Milyen előnyünk származhat a súlyzós edzésekből, amelyeknek semmi közük az izomtömeg növeléséhez? Az általános hangulatjavulás és a hátfájás csökkenése mellett is tudunk profitálni belőle.
Lerágott csontnak tűnik, de tényleg érdemes beépíteni a súlyzós gyakorlatokat az edzésünkbe, és nem csak akkor, ha az izmok növelése a cél. A mozgásforma előnyeit a Prevention szedte össze.
Oké, de milyen gyakran csináljuk?
„Nagyjából harmincas éveink közepétől kezdve az izmaink bizonyos százalékát elveszítjük, ez pedig az anyagcsere mellett az egyensúlyérzéket és a sérülések elkerülése mértékét is befolyásolja. Ha több izom van a testünkön, könnyebben megúszhatjuk a sérüléseket” – magyarázza Larysa DiDio személyi edző.
Legyen szó akár saját vagy szabadsúlyos edzésről, akár különböző gépek használatáról, ideális esetben hetente legalább kétszer érdemes elvégezni a gyakorlatokat. Ennek eredményeképpen egyre erősebbé és fittebbé válunk, Larysa DiDio és Rachelle Reed kineziológus szerint pedig érdemes minél több alkalmat beiktatni a mindennapjainkba. Ha ez sikerül, fontos figyelni arra, hogy a különböző napokon más és más testrészekre fektessük a hangsúlyt.
Melyik izomcsoportra érdemes összpontosítani?
Reed szerint ez csakis a célunktól függ. A teljes testedzéshez sok tréner szerint egyik alkalommal a felsőtestre, legközelebb pedig az alsótestre érdemes fókuszálni. Ennek ellenére Reed azon a véleményen van, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében sokszor hatékonyabbak az összetett gyakorlatok.
Az erő növelése mellett azonban számos előnye van a súlyzós edzéseknek. Ha eddig mindig találtál valami kifogást, érdemes ezeket átfutni, és megvenni azt a bizonyos kettlebellt.
Fogyás, kalóriaégetés
Míg a kardió segít megszabadulni a hasi zsírtól, a súlyzós edzések építik az izomzatot, ezzel pedig sok esetben még több kalóriát is égethetünk. A jelenség hátterében az izmok metabolikus aktivitása áll, amely következtében akkor is égnek a kalóriák, ha épp nem edzünk. „Valójában az izomszövet naponta nagyjából 3-5 kalóriát éget el kilónként, míg a zsír csupán 1-1,5-et” – magyarázza DiDio. Emellett egy 2017-es tanulmány eredményei szerint az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend segít megőrizni az aerob edzésekkel elveszett sovány izomtömeget. „Amikor erősítő edzés nélkül fogyni kezdünk, a test nemcsak a zsírból, de az izomból is veszít, éppen ezért fontos a súlyzós edzés, hogy a fogyás még inkább zsírégetés legyen” – mondja Reed.
A csontok védelme
Az idő előrehaladtával a csontok egyre törékenyebbé és gyengébbé válnak – különösen a menopauzát követő években, hiszen az ösztrogén felelős a csonttömeg fenntartásáért is. A súlyzós edzések segítik a csontsűrűség fokozását, hiszen a csont reagál a rá nehezedő súlyokra, ezt pedig több tanulmány is alátámasztja.
Stresszkezelés, hangulatfokozás
Sok hétköznap ér véget úgy, hogy semmi másra nem vágyunk, csak arra, hogy levezethessük az aznapi feszültséget. Jó hír, hogy a súlyzós edzés erre is kiváló megoldást jelent, hiszen a legtöbb mozgásformához hasonlóan ez is endorfint szabadít fel, ami egyenes út a boldogsághoz.
A közelmúltban végzett kutatások eredményei arra engednek következtetni, hogy a testmozgás – beleértve a súlyzós edzéseket is – csökkenti az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának kockázatát. Az edzéskor felszabaduló irisin hormon segítheti a hippokampusz – az agy tanulásért és memóriáért felelős részének – működését.
Javuló testtartás
Ha a legtöbb emberhez hasonlóan te is ülőmunkát végzel, nagy eséllyel a nap jelentős részében rossz a testtartásod. Ennek következtében gyakran fordul elő, hogy a vállunk nem mozog a szokásos tartományban, valamint a derekunk is megfájdul. A súlyzós edzések erre is megoldást jelenthetnek, hiszen a hátizmok erősítése elősegíti a szabad mozgást, valamint a testet is a megfelelő helyzetben tartja. Az összetett gyakorlatok akkor is megoldást jelentenek, ha a testtartás javítása a cél, hiszen az egész testet egyszerre mozgatják át, így könnyen spórolhatunk időt és energiát is.
Hátfájás csökkenése
Hátfájás a legtöbb esetben a megfelelő izomzat hiánya miatt jelentkezik. Annak ellenére, hogy a legtöbben úgy gondoljuk, a hátfájás oka a hátban keresendő, valójában az izmok egyfajta láncként működnek, így, ha a test bármely pontján probléma lép fel, könnyen lehet, hogy egészen máshol érezzük majd a fájdalmat. Ezt elkerülendő, szuper megoldás lehet a teljes test edzése, hiszen például a gyenge csípőizmok befolyásolják a testtartást és a járást, ami, ha nem megfelelő, könnyen hátfájást eredményezhet. Emellett az egyes izmok nem is azonos tempóban gyengülnek, ezért különösen fontos mindet edzésben tartani.
Jobb memória, egészségesebb agy
Több tanulmány is bebizonyította már, hogy a fizikai aktivitás segít megőrizni a mentális egészséget, valamint késlelteti az 50 év felettiek kognitív képességeinek csökkenését, a neurológiai állapotuktól függetlenül. Mozgással az agyba oxigéndús vér kerül, ez fokozza a működését, ami pedig segít alkalmazkodni a környezeti változásokhoz.
Szeresd a tested!
Semmi sem segít annyira összhangba kerülni a saját testeddel, mint a súlyzós edzés, hiszen ilyenkor az egész szervezetedre szükség van. Mindegy, hogy fekvenyomás vagy kettlebell, a súlyok használata közben hihetetlen tudatosságra van szükség, hiszen még a lélegzetvételünk is növelheti a gyakorlat hatékonyságát, arról nem is beszélve, hogy az összetett feladatok helyes elvégzése mekkora koncentrációt igényel.
Nem kell tapasztalt futónak lenned ahhoz, hogy a kardiózás előnyeit ki tudd használni. Valójában gyaloglással is el tudsz égetni épp annyi kalóriát, mint amennyit futással. A lényeg, hogy jól csináld.
A tempós gyaloglás ugyanolyan hatékony lehet fogyás szempontjából, mint a futás – állítja Michele Stanten személyi edző, aki elég mélyre ásta magát a helyes gyaloglás témájában. Azt, hogy hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet a gyaloglásból, Stanten a Prevention oldalán osztotta meg velünk.
Hatékony módszer lehet a gyaloglás is
„Ha gyaloglással több kalóriát szeretnénk elégetni, mint futással, akkor az egyetlen dolog, amit meg kell tennünk, hogy túlteljesítjük a futókat” – magyarázza a személyi edző. Például, ha tudjuk tartani a nagyjából 7 km/h sebességet gyaloglás közben, és kitartunk 40-45 percen keresztül, annyi kalóriát égetünk el, mint egy 16 km/h tempót tartó futó. Ha egy 35 perces gyaloglás közben tudjuk tartani a 8 km/h sebességet, rövidebb idő alatt tudunk elégetni azonos mennyiségű kalóriát, mint futás közben.
Amellett, hogy több kalóriát égethetünk el, javul az általános egészségi állapotunk is. A Glasgow-i Egyetem egy 2019-es tanulmánya szerint a tempós gyaloglás csökkenti a szív- és légzőszervi megbetegedések miatti halál kockázatát. Ehhez tehát nincs másra szükség, mint következetesen fenntartani a 4,5-5 km/h sebességet, majd fokozatosan növelni a sebességet és a távot is.
De hogyan lássunk neki?
Stanten legfőbb iránymutatásai segítségével javíthatunk a tempón, ezzel növelhetjük az elégetett kalóriák számát, így a gyaloglással könnyedén fogyhatunk is.
1. Állj egyenesen. A helyes tartás elengedhetetlen a megfelelő mozgáshoz. Amikor kiegyesítjük a gerincünket, a csípő és a bordák közti nagyobb távolság szabadabb lábmozgást eredményez.
2. Nézz előre. Fontos, hogy az utat 10-20 méterrel előrébb nézd, ahelyett, hogy lehajtott fejjel a lábaidra figyelnél. A leengedett vállak segítenek, hogy mélyebb levegőt tudjunk venni.
3. Fontos a karmozgás is. A könyökünket úgy hajlítsuk be, hogy az alkarunk és a felkarunk 90 fokos szöget zárjanak be egymással. Törekedjünk arra, hogy a kar mozgása mindig előre és hátra történjen, ne keresztezze a testünket, mert emiatt könnyen kizökkenhetünk a tempóból. A helyes karmozgás segíti az egész testet, így akár gyorsabb sebességet is elérhetünk.
4. Kisebb lépések. Amikor az első lábunkat túl messzire helyezzük, az egyfajta fékként funkcionál a testünk számára, így lelassítja azt. A rövidebb, gyorsabb lépésekkel a láb szinte teljesen a test alatt marad, így könnyebb gyaloglás közben tartani a tempót. Stanten szerint a helyes módját a gyaloglásnak úgy könnyű elsajátítani, hogy az egyik térdünket csípőmagasságig emeljük, a lábszárunk vízszintes marad – épp, mintha menetelnénk. Ezt követően a talpunkat csupán 10-20 centivel tegyük a másik lábfejünk elé. Fontos, hogy először a sarkunk érje a földet.
5. Intervall gyaloglás. A rövid ideig tartó, magas sebességű gyaloglás és a lassabb ütemű intervallumok váltakozása nemcsak a gyaloglás sebességének növelését könnyíti meg, de több kalóriát is égethetünk a módszerrel. „Minél hosszabb az edzés, annál több időre van szüksége a szervezetnek visszatérni a nyugalmi állapotba, azonban ez idő alatt is égnek a kalóriák, akár 20 percig, akár több órán keresztül tart a folyamat” – emeli ki Stanten.
Ha a mozgást követően is szeretnénk égetni a kalóriákat, érdemes kipróbálni az alábbi intervall edzést:
Bemelegítő, laza séta 3 percen keresztül. Olyan tempót tartsunk, mely közben akár egy baráttal is elbeszélgetnénk kényelmesen.
Ezt követően 30 másodpercig pörgessük fel a sebességet. Az a jó, ha ilyenkor nehezünkre esik teljes mondatokban beszélgetni.
A következő 20 másodpercben gyorsítsunk tovább a sebességen. Ez az eddigi leggyorsabb tempó, de fontos, hogy végig tartani tudjuk.
A következő 10 másodpercben adjunk bele mindent. Szuper, ha felgyorsul a légzésed, és az sem baj, ha egyáltalán nem tudsz közben beszélgetni.
A 30, 20 és 10 másodperces intervallumokat négy percen keresztül ismételjük, majd tartsunk egy 1 perces levezető sétát, mérsékelt tempóban.
6. Verseny. Nem muszáj másokkal, felülmúlhatod a saját teljesítményedet is. Egyszerű módszer erre, ha megszámoljuk az egyes intervallumok alatt megtett lépések számát, és megpróbáljuk ezt túlteljesíteni a következő alkalommal. Így nemcsak a sebességet, de a kitartásunkat is növelhetjük.
Kezdetnek nem rossz tippek, de ha még ezek után sem vagyunk biztosak abban, hogy ez a legmegfelelőbb edzésforma számunkra, érdemes először a mindennapjaink részévé tenni a mozgást.
A jó idő beköszöntével egyre többen húzzák fel a futócipőt, köztük olyanok is, akik a téli hónapokban nem, vagy csak alig mozogtak. A lelkesedés érthető, és maga az elhatározás is nemes, de a szekértő szerint csak alapos előkészítés után és megfelelő felszerelés birtokában érdemes belevágni, ha nem szeretnénk, hogy sérülés vagy valamilyen nehezen kezelhető betegség legyen a vége.
Március környékén már biztos te is érzed, jó volna valamit tenni azért, hogy fittebb és egészségesebb lehess. Egyre többször van jó idő, gyakrabban jut eszedbe, hogy itt az ideje a tavaly felfüggesztett szigetkörök vagy a város szélén kocogás folytatásának?
A rekreációs, „fitneszcélú” futás (alkalmanként 5-7 kilométer, heti egy-két alkalommal) számos pozitív egészségügyi hatással bír. Serkentőleg hat a vérkeringésre, javítja az oxigénfelvételt, kiemelkedően jó hatással van a kedélyállapotunkra, sőt segítheti az alakformálást is. A sok pozitívumot viszont nem adják ingyen: a futás, még ha óvatos is, a szervezet számára kifejezetten megterhelő mozgásforma.
Futáskor minden lépésnél a testsúly többszöröse nehezedik a csigolyákra: az egész csigolyasor a „hétköznapinál” jóval nagyobb terhelésnek van kitéve. Bár a sérülések vagy sérv kialakulásának kockázata a hosszabb távokon nő meg igazán, a gerinc nem megfelelő terhelését tekintve épp a rövidebb távokat megcélzó hobbifutók vannak nagyobb veszélyben, hiszen ők jellemzően nem gondolják túl az előkészületeket, és a szezon kezdetekor komoly stresszt jelenhet a testük számára az előkészítés nélküli terhelés.
Sokan azt gondolják, hogy 3-5-7 kilométer nem nagy ügy, de a talajreakciós erő egyetlen kilométeren is ugyanúgy hat,
emeli ki a szakértő. Míg a komolyabb távokon futók jellemzően az előkészületeket, a felkészülést és a nyújtást is komolyabban veszik, a hobbifutók között többen vannak olyanok, akik a kocsiból kipattanva rögtön futni kezdenek, ezzel viszont komoly egészségügyi kockázatnak teszik ki magukat.
Hogyan terhel a futás?
Futás közben a talajra érkezéskor történő ütközés, illetve a haladás irányába tett mozdulatok megterhelik a csigolyákat, melyeket a becsapódással járó erő is károsíthat. Ezek az ártalmakjelentősen kisebbek, ha erős a gerincet stabilizáló izomzat (az úgynevezett izomfűző), és jó állapotúak, hidratáltak a porckorongok (vagyis az edzett vázizomzatú sportolók teste kompenzálja ezeket a hatásokat), de kevésbé edzett futók esetében ez nem mindig van így. Ilyenkor könnyen bajt okozhat az átgondolatlan edzés.
Ha ízületi kopásunk van, már futás közben érezhetünk kellemetlen, szúró érzeteket a derekunk táján, de akár az edzést követő napokat is tönkretehetik a rosszul előkészített futáskor szerzett ártalmak. Előfordulhat ugyanis, hogy a stabilizálni próbáló felületesebb izmok bekötnek, ezzel viszont még nagyobb kompressziót hoznak létre az ízületeken. Ilyenkor a futást követően, már a nyugalmi helyzetben is jelentkezik a deréktáji fájdalom, szúró- és merevségérzet hátul a keresztcsont felett.
Kik ne fussanak inkább?
A gyógytornász szerint óriási hibát követnek el sokan, amikor akár nagyobb súlyfelesleggel, kondíció nélkül kezdik úgy az életmódváltást, hogy egyszerűen elindulnak kocogni. Úgy véli, hogy ha nagyobb túlsúllyal szeretnénk életmódváltásba kezdeni, először az étkezésünket érdemes beállítani, emellett esetleges belszervi, hormonális vizsgálatokat kell elvégeztetni, és csak ezután lehet a mozgásprogramra is rátérni. És ez utóbbit is csak fokozatosan! Szakértőnk a nagyobb súlyfelesleggel küzdőknek a futás helyett a rendszeres, tempós sétát javasolja.
A túlsúly ráadásul nemcsak a gerincre, de testünk összes ízületére nézve jelentős kockázati tényező, így egy rosszul megválasztott sporttevékenység nemcsak gerinctáji problémákat, de térd- vagy bokasérüléseket is okozhat.
A gerincproblémák egyes fajtáinál szintén ellenjavallt a futás. Ezek főleg a kisízületi kopásos betegségek, a porckorongsérv, a gyulladásos állapotok, műtét utáni rehabilitációs időszak. A rendszeres futás megkezdése előtt mindenképpen érdemes szakértővel (orvossal, gyógytornásszal) konzultálni.
Szintén gyakori, hogy szülés után az anyukák is futással állnának neki a testsúly-, testképrendezésnek. Ez szintén nem a legjobb ötlet. A nemrég szült édesanyák izomfűzője még az átlagemberekénél is gyengébb, sokszor alulműködő, hiszen a várandósság alatt a hasizmok nem tudtak normál módon működni. Azokat először „vissza kell tanítani” és erősíteni, hogy megvédjék a gerincet. A szakértő nekik azt javasolja, hogy előbb egy 2-3 hónapos, szülés utáni regenerációs programot végezzenek el, majd utána kezdjenek el újra futni – ha ugyan tudnak majd… Az inkontinenciával (akaratlan vizeletcseppenéssel) küzdő hölgyeknek például sajnos teljesen le kell mondaniuk a futásról.
Futás és inkontinencia
Az inkontinencia abszolút kontraindikálja a futást, mert ez a mozgásforma felerősítheti a tüneteket. Leggyakrabban az ún. stresszinkontinencia fordul elő a már szült nők és az idősebb hölgyek között, amikor is nagy hasűri nyomással járó esetekben (köhögés, tüsszentés, nehéz tárgy emelése, ugrálás, futás) elcseppenhet pár csepp vizelet.
Sok esetben gátizomtornával szépen rendezhető ez a probléma, ameddig azonban fennállnak a tünetek, semmiképpen ne fussunk! Ha pedig sajnos nem kezelhető az inkontinencia, akkor próbáljunk végleg búcsút mondani a futásnak, helyette válasszunk más, kevésbé megterhelő mozgásformát.
Mit tehetünk, hogy minimalizáljuk a károkat?
A megelőzés mindig jobban megéri, mint valamilyen már kialakult betegséggel orvoshoz, gyógytornászhoz járni. Nagyon fontos, hogy mindig figyeljünk a testünk jelzéseire, ne bagatellizáljuk el, ha valami itt-ott jelez, feszül, lüktet. Az ilyen jelzések mindig valamilyen szöveti fáradásra, túlterhelésre utalnak, ilyenkor még hatékonyan közbe lehet lépni.
Persze bírják a szövetek egy darabig az ilyen állapotot, de aztán kamatostul nyújtják be a számlát,
emeli ki a szakértő. Tehát érdemes már az első jeleknél masszőrhöz, terapeutához, gyógytornászhoz fordulni egy kis gyorssegélyért!
Nem mindegy az sem, hogy hol és miben futunk. Korábban az volt a javaslat, hogy csak puha, természetes talajon fussunk, mert a beton árt az ízületeknek. Természetesen az ütközések miatt valóban más erők hatnak a földúton, mint a betonon, de ma már a professzionális futócipők is nagy segítséget jelentenek a betonon futóknak is.
A jól felkészített mozgásrendszer és a profi cipő együtt a nyerő.
Fontos, hogy a felkészülés is annak megfelelő legyen, amilyen terhelésnek ki lesz téve a testünk. Az alapgyakorlatokon túl teljesen másmilyen felkészülés kell a terepfutáshoz, másmilyen a hosszabb távokhoz, megint másmilyen a sprinthez. Kiemelkedően fontos, hogy az edzésmunka, az alapozás illeszkedjen a későbbi terheléshez.
Fontos az is, hogy futástól függetlenül is igyekezzünk izmainkat, szöveteinket ruganyosan, mozgékonyan, ízületeinket pedig mobilisan tartani, a gerinc körüli izmainkat is fejlesszük!
Ezek ugyanis alapfeltételt jelentenek bármilyen nagyobb terheléssel járó sporthoz. Nem árt az adott sport technikáját is tökéletesíteni, mielőtt belevágunk – bármilyen furcsa, még a futásnak is megvan a maga technikája.
Ezenkívül minden edzés/futás előtt legyen alapos, 10-15 perces bemelegítés, sok-sok dinamikus nyújtással, mobilizációval, a végén pedig nyújtás, lazítás. A rendszeresen nagyobb terheléssel járó futások, sportok esetén legyenek regeneráló edzések is beiktatva a heti programba: egy-egy jógaóra, mobilizáló óra, hengerezés nagyon sokat tud segíteni a komolyabban sportolóknak is.
A fenti tanácsok figyelembe vételével, fokozatossággal, illetve életkori, egészségügyi és testalkati sajátosságaink figyelembevételével komoly problémákat előzhetünk meg.
A reggeli nem csupán a nap legfontosabb étkezése – mint közismert –, de tudósok szerint hozzájárul ahhoz is, hogy edzés alatt minél több szénhidrátot égethessünk el sikeresen.
Több brit egyetem munkatársaiból álló kutatócsoport vizsgálta azt, miként befolyásolja szervezetünk anyagcsere-folyamatait a megfelelő reggelizés egy kiadós testmozgás előtt. Az American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism folyóiratban publikált kutatásról a Study Finds számol be.
Jobban használ a testmozgás, ha előtte megreggeliztünk
A szakemberek vizsgálataikba tizenkét egészséges, fiatal férfi résztvevőt vontak be, akik mindegyikének zabkásából és tejből álló reggelit kellett elfogyasztaniuk, majd két órával később az alanyok egyik felének hatvan percen keresztül bicikliznie kellett, míg társaik ez idő alatt folyamatosan pihentek. Az ezt követő vér- és izomvizsgálatok egyérmelyik telműen azt mutatták, hogy testünk gyorsabb iramban égeti el a szénhidrátokat sportoláskor, ha azt megelőzően megreggeliztünk.
Sőt, még azt is bizonyították, hogy az edzés után belakmározott falatokat is könnyebben és gyorsabban dolgozza fel szervezetünk, ha nem hagytuk ki a reggelit. Rob Edinburgh, a Bath-i Egyetem egészségtudományi tanszékének doktorandusza úgy véli, a kora reggeli táplálkozás egyfajta készenléti állapotba helyezi szervezetünket, ráhangolva arra, hogy nagyobb iramban fogadhassa be a táplálékot, melyet néhány órával később, egy kiadós edzés után fogunk elfogyasztani.
A kutatók azt is megvizsgálták, mi történik akkor, ha a résztvevők egy alapos vacsorát követően, éjszaka kerékpároznak egy órát. Az eredmények azt mutatták, hogy ebben az esetben is a szokásosnál gyorsabban működtek a fentebb boncolgatott anyagcsere-folyamatok, a reggelit azonban korántsem volt képes ilyen téren utolérni az esti falatozás. Jelen tanulmány volt az első, mely a reggeli étkezés efféle hatásainak vizsgálatára vállalkozott, és a tudósok remélik, segítségével több fontos dologra derülhet fény jelen témában.
Gazdag vitaminokban (A-, B1-, B2- illetve C-vitamin) és ásványi anyagok (kalcium, kálium, magnézium, vas, cink). A bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan kimagasló mennyiségben tartalmaz flavonoidokat, melyek antioxidáns hatásúak.
Megtalálható benne a szalicilsav, ami az aszpirin egyik hatóanya. Javasolt epe- és vesebántalmak, reuma és köszvény kezelésére. Serkenti a vérkeringést, és fokozza a méregtelenítő folyamatokat. Sok bogyós gyümölcshöz hasonlóan a földiepernek is vértisztító és baktériumölő hatása van. Jó gyógyszer továbbá a cukorbajra, magas vérnyomásra, székrekedésre, vesékre.
A Harvard Egyetem kutatói szerint a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is csökkentheti az eper. Legújabb kutatásuk szerint ugyanis azok, akik sok epret fogyasztanak, védik ereiket a gyulladástól, így megelőzik az érelváltozások miatt kialakuló súlyosabb szövődményeket. Ugyanis az eper számos kulcsfontosságú tápanyagot és ún. fito- (azaz növényekben található) tápanyagot tartalmaz, melyek szerepet játszhatnak szívünk egészségének fenntartásában. Más közleményekben már azt is bizonyították, hogy az eper magas tápanyag- és antioxidáns tartalma nemcsak a szívbetegségek, hanem bizonyos daganattípusok ellen is véd.
Tudta?
Ausztráliai kutatók felfedezték, hogy számos bogyóstermésű növény (pl. málna, vörös áfonya, földi- és faeper, szeder, fekete ribizli) gyümölcsének présleve 1:5 arányú higításban gátolni tudja különféle baktériumok és aCandida albicans nevű gomba növekedését.
Eperrel a csillogó fogakért
A földieper nemcsak egészségünkre, de bőrünkre is jótékony hatással van. Régóta a kozmetikumok kedvelt összetevője, kellemes illatának és összetevőinek köszönhetően. Az ókori Rómában például szépségmaszkot készítettek belőle. Hűsítő, gyulladást csökkentő hatásának köszönhetőn kitűnő a napégetett bőr számára. Ugyanakkor kedvező hatással van a bőrzúzódásokra.
Nagyon jól alkalmazható fogfehérítés esetén, hiszen fényesek és fehérek lesznek a fogak tőle. Mindössze pépesített földieperrel kell átdörzsöli a fogakat, hetente egyszer.
Nincsen romantikus este eper nélkül. A legújabb kutatások szerint nemcsak finom ízének köszönhetjük huncutságunkat, hanem cinktartalmának. Ugyanis az eperben található magocskáknak magas a cinktartalma, mely befolyásolja a tesztoszteron jelenlétét a testben, ami fontos a spermium termelésben. Ha a cink szintje megnő, akkor a nők is sokkal jobban kívánják a szexet. Állítólag olyan anyagokat is tartalmaz, mely fokozza a vérbőséget nőknél és férfiaknál egyaránt.
Ennek a tökéletes gyümölcsnek is van hátulütője. Sajnos Magyarországon a leggyakoribb allergiát kiváltó gyümölcsök közé tartozik. Mint a legtöbb apró magvas gyümölcs, az eper is, csalánkiütést idézhet elő, az arra érzékeny embereknél. Szervezetükben hisztamint szabadít fel, így allergiás reakciót vált ki. Ha allergiásak vagyunk rá, akkor az egyetlen módszer, ha nem fogyasztjuk a gyümölcsöt vagy kibírjuk a vele járó kellemetlenséget. Bővebb információ az allergiáról! >>>
A földieper az étkezésben nagyon sokrétűen használható. Mivel isteni íze van, ezért bármit csinálhatunk belőle, a levestől kezdve a tortáig. Bár a legjobb nyersen fogyasztani, kiváló szörp, dzsem, lekvár, befőtt formában is. Nyugodtan ehetünk belőle nagyobb mennyiségben is, mert kalóriatartalma alacsony, ezért diétázáshoz különösen ajánlott. Ám arra oda kell figyelni, hogy ne cukorral és egy kalóriabombákkal fogyasszuk.
Elkészítés: A piskótatortát széltében 3 lapra vágjuk, és egy akkora, lehúzható karikával működő tortaformába tesszük, hogy lehetőleg minél tökéletesebben kitöltse (a készen kapható piskótatorták általában 20-22 cm átmérőjűek), megkenjük eper– vagy ribizlilekvárral. Az eper 1/3-ad részét, legszebbeket félretesszük a díszítéshez, a többit alaposan megmossuk, jól lecsepegtetjük, a szárakat eltávolítjuk – ha túl nagyok a szemek, szeletekre, gerezdekre vágjuk.
A túrót áttörjük, hozzáadjuk a porcukrot és a reszelt citromhéjat: a zselatint 6 evőkanál vízzel, lassú tűzön, állandóan kevergetve csak addig melegítjük, amíg teljesen el nem olvad; a tejszínt a vaníliás cukorral kemény habbá verjük. A túróba lazán belekeverjük a langyosra hűlt zselatint, kanalanként a tejszínhabot. A massza felét a piskótalap tetejére simítjuk, belenyomkodjuk az eperdarabokat, bevonjuk a maradék masszával, fóliával betakarjuk és 3-4 órára a hűtőszekrénybe tesszük. (Még jobb, ha előző este elkészítjük.)
Fogyasztás előtt legalább 1 órával a tetejét díszítjük a félretett, megmosott, lecsepegtetett, felszeletelt eperszemekkel, bevonjuk a (zacskón olvasható utasítás szerint elkészített) tortazselével és legalább fél órára hidegre tesszük. Tálaláskor lehúzzuk róla a tortakarikát és a fém tortalappal együtt tálra csúsztatjuk. Külön tálkában tejszínhabot kínálhatunk hozzá.
Egy friss kutatás szerint a mediterrán diéta nemcsak egészséges, de sportképességeinket is javítja.
A hagyományos görög és olasz ételekre épülő mediterrán diétát régóta nagy becsben tartják a szakemberek jótékony egészségügyi hatásai miatt – többek közt szívünk egészségének megőrzésében és vércukorszintünk alacsonyan tartásában is segíthet. Amerikai kutatók most azt állítják, sportolás közbeni teljesítményünket is fokozza, mégpedig igen hamar.
Nem csak sportolók számára a legjobb választás
A több évezredes múltra visszatekintő mediterrán étrend a régió változatos kultúráinak és vidékeinek kulináris jellemzőit egyesíti magában. Főbb összetevői a különböző gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak, illetve az olívaolaj, emellett a halételek, a vörösbor és a tejtermékek is szerephez jutnak benne. Ezek a tápanyagokban gazdag fogások gyulladáscsökkentő és lúgosító hatásukról ismertek. Dr. Edward Weiss, a Missouri állambeli Saint Louis-i Egyetem dietetikaprofesszora és kollégái arra voltak kíváncsiak, vajon igazak-e azok az állítások, miszerint a szóban forgó diéta atlétikai teljesítményünket is javítja.
A tudósok hét női és négy férfi alanyt vontak be kutatásukba, akik mindegyike aktív életmódot folytat. A résztvevők négy napon keresztül egy többségében növényi alapanyagokra épülő mediterrán menüt fogyasztottak, majd öt kilométert kellett megtenniük egy futópadon. Néhány héttel később ugyanezen személyeket arra kérték a kutatók, hogy négy napig egy magas cukor-, só- és zsírtartalmú ételeket előnyben részesítő „klasszikus nyugati étrendet” kövessenek, miután ismételten le kellett futniuk a korábban teljesített távot. Weiss és munkatársai más gyakorlatok, például biciklizés vagy vertikális ugrás során is megvizsgálták a résztvevők atletikusságát.
A kísérlet eredményei azt mutatták, hogy mediterrán diéta fogyasztása esetén átlagosan hat százalékkal gyorsabban futották le az öt kilométeres távot az alanyok, mint amikor a hagyományosabb, hizlalóbb étrendet követték ugyanannyi időn keresztül. Ez a különbség még abban az esetben is észlelhető volt, mikor az adott személy pulzusszáma azonos volt, és ugyanannyira fáradt el a két futás alatt. Dr. Weiss szerint közismert, hogy a mediterrán étrend főbb alapanyagait alkotó ételek többsége növeli sportteljesítményünket, most pedig az is bizonyítást nyert, hogy maga a diéta összességében is hasonló hatással lehet ránk. Sőt, még érdekesebb, hogy mindezen jótékony hatásokat már négy nap után kiváltotta a vizsgált alanyok esetében.
A szakértő szerint a sportolók gyakran éppen olyan egészségtelenül táplálkoznak, mint a lakosság többsége, ezért is érdemes felhívni rá a figyelmet, hogy a megfelelő étrend nemcsak testi és szellemi jóllétünket segíti, de fizikai teljesítményünket is javíthatja. Ez pedig sokak számára további motivációt jelenthet ahhoz, hogy gyümölcsökre, zöldségekre és egészséges gabonákra cserélje a hamburgert és a sült krumplit.
Volt egy olyan időszak a táplálkozás tudományában, amikor még minden relatíve egészen egyszerűen működött.
1747-ben egy skót tudós, nevezetesen James Lind szerette volna kideríteni, hogy miért kap oly sok tengerész skorbutot, nevezetesen egy olyan betegséget, amely vérző ínnyel és a fogak kihullásával jár.
James Lind
Ezért aztán Lind fogott 12 skorbutos beteget, és elvégezte velük az orvostudomány első klinikai kísérletét.
A tengerészeket 6 különböző csoportra osztotta, és mindegyik csoportnak más-más kezelést biztosított. Azok a tengerészek, akik narancsot és citromot kaptak, meglepően gyorsan felgyógyultak, amiből Lind azt a következtetést vonta le – nagyon helyesen –, hogy a C-vitamin hiánya volt az oka a skorbutnak.
1747-ben egy skót tudós, nevezetesen James Lind szerette volna kideríteni, hogy miért kap oly sok tengerész skorbutot, nevezetesen egy olyan betegséget, amely vérző ínnyel és a fogak kihullásával jár.
James Lind
Ezért aztán Lind fogott 12 skorbutos beteget, és elvégezte velük az orvostudomány első klinikai kísérletét.
A tengerészeket 6 különböző csoportra osztotta, és mindegyik csoportnak más-más kezelést biztosított. Azok a tengerészek, akik narancsot és citromot kaptak, meglepően gyorsan felgyógyultak, amiből Lind azt a következtetést vonta le – nagyon helyesen –, hogy a C-vitamin hiánya volt az oka a skorbutnak.
1. A táplálkozás ellentmondásos tudománya
A dietetika rejtélyeinek ilyen és ehhez hasonló feltárása meglehetősen jellemző volt az iparosodás előtti korszakban. Ugyanis akkoriban a különböző betegségek okai elsősorban tápanyaghiányra vagy a nem megfelelő étkezésre voltak visszavezethetőek.
A doktorok hipotéziseket állítottak fel, majd kísérleteket folytattak le annak megállapítására, hogy milyen tápanyagok vagy ételcsoportok hiányozhattak az emberek étrendjéből. Miután ezzel végeztek, a probléma általában meg is oldódott.
Manapság nem egyes ételcsoportok fogyasztásának hiánya a probléma, hanem épp ellenkezőleg, a túlevés
Azonban a dietetika tudománya napjainkban korántsem ennyire egyszerű. Ugyanis a 20. század elejére az orvostudomány már azonosította a skorbut és a hasonló hiánybetegségek kiváltó okait. A világ fejlettebb részén ezek a betegségek nem okoznak többé problémát az embereknek.
Sőt, manapság nem egyes ételcsoportok fogyasztásának hiánya a probléma, hanem épp ellenkezőleg, a túlevés.
Az emberek ugyanis túl sok kalóriát fogyasztanak (jellemzően minimális tápanyagtartalmú ételekkel), és ez vezet végül olyan krónikus betegségekhez, mint a túlsúly, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy a magas vérnyomás.
A helyzetet bonyolítja, hogy a skorbuttal ellentétben a krónikus betegségeket jóval nehezebb kezelni. Ezek ugyanis nem egyik napról a másikra jelentkeznek, hanem több évtizeden keresztül alakulnak ki, és emiatt a gyógyításukhoz nem elég annyi, hogy beiktatunk némi narancsot vagy citromot az étrendünkbe, és már meg is gyógyultunk.
Az ilyen krónikus betegségeknek a kezelése holisztikus megközelítést igényel – vagyis a pácienst a környezetével összhangban kell kezelni, életmódbeli változásokat kell kezdeményezni, és meg kell próbálni kizárni azokat a kockázati tényezőket, amelyek az ilyen betegségek kialakulásához vezetnek.
A táplálkozás tudománya manapság jóval megbízhatatlanabb, mint korábban. Részben azért, mert az egymásnak ellentmondó kutatások sokszor vizsgálati hibáktól és összeférhetetlenségi problémáktól hemzsegnek. És emiatt olyan ellentmondásosak a modern kor étrendbeli javaslatai.
A táplálkozás tudománya manapság jóval megbízhatatlanabb, mint korábban
Jó példa erre, hogy a kutatók látszólag nem tudnak megállapodni abban, hogy a paradicsom fokozott fogyasztása rákot okoz-e, vagy éppen véd a rák ellen. Vagy abban sincs nagy egyetértés, hogy a rendszeres, mérsékelt alkoholfogyasztás hasznos-e a szervezetnek vagy sem.
Az alábbiakban íme néhány olyan probléma, amely a táplálkozástudományi vizsgálatok eredményeit árnyalja.
1.1. A randomizált vizsgálatok nem praktikusak
Az orvostudományban a randomizált, kontrollált, kettős vak vizsgálat (pdf) a bizonyítékalapú vizsgálatok aranystandardja. A kutatók behívnak pár tesztalanyt, majd véletlenszerűen csoportokba sorolják őket: az egyik csoport kapja a megfelelő kezelést, a másik csoport pedig placebót kap.
Az alapelv az, hogy ha a vizsgálati személyeket véletlenszerűen sorolják be, a két csoport közti átlagos különbség a kapott kezelésnek köszönhető (legalábbis feltételezhetjük). James Lind is ugyanezzel a módszerrel jött rá arra, hogy a citrusfélék hatással vannak a skorbut gyógyítására.
A gond viszont az, hogy az ilyen randomizált kísérletek lebonyolítása nagyszabású táplálkozástudományi vizsgálatok esetén túl macerás. Gondolj csak bele, összegyűjteni több százezer embert, és rávenni őket arra, hogy álljanak át egy adott diétára, akár több éven át… szinte kivitelezhetetlen feladat.
Hasonló véleményen van a brit orvos és epidemiológus, Ben Goldacre, aki szerint egy „ideális” világban összegyűjtenék a város kórházaiból a következő egy évben születendő gyermekeket, majd véletlenszerűen két csoportba sorolnák őket.
Az egyik csoport innentől kezdve csak friss gyümölcsöt és zöldséget kapna, míg a másik csoport csak sült csirkét és hamburgert ehetne. Egy életen át.
Majd pár évtized múlva a kutatók megvizsgálnák, hogy melyik csoportban észlehető több szív- és érrendszeri megbetegedés, ki lett rákos, ki halt meg idő előtt, stb…
Ben Goldacre
Ugye Te is látod, hogy mennyire abszurd és kivitelezhetetlen feladat lenne ez?
Ahogyan Goldacre fogalmaz: „Ezeket a gyerekeket egész életükre be kéne börtönözni, mivel egyszerűen nincs más mód arra, hogy rákényszerítsünk embereket arra, hogy egész életükben csak egy bizonyos ételtípust egyenek”.
Szerencsére a tudósok nem szoktak bebörtönözni gyerekeket, és még senkit nem kényszerítettek rá erőszakkal egy adott étrendre. De pontosan emiatt megbízhatatlanok az ilyen klinikai vizsgálatok.
Jó példa erre a Women’s Health Initiative (WHI) elnevezésű projekt, amely a valaha végzett egyik legnagyobb és legdrágább tudományos kísérletként ismert. A vizsgálatban részvevő 161 808 nőt két csoportra osztották, az egyik csoport normál étrendet követett, a másik csoport alacsony zsírtartalmú diétát. Majd a kutatók mindkét csoportot 12 éven át figyelték, mielőtt levonták volna a megfelelő következtetéseket.
Mi volt a probléma? Az, hogy amikor a kutatók összesítették az adatokat, világossá vált, hogy a vizsgálati alanyok nem tartották be az előírt szabályokat, és gyakorlatilag hasonló étrendet folytattak éveken át.
A lényeg:
Rövid távon van lehetőség randomizált vizsgálatokra (például négy napra gyűjtünk össze embereket egy szállodába, és személyesen felügyeljük, ki milyen ételeket fogyaszt), azonban az ilyen rövid távú kísérletek eredményeiből hosszú távú következtetéseket nem érdemes levonni.
1.2. A megfigyeléses vizsgálatok megbízhatatlanok
A fenti módszer nehézségei miatt a kutatók gyakran megfigyelésen alapuló vizsgálatokat folytatnak, ezek azonban jellemzően megbízhatatlanok.
Az ilyen kutatások is éveken keresztül zajlanak, és a lényegük az, hogy olyan népes embercsoportokat figyelünk meg, amelyek tagjai adott módon élnek.
És mivel a résztvevők folyamatosan beszámolnak az egészségi állapotukról, következtetni tudunk arra, hogy melyik életmód milyen pozitív és negatív tulajdonságokkal bír.
Ezek a kutatások különösen értékesek, például ezzel a módszerrel igazolták a dohányzás káros hatásait és a rendszeres testmozgás előnyeit is.
A megfigyeléses vizsgálatok lehetnek hasznosak is – ezekkel igazolták például a rendszeres testmozgás előnyeit
Ha viszont az ilyen vizsgálatok nem kontrolláltak (márpedig általában nem azok), meglehetősen pontatlanok tudnak lenni.
Tegyük fel, hogy két csoportot figyelünk meg két évtizeden át, az egyikben sok vörös húst esznek, a másikban pedig sok halat. A probléma az, hogy az egyes csoportokon belül is lehetnek eltérések, annak ellenére, hogy a résztvevőket véletlenszerűen választottuk ki:
Például a sok lazacot fogyasztó személyek általában magasabb jövedelemmel rendelkeznek, és/vagy jobban képzettek vagy egészségtudatosabbak, és emiatt jobb az egészségi állapotuk.
Hasonló módon az is elképelhető, hogy akik sok vörös húst esznek, alapból több zsíros ételt fogyasztanak, vagy akár dohányoznak is mellette.
A lényeg:
A kutatók igyekeznek kizárni a külső tényezőkből fakadó különbségeket, de ez nem mindig lehetséges.
1.3. Sok táplálkozástudományi vizsgálat kérdőíven alapszik
Mivel a kutatók nem zárhatnak börtönbe embereket, és jelentős költségvetés hiányában nem vizsgálhatják őket évtizedeken keresztül, gyakran kérdőíveket töltetnek ki velük.
Ez azonban újabb problémákat vet fel. Te például emlékszel-e arra, mit ebédeltél tegnap? Milyen szószt tettél a salátára? Hány szelet süteményt ettél meg?
Ezek olyan kérdések, amelyekre nem mindenki tud teljes bizonyossággal válaszolni. Mégis sok következtetést vonnak le olyan vizsgálatokból, amelyekben emberek számolnak be emlékezet alapján arról, mikor és mit ettek.
Nem véletlen, hogy a kérdőíves vizsgálatok alapvetően megbízhatatlanok.
Egy 17 ezer fős mintát elemző vizsgálatban a kutatók úgy találták, hogy a résztvevők több mint 50%-a által fogyasztott kalóriamennyiség egyszerűen nem tükrözi a mért testtömegindexet.
És ez valószínűleg azért lehet, mert az alanyok tudatosan vagy akaratukon kívül megtévesztették a kutatókat.
Vagy olyan válaszokat adtak, amelyek társadalmilag elfogadottak voltak.
Vagy egyszerűen csak nem emlékeztek arra, hogy pontosak mikor és mit ettek.
Christopher Gardner
Bárhogy is legyen, a kutatók különböző megoldásokkal próbálják kiküszöbölni a fenti problémákat.
Christopher Gardner, a Stanford Egyetem táplálkozástudományi kutatója például az ilyen vizsgálatokban saját maga felügyeli az alanyoknak felszolgált ételt. Vagy dietetikusokkal elemzi az elfogyasztott ételek listáját, az abból származó kalóriaadatokat összeveti a résztvevők testsúlyával, és így állapítja meg, hogy az eredmények érvényesek-e vagy sem. Mindig beépíti a hiba lehetőségét a vizsgálati eredményekbe.
A lényeg:
Mindez szép és jó, de pontos eredményeket majd csak akkor várjunk, ha a kutatók olyan csúcstechnológiás eszközöket fognak használni, amelyek az állkapocs mozgását figyelik, vagy olyan csuklóra szerelt mozgásérzékelők terjednek el, amelyek az étel útját követik a tányérról a szájba.
1.4. Különböző emberek, különböző ételek
Ha nem lenne elegendő a randomizált, a megfigyeléses és a kérdőíves vizsgálatokból származó adatok pontatlansága, akkor vegyük hozzá ezekhez azt is, hogy minden ember másként reagál ugyanarra az ételre. Miért? Mert mindannyiunk szervezete más és más.
Izraeli kutatók 800 személyt vizsgáltak egy héten át, és folyamatosan elemezték a résztvevők vércukorszintjét, hogy az miként reagál ugyanarra az ételtípusra.
A végeredmény?
Nagyfokú eltérés a szervezeti reakciókban.
Mindez alapjában kérdőjelezi meg a generikus étrendjavaslatokat („paleózzál, aztán minden rendben lesz”).
Rafael Perez-Escamilla
„Világos, hogy a táplálkozás egészségre gyakorolt hatását nem lehet egyszerűen az alapján meghatározni, hogy az emberek mit esznek” – magyarázza Rafael Perez-Escamilla, a Yale Egyetem epidemiológiai és közegészségügyi professzora.
„Mivel mindezt erősen befolyásolja az adott személy genetikája, illetve az, hogy a bélrendszer mikrobái hogyan vesznek fel tápanyagokat a különböző ételekből, és azok milyen reakcióba lépnek az adott személy sejtjeivel.”
A dolgokat az is bonyolítja, hogy ugyanazok az ételtípusok eltérő tápanyagprofillal rendelkeznek.
Például egy helyi termesztésű biorépa tápanyagtartalma sokkal magasabb egy iparilag termelt répánál.
Vagy a gyorséttermekben kapható hamburgerek zsír- és sótartalma is általában eltér az otthon készített hamburgerekétől.
Emiatt hiába kérünk meg embereket arra, hogy pontosan számoljanak be arról, milyen ételeket vesznek magukhoz, az adatok nem feltétlenül lesznek pontosabbak.
Aztán ott van a helyettesítő ételek problémája is. Azaz ha úgy döntesz, kifejezetten egy adott ételcsoportot eszel, akkor általában valami másból fogsz kevesebbet enni, és ezáltal hiányállapot alakulhat ki egyes tápanyagokból.
Például ha az étrended nagyrészt hüvelyesekből áll, mert mondjuk vegetáriánus vagy, akkor nem eszel vörös húst vagy csirkét. Ilyenkor jön a nagy kérdés, hogy az egészségügyi állapotodban bekövetkező változás vajon annak köszönhető-e, hogy sok babot és lencsét eszel, vagy annak, hogy kevés húst.
1.5. Érdekütközések
A táplálkozás tudományának világában fennálló érdekütközések szintén problémát okoznak. Jellemzően azért, mert az ilyen vizsgálatokat általában nem független intézmények, hanem profitorientált élelmiszergyártók és iparági szereplők támogatják.
Olyan sok kutatást szponzorál az iparág, hogy a közvélemény és az egészségügyi szakemberek szinte már elveszítették bizalmukat az általános étrendjavaslatokban
Ne legyünk naivak, egyes élelmiszergyártók fizetnek azért, hogy számukra kedvező kutatási eredmények szülessenek.
És ami még zavaróbb, a szigorúan szabályozott orvostudományi vizsgálatokkal szemben a táplálkozástudományi vizsgálatoknál nem lehet biztonsággal kizárni az ilyen érdekütközéseket.
Ahogyan Marion Nestle táplálkozási kutató és egyetemi tanár fogalmaz: „Olyan sok kutatást szponzorál az iparág, hogy a közvélemény és az egészségügyi szakemberek szinte már elveszítették bizalmukat az általános étrendjavaslatokban”.
Marion Nestle 2015 és 2016 márciusa között 168 élelmiszergyártó által szponzorált vizsgálatot azonosított, ezek közül egészen pontosan 156 db az iparági szponzornak kedvező eredményt hozott.
Érdemes tehát tisztában lenni az adott kutatás mögött álló támogatók személyével.
Gondolj csak arra, hogy a független intézmények vagy nonprofit alapítványok által szponzorált vizsgálatok általában kimutatják a cukrozott italok és a rossz egészség közötti kapcsolatot, míg az üdítőital-gyártók által szponzorált kutatások nem feltétlenül.
2. Fő az optimizmus
A fenti problémák ellenére a táplálkozás tudományának helyzete nem reménytelen. A dietetikai vizsgálatok ugyanis rendkívül hasznosak tudnak lenni, és sok fontos dologra derült fény az elmúlt években – köszönhetően a megfontolt és alapos tudományos vizsgálatoknak.
A táplálkozás tudományának helyzete nem reménytelen
Ugyanígy derült ki az is, hogy a terhes nők szervezetéből hiányzó folátok születési rendellenességeket okozhatnak.
Vagy az, hogy a túlzott kólafogyasztás megnöveli a cukorbetegség kockázatát, és zsírmáj kialakulásához vezet.
Egyébként azt is érdemes megnézni, hogy a különböző táplálkozástudományi vizsgálatok ugyanarra a következtetésre jutnak-e.
Ha ugyanis a különböző körülmények között, különböző módszerekkel végzett vizsgálatok hasonló eredményre jutnak, az jó előrejelzője az adott étrend és az egészségi állapot között fennálló ok-okozati kapcsolatnak.
A lényeg:
Olyan szisztematikus módszerekben érdemes megbízni, amelyekkel a kutatók több különböző független vizsgálatot gyűjtenek össze adott témában, és statisztikailag elemzik az összevont eredményeket (lásd például a Cochrane Kollaboráció tevékenységét).
3. Összefoglalás
Ne higgy el mindent fenntartás nélkül, amit a táplálkozás témájában hallasz, és ne felejts el utánanézni a tényeknek.
Ha egészséges szeretnél maradni, kövesd az alábbi alapelveket:
kis mennyiségben fogyassz vörös és feldolgozott húsféléket
igyál sok kalóriamentes folyadékot (például ásványvizet vagy zöld teát)
kerüld a cukrozott ételeket és italokat, valamint a feldolgozott élelmiszeripari termékeket
Itt emelném ki, hogy a fenti alapelvek egyike sem követel meg egy adott étrendet, és nem zár ki bizonyos ételtípusokat vagy ételcsoportokat.
A választott étrendnek Hozzád kell igazodnia, és a saját kereteid és körülményeid között Neked kell megteremtened a hosszú távú egészség alapjait.
Egy átlagos, egészséges felnőtt esetében nincs szükség ételcsoportok kizárására vagy kizárólag egyetlen étrendminta követésére.
Ehelyett sokkal értelmesebb megoldás, ha a különböző ételcsoportokat rugalmasan és változatosan kombinálod, és ezt a stratégiát a saját egészségi állapotodhoz, az étrendbeli preferenciáidhoz és a személyes szokásaidhoz igazítod.
Bárki, aki mást mond, saját érdekből beszél, és nem a tudomány szavát hangoztatja.
Hallgass mindig a józan eszedre!
Forrásjegyzék
I asked 8 researchers why the science of nutrition is so messy. Here’s what they said, https://www.vox.com/2016/1/14/10760622/nutrition-science-complicated Ben Goldacre: Rossz tudomány: hatástalan szerek, gátlástalan kampányok, Budapest, Akadémiai Kiadó, 2012 Dr Arun Bhatt: Evolution of Clinical Research: A History Before and Beyond James Lind, Perspect Clin Res. 2010 Jan-Mar; 1(1): 6–10. Ray M. Merrill, PhD, MPH; John S. Richardson: Validity of self-reported height, weight, and body mass index: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2006. Prev Chronic Dis 2009;6(4):A121 David Zeevi és mtsai: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell , Volume 163 , Issue 5 , 1079 – 1094 Epidemiológiai vizsgálatok és szűrővizsgálatok, http://semmelweis.hu/nepegeszsegtan/files/2014/09/1415_FOKgy03_epidemiologiai_vizsgalatok.pdf Wikipedia: Placebo, https://hu.wikipedia.org/wiki/Placebo
Az aminosavak (más néven amino-karbonsavak) olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport (−NH2) és karboxilcsoport (−COOH) egyaránt előfordul. Ez így nem mond sokat, ugye? Miért is fontosak az aminosavak, mire szolgál a szervezetünkben, és mit együnk, hogy ne szenvedjünk hiányt? Csak egyszerűen.
Egy átlagos emberben 10-12 kg fehérje van, mely elsősorban a vázizmokban található. Szerkezetét tekintve a fehérjék a szénhidrátokra és a lipidekre emlékeztetnek, mert szénből, oxigénből és hidrogénből épülnek fel, azonban nitrogént is tartalmaznak, továbbá kén, foszfor, kobalt és fém is előfordulhat benne. A fehérjék építőkövei az aminosavak. A fehérjéket 22 féle aminosav láncolata alkotja, ezek az úgynevezett proteinogén, vagyis fehérje építő aminosavak. Ezek mellett több, mint 100 természetes aminosavat különböztetünk még meg.
Esszenciális aminosavak:
Esszenciális aminosav pl.: a izoleucin, leucin, valin, metionin, lizin stb. Ezek azok az aminosavak, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, ezért folyamatosan pótolnunk kell a bevitt táplálékunkkal. Ezekből az aminosavakból a szervezetünk képes előállítani más nem esszenciális aminosavat is. Az esszenciális aminosavak biokémiai folyamatban töltenek be fontos szerepet, bár az izomfejlesztésben és -javításban ismertek, számos más okból is szükségünk van rájuk. Sportolóként, ha nem fogyasztasz elegendő mennyiséget ezekből az aminosavakból, az izomkárosodás és nem fejlődés mellett durván tapasztalhatod a teljesítményed stagnálását, esetleg romlását. Így tehát nagyobb fizikai igénybevétel esetén nem csak étkezéssel kell pótolnunk az aminosavakat. Érdemes odafigyelnünk a megfelelő vegyes táplálkozásra is, mert nem csak vitaminok és ásványi anyagok pótlását kell megoldanunk az étkezésünkkel, hanem az aminosavak pótlását is.
Aminosavakban gazdag állati fehérjeforrások: marha, pulyka, sertés, csirke, tojás, joghurt, sajt és a különféle tenger gyümölcsei.
Az aminosavakban gazdag növényi fehérjék a következők: teljeskiőrlésű gabonák, szójabab, lencse, csicseriborsó, fekete bab, mandula, dió és napraforgómag kombinációja, de remek forrás a barna rizsfehérje és a borsó is.
Az állati eredetű táplálékaink: húsok, tej, tojás gazdagon tartalmazzák az aminosavakat, beleértve az esszenciális aminosavakat is, míg a legtöbb növényi eredetű fehérjeforrásunk (borsó, búza, szója, fehér rizs) alacsonyabb, hiányos aminosav profillal és kevesebb biológiai értékkel rendelkeznek, vagyis kevésbé hasznosulnak jól.
Feltételesen esszenciális:
Feltételesen esszenciális aminosav az L-hisztidin, L-arginine, L-cysteine, L-glutamine, L-tyrosine, L-glycine, L-ornithine, L-proline. Ezeket az aminosavakat a szervezet egyáltalán vagy csak egyes időszakokban termel, mint a sérülések, betegségek vagy a stressz. Viszont ezeket a szervezet képes előállítani más aminosavakból. A testi terhelés és a szellemi megterhelés is fokozott stressznek felel meg, így pl. az arginin, és a glutamin hasznos kiegészítőink lehetnek ilyenkor. De említettük a betegségeket is, mint például a rák, a szervezet nem képes megfelelni az igényeknek, ezért a kiegészítésük fontos lehet. A vegetáriánus étrendet követőknek mindenképp ajánlott az aminosav kiegészítést alkalmazni, mivel hosszú távon, egyes aminosavak hiányos bevitele teljesítmény romlás mellett, egészségkárosító is lehet.
Az aminosavak sportolóknak
A fehérjéket alkotó aminosavak nélkül a szervezetünk egyensúlya felborul, ennek egyik oka a stressz is lehet. Pont ezért például a sportolóknak, akik állandó fizikai és mentális megterhelés alatt vannak, még fontosabb a megfelelő fehérjepótlás. A fehérjepótlással egyidejűleg megtörténik az aminosavak pótlása is. Egy átlagember napi fehérjeszükséglete kb 0.8 gramm testkilogrammonként, egy sportoló számára szükséges lehet akár 2 gramm fehérje bevitel is. Fogyókúrázók számára is szintén a fehérje bevitel az egyik legmeghatározóbb a kalóriák mellett. Általánosságban igaz, minél hosszabban és keményebben edzel, annál nagyobb a fehérje, ezzel együtt az aminosav szükségleted is.
Az aminosavak jelentős szerepet játszanak az izmok növekedésében.
Az aminosavak szükségesek az izmok regenerációjához.
Javítják az oxigénellátást az izmokban, és az agyban.
Fokozzák az izomkitartást az izmok savasodásának csökkentésével.
Karbantartják az inakat és az izmokat.
Energiatartalékként szolgálnak a sportolás közben.
Zsírmobilizáció fokozás, ezáltal elősegíti a zsírégetést.
Ha nem megfelelő az aminosavak pótlása, az kihat a teljesítményedre, a közérzetedre. Még egy ok, hogy egészségesen, és kiegyensúlyozottan táplálkozzunk.
Vajon tényleg károsítják egészségünket a különböző étrend-kiegészítők? Tényleg lefogyhatunk, ha ezekkel helyettesítjük az ebédünket? Nem túl unalmas folyton ugyanazt a steril müzliszeletet vagy italport fogyasztani?
Az étrend-kiegészítő diéta, mellyel a különböző, hizlalóbb ételeket bizonyos, a megfelelő tápanyagokat és vitaminokat tartalmazó speciális italporokkal vagy éppen müzliszeletekkel helyettesítjük, először az űrhajósok körében terjedt el, akik értelemszerűen nem vihettek magukkal szakácsokat a kozmoszba. A ’70-es, ’80-as évektől kezdett a módszer szélesebb körben is népszerűvé válni, napjainkban azonban egyre többen kérdőjelezik meg a hatékonyságát, illetve hozzák fel ellenérvként annak vélt egészségkárosító hatásait.
A táplálékkiegészítők működésének alapelve, hogy segítségükkel ugyanannyi energiát és hasznos tápanyagot juttathatunk szervezetünkbe, mint egy „normális” étkezés alkalmával, viszont jóval kevesebb kalóriát tartalmaznak a klasszikus ételekhez képest. A The Conversation szakértői összeszedtek nyolc alapvető dolgot, amit tévesen gondolunk erről az alternatív étrendről.
Tévhitek és válaszok
1. Túlságosan komplikált
A közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem bonyolult követni a különböző adagolási szabályokat, megállapítani a megfelelő energiabevitelt. Sőt, más fogyókúrás módszerekhez képest sokkal könnyebben meg tudjuk határozni, milyen étrendre és mennyi táplálékra van szükségünk, hiszen pontosan tudjuk, hogy az adott táplálékkiegészítő mekkora mennyiségű „valódi ételnek” felel meg kalória- és energiaszintben.
2. Unalmas és íztelen dolgokat fogyasztasz
A többség számára az étrend-kiegészítők egyet jelentenek valamiféle íztelen, szagtalan, steril folyadékkal, melyet nem szívesen gurítunk le a torkunkon. A valóság ezzel szemben az, hogy manapság számtalan különféle variációban és ízben kaphatók a különféle táplálékkiegészítő italok, levesek, szeletek vagy éppen sütemények, előregyártott menük, melyek a legváltozatosabb ízlésű embereket is kielégíthetik.
3. Nem működnek
Sokan megkérdőjelezik a táplálékkiegészítőre alapozott diéták hasznosságát, a kutatások azonban mást állítanak. A szakértők összevetették 23 különböző, a témába vágó vizsgálat tanulságait, melyek bizonyították, hogy az azokban megfigyelt, étrend-kiegészítők segítségével fogyni vágyó személyek sikeresen szabadultak meg pluszkilóiktól. Az eredmények azt mutatták, hogy a táplálékkiegészítőre alapozott diétát követők egy év alatt átlagosan 1,4 kilóval többet adtak le, mint azok, akik más módszerekkel igyekeztek karcsúbbá tenni magukat. Azok közülük, akik táplálkozási szakemberek által összeállított diétás programot követtek, 2,2 kilóval, illetve 3,9 kilóval produkáltak jobb eredményt, mint olyan személyek, akik dietetikus segítségével, illetve anélkül igyekeztek egyéb fogyókúrák által megszabadulni súlyfeleslegüktől.
4. Gyorsan elillan a hatásuk
Habár az előző pontban vázolt kutatásoknak csupán egy kisebb része követte nyomon a vizsgált alanyokat hosszabb időn keresztül, mégis megállapítható, hogy a szóban forgó diéta nem csupán átmeneti megoldást nyújt. Az eredmények azt mutatták, hogy az érintettek még a táplálékkiegészítős fogyókúrát követően négy évvel is karcsúbbak voltak, mint a diétát megelőzően.
5. Ártalmas az egészségnek
Sokan azt hiszik, hogy a „valódi ételek” hiánya fejfájást, alvászavarokat, kifáradást, székrekedést vagy éppen hányást, hasmenést okozhat. Habár ténylegesen nem állíthatjuk, hogy semmilyen mellékhatásai nem lehetnek a különböző étrend-kiegészítőknek, a kutatások azt mutatják, hogy semmivel sem fordulnak elő gyakrabban káros mellékhatások az étrend-kiegészítős diéta alkalmazásával, mint bármilyen egyéb, étrendváltozással járó fogyókúrás módszer esetében.
6. Folyamatosan éhes maradsz
A méret nem minden. Habár az adagok kicsinek tűnhetnek, a különböző táplálékkiegészítőket úgy tervezték meg, hogy minél több proteint és rostot tartalmazzanak, melyek gondoskodnak róla, hogy ne érezzük magunkat éhesnek, ne vágyakozzunk zsíros falatok után.
7. Nem fogyasztasz elég tápanyagot
Szintén közkeletű tévhit, hogy az étrend-kiegészítők kevésbé táplálóak, mint egy kiadósabb lakoma, sokan ezért félnek nekikezdeni a szóban forgó diétának. Valójában azonban a különböző táplálékkiegészítők tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyek garantálják a megfelelő energiabevitelt.
8. Lefogysz, de nem leszel egészségesebb
Gyakori ellenérvnek számít az is, hogy – más diétákkal ellentétben – az étrend-kiegészítőkre való átállás segíthet az elhízás ellen, de egyébiránt semmivel sem egészségesebb, mint például a gyorsételek fogyasztása. Ezt is megcáfolták már a tudósok. Egyes kutatások például azt bizonyították, hogy a táplálékkiegészítős diéta más alternatív étrendnél hatásosabban csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Összességében tehát jó módszer lehet az étrend-kiegészítőkre való átállás arra, hogy megszabaduljunk pár felesleges kilótól, de természetesen fontos a megfelelő diétás terv kidolgozása és a szükséges arányok betartása. Ezért érdemes a fogyókúra megkezdése előtt szakorvoshoz vagy táplálkozási tanácsadóhoz fordulnunk.
Napjaink három népszerű diétája egységesen a szénhidrátokat hibáztatja az elhízásért. De vajon tényleg a szénhidrátok lennének a bűnösek mindenért? Cikkünkben ismét ezt a kérdést vesszük górcső alá.
A fehérje, a zsír és a szénhidrát a három alapvető makrotápanyag, amelyek fogyasztásával kalóriához, azaz energiához juthat a szervezet.
Korábbi cikkünkben már említettük, hogy szegény szénhidrátok közé olyan sok minden tartozik, hogy egységes kategóriaként történő megítélésük alapvető hiba!
Jól illusztrálja ezt a problémát egy alma és egy Oreo keksz összehasonlítása:
Az almában jóval több a cukor és a szénhidrát, mint az Oreo kekszben, miközben kevesebb a fehérje és a zsír.
Elméletileg tehát mindhárom népszerű diétával – a ketogén diétával, a szénhidrát- és a fehérjediétával is – kompatibilisebb a keksz, mint az alma, és már érezhetjük is, hogy valami nem stimmel.
Nézzük meg ezért a három népszerű diétát közelebbről!
A ketogén diéta
A ketogén diéta olyan magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyet elsősorban az epilepsziás betegek, főként gyerekek kezelésére fejlesztettek ki. A diéta lényege, hogy a szénhidrátok megvonásával arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokból fedezze energiaigényét. Normális esetben az élelmiszerrel felvett szénhidrátokat a szervezet glükózzá alakítja, majd pedig a szervezet minden részében, így az agyban is, felhasználja. A ketogén diéta alatt igen kevés szénhidrát áll rendelkezésre, ezért a máj a zsírokat zsírsavakká és ketonokká bontja le. A glükóz helyett ebben az esetben a ketonok játsszák az „energiahordozó” szerepét. A vér és az agy magas ketonszintje (ketózis) pedig hozzájárul az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentéséhez.
Az eredeti terápiás diéta csak annyi fehérjét engedélyez a gyermekek számára, amely a szervezet egészséges fejlődéséhez feltétlenül szükséges, illetve a kornak és a testsúlynak megfelelő energiabevitelt állapít meg. A klasszikus ketogén diéta 4:1 arányban állapítja meg az étkezési zsírok, illetve a fehérjék+szénhidrátok arányát a táplálkozásban. Ezt elsősorban az összes, magas szénhidráttartalmú élelmiszer, mint a gyümölcsök, keményítőt tartalmazó zöldségek, tésztafélék, kenyerek, cukor és más édesítőszerek kizárásával éri el. A megfelelő zsírbevitelt tej, tejszín, vaj fogyasztásával biztosítják. (Forrás: Wikipédia)
A fehérjediéta
A fehérje napjaink aktuális sztárja. Tény, hogy a fehérjét lassan emésztjük meg, így hosszabb ideig okoz teltségérzetet. Ezért tanácsolják a fogyni vágyóknak a sok fehérje fogyasztását. A fehérjék szerepe emellett fontos és változatos. Többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei, de szerepük van az immunrendszer felépítésében is.
A fehérjediéta során is kialakítható a ketózis, mivel ha alacsony a glükózszint, a test az eltárolt zsírt bontja le, és alakítja át energiává.
A ketózis azonban – legalábbis rövid távon – összekapcsolható a fejfájással, gyengeséggel, hányingerrel, kiszáradással és ingerlékenységgel.
A túlzott fehérjefogyasztásnak emellett lehetnek negatív következményei is, például a rossz szájszag vagy a kalciumvesztés. Ráadásul, mivel a fehérje is makrotápanyag (kalória), fehérjével is lehet hízni.Mivel a szervezet a fehérjéket nem tárolja energiaforrásként, miután felhasználta a számára szükséges fehérjemennyiséget, a felesleget zsírként fogja eltárolni.
A kalóriabevitel szempontjából ezért a fehérjét nem érdemes túlmisztifikálni, a kalória az kalória.
160 grammos szénhidrátdiéta
A 160 grammos szénhidrátdiétát eredetileg inzulinrezisztenciával küzdők számára alkották meg. A diéta a szénhidrátokat lassú és gyors felszívódású szénhidrátokra osztja fel, és az alábbi általános formulát ajánlja az étkezésekre:
Reggeli: maximum 30 gramm szénhidrát.
Tízórai: maximum 20 gramm szénhidrát, amelyből 10 gramm lehet gyors felszívódású.
Ebéd: maximum 40-50 gramm szénhidrát, amelyből a fele lehet gyors felszívódású.
Uzsonna: maximum 20 gramm szénhidrát, amelyből 10 gramm lehet gyors felszívódású.
Vacsora: maximum 30-40 gramm lassú felszívódású szénhidrát.
Mivel 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, a 160 gramm szénhidrát összesen 640 kalóriát jelent.
Ezen a ponton érdemes megállni egy kicsit, hiszen (reméljük, hogy) nyilvánvaló, hogy egy 90 kilós, rendszeresen sportoló férfi, és egy feleakkora, irodai ülőmunkát végző nő napi ajánlott kalóriabevitele jelentősen különbözik.
160 gramm szénhidrát bevitele így maximum egy adott képzeletbeli személy számára lehet optimális, miközben a számodra optimális mennyiséget befolyásolja a napi aktivitási szinted, a nemed, a korod és természetesen a súlyod is!
Gondolj csak bele, mi történne, ha előírnák, hogy egy személy mennyi levegőt szívhat be! És az előírt mennyiségnél senki sem lélegezhetne sem többet, sem kevesebbet!
Nos, a 160 gramm pont ilyen. Lehetséges, hogy valahol létezik az az ember, aki számára pont a 160 gramm az ideális.
Ha létezik is, akkor ez a személy feltehetően egy 40 éves, 160 centis, kb. 43 kilós (!), irodai ülőmunkát végző nő. Az egészségügyi ajánlások szerint körülbelül az ő számára ideális a 160 gramm szénhidrát bevitele. (És természetesen az inzulinrezisztenciával küzdők számára is ideális lehet ez a csökkentett mennyiség, de jelen cikkünk az egészséges emberek táplálkozásával foglalkozik.)
Megszabaduljak a szénhidrátoktól?
Mialatt a dietetikusok számára egyértelmű, hogy szénhidrátokat nem szabad egy kalap alá venni, a laikusok számára még sajnos nem az. Az elhízásért és egészségügyi problémákért azonban nem a zöldségek és gyümölcsök felelnek, hanem a finomított cukor, amelyet az élelmiszeripar szereplői előszeretettel adagolnak a különböző ételekhez.
A problémát pedig az okozza, hogy mialatt a zöldségekben és gyümölcsökben jelen lévő természetes cukrok lebontásában jellemzően a test egésze részt vesz, addig a finomított cukrokat szinte kizárólag a máj bontja le. Ha pedig rövid idő alatt nagy mennyiségű fruktóz kerül a májba, úgy a máj ennek nagy részét zsírrá alakítja.
A szénhidrátokat ezért nem érdemes egységesen kezelni. A zöldségeket, a gyümölcsöket, a zabot, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat nem kell kizárnunk az étkezésünkből, de a finomított cukrok mennyiségére oda kell figyelnünk, és elkerülnünk azon élelmiszereket, amelyek hozzáadott cukrokat tartalmaznak.
