Az aminosavak (más néven amino-karbonsavak) olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport (−NH2) és karboxilcsoport (−COOH) egyaránt előfordul. Ez így nem mond sokat, ugye? Miért is fontosak az aminosavak, mire szolgál a szervezetünkben, és mit együnk, hogy ne szenvedjünk hiányt? Csak egyszerűen.
Egy átlagos emberben 10-12 kg fehérje van, mely elsősorban a vázizmokban található. Szerkezetét tekintve a fehérjék a szénhidrátokra és a lipidekre emlékeztetnek, mert szénből, oxigénből és hidrogénből épülnek fel, azonban nitrogént is tartalmaznak, továbbá kén, foszfor, kobalt és fém is előfordulhat benne. A fehérjék építőkövei az aminosavak. A fehérjéket 22 féle aminosav láncolata alkotja, ezek az úgynevezett proteinogén, vagyis fehérje építő aminosavak. Ezek mellett több, mint 100 természetes aminosavat különböztetünk még meg.
Esszenciális aminosavak:
Esszenciális aminosav pl.: a izoleucin, leucin, valin, metionin, lizin stb. Ezek azok az aminosavak, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, ezért folyamatosan pótolnunk kell a bevitt táplálékunkkal. Ezekből az aminosavakból a szervezetünk képes előállítani más nem esszenciális aminosavat is. Az esszenciális aminosavak biokémiai folyamatban töltenek be fontos szerepet, bár az izomfejlesztésben és -javításban ismertek, számos más okból is szükségünk van rájuk. Sportolóként, ha nem fogyasztasz elegendő mennyiséget ezekből az aminosavakból, az izomkárosodás és nem fejlődés mellett durván tapasztalhatod a teljesítményed stagnálását, esetleg romlását. Így tehát nagyobb fizikai igénybevétel esetén nem csak étkezéssel kell pótolnunk az aminosavakat. Érdemes odafigyelnünk a megfelelő vegyes táplálkozásra is, mert nem csak vitaminok és ásványi anyagok pótlását kell megoldanunk az étkezésünkkel, hanem az aminosavak pótlását is.
Aminosavakban gazdag állati fehérjeforrások: marha, pulyka, sertés, csirke, tojás, joghurt, sajt és a különféle tenger gyümölcsei.
Az aminosavakban gazdag növényi fehérjék a következők: teljeskiőrlésű gabonák, szójabab, lencse, csicseriborsó, fekete bab, mandula, dió és napraforgómag kombinációja, de remek forrás a barna rizsfehérje és a borsó is.
Az állati eredetű táplálékaink: húsok, tej, tojás gazdagon tartalmazzák az aminosavakat, beleértve az esszenciális aminosavakat is, míg a legtöbb növényi eredetű fehérjeforrásunk (borsó, búza, szója, fehér rizs) alacsonyabb, hiányos aminosav profillal és kevesebb biológiai értékkel rendelkeznek, vagyis kevésbé hasznosulnak jól.
Feltételesen esszenciális:
Feltételesen esszenciális aminosav az L-hisztidin, L-arginine, L-cysteine, L-glutamine, L-tyrosine, L-glycine, L-ornithine, L-proline. Ezeket az aminosavakat a szervezet egyáltalán vagy csak egyes időszakokban termel, mint a sérülések, betegségek vagy a stressz. Viszont ezeket a szervezet képes előállítani más aminosavakból. A testi terhelés és a szellemi megterhelés is fokozott stressznek felel meg, így pl. az arginin, és a glutamin hasznos kiegészítőink lehetnek ilyenkor. De említettük a betegségeket is, mint például a rák, a szervezet nem képes megfelelni az igényeknek, ezért a kiegészítésük fontos lehet. A vegetáriánus étrendet követőknek mindenképp ajánlott az aminosav kiegészítést alkalmazni, mivel hosszú távon, egyes aminosavak hiányos bevitele teljesítmény romlás mellett, egészségkárosító is lehet.
Az aminosavak sportolóknak
A fehérjéket alkotó aminosavak nélkül a szervezetünk egyensúlya felborul, ennek egyik oka a stressz is lehet. Pont ezért például a sportolóknak, akik állandó fizikai és mentális megterhelés alatt vannak, még fontosabb a megfelelő fehérjepótlás. A fehérjepótlással egyidejűleg megtörténik az aminosavak pótlása is. Egy átlagember napi fehérjeszükséglete kb 0.8 gramm testkilogrammonként, egy sportoló számára szükséges lehet akár 2 gramm fehérje bevitel is. Fogyókúrázók számára is szintén a fehérje bevitel az egyik legmeghatározóbb a kalóriák mellett. Általánosságban igaz, minél hosszabban és keményebben edzel, annál nagyobb a fehérje, ezzel együtt az aminosav szükségleted is.
- Az aminosavak jelentős szerepet játszanak az izmok növekedésében.
- Az aminosavak szükségesek az izmok regenerációjához.
- Javítják az oxigénellátást az izmokban, és az agyban.
- Fokozzák az izomkitartást az izmok savasodásának csökkentésével.
- Karbantartják az inakat és az izmokat.
- Energiatartalékként szolgálnak a sportolás közben.
- Zsírmobilizáció fokozás, ezáltal elősegíti a zsírégetést.
Ha nem megfelelő az aminosavak pótlása, az kihat a teljesítményedre, a közérzetedre. Még egy ok, hogy egészségesen, és kiegyensúlyozottan táplálkozzunk.