Igen, tudjuk, a karácsony és a szilveszter időszaka nem a diétáknak és az egészséges táplálkozáshoz járul hozzá főképpen. Ám, ha még nem tervezted meg az egész szilveszteredet, ajánlatos néhány tanácsot megfogadnod, főképpen akkor, ha az egészségednek is kedvezni szeretnél.
Nincs szilveszter egy nagy lakoma, sütemények és pezsgő nélkül, no meg aztán ott a virsli is, és reggel meg lencsét kell főzni, sertéshúst sütni… ezalatt nem igazán gondolunk arra, hogy hiába étkezünk egész évben egészségesen és mértékkel, egy hét alatt felrúghatjuk az egészet. A diétázók és fogyókúrázók különösen megsínylik a sütemények és ételek csábítását. Hiszen ki gondol arra, hogy a nagy családi lakomákat egészségesebb verzióban is elkészíthetik?
Pedig nem is olyan nagy művészet, csupán egy kis tervezést igényel. Köztudott, hogy szilveszter napján és újévkor is sertéssültet kell tálalni, hiszen ez hozza meg számunkra a szerencsés újévet. A lencse, bab, borsó, és minden, aminek sok szeme van, a gazdagságunkért felel. Ezeket a hagyományokat megőrizve is tudunk valamivel egészségesebb ételt varázsolni az asztalra.
A sertéshúst például leves formájában is elkészíthetjük. Egy adag csontos sertéshúshoz körülbelül három egész répa, másfél fej vöröshagyma, egy nagy csokor petrezselyem, egy negyed fej zeller és három egész petrezselyemgyökér kell. Amikor a hús már felforrt a sós vízben, akkor hozzáadhatjuk a zöldségeket. Ha úgy látjuk, hogy hamar átfőttek a zöldségek, de a hús még nem főtt át, akkor a zöldségeket kiszedhetjük, és egy kicsit még főzhetjük a húst. Amikor megfőtt, az összevágott hússal és zöldséggel gazdagon tálalhatjuk. Ez a leves egyáltalán nem zsíros, a főtt hús és a zöldségek pedig egészségesek. Ráadásul ez elég bőséges is.
A lencsét nem muszáj zsíros-lisztes főzelék formájában fogyasztanunk. Csinálhatunk belőle egy könnyű salátát is, vagy szintén egy finom levest. De ha főzeléket szeretnénk enni, azt is elkészíthetjük kevésbé zsírosan. Tegyük fel főni a lencsét annyi vízben, amennyi éppen ellepi. Sóval, borssal, kevés fokhagymával, babérlevéllel ízesítsük. Mikor a lencse már közel teljesen készre főtt, vegyük nagyjából a harmadát, néhány kanálnyit szedjünk rá a levéből, és turmixoljuk teljesen simára. Ha ez kész, akkor egy evőkanál sovány tejföllel keverjük el, majd öntsük vissza. A főzeléket főtt hússal tálaljuk!
Az új év kezdetén a legtöbb ember a pillanat hevében fogadalmat tesz: idén végre tényleg lefogyok, leszokom a dohányzásról, rendbe rakom a pénzügyeimet, többet törődöm a családommal… Ugye ismerős Önnek is? Vajon az újévi fogadalmak tényleg csak 10 napig tartanak?
A leggyakoribb újévi fogadalmak képzeletbeli dobogóján évek óta első helyezett a fogyás. Dr. Gajdács Ágnes, obezitológus, testsúlygyógyász szakorvos úgy véli, a fogyásra vonatkozó fogadalmak sikertelenségének leggyakoribb oka a komoly motiváció hiánya, a rossz módszerválasztás, a nem megfelelő szemléletmód és a hiányos önkontroll. „A statisztikák szerint az újévi fogadalmak 65-70 százalékát már az első 10-12 napon feladják, további 10-15 százalék egy hónapon belül bukik bele a fogadalmába. Hosszú távon, egy éven túl a fogyás tekintetében 5-6 százalék tart ki a fogadalma mellett!” – árulta el a szakorvos.
„Kutatások szerint, aki a karácsonyi ünnepeket követően egy hónapon belül nem adja le a felszedett súlyt, azon ez a súlyfelesleg rajta is marad. Természetes tehát, hogy felvetődik a kérdés: a sikeresek mit csinálnak másképpen, mint azok, akik elbuknak valahol menetközben.” Dr. Gajdács Ágnes, obezitológus, testsúlygyógyász szakorvos szerint ez kétféle szemléletmód harca.
A saját szemléletmód feltárásához tudni kell, hogy az önbizalmat leginkább a mindennapi tapasztalatok, sikerélmények vagy éppen kudarcok formálják, amelyek bizonyos (akár tudat alatti) következtetések levonásához vezetnek. Ezek a konzekvenciák alakítják ki azt a személyes szemléletmódot, mely nemcsak az egyes célokra pl. a fogyásra, hanem az életstílus egészére hatással van. A rögzült szemléletmóddal rendelkezők maximalisták, csak a 100 százalékos eredménnyel elégedettek. Persze ezt a szintet nehéz folyamatosan fenntartani, így amikor először megáll a fogyási folyamat erőfeszítéseik ellenére, elvesztik a kedvüket és azt mondják: „Nekem ez úgysem sikerül; biztosan a génjeim vagy a hormonjaim miatt nem tudok fogyni; én még a víztől is hízom; ha nem tudok 100 százalékos teljesítményt nyújtani, akkor semmit sem ér az egész; stb.” – és feladják. Ha minden fogyókúrás próbálkozás így végződik, kialakulhat pl. a testsúllyal kapcsolatos struccpolitika, sőt egyre nehezebben kezdenek újabb fogyókúrába az újabb kudarc elkerülése érdekében, így viszont a sikerre sincs esély. A fejlődő szemléletűek másként gondolkodnak: „Én akkor is végigcsinálom a fogyókúrát és elérem a célomat, ha most éppen megállt a fogyás; most egy picit elcsábultam, de holnap kompenzálom a hibámat, és még jobban odafigyelek, sokkal jobban fogom csinálni!” Ők minden nehézséget kísérletként fognak fel, és tovább keresik a jó megoldást. Akit a kudarcok nem riasztanak el céljaitól, nagyobb valószínűséggel képes tartós sikert elérni.
Szerencsére a szemléletmódját bárki bármikor megváltoztathatja, rögzült szemléletét fejlődő szemléletre cserélheti! Így lesz sikeres az újévi fogyókúra! Kövesse Dr. Gajdács Ágnes obezitológus, testsúlygyógyász szakorvos tanácsait! 1. Ne áltassa magát! Ha tényleg eldöntötte, hogy le szeretne fogyni, akkor mérje meg a testsúlyát és a körfogatait. Fontos, hogy ne dugja homokba a fejét, legyen tisztában az adottságaival és állítson fel reális célt! 2. Fogalmazzon meg egy valós célt és tartson ki! Gondolja át és írja le, miért szeretne lefogyni. Azért szeretnék lefogyni… – mert javítani szeretnék az egészségi állapotomon – úgy érzem, a párkapcsolatomnak jót tenne, ha leadnék pár kilót – osztálytalálkozóra, esküvőre készülök és szeretném, hogyha én néznék ki a legjobban… Ezek valós célok, melyek segítenek a motiváció fenntartásában, és a kitartásban nehézségek esetén is, így közelebb hozzák a sikert. 3. Vezessen táplálkozási-, mozgás- és alvásnaplót! A sikeres emberek egyik titka az önkontroll. A fogyókúra vonatkozásában óriási segítség lehet a táplálkozási- és mozgásnapló vezetése, sőt akár méretnaplót is célszerű vezetni, amibe a testsúlyán kívül, akár a testkörfogatait vagy a ruhamérete változását is feljegyezheti. Fontos, hogy a naplóvezetésnél mindig legyen őszinte magához!
Kevésbé ismert a súlyfelesleg és alváshiány közti kapcsolat. Vezessen alvásnaplót az alvás mennyiségéről, a felébredésekről, nappali fáradtságról. Ha például a mindennapi stressz miatt nem alszik eleget, akkor bizonyos stresszkezelő módszereket érdemes elsajátítani. Ezek a fogyást is segítik, és az alvás minőségét is javítani fogják. 4. Legyen türelmes! Ki kell várni, hogy a régi szokásai helyét szilárdan átvegyék az új életstílusra jellemző automatizmusok. Egy régi szokás lecseréléséhez és egy új szokás megszilárdításához minimum 6 hónap kell, tartós szokássá válásról pedig minimum 1 év után beszélhetünk. 5. Minden mindennel összefügg! Ha az egyik életterületét képes rendbe hozni, akkor a többi életterülete is rendbe jöhet. Egy egyszerű példa: Ha sikereket ér el a fogyókúrában és eléri a célját, akkor ez akár hatással lehet a munkahelyi eredményeire, a párkapcsolatára vagy az egészségére!
A leggyakoribb újévi fogadalmak között szerepel a fogyás, ám ha valaki éveken-évtizedeken át felhalmozódott súlytöbbletet szeretne néhány hét alatt ledolgozni, borítékolható a csalódás.A túlsúly csökkentésével sok betegség kockázata mérsékelhető, ám a szélsőséges diéták hiányállapotot is okozhatnak – figyelmeztet az újévi fogyókúrás fogadalmak kapcsán az Ételintolerancia és Ételallergia Társaság.
A leggyakoribb újévi fogadalmak között szerepel a fogyás, ám ha valaki éveken-évtizedeken át felhalmozódott súlytöbbletet szeretne néhány hét alatt ledolgozni, borítékolható a csalódás.
Dr. Takáts Alajos gasztroenterológus, az Ételintolerancia és Ételallergia Társaság elnöke óva int a drasztikus diétáktól. Amint fogalmaz, kevesebbet enni olyan lemondás, ami önfegyelmet kíván, de csak az a diéta lehet sikeres, amely során jól érzi magát az ember, amelyet nem gyötrelemként él meg nap mint nap, hanem szerves részévé tud válni a mindennapoknak.
A diéta megelőzhet betegségeket: a kisebb súlyterhelés jót tesz a szívnek, az ízületeknek. A testzsír arányának csökkenése kedvezően hat az anyagcserére, a hormonrendszerre, csökkenti a szervezetben előforduló krónikus gyulladásokat, a daganatos betegségek kockázatát is mérsékli. A diéta megoldást hozhat emésztési panaszokra is: az ételintolerancia által kiváltott, akár évek óta fennálló tünetek is gyógyszer nélkül elmúlhatnak, csupán a megfelelő alapanyagok kiiktatásával
– érvel Takáts Alajos.
A főorvos ugyanakkor leszögezi: a diéta nem egyenlő a koplalással!
–Reális célokat és fogyási ütemet kell kitűzni, az önként vállalt éhezés hosszú távon nem fenntartható: hiányállapot, legyengülés, betegség kialakulása is lehet a következménye. Diétát nem szabad reklámok, újságcikkek alapján választani, kiváltképpen, ha valakinek vannak társbetegségei. A fogyókúrás csodatabletták is hordozhatnak kockázatokat, különösen, ha valaki mellette rendszeres gyógyszerszedő. Optimális az lenne, ha a jelentős fogyást tervezők egy dietetikussal folytatott személyes konzultáción tudnák meghatározni a céljaikat, egyúttal megtervezni az oda vezető utat is. A dietetikusok nagyon sokat tudnak segíteni abban is, hogy mivel pótolhatók úgy egyes alapanyagok és ételek, hogy az étkezés a diéta alatt is élmény maradhasson. Egy szakember külső támogatása segíthet a mélypontokon is átlendülni, hosszú távon kitartani az elhatározás mellett
– fogalmaz az Ételintolerancia és Ételallergia Társaság elnöke.
A gyömbérfélék családjába tartozó fűszernövényt indiai sáfránynak is szokták nevezni. Már Marco Polo is említette feljegyzéseiben, jelenleg főleg Kínában, Indiában, Indonéziában, Dél-Amerikában termesztik.
Miért jó? Kiváló fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő, vérkeringés javító, vértisztító, májvédő szer, ráadásul magas antioxidánstartalommal bír. Ezen kívül elősegíti a sebgyógyulást és gátolja a vérrögök kialakulását. Segíti az emésztést, javítja az étvágyat.
„A kurkumin (diferuloylmethane) az egyik leghatalmasabb és legígéretesebb kemopreventív és a daganatellenes szer a világon. Epidemiológiai bizonyítékok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nagy dózisban fogyasztják a fűszert, alacsonyabb rák előfordulási rátával rendelkeznek” – mondta Byron J. Richards klinikai táplálkozás szakértő a kurkumin hihetetlen erejéről a rák elleni küzdelemben. (Az idézet forrása: naturahirek.hu)
Hogyan használjam fel? A kurkuma az indiai curry fűszerkeverék egyik legfontosabb fűszere, de rengeteg egyéb felhasználási módja van. Hozzáadhatjuk főzelékhez, húsleveshez, rizshez, pirított zöldséghez, palacsintához, sőt, az avokádókrémet is feldobhatjuk vele. Japánban gyógyteaként is fogyasztják.
Mire figyeljek?Csak kis mennyiségben alkalmazzuk, így kellemes, narancsra és gyömbérre emlékeztető aromát kölcsönöz az ételnek.
Rebarbara
A keserűfűfélék családjába tartozó zöldség a 18. század óta használatos a konyhában. Őshazája Észak-Kína, Mongólia és Tibet. Érdekesség, hogy neve azt jelenti, hogy a barbárok gyökere.
Miért jó?Vitaminokban (A-, B1-, B2- és C-vitamin és niacin), ásványi anyagokban (kalcium, magnézium, vas, szelén, foszfor, kálium) és aminosavakban gazdag. Miután kiváló béta-karotinforrás, véd az érelmeszesedés és a szívinfarktus ellen is.
Hogyan használjam fel?Jellegzetes fanyar, savanykás íze miatt ajánlott más gyümölccsel (alma, körte, eper, stb.) társítani. Készíthetünk belőle lekvárt, szörpöt, ivólevet, kompótot, sőt, pitében, lepényben is finom. Ezen kívül érdemes kipróbálni leves vagy saláta összetevőjeként is.
Mire figyeljek?Étkezési célra csak a meghúsosodott levélnyél/szár alkalmas. Vásárláskor ügyeljünk arra, hogy friss legyen a rebarbara. Ezt úgy tudjuk ellenőrizni, hogy körmünket kissé belevájjuk a szárba, ha elkezd nedvedzeni, akkor jó. Fontos, hogy felhasználás előtt a rebarbarát mindig meg kell hámozni (spárgához hasonlóan), valamint az is lényeges, hogy az elkészítéséhez ne használjunk alumíniumedényeket, mert megfeketíti őket az oxálsavtartalma.
Mandulaolaj
A mandulaolajról sokan tudják, hogy remek kozmetikai szer, még maga Kleopátra is használta! A világossárga színű mandulaolaj megszünteti a szárazságot, enyhíti a bőrbetegségek tüneteit, valamint rendszeres használatával némiképp lassítja a bőröregedést. Ám nemcsak a fürdőben, hanem a konyhában is hasznát vehetjük ennek a multifunkcionális olajnak!
Miért jó? A B vitaminokban (B1, B2, B6) és Omega-9 telítetlen zsírsavakban gazdag mandulaolaj emésztési problémák, hurutos betegségek és tüdőgyulladás enyhítőjeként ismert, továbbá érdemes róla tudni, hogy javítja a koleszterinszintet, enyhíti az éhségérzetet és méregtelenít is.
Hogyan használjam fel?Lágy, édeskés ízű, így kiválóan alkalmas szárnyas húsok, halak, saláták, szószok, levesek, sütemények, dzsemek ízesítésére.
Mire figyeljek? A keleti konyha kedvelt olaja csak hőkezelés nélkül alkalmazható a konyhában, vagyis alkalmazása után az ételeket már nem ajánlott hőkezelni (melegíteni).
Tönkölybúzaliszt
Mintegy 8000 éve került a Kárpát-medencébe a tönkölybúza. Betakarítása során a szemekről nem távolítják el a külső héját, így a tönkölybúza hosszabb ideig friss marad. Érdekessége, hogy bármilyen talajon képes megélni.
Miért jó? Kiváló immunerősítő hatású, csökkenti az érelmeszesedést, a koleszterinszintet, és jótékonyan hat az idegrendszerre. A hagyományos gabonaféléknél kevesebb széndhidrátot tartalmaz, ezért ajánlott cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak. Szerencsére könnyen emészthető, hiszen kétszer annyi rostot tartalmaz, mint például a fehér liszt. Rendkívül sokat tartalmaz a következőkből: kalcium, magnézium, foszfor, réz, vas, cink, mangán, valamint megtalálható benne a teljes B-vitamin-csoport a B12-vitamin kivételével. Az aminosavak közül az aszparaginsav, glutaminsav-, alanin-, metionin-, prolin-, leucin-, izoleucin-, tirozin-, fenil-alanin- és lizintartalma is nagy.
Hogyan használjam fel? Készíthetünk belőle kenyeret, péksüteményeket (kalács, piskóta, stb.) és tésztát is. A fehér búzalisztet tulajdonképpen bármikor helyettesíthetjük tönkölybúzaliszttel. Előnye, hogy később romlik/penészedik meg a tönkölybúzalisztből készült pékáru, mint a fehér lisztből.
Mire figyeljek? Említettük, hogy a tönkölybúza szemekről nem távolítják el a külső héját. Emiatt nagyon fontos, hogy kizárólag ellenőrzött forrásból származó, vegyszermentes terméket vásároljunk, így elkerülhetjük a héjon tanyázó vegyszerek okozta problémákat (allergia, egyéb betegségek, stb.)
Nyírfacukor
Az egészséges táplálkozás híveinek, a cukorbetegeknek vagy a candida-diétán lévőknek sokszor gondot okoz, hogy mivel helyettesítsék a finomított fehér cukrot. Szerencsére itt van nekünk a méltán népszerű nyírfacukor, ami egy természetes cukorféle.
Miért jó? A nyírfacukor fogyasztása önmagában nem vezet elhízáshoz, jótékony hatással van fogainkra, gyorsítja az emésztési folyamatokat és segíti a kiválasztást. A nyírfacukornak 7-es a glikémiás indexe, míg a hagyományos barna- és fehércukroké 68-100 közötti. Ez az index azt mutatja, hogy egy adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben.
Hogyan használjam fel?Íze, megjelenése szinte teljesen azonos a hagyományos kristálycukoréval, úgyhogy a receptek megváltoztatása nélkül készíthetünk vele hideg-meleg ételeket, italokat, lekvárokat, stb..
Mire figyeljek? Érdemes fokozatosan áttérni a nyírfacukorra. A kezdeti 4-5 hetes hozzászokási szakaszban esetenként hasmenés okozhat az arra érzékenyebbeknél. A hashajtó hatás napi küszöbértéke felnőtteknél 150 g, gyermekek esetében 40 g.
Nem kell, hogy felforgató hatású fogadalmakat tegyen az újévben, elég, ha azok apránként segítik hozzá a nagy, végső célhoz. Ehhez gyűjtöttünk össze néhány hasznos tanácsot.
A túl nagy pálfordulásra késztető fogadalmak többnyire a néhány napos kezdeti lelkesedés után hamvukban halnak meg, és ezzel nemcsak saját magának okozhat csalódást, hanem a környezetében élőknek is. A klasszikusok közötti dobogós elhatározásokat nem kell egyből legyűrni, nem kell egyik percről a másikra a gyorséttermi menüről vegetáriánusra váltani, vagy a mozgáshoz nem szokott mindennapokba egyből heti 3-4 edzést beiktatni.
Hogy a fogadalmak betarthatók legyenek, és inkább ugródeszkául szolgáljanak a nagyobb léptékű változáshoz, törekedjen az alábbi apró lépésekre az új évben!
Tipp: Fogadalmai belülről fakadjanak, ne másoknak akarjon megfelelni! A fogadalmat mától kezdje betartani, ne holnaptól, ne holnaputántól. A “soha többet” kezdetű mondatokat felejtse el, csak görcsössé tesznek! Mindegyiknek pozitív kicsengése legyen, arról szóljon, amire elszánta magát, ne arról, amit el akar kerülni, vagy ki akar iktatni az életéből!
Fogyni fogok!
Ha nem elég kitartó ahhoz, hogy kövesse a szigorú étrendeket, akkor előkészítő lépésekkel fogjon hozzá: többször egyen keveset, és lassacskán igyekezzen egészségesebbé tenni étrendjét! Olvassa el korábbi cikkünket arról, hogyan alakítsa helyesen téli táplálkozását!
Tudatosítsa, hogy a divatdiétákkal magában semmire nem megy, és hogy mozgást is be kell iktatnia a fogyás érdekében.
A lassú, heti 0,5-1 kg fogyás a legreálisabb elvárás, melyet nem koplalással vagy kevesebb étkezéssel fog elérni. Szakemberek szerint az 1200-1500 kcal az az energiamennyiség, amelynél a fogyás beindulhat.
Mérsékelje a zsiradékfogyasztást! Az ételkészítésnél a húsokról távolítsa el a látható zsiradékot, bő zsírban sütés helyett válassza az alufóliában, teflonedényben való sütést, esetleg grillezést, tejtermékek és húskészítmények esetében pedig részesítse előnyben a zsírszegényebbeket!
A zöldség és a gyümölcs télen is naponta ötször kerüljön az étrendjébe, és a reggelit sose hagyja ki!
Ha semmiképpen nem tudja másképp megoldani az étkezést, mint gyorsétteremben, próbáljon ott is egészségesebb ételeket: salátát, grillezett csirkemellet, zöldségköretet, gabonaköretet választani.
Ha a fejébe vette, hogy a következő évben elkezd sportolni, ne azzal kezdje, hogy az első útba eső konditeremben vesz egy 10 alkalmas bérletet, hanem ennél gondolkozzon kicsit tovább. Érdemes végiggondolni, hogy milyen az a sport, ami leginkább fekszik önnek: a kitartást igénylő, izzasztó, vagy inkább a kikapcsolódást szolgáló, például táncos mozgásforma.
A motiváció tekintetében aszerint döntsön, mi nem hagyja lazsálni mozgás közben: a zene, egy társ, aki önnel együtt csinálja a gyakorlatokat, egy edző, aki noszogatja? Netán a mérhető eredmények?
Először próbálkozzon az otthon, eszköz nélkül is végezhető mozgásokkal, mielőtt a nagy lelkesedésben vesz egy drága szobabiciklit vagy elliptikus trénert! Tornázzon DVD-re, vagy egyszerűen kapcsolja be a rádiót, és idézze fel az iskolai tornagyakorlatokat a nappaliban! Válassza a futást, ha a lakás, ház környéke alkalmas erre, pattanjon kerékpárra, vagy ragadja meg az ugrókötelet!
Csempésszen a különböző napszakokba is mozgást: ne hívja a liftet, inkább gyalogoljon, ne menjen hazáig busszal, tegye meg gyalog az utolsó megállónyi távolságot!
Keressen partnert, aki hasonló terveket fontolgat az újévben, már ami a mozgást illeti! Az ember kevéssé hajlamos lustaságból lemondani a parkban tervezett futást, az aerobikot, ha valaki máshoz is kell alkalmazkodnia, vagy barátjával is megbeszélte.
A nassolás sok felesleges kilóért felelős? Mi lenne, ha ezentúl egészségesebb nasikkal próbálkozna? A nyers zöldségek, a felszeletelt alma egészségesebb alternatívát kínálnak a csokoládénál és a sós ropogtatnivalóknál! Ezek előkészítése időigényesebb ugyan, mégsem jelentenek felesleges kalóriát, és a rostbevitelt is növelik. Az olajos magvakat is magunk elé vehetjük, ha támad a nassolási vágy, de azzal mindig számoljunk, hogy ezek rendkívül kalóriadúsak!
A kávé és az energiaital elengedhetetlen részét képezi a reggeli rutinnak, vagy a délutáni energizáló perceknek? Napi kávéfogyasztást fokozatosan tudja csökkenteni, ha mondjuk minden második csésze fekete helyett inkább zöldtea, vagy frissítő és élénkítő hatású gyógyteákat fogyaszt. És a gabonakávét próbálta már? Ezt a magasvérnyomás-betegségben szenvedők is fogyaszthatják nyugodtan, ízében pedig meglehetősen hasonlít a kávéra!
Ideális lehet az újév arra is, hogy leszokjuk az idegesítő szokásokról. A körömrágás miatt szégyelli magát? Olvassa el korábbi cikkünket, melyben a fokozatos leszokáshoz is csokorba szedtünk pár tanácsot!
Újévkor sokan teszünk fogadalmakat. Szeretteinkkel együtt hallgatva a Himnuszt pontban éjfélkor, kavarognak a gondolatok a fejünkben: mit fogunk idén máshogyan csinálni. Az egyik legnépszerűbb fogadalom ilyenkor a sport: elkezdek edzeni/többet fogok edzeni… Kovács Niki, országos fitnesz sportigazgató cikkét olvashatjátok.
Ezt én is mindig megfogadtam, majd az esetek nagy részében a kitartásom alábbhagyott pár hét vagy hónap után. Valahogy nem éreztem. Jöttek a kifogások, hogy ma miért nem, de ez később megváltozott. Elkezdtem itthon edzeni. Immáron nem nyűgnek éreztem a mozgást, nem egy kötelező rossznak, hanem lelkesedtem, alig vártam, hogy hazaérjek.
Jó pár hét kemény edzés után elkezdtem felfedezni a tükörben olyan izmokat is, melyeknek eddig a létezéséről sem tudtam. Ez még jobban lelkesített. Olvastam valahol egy nagyon jó idézetet, amit most sajnos nem fogok tudni pontosan leírni, de valahogy így szólt: „Amint az eredmény látható, kialakul a függőség”. Valóban így volt. Hétről hétre egyre jobban és jobban tetszett az, amit a tükörben látok.
Felszerelés, eszközök
Kezdetben egy 10 kilogrammos súlyt választottam.
Később érkezett mellé még egy. Amikor meguntam, hogy a különböző gyakorlatokhoz cserélgetnem kellett a tárcsákat, hát vettem még egy szettet (nem volt egyszerű költözni). Ha az új tárcsarögzítő kicsit hamarabb érkezik az áruházakba, talán nem nő a szettem 30 kg-ra, de a régi pillangós rögzítőt az edzések végén nem mindig volt erőm nyitogatni.
Ha már súlyzózom, akkor kell vennem egy kesztyűt is, mert egyrészt nagyon menőnek gondoltam, másrészt mert valóban hasznos is: nem kellett azért abbahagynom az edzést, mert fájt a tenyerem.
Gyakorlatok
Majd felidéztem néhány gyakorlatot az iskolai tornaórákról, és gondoltam, milyen jó lesz nekem fekvőtámaszozni. Valahogy gyerekkoromból nem rémlett, hogy ez a gyakorlat ennyire nehéz. Ráadásul egy két évvel ezelőtti sportbaleset következtében a jobb csuklóm már sosem lesz az igazi, így eleinte volt mire fogni, miért hagyom abba a fekvőzést. De hát ez csak kifogás, úgyhogy szert tettem egy fekvőtámaszkeretre is.
Ezek szerencsére mind kis eszközök, nem kell külön szoba a felszerelés tárolásához, viszont rengeteg gyakorlat végezhető velük, és a hiedelmekkel ellentétben nem csak a felsőtest megdolgoztatására alkalmas néhány kézi súlyzó. A kitöréseknek és a guggolásoknak rengeteg variációja létezik a lábak és a fenék formálására. A vádlinkat is edzhetjük – lábujjhegyre emelkedés súllyal a kezünkben. A felüléseink is hatékonyabbak lesznek ha súllyal csináljuk! A merev lábas felhúzás nagyon jó (és igencsak kemény) gyakorlat a fenék formálására. A derekunkat oldalirányú törzshajlítással, súlyzóval a kezünkben tudjuk edzeni. Ezen gyakorlatok elvégzéséhez még csak nagy helyre sincs szükségünk, így a „nem férek el sehol” kifogás nem érvényes!
A lényeg számomra a változatosság volt (és igazából ezt az izmok is igénylik). Hamar bele lehet unni egy bizonyos gyakorlatsorba, és ami unalmas, azt könnyebb szívvel adja fel az ember.
Fontos, hogy megtaláld azt a sportot, ami igazán kikapcsol, amit örömmel csinálsz, ami feltölt és ami után mosolyogsz és büszke vagy magadra az elért eredményeid miatt. (Apropó, eredmények: mindig önmagaddal hasonlítsd össze a saját teljesítményed, ne másokkal! A saját fejlődésed a legjobb tükre a befektetett energiának és időnek!)
Néhány ötlet az édes finomságok rajongóinak – alternatív megoldások a bolti édességek helyett.Csokoládébombák, tömény vajas-krémes sütemények, édes kekszek, agyoncukrozott pudingok és krémtúrók – az édességekről bizony nem az egészséges táplálkozás jut eszünkbe. Sajnos manapság szinte lehetetlen az üzletek polcain adalékanyagmentes finomságot találni. A különféle aromák, színezékek, tartósítók és egyéb adalékszerek mellett általában hemzsegnek a nagy mennyiségben hozzáadott finomított cukortól, vagy mesterséges édesítőszerektől.
A desszerteket azonban nem kell feltétlenül száműznünk étrendünkből, hisz a megfelelő összetevők megválasztásával a bolti – sokszor egészségtelen – nyalánkságok helyett azok egészségesebb és finomabb változatát kreálhatjuk meg konyhánkban.
Az alapanyagok
Házi desszertünk titka – természetesen a jó recept mellett – a megfelelő alapanyagok kiválasztása és beszerzése. Néhány hasznos tipp, hogy süteményünkből hogyan száműzhetjük, vagy csökkenthetjük az egészségtelen alkotóelemeket:
Édesítésre a finomított fehércukor helyett használjunk inkább nádcukrot, mézet, vagy sztíviát, ugyanakkor ezek mennyiségével sem tanácsos túlzásokba esni.
Sütött desszertekhez jó ötlet fele-fele arányban keverni a finomlisztet és a jóval egészségesebb teljes kiőrlésűt, de nagyon jó recepteket találhatunk kifejezetten teljes kiőrlésű liszthez is.
A sütőport érdemes szódabikarbónával helyettesíteni, mivel az – a sütőporral ellentétben – a nátrium-hidrogén-karbonáton kívül nem tartalmaz adalékanyagokat.
Ha a sütemény tésztájához vagy a krémhez a recept vajat ír, használhatunk akár telítetlen zsírsavakban gazdag bio margarint.
A tömény vajas masszák helyett készítsünk inkább könnyű, pudingos krémet. Jó választás hozzá a mesterséges adalékanyagoktól mentes bio pudingpor, de magunk is elkészíthetjük tej, kukoricakeményítő, kevés nádcukor és bourbon vanília vagy kakaópor segítségével.
Kiváló süti-alapanyag a magas rost- és vitamintartalmú zabpehely. Alkalmazásával csökkenthetjük a süteményben a liszt mennyiségét, vagy teljesen el is hagyhatjuk.
Friss vagy aszalt gyümölcsökkel egészségesebbé tehetjük desszertjeinket, sőt, így cukorból is jóval kevesebb szükséges.
Zabpelyhes-ropogós
Hozzávalók: 20 dkg teljes kiőrlésű liszt, 30 dkg zabpehely, 1 teáskanál szódabikarbóna, 25 dkg vaj vagy bio margarin, 25 dkg akácméz, reszelt citromhéj, kevés darált dió, ízlés szerint kevés őrölt fahéj
Elkészítés: A lisztet elkeverjük a szódabikarbónával és a zabpehellyel. Elmorzsoljuk a vajjal (margarinnal), hozzáadjuk a mézet, a citromhéjat, diót és a fahéjat, majd összegyúrjuk. A tésztát kb. két-három ujjnyi vastagságúra nyújtjuk, és szaggatóval vagy pohárral kör alakú formákra vágjuk. A tallérokat sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatjuk, és előmelegített sütőben kb. 175 fokon 10 perc alatt aranybarnára sütjük.
Hozzávalók: 4 db savanykás, közepes méretű alma, 10 dkg darált dió, 25 dkg natúr gesztenyemassza, kb. 05 dl tej, kevés nádcukor, pár csepp rum
Elkészítés:
A gesztenyemasszát, diót és a nádcukrot a tejjel kikeverjük, pár csepp rummal ízesítjük. Az almákat megmossuk, tetejüket lenyessük, és kivágjuk a csumákat.
A gesztenyés krémmel megtöltjük a kivájt almákat, majd tűzálló tálban kb. 170 fokon 10-15 percig sütjük.
Házi vaníliás-gyümölcsös pudingcsoda
Hozzávalók: 5 dl zsírszegény tej, 5 dkg kukoricakeményítő, bourbon vanília por, kevés nádcukor, ízlés szerinti idénygyümölcs
Elkészítés: A kukoricakeményítőhöz hozzáadjuk a vaníliaport és a nádcukrot, majd kevés tejjel csomómentesre keverjük. A tejet hevíteni kezdjük, majd ha felforrósodott, hozzáöntjük a keményítős masszát és rövid ideig főzzük. Ha besűrűsödött, poharakba öntjük, ízlés szerint gyümölcsdarabkákat keverhetünk hozzá, majd lehűtjük.
Csokis magvak
Törökmogyoró, dió és étcsokoládé segítségével néhány perc alatt finom csemegét készíthetünk. Csak felolvasztjuk a csokoládét egy megfelelő edényben, majd belemártjuk a magvakat és lehűtjük. Válasszunk jó minőségű, legalább 70%kakaótartalmú csokoládét, ami magas antioxidáns és flavonoid tartalma révén hozzájárulhat a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében.
Almachips
Az egyik legegyszerűbben elkészíthető egészséges, édes ropogtatnivaló. Az almát megmossuk és megszárítjuk, majd leheletvékony szeletekre felkarikázzuk. A karikákat egy papírral bélelt tálcán szétterítjük, és meleg helyen néhány napig szárítjuk. Ha ropogósra száradt, olajban sült burgonyaszirom helyett ezt bűntudat nélkül majszolhatjuk, és ráadásul finom is.
A Karácsony közeledtével a házi almaszirmokat sokoldalúan hasznosíthatjuk a csemegézésen kívül. Madzagra fűzve például dekorációs almafüzért kreálhatunk belőle, vagy összetördelve, teafűvel és fahéjdarabokkal keverve illatos teát készíthetünk, de gyümölcsös müzli alapanyagaként is megállja a helyét.
Egy kutatás szerint még a zsírsejteknek is szükségük van alvásra, és ha nem kapják meg a szükséges mennyiséget, akkor csökken az inzulinra adott válaszkészségük. Ez pedig szerepet játszik a testsúly változásában.
Képzeld el, hogy két személlyel beszélgetsz. Az egyikük a két lábon járó példa arra, hogyan lehet egészséges testet fenntartani. A másik erőfeszítései viszont állandóan hiábavalóak, akármennyit edz, mindig folyamatosan túlsúllyal küzd.
A szokásaikat tekintve első ránézésre nincs közöttük különbség:
Mindketten sok zöldséget fogyasztanak és fehérjedús étrendet követnek.
Mindketten legalább hetente három alkalommal edzenek, súlyzókkal dolgoznak és kardio edzéseket is végeznek.
Mindketten tudatosan étkeznek, és nem fogyasztanak rossz minőségű, magas kalóriatartalmú ételeket.
És mégis, egyikük folyamatosan küzd azzal, hogy vágyakozik a különböző édességekre, és az erőfeszítései ellenére nem tudja elérni ugyanazokat az eredményeket, mint a másik.
Talán genetikai különbségről van szó. Talán arról, hogy az egyikük akaratereje kevesebb, mint a másiké. Az is lehet, hogy az edzőteremben dolgozik kevésbé keményen. Vagy csak kevesebbet alszik?
Hosszú időn keresztül az alvásra csak úgy tekintettünk, mint amire az agy pihenéséhez van szükség. A Chicagói Egyetem Klinikai Kutatóintézetének tanulmánya szerint viszont az alvásmegvonás károsítja a zsírsejteket is: körülbelül 30 százalékkal csökkenti az inzulinra adott válaszkészségüket. Ez pedig körülbelül olyan mértékű elváltozás, mint amilyet az elhízott vagy cukorbeteg egyéneknél lehet megfigyelni. És miért fontos ez?
A munkanapok során ma sokan 7 óránál kevesebbet alszanak egy nap, miközben úgy érzik, hogy sikeresen megbirkóznak a hétköznapi feladataik ellátásával. A kutatás eredménye azonban arra hívja fel a figyelmet, hogy miközben néhány kávé az agyat átsegíti a nehéz perceken, addig az alvásmegvonás metabolikus hatását a test nem tudja kivédeni.
A jó hír viszont, hogy mindennek fényében az is lehetséges, hogy a túlsúlyos és alvási zavarokkal küzdő embereken (ez egy gyakori kombináció) nem csupán diétával lehet segíteni, hanem azzal is, ha az alvásminőségüket javítják.
Ez lenne a tökéletes étrend? Szakértők szerint igen!
A mediterrán diétát választotta 2019 legjobb étrendjének a U.S. News, és ezzel az állásponttal rajtuk kívül még nagyon sokan egyetértenek. Méghozzá azért, mert ez az étrend finom ésegészséges ételekfogyasztását javasolja, ezeknek köszönhetően éhezés nélkül segíti a súlycsökkentést, és egyúttal súlyos betegségek megelőzésében is hatékonyan segíthet.
Lassan 60 éves étrend
Ha ismerősen cseng az elnevezés, az bizony nem csoda, hiszen az 1960-as évek óta létező étrendről van szó, amely az elmúlt évek során ismét népszerűbbé vált. Nemfogyókúra– ezt ki kell emelnünk -, inkább egy hosszú távon is fenntartható megoldás; olyan étrend, amelyet viszonylag könnyű követni és akár hosszabb ideig is betartani, ráadásul egészségünk megőrzése szempontjából is remek választás lehet.
Mely ételek fogyasztása javasolt, és melyeké nem?
Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, valamint olívaolaj is szerepel az ajánlott ételek listáján. Ugyanakkor mérsékelten javasolt a tojás, halak, sovány szárnyashúsok, sajt és joghurt fogyasztása. A nem vagy csak alkalmanként ajánlott ételek közt az édességek, a feldolgozott élelmiszerek és a fent nem említett húsfélék (különös tekintettel a vörös húsokra) szerepelnek.
Vannak, akik a mediterrán diéta jegyében minden este elkortyolnak egy kis pohár vörösbort is a vacsorájuk mellé, de ilyen előírás természetesen nincs ebben az étrendben. Ellenben rendszeres testmozgással kötelező kiegészíteni a táplálkozást, ugyanis ez a mediterrán életmód egyik alapeleme, írja a U.S. Newsra hivatkozva a Womenshealthmag.
Miért lehet jó választás a mediterrán diéta?
Az étrend a Földközi-tenger partvidékéről kapta a nevét – szakembereknek is feltűnt, hogy az ott élő emberek körében sokkal kevesebb a szív- és rákbeteg, mint például az Egyesült Államokban. Későbbi kutatások azt is bizonyították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz hasonló hatékonysággal segíti a súlycsökkentést, azonban míg az előbbiek hosszabb távon nehezen betarthatóak lehetnek, a mediterrán diétát akár hónapokon, éveken át is lehet követni.
Betegségmegelőző és súlycsökkentést támogató hatása mellett ráadásul még egy fontos dologban segíthet ez az étrend: egyesek szerint ez lehet az örök fiatalság forrása is. Hogy miért? Egy 2016-os tanulmány szerint azért, mert akik így táplálkoznak, azoknak csökken a C-reaktív protein (CRP) szintje – ezt a májsejtek termelik gyulladás esetén, és magasabb szintjét sokan az öregedés gyorsabb ütemével is összekötik.
Itt az új év, és ilyenkor sokan szeretnének változtatni, fejleszteni magukon azért, hogy közelebb kerüljenek személyes céljaikhoz. Cikkünkben olyan tippeket osztunk meg veletek, amelyek segítenek elkerülni a tipikus csapdákat a fogyáshoz vezető úton.
Amikor valaki fogyni szeretne, tipikusan néhány edzéstípus, gyakorlat és diéta közül választja ki, hogy milyen módszerrel szeretné leadni a kívánt kilókat. Ezek között azonban számos olyan akad, amely általában nem vezet eredményre, de akár veszélyes is lehet az egészségre.
Nézzük meg tehát, hogyan nem érdemes lefogyni:
1. Hasizom gyakorlatok segítségével
Tipikus, hogy ha valaki szeretne megszabadulni az úszógumijától, akkor hasizmozni kezd. (Vagy vásárol egy készüléket, ami helyette rángatja a hasizmait, miközben ő tévét néz.)
A probléma ezzel a megközelítéssel, hogy a hasizmok alapvetően jól érzik magukat a hájréteg alatt, és szívesen megerősödnek a mélyben is. Ezért lehetnek bármilyen erősek, csak akkor lesznek láthatóak is, ha a teljes tested megváltozik, és eltűnik a zsír, ami jótékonyan beborítja őket.
2. Futással vagy biciklizéssel
A második tipikus választás a kardio, ami az esetek jelentős részében simán eredménytelen, egy másik részében viszont kifejezetten veszélyes.
Ha valaki túlsúlyos, akkor a futással könnyen túlterheli a térdeit. Ha nincs hozzászokva, de hirtelen belevág a futásba (esetleg betonon, régi edzőcipővel), akkor azt a leggyakrabban a térdei bánják, és egy sérüléssel hónapokra veszélyeztetheti a mozgását.
Az edzőtermi biciklizéssel, ellipszis trénerrel ezalatt az a probléma, hogy jellemzően nem lehet annyi kalóriát elégetni a segítségével, amennyire a fogyáshoz szükség van. (Olvasd el erről cikkünket). Ha valakinek csak naponta 30-60 perce van a mozgásra, vagy esetleg hetente csak két alkalommal szeretne 90 percet mozogni, akkor ezek a mozgásformák elégtelenek lesznek.
3. Gyúrással
A testépítők hosszú évek munkájával formálják alakjukat. Amikor azonban egy átlagember látogat el egy edzőterembe, akkor tipikusan olyan gyakorlatokat végez, amelyek során egyszerre egy izomcsoportot dolgoztat meg (például bicepsz vagy mell), és amelyek során nem emelkedik meg jelentősen a pulzusszáma. Így lehet gyúrás közben kényelmesen beszélgetni.
A probléma ezzel a megközelítéssel ismét az, hogy egy adott idő alatt nehéz így elérni a kívánt eredményt. Ha hetente 2 x 90 perc van az edzésre, akkor a hagyományos súlyzózás egyszerűen nem elég intenzív.
3. Jógával
A jóga célja nem elsősorban a testformálás, hanem az, hogy a mindennapok során, vagy éppen az edzésnek köszönhetően megrövidült izmokat visszanyújtsa, és így biztosítsa test optimális mozgástartományát. (Olvasd el cikkünket az edzés három típusáról.)
Jógázni szuper dolog, de egy percre vetítve általában ez a mozgásforma sem elég intenzív a látványos fogyáshoz.
4. Diétával
Az összes lehetőség közül a legrosszabb. A diéta a szó fogalma szerint egy különleges étrend, amelyet speciális egészségügyi szempontok szerint állítanak össze. Diétára akkor van szükség, ha valamilyen betegség vagy érzékenység megköveteli ezt. Ha viszont a fogyás reményében szeretne valaki diétázni, akkor ez a legrosszabb, amit magával tehet.
Minden pszichológiai kézikönyvben szerepel annak leírása, hogy a kísérleti patkányok az élelem megvonására úgy reagálnak, hogy amint az élelem ismét elérhető, akkor megnövelik súlyukat és további „raktárakat” hoznak létre. Ugyanez a jelenség jojó effektus néven ismert a fogyókúrákban: az emberek éheztetik magukat egy darabig, lefogynak, aztán visszaszedik mindazt a súlyt, amit elvesztettek, meg még egy kicsivel többet.
Ha életedben már legalább 5-6 alkalommal diétáztál, de még mindig súlyproblémáid vannak, akkor tudhatod, miről beszélünk.
5. Önmagad megtartásával
Már több éve küzdesz túlsúllyal? Már sokszor próbáltál diéta segítségével lefogyni? Miért gondolod, hogy ha megpróbálod ugyanazt a diétát az ötödik vagy tizedik alkalommal is, akkor most működni fog?
A helyzet az, hogy a változáshoz változtatásra van szükség.
Nem fogsz a jelenlegi szokásaid megtartása mellett lefogyni. Az életmódodon, az étkezési szokásaidon tartósan, egy életre szólóan kell változtatni ahhoz, hogy hosszú távon megtartsd az elért eredményeid.
Milyen az ideális edzés az alakformáláshoz?
Ha ennyi minden nem működik, akkor mi az, ami igen? Az elmúlt években nem véletlenül vált népszerűvé több olyan edzésmódszer, amelyekben az közös, hogy a súlyokkal (vagy saját testsúllyal) végzett gyakorlatokat magas intenzitással kombinálják.
Erre azért van szükség, mert az edzésre tipikusan nincs végtelen mennyiségű idő, csak hetente 5 x 30 perc vagy 3 x 60 perc áll rendelkezésre – ennyi az, amit egy átlagember edzőtermi mozgásra tud szánni.
A Hot Iron tréning, a TRX és kettlebell edzések, a HIIT (magas intenzitású intervallum tréning) és a hasonló edzésmódszerek ezért születtek meg. Ezek kombinálják az izomerősítést a magas intenzitással, lehetővé teszik a fogyást és támogatják az alakformálást.
Természetesen nem kötelező az aktuális divatedzést követni, egy jó személyi edző pontosan ismeri ezeket a módszereket, és megfelelő edzéstervet tud összeállítani számodra. Kérj tanácsot a barátaidtól, hogy kihez érdemes fordulnod, vagy tájékozódj a hozzád közeli edzőteremben!
Hogyan változtass étkezési szokásaidon?
Az étkezési szokásokon sem egyszerű változtatni. A fő probléma sokszor itt is az idő hiánya. A legtöbb ember számára nehézséget okoz az, ha minden étkezését saját magának kell elkészítenie jó minőségű alapanyagokból. Ezért eszünk sok gyorséttermi fogást, vagy táplálkozunk az üzemi konyhán és a sarki falodában.
Ezt a problémát orvosolják részben az általunk forgalmazott okosételek. Ezek gyorsan elkészíthető, valódi élelmiszerekből összeállított étkezést helyettesítő termékek. Gyorsan és könnyen össze lehet keverni őket tejjel vagy vízzel, majd a shake-et elfogyasztva pótolni tudunk egy étkezést.
Ha viszont ennél nagyobb változtatásra van szükséged, érdemes egy dietetikus segítségét kérned!
