Hírek, események

A CrossFit világában is oda kell figyelni a táplálkozásra. Attól függetlenül, hogy csak kezdő, vagy már egy igazi harcos vagy, a táplálkozás a legfontosabb tényező a teljesítőképességedben, és befolyásolja, hogyan leszel képes regenerálódni a tegnapi edzésből.

Álljunk meg egy pillanatra, és gondolkozzunk el rajta, mit is jelent igazából a helyes táplálkozás!

– Mit együnk és igyunk a napi CrossFit edzés előtt/alatt/után, ha szeretnénk a legtöbbet kihozni magunkból?

– Melyek azok az ételek, amiket ehetünk, és melyeket kell teljesen kizárnunk, ha izmot akarunk építeni?

Annyiféle választ lehet találni ezekre a kérdésekre, hogy nem csoda, ha zűrzavar keletkezik. Próbáljunk meg egy kis rendet tenni!

Edzés előtti feltöltődés

Számtalan különböző oldalról közelíthető meg a szervezet tápanyagokkal és üzemanyaggal való feltöltése egy CrossFit edzéshez. Kezdjük azzal, hogy sorra vesszük azokat a dolgokat, amiket NEM kellene fogyasztanunk előtte.

Ilyen például a sok koffein. Ben Greenfield, az emberi teljesítmény szakértője a Beyond Training című könyvében azt írja: igaz, hogy a koffein növelheti a sportteljesítményed, de ez nem jelenti azt, hogy a több mindig jobb. Főként, ha aggódunk a hosszú távú hatásaitól, mint a mellékvese egészsége vagy a központi idegrendszer túlterhelése. Kis mennyiségben természetesen semmi gond nincs vele, de ha fontos az egészséged, semmiképp sem tanácsos 5 kávéval indítanod a napi CrossFit edzésed.

De ugyanúgy nem tanácsos nehezen emészthető élelmiszereket fogyasztani, nem szabad leterhelni edzés előtt az emésztőrendszered. Ezért ne fogyassz magas rosttartalmú vagy FODMAP ételeket.A FODMAP a fermentábilis oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliszcharidok szavakból épülő mozaikszó. Ezek az élelmiszerekben fellelhető anyagok az emésztés után elégtelenül szívódnak fel, majd az elégtelenül megemésztett szénhidrátok a bélbaktériumokkal kapcsolatba lépve gázt képeznek.
Azok az ételek felelősek az IBS (Irritábilis Bél Szindróma) tüneteiért, amikben magas a FODMAP-ok értéke.Ezek mellettkerülendők még az energiagélek és a sportitalok.

Ezekkel az a probléma, hogy általában rengeteg cukorral készülnek, és sok más feldolgozott összetevő van bennük, amelyek bár ideiglenesen növelik a teljesítményt, de hosszú távon egészségtelenek.

Akkor mi a teendő?

A legegyszerűbb, ha a makrotápanyagokkal kezdjük. Habár, mint minden edzés esetén, a CrossFitben is teljesen eltérőek az egyéni edzések, azért mégiscsak az anaerob jellegű gyakorlatok vannak előtérben.

Hogy ez mit is jelent? Azt, hogy ha nem folyik rólad az izzadság, mintha esne az eső, akkor nem dolgoztál elég keményen!

Mi van a zsírokkal?

Bár a zsírok elengedhetetlenül szükségesek az agy és a hormonrendszer helyes működéséhez, nem feltétlenül szükségesek az edzés előtti étkezéshez. Sőt a lassabb emésztési idő miatt a teljesítményünk rovására is mehet. Az egyetlen kivétel a kókuszolajban található trigliceridek.
Tehát, ha CrossFit edzésre készülsz, olyan ételt keress, amely elég nagy arányban tartalmaz szénhidrátokat, mérsékelt mennyiségben fehérjét, és alacsony a zsírtartalma.

Egy gyors megjegyzés: mivel a mikrotápanyagok ugyanúgy fontosak, mint a makrók, főleg, ha egészséges szeretnél maradni, ezért függetlenül attól, hogy edzés előtt vagy után vagy, érdemes zöldségeket, bogyókat, dióféléket és magvakat fogyasztanod. Ezek széles választékát tartalmazzák a különböző vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak, amelyek segítenek megakadályozni az edzéssel járó oxidatív stresszt.A szervezetben található oxigénmolekulák reakcióba lépnek a sejtjeinkkel, melléktermékként pedig szabad gyököket képeznek. A káros biokémiai folyamatok megakadályozása végett az antioxidáns vegyületek elkezdik hatástalanítani ezeket. Ezt a folyamatot nevezzük oxidatív stressznek.Ezen kívül nagyon fontos észben tartanod az adott edzés típusát: egy kemény edzés több üzemanyagot igényel, mint egy kevésbé intenzív. A kevésbé intenzív edzés esetén kevesebb kalória és kisebb szénhidrátbevitel szükséges. Mindemellett figyelembe kell venned, hogy esti edzést tervezel, közvetlenül munka utánit, vagy csak egy gyors ebéd előttit.

Az időzítés

„A” lehetőség ‒ 2-3 órával edzés előtt

Érdemes a nagy, tápláló étkezéseket legalább 2-3 órával edzés előtt megejteni, mivel így megadod a szervezetednek azt az időtartamot, amire szüksége van ahhoz, hogy lebontsa és hasznosítsa a tápanyagokat. Ha ezt nem tartod be, könnyen rosszul lehetsz edzés közben.
Jó szénhidrátforrás lehet az édesburgonya, az áztatott quinoa, a hajdina, a kovászos vagy csíráztatott kenyér is. Ezek az ételek könnyűek, nem terhelik le az emésztőrendszert, valamint lassan emelik a szénhidrátszintet, tehát nem nő meg azonnal a vércukorszint, így elkerülhető a hirtelen fáradtság.

A legjobb növényi, sovány fehérjeforrások közé pedig a tempe, a tofu, a bab és a lencse tartoznak.Ezek mellett a fenntartható ökológiai forrásokból származó halak és baromfik is jók lehetnek.

Edzés előtt 2-3 órával kiváló választás lehet egy teljes adag Satislent is, mivel ez biztosítani fogja a terheléshez szükséges szénhidrátokat, de a szükséges fehérjéket is tartalmazza.

„B” lehetőség ‒ kevesebb mint egy órával az edzés előtt

Természetesen adódhatnak olyan helyzetek, amikor egyszerűen nem tudod megoldani, hogy 2-3 órával az edzés előtt étkezz. Az edzés közeledtével a könnyen emészthetőség egyre fontosabbá válik.

Íme néhány jól működő lehetőség: egy banánból, mandulatejből, spenótlevélből és a kedvenc fehérjeporodból készített gyors smoothie, vagy egy adag mandulatejes Ambronite is teljesen tökéletes lehet erre az alkalomra. De ha valami szilárdra is vágynál, egyél egy kis adag sült édesburgonyát, és kísérd egy mini fehérjeshake-kel.

Most, hogy tisztázva vannak a lehetőségeid az edzés előtti étkezések terén, mindig gondold végig őket, hogy a maximumot hozhasd ki magadból.

Edzés közben

Tényleg szükség van edzés közben is bevinni táplálékot?

Valószínűleg nem… Úgy 10-ből 9 alkalommal szinte biztosan elég, ha egyszerűen ásványvizet iszol.

Az energiaitalokat és géleket sok sportoló használja, de a legtöbb esetben teljesen feleslegesek. Ha belegondolsz, bőven elég üzemanyagot juttatsz a szervezetedbe az edzés előtti étkezéssel. Másrészről nem valószínű, hogy egy óránál többet töltenél el edzéssel (a bemelegítéssel együtt), ezért teljesen felesleges kiegészítő energiaforrásokat bevinned, amik csak 90 percnél hosszabb idő alatt szívódnak fel. Arról nem beszélve, hogy – ahogyan ezt említettük – ezek tele vannak feldolgozott összetevőkkel és cukrokkal, amik nincsenek jó hatással a szervezetre.

Természetesen néha lehet, hogy plusz energiaforrásokra is szükséged lesz edzés közben. Például, ha az edzés időtartama 60‒90 perc közé esik, vagy ha többször edzel egy nap alatt. Ezekben az esetekben valami olyat fogyasszunk közben, amit a szervezetünk szinte azonnal képes megemészteni.

Ilyen lehet a vízzel 1-3 arányban hígított gyümölcslé vagy kombucha, a gyors felszívódású szénhidrátokért. Egy csipet tengeri só, hogy nehogy izomgörcsünk legyen, és néhány gramm elágazó láncú aminosav, amik a fehérjék építőkövei, tehát megkönnyítik az izmok regenerálódását.

Az edzés utáni regeneráció

Edzés után gondoskodnod kell arról, hogy a szervezeted megfelelően tudjon regenerálódni. Ilyenkor is fontos, hogy tápanyagban, ásványi anyagokban, vitaminokban, antioxidánsokban gazdag ételeket fogyassz. Emellett vigyél be szénhidrátot az izom glikogénszintjének feltöltéséhez. Az endokrin (hormonális) és idegrendszert támogató zsírfogyasztást pedig semmiféleképpen ne hagyd ki. Valamint vegyél magadhoz fehérjét a lágyszövetek regenerálásához.

A fehérjékkel kapcsolatban

Régóta úgy gondolják, hogy makrotápanyagok helyreállítására csak az edzést követő 1-2 órában van lehetőséged, mivel az első 1-2 órában zajlik az izomfehérje-szintézis. Ezt ma már több kutatás megkérdőjelezi – ezekről tervezünk a közeljövőben egy önálló cikket is írni.
A lényeg, hogy ha egész nap figyelsz arra, hogy mivel táplálkozol, és egész nap biztosítod a szervezeted számára szükséges fehérjét, akkor edzés után már tartalmazza a véred a szükséges aminosavakat, ezért nem kell rögtön megenned egy egész csirkefarmot ahhoz, hogy szép, kidolgozott izmaid legyenek.

Ráadásul a szervezetnek szüksége van néhány órára, hogy a fárasztó edzés után magához térjen, és képes legyen megemészteni a bevitt táplálékot. Viszont, ha egy nehéz és intenzív edzésen vagy túl, akkor szüksége van a szervezetednek utánpótlásra, mivel nem valószínű, hogy jelen vannak a véredben a szükséges aminosavak. Ilyenkor fontos, hogy fehérjét is fogyassz.

3 bónusz regenerálódási tipp

Az edzés utáni regenerálódás nem csak azon múlik, hogy mit és mikor eszel. Ez csak egy kis része a nagy kirakósnak. Itt van néhány hasznos és fontos tanács, mit kell még csinálnod, ha azt szeretnéd, hogy a szervezeted minél gyorsabban regenerálódjon.

1. Végy mély lélegzetet

A sok, gyorsan elvégzett 5 ütemű fekvőtámaszok (burpee), húzódzkodások és thrusterek (a súly kitolása elöl guggolásból álláson keresztül a fej fölé) után a szervezet úgy érzi, mintha háborúba mennél, ezért az idegrendszered átkapcsol egy másik üzemmódba. Ezért fontos, hogy ha befejezted az edzést, jelezd a testednek, hogy vége van, és itt az ideje a pihenésnek.

2. Foglalkozz a lágyszövetekkel

Ha továbbra is sérülésmentes szeretnél lenni, illetve azt szeretnéd, hogy az idő múlásával se legyenek ízületi problémáid, akkor mindenképp oda kell figyelned a lágyszöveteidre. Ezért érdemes omega-3-ban gazdag ételeket fogyasztanod, mint például a dió és a hal, amik csökkentik a gyulladást. De jótékony hatása van a kurkuma és a csalán fogyasztásnak is. Természetesen az okosételeinket is ajánljuk számodra.

3. Jó éjszakai alvás

A jó éjszakai alvás elengedhetetlen szükséglete annak, hogy regenerálódhass és erősödhess. Ezért fontos, hogy a lefekvés előtti pár órában ne nézz képernyőket, mivel a kék fény stimulálja az agyad és folyamatosan éber állapotban tartja. Próbálj meg lazítani, és használj sötétítést a fényszennyezés kiszűrésére.

Forrás:

https://asum.hu/magazin/sport/2018/09/04/mit-egyek-crossfit-mellett/

A 2012. évi londoni olimpia apropóján a The Huffington Post készített egy kiváló interjút Jennifer Gibsonnal, az Egyesült Államok Olimpiai Bizottságának egyik táplálkozástudományi szakértőjével az amerikai olimpiai atléták étrendjével kapcsolatban. Érdemes átböngészni, mivel az interjú tartalmaz néhány olyan hasznos tippet, amit mi, földi halandók is felhasználhatunk saját étrendünk megtervezéséhez.

Gibson szerint a legtöbb sportolónál a súlykontroll az étrend korlátozásán alapul, vagyis mindent, amit az atléták napi szinten fogyasztanak, tervezni, ellenőrizni, felügyelni és mérni kell. A fokozatos megközelítés elvét használják, a kiindulási étrendet több szempont alapján elemzik és módosítják. A sportolók döntik el, hogy kontrollált diétát tartanak-e előre meghatározott és kimért adagokkal, vagy a szigorú iránymutatásoknak megfelelően saját maguk építik fel és készítik el az ételeiket.

Az olimpiai sportolók az egészséges étrend és diéta betartása során ugyanazon kihívásokkal és problémákkal néznek szembe, mint a hétköznapi emberek.

Egyes sportolóknak életmódbeli változtatásokat is végre kell hajtaniuk, például ha a versenyfelkészülés során hajlamosak esténként nassolni, akkor erről mindenképpen le kell szoktatni őket. Ők is gyakran küzdenek a kísértéssel és az unalomból származó felesleges nassolással. Ha éppen nem edzenek, és otthon vannak, saját maguknak főznek és vásárolnak be, és mindemellett a megfelelő étrend megtervezése és betartása gyakran nehézségekbe ütközik.

A kontrollált diétát a szervezetben felhalmozódott vízmennyiség leadásával kezdik meg, majd ezt néhány napig folyadékalapú diétával fejelik meg, amikor is a sportolók szilárd ételt nem vehetnek magukhoz. Ez azonban csak a kiindulási pont. A tényleges diéta egy olyan napi szintű szigorú étrend kialakítását feltételezi, amely teljes értékű és természetes tápanyagforrásokból áll (sovány húsokból, halakból, friss gyümölcsökből, diófélékből, magvakból és zöldségekből). Az étrend nem tartalmazhat feldolgozott vagy mesterséges élelmiszert, már csak azért sem, mert az élsportolóknál az ételek minősége számít a leginkább, ugyanis ezeken keresztül veszik fel a szükséges tápanyagokat és vitaminokat.

Nyilván vitaminokat és ásványi anyagokat étrendkiegészítők formájában is be lehet vinni, de ez korántsem lesz azonos minőségű (például a csirkemellből felvett protein tápértéke és minősége jóval magasabb a por alapú táplálékkiegészítők formájában bevitt fehérjékhez képest). Ráadásul számos hivatásos élsportoló a doppingvizsgálatok miatt alapból nem használhat táplálékkiegészítőket, mivel 100%-os biztonsággal nem tudhatják, hogy azok mit tartalmaznak, és ezért inkább óvatosnak kell lenniük (voltak már rá korábban példák, hogy egyes étrendkiegészítők tiltott anyagokat tartalmaztak).

Ezzel szemben a teljes értékű, természetes ételek tápanyagtartalma jól ismert, és így az étrend minősége hosszabb távon is magas szinten tartható. Persze egyes sportolók alkalmanként használnak étrendkiegészítőket – főleg utazás során, kényelmi megfontolásból – de nem ez az elsődleges tápanyagforrásuk.

1. Érzelmalapú evés

A hivatásos sportolók a felkészülés során edzenek, esznek, alszanak, pihennek – ebből áll az egész napjuk, és ha szabad idejük van gyakran érzelmi alapon, unalomból, stresszből, szórakozásból vagy szorongásból esznek. Fontos, hogy önmagukba tekintsenek, és tisztában legyenek azzal, hogy mikor és miért esznek, és milyen a kapcsolatuk az egyes ételekkel. Fel kell tudni tenniük maguknak a kérdést: fiziológiai vagy érzelmi alapon éhesek-e?

Meg kell találniuk a túlevést kiváló okokat, és a megfelelő étrend visszaállításához azokat kell kezelniük. Például ha szorongásról van szó, akkor a kiváltó okot kell megszüntetni, de akár légzési technikákkal is érdemes próbálkozni. Ha unalomról van szó, akkor pedig más tevékenységeket kell találni, amellyel a sportoló az edzések közötti szabad idejét eltöltheti.

2. Optimális tervezés

Fontos, hogy megfelelően tervezzük meg az étrendünket, és ne jussunk el arra a pontra, amikor már farkaséhesek vagyunk, mert akkor szinte biztos, hogy túl fogjuk enni magunkat. Ha nassolnánk, akkor válasszunk kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú ételeket, például görög joghurtot (ami magas fehérjetartalmú) vagy szárított gyümölcsökkel és magvakkal teli müzlit tejben (ami minőségi szénhidrátokat tartalmaz). A lényeg, hogy mindig a minőségre és az egyensúlyra törekedjünk, és kerüljük el a kínzó éhezéseket.

3. Maradjunk a realitások talaján

Sokan, amikor elkezdenek sportolni, az elvárás a mielőbbi fogyás, aztán csodálkoznak, hogy a megfelelő étrend miatt ez mégsem sikerül. A lényeg azon van, hogy mennyi kalóriát viszünk be, és abból mennyit égetünk el. Ha a bevitt kalória mennyisége kisebb, mint amennyit testmozgással és sportolással elégetünk, akkor fogyni fogunk, ha nagyobb, akkor pedig hízni. Ennyi – a sikeres fogyásnak ez a valódi titka.

Ne hasonlítsunk magunkat olimpikonokhoz, 30 perc futással nem fogunk 1000 kalóriát elégetni. Ráadásul az olimpiai sportolók naponta négy, hat, nyolc órát is edzenek, és a kalóriaigényük is jóval magasabb, mint az átlagembereké (az úszóbajnok Michael Phelps a versenyfelkészülés során például 12 000 kalóriát visz be naponta), de nyilván nekik ez a hivatásuk, ebből élnek.

Ha mi, hétköznapi emberekként azért sportolunk, mert jobban érezzük magunkat tőle, akkor ez fantasztikus dolog, viszont ha a kitűzött cél a fogyás, akkor figyeljünk oda arra, hogy mit és mennyit eszünk.

Még egyszer hangsúlyozzuk: az étkezéssel bevitt kalóriamennyiség és a sportolással elégetett kalória közötti deficit az, ami meghatározza a fogyás mértékét.

4. Ne fogyasszunk feldolgozott és mesterséges ételeket

Ez egy jellemzően elhanyagolt, de lényeges dolog. Például a napi nyolc órát edző, legjobb olimpiai élsportolók étrendjének 95 százaléka teljes értékű és természetes táplálékból áll. Ha tehetjük, mi se támaszkodjunk főleg porokra, kapszulákra és tablettákra. Nyilván nem olyan high tech megoldás, mint a táplálékkiegészítők zöme, de még mindig a teljes értékű étel a legjobb és legegészségesebb választás vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szempontjából. Szükség esetén fogyaszthatunk táplálékkiegészítőket, de gondoljunk arra, hogy ha ezek az élsportolók kibírják nélkülük, akkor mi is ki fogjuk.

Forrásjegyzék

Meredith Melnick: Olympic Diets, The Huffington Post, http://www.huffingtonpost.com/2012/07/30/olympic-diets_n_1717713.html
The Michael Phelps Diet: Don’t Try It at Home, The Wall Street Journal, http://blogs.wsj.com/health/2008/08/13/the-michael-phelps-diet-dont-try-it-at-home

Forrás: https://dietless.hu/olimpiai-sportolok-etrendje/

Napjainkban egyre több vitát lehet arról hallani, hogy vajon szükségünk van-e állati fehérjére, vagy mindent megkapunk a növényi alapú fehérjékből, ami a szervezetünk számára szükséges a megfelelő működéshez.

Az egymástól lényegesen különböző vélemények alapján különböző diéták és étrendek is létrejöttek már, mint például a vegán vagy vegetáriánus étrend, illetve a paleodiéta, amelyek talán a legismertebbek, és a két végletet képviselik. A vegánok mindennemű állati eredetű ételt elhagynak az étrendjükből, míg a paleodiéta képviselői nagy mennyiségű állati eredetű élelmiszert fogyasztanak, és kizárják a keményítő alapú zöldségeket, gabonákat, hüvelyeseket. A paleodiéta tiltja a tejtermékeket, a finomított cukrot, a sót és a feldolgozott olajokat (kivéve az olívaolaj vagy a kókuszzsír). Ennek az az alapja, hogy képviselői szerint a paleolitikus korszak alatt az őseink főként állati eredetű ételeket fogyasztottak, így ez a táplálkozásforma az egyetlen, ami tökéletesen illeszkedik az ember biológiai összetételéhez.

Ennek az állításnak a valóságalapja viszont mások szerint megkérdőjelezhető. Ahhoz, hogy egy ember húshoz jusson, vadásznia kellett, amely egy kimerítő, veszélyes és sokszor sikertelen próbálkozás volt. Amikor nem sikerült zsákmányt ejteni, őseinknek akkor is élelemre volt szükségük, így feltehetően növények, bogyók fogyasztásával egészítették ki az étrendjüket. Ezek alapján feltehetjük a kérdést, vajon tényleg főként állati eredetű ételeket ettek, vagy ez csak egy mítosz, és az ételeikben inkább a növényi eredetű táplálék dominált?

Erről a kérdésről még a szakértők körében sincsen egységes vélemény. Egy dolog azonban biztos, az emberek évszázadok óta fogyasztanak nagy mennyiségben húst és tejtermékeket, hiszen már nem kell megküzdenünk a megszerzéséért, így ezek váltak a legismertebb fehérjeforrássá.

Napjainkban viszont a vegán életmód térhódításával egyre többen megkérdőjelezik a hús fontosságát. Azok, akik úgy döntenek, hogy a nullára csökkentik a hús és állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, több indokot is fel tudnak sorakoztatni a döntésük mellett. Valószínű senkit nem lep meg, hogy az első és leggyakoribb az állatok védelme, az irántuk érzett sajnálat a szörnyű tartási körülmények és a levágásuk miatt. (A másik oldalról érdemes megemlíteni, hogy ezalatt a mezőgazdaságban rengeteg a gyerekmunkás, akiknek sokszor embertelen körülmények között kell helytállniuk.)

A vegán érvelésben fontos szerepet játszik a hús emberi szervezetre gyakorolt hatása is, illetve nem is a húsé, hanem az azzal járó extra hormonoké és adaléloké, amelyek az állatok etetése során kerülnek bele a húsba. Ezenfelül a vegán érvrendszer szerint a hús előállítása jelentősen nagyobb ökológiai lábnyomot hagy, mint a fehérjében dús növények termesztése. Ez azért történhet, mert a melegházhatású gázok, főként a metángáz egy részét a marhák eresztik a levegőbe, a növekvő húsfogyasztási igény miatt pedig ennek a mennyisége évről évre nő. (Az igazság viszont az, hogy az ipar után valójában a mezőgazdaság a második legnagyobb károsanyag kibocsátó a sorban, és az üvegházhatásért valójában nem elsősorban a tehenek tehetők felelőssé.)

A vegán életmód vagy a húsfogyasztás tehát inkább hitkérdés a fenti szempontokból. Viszont meg kell vizsgálnunk azt is, hogy mi történik akkor, amikor elhagyjuk a húst az életünkből.

Virítsd a vitamint!

A húsban található makro- és mikrotápanyagok közül a legtöbb pótolható növények fogyasztásával is. B12-vitamin azonban nincs a növényekben, ezért hiánya szigorú vegán étrendet folytatók körében előfordulhat, és ennek tünetei lehetnek a tartós rosszkedv, a problémás alvás vagy a memóriavesztés.

Ezért nem javasolt teljesen kivonni az állati eredetű fehérjéket az étrendünkből (vagy gondoskodnunk kell a vitaminpótlásról), de az állati eredetű fehérjék jó részét helyettesíthetjük növényi eredetűekkel, hogy egy változatosabb étrendet alakíthassunk ki magunknak. Lássuk, milyen alternatíváink vannak, ha emellett az opció mellett döntünk!

A legismertebb növényi fehérjeforrások a bab, a szója, a lencse, a spenót és a borsó.

Ezek mind könnyen beszerezhető, és az étrendünkbe is könnyen beilleszthető összetevők. De vajon tényleg legalább olyan magas-e a fehérjetartalmuk, mint a húsoknak?

100 gramm csirkemellben körülbelül 23 gramm fehérje található. Ehhez képest 100 gramm szójababban körülbelül 35, ugyanennyi lencsében 26 gramm, a sárgaborsóban pedig 27 gramm fehérje található. Ezek alapján tehát mindenképpen megéri elgondolkodni, hogy beépítsük-e az étrendünkbe ezeket a növényi alternatívákat. Ezáltal egy sokkal színesebb, változatosabb étrendet kaphatunk, új recepteket próbálhatunk ki, és kísérletezhetünk a különböző ételekkel.

Takarékosan az idővel

Természetesen mi is tudjuk, hogy bár ez lenne az ideális, de az emberek többségének az idejébe nem fér bele a receptek keresgélése és az órákon át tartó főzés, hiszen munkába járnak, gondoskodniuk kell a családjukról, és néha egy kis pihenés is jár mindenkinek.

Pontosan ez ösztönzött bennünket arra, hogy az okosételek forgalmazásába kezdjünk, amelyek között több vegán, illetve vegetáriánus termék is szerepel, és az elkészítésük is pofonegyszerű. A Satislent termékcsalád például teljesen vegán, borsófehérjével készül. Az Ambronite zabfehérjét tartalmaz, a ChiaShake Vegánpedig rizsfehérjét és mandulafehérjét. Tejsavó fehérje található viszont a ChiaShake Sport és Slimváltozataiban.

Forrás:

https://asum.hu/magazin/eletmod/2018/10/12/novenyi-vagy-allati-feherje/

Kevés annyira erős hiedelem van az étrend-kiegészítők területén, mint az, hogy edzés után egy órán belül fehérjét kell inni ahhoz, hogy az izom épüljön. Pedig a kutatási eredmények azt mutatják, hogy a fehérjebevitel történhet később is, vagy akár az edzés előtt.

„Meg kell innod a fehérjét az edzés után azonnal, különben nem fogsz nőni, és nem regenerálódnak az izmaid!” – ez egy olyan mondat, amit minden kezdő testépítőnek elmondanak az edzőteremben.

Nyilván a terem és a büfés számára valóban az a legjobb, ha helyben és azonnal elfogyasztunk egy turmixot, a kutatási eredmények fényében azonban a fenti állítás megkérdőjelezhető. Az izmok fejlődéséhez valóban szükséges a fehérje, de a fehérjebevitel történhet néhány órával az edzés után is, vagy akár az edzés előtt. Ráadásul nem is csupán a fehérje fontos!

Kezdjük az alapokkal

A fehérje és az értékes aminosavak szükségesek az izmok növekedéséhez és regenerálódásához is. Különösen a BCAA, amely az egyik legfontosabb aminosav-kombináció az izom építésében és a lebomlásának megakadályozásában. Ez három aminosavat foglal magában: izoleucint, leucint és valint.Izomszövet-állományunk aminosav-tartalmának több mint harmadát ez a három aminosav teszi ki, és amellett, hogy a fehérjék építőkövei, jelentős antikatabolikus (izomlebomlást akadályozó) és anabolikus (izomnövekedést elősegítő) hatásuk van.

Természetesen ezek az anyagok nem csupán az étrend-kiegészítőkben vannak jelen, hanem a természetes forrásokban is. 170 gramm csirkemell körülbelül 36 gramm fehérjét tartalmaz, amelyből 6,6 gramm BCAA (1,8 gramm izoleucin, 2,9 gramm leucin, 1,9 gramm valin).

Természetes fehérje és BCAA források

Étel	Adag	Fehérje	BCAA	Leucin	Izoleucin	Valin
Csirkemell	170,1 g	36,0 g	6,6 g	2,9 g	1,8 g	1,9 g
95% sovány marha	170,1 g	36,0 g	6,2 g	2,8 g	1,6 g	1,8 g
Tonhalkonzerv	170,1 g	33,0 g	5,6 g	2,5 g	1,5 g	1,6 g
Vad lazac	170,1 g	34,0 g	5,9 g	2,7 g	1,5 g	1,7 g
Hasaalja-steak	170,1 g	36,0 g	6,2 g	2,8 g	1,6 g	1,8 g
Pulykamell	170,1 g	40,0 g	5,2 g	2,8 g	1,1 g	1,3 g
Tojás	1	6,3 g	1,3 g	0,5 g	0,3 g	0,4 g
Tojásfehérje	1	3,6 g	0,8 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Pörkölt mogyoró	170,1 g	12,0 g	6,8 g	3,1 g	1,7 g	2,0 g

Viszont mindazok ellenére, hogy nagyon fontosak mind a fehérjék, mind az aminosavak, még rengeteg más tápanyag van, ami részt vesz az izomnövekedésben és a teljesítmény fokozásában. Ahhoz, hogy a szervezet hatékonyan működjön, sokkal több mindenre van szüksége, mint egy kis plusz fehérje.

És bár a fehérje fontos és semmiképp sem elhanyagolható része az étrendünknek, emellett nem árt egy-két dolgot észben tartanunk:

• A fehérjeporok nem teljes értékű ételek, így csak módjával alkalmasak az étkezések helyettesítésére, és arra sem igazán megfelelőek, hogy feltöltsenek energiával egy kiadós edzés után.
• A legújabb kutatások szerint nincs edzés utáni, anabolikus ablak, a napon belül bármikor pótolhatod az edzéssel elhasznált fehérjéket.
• Fontos a tápanyagok minősége (a fehérjéket is beleértve), és az is, hogy a fehérje, a szénhidrát és a zsír mellett vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, egészséges zsírsavakat, fitonutrienseket fogyasszunk.

Az edzés utáni fehérjeshake mítosza körülbelül a 80-as évekből jön, ami, lássuk be, nem tegnap volt. Az új kutatásokból (lásd alább) viszont kiderül, hogy nem a fehérjefogyasztás időpontja számít, hanem az, hogy a megfelelő mennyiséget juttassuk a szervezetünkbe a nap folyamán. Normál életvitel mellett ez 0,8-1 grammot jelent testsúly kilogrammonként, intenzív sportolás mellett pedig 1,5-1,8 grammot.

A hivatkozott kutatásokról

Ez a 2013-as kutatás egyszerre vizsgálta az izomerő fejlődését és az izomtömeg növekedését a fehérjebevitel függvényében. A kutatók arra jutottak, hogy nem a fehérjebevitel ideje, hanem a bevitt fehérje mennyisége függ össze leginkább az izomtömeg növekedésével.

Ráadásul a mennyiségnek sem kell „óriásinak” lennie, normál életvitel mellett testtömeg kilogrammonként (ttkg) 0,8-1 grammra van szükség, intenzív sportolásnál pedig 1,5-1,8 grammra. Érdekesség, hogy az edzettség fokozódásával a fehérjeigény nem nő, hanem kismértékben csökken. Így míg a kezdő testépítő 1,8 grammot is feldolgozhat, a haladó sportoló beéri 1,4 grammal, mivel a teste már megtanulta jobban hasznosítani a tápanyagokat.

Ezek a mennyiségek egyáltalán nem extrémek, és normál táplálkozás (tej, tojás, túró, sajt, hús fogyasztása) közben könnyedén összejönnek. Ráadásul részben növényi fehérjét is választhatunk, erről ezt a cikkünket érdemes elolvasni. Ez a 2017-es kutatás pedig arra jutott, hogy az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztásnak hasonló izomépítő hatása van, és az edzés utáni fehérjebevitelnek nem azonnal kell megtörténnie, hanem órák állnak rendelkezésre a fehérje pótlására.

A fehérje nem elegendő

Edzés után azonban nem csupán fehérjére van szükségünk, hanem általánosságban energiára is. Főleg akkor, ha egy shake segítségével egy étkezést szeretnénk helyettesíteni. A fehérjeporok önmagukban csak kevés kalóriát tartalmaznak (tipikusan adagonként 25 gramm fehérjét, ami 105 kalóriát jelent), és ez nem elegendő arra, hogy egy esti edzés után letudjuk velük a vacsorát. Nem véletlen, hogy a fehérjeporok nem étkezést helyettesítő termékek, hanem étrend-kiegészítők, melyeket az egyébként fehérjeszegény táplálkozás mellett érdemes fogyasztanunk.

Az étkezések helyettesítésére a teljes értékű shake-ek – vagy ahogyan mi hívjuk őket az okosételek – valók. Ha egyszerűsíteni szeretnéd az életed, ha szeretnéd nyomon követni a kalóriabeviteled, és egy shake segítségével letudni az edzés utáni vacsorádat, akkor olyan italport érdemes választanod, amely elegendő kalóriát tartalmaz ahhoz, hogy ne maradj éhes néhány órán keresztül. Máskülönben bukhatod az egész ügyet: ha este 8-kor befejezed az edzést, megiszod a fehérjeshake-et, de 10-11 óra között ismét rádtör az éhség, akkor nagy a veszélye annak, hogy azt fogod megenni, ami a kezedbe kerül.

Mivel a teljes értékű shake-eknek az étkezés helyettesítése a célja, minden nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmazniuk kell. Ezért jellemzően tartalmaznak 30-50 gramm lassú felszívódású szénhidrátot, amely elegendő üzemanyagot szolgáltat, és még támogatja a súlycsökkenést. Emellett tartalmaznak emésztést segítő rostokat, hasznos zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Természetesen a különböző termékek mind kalóriaértékben, mind vitamin-összetételben eltérnek egymástól, ezért példaként érdemes megnézni a csokoládés ChiaShake Sport, a vaníliás Satislent és a banános Ambronite összetevőit és energiatáblázatát is.

A legrosszabbat cseréld le

Étrend-kiegészítő és étkezést helyettesítő termékeket több célból fogyaszthatunk. Ezek leggyakrabban a fogyás, az izomzat regenerálása, az izomtömeg növelése, vagy ritkábban ide tartozik a testtömeg növekedése is.

A kutatások rávilágítanak arra, hogy a fehérjebevitelt nem kell nagyon szorosan hozzáillesztenünk az edzés idejéhez, így lényegesen nagyobb szabadságunk van abban, hogy a nap során melyik étkezést helyettesítjük egy shake segítségével.

Ez nagyon fontos, mivel a célunk sokkal könnyebben érhető el úgy, ha a saját életvitelünknek megfelelően tudjuk alakítani az étkezésünket, és a nekünk megfelelő időpontban gondoskodhatunk a plusz fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok beviteléről.

Mi azt javasoljuk, hogy egy shake segítségével azt az étkezésed helyettesítsd elsősorban, amelyik általában a legrosszabb minőségű. Ez lehet a reggeli, az ebéd, vagy éppen az edzés utáni vacsora is, ezt már te tudod. Gondold végig, hogy melyik étkezésed hogyan (és mennyi pénzből) szoktad megoldani, és helyettesítsd a rossz minőségű étkezéseket valami jobbal!

– Ha például a reggeli kakaóscsigát lecseréled egy mandulatejes Ambronite smoothie-ra, akkor már nem csak jobbára üres kalóriákhoz jutottál, hanem bevittél egy rakás vitamint, ásványi anyagot, rostot és fitonutrienst (a növényi eredetű ételekben található, jótékony (antioxidáns) hatású vegyületeket) is.

– Ha ebédre pizzaszeletet ennél, vagy az üzemi konyhán valami tésztát, akkor feltehetően megint jobban jársz egy teljes értékű shake-el.

– Végül, ha vacsorára bolti felvágottat ennél extrudált kenyérrel vagy puffasztott rizsszelettel, akkor érdemes tudnod, hogy ezekben sincs túl sok vitamin és ásványi anyag. (Sőt, a felvágottak és egyéb feldolgozott húskészítmények fogyasztását általában nem javasolják a táplálkozási szakemberek.)

Ezek helyett az alacsony minőségű étkezések helyett mind fogyaszhatsz valamilyen turmixot, shake-et vagy smoothie-t, amibe lehetőleg turmixolj gyümölcsöket és zöldségeket (banánt, áfonyát, almát, vagy akár spenótot, brokkolit) is. Így megfelelőbben gondoskodsz a fehérjepótlásról és az egyéb makro- és mikrotápanyagok beviteléről is.

Forrás:

https://asum.hu/magazin/eletmod/2018/10/16/edzes-utan-feherje-egy-tevhit-szetoszlatasa/

Alkoholfüggőségről mindenki hallott már, de cukorfüggőségről? Egyáltalán, létezik olyan, hogy cukorfüggőség? Ha igen, akkor hogyan vegyük észre, és mit tegyünk ellene?

Mielőtt rátérünk magára a cukorfüggőségre, érdemes tisztázni, hogy a függőség témakörét több módon lehet megközelíteni. Legszűkebb értelmezésben függőségnek kizárólag azokat a fiziológiai függőségeketnevezzük, amelyek során valamilyen testi (általában kémiai) reakció alakul ki, így a függőség tárgyát (nikotin, alkohol, kábítószer) a függő személy nem tudja elhagyni biológiai reakció nélkül.

Tágabb értelemben azonban függőségnek nevezzük mindazon betegségeket is, amelyeket az orvostudomány és a pszichológia függőségnek ismer el, és amelyet függőségként listáz. Így például az Amerikai Pszichiátriai Társaság (APA) a Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) című kiadványában ismerteti azokat a függőségeket, amelyeket betegségként kezel, vagy amelyeket további kutatásra tart érdemesnek.

Ennek a kiadványnak a legújabb kiadásába (DSM-5) került be az internetes játékoktól történő függés, mialatt az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hivatalosan is a mentális rendellenességek közé sorolta a videójáték-függőséget. Mindez nemrég történt, a 2010-es évek elején még senki sem akarta függőségként diagnosztizálni, ha a gyerek sokat számítógépezik vagy internetezik. A konkrét függőség fogalma ezekben az esetekben tehát valamilyen szakmai megegyezésen alapul, és társadalmi oka van annak, hogy az adott viszonyt függőségként kezeljük.

Végül legtágabb – tisztán pszichológiai – értelemben függőségnek tekinthetünk minden olyan viszonyt, amely az adott személyt és annak környezetét befolyásolja a mindennapos életvitelben. Ebben az értelemben bármit függőségnek tekinthetünk: a cukros édességek fogyasztását vagy akár a Forma‒1 nézését is.

Ha valaki nem tud úgy megvacsorázni, hogy ne egyen édességet a végén, akkor ilyen módon cukorfüggőségről beszélhetünk. Ha másvalakinek „muszáj” meginnia egy-két cukros kólát vagy narancsos üdítőitalt minden egyes nap, akkor ismét beszélhetünk cukorfüggőségről.

A cukorfüggőség tehát jelenleg nem „hivatalos” függőség, de pszichológiai értelemben mégis beszélhetünk cukorfüggőségről, ha az adott személy néhány napra sem bírja elhagyni a cukrokat az életéből.

Ráadásul a cukor esetében fiziológiai függőségről is beszélhetünk. Bár a szakma nem ismeri el a cukorfüggőséget hivatalos betegségnek, tény, hogy nagy mennyiségű finomított cukor elfogyasztása „lökést” ad a szervezetnek. Ráadásul nem csupán az inzulin ingadozik drasztikus mértékben a cukorfogyasztás hatására, hanem a test endorfin szintjét is megemeli, ami az agyban a hangulatfokozásért felelős hormon. A cukor így a szervezetben kémiai úton hozza létre a jókedvet, amelyet a hatás elmúlása után egy rosszkedvű, levert időszak követhet. Ezt pedig hogyan másképpen szüntethetnénk meg a legkönnyebben, mint újabb adag cukor elfogyasztásával?

Ez tehát a cukorfüggőség, amely ugyan nem a legerősebb fiziológiai függőség, mégis érdemes komolyan vennünk.

Te hogy állsz a cukorral?

Saját cukorfüggőségünk teszteléséhez semmi mást nem kell tenni, csak ki kell próbálni: kibírjuk-e 5 napig cukor, vagy pontosabban finomított, hozzáadott cukor nélkül?

Nincs keksz, csoki, sütemény. Nincs málnaszörp, narancsital, kóla vagy bármilyen édes üdítőital. Nincs jeges tea és cukros limonádé. Nincs energiaital, de nincs egészségesnek látszó cukros gyümölcslé sem. Nincs ketchup, majonéz, de salátaöntet sem. Nincs joghurt és 3 az 1-ben kávé, de cukros vagy tejporos kávé sem. Nincs cukros zacskós leves.

Másképpen fogalmazva: jó pár dolgot ki kell zárni az életünkből ahhoz, hogy néhány napig cukor nélkül lehessünk – ebből is látszik, hogy milyen rettentő gyakran fogyaszt az átlagember cukros ételeket és italokat.

Egyszerű elrontani

Tévedéseket pedig könnyű elkövetni. A legtöbben folyékony kalóriákat vesznek magukhoz cukros üdítőitalok és limonádék fogyasztásán keresztül. Pedig nemcsak a kólában van cukor, hanem az egészségesebbnek látszó üdítőkben is! Fél liter citrusízű, zöldtea-kivonattal készült jegestea például 24 gramm cukrot tartalmaz, amely 8 kockacukornak felel meg. Ha valaki megiszik ebből naponta kettőt, máris 16 kockacukrot szopogatott el.

A müzliszelet ugyanilyen becsapós lehet. A glükóz-fruktóz szirup cukorszirupot jelent, és ha ez tartja össze a gabonapelyheket, akkor cukorba mártott zabszemeket eszegetünk. Ezért fordulhat elő, hogy egy 50 grammos, csokoládéba mártott banánízű müzliszelet kb. 18 gramm cukrot tartalmaz, amely 6 kockacukornak felel meg.

Végül ott van a majonéz, a salátaöntet és a ketchup kérdése. Mindhárom tartalmazhat nagy mennyiségű cukrot, így például két adag (56 g) gyorséttermi ketchupben 16 gramm cukor lehet, ami kb. 5 kockacukornak felel meg.

Érdemes végiggondolni a szokásaidat: ha nagyon rá vagy kattanva például a jegesteára, akkor lehetséges, hogy valójában a cukrot keresed. Ilyenkor megpróbálhatod helyettesíteni a cukros terméket saját főzésű, cukormentes változattal, amit a frizsiderben hidegre hűthetsz.

De miért fontos ez az egész?

Az Egészségügyi Világszervezet iránymutatása szerint a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10 százaléka származhat cukorból, de ha a cukrok fogyasztását 5 százalék alá csökkenti valaki, az további egészségügyi előnyökkel járhat.

1 gramm cukor körülbelül 4 kalóriát jelent. Így ha egy átlagos testalkatú nő megiszik naponta egyetlen félliteres jegesteát, akkor már meghaladta az ajánlott cukorfogyasztást. De egy férfi sem ihat sokkal többet, hiszen 6,5 dl cukros üdítőitallal már ő is meghaladja az ajánlott mértéket.

A cukorfogyasztás összefüggésben van a szívbetegségekkel, a magas vérnyomással, a rákkal, a cukorbetegséggel. (Bővebb információ minderről például ebben és ebben a cikkben.)

Ráadásul ahogyan a cukorról egyre közismertebbé válik az, hogy túlzott fogyasztása nem használ az egészségnek, úgy a gyártók különböző név alatt tüntetik fel ezt az összetevőt a termékekben.

Ilyen lehet például glükóz, a dextróz, a fruktóz vagy a maltodextrin, de idetartozik a gyümölcslé-koncentrátum és bármilyen (kukorica-, agavé- vagy juhar-) szirup is. Az élelmiszer összetevői között listázva ezek mind hozzáadott cukrot jelentenek, és nem az élelmiszerben természetesen előforduló cukrokra utalnak.

A gyümölcs és a zöldség rendben van!

A cukortól való félelmük miatt sokan elkezdtek a gyümölcsöktől is tartani, hiszen egyes gyümölcsökben nagy mennyiségű fruktóz (gyümölcscukor) található. Egy nagy alma például 23 gramm cukrot tartalmazhat, amelyből 13 gramm fruktóz. Az alma viszont nem feldolgozott és finomított étel, hanem egy nyers étel, ezért a számok itt közvetlenül nem összehasonlíthatóak!

Ugye te sem láttál még olyat, hogy valaki az almaevéstől hízott el?

A gyümölcsökben rengeteg rost és víz van. Így fogyasztásuk után a májhoz a cukor csak lassan, kis adagokban jut el. Emellett a gyümölcsök könnyen eltelítenek, így nehéz belőlük túl sokat enni.

Ezért valószínűtlen, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásától hízna el valaki, a kutatási eredmények pedig azt mutatják, hogy a gyümölcsök fogyasztása negatívan korrelál a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával – azaz minél több gyümölcsöt fogyaszt valaki, annál kevésbé valószínű, hogy cukorbetegség alakuljon ki nála. (Ez viszont nem igaz a gyümölcslevekre, azaz a dobozos narancslé, a dobozos almalé és társai inkább növelik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.)

Végül, de nem utolsósorban a gyümölcsök vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek mind pozitív hatással vannak az egészségünkre.

Hiába tartalmaz tehát egy alma több cukrot, mint egy Oreo keksz (lásd a képet), a kettő elfogyasztásának élettani hatása mégis teljesen más. 

Forrás:

A cukorfüggőségről őszintén

Az alábbi írásból megtudhatod, hogy miért is van szükséged aminosavakra, miben találod meg őket, valamint mik azok az esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavak.

A szakértők által meghatározott ajánlás szerint a napi fehérjebevitel a 18 év feletti nőknél minimum 46 gramm, míg a 18 év feletti férfiaknál minimum 56 gramm (sportolóknál ez az érték háromszor-négyszer nagyobb is lehet).

Az ajánlás célja az, hogy minden egyes nap hozzájussunk a szervezetünk megfelelő működéséhez szükséges összes aminosavhoz.

Ha ugyanis az ételeink nem tartalmazzák ezeket, akkor a szervezet izomszövetet kezd lebontani, valamint az izmok (és fehérjék) építőanyagaként szolgáló aminosavakat fogja felhasználni.

A megfelelő aminosavak hiánya hosszú távon nem túl előnyös, mivel fokozatos izomvesztéshez, korlátozott izomképződéshez, vékony és töredezett hajhoz, bőrsérülések kialakulásához, rosszul működő immunrendszerhez és sok más tünethez vezethet.

1. Miben van fehérje?

Bár jellemzően az állati eredetű ételek a leggazdagabb fehérjeforrások, azok nem minden esetben szükségesek a szervezet normális működéséhez (gondoljunk csak a vegetáriánusokra), ugyanis számos növényi tápanyagforrás (beleértve elsősorban a babot és a hüvelyeseket, a dióféléket és a magvakat, a teljes kiőrlésű gabonát és jó néhány zöldséget) tartalmaz jelentős mennyiségű fehérjét.

Talán meglepő, de míg 2 dl tehéntej kb. 8 gramm fehérjét tartalmaz, addig egy kis adag (17 dkg) fekete babban körülbelül kétszer akkor mennyiség található (15,24 gramm).

Persze fontos tudnunk, hogy a mennyiségi különbségek ellenére lényeges minőségbeli eltérés van a növényi és állati eredetű fehérjeforrások között. Ilyen például az aminosavprofil egyensúlya, illetve az úgynevezett esszenciális aminosavak jelenléte.

2. Az aminosavak

A természetben megközelítőleg 300 különböző típusú aminosav létezik, de legtöbbjük nem játszik lényeges szerepet az egészségünkben. Ezzel szemben az emberi szervezetben kb. 20 fontos aminosav található, amik közül 9 esszenciális aminosavnak minősül.

Egyes tápanyagok az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, és olyan aminosavprofillal rendelkeznek, amelyek megfelelően kielégítik fehérjeszükségleteinket.

Ezek az ételek szinte kizárólag állati eredetűek, de ezek közül is kiemelkedik a tyúktól származó tojás, amely tökéletes egyensúlyú aminosavprofilja miatt gyakorlatilag hivatkozási alapként szolgál más fehérjeforrásokhoz képest.

2.1. Esszenciális aminosavak

Esszenciális, mivel a szervezetünk önmagától nem képes előállítani azokat más molekulákból, ezért nekünk kell pótolnunk azokat különböző fehérjedús tápanyagok formájában.

A 9 esszenciális aminosav a következő:

• leucin, izoleucin és valin (más néven elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k)
• metionin (kéntartalmú aminosav a ciszteinnel együtt)
• lizin, fenil-alanin, treonin, triptofán és hisztidin

2.2. Feltételesen esszenciális aminosavak

A szervezetünk képes sok más aminosav (például alanin, arginin, taurin és glutamin) szintetizálására az egyes esszenciális aminosavakból és más tápanyagokból.

Azonban az a tény, hogy a testünk képes ezek előállítására, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden esetben elő is állítja azokat. Ezért sok kutató az ilyen aminosavakat feltételesen esszenciálisnak nevezi, mivel lehetnek olyan időszakok, amikor a szervezet egyáltalán nem vagy csak minimális mennyiségben termeli azokat.

3. Összefoglalás

Általánosságban elmondható, hogy akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket (például a vegetáriánusok), nem jutnak olyan minőségi fehérjeforrásokhoz, amelyek optimális mértékben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért hosszabb távon mindenképpen máshonnan kell pótolniuk azokat.

Továbbá érdemes figyelembe vennünk azt, hogy az esszenciális aminosavak optimális egyensúlyáról nem egyetlen élelmiszerrel vagy étkezéssel kell gondoskodnunk, hanem a nap folyamán kell többször fogyasztanunk olyan változatos és fehérjékben gazdag tápanyagforrásokat, amelyek összesített formában tartalmazzák a szervezetünk számára szükséges összes esszenciális aminosavat.

Forrás: https://dietless.hu/az-aminosavak-es-feherjek-szerepe-a-taplalkozasban/

Az egészségről nem lehet eleget beszélni. Saját egészségünk és gyermekeink egészsége a kulcs ahhoz, hogy családunk boldog lehessen.

Ebben az időszakban sokan szenvednek betegségekről, a szülők kimaradnak a munkából, a gyerekek lemaradnak az iskolában. Nagy terhet ró a család minden tagjára egy ilyen időszak. Édesanyaként néhány gondolatot, tippet szeretnék adni ahhoz, hogy a téli időszakban könnyebben megőrizhessék a kicsik és nagyok is egészségüket, vitalitásukat.

Első gyermekem születése óta fokozatosan kialakult néhány „anyukás mániám”. Ezek a mániák néha megnehezítik, bonyolítják amúgy is nehéz életem, de hiszem, hogy ezek olyan mániák, amik a gyerekeimre jó hatással vannak és nagyban hozzájárulnak kiváló egészségi állapotukhoz.

Friss levegő minden nap

Évek óta ragaszkodom ahhoz, hogy gyermekeim minden nap töltsenek időt a friss levegőn. Múlt héten beszélgettem egy apukával, aki arra panaszkodott, hogy egész hétvégés otthon ülés és benti lét után ki szerette volna vinni a gyerekeit, ám az anyuka nem engedte, mondván, hogy hideg van és amúgy is minek minden nap kimenni.

Amikor legnagyobb fiam megszületett, akkor jöttem rá, hogy kint a levegőn, akár a legnagyobb mínuszokban is milyen jókat alszik a babakocsiban. Ezért a mindennapjaink részévé vált, hogy hideg időben jól bebugyoláltam és órákig kint aludt. Sokan már akkor is furcsán néztek rám, többen viccesen jegyezték meg, hogy szegény gyereket minek fagyasztom le. Ennek ellenére én kitartottam és mind az öt gyerekem mindig kint aludt a babakocsiban és sosem volt alvási problémájuk, valamint ami nagyon fontos, nagyon ritkán voltak betegek. Ahogy nőttek úgy változott az alvási szokásuk, érzékenyebbek lettek a zajokra, ezért a levegőzés a játszótereken és két lábon történő sétákkal folytatódott.

A második fiam születésekor lett egy „sétáltatós” nénink, Györgyi néni, aki délelőtt 10.00 órakor jött minden nap és 12.00-ig elvitte Andriskát levegőzni. Délutánonként, munka után pedig a mai napig én viszem ki a gyerekeket, amikor csak tehetem. Nekem is hiányzik már, ha eltelik olyan nap, hogy nem tudok kimenni és sétálni, bicajozni, kocogni a szabad levegőn.

Hideg, téli, zimankós délutánokon sokszor van, hogy senki nincs az utcákon, csak én az öt gyerekkel. Nem mondom, hogy sosincs ellenkezés, de alapvetően hozzászoktak a gyerekeim, hogy ha esik, ha fúj, ha mínusz 20 fok van, akár 40 mi akkor is kimegyünk délelőtt/délután.

Ha nagyon extrém az időjárás, akkor ki szoktam találni olyan jópofa dolgokat, ami motiválja őket és eltereli a figyelmüket. Hógolyózunk, szánkózunk, hóembert építünk, havat lapátolunk, rollerversenyt szervezünk, slagozunk, pocsolyába ugrálunk. A lényeg, hogy kint legyenek a levegőn és mozogjanak.

Étkezzünk okosan!

Amellett, hogy gyerekek egészségesebben és erősebben vészelik át a telet emiatt, az étvágyuk is sokkal jobb, hisz a levegőn töltött idő alatt jobban megéheznek. A másik mániám az egészséges táplálkozás, melyre minden nap igyekszem odafigyelni. Saját magam és a gyermekeim is sok gyümölcsöt, zöldséget fogyasztunk.

Úgy érzem, hogy kis anyukás mániáim összességében pozitív hatással van a gyerekeimre: szinte sose betegek, a legdurvább influenzajárvány idején is makkegészségesen tartják a frontot, strapabírók, túl nagy meglepetést nem tud nekik okozni semmilyen időjárási viszontagság sem.

Arra bíztatok minden anyukát és apukát, hogy ne féljenek a hideg időtől, az esőtől vagy akár a ködtől. Vigyék ki minden nap a gyerekeket, hiszen nekik (is) lételemük a mozgás és a jó levegő.

És mi felnőttek is sokkal jobban fogjuk érezni magunkat egy jó kis esti séta után…

http://ficsakblog.hu/blog/levegot_egeszsegmegorzes_telen

Míg a reggeli fontosságát gyakran hangsúlyozni kell, addig az ebéd sokak számára már-már önálló ünnepet jelent. Fontos azonban, hogy ne együk feleslegesen túl magunkat: egy kis ötletességgel délre is találhatunk ízletes, de egészséges fogásokat.

Bizonyos szempontból a főétkezések között is a legfőbb étkezésnek tekinthetjük az ebédet. Optimális esetben ugyanis napi kalóriaszükségletünk mintegy harmadát visszük be ilyenkor, biztosítva ezáltal a testünk számára fontos energiát egészen a késő délutáni, esti órákig. Persze, túlzásokba azért nem szabad esni, márpedig a rántott húsok, rakott tészták és olajban sült köretek rengetegében könnyen azon kaphatjuk magunkat, hogy kalóriadús, de egyéb tápanyagokban szegény, egyszersmind kiegyensúlyozatlan menüt halmoztunk a tányérunkra a déli harangszó hallatán pavlovi reflexként fellépő gyomorkorgástól hajtva.

A téli időszak sajátossága, hogy szezonalitás hiányában nehezebben juthatunk friss zöldségekhez és gyümölcsökhöz, ami természetesen megnehezíti a táplálkozás általi megfelelő vitaminpótlást. Különösen nagy figyelmet kell fordítani a hidegebb hónapokban az immunrendszer ideális működéséhez is szükséges C-vitaminra, mivel vízben oldódó vitaminként ezt nem képes eltárolni az emberi szervezet, egyben erre van a legnagyobb mennyiségben szükségünk – az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása szerint felnőtt férfiaknak napi 90, nők számára napi 80 milligrammra.

Káposzta, a téli vitaminbomba

Bár kétségkívül remek forrásnak számítanak e téren az olyan déli gyümölcsök, mint a narancs, a mandarin, a grapefruit és a citrom, a hazai gasztronómiában alighanem a káposzta viszi a prímet, ha C-vitamin-pótlásról van szó. A változatosan felhasználható fejes káposzta emellett jelentős mennyiségű béta-karotint, B1-, K- és E-vitamint, valamint kalciumot és vasat is tartalmaz. Nem véletlenül fogyasztjuk tehát előszeretettel, ha beköszönt a borús téli időszak, mi több, sokak számára egyenesen elképzelhetetlen a karácsonyi asztal töltött káposzta nélkül.

A pontos hozzávalóktól a gombócok méretéig persze számos kulcstényező alapszik a helybéli, családbeli ízlésen, amikor nemzedékek óta jól bevált receptről beszélünk. Ezzel együtt időnként érdemes lehet kilépni egy kicsit a komfortzónánkból, és megpróbálkozni némi újítással. Még egy olyan klasszikus ételből is, mint a töltött káposzta, könnyen varázsolhatunk újszerű, igazán ínyenc fogást egy kis kreativitással. Sőt ezzel egyidejűleg szinte észrevétlenül kacsinthatunk egyet az egészséges táplálkozás felé is, hiszen a káposzta nem kizárólag fehér rizzsel és zsíros kolbásszal, csülökkel tud harmonikus ételt alkotni.

Lássunk tehát egy trükkös receptet, amellyel úgy idézhetünk fel a nosztalgikus ízeket, hogy közben még csak meg sem töltjük a káposztaleveleket!

Sült káposzta paradicsomos marhával

Hozzávalók (8 főre):

A sütőben sült káposztához:

• 1 nagy fej káposzta
• 250 ml víz vagy sószegény alaplé
• 1 tk. só
• ¹/₂ tk. őrölt feketebors

A paradicsomos marhahúshoz:

• 1 ek. étolaj
• 1 közepes fej vöröshagyma, felaprítva
• 1 kg sovány marhahús vagy filézett pulykacomb
• 100 g sűrített paradicsom
• 3 ek. mazsola
• 3 ek. barna cukor
• 1 tk. őrölt fahéj
• 1 fej citrom
• ízlés szerint só és bors

A körethez barna rizs vagy quinoa.

Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt 160 Celsius-fokra, közben pedig a káposztát vágjuk hosszanti irányban négy egyenlő darabra, majd a negyedeket is ugyanígy félbe. A torzsából hagyjunk egy keveset a végén, hogy egyben tartsa a leveleket. Ezután tegyük a nyolc káposztadarabot egy tepsire, locsoljuk meg a tetejüket a vízzel vagy az alaplével, szórjuk meg sóval és borssal, és fedjük le alufóliával. Nagyjából 45 perc alatt a sütő középső szintjén átsülnek annyira, hogy kellően puhák legyenek, de ne fonnyadjanak meg teljesen, illetve ne essenek szét.

Amíg a káposzta sül a sütőben, közepes lángon hevítsünk fel egy evőkanál olajat egy nagy serpenyőben. Ha felmelegedett, dobjuk rá a felkockázott hagymát, és ízesítsük egy csipet sóval. A hagyma körülbelül öt perc alatt meg is dinsztelődik, ezt követően pedig hozzáadhatjuk az előzetesen kockára vágott marhahúst, amelyet süssünk újabb öt percig, amíg ki nem fehéredik. Ezután mehet a serpenyőbe a paradicsompüré, a mazsola, a cukor és a fahéj. Alkalmanként megkeverve pároljuk puhára a húst, majd lassú tűzön tartsuk melegen, amíg el nem készül a káposzta. Közvetlenül tálalás előtt ízesítsük a marharagut egy kevés reszelt citromhéjjal és frissen facsart citromlével, illetve ízlés szerint sóval és borssal.

Köretként főzhetünk ki akár barna rizst, akár quinoát, amelyre aztán a tányérokon feltehetjük a káposztaszeleteket, majd a tetejére jöhet a paradicsomos marhahús. A recept egyaránt felvonultatja a töltött káposzta hagyományos alapját jelentő fejes káposztát, húst és rizst (esetleg ez utóbbit a textúrájában hasonló quinoával kiváltva), mégis újszerű ízélményt jelent, ráadásul alacsony a zsírtartalma. A káposzta állaga némileg markánsabban jelenik meg, ami kifejezetten jól áll neki, miközben változatlanul gazdag C-vitaminban. A marharagu fahéjas, édes ízesítése pedig még az igazi ínyencek számára is kellemes meglepetés lehet.

https://www.hazipatika.com/taplalkozas/egeszseg_es_gasztronomia/cikkek/a_legjobb_decemberi_ebed/20181207110435

Decemberben mindig izgalmas kérdés, hogy amikor az ember körül már mindenki az orrát fújja és a köhécsel, akkor nekünk meddig sikerül kimaradni a jóból. Ha érzed, hogy itt a nátha, ne ess kétségbe! Megosztunk veled néhány tippet, ami könnyebbé teszi az orrfújós napokat.

Az első tippet nem lesz nehéz kitalálni, mert ha legyengül a szervezeted, akkor erre mindig szükséged van, szóval:

Pihenj

A pihenés az egyik legfontosabb eleme a felépülésnek, de a betegségek megelőzésére is tökéletes. Ha eleget alszol, és figyelsz rá, hogy a pihenés előnyt élvezzen a fizikai megterheléssel és a mindennapi stresszel szemben, megnöveled az esélyét, hogy kikerüld a betegségeket.

Táplálkozz megfelelően

Ha úgy érzed, hogy kezdesz megbetegedni, vagy éppen ezt akarod megelőzni, akkor kiemelt figyelmet kell fordítanod az étkezésre. Nincs is jobb gyógyír, mint egy finom leves, ami megmelengeti a lelked és a tested, vagy egy zöld smoothie, ami feltölt vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

A cikk alján megtalálod a csicseriborsós édesburgonyaleves receptjét, ami a sáfránynak és a gyömbérnek köszönhetően segíti, hogy újra talpra állj.

A leves mellett feltöltheted magad néhány zöld smoothie segítségével is. Egy adag Ambronite kiegészítve friss gyömölcsökkel, esetleg zöldségekkel csodát fog tenni az immunrendszereddel.

Pótold a vitaminokat

A D vitaminnal kapcsolatban már régóta vannak sejtések, hogy segít a náthás megbetegedések kúrálásában, és ezt kutatási eredmények is alátámasztják.

A C vitamin már régóta az egyik legismertebb vitamin a megfázás elleni küzdelemben. Bizonyítottan csökkenti a betegségek kialakulását 8-14%-kal (azoknál, akik rendszeresen végeznek testmozgást.)

Az ázsiai ginzeng egy másik olyan étel, amelyről néhány tanulmány kimutatta, hogy csökkenti az influenza kockázatát.

A cink is bizonyítottan hatással van az immunrendszerünkre, például ha cink hiányunk vannak, akkor a T-sejtjeink (az egyik legfontosabb sejt az emberek immunrendszerében) száma csökkenni kezd. Néhány cinkben gazdag étel például a spenót, a kesudió és a nyers kakaópor.

A fokhagyma fogyasztása egy régóta alkalmazott módszer a betegségek megelőzésében és kúrálásában is. Habár csak korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre a fokhagyma megfázásra és influenzára gyakorolt hatásáról, de általánosságban kijelenthetjük, hogy pozitív hatással lehet a megelőzésben.

Mozogj

A negyedik és egyben utolsó tipp a betegségek elleni harcban talán egy kicsit meglepő lehet, de a sok pihenés és megfelelő táplálkozás után egy könnyű edzés nagyszerű megelőzési módszer lehet.Megerőltetni magad nem a legjobb ötlet, de egy könnyű séta, nyújtás vagy jóga megnyugtatja a gondolatokat és kiegyensúlyozza a vérkeringést.

Nem állítjuk, hogy mindez teljes egészében el fogja űzni a téli nyavalyákat, de úgy hisszük, hogy a test és a lélek egyensúlya elengedhetetlen a gyógyuláshoz és az egészségünkhöz. És akkor következzen a megígért recept:

Csicseriborsós édesburgonyaleves

Finom és ellenállóbbá is tesz téged. A közvetlen antioxidáns hatás mellett a sáfrány számos antioxidáns enzim aktiválásával fokozza a sejt oxidatív stressz elleni védekezését. A gyömbérben található hatóanyagoknak köszönhetően pedig gyulladáscsökkentő, köhögéscsillapító, valamint mikrobaellenes hatásokkal is bír.

Forrás:

Mit tegyél, ha jön a nátha?

Olyan, mint egy tál nagyon finom mogyorós csokoládékrém, de ugyanakkor egészséges és hosszú órákra energiát ad. Egy édesség, ami feltölt hasznos mikrotápanyagokkal – vitaminokkal és ásványi anyagokkal is.

Egészség és édesség egy lapon? Igen, lehet! Kalória természetesen azért akad ebben a mogyorós – csokoládés smoothie tálban, de energiára mindenkinek szüksége van! Az Ambronite hozzáadásával készült smoothie tál az energia mellett vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is feltölti a tested.

Az elkészítése sem bonyolult, a hozzávalók és az elkészítés leírása után megtalálod a videót is!

Hozzávalók:

• 1+1/2 banán
• 1 bögre zabtej, vagy bármilyen más növényi ital
• 8 db. magozott datolya
• 1/3 bögre földimogyoró
• 1/4 bögre zabpehely
• 1 adag Ambronite Banana
• 1+1/2 evőkanál mogyoróvaj
• 2 evőkanál kakaópor

(1 bögre= 240ml)

Elkészítés:

A hozzávalókat turmixoljuk, míg teljesen krémes lesz. Ha szükséges, akkor adjunk hozzá még egy kevés zabtejet. A tetejére ízlés szerinti díszítés kerülhet:

• Banán karikák
• Hántolt kakaóbab
• Kendermag
• Pirított kókusz chips
• Földimogyoró

Miért Ambronite?

Az Ambronite feltölt téged mikrotápanyagokkal! A 18 különböző valódi táplálékból, mesterséges összetevők nélkül összeállított finn okosétel hozzájárul ahhoz, hogy folyamatosan jól érezd magad, és jobban is nézz ki! Összetevői többek között: zabfehérje, mandula, zab, alma, kókuszcukor, zabrost, csalánlevél, spenót, lenmag, chlorella és spirulina (zöld algák), vörös áfonya, áfonya, fekete ribizli és homoktövis.

Forrás:

Mogyorós Ambronite Smoothie Tál