A kitörés nagyon kedvelt gyakorlat, mivel könnyen variálható, és hatékonyan formálja a láb-, far- és törzsizmokat, kiváló edzés, ha kerek fenékre, izmos combokra vágysz. Mutatjuk, hogyan csináld!
A kitörés igazi jolly joker gyakorlat! Felgyorsítja az anyagcserét, növeli a keringés teljesítményét, de javítja az egyensúlyérzetet is. Ha különböző irányokban, változó sebességgel hajtjuk végre, így az izmaink mindig új impulzust fognak kapni, ami folytonos fejlődést fog eredményezni. Nagyon nagy előnye a gyakorlatnak, hogy otthon is elvégezhető viszonylag kis helyen. Sajnos ezek ellenére nagyon sokan rosszul végzik ezt a gyakorlatot. Tisztázzuk most, hogyan csináljuk, ebben Szabó Ildikó személyi edző, fitneszmodell lesz a segítségünkre!
A kitörést a guggoláshoz lehet a legjobban hasonlítani, csak épp olyan, mintha támadóállásban végzenénk el a guggolást. A legegyszerűbb elképzelni, hogy olyan, mintha a guggolásunk legmélyebb pontjából az egyik lábunkkal hátralépnénk.
Kiinduló helyzet
A csípőszélességű távolságra nyitott lábakkal való állás az alap. Majd innen egy nagy lépéssel hátra kell lépnünk a bal lábunkkal, és le kell engednünk a térdünket nagyon közel a talajhoz. Ezt mindkét lábbal végre kell hajtanunk. Figyelj rá, hogy a térded semmiképp se csússzon a bokád elé, és a lábszárad a földdel 90 fokos szöget zárjon.
Nagyon sokféleképpen lehet az intenzitását, terhelését változtatni, nézzük:
• A törzs tartásának szerepe: Ha függőlegesen tartjuk a törzsünket, tehát 90/90 fokos kitörés közben, leginkább a négyfejű combizom fog dolgozni. Ha enyhén döntött törzsű testhelyzettel végezzük, akkor pedig növeli a farizmon bevonását a gyakorlatba.
• Kitörések több irányba: Kitörés előrelépéssel, inkább a combfeszítőt dolgoztatja meg, míg a hátra végzett gyakorlat inkább a combhajlítót és farizmot fogja megdolgoztatni.
• Eszköz használatával: Bármilyen eszközt hívunk segítségül, mind nagyon hatékony. Használhatunk súlyzókat, kettlebellt, gumikötelet, step padot, bosut, lábsúlyt vagy éppen TRX-et.
• A tempó változtatásának szerepe: Minél lassabban hajtjuk végre a gyakorlatot, annál jobban megdolgoztatjuk az izmunkat, és növelhetjük a nehézség fokát is ezzel. A kisebb pulzálásokat és a lassú tempót érdemes felváltva használni. A kisebb rugózások elfárasztják az izmunkat, és beégetik, majd ezután elkezdjük lassan végrehajtani a kitöréseket.
• Pihenőidő változtatása: Minél kevesebb időt hagyjunk 2 gyakorlat között, annál intenzívebb lesz az edzésünk.
• Ismétlésszám: Érdemes nagyobb súllyal 15-20-as ismétlést végezni sétáló kitöréssel vagy váltott lábas kitöréssel, így növelhetjük az izomtömegünket. Ha minimális súllyal végzünk 100-200 sétáló kitörést, kiválóan tudjuk égetni és szálkásítani a lábunkat.
A legfontosabb: mindig figyelj arra, hogy a kivitelezés szabályos legyen. Bármilyen edzettségi szintnél remek kihívást találhatunk a kitörésben, ezért az egyik kedvenc gyakorlat az edzők körében is.
Mennyit tudunk fogyni 1 hét vagy épp 1 diétás időszak alatt?
Amikor a diétánkat megtervezzük, mindig felmerül a kérdés, hogy „jó, de mennyit fogunk fogyni, mit érdemes kitűzni célnak?”. Bizony, ha hirtelen túl sokat akarunk, annak a legtöbb esetben a jó öreg jojóeffektus lesz a vége, és többet hízunk vissza, mint amennyi lement. Ádám Norbert, a Steelfit szakértője segít, hogyan tűzzük ki a céljainkat! Új sorozatunk első részében megnéztük, mely négy tényező elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz, a második részben a kalóriák elosztását vettük végig, majd a kalóriák kiszámolását. Most pedig nézzük meg, mi a helyzet a célokkal!
Azt gondoltuk ki, hogy segítünk megérteni neked a fogyókúra alapjait. Legfőképp, mert szerintünk szuper lenne, ha nem diétával, hanem életmódváltással érnék el a kitűzött célt mindannyian. Persze mindenki arra vágyik, hogy minél hamarabb álomalakja legyen. Ám utána mi lesz? Legtöbbször jön a jojóeffektus, azaz visszahízzuk a leadott kilókat, vagyis teljesen feleslegesen terheltük meg a szervezetünket, sőt még ártottunk is neki.
Ebben a cikksorozatban különböző szakértőkkel végigvesszük először az étkezés alapjait, majd jön a mozgás és a lelki rész. Mert így teljes a kör. Ha szeretnél 2019-re teljesen megújulni, akkor tarts velünk!
Célok
Egyértelmű, hogy vannak irreális célok, melyek hajszolása csak kiégéshez és kiábrándultsághoz vezet, melynek eredményeként a diéta elhagyása, és a leadott kilók visszaszedése következik. Valahol legbelül mindenki tudja, hogy 2 hónap alatt nem fog 20 kg-tól megszabadulni. Ez talán a legrosszabb az irreális célokban: tudjuk, hogy irreálisak, ezért olyan igazán nem tesszük oda magunkat semelyik pillanatban sem. Ez meglátszik az eredményeken, az pedig visszahat a befektetett energiára, ami visszahat az eredményekre – és az ördögi kör már el is indult.
Mi a probléma a másik véglettel – a túl kicsi célokkal? Először is, hogy a legtöbbször tényleg 20 kg fogyásra van szükség – nem 5 kg-ra. Másodszor pedig van egy szint, amin belül már nem tudjuk eldönteni, hogy most tényleg elértük-e az áhított fogyást, vagy csak tegnap 2-vel többször voltunk pisilni, és azért mutat annyit a mérleg, amennyit. Az emberi testsúly 2-3 kilogrammot simán ingadozhat a folyadék-, só-, és élelmiszer-bevitelnek köszönhetően. Éppen ezért a komolyabb fogyás a szakértő szerint 4-5 kg körül kezdődik.
Milyen az ideális fogyás?
Se nem túl gyors, se nem túl nagy. Mi a baj a túl gyors, illetve túl nagy fogyással? A testünk alapvetően be van rendezkedve a fogyás, különösen a túl nagy fogyás ellen. Ha túl sokáig vagyunk kalóriadeficitben, illetve túl nagy a deficit, vagy épp csak a testtömegünk jelentős részétől sikerült megszabadulnunk, akkor a testünk átkapcsol „pániküzemmódba”. Csökkenti a napi aktivitást, fokozza az éhséget és a sóvárgást különféle ételek után, az anyagcserénket pedig lelassítja. Összefoglalva tehát: egyre nehezebben fogunk fogyni.
Na de mi az a túl gyors, illetve túl nagy fogyás? Mi az ideális?
Az ideális az, ha nagyjából a testsúlyunk 1 százalékától szabadulunk meg hetente, és egyhuzamban, összesen nem több mint 10 százaléktól. Ezzel igazából már remekül lehet is számolni, és tudunk is tervezni.
Mit tegyünk, ha leadtuk a 10 százalékot, de még mindig maradt fölösleg?
Első körben tartsuk meg az új súlyunkat 4-6 hétig. Ilyenkor a testünknek van lehetősége alkalmazkodni az új állapothoz, és beállítani mint új set point-ot. Amikor ez megtörtént, akkor az éhség és a sóvárgások eltűnnek, az anyagcserénk felgyorsul, megnő a fizikai aktivitás. Ez egy ideális állapot lehet az új diéta elkezdéséhez. A szabály ugyanaz – 1 százalék / hét, 10 százalék összesen, 12-14 hét alatt.
4. Feladat
A feladat egyértelmű! Számold ki az ideális fogyásod, és ha kell, alakítsd a napi kalóriabeviteled az alapján, amit a legutóbb kiszámoltunk!
Ha komolyan gondolod az egészséges táplálkozást, érdemes megismerkedned a glikémiás index alapjaival. Miért? Mert ha ismered egy adott élelmiszer glikémiás indexét, tudhatod, hogy az miként hat a vércukorszintedre. Ennek fényében pedig eldöntheted, hogy mennyit és mikor eszel az adott ételből.
Mint tudjuk, a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: egyszerű szénhidrátok (például méz, fruktóz) és összetett szénhidrátok (gabona, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek). Elvileg érdemes korlátozni az egyszerű szénhidrátok bevitelét az összetett szénhidrátok javára, de a dolog nem ilyen egyszerű.
Egyre több bizonyíték mutat ugyanis arra, hogy a szénhidrátok közötti különbségtétel jócskán túlmutat az egyszerű kontra komplex szénhidrátok paradigmáján. Különbséget tudunk ugyanis tenni az egyes szénhidrátok között az alapján, hogy szervezetünk milyen gyorsan képes azokat cukorrá alakítani.
Milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg egy adott élelmiszer a vércukorszintet? Mely élelmiszerek szívódnak fel lassan a szervezetben, és mely élelmiszereket érdemes fogyasztani, ha el szeretnéd kerülni a cukorbajt és egyéb népbetegségeket (például rák, magas vérnyomás, magas koleszterin)?
Ezekre a kérdésekre ad választ a glikémiás index.
1. Mi az a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz vagy más néven vércukor az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, amely a vérben keringve jut el a test különböző pontjain található sejtekbe.
Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után (ami pedig nem túl szerencsés helyzet hosszabb távon).
Ha megnézed a különböző szénhidráttípusokhoz tartozó GI-értékeket, láthatod, hogy egyes összetett szénhidrátok jobban megemelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatod azt azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezeted a szükséges energiával.
A lényeg:
A glikémiás index (1 és 100 közötti érték) segítségével meg tudod határozni, hogy egy adott élelmiszer mennyire és milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintedet.
2. Hogyan járul hozzá a glikémiás index az egészséges életmódhoz?
A válasz egyszerű: ha ismered egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudod, hogy az miként hat a vércukorszintedre. Ennek fényében pedig eldöntheted, hogy mennyit és mikor eszel az adott ételből.
Ezzel a tudatos táplálkozással csökkentheted a koleszterinszintedet, megelőzheted a különböző szívbetegségeket és rákos megbetegedéseket, elkerülheted az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, illetve elérheted és tartósan megőrizheted a szervezeted számára optimális testsúlyt. Mivel számoskutatásbizonyítja (pdf) az alacsony Gl-jű élelmiszerek tartós fogyasztásából származó előnyöket, érdemes áttekinteni a legfontosabb táplálkozási alapelveket.
3. Az egészséges táplálkozás alapelvei és a glikémiás index
A glikémiás indexértékek gyakran ellentmondásosak lehetnek, mivel az olyan élelmiszerekről, amelyekről azt feltételeznéd, hogy magas GI-vel rendelkeznek, kiderülhet, hogy valójában alacsony glikémiás indexűek, és ez persze fordítva is igaz. Például ki gondolta volna, hogy a kristálycukor vagy a fehér kenyér GI-je alacsonyabb, mint a sült krumplié vagy a puffasztott rizsé? (Persze az más kérdés, hogy a kristálycukor tápértéke a nullához közelít – vitaminokat és ásványi anyagokat ne is keress benne!)
Ahhoz, hogy pontos képet kapj kedvenc ételeid GI-értékéről, érdemes alaposan tanulmányozni az alábbi táblázatot. Addig is íme néhány alapelv az egészséges táplálkozás és a glikémiás index közötti kapcsolat jobb megértéséhez:
A feldolgozott/finomított élelmiszerek jellemzően magas glikémiás indexszel rendelkeznek (lásd kristálycukor, fehér búzaliszt és társaik).
A keményítőt nem tartalmazó zöldségek jellemzően alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.
A fehérjetartalmú ételek – bár nem tartalmaznak sok rostot – jellemzően alacsony glikémiás indexűek.
A zsírok ugyan nem emelik meg a vércukorszintet, de ettől még koncentrálj az egészséges zsírok és olajok fogyasztására (például extra szűz olívaolaj, lazac, diófélék és magvak).
Fogyassz magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé dobják meg a vércukorszintet. Itt jegyezném meg, hogy egyesek szervezetében a sok rost gázképződéshez és puffadáshoz vezethet, ezért a vízben oldódó rostokat tartalmazó ételek jobb választást képviselnek (ilyen például a banán, a sárgarépa, az eper, az édesburgonya, a zabkorpa és a zabpehely).
A vércukorszint megemelkedése az egyszerre fogyasztott ételektől is függ. Például ha magas Gl-jű ételeket eszel alacsony Gl-jű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás hatását (már amennyiben nincs probléma a vércukorszinteddel).
Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű élelmiszereknek. Ha problémáid vannak az optimális vércukorszint tartásával (túl alacsony vagy túl magas értékek), akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben. Továbbá, korlátozd a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek, keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek fogyasztását.
Itt fontos azonban megjegyezni, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).
A lényeg:
Ha optimális szinten szeretnéd tartani a vércukorszintedet, érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben.
A következő táblázatokban a viszonyítási alap az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és maximális inzulinreakciót vált ki. Ebből kifolyólag a glikémiás indexe 100, és az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.
Az alábbi táblázatok adatai tetszőlegesen kereshetőek és szűrhetőek, valamint a fejlécekre kattintva növekvő vagy csökkenő sorrendbe rendezheted az adott oszlopok adatait.
George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, GMF Publishing, 2007 Dan Benardot: Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2012 Nancy Clark: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Human Kinetics, 2008 Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007
Összefogjuk vagy ne fogjuk? Hogyan viseljük hajunkat a konditeremben? Mit kezdjünk edzés után a nedves fürtökkel?
Vajon nem tesz rosszat a hajnak, ha folyton copfba gumizva izzadunk? Milyen megoldások léteznek, ha nem akarunk törött végű, fakó „hajkoronát”, de azt sem bírjuk, ha az arcunkba lóg felüléskor az üstökünk? Adore Enikő bemutató és oktató fodrász segít a megoldásban.
Összefogjuk vagy ne, avagy a nagy edzőtermi hajcihő
Általában a hajgumi használata nem ajánlott, mivel törést képez a hajban. Azoknál, akiknek erősen igénybe vett, azaz festett, szőkített fürtjei vannak, még inkább kerülendő. Edzés közben viszont nyilván nem praktikus, ha az ember haja az arcába lóg, és nem is biztonságos a különféle gépek használata közben. Ha már a gumi mellett döntünk, mindenképpen vastag hajgumit válasszunk a tincsek összefogásához, az kevésbé viseli meg hajunkat.
De sokkal jobban járunk, ha a hajcsatot választjuk, természetesen ez nem opció, ha éppen hasazós napunk van, ezért sokat kell a talajon feküdni. A másik kiváló alternatíva, ha befonjuk a hajunkat: egy fonat ráadásul nemcsak praktikus, de nagyon szép is! Ha nem az edzőteremben vagyunk, akkor törekedjünk arra, hogy minél természetesebben, azaz kiengedve viseljük a frizuránkat: a mindennapi copf vagy épp fonat viselésével, a fejbőr hőtermelése miatt könnyebben és gyorsabban zsírosodhat fejbőrünk.
Edzés után mosás és/vagy szárítás?
Még a szakembereket is megosztja, hogy hetente hányszor ideális hajat mosni. Általában azt mondhatjuk, hogy heti egy vagy két hajmosás egészséges fejbőrünk számára. Azért nem érdemes ennél gyakrabban hajat mosni, mert a samponok nagy része olyan hatóanyagokat tartalmaznak, amelyek agresszívan és túlzottan távolítják el fejbőrünkről a bőrfelszíni emulziót. Márpedig ennek fontos szerepe van: ugyanis ez egy zsírréteg, úgy mondanám, olyan védelmi rendszer, amely képes megvédeni a fejbőrünket a baktériumoktól vagy egyéb káros anyagoktól. Hajmosás után a hajhagymák „észlelik”, hogy a védőréteg eltűnt, ezért elkezdenek zsírt termelni, hogy visszaépítsék mindazt, amit mi kellően lemostunk onnan. Innentől világos a képlet: minél gyakoribb a hajmosás, annál gyorsabban zsírosodik a haj.
Az, hogy edzés után érdemes-e hajat mosni, egyénfüggő. Természetesen, ha napi rendszerességgel járunk sportolni, akkor nem célszerű minden edzés után megmosni, viszont, ha heti egy-két alkalommal végzünk testmozgást, akkor nyugodtan megmoshatjuk a hajunkat. Ami nagyon-nagyon fontos, hogy izzadt, vizes hajjal, semmiképp se menjünk ki a hűvösebb levegőre, főleg ilyenkor, télen! Ha a fejbőrünk megfázik, annak igen komoly következményei lehetnek, de a minimum, hogy hajunk korpás lesz! Úgyhogy edzés után mindenképp szárítsuk meg a vizes, nedves hajat, sőt célszerű sapkát is húzni!
Megoldás a szárazsampon?
A szárazsampon úgy működik, hogy a hajtőhöz applikálva felszívja a zsírt. Ezzel párhuzamosan pedig eltömíti a hajhagymákat, amelyek így aztán se fényt, se kellő oxigént nem kapnak, vagyis a gyakori használattól bekövetkezik minden nő (és pasi) rémálma: a hajhullás! Rendszeres használatra nem javasolt! A szárazsampon tökéletes vészmegoldás, ha például beesik egy nem várt céges találkozó, egy randi, és nincs időnk hajat mosni. Mindenesetre ilyenkor is célszerű minél előbb a fodrászunkkal megbeszélt személyre szabott samponnal átmosni a fejbőrünket és a fürtjeinket!
Önmagukat taszítják jojo-effektusba, akik egyik napról a másikra akarnak megszabadulni a felszedett plusz kilóktól – hívta fel a figyelmet Lichthammer Adrienn, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék főiskolai docense.
Túlsúlyos felnőttek
A magyar felnőtt nők 60 százaléka, a férfiak 65 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. Lichthammer Adrienn dietetikus a Semmelweis Egyetem honlapján megjelent interjúban kijelentette: a túlsúly nem csupán esztétikai probléma, összefüggést mutat a szív- és érrendszeri betegségek – például a magas vérnyomás, a szívinfarktus és a stroke –, a 2-es típusú diabétesz, és számos ízületi kórkép kialakulásával. Súlyos alvászavart és légzésproblémákat, epekövességet és depressziót is okozhat. Hozzátette: a hastáji elhízás tovább növeli a 2-es típusú diabétesz, valamint a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját. Megjegyezte: a súlyfelesleg mértéke a BMI index (kg/m²) számítással állapítható meg. A normális testtömegindex 18,5-25 között van, ha a képletből kapott érték meghaladja a 25-öt, akkor túlsúlyról, ha 30-nál is magasabb, elhízásról beszélhetünk. Utóbbi kategóriát az Egészségügyi Világszervezet önálló betegségként jegyzi.
Nem a villámdiéta a megoldás
A szakember rámutatott, hogy a súlyfelesleg szinte észrevétlenül is kialakulhat. Évente egy kilónak még nem tulajdonítunk nagy jelentőséget, ám ha ez tendenciává válik, akkor öt-tíz év alatt szépen fokozatosan bele lehet csúszni a túlsúlyos vagy elhízott kategóriába. Mindezek ellenére arra figyelmeztetett, hogy az interneten terjedő rapid diétákat senki ne próbálja ki. A villámdiéták nagyon szigorúan vonják meg a kalóriát a fogyni vágyóktól, drasztikusan alacsonyan tartják az energiabevitel, melynek hatására nagyon gyorsan lecsökken az alapanyagcsere, és a szervezet átáll spórolásra. Amint vége a fogyókúrának és visszaáll a normál étkezés, azonnal megkezdődik a visszahízás. A köznyelvben jojo-effektusnak nevezett folyamat ördögi körré válhat, ami hosszútávon megnehezíti a tartós fogyást, ráadásul a villámdiéták jórészt nem a zsírtól szabadítják meg az embert, az első néhány kiló mínuszt a víz távozásának köszönhetjük.
Kevés energia az ételből, több a sportból
Felhívta a figyelmet: az egészséges fogyás mértéke fél-egy kg hetente, a tartós életmódváltás egyik alappillére pedig a napi ötszöri étkezés. A többszöri étkezés egyenletesebb vércukorszintet, kisebb éhség-jóllakottság hullámzást biztosít, és valószínűsíthető, hogy az egyenletes ellátottság hatására hosszútávon kevésbé áll be tartalékolásra a szervezet, vagy bátrabban nyúl a raktárakhoz. A diéta alatt elsősorban azokat az ételeket helyezzük előtérbe, amelyeknek kevés az energiatartalma. Fontos azonban a változatos táplálkozás, a zöldségekből, gyümölcsökből, állati eredetű fehérjékből és gabonafélékből összeállított napi étkezés. A szakember azt is hangsúlyozta, hogy testmozgás nélkül nem érhető el tartós eredményt. Érdemes megkeresni azt a mozgásformát, amely élvezetet nyújt.
Parti András az egyik legismertebb mountainbike-versenyző, sokszoros magyar bajnok és háromszoros olimpikon. Pekingben, Londonban és 2016-ban Rióban is ő képviselte hazánkat. Egy élsportolónak természetesen oda kell figyelnie az étkezésére, így András is igyekszik az elérhető legjobb ételeket fogyasztani. Az Ambronite mellett a Satislent és a ChiaShake is mindennapjainak részét képezi.
„Már jó ideje használom az Ambronite, a Satislent és a ChiaShake termékeket, ezen idő alatt összegyűlt a tapasztalatom. Mondhatom, hogy „függő” lettem. Például az Ambronite nélkül mindig úgy érzem, hogy hiányzik valami a reggelemből. Sok hasznos tápanyagot tartalmaz, amelyek egy sportoló számára nélkülözhetetlenek, de mindenki más számára is fontosak. Én vitaminbombának hívom. Reggel, amikor felkelek, ezt szoktam elsőként fogyasztani, csak simán 2 deci vízzel egy shakerben. Az ízét is nagyon szeretem, főleg a kis manduladarabokat benne ‒ ezért is ez a kedvencem.”
Andrásnak általában hetente 5 alkalommal van 3-4 ezer kalóriás edzése, így az okosételeinket ő általánosságban nem a hagyományos étkezések kiváltására, inkább a kiegészítésére használja. A reggeli Ambronite shake-et hamarosan egy rendes reggeli követi, általában Satislent felhasználásával. A spanyol okosétel a lassú felszívódású, minőségi szénhidrátokat fehérjével egészíti ki, és ez egy optimális napindító energiaforrássá teszi.
„Én konkrétan a zabkásámat váltom ki vele, mert finomabb. Csak összekeverem annyi vízzel, hogy krémes állagú legyen, és ha alacsony intenzitású edzésem van, akkor adok hozzá még egy kis ChiaShake-et, hogy még magasabb legyen a fehérjetartalma. Még egy-két kocka étcsokoládé, gyümölcsök, mandula és méz, és készen van a kedvenc reggelim.”
A ChiaShake termékek közül András leggyakrabban a Slim verziókat fogyasztja (a pisztáciás a kedvence), ezek magasabb fehérjetartalma miatt. A ChiaShake Slim vegyes felszívódású fehérjéket tartalmaz, így van benne kazein, tejsavó- és szójafehérje is. Ezeket chiamagrostokkal, omega-3 zsírsavakkal és antioxidáns összetevőkkel egészíti ki.
„A ChiaShake-et leggyakrabban a vacsorámba szoktam beilleszteni. Nagyon jó krémes állagúra lehet kikeverni, akár vízzel, akár valamilyen tejjel. Shakerben vagy csak egy tálban, krémnek, öntetnek is kiváló, mondjuk gyümölcsökre, magvakra. A kedvenc vacsorám úgy készül belőle, hogy összekeverem jó sűrű krémesre a ChiaShake-et egy kis kókusztejjel, majd adok hozzá még egy kis ricottát, erre pedig jöhetnek az olajos magvak, egy kocka étcsoki összetörve, pár szelet alma.”
Szénhidrát, nem csak fehérje
Parti András más élsportolókhoz hasonlóan hetente 18 és 30 óra között edz, attól függően, hogy alapozási időszaka vagy versenyszezonja van. A legtöbb időt bringán tölti, de emellett rendszeresen fut, konditerembe jár és funkcionális edzéseket végez.
Az étkezését kiegészítő termékek mellett nagyon sok zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt. Szereti a halakat, de egy jó bélszínsztékkel is le lehet venni a lábáról. Ráadásul ő igazán megengedhet magának néha egy kis bűnözést desszertek formájában, mert egy átlagemberhez képest kétszer, néha háromszor is több kalóriát éget el egy nap.
„Van olyan, hogy csak az edzésen elégetek majdnem 5000 kalóriát, ehhez még hozzájön a napi alapműködés, amit az edzés utáni regenerációra fordított energia csak fokoz. Tehát előfordul, hogy 6-7000 kalóriára lenne szükségem egy nap. Persze a legextrémebb példa, de régebben már megkaptam egy pincértől, hogy inkább ruházna, mint etetne. :)”
Sok más sportolóhoz hasonlóan András alapvetően csak vizet iszik, ezt kiegészíti az edzések során fogyasztott izotóniás sportital, illetve edzések előtt egy-egy jó olasz presszókávé. Végül megkérdeztük véleményét a fehérjefogyasztásról is, és igazán markánsan fogalmazott:
„A sportteljesítményhez nem csak fehérjére van szükség. Szénhidrát nélkül nehéz lenne állóképességi sportolást elképzelni, illetve a túlzott szénhidrátmegvonás egy sor problémát vonhat maga után. Amikor intenzívebb, anaerob edzésem jön, akkor kifejezetten több szénhidrátot fogyasztok, mivel ilyenkor ez a megfelelő üzemanyag a szervezet számára.”
András jelenleg azért hajt, hogy kijusson a következő olimpiára is, Tokióba. Ha többet szeretnél tudni róla, kövesd a Facebookon és az Instagramon.
Jön a tavasz és vele a jó idő, kellene egy bringa életed értelmének, de van ötféle kerékméret, mind különböző felhasználásra, más-más felszereltséggel – kész agyrém, ugye?!
Ha te sem tudod, milyen gyerekkerékpárt válassz gyermekednek, most segítünk!
A megfelelő bukósisak kiválasztása alapvető fontosságú!
A kiválasztáshoz nem lesz másra szükséged, csak gyermeked magasságára, illetve, hogy hol fogja használni. Veled, egy közös fagyizás keretein belül a parkban, esetleg elmennétek az erdőbe, vagy lehunyod a szemed és elengednéd egy skateparkba? Bármilyen bringa mellett teszed le a voksod, legyen mindig az első a biztonság és válassz egy megfelelő gyerek bukósisakot!
A helyes kerékpár kiválasztásának kritériumai:
1: Életkor alapján
Kerékpárjainkat ki tudod választani a gyermeked életkora alapján is, de én, személy szerint jobban szeretem tanácsolni a vásárlóinknak, hogy inkább a gyermek magassága legyen a döntő, hiszen ahány gyermek, annyiféle testi adottság, és szerintem nem kell bemutatni, mekkora magasságbeli különbség lehet két 4 éves között.
Futóbiciklik 2 éves kortól
Egy biztos, minél korábban ültetjük rá gyermekünket egy kétkerekűre, annál könnyebben megy majd a váltás a nagyobb kerékméretekre. Már 2 éves kortól ajánljuk a futóbicikliket, amelyeken még nincs pedál, inkább egy kismotorhoz tudnánk hasonlítani, de több egyensúlyozást igényel.
3 éves kortól már jók lehetnek a pótkerékkel rendelkező, első tekerős bringák, amelyeknél a pótkerék szerszám nélkül le-, és felszerelhető, így ha már a futóbringán tökélyre fejlesztette az egyensúlyozási képességét (vagy csak egyszerűen profi), akkor egy mozdulattal levehetjük. Amennyiben szükséges, a 20”-os méretig tud használni pótkereket.
12 éves kor felett már érdemes nézelődnünk az alacsony vázas felnőtt kerékpárok között is.
2: Testmagasság alapján
Ahhoz, hogy ki tudd választani a megfelelő méretű kerékpárt gyermekednek, elég lesz a magassága, ennek az információnak a tudatában már meg fogod találni a helyes kerékméretet. FONTOS:Ne vegyél az ajánlottnál nagyobb bringát „majd belenő” címszó alatt, mert ezzel veszélyezteted a biztonságát! Ha nagy lesz neki a kerékpár, esetleg nem ér le a lába, nem fogja tudni biztonságosan kezelni, nem fogja élvezni, és a rossz élmények egy életre elvehetik a kedvét a tekeréstől. Mindig lesz a családban vagy ismerősi körben egy olyan gyerkőc, akinek pont megfelelő lesz a méret, így minimális értékcsökkenéssel tovább tudunk rajta adni, ne ezen spóroljunk!
Már a legelején elsajátíthatja a két keréken gurulás fortélyait, később könnyebben fog tudni átülni a nagyobb kerékméretű kerékpárokra. A kínálatunkban találsz egy 12”-os, küllős futóbringát is, ami még inkább hasonlít egy vérbeli bringára, csak a pedál hiányzik róla.
Ezekhez a kerékpárokhoz gyárilag jár a szerszám nélkül le-, és felszerelhető pótkerék. A fékkarok kifejezetten a gyermekek kezéhez lettek kifejlesztve, így mindkét féket könnyen tudják működtetni, ami sajnos általában a gyerekbringák között ritkaság. Nálunk nem találsz kontrafékes bringát, mert szeretnénk, hogy már a legkisebbek is megtanulják a helyes fékhasználatot, hogy később ne okozzon gondot az átszokás egy új kerékpárnál.
A pótkerék itt már nem tartozék, de ha szükséged van rá, természetesen tudunk biztosítani hozzá megfelelőt. Elöl-hátul V-fék, és a 14”-os bringáknál is megtalálható Stop-easy gyerek fékkarok gondoskodnak a hatalmas sebességről való hatékony megállásról. Ezekhez a vagány bringákhoz már elengedhetetlenek a vagány kiegészítők.
Itt már egy modell kivételével a hátsó váltó alapfelszereltség, egy könnyen működtethető váltókarral váltogathatnak a lurkók kényük-kedvük, és persze a terepviszonyok szerint. Első váltó még nincs, ennek a korosztálynak véleményünk és tapasztalatunk szerint még felesleges, így elöl csak egy tányér lesz, egy designban passzoló nadrágszár védővel. Nekik ez legalább annyira bejön, mint neked a tiszta, ép nadrágjuk, ami ennek köszönhetően nem lesz koszos és nem fog beakadni lánc és fogaskerék közé.
Itt már nagy a csábítás, hogy ezt a méretet átugord és felnőtt bringát vegyél neki, de nyomatékosan kérünk, hogy NE, a testmagasság rész első bekezdésében leírtak miatt!
Ezek az igazi nagyfiús és nagylányos bringák, ami már hasonlít a szülőkéhez, de még az ő magasságukhoz lett kialakítva. Szinte bármilyen kiegészítővel fel lehet szerelni, amikkel akár egy bringás táborba is nyugodtan elmehet.
3: Felhasználási terület szerint
Míg a 3 és 6 év közöttiek ritkán fogják szabad akaratuk szerint kiválasztani a tekerés helyszínét, addig a kicsit idősebbeknek már sokszor fix elképzelésük van arról, hogy hol szeretnének bringázni.
Azoknak a gyerekeknek, akiknek lételemük az erdő és a természet, az MTB gyerekbringák között fogod megtalálni az álom bringát.
MTB gyerekbringák
Akik inkább a városi környezetben érzik magukat otthon, vagy csak nem akarnak dagonyázni, nekik a városi/trekking kerékpárokat ajánljuk.
Ha tombol bennük az adrenalin és egy parkban akarják elsajátítani a trükközés csínyját-bínját, lepd meg egy BMX bringával!
Végül, ha ő egy triatlon vagy országúti kerékpár tehetség, akkor hozzá illik a rendkívül kis mérettől is elérhető országúti modellünk!
Reméljük, sikerült megkönnyítenünk a választást, boldog, balesetmentes, élményekben gazdag közös tekeréseket kívánunk szemed fényével!
Az egészséges táplálkozás és a sikeres fogyás ott kezdődik, hogy több friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint halat és szárnyast eszel, és a szénhidrátbevitel csökkentése mellett megpróbálod visszaszorítani a sok cukrot, sót és állati zsírt tartalmazó élelmiszereket.
A túlsúly egyébként hazánkban lassan nemzeti üggyé válik, hiszen Magyarország lakosságának köze fele túlsúlyos és az elhízottak aránya is magas. Sajnos nassoló nemzet vagyunk, a statisztikák is ezt mutatják, így az ártatlannak tűnő ropogtatásból komoly betegségek származhatnak.
Persze érdemes megjegyezni, hogy a túlsúly hátterében betegség vagy genetikai hajlam is állhat, mégis legtöbbször az egészséges táplálkozás hiánya és a nassolás vezet a kilók gyarapodásához.
Az egészséges táplálkozás azonban nemcsak segít megszabadítani a plusz kilóktól, hanem a közérzetedet, az életminőségedet és az egészségi állapotodat is javítja.
1. Az egészséges táplálkozás és étrend alapelvei
Mielőtt továbblépnénk, nézzünk meg pár fontos alapelvet:
Mindig törekedj az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával. Minden táplálék része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak.
Olyan ételeket fogyassz, amelyek energiát adnak. Korlátozd a kenyér, a tésztafélék, a burgonya és az édességek fogyasztását, és a szénhidrátbevitel nagyobbik részét gyümölcsök és egyéb alacsony vagy közepes glikémiás indexű tápanyagok (például zabkorpa) fogyasztásából fedezd.
Lehetőleg ne hagyd ki a reggelit, különben ebédre sokkal többet ennél. Étkezz rendszeresen és naponta többször (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora), de egyszerre csak kis mennyiséget.
Lefekvés előtt másfél-két órával már ne egyél, vagy legalábbis ne zsíros és nehéz ételeket, amelyeket a szervezet csak lassan tud lebontani.
Gondolj minden nap a megfelelő folyadékbevitelre: igyál sok vizet, friss gyümölcsök levét és teát. Kedvező élettani hatásai miatt a zöld teát ajánlom rendszeres fogyasztásra.
Csoki vagy chips helyett fogyassz inkább friss vagy cukrozatlan aszalt gyümölcsöt, dióféléket vagy mandulát.
Törekedj a megfelelő testsúly megőrzésére. Az ételeket a napi testmozgásnak megfelelően válaszd ki, minél többet mozogsz, annál több energiára van szükséged.
A napi tápanyagbevitel elengedhetetlen része a rostok biztosítása. Egyél sok zöldséget, salátát és rostos ételt.
Amennyiben kiegyensúlyozottan táplálkozol, minden tápanyagcsoport bejut a szervezetedbe. Ha viszont diétázol, vagy nagy fizikális és pszichés megterhelésnek vagy kitéve (például sportolsz), akkor fogyassz multivitaminokat és táplálékkiegészítőket. Rendszeres sportolás esetén ne feledkezz meg a megfelelő szénhidrátbevitelről sem, mert az ad energiát a teljesítményhez.
2. A tápanyagforrások és az egészséges táplálkozás
2.1. Húsok és húskészítmények, belsőségek
Fogyassz sok csirkét, pulykát, marhát és halat, bármilyen formában: főzve, párolva, sütve; fűszerezzünk változatosan.
Kerüld a húsipari készítményeket (felvágottak, szalámifélék, virsli, kolbászfélék), a készételeket és a konzerveket, mivel ezek rengeteg nátriumot (sót) tartalmaznak, és a különböző adalékanyagok miatt egyébként sem egészségesek.
A sajtok és tejtermékek a szervezet számára fontos kalciumforrások, ezért ha nem vagy rájuk érzékeny, szerepelhetnek az étrendedben.
Érdemes az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket előnyben részesíteni. A sajtok magas nátrium- és zsírtartalmúak, ezért csak korlátozott mennyiségben fogyaszd őket.
Ha nagy mennyiségű tojást eszel (napi 3-6 darab), a koleszterincsökkentés érdekében érdemes főleg a tojásfehérjét fogyasztani.
Javasolt fehérjék: bio- vagy omega-3-tojás, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú (10%) sajtok, cottage cheese, alacsony zsírtartalmú túró.
2.3. Kenyér és péksütemények, gabonatermékek
Ezek fogyasztását – különös tekintettel a péksüteményekre – mindenképpen csökkentsd minimálisra. Magas szénhidráttartalmuk miatt durván megnövelik a vércukorszintet, hizlalnak, eltelítenek, puffadást okoznak, és egyébként is rengeteg adalékanyagot és sót tartalmaznak (például 10 dkg kenyér átlagosan 700 mg nátriumot tartalmaz).
Javasolt szénhidrátok: barna rizs, zabkorpa, Wasa teljes kiőrlésű extrudált kenyér, teljes kiőrlésű barna kenyerek.
2.4. Zöldségek és gyümölcsök
A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van az egészségi állapotodra.
Szárított és aszalt formában is fogyaszthatod őket (cukor nélkül).
Javasolt zöldségek és gyümölcsök: bármilyen zöldség és gyümölcs (például az áfonya kiváló választás), de ha teheted, biotermékeket válassz.
2.5. Hüvelyesek
Alacsony nátrium, magas kálium, magnézium, jelentős B1-, B2-, B6-vitamin tartalmú élelmi anyagok.
A növényi eredetű táplálékok sorában kiemelkednek magas kalcium, vas és cink tartalmukkal.
Viszont csak korlátozott mértékben érdemes őket fogyasztani, mivel a tejtermékekhez és a gabonából készült ételekhez hasonlóan puffadást, bélirritációt, gyulladást és autoimmun reakciókat okozhatnak a szervezetben.
Az élelmiszergyártás során jelentős mennyiségű só és adalékanyag kerül az egyes élelmiszerekbe. A legnagyobb veszélyt azonban mégis az ételkészítés és az utánsózás jelenti az egészséges táplálkozásra.
A konyhatechnikai eljárások közül azokat érdemes előnyben részesíteni, amelyek a sütés-főzés közben a legjobban felszínre hozzák az élelmiszerek természetes zamatát, és új ízekkel gazdagítják az étrendet.
Ily módon igen kevés só felhasználásával készíthetsz ízletes ételeket.
3.1. Pirítás
Az élelmiszer külső rétegén a pirítás zamatanyagokat termel, és kellemes ízanyagok mellett színt is ad az ételnek.
Piríthatsz olajban vagy szárazon. Nem csak húsoknál alkalmazható, hanem magvaknál és zöldségféléknél is.
A fűszernövényeket is piríthatod zsiradékban, mert így a bennük levő növényi festékanyagok kioldódnak, és az ehhez kötött zamatos illóolajok megmaradnak a zsiradékban.
3.2. Fűszeres párolás
Nélkülözhetetlen konyhatechnikai művelet a sószegény ételek készítésénél.
A fűszernövényekkel, illetve zöldségfélékkel együtt párolt élelmiszerek átveszik a fűszernövények zamatát, és feledtetik a sóhiányt.
Fűszer lehet például:
sárgarépa és zeller
petrezselyemgyökér
gomba
spárga
vörös- és fokhagyma
paradicsom és zöldpaprika
citromkarika
zeller- és tárkonylevél
petrezselyemzöld
kapor
3.3. Fűszeres pácolás
Ugyancsak jó zamatosító eljárás.
A páclébe is lehet fűszernövényeket, száraz fűszereket tenni, gyümölcsecettel, citrommal savanyítani.
Pácolni lehet tejben is, amely felpuhító hatásán kívül különlegesen jó ízt ad az élelmi anyagoknak.
3.4. Gőzölés
Elsősorban zöldségfélék készítésekor használhatod ezt az ételkészítési eljárást.
Ez a konyhatechnikai eljárás őrzi meg legjobban az élelmiszerek természetes vitamin- és ásványianyag-tartalmát.
Gondolj csak a roppanósra párolt répára vagy brokkolira.
3.5. Ízesítés
Használj nyugodtan különböző száraz és zöldfűszereket vagy zöldségféléket, de kerüld a cukor használatát (főleg diéta esetén).
Ételkészítés során fokozatosan igyekezz minél kevesebb só felhasználásával készíteni az ételeket.
Magasvérnyomás-betegségben kerülni kell a már elkészült ételek utólagos sózását és a nyers zöldségfélék (paprika, paradicsom) sózását.
Az ételek savanyú ízhatását elérheted citromlé vagy ecet, esetleg fűszerezett ecet felhasználásával.
Az alapízesítőkön kívül zöld és szárazfűszerek, valamint különféle ételízesítők egész sorát használhatod.
A teljesség igénye nélkül:
vörös- és fokhagyma
metélőhagyma
petrezselyemzöld
kapor és tárkony
babérlevél
lestyán
szerecsendió
bazsalikom, kakukkfű és oregánó
fűszerpaprika
4. Az egészséges táplálkozás és a nassolás
Naná, hogy nem túl jó kombináció!
A nassolás valójában olyan pótcselekvés, amit azért végzel, hogy valamivel lefoglald magadat.
Eközben azonban teljesen üres (hasznos tápanyagot nem tartalmazó) kalóriaezreket tömsz magunkba, a sok sóval és adalékanyaggal együtt.
Hosszú távon ezt szépen mutatja a bőröd alatt felhalmozódó zsírréteg, amitől később igen nehéz lesz megszabadulni.
Alkalmazd hát az alábbi tippeket a nassolás csökkentésére:
Próbáld meg átgondolni, miért is nassolsz! Feszült vagy? Ideges? Stresszelsz? Határidőre dolgozol? Ha igen, vigyél rendszert az életedbe, szervezd meg a dolgaidat, gondolkodj előre, készíts napirendet, kezdj el meditálni.
Pörgesd fel az anyagcserédet: reggelizz, tízóraizz rostgazdag élelmiszereket, gyümölcsöket és zöldséget.
Ha mégis nassolnál valamit, rágcsálj el pár szem cukrozatlan aszalt gyümölcsöt.
5. További tippek az egészséges táplálkozáshoz és életmódhoz
Kutatások bizonyítják, hogy az életmód helyes megváltoztatásával képes vagy befolyásolni az egészségi állapotodat. Melyek ezek az életmódbeli változtatások?
5.1. Kiegyensúlyozott táplálkozás
Mindig gondoskodj a szervezeted szükségletének megfelelő energia- és tápanyagbevitelről.
Az étrendedet alakítsd dinamikusan, az aktuális egészségi és fizikai állapotodnak megfelelően.
5.2. Minimális sófogyasztás
Csökkentsd minimálisra a konyhasó bevitelét (kiemelten fontos tanács magas vérnyomás mellett).
A helyes sóbevitel értékei felnőtteknél:
optimális: napi 2000 mg-nál kevesebb
elfogadható: napi 2001-4000 mg
nem megfelelő: napi 4000 mg-nál több
5.3. Fokozatos fogyás
Túlsúly vagy elhízás esetén a lassú és fokozatos étrendváltoztatásratörekedj, majd a normális testtömeget elérve se térj vissza a korábbi rossz szokásokhoz.
5.4. Testmozgás
Mozogj rendszeresen!
Bizonyítottan oldja a stresszt, javítja a közérzetet, valamint csökkenti a magas vérnyomást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
5.5. Boldogság és lelki béke
Ugyanilyen fontos a mindennapi boldogság és a lelki béke megteremtése.
Ne feledd, képes vagy változtatni az életeden: a boldogság 50%-ban genetikailag öröklött, 10%-ban külső körülmények alakítják, de 40%-ban a saját cselekedeteidtől függ!
Az igazi boldogság az, amikor mersz és tudsz önmagad lenni, és képes vagy megvalósítani önmagadat.
A boldogság titkainak ismerete évekkel hosszabbíthatja meg várható élettartamodat.
6. Összefoglalás
Az egészséges táplálkozás nem diéta és nem fogyókúra.
A lényeg:
Az egészséges táplálkozás egy olyan eszköz, amely egyszerű változtatásokkal formálja át a megszokott étrendet a jobb életminőség és a boldogabb élet érdekében.
Soha ne feledd, hogy a diéta és a fogyókúra csak átmeneti megoldás: sokszor maradsz közben éhes, és miután befejezted az aktuális fogyókúrát, gyakran visszatérsz az eredeti szokásaidhoz, és hamar visszahízod a leadott kilókat.
Ezzel szemben az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos ételek hosszú távú fogyasztása sokkal hatékonyabb módszer.
Sőt, ha mindezt rendszeres testmozgással párosítod, az átmeneti fogyókúrákhoz képest jóval nagyobb valószínűséggel érheted el az optimális testsúlyodat.
Feldobnád a saját súlyos edzésed? Olyan mozgássorokat keresel, amelyekhez nem kell eszköz, mégis fel tudják turbózni a gyakorlatokat? Meg is van! Egy sima falfelület extra csavart tud adni a napi edzésrutinodnak.
A Healthline 4 olyan gyakorlatot mutat be, ahol a fal közbeiktatásával több izmot mozgathatsz meg, és több kalóriát égethetsz el, mint a hagyományos módszerrel.
1, Guggolás falhoz támasztott lábbal
Állj olyan messze a faltól, hogy az egyik lábadat behajlítva és a talpat letéve hozzá tudd támasztani. Megvagy? Tedd hátrahajlítva az egyik lábad, és mehet is a nehezített guggolás. Minkét lábra 12 ismétlést végezz, és 3 sorozatot nyomj le belőle. (Óvd a falat, aminek támaszkodsz: ha nem makulátlanul tiszta a cipőd, inkább zokniban végezd a gyakorlatot!)
2, Dinamikus faltámasz
Állj karnyújtásnyi távolságra a faltól, majd nyitott tenyérrel dőlj neki úgy, hogy be kelljen hajlítanod a kezed. Ne pihenj meg, hanem dinamikusan lökd is vissza magad egészen addig, hogy ne érintsd már a falat! Minél messzebbre állsz a faltól, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Természetesen további nehezítés, ha fél karral dőlsz csak a falhoz. Csinálj 3×12 ismétlést, vagy végezd a gyakorlatot addig, míg már nem tudsz többet megcsinálni.
3, Csípőemelés faltámasszal
A csípőemelés szuper gyakorlat a fenék izmainak erősítésére és feszesítésére, ha pedig mindezt magasan a falnak támasztott lábakkal végzed, a combod hátsó fele is komoly kiképzést kap. 10 ismétlésből csinálj 3 sorozatot, de vigyázz a falra, kérlek!
4, Faltámaszos tárogatás
A falnak támaszkodva guggolni eleve nagy erőfeszítést kíván, de ha ezt még megspékeled azzal is, hogy közben nyitod és zárod a combjaidat, extra hatékony lábizom-erősítő gyakorlatot kapsz. Csinálj 12-15 ismétlést, tarts egy kis szünetet, majd folytasd.
A fenti ismétlésszámok helyett (bármely gyakorlat esetében) az is jó lehet, ha mindegyik mozdulatsort 1-1 percig csinálod 10/20 másodperces szüneteket tartva közben, és az egész edzésed mondjuk, 20 percig tart.
A nyújtás fontosságáról a legtöbben hallottunk már, és tudjuk, hogy milyen fontos a megdolgoztatott izmokat lenyújtani. Azt viszont nem sokan tudják, hogy emellett az ízületek mobilizációja ugyanilyen fontos, és bár a nyújtó és mobilizáló gyakorlatok hasonlítanak, mégis egészen más a lényegük.
A nyújtás során elsősorban az izmokat igyekszünk megnyújtani, hogy ezáltal növelni tudjuk azok mozgástartományát, hogy hajlékonyabbak legyünk. Ez minden bemelegítés fontos része kell, hogy legyen, hiszen nyújtás nélkül az izmok megrövidülnek, a sérülésveszély pedig fokozódik. A nyújtó gyakorlatok így elsősorban az izmok rugalmasságának javítására szolgálnak, segítenek ellazulni, és fontos szerepük van az edzés utáni regenerációban is.
A nyújtó gyakorlatoknak azonban nincs közvetlen hatásuk az izomerőre, az egyensúlyra, a koordinációra és a stabilitásra.
Ezeket a területeket mobilizáció során tudjuk fejleszteni, amely a nyújtáshoz hasonló, azonban annál összetettebb mozgásforma.
A mobilizáció célja az ízületek mozgástartományának a növelése vagy az egészséges helyzetbe való visszaállítása.
Biztosan mindenkinek feltűnt már, hogy a kisbabák vagy tipegők milyen könnyedséggel tudnak mély guggolásban játszadozni, vagy milyen egyszerűen kapják a kezükbe a lábacskáikat és húzzák őket a szájuk közelébe. Ez azért van, mert alapvetően ideális ízületi mobilitással és izomrugalmassággal születünk, majd ezt az életünk során a különböző sérülések, a stressz, a sok ülés vagy az izommerevség hatására elveszítjük. Ezek következményeként az egyszerű hétköznapi feladatok is nehézzé vagy fájdalmassá válhatnak, így gondot okoz egy cipő állva történő bekötése, vagy a biztonsági öv becsatolása az autóban.
Sajnos, azzal, hogy az irodai munkát végzők naponta nyolc órán keresztül egészségtelen pózban ülve töltik a mindennapjaikat, nagymértékben rombolják az ízületeik mobilitását. Ezt pedig nehéz kiegyenlíteni hetente néhány órányi sportolással. A helyzet ugyanakkor nem is olyan rémisztő, mert a mobilitás néhány egyszerű gyakorlattal fejleszthető és visszaállítható, valamint folyamatos gyakorlással fenntartható.
Ehhez először tudnunk kell, hogy a testünk melyik részére kell figyelnünk a mobilizáció során. Fentről lefelé haladva ezek a váll, a felső háti gerincszakasz, a könyökök és csuklók, a csípők, a térdek és a bokáink.Azért, hogy ezek mobilitását megőrizzük vagy fenntartsuk, érdemes naponta néhány percet ezeknek a területeknek a fejlesztésére szánni.
