ideig tervezel még szenvedni, mielőtt változtatsz az étkezési szokásaidon?”

Forrás:

Meddig szenvedsz, mielőtt változtatsz?

Az egészség megőrzésében a táplálkozásnak van a legnagyobb szerepe, mint ahogy a táplálkozással összefüggő betegségek kialakulásában is, hangzott el az első országos táplálkozástudományi konferencián Debrecenben.

Bánáti Diána, a Debreceni Egyetem (DE) táplálkozástudományi intézetének professzora nyitó előadásában utált rá, hogy jelenleg Európa-szerte a férfiak 70, a nők 60 százaléka elhízott, és folyamatosan növekszik az úgynevezett civilizációs betegségek, a cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedések aránya. A túlsúlyos, kövér emberek szervezetében nagyobb az esélye a betegségek kialakulásának. Magyarországon az átlagosnál is rosszabb a helyzet, és statisztikák szerint “az első helyeken vagyunk sok tumoros betegség kialakulásában”.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a betegségek legalább 40 százaléka nagyon összefügg a táplálkozással, és további 38-40 százalék is valamilyen módon összefügg vele, jelezte a professzor hozzátéve: “ebből az is következik, ha megfelelő módon, kiegyensúlyozottan, egészségesen táplálkozunk, ezen betegségek kialakulását jelentős mértékben megelőzhetjük”.

Bánáti Diána előadásában kitért arra, hogy az elmúlt évtizedben “a táplálkozástudomány óriási fejlődésen ment keresztül”. Már nem csak a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok) szerepét vizsgálják a táplálkozásban, hanem számos olyan új információt is feltártak, mint a mikroorganizmusok, a mikrobioták szerepe a szervezetünkben, hatásai a bélflórában. A professzor szerint “ma már a táplálkozástudománynak nem az a célja, hogy az élelmiszerek fogyasztásával gyógyítsanak bizonyos betegségeket, hanem az, hogy megpróbálják megelőzni azok kialakulását”. Kutatják például, hogy az időskori szellemi leépülést hogyan lehetne lelassítani, megakadályozni bizonyos fajta élelmiszerek fogyasztásával.

Bánáti Diána az MTI érdeklődésére elmondta azt is, hogy a bonyolult táplálkozástudományi kutatásokat az Európai Unió különféle keretprogramokkal ösztönzi. A jelenlegi Horizont 2020 keretprogram például a táplálkozástudományi összefogásra, együttműködésre ösztönzi a kutatókat és az élelmiszergazdaság szereplőit Európa-szerte.

Győri Zoltán, a DE táplálkozástudományi intézetének vezetője a konferencia megnyitóján felidézte, hogy tíz évvel ezelőtt, az országban elsőként egyetemükön kezdődött meg a táplálkozástudományi képzés, melynek már doktori iskolája is működik Debrecenben.

http://medicalonline.hu/tudomany/cikk/egeszsegmegorzes__a_taplalkozasnak_van_a_legnagyobb_szerepe

Július végén, a 33. szülinapomon azt mondtam, ebből elég… Egész életemben túlsúlyos voltam, és itt lett elegem. Változtatásokat eszközöltem és ragaszkodtam is hozzájuk. Az eredmény pedig nem maradt el…

Változtatni nehéz. Az életmódváltás még nehezebb… Az emberek többsége foggal-körömmel ragaszkodik a megszokotthoz, még akkor is, ha tudja, hogy nem ez a jó döntés. Én is tisztában voltam minden egyes csoki előtt, hogy ez nekem nem jó, de egyszerűen nem vitt rá a lélek, hogy letegyem.

“Én nem tudom megcsinálni!”

Nem tudom elhagyni a csokit, vagy a péksütit, vagy – édesanyámat idézve – a reggeli vajas kenyeret. Nos, én már tudom: bármit el lehet engedni. Meg kell találnod azt a kapcsolót, amit ha átkattintasz, menni fog. Elindultam egy cukor- és lisztmentes úton, és működött. Nem azt mondom, hogy mindenkinek, minden esetben ez a megoldás, de ne tartsanak vissza saját vélt korlátaid! Azzal, hogy merünk változtatni, saját magunkat is jobban megismerjük, meglátjuk, hogy mire vagyunk képesek, megismerünk új dolgokat, nyitunk a világ felé.

“Mi a cél?”

Kérdezték ezt tőlem annyian, mikor látták, hogy valami változott… Őszintén tudtam azt válaszolni, hogy fogalmam sincs. Nem gondolkozom kilókban, mert a kutyák révén tudom, hogy ez mennyire csalóka… Nem az a célom, hogy erőtlen legyek, épp ellenkezőleg! Képes szeretnék lenni rendes futásra, szeretném, ha nem fájna a térdem minden kocogás után, ha javulna az általános kondim. Meg azért… Talán még nem vagyok túl öreg ahhoz, hogy csinos legyek. 

A tervszerűség segít

Legalábbis nekem. Kinek-mi a módszere, ez teljesen egyedi lehet, nekem sokat segített. Heti kétszer 20 perc futás, bármi történik is! Nem figyelem a kilométert, vagy az időt, csak azt, hogy legyen meg a heti 2×20. Kutyákat sem kötöttem be magam elé, nem duhajkodtunk, szabadon követve jöttek velem. Nem gondoltam ezt olyan nagy kihívásnak, hisz korábban is ha kimentem, ennél csak többet futottam, mégis a negyedik alkalommal már azt hittem megpusztulok… A rendszeresség odavert. A rendszerességet a szervezetem is megérezte, és bizony ott motoszkált a fejemben, hogy én ehhez már öreg vagyok, biztos azért nem megy, mert nem vagyok képes regenerálódni. De nyomtam tovább. Egyre gyatrábbak lettek az idők, alig vergődtem és a térdem is újra rákezdett. Szeptember elején kezdtem és hó végére már kuplungolni sem voltam képes, a lépcsőzés meg szinte lehetetlen küldetésnek tűnt, annyira fájt.

Egy idő után az eredmény motivál

Októberre a futások hosszát fél órára növeltem, a gyakoriság megmaradt, és már nem éreztem fárasztónak. A térdem hó közepére már nem fájt, én pedig új kihívás után néztem, és elkezdtem egy 30 napos workout programot. Mint mondtam, mindenkinek más segít, én tök jól érzem magam, ha egy applikáción látom az eredményeimet, ha a naptáramba felírom, mikor mit akarok edzeni, és persze ha látom a számaimon a javulást. Emellett nap mint nap ott a pozitív feedback, amikor felveszem a dolgozós nadrágomat, és szinte leesik rólam Mert másfél hónap után már legalább egy, ha nem két ruhamérettel lettem keskenyebb.

Sűrűség, térfogat… Engedd el a számmisztikát!

Most már 16 kg mínusznál járok, és a bűvös 70 kg után már elengedtem a mérleget. Ha izmot szedek magamra, az még lehet nagyobb tömegű, de kisebb térfogatú. Úgy meg azt sem bánom, ha nehezebb leszek.  Már nem fáj semmim, egyre több gyakorlatsort nyomok le reggelente, megbarátkoztam az izomlázzal, és a minap kezdtem el észrevenni, hogy milyen az, amikor az embernek van izom a karján…  Az erősítő edzéseket egyelőre szükséges rossznak érzem, de ahogy a futás is belopta magát a szívembe, talán ezzel is így lesz. Napi 20 percet vesz el az időmből (a futás mellett), nem egy teljesíthetetlen kihívás, és néha már az étrendben is engedményeket adok magamnak. No nem sokat, de ha a mama süt mézes rácsost, akkor a rend kedvéért eszem belőle egy kockát 

Találd meg benne azt, amit szeretni tudsz

A futás egyértelműen megvett. Sokan sokszor megállapították már, hogy a futás ősi, a futás az ember spécije, ez tényleg mindenkinek megy. Valóban így van, és ha megtanuljuk szeretni, akkor rendesen függőséget okoz…! Most már várom, vágyom rá, hogy mehessek, megtaláltam benne a ZEN-t. A futás mindig tud újat mutatni, és mindig van hova fejlődni. Én például szeretnék canicrossozni – de úgy rendesen. Sprintelni 3 és 5 km-en a kutyákkal 3-4 perc/km időkkel, elmenni versenyre és nem utolsónak célba érni. Lehet, hogy sosem jutok idáig, de addig is van min dolgozni, tanulni, fejlődni. Meg beszerezni egy új garnitúra futóruhát, mert lassan azok is túl nagyok lesznek… 

http://blog.decathlon.hu/2019/03/11/2-honap-16kg-56km/

Nem, nem működik hosszú távon a nulla- vagy nagyon alacsony kalóriás diéta. Mutatjuk, hogyan számold ki, mennyire van szükséged a fejlődéshez, fogyáshoz!

Új sorozatunk első részében megnézzük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz, a második részben a kalóriák elosztását vettük végig, következzen tehát a kalóriák kiszámolása. 

Ádám Norberttel, a Steelfit szakértő személyi edzőjének a segítségével ezt a kérdést is górcső alá vettük. 

Mennyi kalóriára van szükséged?

A szervezetünknek energiára van szüksége. Energia kell a lejátszódó kémiai folyamatokhoz, az izmok működéséhez. Ha nagyon tudományos akarok lenni, energia kell a rendszer rendezettségének magasan tartásához, vagyis ahhoz is, hogy felkelj az ágyból, dolgozni menj, autót vezess, megidd a teádat/kávédat reggel, pláne az edzéshez. 

Energiát pedig a táplálékunkból vagyunk képesek nyerni. A bevitt zsírok, szénhidrátok és fehérjék képesek elraktározódni (a nehezebb időkre) vagy „elégni”, ezzel energiát szolgáltatni.

Az energia mennyiséget kis egységekben, úgynevezett kalóriákban szokás mérni. Egy kalória az az energiamennyiség, amennyi ahhoz szükséges, hogy 1 g víz hőmérsékletét 1 °C-kal megemeljük (légköri nyomáson).

Remek, de ennek így nem sok köze van az ételekhez… Amikor az ételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor mindig az ételekből „kivonható” energiamennyiségről van szó. Ezt pedig szintén kalóriákban mérik. (Egy apró különbség azért van – az ételeken látható „kcal” azt jelzi, hogy kilokalóriákban van megadva, vagyis „1000 kalóriákban”. Szóval 100 kcal=100 000 kalória.)

Oké, tehát az étel kalóriatartalma az ételből a testünk által kivonható energiamennyiséggel egyenlő. 

A fehérjékből és a szénhidrátokból azonos mennyiségű energia kinyerésére vagyunk képesek (grammonként 4,2 kcal), a zsírból több mint kétszer annyira (9,3 kcal/g).

Nézzük: 

Étel (1 g)	Kalória (kcal)
Szénhidrát	4,2
Fehérje	4,2
Zsír	9,3
Alkohol	7
Szerves savak	3
Poliolok (cukoralkoholok, édesítők)	2,4
Rost	2

De honnan tudjuk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk?

Mi határozza meg a kalóriaszükségletünket?

Nos, számos tényező: például az életkor, a fizikai aktivitás, a bevitt ételek típusa és mennyisége, a testtömegünk, a zsírmentes testtömegünk, a nemünk stb.

Ha lefekszünk, és nem mozdulunk, egész nap nem eszünk, nem iszunk, a testünk működéséhez akkor is energia kell. Ezt az energiamennyiséget nevezzük nyugalmi anyagcserének (angolul basal metabolic rate, vagyis BMR). Ennek az értéke kiszámítható egy egyenlet segítségével (a kiszámítására számos lehetőség van – ebből most itt a „legnépszerűbbet”, leggyakrabban használtat mutatom be), melynek neve Harris–Benedict-egyenlet.

Férfiak:

BMR = 66 + (13,7 * testsúly kg-ban) + (5 * magasság centiben) – (6,8 * életkor)

Nők:

BMR = 655 + (9,6 * testsúly kg-ban) + (1,7 * magasság centiben) – (4,7 * életkor)

Tehát, egy 80 kg-s, 180 centi magas, 30 éves férfi esetén:

BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 – 6,8 * 30 = 1858 kcal

Illetve egy 60 kg-s, 165 centi magas, 30 éves hölgynél:

BMR = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 – 4,7 * 30 =1370 kcal

Ez még csak az az energiaszükséglet, mely nyugodt fekvés esetén mérhető. A különböző szintű fizikai aktivitásnak megfelelően ezt fel kell szorozni, hogy megkapjuk a napi energiaszükségletet:

1	ülő életmód
1,2	nagyon alacsony aktivitás: ülő munka, kevés séta napközben
1,4	alacsony aktivitás: edzés nincs, enyhe fizikai komponens a munkában
1,6	közepes aktivitás: rendszeres edzés, nem fizikai munka – ha rendszeresen edzel, akkor szinte biztos, hogy ebbe a kategóriába tartozol
1,8	magas aktivitás: napi szintű edzés, plusz valamennyire fizikai munka
2	nagyon magas aktivitás: napi több edzés, profi sportolók, rendszeres edzés és nehéz fizikai munka

Tehát tudjuk a testsúlyunkat, a magasságunkat és az életkorunkat – ebből ki tudjuk számolni a BMR-t, majd a heti edzésmennyiséget és a napi aktivitásunkat figyelembe véve ezt az értéket megszorozzunk a fenti táblázatnak megfelelően.

A fenti példát folytatva:   

a férfi napi szinten sportol, mellette árufeltöltő: BMR=1858*1,8=3344 kcal

a hölgy heti 4-szer jár konditerembe, keményen edz, mellette viszont egy multicégnél dolgozik irodában: BMR=1370*1,6=2192 kcal

Ezzel meg is kaptuk a napi energiaszükségletünket. Ez az az energiamennyiség, amennyit be kell vinni ahhoz, hogy a testsúlyunk állandó maradjon. Az ideális zsírvesztéshez érdemes ennek a 80-90 százalékát bevinni (80 százalék alá nem tanácsos menni). Ha izmot szeretnénk építeni („tömegelés”), akkor sem érdemes 15-20 százaléknál többel túllépni a napi energiaszükségletet.

3. Feladat: 

Ülj le, vegyél elő egy papírt, számold ki a te személyre szabott kalóriaszükségletedet! Hamarosan folytatjuk! 

Tipp: Ha kíváncsi vagy a zsír- és izomtömeged arányára, vagy az anyagcserédre, menj el egy teljes testösszetétel-mérésre, nagyon izgalmas adatokat tudhatsz meg magadról! 

https://divany.hu/testem/2019/01/04/fogyas-etrend-dieta-3/

Idén különösen korán köszöntött be a tavasz, javában ébred a természet. Ilyenkor elvileg azt kellene éreznünk, hogy tele vagyunk energiával, és máris élvezzük a hosszabb nappalokat, de a legtöbben  aluszékonyabbnak, gyengébbnek, ingerlékenyebbnek érzik magukat, sokan panaszkodnak fejfájásra, szédülésre. Ez bizony a híres tavaszi fáradtság, amely évről évre ránk talál, és egy, a napokban elhangzott szakértői vélemény szerint idén különösen erős hatású ez, köszönhetően a januárban és februárban átvonult nagyszámú frontnak, amely után most hirtelen nagy változás a villámgyorsan érkező kikelet. Persze a tavaszi fáradtság nem betegség, hanem a szervezet természetes reakciója a gyors változásra, egy egyszerű üzemmódváltás, amely viszont alaposan megdolgoztatja a téli időszak után megmaradt energiatartalékunkat. Kevesen tudják, de a fáradtságérzetet elsősorban a hormonháztartásunkban lezajló folyamatoknak köszönhetjük, mégpedig annak, hogy a melatonin (alvási hormon) és a szerotonin (boldogsághormon) szintje erősen ingadozik a szervezetünkben. Télen, a rövidebb nappalok idején a melatonintermelődés nő, így az alvásigényünk is. A tavasz érkezésével több fény éri szervezetünket, ekkor kevesebb melatonint termelünk, ez kicsit megzavarhatja az alvás és az ébrenlét ritmusát, viszont a téli fényhiánnyal a szerotoninszintünk csökkent le, ezt pedig csak fokozatosan tudjuk visszanyerni. Így könnyebben érezhetjük magunkat fásultnak és örömtelennek is. A biológiai óránknak tehát idő kell az átállásra, de egy kicsit azért segíthetünk neki mi is. Nézzük hogyan!

1. Változtassunk étkezésünkön! Télen többnyire kalóriadúsabb, zsírban gazdagabb fogásokat eszünk, kevesebb zöldséget és friss gyümölcsöt, így ásványi só és vitaminszintünk is lecsökkent. Együnk naponta többször, keveset, hogy egyenletesebb legyen a kalóriabevitel, de a szervezetünknek egyszerre csak kisebb megterhelést adjon a táplálék feldolgozása. Sok zöldség és friss gyümölcs – legyen ez a táplálkozásunk alapja, egészséges gabonákkal, sovány húsokkal, halakkal kiegészítve. Ne feledkezzünk meg a tejtermékekről sem, a joghurt, kefír, író az idegrendszer számára is fontos anyagokat, triptofánt, lecitint tartalmaz).
2. Igyunk többet! Télen hajlamosak vagyunk ezt elbliccelni, és nem okvetlenül iszunk meg annyi folyadékot, amennyire szükségünk lenne. Testtömegünk kétharmada víz, és sejtjeinknek tél végén különösen nagy szükségük van arra, hogy a felhalmozott salakanyagot kihajtsuk és felfrissülhessünk. Naponta minimum 2-2,5 litert tanácsos innunk, leginkább víz vagy gyógytea formájában. Remek ötlet az is, ha a Biopont zöldség és gyümölcslevei közül választunk, és ezt iktatjuk be a napi menetrendbe. Az ellenőrzött ökológiai gazdálkodásból származó alapanyagokból készült, 750 ml-es bio italok között mindenki megtalálja a kedvére valót, az édesebb ízeket kedvelők a répalevet, vagy éppen a vitaminbomba alma-mangólevet, a fanatikus zöldségrajongók pedig a céklalé mellett a savanyúkáposztának is hódolhatnak, de többféle remek zöldségkoktél is található a kínálatban. A családi asztalra az alma, szőlő és sárgarépa főszereplésével készült, homoktövissel gazdagított Családi zöldség és gyümölcslé tökéletes választás lehet, rengeteg vitaminnal, nyomelemmel, ásványi anyaggal, flavonoiddal frissíti fel a szervezetet.
3. Menjünk ki a napfényre! A szervezetünk csak úgy áhítozik a D-vitamin után, ha csak napi félórát töltünk el a friss levegőn, napsütésben, már sokat teszünk egészségünkért. Sétáljunk, kocogjunk, biciklizzünk, rollerezzünk, görkorcsolyázzunk vagy éppen fussunk, kedvünk és erőnlétünk szerint, ezzel alaposan fel tudjuk frissíteni csontjainkat, izmainkat és az immunrendszerünket is. A testedzés során pedig máris boldogabbnak is érezzük majd magunkat! Ügyeljünk a megfelelő ruházatra, hogy elkerüljük a csalóka időben a megfázást.
4. Zuhanyozzunk! Ha télen inkább a forró fürdőt is választjuk, most mindenképpen szavazzunk a frissítő zuhanyozásra. Ha már reggel így indítjuk a napot, sokkal könnyebben frissebbek maradhatunk. Bátrabbaknak javasoljuk a váltózuhanyt, azaz kezdjük először kellemes hőmérsékletű vízzel a zuhanyzást, majd hűtsük le a vizet folyamatosan, ezt megismételhetjük háromszor, ügyelve arra, hogy a zuhanyozást mindig hideg vízzel fejezzük be. Ez tulajdonképpen nem más, mint egy otthoni „szauna-érzés”, amely hatásosan serkenti vérkeringésünket, átmasszírozza izmainkat és felélénkít bennünket.
5. Ápoljuk a lelkünket is! Bármit is teszünk a testünkkel, ha a lélek nincs rendben, nem sokra megyünk vele. Így a téli bezártság után nézzük át a telefonlistánkat, kik azok a barátok, családtagok, akikkel régen beszélgettünk, mozduljunk ki a közösségi média beszippantó világából és szervezzünk valóságos találkozókat! És leginkább saját magunkra is gondoljunk: tart még a színházi szezon, nézzük meg végre a régen halogatott előadást, jussunk el végre egy koncertre, válasszunk egy múzeumot, ahová szívesen elmennénk. Hallgassunk sok zenét, vegyünk elő valami olyan kedvencet, amely mindig jókedvre derít. Egy jó könyv pedig mindig jót tesz, szívnek-léleknek, legyen akár sokadszor újraolvasott nagy kedvenc, vagy egy friss kötet, amire éppen kíváncsiak vagyunk.

Sose feledjük: mi magunk is a részei vagyunk a környezetünknek, amely éppen most kel új életre. Figyeljük a rügyeket, virágzó bokrokat és fákat, és segítsük magunkat abban, hogy minél előbb mi is átálljunk a tavaszi időszámításra, újuljunk meg testileg-lelkileg, ébredjünk a téli álomból egyszerre a természettel!

Forrás: http://lifemagazin.hu/egeszseg/5-tipp-a-tavaszi-faradtsag-atveszelesere

A fogyás antikrisztusa mára egyértelműen a zsír és a szénhidrát! De vajon tényleg ennyire káros a két „mumus”?

Kerülöd a zsírt és a szénhidrátot, mint a fene? A boltok polcairól kizárólag „low-carb” és „fat-free” kerül a kosaradba? Jól teszed vagy bedőltél valami divatos, de haszontalan hóbortnak? Ádám Norbert, a Steelfit szakértője segít kikeveredni a nagy zsír- és szénhidrátútvesztőből!

A fogyás mumusai

Manapság gyakorlatilag általánossá vált az elképzelés, hogy a fogyás kerékkötője és az elhízás oka az elfogyasztott makrotápanyagok közül egyik vagy másik! Ha pedig ennek a „mumus” makrotápanyagnak a fogyasztását visszafogjuk, akkor nem fogunk elhízni, sőt ehetünk bármennyit! 

Nem is olyan régen még a zsír volt az első számú ellenség: mindenki tömte magába a „low-fat” illetve „fat-free” dolgokat, merthogy az milyen egészséges, és egyébként is: a szénhidrát nem zsír, ergo nem fog zsírként raktározódni. 

Ma már mindenki „low-carb” lázban ég: minél kevesebb a szénhidrát, annál jobb nekünk, és már önmagában az, hogy nem eszünk szénhidrátot, azonnali fogyáshoz vezet. Hiszen ugye a szénhidrátok megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig a zsírok szintéziséért és raktározásáért felelős hormon, vagyis, ha az inzulinszintet alacsonyan tartjuk, akkor nem fogunk hízni, sőt! 

Nézzük, mennyi ezekben az igazság! 

1. „A szénhidrátokból nem lesz zsír” – tény, hogy a testünk a szénhidrátokat képes glikogén formájában, az izmokban és a májban elraktározni. Viszont ezek a raktárak végesek. Amikor egy nap mondjuk, ötször megeszünk egy jó nagy adag szénhidrátot, akkor a glikogénraktáraink előbb-utóbb feltöltődnek, nem képesek több szénhidrátot elraktározni. Természetesen a testünk többi sejtje is használja ilyenkor a szénhidrátokat energiaforrásként – de még így is egy nagy adag fölösleg marad. A fölösleget a testünk nem hagyhatja a vérünkben keringeni, ugyanis a magas vércukorszint igen káros – tönkreteszi a fehérjéket és a kapillárishálózatot, amelynek eredményeként tönkremehet a vesénk, a látásunk. A megoldás az, hogy a májunk képes szénhidrátokból zsírt előállítani – és meg is teszi, ha szükség van rá. Ennek a feltétele természetesen az, hogy hiperkalóriás étrenden legyünk – tehát több energiát vigyünk be, mint amennyit elégetünk (hisz csak ilyenkor képzelhető el raktározás). Úgyhogy a válasz az, hogy „de bizony, lehet zsír szénhidrátból”, és egyértelműen el tudunk hízni, ha túl sok kalóriát eszünk! 

2. „A szénhidrátok hizlalnak, a zsír önmagában nem rakódik le” – nos, tény, hogy a szénhidrátok fogyasztása emeli az inzulinszintünket, ami a zsírsavak és trigliceridek szintézisét és raktározását fokozza. Ahhoz, hogy ezt a pontot teljesen átlássuk, először nézzük a zsírok útját az ételtől a sejtjeinkig. A megevett zsír a beleinkben szabad zsírsavakra, glicerinre és mono-, esetleg digliceridekre bomlik, így jut be a bélhámsejtekbe. A bélhámsejtekben ezt követően újra trigliceridekké állnak össze, és kicsi csomagokba – úgynevezett chylomicronokba csomagolva jutnak be a nyirokkeringésbe – tehát nem a vérkeringésbe! A chylomicronok a nyirokkeringésből idővel bekerülnek a véráramba, és így elérik minden egyes sejtünket. A sejtek felületén található egy enzim, az úgynevezett. Lipoprotein-lipáz (LPL), aminek az a feladata, hogy a becsomagolt triglicerideket „kicsomagolja” és, hogy az adott sejtbe ezek a trigliceridek be tudjanak jutni. Na és itt jön az a pont, amit a szénhidrátellenesek nem győznek hangsúlyozni: hogy az LPL aktivitását az inzulin fokozza, azaz, ha van inzulin, akkor zsírt raktározunk! Az aktivitás fokozása igaz, de a következtetés hibás! Ugyanis az LPL inzulin hiányában is tökéletesen működik és képes a zsírokat a sejtekbe juttatni. Itt is a raktározás feltétele az, hogy több energiát viszünk be, mint amennyit elégetünk. 

Összefoglalva: „a szénhidrátok hizlalnak?” – nem! „a zsírok hizlalnak?” – nem! „a fogyás kulcsa, hogy nem eszem szénhidrátot?” – nem! „a fogyás kulcsa, hogy nem eszem zsírt?” – nem! 

A fogyás kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elégetünk. Ennyi. Napról napra több kutatás igazolja, hogy ha két étrend kalóriatartalma és az előírt fehérje mennyisége egyezik, akkor a zsírok-szénhidrátok aránya semmilyen hatással nincs a fogyásra. 

Szóval, ne féljünk a szénhidrátoktól, hiszen nagyon fontos helyük van a táplálkozásban, és remekül használhatók a teljesítmény és a fizikum javítására! 

Ne féljünk a zsíroktól, hisz nagyon fontos szerepük van az egészség megőrzésében, a hormonjaink előállításában és még számos egyéb dologban! 

Figyeljük a bevitt kalóriákat, tartsuk magasan a fehérjebevitelünket, és akkor a szénhidrát-zsír arányával kedvünkre variálhatunk, és javunkra fordíthatjuk azt!

https://divany.hu/testem/2019/01/04/zsir-szenhidrat-hizas-fogyas/

Van egy szabály: az vagy, amihez alkalmazkodsz! De ez mit is jelent pontosan?

A konditerembe érkező kezdő számára az egész edzés/kondi mérhetetlenül bonyolult valaminek tűnhet. „Mit csináljak?” – merül fel a kérdés. Magas vagy alacsony ismétlésszám? Szuperszettek és piramisok? Egész testes edzés vagy osztott edzésterv? És mivel kezdjek? Egyébként pedig – mit szedjek? Ádám Norbert, a Steelfit személyi edző szakértője ismét segít a kérdések végére járni! 

Minden egyes embernek, aki segítséget kér tőlem, elsőként azt a kérdést teszem fel:

Mi a cél? Mit akarsz?

Anélkül, hogy komolyabb filozófiai mélységekbe merülnénk, elmondhatjuk, hogy eredményeink szinte mindig azon múlnak, képesek vagyunk-e megfogalmazni, mit is szeretnénk elérni. Ha ugyanis nem tudjuk, mit akarunk, akkor bármi legyen is az eredménye cselekvésünknek, nos, nem tudjuk, hogy az megfelelő-e. 

A cél konkretizálása és a SAID-szabály

Általában persze a kapott válaszok nem éppen konkrétak – hiszen mindenki, aki lemegy a terembe, erősebb, izmosabb és vékonyabb szeretne lenni. Mindenesetre, amikor ezt a részt tisztázzuk, akkor már tudok segíteni az illetőnek felállítani egy prioritási sorrendet és azon belül reális célokat. A prioritási sorrend nem nehéz – ha szeretnél izmot építeni és zsírt leadni, akkor a terv felállításához elég rád néznie egy edzőnek. „Ha velem egymagas  vagy és 100 kg fölött van a testsúlyod, akkor a prioritás a zsírvesztés. Ha velem egymagas vagy, 6-8 kg-val könnyebb, de láthatóan puha és zsíros, akkor a cél az izomépítés” – summázza szakértőnk, de kiemeli: dióhéjban ennyi, persze ennél azért bonyolultabb a dolog, és nem véletlenül külön szakma a személyi edzőké. 

A célunk tisztázása azért nélkülözhetetlen, mert a biológiának és az emberi fiziológiának vannak törvényei és szabályai, amelyeket nem kerülhetünk meg – viszont ki tudjuk őket használni. Ilyen például a SAID-szabály. Ez az angol specific adaptation to imposed demands kifejezés rövidítése, amely magyarra fordítva nagyjából a következőt jelenti: specifikus adaptáció a támasztott igényekhez. Ez a szabály kimondja, hogy

testünk azokhoz az elvárásokhoz fog alkalmazkodni, amelyekkel szemben találja magát.

Senki nem gondolja, hogy ha szeretne nagy súlyokat emelni, akkor sokat kell futnia. Senki se jár naponta több órát korcsolyázni, mert úszóversenyre készül. 

Persze egyből fel is merül az emberben a kérdés: rendben, de mi az az igény, amihez alkalmazkodni kell, ha szeretnénk izmosabbak, formásabbak lenni? 

Az izom

Ha az izomtömegünket szeretnénk növelni, akkor olyan stresszt kell prezentálni a testünknek, ami arra készteti, hogy növelje az izmaink méretét. Mi ez a stressz? Mi az a jelzés, ami azt mondja, „több izomfehérjére lesz szükségünk”? Nos, a válasz az, hogy az elvégzett munka mennyisége.

Az izmok növekedése és az edzések volumene között egy egyértelmű dózis-válasz kapcsolat áll – ha növeljük az edzések volumenét, nő az edzéseket követően felépített izomfehérjék mennyisége. Tehát, az, hogy mennyi ismétlést csinálunk, gyakorlatilag mindegy. Izmot építeni a maximális súly 65 százalékától lehet, ami kb. 20-25 ismétlésnek felel meg sorozatonként, de akár 85-90 százalékos súlyokat használva is tudunk izmot építeni. Igaz, ekkor csak 3-5 ismétlést végzünk, éppen ezért jóval több sorozatot kell csinálni (például: 8×3 vagy 10×3). 

A fenti logikának megfelelően érdemes mindig végiggondolni, miért is mentünk le a terembe. Ha például középtávú futók vagyunk, akkor más edzés kell, mint ha a maratonra készülnénk. Alkalmazzuk a SAID-szabályt, és akkor biztos, hogy arra fogunk edzeni, amire kell! 

Feladat:

A feladat ezúttal egyszerű: A fenti számítás alapján határozd meg a célodat! Írd fel a kiinduló állapotokat is centiben, kilóban és mellé minden esetben a cél adatokat is! Hidd el, motiválni fog! Kereshetsz motiváló képet is, magadról vagy bárkiről, akit hitelesnek tartasz! 

https://divany.hu/testem/2019/01/03/fogyas-etrend-dieta-5/

A szénhidrátok biztosítják a szervezet működéséhez szükséges megfelelő energiát, és szénhidrát szükséges gyakorlatilag minden fizikai tevékenységünkhöz.

Az izomban és a máj­ban raktározott glikogén mennyisége jelentős hatással van a mindennapi teljesítményünkre. A sportolóknál például csak a magas izomglikogén-koncentráció teszi lehetővé az optimá­lis intenzitású edzést és a nagyobb edzéshatás elérését. Az alacsony izomglikogén-koncentráció korai elfáradáshoz, csökkent edzésintenzitáshoz és nem megfelelő teljesít­ményhez vezet.

A szénhidrátok szinte kizárólag növényi forrásokban találhatók meg, például gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban, borsófélékben és babfélékében. A tej és a tejtermékek az egyetlen olyan állati forrású tápanyagok, amelyek jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A szénhidrátok két csoportba sorolhatók: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok.

1. Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok nagyon kicsi molekulák, amelyek egy cukoregységet tartalmaznak. A monoszacharidok (1 cukoregység) közé soroljuk a glükózt (szőlőcukor), a fruktózt (gyümölcscukor) és a galaktózt.

A gyümölcsök talán a leggazdagabb természetes eredetű egyszerű szénhidrátforrások.

2. Összetett szénhidrátok

Egyik alcsoportja, a diszacharidok (2 cukoregység) egy szőlőcukor- és egy gyümölcscukor-molekula összekapcsolódásából jönnek létre, ide sorolható például a szacharóz (konyhai cukor) és a laktóz (tejcukor).

Másik alcsoportjában a cukormolekulák hosszabb, összetett láncokat alkotnak. Ezek sokkal nagyobb molekulák, amelyek akár 10 vagy több ezer cukoregységet kapcsolnak össze (főleg szőlőcukrot), de tartalmaznak keményítőt, amilózt és amilopektint és nem keményítő poliszacharidokat (cellulóz, pektin, hemicellulóz) is.

A komplex szénhidrátok közé tartozik a rost és a keményítő, és összetett szénhidrátokban gazdag tápanyagforrásoknak minősülnek a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, illetve a borsó- és babfélék.

A gyakorlatban sokfajta étel tartalmazza az egyszerű és összetett szénhidrátoknak a keverékét, ami a hagyományos táplálékosztályozást nagyon zavaróvá teszi. Például a kétszersültek és a sütemények összetett szénhidrátot és egyszerű cukrot is tartalmaznak, a banánban pedig a cukor és keményítő keveréke van jelen az érettségnek megfelelően.

3. A glükóz és az energia

A szénhidrátok a legfontosabb forrásai a vérben lévő glükóznak (vércukornak), amely a szervezet összes sejtjének legfőbb üzemanyaga, és egyúttal az agy és a vörös vérsejtek kizárólagos energiaforrása. A nem emészthető rost kivételével az egyszerű és az összetett szénhidrátok glükózzá alakíthatók, amelyet aztán a szervezet vagy közvetlenül felhasznál energiaforrásként, vagy eltárolja a májban későbbi felhasználás céljából. Ha viszont több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk felhasznál vagy képes eltárolni, akkor a bevitt többletszénhidrátot a szervezet testzsírként tárolja el.

Itt jegyeznénk meg zárójelben, hogy az agyban lezajló komplex kémiai reakcióknak köszönhetően a szénhidrátok fogyasztásának enyhe nyugtató hatása van, ami megmagyarázza, hogy miért nassolunk, ha rosszkedvünk van, illetve a depressziósok jellemzősen miért híznak el.

Ha  szénhidrátban gazdag tápanyagokat fogyasztunk, akkor mindig koncentráljunk a gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre és a teljes kiőrlésű gabonafélékre (ezek nagy vitamin- és ásványisó-tartalommal rendelkeznek és magas rosttartalmúak, mint például az egész magvas kenyerek, a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek és zabkása, amelyeknek magas B-vitamin– és vastartalmuk van), szemben a finomított, feldolgozott élelmiszerekkel (például üdítőitalok, édességek és cukor), amelyekben minimális mennyiségű egészségvédő vitamin és ásványi anyag található, már ha egyáltalán. Ráadásul, ha sok éven át nagy mennyiségű szénhidrátokat tartalmazó, finomított élelmiszereket fogyasztunk, akkor ez számos betegség kialakulásához vezethet (például cukorbetegség és rendellenes vércukorszint). Egy másik probléma pedig az, hogy az ilyen feldolgozott élelmiszereknek igen magas a zsírtartalma, amelyeket korlátozni kellene az egészséges táplálkozásban (emiatt olyan magas a különféle sütemények és rágcsálnivalók kalóriamennyisége).

Fontos megemlíteni a rostot, mint a szénhidrátok egyik rendkívül fontos formáját. A rost jellemző tulajdonsága, hogy ellenáll a szervezet emésztőenzimjeinek, és ennek eredményeként viszonylag csak kis mennyiség emésztődik meg és szívódik fel a gyomorban és a belekben. A rostok legnagyobb része áthalad a teljes gyomor- és bélrendszeren, és végül a széklettel együtt távozik a szervezetből.

Bár nem emésztődik meg, számos kedvező hatása van. Először is, a rost vízmegtartó tulajdonságú, így a széklet puhább, és ez megakadályozza a székrekedés és aranyér kialakulását. A magas rosttartalmú étrend csökkenti a vastagbélrák kialakulásának esélyét is, talán pont azért, mert felgyorsítja a széklet áthaladását a beleken, és ezáltal az emésztőrendszert tisztán tartja. Ezen túlmenően, a rostok megkötnek olyan anyagokat, amelyek túlzott koleszterintermeléshez vezetnek, és megtisztítják a szervezetet ezektől. Vagyis a magas rosttartalmú étrend valóban segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és ezáltal csökkenti a szívbetegségek kockázatát is.

A szakértők azt javasolják, hogy alapállapotban a teljes napi kalóriabevitelünk mintegy 60 százaléka származzon szénhidrátokból, és a rostokból napi legalább 25 grammot vigyünk be a szervezetbe (ha sok egészséges, összetett szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztunk, akkor ez utóbbi javaslat már teljesült is).

4. Glikémiás index (GI)

Különösen sportolóknál fon­tos dolog, ha tisztában vagyunk azzal, hogy az adott szénhidráttípus milyen gyorsan szívódik fel a vékonybélből a véráramba. Ugyanis minél gyorsabb ez a felszívódás, annál hamarabb kerül a szén­hidrát az izomsejtekbe (vagy a test más sejt­jeibe), és ez annál gyorsabban eredményez változásokat az edzés­ben és a helyreállásban.

A fentiek megkönnyítése érdekében a táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatásainak leírásához a tudósok megalkották a glikémiás indexet (GI). Ez a táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján. Az egyszerű összehasonlítás érdekében minden táplálékot egy referenciatáplálékhoz hasonlítunk (például a glükózhoz, amelynek a GI-je 100).

A táplálék glikémiás indexét ismerni nagyon hasznos dolog, mert megmondja a test válaszát a szénhidrátokra. Ha gyors szükség van szénhidrátra a véráramban és az izomsejtekben, például közvetlenül edzés után, akkor magas glikémiás indexű táplálékokat kell választanunk.

A legtöbb táplálék GI-je 20 és 100 között van. Nagyon sok sportoló a következőképpen osztályozza a táplálékokat: magas GI (60-100), közepes GI (40-59), alacsony GI (40 alatt). Ez megkönnyíti a megfelelő táplálék kiválasztását edzés előtt, alatt és után. Röviden: minél nagyobb a GI, annál nagyobb a vércukorszint étkezés után. Például a sült krumpli (GI 85) és a rizs (GI 87) a magas GI-tartalmuk miatt majdnem akkora vércukorszint-emelkedést okoz, mintha tiszta glükózt ennénk. Ezzel szemben viszont a lencse (GI 28) és az alma (GI 38) alacsony glikémiás indexű, és ez sokkal kisebb vércukorszint-emelkedést jelent.

Miért érdemes alacsony GI-jű napi étrendet követnünk? Mert ez az étrend növeli a jóllakottság érzését, csökkenti az étvágyat, és könnyebbé teszi a táplálékfelvétel, illetve a testsúly ellenőrzését. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél kisebb egy táplálék GI-je, annál nagyobb a jóllakottságérzet és kisebb az éhségérzet az étkezést követő 3 órában. Az alacsony GI-jű táplálék előnyösebb a teljes és az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Ez az alacsonyabb inzulinszintnek köszönhető, mivel a magas inzulinszint növeli a koleszterinképzést a májban. A teljes koleszterinszint 15%-kal is kisebb lehet az alacsony GI-jű táplálkozás miatt.

5. Miért fontos a sportolóknál a magas szénhidráttartalmú étrend?

Egyszerűen azért, mert az edzéseket követően a glikogénraktárakat ismét fel kell tölteni, és ez a szervezet regenerálódási folyamatának egyik kulcspontja. A legtöbb sportoló és aktív életmódot folytató személy számára a testúlykilogrammonkénti 5-10 g közötti bevitel fogja maximálni a napi izomglikogénszint-helyreállást.

A glikogénszint-helyreállás jellemzően kb. 20 órát vesz igénybe, ez függ a glikogénürítés mértékétől, az izomkárosodástól és a szénhidrátbevitel idejétől és típusától. A helyreállás a normálisnál gyorsabb az edzést követő első 2 órában, ezért ekkor ajánlott tskg-onként 1 g szénhidrát felvétele közepes vagy magas Gl-jű szénhidrát formájában. Az optimális mennyiség függ az alkattól, az edzés intenzitásától, időtartamától és gyakoriságától.

Ha jelentéktelen mennyiségű szénhidrátot használunk fel az edzések között, az edzés előtti izomglikogén-raktárak alacsony szintje lecsökkenti a teljesítményünket. Más szóval az alacsony izomglikogénszint korlátozza az edzések intenzitását és időtartamát: csökken az állóképesség kapacitása, az erő, hamarabb elfáradunk, és kisebb lesz az edzés pozitív hatása. Ha tovább folytatjuk az edzést az alacsony glikogéntartalommal, megnövekedhet a sérülésveszély a pszichomotoros képességekben (koordináció, egyensúly, technikai végrehajtás). Az izomglikogén kiürülésének tartós állapota pedig krónikus elfáradáshoz vagy túledzéses szindrómához is vezethet.

6. Összefoglalás

Összefoglalásként elmondhatjuk, hogy ha célunk a jó teljesítmény és a megfelelő állóképesség, akkor edzés előtt együnk szénhidrátot, viszont ha a zsírt szeretnénk veszteni, akkor hagyjuk ki az edzés előtti szénhidrátfelvételt.

Továbbá az edzés előtti tápláléknak kb. 1 g/tskg szénhidrátot kell tartalmaznia. A közepes és magas intenzitású edzések, versenyek, amelyek 60 percnél tovább tartanak, 30-60 g közepes vagy magas Gl-jű szénhidrát felvételét igénylik (szilárd vagy folyékony formában), amely az edzés során tovább segíthet fenntartani az intenzitást, és késlelteti a fáradást.

Forrásjegyzék

Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007.
Phyllis A. Balch: Prescription for Nutritional Healing, Avery Trade; 5 Rev Upd edition, 2010
Harvard School of Public Health: Carbohydrates: Good Carbs Guide the Way, http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html

Forrás: https://dietless.hu/szenhidrat-a-szervezet-energiaforrasa/

„Másnaposságűző légzőgyakorlat.” Ezzel a hívószóval hirdették egy kéthetes hajóúton a reggeli programok egyikét. Maga a módszer azonban – amit több hosszúra nyúlt éjszaka után is kipróbáltunk – valójában Wim Hof, alias Iceman saját fejlesztésű légzéstechnikája volt, ami többek között az extrém hideggel való megbirkózásra is felkészíti a szervezetet. Szóval akár a bulizást toltad túl, akár a hidegtűrő képességed edzenéd, ez a gyakorlat neked is sokat segíthet.

Hallottál már Wim Hofról, vagyis a Jégemberről? Nem, ő nem egy újabb feltörekvő szuperhős, hanem egy, a „fagyállóképességéről” híres holland extrém sportoló. Saját fejlesztésű technikájának – mely az erőltetett légzés, a hidegexpozíció és a meditáció kombinációján alapul – köszönhetően képes volt pusztán egy rövidnadrágban megmászni a Kilimanjarót, mínusz 20 °C-ban – szintén rövidnadrágban – 5 óra 25 perc alatt lefutni a maratont, vagy 112 percen át egy láda jégben ücsörögni anélkül, hogy egyáltalán dideregne.

A tudatos hiperventilálással Hof képes felgyorsítani a szívritmusát, megemelni az adrenalinszintjét, és fokozni a vér lúgosságának mértékét, a szervezetben termelődő hő pedig felmelegíti a tüdőkapillárisokban keringő vért, és ezt ma már tudományos vizsgálatok is alátámasztják.

Ahogy azt is, hogy ez az immunrendszert hatékonyan erősítő légzőgyakorlat enyhítheti többek között a szklerózis multiplex, az ízületi panaszok, a cukorbetegség, a klinikai depresszió, a szorongás, a bipoláris zavar és a daganatos betegségek tüneteit. Az eddigi tanulmányok alapján egyébként a hidegexpozícióra adott válaszreakció közvetítésében nem a testnek, hanem az agynak van elsődleges szerepe. A módszert Wim Hof egyik tanítványának, Deva Uta jógaoktató útmutatásával, 10-15 fős csoportokban próbáltuk ki.

A gyakorlat lépései

Számos variációja van a Wim Hof Módszernek, melyet lehet ülve, állva, fekve is végezni, mi a legalapabbat gyakoroltuk – fekvő helyzetben –, mely az alábbi fázisokból áll:

Kontrollált hiperventiláció, avagy „power légzés”

Az első fázisban 30 ciklus követi egymást a következők szerint: egy erőteljes belégzéssel teljesen megtöltjük a tüdőt, majd passzív (nem erőltetett) kilégzéssel engedünk ki belőle, de nem ürítjük ki teljesen a tüdőt. Egyenletes ütemben végezzük az egyes ciklusokat. Fekvő pozícióban a levegő hullámzó útja is jól lekövethető: belégzéskor hasfalunk kidomborodik, rekeszizmunk, bordáink megemelkednek, kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe. Kezdőknél a gyakorlat általában a végtagokban keletkező bizsergető érzéshez, illetve enyhe szédüléshez vezethet, de nem kell megijedni, ez teljesen normális. Viszont ha úgy érzed, nem esik jól, ne erőltesd!

Lélegzetvisszatartás

A kontrollált hiperventiláció harminc gyors sorozata után mély lélegzetet veszünk, kitöltjük a tüdőt, majd kiengedjük az összes levegőt, és ebben az állapotban maradunk addig, amíg erőlködés nélkül bírunk. Igen, úgy tartjuk vissza a lélegzetünket, hogy tök üres a tüdőnk. Kiderült, hogy több mint két percig képes vagyok ebben az állapotban maradni, de menő!

Helyreállító légzés

Amikor késztetést érzünk rá, újabb mély lélegzetet veszünk, teljes kapacitásig megtöltjük a tüdőt és 15-20 másodpercig bent tartjuk, majd lassan kiengedjük a levegőt. Én ekkor már a fejemben is bizsergető érzést tapasztaltam.

A sorozatot még kétszer vagy háromszor megismételjük, majd a végén néhány perc meditáció következik, amikor egyszerűen kiélvezzük a különböző érzeteket, és időt szánunk a nyugalmi állapot visszanyerésére.

Fontos!

• Mindig biztonságos környezetben (kanapén vagy padlón ülve/fekve) történjen a légzés gyakorlására!
• Soha ne végezd búvárkodás, vezetés, úszás, fürdés előtt vagy alatt, vagy olyan környezetben, ahol ha elájulsz, súlyos sérüléseket szerezhetsz!
• A gyakorlat bizsergést, szédülést okozhat.
• Ha elájulsz, az azt jelenti, hogy túl messzire mentél, ezért legközelebb fogd vissza magad!
• Ne gyakorold a módszert terhesség alatt, vagy ha epilepsziával küzdesz.
• Szív- vagy bármilyen más komoly egészségügyi probléma esetén konzultálj orvossal, mielőtt belevágnál!

Izgalmas volt megtapasztalni ennek a 15-20 perces gyakorlatnak a rövid és hosszabb távú hatásait: egyszerre éreztem magam relaxáltnak és energikusnak, ráadásul a kínzó fejfájásnak is nyoma veszett – és később sem tért vissza –, szóval a „másnaposságűző” jelző nem csak üres ígéret vagy jól csengő reklámszöveg volt…

Mi történik ilyenkor a testünkben?

„Az emberi szervezet működése 98 százalékos véroxigén-tartalom, illetve csekély szén-dioxid-szint mellett optimális. A lélegzet visszatartása esetén nem azon a ponton érezzük a késztetést a levegővételre, amikor túlságosan leesik az oxigénszint a vérben (azon a ponton ájulunk el), hanem akkor, amikor a szén-dioxid szintje túl magasra ugrik – ilyenkor diszkomfortérzet keletkezik a mellkasunkban” – magyarázza Daniel Timms, a módszer lelkes kutatója és gyakorlója, akit a technika biológiai hátteréről kérdeztünk.

A „power légzés” lényege, hogy csökkentsük a szervezetünkben a szén-dioxid szintjét, miközben ellazult állapotban próbálunk maradni, a feldúsult oxigént ugyanis fel tudjuk használni anélkül, hogy levegőt vennénk.

A folyamat során az oxigénszintünk 100 százalékra emelkedik, a szén-dioxid szintje pedig drasztikusan csökken, amitől átmenetileg megnő a vér pH-értéke. A lúgosság mellékhatása, hogy az idegek érzékennyé válnak, ami bizsergető érzést válthat ki. Másfelől, mivel az oxigénmolekulák sokkal erősebben kapcsolódnak a hemoglobinhoz (az oxigén a vérben a hemoglobinhoz kapcsolódva szállítódik a tüdőből a szövetek felé), és ezért nem jut el olyan könnyen a vérből azokhoz a sejtekhez, amelyeknek szükségük van rá, szédülést is okozhat a lúgosság.

Ha az orrunkon (vagy az orrunkon és a szánkon keresztül) lélegzünk, akkor némi nitrogén-monoxid keletkezik, mely segít megnyitni a légutakat a könnyebb légzés érdekében.

A visszatartás funkciója, hogy enyhe stresszhatásnak tegyük ki a szervezetünket a szén-dioxid-szint átmeneti csökkentésével, ezt pedig úgy érhetjük el, ha visszatartjuk a lélegzetünket, amíg csak bírjuk. „A tüdőben a nyomást a teljes térfogat 35 százalékán kell tartani. Ez az a pont, amikor nem kell erőlködni, hogy minél tovább kint vagy bent tudjuk tartani a levegőt” – magyarázza Timms. 

A vér szén-dioxid-szintje lassan (minél relaxáltabb állapotban vagyunk, annál lassabban) megemelkedik – egészen addig a pontig, amikor késztetést érzünk az újabb levegővételre. Ha a power légzést hatékonyan végezzük, akkor 2-4 percig is kibírjuk levegővétel nélkül. Az oxigénszint ekkor lassan leesik – alacsonyabb szintre, mint akkor, amikor e nélkül a technika nélkül tartjuk vissza a lélegzetünket. Nagyjából 90 másodperc után nagy mennyiségű adrenalin kezd felszabadulni a testünkben, miközben továbbra is relaxált állapotban vagyunk. (Az adrenalin összehúzza a bőrfelszín közelében található vérereket, ezáltal például vérzéssel járó sérülések esetén megvéd a túlzott mértékű vérveszteségtől. Testünk ehhez hasonlóan reagál a hideg vízre – annak érdekében, hogy megtartsa a hőt az ereinkben –, így amikor közvetlenül hidegexpozíció előtt végezzük a gyakorlatot, a szervezet sokkal könnyebben alkalmazkodik az extrém hideg környezethez. 

A helyreállító légzés során az oxigén és a szén-dioxid szintje normalizálódik.

Ha készen állsz, jöhet a hideg zuhany!

Az egyik alkalommal, miután lezavartuk a negyedórás „száraz” rutint, a 12 °C-os vízben csukott szemmel ücsörögve további 10 percig folytattuk a légzőgyakorlatot Deva irányításával. Na, az tényleg kemény volt! Eleinte sikerült ugyan jelen lennem, a megfelelő légzésre és a belső hőtermelésre fókuszálnom, így az első 2-3 perc meglepően jól ment, nem is igazán érzékeltem a hideghatást. Aztán egyszer csak kiestem ebből a meditatív állapotból, a hideg átvette az uralmat a testem felett, és elkezdtem dideregni. Szerencsére jött Deva, közvetlenül mögém guggolt, miközben tovább irányította a csapatot, én pedig újra bekapcsolódtam, sikerült visszatalálnom a fókuszált légzéshez. Már nem az járt a fejemben, hogy egy örökkévalóságnak tűnik ez az egész, teljesen elmerültem a jelenben. Miután végeztünk és elhagytuk a medencét, még legalább fél óráig komfortosan mászkáltam a hideg szélben és esőben. A következő lépés nálam is a jeges víz lesz.

A 3 fázisos légzőgyakorlat lényege: felkészíteni a szervezetünket arra, hogy minél könnyebben alkalmazkodjon a hidegexpozícióhoz. Nem arról van szó, hogy testünk érzéketlenné válik a hőmérséklet-változásra, hanem arról, hogy mentálisan képesek leszünk ellenállni az automatikus késztetésnek, ami a szervezet első reakciója (pánik, levegő után kapkodás) lenne a hideghatásra. Ebben segít, ha a hideg zuhanyt/fürdőt úgy kezdjük, hogy rövid ideig bent tartjuk a levegőt – így megelőzhetjük a pánikolást, zihálást, és megőrizhetjük az ellazult, fókuszált tudatállapotot.

Fontos, hogy csak fokozatosan tedd ki magad a hidegnek. Mindig erőltetés nélkül, testedre figyelve végezd a gyakorlatot. Ha felelőtlenül jársz el, akkor a kihűlés veszélye fenyegethet. Próbálj lazítani, amennyire csak lehet, hogy tested feldolgozza a jeleket, és elindítsa a hőtermelést. Ha új vagy ebben, a meleg vizes zuhany végén 15-30 másodpercig hideg vizet használj. Kezdd a lábfejeddel, majd folytasd a lábaddal, a hasaddal, a válladdal, a nyakaddal és a hátaddal. A kezdeti sokk, hidegrázás, zihálás normális. Maradj nyugodt, és lélegezz könnyen. Csukd be a szemed, és hagyd, hogy átjárjon a hideg. Ne öntsd a hideg vizet a fejedre, ha nem ismered ennek hatását.

Ha komolyabb fizikai kényelmetlenséget, reszketést, zsibbadást vagy fájdalmat érzel, melegítsd fel a tested minél hamarabb. A hideg hatása olyan, mint a súlyemelés, minden alkalom után erősebb leszel. A vénák körül apró izomrostok vannak, amik hideg hatására összehúzódnak. Rendszeres gyakorlás mellett ezek néhány héten belül megerősödnek, így a vénák egészségesebbé válnak, és csökken az erő, amivel a szívnek pumpálnia kell a vért. Egy ponton a hideget már kellemesnek fogod érezni, ekkor teljesen elhagyhatod a meleg vizes zuhanyt. Figyeld meg, mennyire jobb lesz a közérzeted, az energiaszinted és a szellemi teljesítőképességed, ha minden egyes napot így indítasz!

https://divany.hu/testem/2019/01/01/legzogyakorlat_wim_hof/

Tudjuk, hogy a mozgás nemcsak a fizikai, de a mentális egészségünk megőrzésében is nagy szerepet játszik. Mégis, a mozgás hangulatra tett jótékony hatása alapján még nem készítettek edzéstervet, részben azért, mert a jelenségről nem tudtunk eleget. Eddig.

A British Psychological Society több tanulmány eredményét gyűjtötte össze, amelyek a testmozgás intenzitása, időtartama és módszere közötti kapcsolatokat, illetve a hangulatra tett esetleges hatásukat vizsgálták.

Zsírégetés vagy izomépítés?

A kutatás fontos szempontja volt megkülönböztetni egymástól az aerob és az anareob mozgást. Az előbbi típusba az olyan sportok tartoznak, mint a gyaloglás, kocogás vagy kerékpározás, melyekkel a szervezet oxigént használ a zsírégetéshez. Az anareob típusú edzések közé tartoznak például a nehéz súlyokkal végzett gyakorlatok, de ilyen a sprintelés is. Ilyenkor az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű oxigén, ezért a zsírégetés helyett inkább az izmok tömegének növelését, valamint az állóképesség fejlődését szolgálja.

Az aerob gyakorlatok végzése ellentétes eredményeket hozott a hangulatra vonatkozóan. Ennek oka lehet, hogy a résztvevők vagy túl nagy, vagy túl alacsony intenzitással végezték a feladatokat. De volt olyan kutatás is, mely szerint az aerob edzés nincs különösebb hatással az egyén lelkiállapotára.

Az anaerob mozgás erősségével kapcsolatban azonban az eredmények sokkal egyértelműbbek voltak – a hangulatjavítás optimális az edzés mérsékelt intenzitása mellett, azonban itt is fontos odafigyelni, hiszen az alacsony intenzitással végzett gyakorlatok unalmasak, míg a túl nagy intenzitású edzés kellemetlen, esetleg fájdalmas is lehet.

De mennyi az annyi?

A kutatók az edzés idejét is megvizsgálták. A legfontosabb megállapítás az volt, hogy 10 perc gyakran elégségesnek tűnik ahhoz, hogy jobb hangulatba kerüljünk (bár volt olyan tanulmány, amely ezt inkább 30 percre lőtte be). Összességében kevés volt az arra utaló bizonyíték, hogy a 30 percnél hosszabb edzésre van szükség a jobb hangulat eléréséhez, ami jó hír azoknak, akik a zsúfolt hétköznapokban nehezen szánnak időt a mozgásra.

Stressz, szorongás, rosszkedv ellen

Végül a kutatók az aerob és az anaerob mozgás hangulati előnyeit vizsgálták. Kiemelték, hogy az olyan testtudatosságon alapuló mozgásformák, mint a jóga és a tai-chi, szintén elősegítheti a hangulat javulását, de túl kevés a bizonyíték ahhoz, hogy ebben a témában határozott következtetéseket tudjanak levonni. Az aerob testmozgás kedvező hangulati hatásai kevésbé konzisztensek, mint az anaerob gyakorlatoké, melyek viszont különösen előnyösek a stressz és szorongás kezelésére. Ennek oka lehet, hogy ezeknél az edzéseknél jól követhető a fejlődés, ami azonnali örömöt okoz, és növeli hatékonyság érzését, ráadásul ilyenkor megnő a szervezetben a BDNF (agyi eredetű növekedési faktor) nevű fehérje szintje, ami hasznos strukturális és funkcionális változásokat segíthet elő az agyban.

Fontos persze az is, hogy egy kutatás eredményei rengeteg mindentől függnek. Ezekben az esetekben a legtöbb vizsgálatot laboratóriumi körülmények között végezték, más-más intenzitású mozgást mértek, ahogy a résztvevők is nagyon különbözőek voltak, így még mindig sok kérdés maradt megválaszolatlanul a témában. Hogy mégis mit érdemes megjegyeznünk az egészből? Leginkább azt, hogy vedd figyelembe a saját edzettségi szinted, és olyan mozgást válassz, ami se nem túl könnyű, se nem túl nehéz. Az előbbi esetben ugyanis a kihívás fog hiányozni, az utóbbi pedig kellemetlenséggel, csalódással járhat. Az azonban biztos, hogy amikor edzeni mész, azzal nemcsak a testi, de a lelki és szellemi jóllétedért is sokat teszel. 

https://divany.hu/testem/2018/12/28/edzes-jobb-hangulat/